Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?
Lihat Foto

Shutterstock

Pada dasarnya, olahraga bisa dilakukan di mana saja, baik di rumah atau sasana kebugaran. Sering kali kendalanya adalah menyelipkannya di sela-sela kewajiban dan kegiatan sehari-hari lainnya.


KOMPAS.com - Kelenturan merupakan salah satu komponen dalam kebugaran jasmani.

Sama seperti komponen lainnya, kelenturan atau flexibility dalam bahasa Inggris bisa digunakan untuk menilai seseorang terkait kebugaran jasmani.

Pengertian Flexibility atau Kelenturan

Kemampuan gerak maksimal persendian untuk mengurangi resiko cedera disebut daya lentur atau fleksibilitas.

Baca juga: 10 Komponen Kebugaran Jasmani

Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang pada segala aktifitas kerja secara efektif dan efisiensi dengan cara penguluran tubuh yang baik.

Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cedera.

Manfaat Kelenturan Tubuh

Seperti dijelaskan di atas kemampuan persendian dan otot disekitar dapat melakukan gerakan dengan maksimal tanpa mengalami ganguan adalah kelenturan.

Latihan kekuatan sendiri memiliki beberapa manfaat, salah satunya adalah menghidari terjadinya cedera pada persendian dan otot.

Baca juga: Jenis-jenis Tes Kebugaran Jasmani

Dilansir dari Healthline, peningkatan fleksibilitas di seluruh tubuh memungkinkan persendian Anda bergerak dengan lancar dan meminimalisir terjadinya cedera.

Selain itu, ada beberapa manfaat lainnya dari latihan kelenturan yaitu:

  • Mengurangi rasa sakit saat berolahraga

Saat otot Anda lebih kendur dan tidak terlalu tegang, Anda tidak akan terlalu merasakan sakit dan nyeri.

Selain itu, Anda mungkin cenderung tidak mengalami kram pada otot.

Ketika Anda fokus pada peningkatan kelenturan otot, postur Anda kemungkinan besar akan meningkat.

Baca juga: Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

Panjang bahu, panjang tulang punggung, panjang kaki semuanya bisa dipengaruhi oleh seberapa lentur persendian dan otot kita.

Jenis-jenis Latihan Kelenturan

Sama seperti untuk melatih kekuatan, latihan kelenturan tubuh harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dipaksakan.

Ada beberapa latihan kelenturan yang dapat dilakukan tanpa alat khusus. Bentuk latihan untuk meningkatkan flexibility adalah gerakan memutar leher, bahu, tangan, pinggul, dan lain-lain.

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?
Lihat Foto

kemdikbud

Ilustrasi bentuk aktivitas kebugaran jasmani dengan latihan kelenturan

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

Fleksibilitas adalah komponen vital kebugaran, yang sering diabaikan. Menjaga otot Anda penting untuk menjaga aktivitas sehari-hari agar mudah dilakukan. Selain itu juga dapat membantu mencegah cedera seperti sakit punggung, dan memungkinkan sendi Anda bekerja secara optimal.  Ada banyak cara untuk meningkatkan fleksibilitas, mulai dari peregangan efektif yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari rutinitas rumah yang mudah diikuti, hingga latihan fleksibilitas yang lebih terstruktur seperti kelas yoga. Masukkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda untuk melenturkan:

1. Yoga

Yoga berada di urutan teratas dalam hal fleksibilitas. Apa pun tujuan fleksibilitas Anda, ada sesuatu untuk semua orang ketika datang ke yoga. Gaya yoga seperti Yin atau Hatha yoga bisa menjadi awal yang baik jika fleksibilitas adalah fokus Anda.

Yoga Yin bekerja dengan kecepatan yang berbeda dengan penekanan pada pemanjangan, pernapasan, dan umumnya tidak berliku.

2. Pertahankan dinamika pemanasan Anda

Melewatkan pemanasan, adalah hal yang sangat disayangkan. Anda tidak hanya berpotensi meningkatkan risiko cedera, Anda juga kehilangan peluang emas untuk meningkatkan fleksibilitas.

Termasuk gerakan yang merekrut beberapa kelompok otot seperti multi-directional lung, jembatan dengan ekstensi lengan dan lompatan lutut tinggi akan membantu meningkatkan mobilitas selama dan setelah latihan Anda.

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?

3. Variasikan peregangan Anda

Peregangan statis dan dinamis memiliki tempatnya dalam hal fleksibilitas Anda. Peregangan statis, di mana Anda memegang peregangan, dapat membantu dalam meningkatkan rentang gerakan dalam sendi, tetapi sebaiknya dibiarkan setelah latihan ketika otot-otot hangat.

