Apa yang kamu ketahui tentang teknik pernapasan

“Pernapasan diafragma adalah pernapasan yang dilakukan secara sadar dengan menggunakan diafragma sepenuhnya, sehingga paru-paru bisa terisi lebih efisien. Bentuk pernapasan diafragma yang paling sederhana adalah pernapasan diafragma dasar. Kamu bisa melakukan teknik pernapasan ini dalam posisi berbaring maupun duduk.”

Table of Contents Show

Memahami Pernapasan Diafragma
Teknik Latihan Pernapasan Diafragma
Manfaat Bernapas dengan Diafragma
Video yang berhubungan

Halodoc, Jakarta – Bernapas adalah proses alami yang biasanya terjadi tanpa usaha yang disadari. Namun, tahukah kamu, pernapasan yang biasanya kamu lakukan cenderung dangkal dan tidak menggunakan kapasitas penuh paru-paru.

Berbeda dengan pernapasan biasa, pernapasan diafragma adalah latihan yang melibatkan diafragma sepenuhnya dan bisa meningkatkan efisiensi paru-paru. Dengan rutin melakukan jenis latihan pernapasan ini, kamu bisa meningkatkan pernapasan kamu yang akan memengaruhi kesehatan kamu secara keseluruhan. Yuk, ketahui teknik untuk melakukan latihan pernapasan diafragma di sini.

Baca juga: Jenis-Jenis Pernapasan Manusia yang Perlu Diketahui

Memahami Pernapasan Diafragma

Diafragma adalah otot besar yang terletak di dasar paru-paru. Ketika kamu menarik napas, diafragma kamu akan berkontraksi dan bergerak ke bawah yang menciptakan ruang bagi paru-paru untuk mengembang dan terisi udara. Lalu, ketika kamu mengembuskan napas, diafragma rileks dan bergerak ke atas yang membantu mengeluarkan udara dari paru-paru.

Pernapasan diafragma atau yang disebut juga pernapasan perut, melibatkan sepenuhnya perut, otot perut, dan diafragma saat bernapas. Hal ini berarti kamu secara aktif menarik diafragma ke bawah setiap menarik napas. Dengan cara ini, pernapasan diafragma membantu paru-paru terisi lebih efisien.

Saat bernapas sehari-hari, biasanya kamu melakukannya tanpa sadar dan tidak terlalu melibatkan diafragma. Sedangkan selama pernapasan diafragma, kamu akan menggunakan diafragma secara sadar untuk mengambil napas lebih dalam. Kamu akan melihat perut kamu naik dan turun, dan merasakan sensasi mengembang atau meregang di perut, bukan hanya di dada dan bahu.

Teknik Latihan Pernapasan Diafragma

Ada berbagai bentuk pernapasan diafragma, tetapi bentuk yang paling sederhana adalah pernapasan diafragma dasar. Kamu bisa melakukan jenis pernapasan ini dalam posisi berbaring maupun duduk.

Pernapasan Diafragma Sambil Berbaring

Bagi kamu yang baru pertama kali mempelajari teknik pernapasan diafragma, melakukannya dalam posisi berbaring mungkin akan lebih mudah. Berikut ini cara untuk melakukannya:

Berbaringlah di permukaan yang datar atau di tempat tidur, dan taruh bantal di bawah kepala dan di bawah lutut. Bantal akan membantu menjaga tubuh kamu dalam posisi nyaman.
Letakkan satu tangan di tengah dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk. Dengan begitu, kamu bisa merasakan diafragma bergerak saat bernapas.
Kemudian, bernapaslah secara perlahan melalui hidung sehingga perut kamu bergerak naik mendorong tangan, sementara itu tangan di dada harus tetap diam.
Saat ingin menghembuskan napas, kencangkan otot perut dan biarkan perut turun ke bawah sambil menghembuskan napas melalui bibir yang mengerucut. Sekali lagi, dada harus tetap diam.

Kamu dianjurkan untuk melakukan latihan pernapasan ini selama 5–10 menit setiap kali, sekitar 3–4 kali setiap hari.

