Setelah mempelajari materi bab inipeserta didik diharapkan
memiliki pengetahuan dan mampu memperaktikan aktivitas
fisik serta menunjukan prilaku kerja sama, bertanggung
jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi
Aktivitas fisik, akibat kekurangan aktivitas fisik, manfaat
jangka pendek, manfaat jangka panjang
Gerak sebagai aktivitas jasmani (fisik) adalah ciri kehidupan dan serangkaian gerak raga
yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (mempertahankan hidup) dan meningkatkan
kemampuan gerak (meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, gerak sebagai aktivitas
jasmani (fisik) merupakan kebutuhan yang sifatnya perodik, artinya gerak sebagai aktivitas
jasmani adalah alat untuk memelihara dan membina kesehatan,dan tidak dapat ditinggalkan.
Gerak sebagai aktivitas jasmani (fisik) merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan
perkembangan jasmani, rohani, dan sosial. Struktur anatomis, anthopometris, dan fungsi
fisiologisnya, stabilitas emosional, dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya
bersosialisasi dengan lingkungannya nyata lebih unggul pada peserta didik yang aktif mengikuti
aktivitas jasmani (fisik) daripada peserta didik yang tidak aktif mengikuti aktivitas jasmani (fisik)
A. Akibat Kekukarangan Aktivitas Gerak (Fisik)
Gaya hidup tidak banyak bergerak membuat kaum metropolis lebih nyaman bekerja di depan
komputer ketimbang di luar ruangan. Pola kerja yang kurang gerak memperpendek usia harapan
hidup. Pada tahun 2005, sekira 1,6 miliar orang dewasa (15 tahun ke atas) mengalami kegemukan
dan 400 juta di antaranya obesitas. Diperkirakan pada tahun 2015, sekira 2,3 miliar orang dewasa
akan mengalami kegemukan dan 700 juta di antaranya obesitas.
Penyebab ketidakaktifan fisik.
Menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO),
fisik adalah istilah untuk mengidentifikasi orang-orang dengan tingkat aktivitas fisik teratur
yang rendah atau tidak sama sekali sehingga pembakaran energinya tidak lebih dari 1,5 kali
pembakaran energi saat beristirahat. Perilaku tidak aktif ditemui di masyarakat yang banyak
beraktivitas sambil duduk, duduk bersandar, atau berbaring di luar waktu tidur, seperti menonton
televisi, main video game, bekerja di depan komputer, dan lainnya. Menurut American
Society pada Juli tahun 2010,
94 persen wanita dan 48 persen pria menghabiskan waktu dengan
duduk atau tidak aktif selama 6 jam sehari
memiliki risiko meninggal lebih cepat
yang aktif dan duduk kurang dari 3 jam sehari. “Penyebabnya bisa dilihat dari berbagai faktor,
termasuk kebiasaan dan kelas sosial; (atas, menengah, dan bawah) . Bagi kalangan ekonomi
bawah harus kerja keras, jadi fisiknya aktif untuk mencukupi kehidupannya, kalangan menengah
kadang aktif, dan untuk kalangan atas, semuanya serba ada, badan kurang dilatih untuk bergerak.
Pola hidup yang tidak aktif meningkatkan risiko obesitas, hipertensi, dan kolesterol, karena kalori
yang mengendap, dapat mengakibatka diabetes tipe-tipe.
Kurang aktivitas fisik ternyata sama bahayanya dengan merokok yaitu dapat menyebabkan
kematian. Hasil penelitian yang dipublikasikan di jurnal
kematian akibat kurang aktivitas sama banyaknya dengan merokok di seluruh dunia.
Studi itu memperkirakan sepertiga orang dewasa tidak cukup melakukan aktivitas fisik, sehingga
menyebabkan 5,3 juta jiwa kematian tiap tahun. Hal itu sama dengan satu dari 10 kematian yang
disebabkan oleh penyakit seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker payudara dan usus besar
B. Aktivitas Fisik Dengan Berolahraga
Berolahraga sering kali dipandang sebagai beban dan malas untuk dilakukan, apalagi di pagi hari
cuaca masih dingin, masih ngantuk, kebetulan menghadapi ujian di sekolah sangat menguras energi,
cape dan seterusnya banyak menjadi alasan untuk tidak melakukan olahraga.Padahal mareka tahu
manfaat olahraga itu sangat perlu untuk kesehatan tubuh. walaupun ada kemauan dan kemudian
melaksanakannya, tetapi pengetahuan tentang cara melakukannya dengan baik dan benar masih
kurang. Untuk melakukan kebiasaan berolahraga dengan baik dan benar tentunya harus mempunyai
Orang bijak pernah berkata jika ingin mencapai sesuatu, bekerjalah ke
suatu arah, bertindak ke suatu tujuan
. Untuk mencapai tujuan berarti berkonsentrasi pada sesuatu.
sehingga dapat menjaga tujuan yang dituju dan juga terus setia pada tujuan tidak peduli
apapun yang terjadi. Kalau saja dalam melakukan olahraga itu dilakukan dengan baik dan
benar, maka manfaat yang akan diperolehnya besar sekali. Misalnya saja kemampuan paru-
paru dalam pengembangan dan pengempisannya akan lebih baik, begitu juga daya pompa
jantung, metabolisme tubuh dan seterusnya bekerja akan lebih baik bila sering bergerak.
C. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka Pendek
Aktivitas fisik dengan berolahraga bila dilakukan dengan baik akan banyak manfaat, gula
darah pada penderita kencing manis ( Diabetes melitus ) dapat terkendali dengan olahraga teratur.
