Aktivitas pengukuran kebugaran yang bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung dan pernapasan

Pernahkah Anda mengikuti tes kebugaran jasmani? Tes ini biasanya dilakukan untuk ujian masuk profesi tertentu, seperti polisi, atlet, pemadam kebakaran, ataupun profesi lain yang memerlukan kondisi tubuh prima.

Tes kebugaran jasmani adalah serangkaian latihan yang dapat membantu mengevaluasi kesehatan dan status fisik Anda secara keseluruhan. Tes ini terdiri dari tes kekuatan, kecepatan, kelincahan, kelenturan, dan daya tahan. 

Nama lain dari kebugaran jasmani adalah physical fitness. Tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah untuk mengukur atau menilai kebugaran jasmani seseorang secara menyeluruh.

Kondisi jasmani yang bugar bisa menjauhkan Anda dari berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan pembuluh darah. 

Selain itu, tubuh yang bugar akan menjadi lebih sehat dan bersemangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Lantas, apa saja yang dilakukan pada tes kebugaran jasmani?

Macam-macam tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah tes untuk mengetahui tingkat penggunaan oksigen oleh tubuh.

Mulai dari kekuatan hingga kelincahan, berikut adalah jenis-jenis tes kebugaran jasmani yang umumnya dilakukan.

1. Tes kekuatan dan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kesanggupan otot dalam mengatasi beban secara berulang. 

Sementara itu, kekuatan otot adalah kemampuan otot dalam mengatasi beban maksimal saat melakukan aktivitas fisik.

Tes kekuatan dan daya tahan otot dapat membantu menentukan kelompok otot mana yang memiliki kekuatan paling besar, serta mana yang lebih lemah dan berisiko cedera. 

Selain itu, tes kekuatan bertujuan mengukur beban maksimum yang dapat diangkat oleh kelompok otot pada satu waktu. 

Sedangkan, tes ketahanan akan menghitung berapa lama kelompok otot dapat berkontraksi sebelum Anda merasa lelah. 

Berikut adalah contoh latihan dalam tes kekuatan dan daya tahan otot.

Squat diawali dengan posisi berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lalu, turunkan tubuh Anda dengan mendorong punggung ke belakang dan lengan lurus ke depan agar seimbang. Kemudian, kembali pada posisi awal dan lakukan semampu Anda.

Push up diawali dengan posisi lurus tengkurap dengan kedua lengan lurus menumpu pada lantai atau matras di samping dada. Kemudian, turunkan bahu Anda sampai membentuk siku lancip dan dada menyentuh lantai atau matras. Ulangi gerakan ini semampu yang Anda bisa.

Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Dalam melakukan teknik ini, Anda harus bergantung pada pull up bar dengan gerakan naik turun. Pull up dapat menguatkan otot punggung, otot bahu dan lengan, serta meningkatkan kesehatan fisik.

Sit up diawali dengan posisi tidur telentang dan lutut ditekuk. Simpan tangan menyilang pada dada atau di belakang telinga, lalu angkat tubuh dari lantai hingga dada dekat dengan paha. Kembali ke posisi awal, kemudian lakukan lagi beberapa kali sesuai kemampuan Anda. 

Loncat tegak diawali dengan berdiri tegak dekat dinding, lalu tekuk lutut dan kedua lengan diayun ke belakang. Selanjutnya, loncatlah setinggi mungkin sambil menepuk dinding dengan tangan yang telah diberi kapur untuk menandai ketinggian yang berhasil diraih.

2. Tes daya tahan jantung dan paru-paru

Yang termasuk ke dalam macam-macam tes kebugaran jasmani adalah tes daya tahan jantung dan paru-paru.

Tujuan melakukan tes kebugaran jasmani ini adalah untuk mengukur seberapa efisien jantung dan paru-paru bekerja untuk memasok oksigen dan energi ke tubuh selama melakukan aktivitas fisik. 

Tes daya tahan jantung dan paru-paru umumnya dilakukan dengan lari jarak jauh sekitar 2,4 km. Anda juga bisa sesekali berjalan kaki jika tidak kuat untuk berlari terus-menerus.