Pernapasan Diafragma Sambil Duduk

Begitu kamu sudah terbiasa dengan teknik pernapasan diafragma sambil berbaring seperti di atas, kamu mungkin bisa mulai mencoba teknik pernapasan diafragma sambil duduk di kursi. Caranya hampir sama dengan teknik pernapasan diafragma dalam posisi berbaring, hanya saja kamu melakukannya sambil duduk di kursi. Saat melakukan latihan pernapasan diafragma dalam posisi ini, pastikan kamu menjaga bahu, kepala, dan leher tetap rileks.

Baca juga: Begini Cara Menjaga Kapasitas Paru-Paru

Manfaat Bernapas dengan Diafragma

Pernapasan diafragma membantu kamu menggunakan diafragma sepenuhnya saat bernapas. Hal itu bisa memberikan sejumlah manfaat kesehatan, antara lain:

Memperkuat diafragma.
Meningkatkan stabilitas pada otot inti.
Membuat tubuh lebih rileks.
Menurunkan detak jantung dan tekanan darah.
Mengurangi kebutuhan oksigen.

Baca juga: Latihan Pernapasan yang Bisa Meredakan Kecemasan

Itulah teknik pernapasan diafragma yang bisa meningkatkan fungsi paru-paru. Jika kamu punya masalah dalam pernapasan, seperti tidak bisa bernapas dengan baik atau sesak napas, jangan dibiarkan saja. Segera berobat ke dokter dengan buat janji di rumah sakit melalui aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya sekarang juga di Apps Store dan Google Play.

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2021. What to know about diaphragmatic breathing.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2021. Diaphragmatic Breathing.

“Perbedaan utama antara pernapasan dada dan perut adalah melalui otot yang terlibat. Pernapasan dada terjadi dengan bantuan otot antar tulang rusuk atau interkostal. Sedangkan, pernapasan perut pernapasan perut akan dibantu oleh otot diafragma, sebagai penggerak utamanya.”

Halodoc, Jakarta – Proses pernapasan adalah masuknya udara yang meliputi oksigen dan karbondioksida melalui hidung dan tenggorokan, lalu masuk ke paru-paru. Oksigen yang masuk akan diikat pada alveolus, sementara karbondioksida akan dilepaskan oleh paru-paru. Karbon dioksida tersebut akan dilepaskan melalui hidung dan tenggorokan dengan cara dihembuskan.

Namun, berdasarkan otot yang terlibat, pernapasan manusia dibagi menjadi dua jenis, yakni pernapasan dada dan pernapasan perut. Lantas, apa perbedaan dari masing-masing pernapasan tersebut, dan mana yang lebih sehat? Yuk simak penjelasannya di sini!

Baca juga: Cara Kerja Sistem Ekskresi Paru-Paru pada Manusia

Ini Bedanya Pernapasan Dada dan Pernapasan Perut

Berikut adalah perbedaan antara pernapasan dada dan perut berdasarkan penjelasan dari setiap jenisnya, yaitu:

Dikutip dari laman resmi Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) pernapasan dada merupakan pernapasan yang dilakukan dengan bantuan otot antar tulang rusuk atau interkostal. Proses pernapasan tersebut berperan sebagai pemicu kontraksi dan relaksasi rongga dada. Prosesnya, saat tubuh menarik napas, otot interkostal akan berkontraksi sampai rongga dada mengembang dan kembali ke posisi semula.

Dilansir dari NHS (National Health Service – UK), jenis pernapasan ini dicirikan oleh gerakan dada ke atas dan ke luar, dan paling sering ditemukan selama olahraga berat, atau situasi darurat. Alhasil, jika kita terus-menerus menggunakan pernapasan dada, hal ini dapat membuat tubuh tegang, seolah-olah tubuh sedang stress. Pasalnya, otot dada bagian atas yang diaktifkan ketika pernapasan dada terjadi, dapat meningkatkan perasaan cemas.

Bila pernapasan dada akan dibantu oleh otot interkostal, pernapasan perut akan dibantu oleh otot diafragma, sebagai penggerak utamanya. Nantinya, otot diafragma akan bekerja secara berlawanan dengan otot interkostal. Inilah alasan mengapa pernapasan perut sering disebut juga dengan istilah diaphragmatic breathing atau pernapasan diafragma.

