Apa yang menyebabkan ibu hamil susah tidur?

Susah tidur saat hamil trimester 2 adalah hal yang cukup umum terjadi. Saat Bunda hamil, salah satu gejala pertama yang mungkin dirasakan adalah kelelahan sehingga tampaknya Bunda membutuhkan banyak tidur.

Kondisi ini diakibatkan dari perubahan hormon yang terjadi pada tubuh ketika hamil, terutama hormon progesteron yang meningkat. Pada masa-masa awal kehamilan, tekanan darah dan gula darah pun akan ikut menurun sehingga secara alami Bunda pun akan merasa lebih mudah lelah atau mengantuk dibandingkan sebelumnya.

Ketika memasuki trimester 2, ada kemungkinan Bunda akan mengalami sulit untuk tidur. Mengapa demikian? Berikut adalah penjelasannya.

Artikel Terkait: Ketahui Perubahan Ibu Hamil di Kehamilan Trimester 2 dan Perkembangan Janin

• Pentingnya Tidur untuk Ibu Hamil
• Penyebab
• Dampak
• Cara Mengatasi

Pentingnya Tidur untuk Ibu Hamil

Sumber: Freepik

Ilmu pengetahuan telah menunjukkan bahwa tidur diperlukan untuk semua jenis fungsi tubuh yang vital, serta memulihkan energi dan memungkinkan otak untuk memproses informasi baru yang diambilnya saat terjaga.

Tanpa tidur yang cukup, mustahil bagi manusia untuk dapat berpikir jernih, bereaksi cepat, fokus, dan mengendalikan emosi. Kurang tidur kronis bahkan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Menurut National Sleep Foundation, secara umum jumlah jam tidur yang disarankan untuk ibu hamil adalah antara 7 dan 9 jam sehari.

Tidur yang cukup dari sang ibu juga berperan penting dalam kualitas memori, kemampuan belajar, nafsu makan, suasana hati, dan pengambilan keputusan bayi sejak ia masih dalam dalam kandungan dan nanti saat ia lahir dan tumbuh besar.

Selain cukup tidur, penting juga untuk memastikan kualitas tidur yang didapatkan. Tidur nyenyak adalah hal yang sangat dibutuhkan oleh ibu hamil. Kurang tidur atau sering terbangun di malam hari dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari.

Sumber: Freepik

Sayangnya, saat hamil tidur Bunda tidak sedalam dan menyegarkan seperti biasanya. Bunda akan lebih sering terbangun sepanjang malam.

Insomnia pada awal masa kehamilan disebabkan terutama oleh perubahan hormon dan gejala kehamilan yang dialami, seperti mual, muntah, dan peningkatan frekuensi buang air kecil. Semua ini mengganggu siklus tidur dan bangun tubuh yang teratur.

Sedangkan insomnia kehamilan pada trimester akhir sering dikaitkan dengan ketidaknyamanan karena gejala kehamilan yang meningkat atau kecemasan seputar kedatangan bayi.

Berikut adalah beberapa penyebab umum dari sulit tidur saat hamil trimester 2:

1. Buang Air Kecil Lebih Sering

Perubahan hormon menyebabkan ibu hamil sering buang air kecil. Selain itu, ketika usia kandungan sudah cukup besar, rahim yang membesar akan menekan kandung kemih sehingga frekuensi buang air kecil pun otomatis meningkat. Ini tentu akan sangat mengganggu apalagi di malam hari karena Bunda harus bolak-balik kamar mandi sehingga sulit untuk tidur.

Bunda dapat meminimalkan bolak-balik ke kamar mandi pada malam hari dengan mengurangi minum menjelang tidur malam. Namun, pastikan untuk mendapatkan hidrasi yang cukup di siang hari.

Lampu yang terang juga dapat mempersulit tubuh secara alami untuk tidur kembali, jadi gunakan lampu malam kecil (nightlamp) yang redup agar Bunda tidak perlu menyalakan lampu saat bangun untuk ke kamar mandi.

2. Hidung Mampet Dapat Sebabkan Susah Tidur Saat Hamil Trimester 2

Kehamilan menyebabkan perubahan hormon yang di antaranya dapat menyebabkan rhinitis atau hidung tersumbat. Selain itu, selama kehamilan aliran darah meningkat ke daerah selaput lendir, termasuk hidung. Pembengkakan di hidung akibat perubahan ini dapat menyebabkan mampet atau hidung berair.

Perawatan alami terbaik untuk mengatasi rhinitis selama kehamilan adalah semprotan hidung saline (saline nasal spray). Saline atau larutan air garam dapat membantu membersihkan saluran hidung tanpa efek samping.

3. Sulit Menemukan Posisi yang Nyaman

Saat tubuh dan perut membesar, tidur menjadi lebih sulit karena sulit untuk merasa nyaman. Tak hanya itu, Bumil juga menjadi lebih sulit untuk bergerak dan mengubah posisi di tempat tidur.

Posisi terbaik untuk tidur saat hamil adalah miring ke kiri. Posisi ini akan meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke arah bayi dengan lebih baik.

Jika Bunda terbiasa tidur tengkurap atau terlentang, mungkin sulit untuk menyesuaikan diri untuk tidur miring selama kehamilan. Cobalah berbaring miring ke kiri, lutut ditekuk dengan bantal di antara lutut. Bunda juga bisa menyelipkan bantal di bawah perut untuk dukungan ekstra.

4. Heartburn

Pada titik tertentu dalam kehamilan mereka, sebagian besar ibu hamil menderita sakit maag atau heartburn yang merupakan bentuk gangguan pencernaan yang terasa seperti rasa terbakar di dada dan tenggorokan. Heartburn dapat membangunkan Bunda di tengah malam dan mengganggu tidur yang nyenyak.

5. Sindrom Kaki Gelisah

Satu dari tiga orang ibu hamil memiliki kondisi yang disebut sindrom kaki gelisah (Restless Leg Syndrome – RLS). Kondisi ini adalah di mana seseorang kerap mengalami rasa gatal, nyeri, tertarik, dan lain sebagainya sehingga mereka merasa harus menggerakkan kaki untuk meredakan perasaan tersebut.

Umumnya setelah kaki digerak-gerakkan, maka rasa-rasa tidak nyaman tersebut akan mereda. Namun, jika terjadi di malam hari, biasanya rasa kantuk juga ikut memudar sehingga Bumil menjadi sulit untuk tertidur.

Secara umum masih belum diketahui pasti penyebab sindrom kaki gelisah yang dialami oleh ibu hamil ini. Namun, beberapa penelitian menunjukkan ketidakseimbangan dopamin kimia otak berperan penting. Dopamin adalah zat kimia yang membantu menjaga gerakan otot tetap halus dan merata.

Sindrom kaki gelisah pada kehamilan juga mungkin dipicu oleh kekurangan asam folat atau zat besi. Ada juga beberapa bukti bahwa peningkatan kadar estrogen selama kehamilan dapat berkontribusi pada sindrom kaki gelisah ini.

Jika Bunda mengalami kondisi ini, sebaiknya segera berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

6. Kecemasan

Kecemasan berlebih dalam kehamilan sangat umum. Lebih dari 1 dari 10 ibu hamil mengalaminya. Perubahan hormon selama kehamilan dapat memengaruhi bahan kimia di otak dan dapat menyebabkan kecemasan.

Kehamilan juga merupakan suatu perubahan besar dalam kehidupan. Bukan tidak mungkin ada ibu hamil yang cemas apakah bisa menjalani kehamilan dan mengurus anak dengan baik nantinya sehingga menyebabkan kecemasan dan ketakutan berlebihan.

Pikiran cemas juga bisa membuat Bunda sulit tidur saat hamil trimester 2. Bunda bisa mencoba beberapa metode relaksasi sebelum tidur seperti mandi air hangat, teknik pernapasan, journaling, dan lain sebagainya.

Artikel Terkait: Waspadai Risiko Keguguran di Trimester Kedua, Ini Cara Pencegahannya

Akibat Kurang Tidur Saat Trimester 2

Sumber: Freepik

Mengutip dari Family Doctor, jumlah tidur yang Bunda dapatkan selama hamil tidak hanya memengaruhi Bunda dan bayi, tetapi juga memengaruhi proses persalinan.

Dalam satu studi penelitian, ibu hamil yang tidur kurang dari enam jam di malam hari di akhir kehamilan cenderung akan mengalami persalinan yang lebih lama dan lebih mungkin untuk melahirkan secara caesar.

Kurang tidur selama kehamilan dikaitkan dengan sejumlah komplikasi kehamilan, di antaranya termasuk:

1. Hipertensi

Tekanan darah tinggi pada kehamilan terjadi ketika tekanan darah lebih besar dari 140/90 mmHg pada pengukuran berulang setelah 20 minggu kehamilan pada orang tanpa hipertensi sebelumnya.

Semakin sedikit tidur, maka akan semakin tinggi tekanan darah. Orang yang tidur enam jam atau kurang mungkin mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih tajam. Jika Bunda sudah memiliki tekanan darah tinggi, kurang tidur dapat membuat tekanan darah semakin meningkat.

Tidur membantu tubuh untuk mengontrol hormon yang dibutuhkan untuk mengatur stres dan metabolisme. Oleh karena itu, kurang tidur dapat menyebabkan perubahan hormon yang menyebabkan tekanan darah tinggi dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

Mendengkur dan apnea tidur obstruktif juga sering terjadi atau memburuk selama kehamilan, terutama selama trimester kedua dan ketiga.

Jeda dalam bernapas (apnea), berpengaruh pada tekanan darah yaitu menyebabkan perubahan pada pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah secara keseluruhan. Hal ini dapat mengurangi volume darah yang dipompa oleh jantung, dan terjadinya penurunan curah jantung. Akibatnya, aliran darah ke janin melalui plasenta dapat terganggu.

Dengan aliran darah yang tidak memadai ke bayi yang sedang berkembang, dapat terjadi penurunan kadar oksigen. Hal ini dapat menyebabkan pembatasan pertumbuhan janin yang sedang berkembang.