Selain itu, Anda dapat menggunakan treadmil atau sepeda statis untuk melakukan latihan ini. Kemudian, bandingkan detak jantung dan pernapasan Anda sebelum dengan sesudah latihan.

3. Tes kelenturan

Tes kelenturan adalah tes yang dilakukan untuk memeriksa ketidakseimbangan postur tubuh, rentang gerak, dan kekakuan lainnya. 

Hal ini dinilai penting dalam menentukan apakah Anda memiliki ketidakseimbangan postural, ketidakstabilan kaki, atau keterbatasan dalam rentang gerak.

Berikut adalah beberapa cara melakukan tes kelenturan tubuh.

Untuk mengukur seberapa fleksibel punggung bagian bawah dan paha belakang Anda, cobalah duduk di lantai dengan kaki selonjoran ke depan. 

Kemudian, angkat lengan ke atas dan turunkan badan serta lengan untuk menyentuh jari kaki. 

Jika Anda dapat melakukannya, tubuh Anda dapat dikategorikan cukup fleksibel. Jika tidak mampu, Anda tidak perlu memaksakan diri dan cobalah untuk berlatih lagi.

Tes ini dilakukan untuk mengukur seberapa fleksibel sendi lengan dan bahu Anda. Posisikan satu tangan di belakang leher dan turun ke bawah, sedangkan tangan yang lain berusaha menggapainya melewati punggung. 

Jika keduanya dapat bersentuhan, lengan dan bahu Anda tergolong cukup lentur.

4. Tes kecepatan

Macam-macam tes kebugaran jasmani selanjutnya adalah tes kecepatan. Tujuan tes dan pengukuran kebugaran jasmani ini untuk mengevaluasi kecepatan Anda dalam melakukan suatu gerakan pada waktu yang singkat. 

Tes yang bertujuan untuk mengukur kecepatan dapat berupa lari cepat (sprint) dengan jarak 50 sampai 200 meter. 

Kekuatan otot tungkai merupakan faktor yang sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak Anda.

5. Tes kelincahan

Tes kelincahanjuga termasuk ke dalam macam-macam tes kebugaran jasmani. Tes ini dilakukan untuk mengukur kemampuan untuk mengendalikan keseimbangan tubuh ketika melakukan gerakan dengan mengubah arah secara cepat. 

Latihan kelincahan umumnya dilakukan dengan lari bolak-balik dan naik turun tangga. Anda akan mendapat aba-aba untuk berlari hingga mencapai suatu garis dan kembali lagi pada posisi awal.

6. Tes komposisi tubuh

Tes komposisi tubuh mengukur berbagai komponen yang membentuk total berat badan Anda, termasuk otot, tulang, dan lemak. 

Berikut adalah metode yang paling umum dalam tes kebugaran untuk mengukur komposisi tubuh.

• Analisis impedansi bioelektrik (BIA): Sinyal listrik dikirim dari elektroda melalui telapak kaki ke perut untuk memperkirakan komposisi tubuh Anda.
• Indeks massa tubuh (BMI): Perhitungan umum lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan Anda.
• Pengukuran lipatan kulit: Suatu alat digunakan untuk memperkirakan berapa banyak lemak tubuh yang ada di lipatan kulit.

Sebelum melakukan macam-macam tes kebugaran jasmani, sebaiknya lakukan latihan secara rutin dari jauh-jauh hari agar tubuh Anda tidak merasa kaget dan terhindar dari risiko cedera.

Selain itu, tubuh Anda juga akan terbiasa untuk melakukan jenis-jenis latihan pada tes tersebut sehingga tidak kaku atau loyo. 

Pastikan kondisi Anda fit untuk melakukan tes kebugaran jasmani. Jangan lupa untuk membiasakan diri melakukan pemanasan dan pendinginan. 

Anda juga perlu menjaga kondisi tubuh dengan cukup minum air putih di sela-sela tes agar terhindar dari dehidrasi.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar tes kebugaran jasmani, tanyakan langsung dengan dokter lewat aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Caranya, download sekarang di App Store dan Google Play.