Apa penyebab susah tidur dan bagaimana cara mengatasinya?

Liputan6.com, Jakarta Penyebab tidak bisa tidur dapat terjadi karena beberapa faktor. Tidak bisa tidur di malam hari akan mengganggu aktivitas sehari-hari. Penyebab tidak bisa tidur dapat dipengaruhi oleh kesehatan fisik maupun mental seseorang.

Penyebab tidak bisa tidur ini dapat membuat ketidakmampuan untuk fokus di siang hari, sering sakit kepala, mudah tersinggung, hingga kelelahan di siang hari. Penyebab susah tidur di malam hari bisa karena gaya hidup yang buruk, adanya kondisi medis tertentu yang mendasarinya. 

• 12 Cara Mengatasi Susah Tidur Malam Hari, Kenali Penyebabnya
• Penyebab Insomnia, Gejala, Jenis, dan Cara Mencegahnya
• 6 Penyakit Akibat Susah Tidur Nyenyak di Malam Hari, Jangan Anggap Sepele

Gangguan tidur dapat ditandai dengan rasa mengantuk pada siang hari, kesulitan tidur pada malam hari, atau siklus tidur dan bangun yang tidak teratur. Gangguan tidur yang tidak ditangani dengan baik dapat meningkatkan risiko munculnya berbagai penyakit lain, seperti hipertensi dan penyakit jantung. Untuk itu, perlu mengetahui penyebab tidak bisa tidur, agar dapat diatasi sesuai penyebabnya.

Berikut ini ulasan mengenai penyebab tidak bisa tidur dan cara mengatasinya yang telah dirangkum oleh Liputan6.com dari berbagai sumber, Rabu (15/12/2021).

Orang dewasa pada umumnya membutuhkan waktu tidur 7-8 jam pada malam harı untuk mendapatkan kondisi tubuh yang fit. Namun, tak sedikit orang mengalami gangguan susah tidur di malam harı.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

1. Nikotin

Nikotin termasuk jenis stimulan yang bisa menjadi penyebab tidak bisa tidur. Nikotin memiliki sifat stimulan yang dianggap bertanggung jawab atas insomnia dan masalah tidur potensial lainnya yang terkait dengan merokok. Selain itu, keinginan akan nikotin bisa cukup kuat untuk mengganggu tidur atau menyebabkan seseorang tidak bisa tidur.

2. Kafein

Kafein sudah sangat populer dikenal sebagai penyebab tidak bisa tidur. Sama seperti nikotin, kafein bertindak sebagai stimulan tubuh yang membuat tubuh akan tetap terjaga. Mengkonsumsi kafein agar tetap terjaga di malam hari dapat menyebabkan sulit tidur, kecemasan, sering terbangun di malam hari, dan kualitas tidur yang buruk secara keseluruhan.

3. Makan berlebihan di malam hari

Makan berlebihan juga bisa memengaruhi tidur. Makan terlalu banyak, terutama jika melibatkan makanan berat atau pedas, dapat memperburuk tidur karena mengganggu pencernaan dan meningkatkan risiko mulas. Untuk alasan ini, kebanyakan ahli menyarankan agar tidak makan terlalu banyak dan terlalu dekat dengan waktu tidur.

4. Stres

Stres sering kali memengaruhi kualitas dan durasi tidur. Pada manusia, stres dapat menyebabkan sistem saraf otonom (ANS) melepaskan hormon, seperti adrenalin dan kortisol. Hormon-hormon ini meningkatkan detak jantung untuk mengedarkan darah ke organ vital dan otot dengan lebih efisien, mempersiapkan tubuh untuk mengambil tindakan segera jika diperlukan. Pelepasan hormon inilah yang menjadi penyebab tidak bisa tidur saat stres.

5. Kecemasan

Kecemasan sering dikaitkan dengan masalah tidur. Kekhawatiran dan ketakutan yang berlebihan membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur atau tetap tertidur sepanjang malam. Kurang tidur dapat memperburuk kecemasan, memicu siklus negatif yang melibatkan insomnia dan gangguan kecemasan.

Penyebab Tidak Bisa Tidur

Ilustrasi main hp ponsel di tempat tidur. (Photo by Boudewijn Huysmans on Unsplash)

6. Perasaan terlalu bersemangat

Banyak orang berjuang untuk tidur pada malam yang menyenangkan, apalagi saat bersemangat. Merasa terlalu bersemangat bisa menjadi penyebab tidak bisa tidur. Sementara kegembiraan adalah peristiwa psikologis, ia meningkatkan emosi yang pada gilirannya menciptakan respons fisiologis. Misalnya, saat bersemangat, kadar kortisol meningkat. Kortisol umumnya dikenal sebagai hormon stres dan dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. Akibatnya seseorang yang terlalu bersemangat akan sulit untuk tidur.