Bagi yang menderita osteoporosis pun, jika dilatih terus dalam waktu sekurang-kurangnya tiga
bulan saja, maka struktur tulangnya akan lebih baik dan kepadatan tulang menjadi lebih baik. Jika
seseorang tidak melakukan olahraga sama sekali dalam kehidupannya, sementara kegiatan fisik
yang lain juga tidak cukup berarti, dampak buruk yang akan muncul,
yang kurang bugar dan terlihat lesu.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Bila badan tidak terlatih untuk melakukan aktivitas fisik, sehingga tidak hanya otot, jantung juga
akan menjadi lemah, yang merupakan pusat kehidupan manusia. Bila jantung tidak terlatih, maka
daya pompanya menjadi kurang kuat untuk menyalurkan darah dan oksigen keseluruh tubuh.
Akibatnya otak akan kekurangan oksigen dan jaringan tubuh yang lain juga akan kekurangan
suplai darah, sehingga imbasnya tubuh jadi lemas, tak bertenaga, tidak kuat melakukan pekerjaan
yang ringan sekalipun. Jika tubuh tidak bugar produktivitas akan menurun,dan
Berikut beberapa manfaat aktifitas gerak yang bersifat jangka pendek, diantaranya :
1. Tubuh menjadi langsing dan bebas dari racun
Pertama, terlalu banyak bergerak akan bisa membuat tubuh Anda cepat menjadi langsing.
Orang yang tubuhnya sering digerakan secara tidak langsung akan menjadikan kalori yang ada
dalam tubuhnya terbakar secara maksimal. Selanjutnya, jika Anda melakukan latihan olahraga
yang rutin, ini juga akan sangat membantu Anda dalam menurunkan berat badan yang Anda
miliki. Kedua, beraktivitas dan menggerakan tubuh secara rutin juga akan bisa membuang racun
yang ada dalam tubuh dengan segera. Racun yang ada dalam tubuh akan dikeluarkan melalui
keringan. Dengan cara ini, organ dalam tubuh Anda berupa ginjal, hari dan organ vital lainnya
akan bisa dibersihkan dengan baik. Kualitas dari organ tubuh yang Anda miliki tersebut juga akan
lebih baik ketimbang biasanya.
2. Menghilangkan stress dan menyeimbangkan cairan tubuh
Fungsi menggerakan tubuh adalah bisa membuat kita mengatasi stress dan depresi dengan
mudah. Banyak para peneliti yang mengatakan bahwa latihan fisik itu ternyata sangat baik untuk
meredakan stress yang ada dalam tubuh kita. Kunci dari melakukan aktivitas yang bisa membuat
kita terhindar dari stress adalah melakukan latihan fisik yang bisa membuat kita mengeluarkan
keringat. Keempat, tubuh yang sering bergerak akan bisa membuat kita mudah dalam mengeluarkan
cairan dalam tubuh. Orang yang suka berkeringat tentunya akan bisa mendinginkan suhu tubuh
pada bagian dalam tubuh mereka.
Orang yang suka bergerak akan mendapatkan manfaat berupa seimbangnya cairan tubuh yang
mereka miliki. Tanpa disadari, kita mengkonsumsi terlalu banyak makanan yang mengandung
natrium dan kalium setiap harinya. Untuk bisa mengimbangi cairan tubuh kita dengan benar,
maka aktivitas olahraga wajib untuk dilakukan, supaya senyawa yang ada dalam tubuh kita
tersebut bisa bereaksi dan dinetralisir dengan baik. Keenam, banyak bergerak juga membantu
Anda dalam membersihkan pori-pori yang dimiliki.
Ini sama dengan ketika Anda buang air kecil atau ketika Anda minum pada saat haus. Orang
yang berkeringat pastinya akan merasa haus, dan disinilah mereka nantinya akan minum air
secara otomatis. Berkeringat juga menjadi cara yang tepat untuk memperbaiki kinerja tubuh
dalam melakukan excretes.
D. Manfaat Aktivitas Fisik Jangka Panjang
Dampak jangka panjang kurang gerak ini akan sangat buruk, dikarenakan
mengundang munculnya penyakit yang disebabkan oleh hipokinesia ( kurang gerak ).
Akibat kurang gerak tubuh menjadi gemuk ( obesitas ), kemudian biasanya diikuti oleh penyakit
diabetes melitus ( kencing manis ), jantung, tekanan darah tinggi, stroke, rhematoid arthritis (
rematik ), kadar kolesterol dalam darah meningkat, trigliserida meningkat dan seterusnya.
Setelah berapa lama penyakit-penyakit itu akan muncul, masih bergantung pada masing-masing
individu. Bagi yang mempunyai riwayat penyakit jantung akan mudah mendapat serangan.
Konsumsi makanan juga cukup berpengaruh, bila setiap hari mengonsumsi makanan yang
mengandung lemak, dalam tiga atau empat bulan kemungkinan menderita serangan jantung.
Pada suatu penelitian di Universitas Harvard selama 16 tahun terhadap 17.000 alumnusnya
menunjukkan, mereka yang tidak aktif berolahraga ( yang membakar tidak lebih dari 500
kalori per minggu dalam kegiatan olahraga ) lebih cenderung mengindap penyakit jantung.
Kemungkinan meninggal karena penyakit jantung dua kali lipat dibandingkan dengan
mereka yang aktif melakukan olahraga, pada penelitian ini juga membuktikan, bagi mereka
yang tidak aktif berolahraga umurnya 4 - 5 tahun lebih pendek.Oleh karena itu, olahraga
menjadi keharusan bila ingin hidup sehat. Dalam arti luas, yang dimaksud dengan olahraga
sebenarnya adalah kegiatan yang dilakukan sedemikian rupa sehingga jantung cukup terbebani.
Dari hasil penelitian yang diperoleh dari
menunjukkan, bahwa gejala-
gejala yang timbul pada penyakit kardiovaskuler ( penyakit yang berhubungan dengan jantung
dan pembuluh darah ) dapat dikurangi dengan berolahraga hanya tiga kali dalam seminggu. Untuk
memulai melakukan olahraga, harus hati-hati dan sebaiknya memeriksakan diri ke dokter yang
mengerti bidang olahraga terlebih dahulu, hal ini penting untuk mengetahui status, dan bentuk
aktivitas olahraga harus dilakukan, misalnya :
1. Bagi orang yang tubuhnya gemuk (obesitas) sangat dianjuran untuk aktivitas olahrag dengan
berjalan kaki, dan tidak sangat dianjurkan untuk lari dan bersepeda.
2. Bagi orang penderita penyakit jantung sangat tidak dianjurkan melakukan aktivitas olahraga
membalikan posisi kepala di bawah dan kaki di atas, karena sangat berisiko bagi penderita
penyakit yang berhubungan dengan kardiovaskuler ( jantung dan pembuluh darah).
Dari berbagai jenis aktivitas olahraga mulai dari joging, jalan kaki, renang,
bersepeda, sepatu roda, senam aerobik, sampai senam disko, semuanya tidak ada yang
disebut paling bagus atau baik. Semua jenis olahraga punya kelebihan dan kekurangan.
misalnya olahraga renang, bagus nilai aerobiknya karena semua otot digerakan. sangat berguna
untuk kesehatan jantung, tetapi kendalanya orang harus belajar berenang terlebih dahulu.
Saat kita berenang, posisi badan kita horizontal di air. Dalam posisi ini jantung
akan lebih besar dibanding saat posisi kita berdiri di tanah. Sehingga jantung akan
memompa darah 10 sampai 20 persen lebih banyak setiap kali jantung berkontraksi,
Semakin banyak darah yang dipompa, semakin tinggi pula kadar oksigen yang kita
dapat. Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dilakukan dan murah, meriah.
Orang tidak perlu repot-repot belajar dulu atau melalui kursus, peralatannya pun mudah diperoleh,
pakai sandal japit juga jadi, bahkan tanpa alas kaki pun bisa dilakukan. Olahraga yang satu ini
paling dianjurkan untuk kebugaran tubuh. Jalan kaki yang dimaksud disini
dengan kecepatan 4 - 5 km / jam.
Jadi jangan jalan seperti di mall, pelan-pelan sambil mata melirik ke kiri dan ke kanan.
Jalannya agak dipercepat sedikit persis seperti orang yang mau menagih hutang. Itu baru
dibilang membawa manfaat. Sebaiknya aktivitas olahraga dilakukan dengan takaran sedang yaitu
membakar sekitar 2000 kalori perminggu. Dengan berjalan kaki selama empat jam dalam seminggu
ditambah naik turun tangga atau berkebun dan seterusnya. Dengan cara seperti itu seseorang akan
dengan mudah membakar 2000 kalori per minggunya. Hampir semua ahli kesehatan olahraga
berpendapat olahraga dengan berjalan kaki merupakan olahraga yang teraman dan terbaik, karena
dapat dilakukan kapan saja dan pada hampir semua jenis cuaca. Jalan kaki dipastikan hampir
bebas cedera dan tidak terlalu berat, karena tidak terlalu membebani tulang-tulang dan persendian.
Jalan kaki menggunakan hampir semua tulang dan otot utama tubuh. Pergerakan otot tubuh, yang
berfungsi sebagai “jantung ke dua “, bermanfaat untuk mengembalikan aliran darah ke jantung.
Pada penelitian terpisah, jalan santai terbukti dapat mencegah penyakit jantung, tekanan darah
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
tinggi dan pada pemeriksaan darah dapat meningkatkan HDL ( lemak baik ), dapat mengurangi
lemak pada pinggul, paha, pantat dan perut serta dapat menyegarkan pikiran. Untuk mendapatkan
manfaat olahraga menuntut persyaratan yaitu Frekuensi, Intensitas dan Time disingkat FIT.
Frekuensi berolahraga yang paling tepat adalah 3 - 5 kali seminggu,waktunya boleh pagi atau
sore hari.Tetapi dianjurkan jangan pagi-pagi sekali ( matahari belum muncul ) jam 4 atau jam 5,
karena jika matahari belum muncul udara masih penuh CO2 dan masih banyak mengandung air
( embun ), sebaiknya dimulai jam 6 pagi. Jika tiga kali dalam seminggu biasanya dipilih selang
sehari misalnya :senin, rabu, jumat atau selasa, kamis , sabtu.Kalau lima kali : senin, rabu, kamis,
sabtu dan minggu. Setiap kali melakukan latihan ada fase istirahat, kemudian memulai latihan
lagi. Intensitasnya sampai denyut nadi mencapai 60 % - 90 % denyut nadi maksimal, yaitu 220
dikurangi umur (dalam tahun). Jika terlalu lelah, dapat dibatasi sampai hampir terengah-engah
(napas tersendat-sendat), itu sudah cukup. Untuk melakukan aktivitas olahraga lamanya waktu
20 - 60 menit. Khusus bagi yang sibuk 20 menit saja sudah cukup. Setiap melakukan aktivitas
olahraga sangat dianjurkan melakukan gerakan pemanasan selama 5 menit, dan diakhiri dengan
pendinginan atau pelemasan,
Latihan olahraga dengan intensitas rendah dan intensitas yang tinggi tentu berbeda
terutama dalam hal membakar kalori.Latihan yang hanya sebentar tetapi dengan intensitas
yang tinggi dapat membakar kalori lebih banyak, jika dibandingkan berolahraga lebih lama
dengan intensitas rendah.Dari hasil penelitian
American College of Sports Medicine
, menunjukkan latihan olahraga sebentar dengan intensitas tinggi, misalnya lari 8 mil
/ jam selama 20 menit akan membakar 319 kalori dan latihan olahraga lebih lama dengan
intensitas rendah, misalnya lari 3 mil / jam selama 60 menit hanya membakar 238 kalori.
