KOMPAS.com - Sudah pernah mendengar bahwa bersepeda bisa menurunkan berat badan? Mungkin sudah. Bahkan, banyak di antara teman Anda yang sukses menjadi ramping setelah rutin bersepeda ke kantor tiap hari. Jadi, mengapa Anda tak segera mengikuti cara mereka?
Banyak alasannya. Entah tak ingin kulit jadi hitam atau tak mau kepanasan. Dari takut menghadapi motor -si raja jalanan- hingga tak sanggup beli sepeda yang berkualitas. Apapun, sebenarnya Anda bisa mencari cara lain untuk bisa latihan bersepeda. Bila Anda menjadi anggota pusat kebugaran, mengapa tak menjajal stationary bike?
Stationary bike termasuk alat kebugaran yang jarang dipilih kaum perempuan. Kalaupun memilihnya, perempuan cenderung menggunakannya dengan intensitas dan kecepatan terendah. Setelah 5-10 menit, umumnya mereka sudah bosan dan beralih ke peralatan lain.
Padahal, bila dilakukan dengan maksimal, Anda bisa membakar 300 kalori dalam waktu satu jam. Untuk memaksimalkan latihan Anda, simak caranya:
Kenali istilahnya. Posisi pertama, kedua, dan ketiga. Frase ini berhubungan dengan posisi tangan dan tubuh Anda. Pada posisi pertama (posisi duduk), tubuh membungkuk dengan tangan memegang bagian tengah handlebar (setang sepedanya). Pada posisi kedua, tubuh Anda diangkat lurus ke atas menjauh dari sadel, sementara tangan memegang tepi handlebar. Dan pada posisi ketiga, bokong menjauh dari sadel, tulang belakang memanjang, dan tangan diletakkan dengan santai di ujung handlebar.
Tambahkan daya tahan. Pada palang sepeda terdapat kenop kecil yang jika diputar searah jarum jam akan menambahkan daya tahan pada roda. Hasilnya, kayuhannya jadi lebih berat. Hal inilah yang membuat bersepeda menjadi tipe latihan kardio yang cukup berat.
Buat tanjakan. Anda bisa mengatur kenop resistensi hingga Anda merasa sedang bersepeda di jalanan yang menanjak. Untuk menguasai tanjakan seperti ini, biasanya Anda melakukan posisi pertama (tetap duduk di sadel) atau posisi ketiga (mengangkat bokong).
Sprints. Anda bisa melakukan kayuhan cepat (sprint) secara interval dalam posisi duduk manapun. Saat melakukan posisi kedua dimana tubuh setengah berdiri, gunakan otot inti tubuh Anda untuk menahan tubuh di atas sadel untuk menghindari ketegangan pada lutut.
Banyak perempuan yang juga enggan bersepeda karena takut betisnya jadi berotot seperti betis pria. Atau, takut merasa pegal pada bagian bokongnya. Sebenarnya hal ini tak perlu Anda khawatirkan. Para instruktur fitnes menjawab pertanyaan Anda yang paling umum:
Apakah paha dan betis akan membesar karena mengayuh sepeda?
Tidak. Perputaran pedal yang cepat justru akan membuat kaki Anda lebih ramping dan kencang, dan di saat yang sama membangun daya tahan Anda, demikian menurut instruktur studio SoulCycle dari New York City, Laurie Cole.
Apa manfaatnya yang lain untuk tubuh?
Stationary bike melatih paha depan, betis belakang, paha belakang, dan tubuh, sehingga semuanya jadi lebih kencang. Alat ini juga pembentuk otot perut yang hebat. Triknya, saat mengayuh, kunci atau kempeskan perut Anda. Bayangkan pusar Anda tertarik ke otot belakang, kata Cole.
Bagaimana bila bokong jadi pegal?
Duduklah jauh ke belakang sadel sambil mengenakan padded cycle pants (bicycle pants dengan bantalan bokong). Setelah Anda meningkatkan kekuatan otot-otot Anda, rasa tak nyaman itu perlahan akan menghilang.
Sepatu apa yang harus dipakai?
Sepatu bersepeda akan terjepit ke pedal, sehingga Anda bisa mengangkat tubuh sembari mendorong pedal ke bawah. Hasilnya, harmstring (otot paha belakang), bokong, dan paha Anda akan bekerja lebih efektif. Jika tak punya sepatu bersepeda, pakai sneakers juga nggak masalah.