7. Penggunaan layar perangkat elektronik

Paparan layar elektronik pada malam hari dapat mengganggu tidur. Anak-anak sangat rentan terhadap masalah tidur yang berasal dari perangkat elektronik yang memancarkan cahaya biru. Sejumlah penelitian telah menetapkan hubungan antara penggunaan perangkat dengan layar sebelum tidur dan peningkatan latensi tidur, atau jumlah waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tertidur.

8. Tidur siang terlalu lama

Tidur siang terlalu lama juga bisa menyebabkan tidak bisa tidur di malam hari. Disarankan untuk tidur siang maksimal 10-20 menit. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.

9. Olahraga berlebihan

Aktivitas fisik memang penting untuk tidur yang nyenyak. Tapi terlalu banyak olahraga juga ternyata bisa menyebabkan tidak bisa tidur. Terlalu banyak olahraga akan membuat suhu tubuh meningkat. Ketika suhu tubuh tetap tinggi, seseorang kemungkinan besar akan sulit tidur.

10. Kekurangan magnesium

Sejumlah penelitian telah menunjukkan keefektifan magnesium dalam meningkatkan suasana hati, menurunkan kecemasan, dan mengurangi tingkat stres serta membantu tidur lebih nyenyak. Kekurangan magnesium menyebabkan otot tegang, saraf mudah tersinggung, adrenal melonjak, produksi serotonin menurun, dan kram otot. Semua gejala dan kondisi ini mengganggu tidur.

Penyebab Tidak Bisa Tidur

Ilustrasi Matahari. (Photo by Federico Respini on Unsplash)

11. Kekurangan paparan sinar matahari

Kurangnya paparan sinar matahari bisa menjadi penyebab tidak bisa tidur pada orang lanjut usia. Dalam sebuah penelitian terhadap 10 penghuni panti jompo dengan insomnia, para peneliti menemukan bahwa meningkatkan paparan cahaya pada penghuni dapat memperbaiki pola tidur mereka.

12. Tidak aktif secara fisik di siang hari

Kurang aktif secara fisik di siang hari bisa menyebabkan tidak bisa tidur. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga menurunkan keluhan tidur dan insomnia. Efek latihan aerobik pada tidur tampaknya serupa dengan obat tidur.

13. Obat tertentu

Obat obatan tertentu bisa bersifat stimulan yang menyebabkan tidak bisa tidur. Obat yang paling umum termasuk steroid seperti prednison, antidepresan seperti bupropion dan venlafaxine, stimulan seperti methylphenidate dan modafinil, adrenal, obat pengganti tiroid, beta-agonist, dan teofilin digunakan untuk asma. Beberapa obat yang dijual bebas, seperti beberapa obat nyeri, alergi, dan obat flu, dan produk penurun berat badan, mengandung kafein dan stimulan lain yang dapat mengganggu tidur.

14. Sleep apnea

Sleep apnea adalah suatu kondisi yang ditandai dengan pernapasan yang tidak normal saat tidur. Sleep apnea menyebabkan seseorang sulit untuk tidur dan sering terbangung di malam hari.

15. Masalah kemih

Masalah kemih seperti terlalu sering buang air kecil dapat dengan mudah mengganggu tidur. Minum terlalu banyak cairan di malam hari bisa membuat lebih sering buang air kecil di malam hari. Kafein dan alkohol setelah makan malam juga dapat menyebabkan masalah ini. Penyebab umum buang air kecil di malam hari lainnya meliputi infeksi kandung kemih atau saluran kemih.

Penyebab Tidak Bisa Tidur

Ilustrasi terkena jet lag saat traveling. (dok. unsplash.com/Asnida Riani)

16. Gangguan kebisingan

Kebisingan berdampak besar pada tidur. Suara bising di malam hari dapat membangunkan tidur. Bahkan suara yang tidak membangunkan pun memiliki efek bawah sadar pada tidur dengan mengubah waktu yang dihabiskan dalam tahap tidur tertentu.

17. Paparan cahaya

Paparan cahaya juga bisa menyebabkan tidak bisa tidur. Temuan menunjukkan bahwa mereka yang terpapar cahaya saat tidur mengalami pengurangan waktu tidur sekitar 10 menit per malam. Mereka juga lebih mungkin melaporkan kelelahan, bangun dengan kebingungan di malam hari, dan memiliki rasa kantuk yang berlebihan dan gangguan fungsi di siang hari.

18. Jet lag

Semakin banyak zona waktu yang dolintasi, jet lag mungkin lebih buruk. Jet lag dapat membuat seseorang sulit tidur atau tetap terjaga sepanjang hari. Itu juga bisa membuat tubuh merasa lemah, atau mungkin kehilangan nafsu makan.