Namun sayangnya olahraga dengan intensitas tinggi tak selalu cocok untuk
semua orang, terutama bagi mereka yang baru saja memulai program kebugaran.
Sebaiknya mencoba program yang intensitasnya rendah dan dilakukan lebih lama, baru kemudian
perlahan-lahan dari hari ke hari ditingkatkan intensitasnya. Jadi mulailah melakukan aktivitas
dengan olahraga dari sekarang, karena olahraga besar manfaatnya bagi kesehatan. Bila rutin
dilakukan, tubuh menjadi bugar dan bebas dari segala penyakit yang menggerogoti tubuh.
E. Penyakit Akibat Kekurangan Aktivitas Gerak
Penyakit dapat disebabkan oleh banyak hal antara lain infeksi, stres, cacat bawaan atau
penyakit keturunan. Kurang berolahraga (aktivitas gerak) ternyata juga menimbulkan penyakit,
paling tidak menjadi pemicu untuk mudahnya menjadi sakit. Berikut 10 jenis
ditimbulkan oleh kurangnya berolahraga (aktivitas gerak) :
: Kurang berolahraga seakan-akan memberikan sumbangan terbesar terhadap
menerangkan, berolahraga secara kontinyu setiap hari
seperti berenang, berjalan kaki, bersepeda, joging, aerobik maupun olahraga yang lainnya
sangat diperlukan untuk menciptakan tenaga cadangan bagi jantung. Dengan aktivitas tersebut
jantung akan sanggup menanggung kelebihan serta ketegangan.
: Berolahraga secara rutin dapat mengurangi ketegangan syaraf dalam
kehidupan sehari-hari. Karenanya berolahraga secara kontinyu dapat pula menjaga kesehatan
mental. Orang yang biasa berolahraga, maka akan menghasilkan zat endorpin, zat antistres
yang dihasilkan oleh otak, membuat orang lebih santai.
: Sakit pinggang juga bisa disebabkan kurangnya berolahraga. Duduk dengan
posisi buruk dan kelemahan otot akan menyebabkan sakit pinggang. Penelitian menunjukkan
orang yang kurang berolahraga akan mempunyai otot pinggang yang kaku dan keras.
: Kelebihan berat badan disebabkan oleh beberpa faktor. Orang yang
banyak duduk dan kurang berolahraga merupakan sebab utama dari kelebihan berat badan.
Kebiasaan yang sering duduk bukan hanya mengganggu pembakaran kalori, akan tetapi juga
mengganggu pengaturan normal akan pemasukan makanan. Oleh sebab kelebihan berat badan
inilah telah didapati unsur penyumbang utama kepada berbagai macam penyakit. Dengan cara
berdiet saja, penurunan berat badan akan kurang berhasil, namun dengan berolahraga secara
teratur adalah faktor yang terpenting untuk merawat kebanyakan orang yang berkelebihan
: Diabetes melitus (DM) adalah salah satu dari sekian banyak penyakit
metabolik yang makin banyak kejadiannya akibat gaya hidup yang kurang sehat. kegemukan,
etnik, dan negara asal, merupakan berbagai faktor yang memengaruhi timbulnya penyakit
ini. Prevalensi diabetes mencapai puncaknya pada golongan umur 60-79 tahun. faktor yang
berpengaruh untuk terjadinya DM (Diabetes Melitus) adalah faktor keturunan, kurang
olahraga, kegemukan, nutrisi berlebih, konsumsi obat-obatan dan hormon. Diabetes Melitus
(”DM), kebanyakan karena gaya hidup yang tidak benar. Namun, dengan kemajuan di bidang
kedokteran dan farmasi banyak berperan memperpanjang harapan hidup manusia, termasuk di
Indonesia. Jumlah penderita penyakit DM (Diabetes Melitus) selalu meningkat dari tahun ke
tahun. Pada 1997, terdapat 124 juta orang menderita diabetes melitus atau sekitar 2,1 % dari
jumlah penduduk dunia. Pada tahun 2010, jumlah tersebut diperkirakan akan meningkat dua
kali lipat atau kurang lebih 221 juta orang. Dikatakan oleh spesialis geriatri ini, meningkatnya
jumlah penderita ini disebabkan makin meningkatnya jumlah populasi usia lanjut akibat
semakin majunya ilmu pengetahuan dan teknologi. Namun menurut pendapat para pakar
“ olahraga merupakan salah satu pilar utama pengelolaan DM “, karena dengan aktivitas
berolahraga akan membantu memperbaiki metabolisme glukosa dan lemak karena sel lebih
sensitif terhadap insulin, di samping menurunkan dosis obat suntikan insulin. ”Olahraga
menunda kemunculan DM, membantu pengelolaan DM, dan mengurangi komplikasi DM,”
sangat dianjurkan dokter, untuk menunda munculnya DM, melakukan olahraga selama satu
jam setiap hari. Khusus bagi penderita DM, dilakukan latihan senam, berupa pemanasan 10
menit, inti 20 menit, dan pendinginan 10 menit, dengan frekuensi latihan 3-5 kali per minggu.