2. Preeklamsia

Jika tekanan darah tinggi disertai dengan protein dalam urine, preeklamsia dapat terjadi. Preeklamsia merupakan salah satu komplikasi kehamilan yang dikaitkan dengan potensi cedera organ pada ibu hamil dan meningkatkan risiko kematian bagi ibu hamil dan anak.

Sebuah penelitian melaporkan bahwa tidur yang didapatkan di trimester pertama dapat memengaruhi kesehatan ibu hamil di trimester ketiga. Perempuan yang tidak cukup tidur (kurang dari lima jam per malam) pada trimester pertama hampir 10 kali lebih mungkin mengalami preeklamsia di akhir kehamilannya.

3. Diabetes Gestasional

Diabetes gestasional merupakan kondisi yang paling sering terjadi pada trimester kedua atau ketiga. Biasanya, tidak ada gejala pada ibu, dan kadar gula darah akan kembali normal setelah bayi lahir.

Akan tetapi, bayi yang lahir dari ibu dengan diabetes gestasional cenderung memiliki berat badan lahir yang tinggi. Perempuan yang mengalami diabetes gestasional berisiko untuk mengembangkan diabetes tipe 2 di kemudian hari. Bayi mereka juga memiliki peningkatan risiko diabetes tipe 2 serta obesitas nantinya.

Kurang tidur parsial kronis dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan penambahan berat badan yang berlebihan karena perubahan regulasi glukosa pada tubuh.

4. Masalah Perkembangan atau Pertumbuhan Bayi

Janin yang sedang berkembang membutuhkan pasokan nutrisi termasuk oksigen. Ketika tidur terganggu, aliran darah ke plasenta pun ikut terganggu.

Sedikit saja penurunan kadar oksigen ibu dapat membahayakan janin. Ketika oksigen darah ibu turun, janin bereaksi dengan perlambatan irama jantung dan asidosis.

Tidur total yang tidak cukup atau sering terbangun dari tidur nyenyak dapat mengurangi jumlah hormon pertumbuhan yang dilepaskan, sehingga dapat menyebabkan masalah perkembangan atau pertumbuhan pada bayi yang belum lahir.

Artikel Terkait: 7 Pemeriksaan Kehamilan di Trimester Kedua yang Tidak Boleh Dilewatkan

Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil Trimester 2

Sumber: Freepik

1. Perhatikan Apa yang Dimakan di Malam Hari

Perhatikan apa yang Bunda makan untuk makan malam. Berhati-hatilah untuk menghindari makanan apa pun yang memicu gejala tidak nyaman seperti maag atau heartburn, yang umum terjadi pada trimester kedua dan ketiga.
Jauhi makanan yang mengandung gula olahan, pedas, asam, dan banyak rempah-rempah di malam hari.

Para ahli menyarankan untuk makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna. Jika Bunda merasa lapar setelahnya, diperbolehkan makan camilan rendah gula dan tinggi protein.

Camilan berprotein, seperti telur rebus atau keju akan membantu menjaga keseimbangan gula darah sepanjang malam dan mencegah terbangun dalam keadaan lapar di tengah malam.

Bunda juga dapat mengurangi konsumsi kafein, terutama setelah makan siang. Banyak orang mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur jika mereka mengonsumsi kafein di sore atau malam hari.

2. Batasi Screen Time

Untuk meningkatkan kualitas tidur, batasi screen time sekitar satu atau dua jam sebelum tidur. Paparan cahaya biru dapat menekan tingkat melatonin dalam tubuh dan dapat meningkatkan kadar kortisol sebelum tidur sehingga mengurangi kualitas tidur kita.

Cobalah membaca buku, bermeditasi, atau mandi air hangat sebelum tidur untuk membantu tubuh dan otak agar rileks dan lebih mudah untuk tidur.

3. Berolahraga Setiap Hari

Ibu hamil harus berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari. Olahraga saat hamil memiliki banyak manfaat termasuk mengurangi risiko diabetes gestational, menguatkan tubuh untuk persalinan, meredakan pikiran cemas, hingga meningkatkan kualitas tidur.

Lakukan olahraga ringan secara rutin seperti jalan kaki atau berenang.

***
Meski susah untuk tidur saat hamil trimester 2 terjadi, usahakan untuk mendapatkan tidur dan istirahat yang cukup karena dapat berpengaruh pada kesehatan ibu dan juga bayi. Semoga informasi ini bermanfaat untuk Bunda.

Baca Juga:

Wajib Catat! 11 Komplikasi Kehamilan yang Mungkin Terjadi di Trimester Kedua

Wajib Tahu, Bun! Tips Posisi Tidur yang Aman bagi Ibu Hamil di Tiap Trimesternya

Wajib Catat, Bun! Tips Mengatasi Perubahan Psikologis Ibu selama Hamil

Parenting bikin pusing? Yuk tanya langsung dan dapatkan jawabannya dari sesama Parents dan juga expert di app theAsianparent! Tersedia di iOS dan Android.