10 makanan kaya serat teratas 2022

Sebagaimana yang telah diketahui, serat merupakan nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan tubuh, khususnya pencernaan. Ia memberi makan bakteri baik pada usus yang kemudian membantu memperlancar pencernaan. Jenis serat tertentu pun dapat membantu penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, hingga melawan sembelit.

Berdasarkan informasi dari the Academy of Nutrition and Dietetics, kamu disarankan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat setiap 1.000 kalori yang dikonsumsi tiap harinya, Ladies. Dalam hal ini, untuk perempuan disarankan untuk mengonsumsi sekitar 24 gram setiap harinya, sementara untuk laki-laki perlu mengonsumsi sekitar 38 gram.

Akan tetapi, sayangnya, banyak orang kurang memenuhi asupan serat ini, bahkan tidak mengonsumsinya sama sekali. Padahal, ia bisa memberikan beragam manfaat bagi tubuh. Salah satunya mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh. Manfaat ini bisa kamu dapatkan ketika kamu mengonsumsi statin–obat penurun kolesterol, didampingi dengan suplemen serat, seperti psyllium fiber. Manfaat lainnya ialah menjaga berat badan tetap pada batasan yang sehat. Makanan berserat tinggi yang bersumber dari buah dan sayuran cenderung mengandung kalori yang rendah. Kehadiran serat juga memperlambat pencernaan di perut dan membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Sehingga, kamu tidak akan makan secara berlebihan.

Kemudian, ia juga bisa memperlancar saluran pencernaan. Buat kamu yang lagi sembelit, konsumsi serat akan membantu merangsang ususmu untuk mencerna makanan, Ladies. Ia juga dapat mengendalikan kadar gula darah secara konsisten, loh! Manfaat yang cocok untuk kamu yang mengalami diabetes. Selain itu, serat juga dapat mengurangi risiko kanker gastrointestinal. Dalam hal ini, serat memiliki efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar. Salah satu jenis serat yang dapat memberi manfaat ini ialah pektin dalam apel. Ia memiliki sifat antioksidan yang dibutuhkan tubuh untuk mencegah munculnya penyakit tersebut.

Banyak ya, manfaat yang diberikan serat pada tubuh? Tapi, kamu tetap perlu memperhatikan jenis dan jumlah asupan serat yang masuk ke dalam perutmu, ya. Konsumsinya secara bertahap, agar terhindar dari efek samping, seperti kembung dan gas. Minum banyak air juga dapat membantu meningkatkan asupan serat dan mencegah efek ini muncul, Ladies. Nah, berikut ini ada beberapa makanan berserat tinggi yang bisa kamu pilih untuk memenuhi kebutuhan serat di tubuhmu, Ladies.

Pir

Pir merupakan salah satu buah yang memiliki banyak nutrisi, termasuk serat. Ia merupakan salah satu sumber serat terbaik dari makanan lainnya. Pir berukuran sedang mengandung 5,5 gram serat, sementara pir ukuran kecil biasanya mengandung sekitar 3,1 gram per 100 gram.

Strawberry

Makanan sehat yang bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah lainnya ialah strawberry. Menariknya, tidak hanya nikmat, buah yang satu ini juga merupakan buah paling padat nutrisi yang bisa kamu konsumsi. Ia mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan kuat. Kandungan seratnya juga cukup banyak, satu cangkir strawberry segar mengandung 3 gram serat atau 2 gram per 100 gram.

Alpukat

Buah yang satu ini cukup unik. Alih-alih tinggi karbohidrat, ia kaya akan lemak sehat. Alpukat juga kaya akan vitamin C, potasium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B. Sementara, kandungan seratnya sendiri sekitar 10 gram dalam 1 cangkir alpukat mentah, atau 6,7 gram per 100 gram.

Apel

Kamu yang menjalani diet, pasti sudah tidak asing dengan buah yang satu ini. Yup, apel selalu menjadi pilihan terbaik untuk menjadi bagian dari sarapanmu. Baik dimasukkan pada hidangan salad ataupun disantap dalam kondisi fresh. Bukan tanpa alasan, apel baik menjadi sarapan pagi karena ia tinggi akan serat, yang dapat membuatmu kenyang lebih lama. Kandungan seratnya sekitar 4.4 gram dalam apel berukuran sedang atau sekitar 2,4 gram per 100 gram.

Raspberry

Buah yang satu ini memiliki rasa yang sangat kuat. Ia juga kaya akan nutrisi seperti vitamin C, mangan, dan tentunya serat. Satu cangkir raspberry segar mengandung sekitar 8 gram serat atau 6,5 gram per 100 gram.

Wortel

Wortel merupakan salah satu sayuran akar yang renyah dan bergizi tinggi. Tentu kamu ingat kan, untuk menjaga kesehatan mata, wortel selalu menjadi andalan. Yup, itu karena wortel kaya akan nutrisi, seperti vitamin K, vitamin B6, magnesium, beta karoten, antioksidan yang diubah menjadi vitamin A ke dalam tubuhmu. Wortel juga kaya akan serat, secangkir wortel mentah mengandung serat sekitar 3,6 gram atau 2,8 gram per 100 gram.

Bit

Tak kalah dari wortel, sayuran akar yang satu ini juga mengandung beragam nutrisi penting untuk tubuh, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga kaya akan inorganic nitrates, yang terbukti memberikan manfaat untuk mengelola tekanan darah dan kinerja tubuh. Sementara, kandungan serat yang ada di dalamnya berjumlah sekitar 3,8 gram per cangkir bit segar atau 2,8 gram per 100 gram.

Baca juga: 5 Vitamin Terbaik untuk Rambut, Kulit, dan Kuku

Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran yang kaya akan nutrisi. Di dalamnya terkandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, mangan, serta antioksidan dan nutrisi untuk melawan kanker. Dibandingkan sayuran lain, brokoli merupakan sayuran yang kaya akan protein serta serat. Secangkir brokoli mengandung serat sekitar 2.4 gram atau 2.6 per 100 gram.

Oat

Biji-bijian yang satu ini seringkali menjadi pilihan banyak orang yang tengah berdiet atau menjalani pola makan sehat untuk menjadi santapan pagi. Hal ini dikarenakan, oat mengandung nutrisi yang sangat baik bagi tubuh dan memberikan energi. Di dalamnya, terkandung vitamin, mineral, dan antioksidan dengan kadar yang cukup tinggi. Ia juga mengandung serat larut yang kuat, biasa kita kenal dengan beta glucan. Serat yang satu ini memiliki manfaat baik bagi tubuh, terutama terkait kendali atas kadar gula darah dan kolesterol. Secangkir oat mentah dapat mengandung serat sekitar 16,5 gram atau 10,1 gram per 100 gram.

Chia seeds

Tidak seperti ukurannya, biji hitam berukuran kecil ini memiliki manfaat yang sangat besar loh untuk tubuh. Ia juga sangat populer di komunitas yang menjalani gaya hidup sehat. Ia sangat kaya akan nutrisi, seperti magnesium, fosfor, dan kalsium. Biji chia juga menjadi satu-satunya sumber serat terbaik. Per ons biji chia kering bisa mengandung serat sekitar 9,75 gram atau 34,4 gram per 100 gram.

Dari beragam bahan makanan yang kaya akan serat ini, mana yang menjadi favoritmu, Ladies? Mana pun pilihanmu, sebisa mungkin penuhi kebutuhan serat per hari, ya Ladies, agar kesehatanmu terjaga. Semoga sehat selalu!

Sumber: Healthline

Apa saja makanan serat tinggi?

Buah apa yang berserat tinggi?

Kurang serat harus makan apa?

Sayur yang berserat tinggi apa saja?

Diet tinggi serat telah datang jauh dalam beberapa tahun terakhir, karena gerakan makan nabati telah mengubah makanan seperti kacang dan biji-bijian menjadi makanan pokok diet untuk pencernaan yang lebih baik dan kesehatan secara keseluruhan. Makanan serat tinggi tidak lagi hanya untuk orang dewasa yang lebih tua dan memperlakukan sembelit lagi!

Nasi goreng kembang kol dengan steak

Apa itu diet tinggi serat?

Menurut pedoman diet 2020-2025 untuk orang Amerika, wanita harus membidik setidaknya 25 gram serat setiap hari, sementara pria harus menembak setidaknya 31 gram. Di sini, di EatingWell, kami menganggap makanan berserat tinggi jika mereka memiliki 8 atau lebih gram per porsi, dan makanan ringan sebagai serat tinggi adalah mereka memiliki 3 atau lebih gram. Ada banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan diet tinggi serat juga. Meningkatkan asupan makanan serat tinggi telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes dan kanker. Ini juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, menjaga penurunan berat badan Anda dan menjaga kesehatan pencernaan Anda dalam kondisi yang baik.

Mungkin butuh waktu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan diet serat tinggi jika jauh berbeda dari cara Anda makan sebelumnya. Pastikan untuk menambahkan makanan baru secara perlahan dan minum banyak air untuk membantu tubuh Anda beradaptasi dengan perubahan makan sehat ini. Ini dapat mencegah ketidaknyamanan kram atau pencernaan yang dapat datang dengan menambahkan banyak serat sekaligus.

Untungnya, ada begitu banyak makanan serat tinggi yang lezat di luar sana yang akan membantu Anda mencapai tujuan serat Anda dalam waktu singkat. Sementara apel mungkin merupakan pemikiran pertama kami ketika memikirkan makanan serat tinggi untuk ditambahkan ke diet Anda-apel berukuran sedang memiliki 4 gram-ada banyak pilihan lain yang akan memberi Anda lebih banyak serat untuk uang Anda. Berikut adalah 12 makanan dengan lebih banyak serat daripada apel.

1. Raspberry

Sementara semua buah beri adalah pilihan yang sehat, raspberry (dan blackberry) keluar di atas dengan hanya di bawah 9 gram serat per cangkir, belum lagi vitamin C. serat per cangkir dan blueberry memiliki 4 gram. Resep ini untuk mangkuk smoothie raspberry-peach-mango adalah cara yang manis untuk memulai hari.

2. Kacang hitam

Halo Serat! Porsi kacang hitam 1/2-cup menawarkan 8 gram yang besar. Itu hampir sepertiga dari rekomendasi serat harian untuk wanita. Kacang hitam juga merupakan sumber protein yang hebat, dengan 7 gram per porsi. Bilas kacang kalengan sebelum digunakan untuk membantu mengurangi natrium. Untuk makan siang atau makan malam yang mengisi, penuh serat dan mudah, cobalah sup kacang hitam Brasil ini.

3. Alpukat

Di luar lemak mereka yang menyehatkan hati dan selera yang sangat lezat, ada lebih banyak alasan untuk mencintai alpukat-ada sekitar 7 gram serat dalam setengah alpukat. Guacamole suci! Cobalah resep ini untuk alpukat hummus di kumpul-kumpul berikutnya, untuk berenang Anda bisa merasa senang dengan melayani.

4. artichoke

Ketika Anda memikirkan serat, artichoke mungkin bukan salah satu makanan pertama yang terlintas dalam pikiran, tetapi seharusnya - 1 secangkir hati artichoke yang dimasak mengandung 6 gram serat! Artichoke juga merupakan sumber kalium yang baik, mineral dan elektrolit yang penting untuk fungsi jantung dan dapat membantu menjaga tekanan darah normal. Artichoke Hearts membintangi resep ini untuk Pasta Creamy Artichoke.