Berikut tanda dan gejala dari diabetes
a. Sering buang air kecil
b. Keinginan untuk makan terus
d. Kemungkinan adanya komplikasi seperti: hipertensi, katarak, ginjal dll
: Hipertensi adalah penyakit yang terjadi akibat peningkatan tekanan darah yang
bisa menyebabkan berbagai komplikasi terhadap beberapa penyakit lain, bahkan penyebab
timbulnya penyakit jantung, stroke, dan ginjal. Di seluruh dunia, hipertensi merupakan masalah
yang besar dan serius. Di samping karena prevalensinya yang tinggi dan cenderung meningkat
di masa yang akan datang, juga karena tingkat keganasannya yang tinggi berupa kecacatan
permanen dan kematian mendadak. Hipertensi tidak hanya menyerang di usia tua saja, tetapi
remaja juga bisa mengalaminya. Pada masa transisi ini remaja rentan untuk mengalami
masalah serta berperilaku risiko tinggi, seperti merokok, minum-minuman berakohol, dan
lain-lain. Perilaku-perilku berisiko tersebut merupakan salah satu faktor penyebab hipertensi.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Hipertensi bersifat diturunkan atau bersifat genetik. Individu dengan riwayat keluarga
hipertensi mempunyai risiko dua kali lebih besar untuk menderita hipertensi daripada individu
yang tidak mempunyai keluarga dengan riwayat hipertensi. Insidensi hipertensi meningkat
seiring dengan pertambahan usia, dan pria memiliki risiko hipertensi lebih tinggi untuk
menderita hipertensi lebih awal. Obesitas dapat meningkatkan kejadian hipertensi. Hal ini
disebabkan lemak dapat menimbulkan sumbatan pada pembuluh darah sehingga dapat
meningkatkan tekanan darah. Kurangnya olahraga meningkatkan risiko menderita hipertensi
karena meningkatkan risiko kelebihan berat badan. Orang yang tidak aktif juga cenderung
mempunyai frekuensi denyut jantung yang lebih tinggi sehingga otot jantungnya harus bekerja
lebih keras pada setiap kontraksi. Makin keras dan sering otot jantung memompa, makin besar
tekanan yang dibebankan pada arteri. Berikut tanda dan gejala hipertensi :
a. Peningkatan tekanan darah > 140/90 mmHg
: Osteoporosis atau penyakit keropos tulang adalah salah satu penyakit yang
menimpa tulang karena berkurangnya massa
kepadatan tulang. Akibat dari osteoporosis
adalah tulang-tulang menjadi rapuh dan mudah patah karena kepadatan tulang berkurang.
Osteoporosis adalah suatu penyakit yang ditandai dengan adanya kerapuhan tulang dan
berkurangnya masa tulang. Berikut tanda dan gejala osteoporosis :
b. Perubahan bentuk tulang, seperti : bungkuk, pincang, tulang bengkok dll.
Depresi dan gangguan mood
: Depresi adalah suatu kondisi yang lebih dari suatu keadaan
sedih, bila kondisi depresi seseorang sampai menyebabkan terganggunya aktivitas sosial
sehari-harinya maka hal itu disebut sebagai suatu Gangguan Depresi. Beberapa gejala
Gangguan Depresi adalah perasaan sedih, rasa lelah yang berlebihan setelah aktivitas rutin
yang biasa, hilang minat dan semangat, malas beraktivitas, dan gangguan pola tidur. Depresi
merupakan salah satu penyebab utama kejadian bunuh diri. Berikut Penyebab suatu kondisi
a. Faktor organobiologis karena ketidakseimbangan neurotransmiter di otak terutama sero-
b. Faktor psikologis karena tekanan beban psikis, dampak pembelajaran perilaku terhadap
c. Faktor sosio-lingkungan misalnya karena kehilangan pasangan hidup, kehilangan peker
jaan, paska bencana, dampak situasi kehidupan sehari-hari lainnya
Hasil penelitian menunjukkan bahwa pada kasus-kasus tertentu, aktivitas fisik saja
mampumengurangi gejala klinis depresi dan rasa cemas. Pada sebuah penelitian baru-baru
ini dengan subyek 156 pria dan wanita berusia diatas 50 tahun yang secara klinis dinyatakan
menderita depresi, yang diterbitkan tanggal 25 Oktober 1999 di
Archives of Internal Medicine
ditemukan bahwa olahraga dapat memperbaiki
setelah 16 minggu bersama dengan
pemberian obat antidepresan. Para ahli percaya bahwa olahraga aerobik memicu pelepasan
dan zat-zat kimia pada otak lainnya yang mempu memperbaiki
adalah peradangan pada satu atau lebih dari sendi-sendi tubuh. Biasanya
diikuti dengan nyeri dan kaku terutama pada pagi hari atau setelah berolah raga. Selain nyeri dan
kaku, gejalanya juga bisa bengkak, pembentukan tulang yang berubah dan/atau berkurangnya
lingkup gerak/keterbatasan gerak, sehingga anggota tubuh tertentu tidak dapat berfungsi lagi
sebagaimana mestinya. Sendi yang radang juga menimbulkan suara pada waktu digerakkan.
Istilah arthritis secara literal berarti “Peradangan pada sendi”. Pada kondisi tertentu
dapat mempengaruhi bagian tubuh lainnya – seperti otot, tulang dan organ di dalam tubuh
lainnya – dan dapat mengakibatkan menurunnya fungsi tubuh dan kadang-kadang apabila
terjadi komplikasi dapat mengancam jiwa. Jika tidak ditangani, arthritis dapat mengakibatkan
kerusakan sendi. Lebih dari 66 juta orang Amerika menderita penyakit radang sendi ini atau
arthritis. Penyakit yang berhubungan dengan sistem sendi ini merupakan penyebab utama dari
adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan berulang untuk tidur
atau mempertahankan tidur walaupun ada kesempatan untuk itu. Gejala tersebut biasanya diikuti
gangguan fungsional saat bangun. Insomnia sering disebabkan oleh adanya suatu penyakit
atau akibat adanya permasalahan psikologis. Dalam hal ini, bantuan medis atau psikologis
akan diperlukan. Salah satu terapi psikologis yang efektif menangani insomnia adalah terapi
kognitif. Dalam terapi tersebut, seorang pasien diajari untuk memperbaiki kebiasaan tidur
dan menghilangkan asumsi yang kontra-produktif mengenai tidur. Banyak penderita insomnia
tergantung pada obat tidur dan zat penenang lainnya untuk bisa beristirahat. Semua obat
sedatif memiliki potensi untuk menyebabkan ketergantungan psikologis berupa anggapan
bahwa mereka tidak dapat tidur tanpa obat tersebut.