19. Penyakit paru obstruktif kronik

Penyakit paru obstruktif kronik, atau PPOK dapat mempersulit tidur malam yang nyenyak. Faktanya, banyak pasien PPOK juga menderita insomnia, apnea tidur obstruktif, dan Depresi.

20. Menopause

Menopause menyebabkan perubahan hormonal, fisik, dan psikologis bagi wanita termasuk masalah tidur. Dari pramenopause hingga pascamenopause, wanita paling banyak mengalami masalah tidur. The Australian Sleep Health Foundation mencatat bahwa ini mungkin termasuk hot flushes, gangguan mood, insomnia, dan gangguan pernapasan saat tidur.

Penyebab Tidak Bisa Tidur

Ilustrasi Ibu Hamil Credit: pexels.com/Leah

21. Kehamilan

Beberapa wanita mungkin mengalami kesulitan tidur atau mengalami gangguan tidur saat hamil. Perubahan kebiasaan tidur selama kehamilan dapat terjadi sebagai akibat dari perubahan hormonal. Kadar hormon progesteron dan estrogen meningkat selama kehamilan. Progesteron memblokir reseptor di otak yang merangsang tidur, sementara kadar estrogen yang lebih tinggi mengurangi tidur REM.

22. Masalah pencernaan

Kesehatan pencernaan dan bakteri di usus telah diakui sebagai faktor yang juga dapat memengaruhi tidur. Masalah pencernaan seperti GERD, asam lambung, diare, dan sembelit dapat menyebabkan tidak bisa tidur.

23. Migrain

Migrain bisa menjadi penyebab susah tidur bahkan terbangun di malam hari. Dalam studi kasus kontrol, pasien dengan migrain cenderung mengeluhkan kurang tidur, dan rasa kantuk mingguan yang berlebihan.

24. Masalah hidung

Idealnya, seseorang harus bernapas melalui hidung saat tidur. Bagi siapa pun yang mengalami hidung tersumbat, mereka tidak dapat bernapas melalui hidung dan mungkin juga mendengkur. Masalah hidung seperti inilah yang menyebabkan tidak bisa tidur.

25. Lapar

Terkadang, alasan kenapa tidak bisa tidur nyenyak di malam hari juga bisa berasal dari rasa lapar. Ini biasanya terjadi pada orang yang makan malamnya terlalu awal. Untuk mengatasi susah tidur nyenyak karena perut lapar, coba konsumsi camilan sehat sebelum tidur. Opsinya bisa buah-buahan seperti apel, pir, atau pisang. Dengan begitu, perut terganjal dan kalori berlebihan tidak menumpuk di dalam tubuh.

Cara Mengatasi Tidak Bisa Tidur

Ilustrasi tidur. (Photo by cottonbro from Pexels)

Cara mengatasi tidak bisa tidur setiap orang berbeda-beda, tergantung pada penyebabnya. Di bawah ini adalah beberapa cara mengatasi tidak bisa tidur yang dapat dilakukan, yaitu:

1. Perubahan gaya hidup

Pada dasarnya, penerapan pola hidup sehat dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang. Beberapa bentuk gaya hidup sehat yang dapat dilakukan adalah:

a. Mengonsumsi lebih banyak makanan berserat, seperti sayuran dan buah-buahan.

b. Membatasi asupan gula dengan mengurangi konsumsi cemilan yang manis.

c. Rutin berolahraga.

d. Mengelola stres dengan baik.

e. Membuat jadwal tidur harian dan menaati jadwal tersebut dengan disiplin.

f.  Mengurangi konsumsi kafein, terutama pada sore dan malam hari.

g. Mengurangi konsumsi alkohol.

h. Menghentikan penggunaan HP setidaknya 30 menit sebelum tidur untuk menghindari dampak negatif HP terhadap kualitas tidur.

i. Tidak merokok.

j. Menjauhi kebiasaan tidur sepanjang hari pada hari libur, karena dapat mengubah pola tidur di hari kerja.

2. Psikoterapi

Salah satu contoh psikoterapi yang dapat dilakukan adalah terapi perilaku kognitif untuk mengubah pola pikir penderita gangguan tidur.

3. Penggunaan alat khusus ketika tidur

Pada penderita hipersomnia, dokter mungkin akan menganjurkan penggunaan alat khusus ketika tidur. Alat tersebut terdiri dari masker oksigen yang tersambung ke alat yang dinamakan continuous positive airway pressure (CPAP). Terapi CPAP berguna untuk membuat saluran pernapasan tetap terbuka.

4. Obat-obatan

Obat-obatan yang biasa diberikan oleh psikiater untuk mengatasi gangguan tidur antara lain:

a. Obat penenang.

b. Obat antidepresan.

Bagaimana cara menghilangkan susah tidur?

Bagaimana cara agar bisa cepat tidur?

Susah tidur gejala apa?

Minum apa agar bisa tidur?