Ketika pernapasan perut terjadi, maka pernapasan tersebut akan melibatkan perut, otot perut, dan diafragma sepenuhnya. Dilansir dari Medical News Today, pernapasan diafragma membantu paru-paru terisi udara lebih efisien

Mengutip dari laman American Lung Association, pada dasarnya manusia adalah belly breather yang secara alami memiliki kemampuan bernapas dengan perut. Pernapasan yang tepat dimulai pada hidung dan kemudian bergerak ke perut saat diafragma berkontraksi. Alhasil, perut akan mengembang sehingga paru-paru akan terisi dengan udara.

Pernapasan perut pun dianggap sebagai cara yang paling efisien untuk bernapas, karena menarik paru-paru ke bawah. Kondisi tersebut akan menciptakan tekanan negatif di dada, sehingga udara mengalir ke paru-paru dengan baik.

Lantas, Mana yang Lebih Menyehatkan?

seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, pernapasan dada atau dangkal juga dapat membuat tubuh tegang, seolah-olah tubuh sedang stres atau menerima tekanan. Selain itu, seringkali kita hanya menggunakan sepertiga bagian atas paru-paru untuk bernapas secara tidak disadari. Kondisi tersebut mungkin terjadi akibat stres atau terburu-buru dalam melakukan rutinitas harian.

Sementara, pernapasan perut dianggap lebih sehat dan efisien, apabila dibandingkan dengan pernapasan dada. Alasannya, secara alami manusia memiliki kemampuan bernapas dengan perut. Pernapasan perut juga akan menciptakan tekanan negatif di dada, sehingga udara mengalir ke paru-paru dengan baik. Selain itu, pernapasan perut juga memiliki berbagai manfaat pada kesehatan, antara lain:

Memperkuat diafragma.
Meningkatkan stabilitas pada otot inti.
Memperlambat laju pernapasan.
Membantu menurunkan tekanan darah dan menurunkan detak jantung.
Mengurangi tuntutan tubuh akan oksigen.
Meningkatkan relaksasi otot pada tubuh.

Baca juga: Jenis-Jenis Pernapasan Manusia yang Perlu Diketahui

Bagaimana Cara Melatih Pernapasan Perut?

Ketika pertama kali mempelajari teknik pernapasan diafragma, mungkin akan lebih mudah bila kamu melakukannya sambil berbaring. Dilansir dari Cleveland Clinic, pernapasan diafragma dapat dilatih melalui beberapa langkah, yaitu:

Berbaring telentang di permukaan datar atau tempat tidur dengan lutut yang ditekuk dan kepala ditopang.
Letakan satu tangan pada dada bagian atas dan tangan lainnya tepat di bawah tulang rusuk.
Bernapaslah secara perlahan melalui hidung, sehingga perut dapat bergerak ke luar berlawanan dengan posisi tangan.
Kencangkan otot perut, lalu biarkan otot tersebut kendur ke dalam saat kamu mengeluarkan napas melalui bibir yang mengerucut.
Lakukan latihan ini tiga hingga empat kali setiap harinya, selama sekitar 5-10 menit.

Nah, itulah penjelasan terkait perbedaan antara pernapasan dada dan perut. Pernapasan dada merupakan pernapasan yang dilakukan dengan bantuan otot antar tulang rusuk atau interkostal. Sedangkan itu, pernapasan perut akan dibantu oleh otot diafragma, sebagai penggerak utamanya.

Baca juga: Ini yang Dimaksud Kapasitas Vital Paru-Paru

Namun, berdasarkan mekanismenya, pernapasan perut atau pernapasan diafragma dipercaya lebih menyehatkan. Selain itu, pernapasan perut juga memiliki berbagai manfaat kesehatan. Salah satunya adalah menurunkan detak jantung dan tekanan darah berlebih pada tubuh. Terkendalinya tekanan darah pada tubuh tentu dapat mengurangi risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk hipertensi.

Selain melatih teknik pernapasan dan membiasakan bernapas menggunakan pernapasan perut, memenuhi segala asupan nutrisi penting pada tubuh juga penting dilakukan. Hal ini bertujuan agar kesehatan tubuh terjaga dengan baik. Selain dari makanan sehat, tentunya nutrisi tersebut juga dapat dipenuhi melalui konsumsi vitamin atau suplemen.

Melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa cek kebutuhan vitamin sesuai dengan ketersediaan dan pilihanmu. Tanpa perlu keluar rumah atau mengantri berlama-lama di apotek. Jadi tunggu apa lagi? Yuk download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi: