Apakah makan malam dapat menyebabkan penyakit gula?

Orang yang bekerja malam hari dan makan berisiko terkena diabetes dan obesitas.

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Dampak kesehatan dari gangguan pada jam tubuh, jenis pekerja shift reguler bisa akibat dari kebiasaan makan larut malam. Sebuah penelitian kini mengungkap hubungan kebiasaan itu dengan penyakit jantung dan dampak pada metabolisme, di antara efek lainnya. 

Sebuah studi baru telah mengulik hubungan antara waktu makan dan kadar glukosa darah tubuh. Studi menemukan bahwa mereka yang makan larut malam mungkin berisiko lebih besar terkena diabetes dan obesitas.

Siklus tidur-bangun alami tubuh, yang dikenal sebagai ritme sirkadian, semakin terbukti memainkan peran dalam semua jenis hasil kesehatan. Bulan lalu, sebuah penelitian yang merinci mekanisme baru di dalam sel jantung yang mengatur perubahan aktivitas jantung selama periode 24 jam. Hal ini menjadi petunjuk mengapa pekerja shift berisiko lebih tinggi mengalami masalah jantung.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bagaimana pola tidur yang tidak teratur dapat memiliki efek sama. Sementara lainnya menunjukkan mereka dapat meningkatkan risiko pengembangan gangguan metabolisme seperti hipertensi, obesitas, dan diabetes. 

Uji klinis melibatkan 19 subjek muda dan sehat, yang semuanya dibuat untuk menjaga jam, mensimulasikan kondisi kerja malam. Peserta dibagi menjadi dua kelompok, dengan jadwal makan siang hari teratur, atau jadwal makan malam hari yang meniru jadwal makan malam biasa, dan dilakukan selama periode 14 hari.

Hal itu dirancang untuk mengeksplorasi apakah peningkatan risiko diabetes yang dialami oleh pekerja malam dapat diatasi, sampai tingkat tertentu, dengan jadwal makan siang hari. Menilai kadar glukosa darah setelah itu mengungkapkan perbedaan yang nyata antara kedua kelompok, dengan tingkat mereka yang makan di malam hari. Hasilnya ditemukan rata-rata 6,4 persen lebih tinggi.

"Ini adalah studi pertama pada manusia yang menunjukkan penggunaan waktu makan sebagai tindakan pencegahan terhadap efek negatif gabungan dari gangguan toleransi glukosa dan gangguan keselarasan ritme sirkadian yang dihasilkan dari simulasi kerja malam," kata pemimpin studi Frank A.J.L. Scheer, profesor kedokteran di Harvard Medical School, dilansir dari New Atlas, Selasa (6/12).

Hasilnya menunjukkan kemungkinan intervensi gaya hidup untuk menurunkan risiko diabetes di antara pekerja malam. Tetapi para ilmuwan mengatakan bahwa mekanisme berperan kompleks. Mereka percaya bahwa akar masalahnya adalah ketidakselarasan sirkadian, atau kesalahan waktu antara jam sirkadian pusat di hipotalamus otak dan siklus tidur-bangun dan makan-puasa. Lalu mengarah pada efek yang diamati pada glukosa darah.

Ini adalah studi laboratorium yang ketat dan sangat terkontrol yang menunjukkan intervensi potensial untuk efek metabolisme yang merugikan terkait dengan kerja shift. 

“Itu merupakan masalah kesehatan masyarakat yang diketahui,” kata Marishka Brown, PhD, direktur National Heart, Lung , dan Pusat Penelitian Gangguan Tidur dari Blood Institute's National Center. Penelitian ini dipublikasikan di jurnal Science Advances.

“Kami menantikan studi tambahan yang mengkonfirmasi hasil dan mulai menguraikan dasar-dasar biologis dari temuan ini,” lanjutnya.

Faktor pemicu diabetes ada beragam. Bisa karena faktor genetik, gaya hidup sedenter, atau pola hidup seperti pola makan yang tidak sehat. Bicara mengenai pola makan, ada beberapa kebiasaan makan yang bisa menyebabkan penyakit diabetes.

Jenis makanan yang kerap ditunjuk sebagai penyebab diabetes adalah yang manis-manis. Tak salah memang, tapi ada juga jenis makanan lain yang juga bisa sebabkan diabetes jika konsumsinya tak terkendali.

1. Mengonsumsi Makanan yang Tidak Seimbang

Makan terlalu banyak karbohidrat kurangnya asupan nutrisi lain, seperti sayuran dan protein tanpa lemak, dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.

"Makanan seimbang membantu Anda kenyang dan memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan," kata Alison Massey, RD, direktur pendidikan diabetes di Mercy Medical Center, Amerika Serikat, kepada Reader’s Digest.

Memasangkan protein tanpa lemak (seperti dada ayam tanpa kulit) dengan makanan karbohidrat kompleks (beras merah) dapat memperlambat pencernaan, dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sambil memiliki dampak minimal pada kadar glukosa darah setelah makan.

1. Setengah Piring Anda Isinya Daging

Terlalu banyak mengonsumsi protein dapat memengaruhi kadar glukosa darah, terutama jika protein yang Anda konsumsi adalah daging merah.

"Itu berdampak buruk pada sensitivitas insulin," ujar Alison. Menurut sebuah penelitian, peningkatan konsumsi daging merah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes.

Dari KlikDokter, dr. Karin Wiradarma menyarankan agar Anda membatasi protein hewani yang berasal dari daging merah dan tinggi lemak, seperti daging sapi dan daging kambing, utamanya yang dimasak dengan cara digoreng.

“Perbanyaklah konsumsi protein hewani seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, dan lain-lain. Jika tak bisa lepas dari protein hewani, pilih yang rendah lemak seperti telur, ikan, dan daging ayam,” saran dr. Karin. 