5. Lentil

Seorang anggota keluarga legum, lentil sangat fleksibel dan memiliki gigitan lembut saat dimasak. Dan, 1/2 cangkir lentil yang dimasak menghasilkan sekitar 8 gram serat. Salad sayuran lentil & panggang ini dengan saus dewi hijau membuat makan siang beraroma atau makan malam ringan yang dapat dibuat sebelumnya.

Mencari cara kreatif untuk makan lebih banyak lentil? Coba tambahkan mereka ke smoothie! Selain serat, mereka juga memiliki protein yang membuat minuman cukup mengisi untuk menjadi makanan. "Ditambah lagi, pati mereka memberikan tekstur yang bagus dan lembut," kata Julie Stefanski, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics. Untuk menghemat waktu, masak batch dalam jumlah besar, dinginkan dan simpan dalam porsi 1/2-cup di freezer (cair sebelum menambahkan smoothie Anda).

Ubi jalar yang diatasi cabai

6. Ubi jalar

Tuber musim gugur favorit ini menawarkan 5 gram serat dalam spud sedang. Ubi jalar juga menghasilkan vitamin A, vitamin penting untuk penglihatan yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh. Ubah ubi jalar menjadi makanan yang memuaskan dengan resep ini untuk ubi jalar berlapis cabai.

7. Pasta gandum utuh

Bertukar dalam pasta gandum utuh dengan putih adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam diet-one Anda 1/2-cup porsi pasta gandum gandum menawarkan 7 gram serat dibandingkan dengan 2 gram yang akan Anda dapatkan dari jumlah yang sama pasta putih. Cobalah resep sosis Italia satu-pot ini & resep pasta kale untuk makanan lezat dan lezat yang bisa Anda rasakan.

8. buncis

Legum kecil ini memberikan pukulan serat besar. Ada sekitar 6 gram serat dalam 1/2 cangkir buncis yang dimasak. Juga disebut kacang garbanzo, buncis adalah sumber protein yang ramah vegan. Coba resep 15 menit ini untuk kari buncis.

9. Oatmeal

Untuk sarapan yang kaya serat dan mengisi, raih oatmeal. 1/2 cangkir gandum yang dimasak memiliki hanya di bawah 5 gram serat dan merupakan gandum utuh yang memuaskan. Oatmeal pisang ini adalah resep yang mudah untuk pagi hari kerja yang sibuk.

Nasi goreng kembang kol dengan steak

10. Kacang hijau

Kacang polong akhirnya mulai mendapatkan pengakuan yang layak mereka dapatkan sebagai pembangkit tenaga listrik protein, tetapi mereka juga merupakan sumber serat yang hebat. Porsi Peas Hijau 2/3 standar menawarkan 6 gram, menjadikannya bahan yang sempurna untuk menyelinap dalam hidangan makan malam favorit keluarga Anda. Kami adalah penggemar berat mereka di nasi goreng kembang kol kami dengan steak.

11. Pir

Pir memiliki 6 gram serat yang mengesankan untuk satu buah sedang. Camilan di atas pir segar & keju cottage atau rebus dengan sari buah apel dan sajikan dengan krim kocok untuk hidangan penutup yang sehat. Anda juga dapat memasaknya untuk membuat "Pearsauce" Anda sendiri seperti yang Anda inginkan, kata manajer dapur tes Breana Killeen, M.P.H. Rd. Dia merekomendasikan menambahkan kapulaga dan vanilla untuk rasa ekstra.

12. Rye Crispbreads

Tukar kerupuk gandum Anda dengan renyah ini dengan serat dua kali lipat, sekitar 5 gram per 3 crispbreads. Top dengan hummus atau guacamole - yang menambahkan lebih banyak gram - untuk membawa permainan ngemil Anda ke level berikutnya.

Makanan apa yang tertinggi serat?

Bagaimana saya bisa mendapatkan 100 serat setiap hari?

Buah apa yang tinggi serat?

Bagaimana cara meningkatkan serat saya?