Pra-latihan adalah ide yang bagus untuk memasukkan gerakan dalam peregangan Anda. Lutut rotasi, memeluk lutut ke dada dan lengan, semuanya bekerja dengan baik untuk meningkatkan fleksibilitas saat Anda mempersiapkan tubuh untuk berolahraga.

4. Menari

Tidak hanya pemanasan yang ekstensif, kelas dansa menawarkan peningkatan fleksibilitas, menggunakan otot dan persendian dalam berbagai cara melalui gerakan dansa juga akan membantu memperpanjangnya.

Zumba adalah salah satu tari paling populer, semua yang menggulung bahu dan berputar-putar, belum lagi perubahan arah, akan melakukan peranan besar untuk fleksibilitas Anda.

5. Pilates

Sementara Pilates adalah inti, gerakan seperti The Saw, Spine Stretch dan Neck Pull semua membantu meningkatkan fleksibilitas di mana-mana mulai dari paha bagian dalam dan pinggul hingga punggung bagian atas dan leher.

Ada juga fokus yang kuat pada postur pada Pilates yang dapat membantu mencegah otot menjadi terlalu banyak bekerja dan terlalu tegang.

6. Tai chi

Dijuluki meditasi dalam gerakan, bukan hanya tai chi cara yang fantastis untuk bersantai, praktik mengalir terus menerus dari satu postur ke postur lainnya, serta pemanasan yang lembut dan memobilisasi, menjadikan tai chi metode yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas.

(foto: Youtube)

Bisa membuat badan semakin bugar dan terhindar dari cedera olahraga

Tidak hanya bisa mempermudah dalam melakukan gerakan tertentu ketika beraktivitas, mempunyai badan lentur juga memberikan beragam manfaat bagi kesehatan. Lantas, bagaimana cara melatih kelenturan?

Kelenturan tubuh atau fleksibilitas sering dikaitkan pada pesenam. Padahal setiap orang juga perlu melatih kelenturan tubuh, lho.

Dengan kelenturan tubuh yang baik, dapat membantu Moms untuk mengurangi risiko cedera meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot dan masih banyak lagi.

Tidak hanya meningkatkan kelenturan tubuh, Moms juga bisa melakuka beberapa cara melatih kelenturan otot kaki yang tidak kalah pentingnya.

Berikut ini adalah beberapa gerakan sebagai cara melatih kelenturan tubuh dan otot kaki yang ternyata sangat mudah dilakukan. Dicoba yuk, Moms!
Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!

Cara Melatih Kelenturan Tubuh

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?

Foto: Melakukan yoga dapat mengecilkan payudara

Foto: Orami Photo Stock

Melatih kelenturan tidak dilakukan dengan menarik-narik lengan atau kaki.

Karena latihan kelenturan merupakan salah satu bagian dari aspek fisik yang perlu dilatih selayaknya Moms melatih kekuatan dan ketahanan stamina.

Berikut adalah beberapa latihan kelenturan yang bisa dilakukan sebagai cara melatih kelenturan tubuh seperti:

1. Gerakan Pemanasan

Cara melatih kelenturan yang pertama, bisa diawali dengan gerakan pemanasan.

Jika tidak melakukan gerakan ini sebelum melakukan aktivitas maupun olahraga berat, risiko Moms mengalami cedera akan semakin besar.

Beberapa gerakan pemanasan yang bisa Moms lakukan, di antaranya:

  • Multi-directional lunge gerakan menekuk lutut ke segala arah (depan, samping, belakang)
  • Bridge with an arm extension, gerakan menyangga tubuh dengan lengan dan mengangkatnya satu per satu secara bergantian
  • High knee skip, gerakan layaknya orang berlari santai dengan mengangkat lutut kaki sampai setinggi pinggang

2. Gerakan Peregangan

Melakukan gerakan peregangan sebelum beraktivitas dan berolahraga adalah cara melatih kelenturan berikutnya.

Untuk melatih kelenturan tubuh, Moms bisa melakukan gerakan peregangan statis maupun dinamis.

Beberapa contoh gerakan peregangan yang dapat membantu melenturkan badan meliputi:

Gerakan peregangan yang menahan beban tubuh dengan cara menekuk salah satu lutut ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat.

Sebelum kemudian menggerakan tubuh bagian atas ke samping kanan maupun kiri secara bergantian.

Gerakan memeluk lutut dengan menariknya ke arah dada dalam posisi duduk.

Gerakan memutar lengan searah atau berlawanan dengan jarum jam dalam posisi kedua tangan direntangkan lurus ke samping.

Baca Juga: 7 Latihan Peregangan untuk Atasi Bahu Kaku, Coba Sekarang!