1. Makan Larut Malam

Makan larut malam biasanya menyebabkan kadar glukosa darah meningkat lebih dari biasanya pada pagi berikutnya. Itu semakin menimbulkan masalah terutama jika kadar glukosa dalam darah berada di atas kisaran normal, yakni melebihi 80-130mg/dL.

"Ketika saya membahas aktivitas ngemil tengah malam dengan klien, saya biasanya menyarankan mereka mengonsumsi camilan karbohidrat porsi kecil yang kaya serat (20 gram atau kurang) dengan protein tanpa lemak untuk memberikan rasa kenyang," kata Alison.

Hindari pula makan malam larut dengan porsi terlalu besar. Pada dasarnya, apa pun yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan akan meningkatkan risiko diabetes. Ada sebuah studi dari Perelman School of Medicine, Universitas Pennsylvania, AS, yang melaporkan bahwa makan terlalu malam dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang bisa memicu terjadinya diabetes tipe 2.

1. Terlalu Sedikit Makan Serat

   Juga dikatakan oleh dr. Karin, selain membatasi konsumsi gula pada makanan atau minuman manis, kadar gula darah juga dapat dijaga dengan konsumsi serat, khususnya serat larut.

   “Sudah ada penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi serat dapat menurunkan resistensi insulin, yang merupakan penyebab dari diabetes. Selain itu, hasil laboratorium dari subjek penelitian menunjukkan penurunan signifikan dari kadar gula darah puasa dan HbA1c,” kata dr. Karin.

   Diungkapkan oleh dr. Karin, memperbanyak asupan serat juga bisa bermanfaat untuk:

   • Membuat Anda kenyang lebih lama. Serat menyebabkan pengosongan lambung yang lebih lama, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Ini menjadikan Anda terhindar dari godaan ngemil.
   • Mengendalikan porsi makan. Mengonsumsi serat dalam jumlah yang dianjurkan membuat Anda kenyang lebih cepat, meski porsi makan Anda sedikit. Dengan demikian, asupan makan pun terkontrol.
   • Gula darah stabil. Serat termasuk ke dalam golongan besar karbohidrat. Namun, karena tak dapat dicerna tubuh, serat akan keluar dalam bentuk utuh melalui kotoran. Oleh karena itu, konsumsi serat tidak akan menyebabkan peningkatan drastis kadar gula darah Anda.

Beberapa sumber serat yang dianjurkan antara lain: oatmeal, kacang-kacangan dan polong-polongan, brokoli, alpukat, pir, buah berry, lentil, apel, dan lain-lain.

1. Terlalu Banyak Mengonsumsi Lemak Jenuh

Penelitian menunjukkan bahwa asupan lemak yang berlebihan (lebih dari 30 persen dari total kalori) dapat memperburuk resistensi insulin. Jauhi makanan yang cenderung mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi, seperti makanan dari restoran cepat saji.

“Selain dapat meningkatkan kadar kolesterol, lemak jenuh atau saturated fat juga dapat meningkatkan risiko diabetes. Lemak jenis ini banyak terdapat dalam susu tinggi lemak, keju olahan, mentega, selain kacang, dan daging berlemak,” kata dr. Sepriani Timurtini Limbong dari KlikDokter yang juga ikut menambahkan.

1. Sering Konsumsi Camilan Berbahan Dasar Tepung Terigu

Karbohidrat olahan (highly processed carbohydrates), seperti roti putih tawar, pretzel, pasta, atau biskuit—yang sumbernya adalah tepung terigu—telah dikaitkan dalam beberapa penelitian dapat meningkatkan resistensi insulin. Menurut dr. Sepriani, penyebabnya adalah kandungan gula yang sangat tinggi dalam makanan-makanan tersebut.

Batasi produk olahan yang dibuat dengan tepung terigu dan gula tambahan. Fokuslah pada camilan sehat yang tinggi serat dan dibuat dengan biji-bijian utuh.

1. Minuman Ringan yang Mengandung Gula dan Kalori Tinggi

Banyak orang tidak menyadari berapa banyak gula yang dapat dikonsumsi dalam bentuk cair dan seberapa cepat itu dapat meningkatkan gula darah Anda. Jus dan soda digunakan untuk mengobati orang yang memiliki masalah gula darah rendah karena kedua jenis minuman itu bisa cepat menaikkan gula darah. Itu bagus jika gula darah Anda rendah. Namun, jika kadar gula darah Anda tinggi, konsumsinya justru bisa membahayakan.

Dalam satu kaleng minuman ringan, dr. Sepriani menyebut bahwa terdapat sekitar 30 gram gula atau setara dengan sembilan sendok teh gula. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Diabetes Association menunjukkan bahwa risiko diabetes melitus meningkat sebanyak 26 persen pada mereka yang mengonsumsi 1–2 minuman ringan per hari.

Itulah deretan kebiasaan makan yang bisa menyebabkan diabetes. Meski demikian, bukan berarti konsumsinya harus dihentikan secara total. Anda hanya harus membatasi konsumsinya sesuai porsi yang dianjurkan. Terapkan juga gaya hidup sehat dan berolahraga secara rutin sehingga risiko diabetes bisa diminimalkan sekecil mungkin, atau bukan tak mungkin bisa sirna.

(RN/ RH)

KarbohidratPola MakangulaKebiasaan Makanlemak jenuh gula darahSeratDiabetesPenyebab Diabetes

Apakah makan malam bisa penyakit gula?

Apakah tidur setelah makan dapat menyebabkan penyakit gula?

Makanan apa saja yang bisa menyebabkan penyakit gula?

Kenapa gula darah naik di malam hari?