Saat pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut : (1)
Bekerja sama saat belajar (2) Dapat mengemukakan pendapat, (3) Dapat mengajukan pertanyaan,
(4) Dapat memberikan jawaban,, (5) Dapat menghargai pendapat teman, (6) Bertanggung jawab
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai diharapkan (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai yang diharapkan dan kadang-kadang tidak melakukan,
(c) 2 = kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 =
tidak pernah, apabila tidak pernah melakukan
Contoh Format penskoran dalam pembelajaran
2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Kamu akan memperoleh nilai :
: apabila memperoleh skor 16 - 24
: apabila memperoleh skor 11 - 15
: apabila memperoleh skor 7 - 10
: apabila memperoleh skor 1 –
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu lakukan saat melakukan permainan
sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman,
disiplin, toleransi. berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan
sikap berusaha secara maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√) untuk setiap
prilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4. (Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2,
Sikap Spiritual dan Sosial
Sikap Spiritual dan sosial
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X), untuk jawaban yang benar diberi
skor = 1, bila salah diberi skor = 0
1. Yang dimaksud dengan aktivitasfisik atau gerak adalah ......
a. merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani, dan
b. merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan jasmani..
c. merupakan alat untuk merangsang perkembangan sosial
d. merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan rohani
2. Yang dimaksud dengan ketidakaktifan fisik adalah......
a. istilah untuk orang-orang dengan tingkat aktivitas fisik rendah
b. istilah untuk orang-orang dengan tingkat aktivitas fisik tinggi
c. istilah untuk orang-orang dengan tingkat aktivitas fisik tidak sama sekali
d. istilah untuk orang-orang dengan tingkat aktivitas fisik kadang-kadang
3. Seseorang dapat dinyatakan ketidak aktifan fisik, apabila pembakaran ener
a. tidak lebih dari 1,5 kali pembakaran energy saat beristirahat
b. tidak lebih dari 1,8 kali pembakaran energy saat beristirahat
c. tidak lebih dari 1,20 kali pembakaran energy saat beristirahat
d. tidak lebih dari 3,5 kali pembakaran energy saat beristirahat
4. Salah satu manfaat jangka pendek melakukan aktivitas fisik adalah......
a. gula darah pada penderita Diabetes melitus dapat terkendali
b. denyut jantung pada penderita Diabetes melitus dapat terkendali
c. tenaga pada penderita Diabetes melitus dapat terkendali
d. emosi pada penderita Diabetes melitus dapat terkendali
5. Berlatih aktivitas fisik dengan jalan kaki yang dianjurkan adalah berjalan dengan kecepatan.....
6. Frekuensi berolahraga yang paling tepat dan sangat dianjurkan adalah......
contoh ketidak aktifan fisik dalam kehidupan pada masyarakat adalah ......
8. Intensitas latihan yang dianjurkan denyut nadi hingga mencapai....
a. 40 -45 denyut nadi maksimal
c. 60 - 90 denyut nadi maksimal
b. 50 -55 denyut nadi maksimal
d. 85 - 95 denyut nadi maksimal
9. Lamanya waktu untuk melakuka aktivitas fisik dengan olahraga adalah ...
10.Jumlah kalori yang dibakar pada aktifitas fisik menggunakan olahraga, dengan intensitas
rendah selama 60 menit, adalah.......
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Jawab soal berikut dengan g benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu menjawab
Skor 3: jika kamu mampu menjawab
Skor 2: jika kamu mampu menjawab
Skor 1: jika kamu mampu menjawab
macam penyakit kekurangan aktivitas gerak!
Format penilaian essay (KI-3), kekurangan aktivitas gerak,
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Nilai = skor perolehan / skor max x 4
3. Penilaian Keterampilan (KI-4) (Penugasan)
Lakukan prilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan teman.
Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan, dengan rentang skor
antara 1 sampai dengan 4.
(Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1). Dan tanda cek
(√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.
Lakukan pembuatan power point tentang manfaat aktivitas fisik:
1. Persiapan materi dengan sumbernya !
Format penilaian (KI-4), persiapan,langkah-langkah, penyajian materi
Prosedural pembuatan power point
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
Ateng, Abdul Kadir, Asas Dan Landasan Pendidikan Jasmani, Jakarta : DEPDIKNAS,.
Carr, Gerry, Atletik Untuk Sekolah, Jakarta PT. Raja Grafindo Persada.
Akker,Theo, Tenis Meja, Pelajaran, Perlengkapan, Teknik Pelaksanaan, Jakarta : PT.Rosda
Counsilman E, James, Competitive Swimming Manual For Coache and Swimmer,
Bloomington, Indiana : Ccounsilman Co.Inc.
Clark, Nancy, Petunjuk Gizi Untuk Setiap Cabang Olahraga, Jakarta : PT. RajaGrafindo
Dinas Olahraga Dan Pemuda, Petunjuk Permainan Tenis Meja, Jakarta : Dinas Olahraga Dan
KEMENDIKBUD, Standar Isi 2013, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatn, Jakarta :
Kurnia , Dadeng, Cara Praktis Belajar Renang Moderen, Jakarta : Penerbit Prakarsa Belia.
Kleinmann, Theo & Kruber, Dieter, Bola Voli Pembinaan Teknik, Taktik dan Kondosi, Jakarta
Kertamanah, Alex. Teknik & Taktik Mahir Permainan Tenis Meja, Jakarta : PT. Raja Grapindo
Knut Dietrich & K.J. Dietrich, Buku Sepak Bola, PT. Gramedia.
Luxbacher, Ph. D,Joseph A. Sepakbola, Jakarta : PT. Grafindo Persada
Luxbacher, Joe,. Sepakbola Taktik & Teknik Bermain, Jakarta : PT. Grafindo Persada
Parapat, Tunggul, Pengenalan dan Pencegahan HIV/AIDS, Jakarta : PT. Sepadan Agra Daya.