Jakarta -
Paha dan perut jadi bagian tubuh yang sering terlihat besar. Hal ini membuat wanita merasa kurang nyaman. Tapi jangan khawatir, kamu bisa mengecilkannya dengan olahraga.Salah satu indikator langsing untuk para wanita adalah memiliki paha, betis, dan perut yang kecil. Jika salah satu bagian tubuh ini terlihat agak besar, beberapa wanita banyak yang merasa kurang percaya diri meskipun ukurannya masih dianggap normal.
Untuk mendapatkan tubuh yang ideal, kamu juga butuh usaha yang lebih. Beberapa jenis olahraga ini sangat efektif dan aman untuk mengecilkan paha, betis, dan perut. Lakukan olahraga ini setiap hari agar hasilnya maksimal. 1. Squat
Gerakan olahraga ini tidak hanya bisa mengecilkan bagian paha saja. Tapi juga dapat mengecilkan betis serta melatih otot bagian bawah.Caranya, berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu dengan kedua tangan lurus ke depan. Kemudian turunkan bokong kamu hingga mendekati lantai. Pertahankan posisi ini selama 15-30 detik dan kembali ke posisi semula.Ulangi squat sekitar 10-15 kali setiap hari.2. Lunges
Lunges adalah salah satu olahraga yang bagus untuk membentuk tubuh terutama otot paha dan bokong. Untuk melakukannya, kamu bisa lunges di depan cermin.Pertama, berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu. Langkahkan atau letakkan salah satu kaki agak jauh ke arah depan. Secara perlahan turunkan tubuh sampai setinggi lutut atau membentuk sudut 90 derajat.Pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi semula, yaitu berdiri tegak. Gerakan olahraga ini bisa diulang beberapa kali selama 10 menit atau sesuai kebutuhan kamu.3. Fire Hydrant
Olahraga ini bisa dilakukan para pemula. Berfungsi untuk mengencangkan otot perut, pinggul, bokong, dan tubuh bagian bawah. Fire Hydrant juga disebut jadi olahraga mengecilkan perut.Cara pertama, ambil posisi merangkak sambil memastikan lutut dan tangan masing-masing terbuka selebar bahu. Lutut akan tertekuk membentuk sudut 90 derajat, langsung di bawah pinggul.Kedua, kencangkan otot inti tubuh dan tanpa menggerakkan pinggul. Angkat paha kanan ke sisi kanan badan, sambil menekuk lutut di sepanjang waktu latihan.Ketiga, tanpa menurunkan pinggul, luruskan kaki ke belakang hingga sejajar dengan bagian tubuh lainnya. Kembali ke posisi awal untuk mengganti kaki lainnya.4. Leg Lift
Leg lift, olahraga yang dilakukan untuk mengencangkan paha terutama bagian dalam. Caranya adalah dengan berbaring di atas matras atau kasur dengan tangan diposisi samping. Lalu rapatkan kedua kaki dan angkat setinggi 45 derajat. Tahan selama kurang lebih 15 detik serta kembalikan kaki kami di tempat semula. Ulangi hingga 10 kali.5. Naik Turun Tangga
Olahraga yang satu ini jadi salah satu solusi buat kamu yang tak ada waktu berolahraga di pusat kebugaran (gym). Naik turun tangga bisa dilakukan di rumah atau pun di kantor.Kamu bisa melangkahkan kaki melewati dua anak tangga sekaligus dan turun tangga seperti biasa, ulangi beberapa kali. Melakukan hal ini secara rutin bisa membuat paha semakin kecil.6. Bersepeda
Olahraga yang satu ini juga bisa membuat otak kembali refresh. Ketika bersepeda, paha dan betis tentunya akan lebih aktif bergerak saat mengayuh. Sehingga inilah yang menjadi alasan kenapa bersepeda bisa jadi olahraga untuk mengecilkan paha.Rajin bersepeda juga memberikan manfaat yang sangat baik ke tubuh seperti kesehatan kardiovaskular dan menurunkan tingkat stres.7. Jogging
Rahasia di balik kecilnya paha dan betis adalah dengan melakukan olahraga fisik yang menjadikan kaki atau tubuh bagian bawah sebagai tumpuannya.Jogging juga bisa membantu turunkan berat badan. Olahraga pagi berupa jogging bisa membuat paha dan betis lebih kecil. Karena bagian kaki menjadi fokus utama dan paling banyak bergerak.
Namun untuk menjaga ketahanan tubuh serta keseimbangan tubuh kamu juga bisa melakukan beberapa jenis olahraga lain seperti olahraga kardio dan olahraga yoga.
Simak Video "Serba-serbi Debut Solo Nayeon TWICE"
[Gambas:Video 20detik]
(lus/lus)