3. Yoga

Yoga merupakan salah satu cara melatih kelenturan yang membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Untuk melenturkan badan, Moms bisa melakukan Hatha Yoga atau Yin Yoga.

Hatha yoga adalah dasar semua jenis yoga yang menggabungkan asana (pose), pranayama (pernapasan), dan meditasi. Sementara itu, Yin Yoga berfokus untuk meregangkan jaringan ikat.

4. Dansa atau Tari

Rutin melakukan olahraga dansa maupun tari dapat menjadi cara melatih kelenturan yang ampuh.

Gerakan tari dan dansa dapat membantu meregangkan otot dan juga sendi. Salah satu olahraga dansa atau tari yang bisa membantu Moms mendapatkan tubuh lentur adalah zumba.

Baca Juga: Zumba saat Puasa, Kapan Sebaiknya Dilakukan?

5. Pilates

Fokus utama pilates adalah memperkuat inti tubuh.

Namun, gerakan-gerakan pilates seperti the saw spine stretch, dan neck pull bisa membantu meningkatkan fleksibilitas semua bagian tubuh mulai dari paha bagian dalam, pinggul, punggung, hingga leher.

Selain bisa menjadi cara melatih kelenturan tubuh, pilates dapat membantu mencegah ketegangan otot dan membuat kinerjanya menjadi lebih optimal.

6. Tai Chi

Tai Chi merupakan jenis olahraga yang dapat menjadi cara melatih kelenturan.

Selain itu, olahraga yang berasal dari Cina ini juga memberikan efek relaksasi sehingga tubuh dapat terasa lebih rileks.

Baca Juga: DIY Gerakan Yoga Untuk Meratakan Perut

Cara Melatih Kelenturan Otot Kaki

Bentuk latihan apa saja supaya badan kita menjadi lentur jelaskan?

Foto: kaki kram saat hamil-2.jpg

Foto: Orami Photo Stock

Menjaga kaki kuat dan fleksibel dapat membantu mengurangi nyeri kaki dan pergelangan kaki, mengurangi nyeri otot, meningkatkan kesehatan kaki secara keseluruhan, dan membuat Moms tetap aktif.

Nah Moms, yuk ikuti cara melatih kelenturan otot kaki berikut ini!

1. Peregangan Jempol Kaki

Melatih jempol kaki adalah cara melatih kelenturan kaki yang penting. Latihan berikut ini memiliki 3 tahap dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan rasa sakit pada jari kaki.

Cara melakukannya adalah dengan:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai
  • Bawa kaki kiri untuk beristirahat di paha kanan
  • Dengan menggunakan jari, regangkan jempol kaki dengan lembut ke atas, ke bawah, dan ke samping
  • Pertahankan jempol kaki di setiap posisi selama 5 detik

Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya ya, Moms.

2. Split Squat

Gerakan kedua untuk melatih kekuatan otot kaki adalah split squat. Gerakan ini akan memperkuat otot gluteus, paha depan, dan paha belakang.

Jika gerakan dikombinasikan dengan dumbel, maka dapat meningkatkan keseimbangan otot di kedua sisi tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berdiri, dan letakkan kursi atau meja kecil sejauh dua kaki di belakang tubuh
  • Posisikan kaki kanan di atas kursi atau meja
  • Tekuk lutut kiri hingga menyentuh lantai
  • Jangan lupa untuk menjaga tulang belakang tetap lurus
  • Tahan posisi tersebut, kemudian naikkan ke posisi awal
  • Ganti dengan kaki kanan
  • Ulangi sebanyak 10 kali di setiap sisi kaki

Baca Juga: Kaki Sering Kram, Hati-Hati Terkena Penyakit ini

3. Side Leg Raises

Cara melatih kelenturan otot kaki berikutnya adalah dengan Side Leg Raises.

Gerakan ini merupakan latihan yang efektif yang juga membangun kekuatan otot paha luar dan pinggul.

Gerakan ini bermanfaat bagi otot gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul, meningkatkan daya tahan otot, serta menstabilkan tubuh. Begini cara melakukannya:

  • Berbaring miring dan luruskan kaki
  • Angkat kaki ke arah langit-langit
  • Kemudian turunkan perlahan
  • Pastikan area pinggul dan pantat terangkat
  • Ulangi 12 kali di setiap sisi

Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Gymnastic Untuk Balita

Itu dia Moms beragam cara melatih kelenturan otot kaki dan juga tubuh. Yuk, mulai rajin dipraktekkan!

  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/foot-exercises#tennis-ball-roll
  • https://www.medicalnewstoday.com/articles/320964#for-strength
  • https://www.cnet.com/health/fitness/the-best-stretches-to-become-more-flexible/
  • https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-be-more-flexible#static-stretches
  • https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/