Rookie Coaches Baseball, American Coaching Effectivenees Program,Human Kinetics
Roji, Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan , Jakarta : Penerbit Erlangga.
R. Maryun, Pelajaran Pencaksilat. FPOK IKIP Jakarta.
Soekarno, Wuryati. Teori dan Praktik Senam Dasar, Yogyakarta : PT. Intan Pariwara
Tamat, Tisnowati. Pelajaran Dasar Pencaksilat, Jakarta : Penerbit ”Miswan”
Tom Fleck & Ron Quinn, Panduan Latihan Sepak Bola Andal , Jakarta : Penerbit ”Sunda
Page 2
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik diharapkan
memiliki pengetahuan dan mampu memperaktikan
keterampian aktivitas air dengan renang gaya dada ( gerakan
kaki, tangan, pernafasan, koordinasi gerakan ) dengan variasi,
kombinasi dan koordinasi yang baik serta menunjukan prilaku
kerjasama, bertanggungjawab, menghargai perbedaan,
Aktivitas air melalui renang gaya dada, variasi dan
kombinasi, gerakan kaki, gerakan tangan, pernafasa, dan
Pembelajaran aktivitas air melalui renang gaya dada pada semester 2 ini merupakan kelanjutan
dalam proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1, oleh karena itu materi yang
telah dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta
didik dapat memperkaya gerakan dalam aktivitas air melalui renang gaya, dengan materi pokok
A. Prinsip Dasar Gerakan Kaki Renang Gaya Dada
1. Aktivitas gerakan kaki, kedua
lengan lurus dan rapat ke
depan, (lihat gambar: 8.1)
kolam, kedua lengan lurus ke depan dan rapat, l
badan terapung di atas permukaan air,
dimulai dengan mengangkat tumit dan menarik bersama-sama ke arah pinggul
(pantat), putar pergelangan kaki ke atas hingga telapak kaki menghadap belakang, tendangan
kedua kaki ke belakang (dorong ke belakang) di bawah permukaan air ± 15 cm hingga lurus
badan, kedua lengan dan kaki lurus, pandangan ke depan.
gerakan kaki, kedua lengan lurus dan rapat ke depan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
B. Prinsip Dasar Gerakan Lengan Renang Gaya Dada
1. Aktivitas gerakan tangan, kedua kaki
dipegang teman, (lihat gambar: 8.2)
dangkal/pinggir kolam, kedua
lengan lurus ke depan dan rapat,
dipegang teman, hingga badan
terapung di atas permukaan air,
dengan gerak menggapai kedua
lengan ke depan di bawah air
± 10 – 15 cm, telapak tangan
menekan ke luar arah bawah dan
belakang, kedua sikut ditekuk ke
arah dalam, hingga tangan secara bersama-sama memutar dan menekan di depan dagu dan
luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-sama,
kedua lengan lurus ke depan, p
andangan terpusat pada tangan, hingga
batas air berada pada alis mata.
kedua paha menjepit papan
menjepit papan pelampung, luruskan kedua lengan ke depan dan kedua kaki ke belakang
hingga badan terapung di atas permukaan air,
gerak tangan, dimulai dengan gerak menggapai kedua lengan ke depan di bawah
air ± 10 – 15 cm, telapak tangan menekan ke luar arah bawah dan belakang, kedua sikut
ditekuk ke arah dalam, hingga tangan secara bersama-sama memutar dan menekan di depan
dagu dan luncurkan kembali kedua lengan ke depan secara bersama-sama,
kedua lengan lurus ke depan, p
andangan terpusat pada tangan, hingga
batas air berada pada alis mata
C. Prinsip Dasar Gerakan Pernafasan Renaang Gaya Dada
1. Aktivitas gerakan pernafasan, kedua tangan berpegangan papan pelampung,
ga badan terapung di atas
gerakan tangan, kedua kaki dipegang teman
gerakan tangan, kedua paha menjepit papan pelampung
gerakan pernafasan, kedua tangan berpegangan papan pelampung
pada saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul angkat leher untuk mengambil na
fas, pada saat kedua kaki melakukan dorongan ke belakang masukan kepala ke dalam air dan
ngan lurus ke depan, kedua
terapung di atas air, pandangan ke depan,
lakukan pengambilan udara melalui mulut saat kedua tangan melakukan putaran
penuh depan dada, masukan kembali kepala saat kedua lengan akan meluncur ke depan, dan
hembuskan udara dari mulut dalam air.
D. Prinsip Dasar Gerakan Koordinasi Renang Gaya Dada
Aktivitas koordinasi renang
gaya dada, (lihat gambar: 8.6).
samping dan kedua kaki bergerak mendekat pinggul, gerakan membuka tangan dilanjutkan
siku membentuk sudut di bawah tubuh, dan kedua kaki bergerak mendekati pinggul, pada
saat kedua tangan menekan ke bawah permukaan air dengan cepat ambil nafas, setelah
kedua lengan mengakhiri putaran di bawah dagu, dorong badan ke depan lurus dan buang
nafas di bawah permukaan air bersamaan kedua kaki mendorong ke belakang,
kedua lengan lurus ke depan, kedua kaki rapat, pandangan ke depan, batas
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut :
(1) Bekerjasama saat belajar kebugaran (2) Dapat melakukan persiapan gerak kaki renang gaya
dada, (3) Dapat melakukan gerakan lengan gaya dada (4) Dapat melakukan gerakan pernafasan,
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai gerakan, (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, (c) 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak
pernah, apabila tidak pernah melakukan
gerakan pernafasan kedua paha menjepit papan pelampung
koordinasi renang gaya dada.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Kamu akan memperoleh nilai :
: apabila memperoleh skor 16 - 24
: apabila memperoleh skor 11 - 15
: apabila memperoleh skor 7 - 10
: apabila memperoleh skor 1 –6
Aktivitas Air Melalui Renang Gaya Dada
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu lakukan saat melakukan permainan
sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman,
disiplin, toleransi. berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan
sikap berusaha secara maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√) untuk setiap
prilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4. (Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2,
Sikap Spiritual dan Sosial
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X), untuk jawaban yang benar diberi skor
= 1, bila salah diberi skor = 0
1. Posisi badan yang benar di atas permukaan air saat melakukan gerakan renang gaya dada
2. Posisi kedua tungkai yang benar setelah melakukan gerakan menendang ke belakang pada
renang gaya dada adalah......
3. Posisi jari-jari tangan yang benar saat melakukan gerakan tangan renang gaya dada adalah ......
4. Prinsip dasar awal gerakan lutut yang benar saat melakukan gerakan kaki renang gaya dada
5. Posisi kedua lengan yang benar saat kedua kaki melakukan tendangan ke belakang pada
gerakan kaki renang gaya dada adalah ...
6. Posisi telapak kaki yang benar saat melakukan gerakan tendangan ke belakang pada gerakan
kaki renang gaya dada adalah ......
7. Berikut yang termasuk prinsip dasar akhir gerakan kaki renang gaya dada adalah ......
8. Gerakan awal tangan yang benar saat melakukan gerakan renang gaya dada adalah ....
9. Posisi gerakan tangan memutar yang benar saat melakukan gerakan tangan gaya dada adalah
b. di samping bawah badan
d. di belakang bawah dada
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
10. Gerakan tangan gaya dada yang benar setelah melakukan putaran, adalah .......
a. diluruskan ke depan agak rapat
b. diluruskan ke depan agak terbuka
11. Posisi ketinggian air yang benar saat melakukan gerak meluncur pada renang gaya dada,
12. Berikut yang termasuk prinsip dasar pada akhir gerakan lengan renang gaya dada adalah ....
Batas air berada pada alis
13. Bentuk gerakan kedua tangan gaya dada yang benar saat melakukan gerakan di bawah air
14. Arah gerakan sikut menekuk yang benar pada gerakan lengan renang gaya dada adalah .......
15. Saat pengambilan nafas renang gaya dada yang benar adalah .......
a saat kedua kaki melakukan dorongan ke belakang
b saat kedua kaki ditarik mendekati pinggul
c. saat kedua kaki memutar di belakang pinggul
d. saat kedua kaki menyilang di belakang pinggul
Jawab soal berikut dengan benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu menjawab
Skor 3: jika kamu mampu menjawab
Skor 2: jika kamu mampu menjawab
Skor 1: jika kamu mampu menjawab
prinsip gerakan kaki renang gaya dada!
prinsip gerakan lengan renang gaya dada !
prinsip gerakan pernafasan renang gaya dada !
Format penilaian essay (KI-4), gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
3. Penilaian Keterampilan (KI-4)
Lakukan prilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan teman.
Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan, dengan rentang skor
antara 1 sampai dengan 4.
(Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).
(√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.
Lakukan variasi dan kombinasi prinsip dasarmelalui renang gaya dada:
1. Prinsip dasar gerakan kaki renang gaya dada, secara berpasangan/berkelompok!
2. Prinsip dasar gerakan lengan renang gaya dada, secara berpasangan/berkelompok!
3. Prinsip dasar gerakan pernafasan renang gaya dada, secara berpasangan/berkelompok!
Format penilaian (KI-4), gerakan kaki, gerakan lengan, gerakan pernafasan
Prosedural pembuatan power point
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
Cari informasi tentang renang gaya dada melalui buku, majalah, koran, atau internet!
1. Buatlah kelompok masing-masing 6 orang!
2. Catat hasil pencarian informasi dan diskusikan dengan teman!
3. Lakukan gerakan renng hasil pembelajaran di kolan renang dengan terlebih dahulu mencari
4. Bila ada kesulitan diskusikan dengan guru kamu di sekolah!
Page 3
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik diharapkan
memiliki pengetahuan dan mampu memperaktikan keterampi
an atletik dengan (jalan cepat, lari jarak pendek, lompat jauh,
tolak peluru) dengan variasi, kombinasi dan koordinasi yang
baik serta menunjukan prilaku kerjasama, bertanggungjawab,
menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi
Atletik, jalan cepat, lari jarak pendek, lompat jauh, tolak
peluru, gerak dasar fundamental, lomba dengan peraruran
Aktivitas atletik pada semester 2 inimerupakan kelanjutan dalam proses pembelajaran yang
telah dilakukan pada semester 1, oleh karena itu materi yang telah dipelajari di semester 1 dapat
dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat memperkaya gerakan
dalam aktivitas atletik, dengan materi pokok sebagai berikut :
Pembelajaran Atletik Melalui Aktivitas Lompat Jauh
A. Prinsip Dasar Lompat Jauh
1. Prinsip dasar awalan :
langkah saat akan bertumpu
lari secepat-cepatnya ke arah papan tumpuan
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) fokus perhatian pada kaki tumpu menginjak papan tumpuan.
tumpuan, mulai dari tumit,
a) amati contoh peragaan aktivitas gerakan oleh guru lihat gambar: 3.2,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) fokus perhatian pada gerak menolak ke atas.
3. Prinsip dasar saat di udara:
telinga, kedua kaki hampir
b) lakukan seperti contoh
c) rasakan saat melakukan
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) fokus perhatian pada gerak melinting di udara.
dari sikap di udara, kedua lengan diluruskan ke depan, kedua lutut
dan badan dibawa ke depan, saat ke-dua kaki akan menyentuh tempat pendaratan, luruskan ke
depan dan mendarat dengan kedua tumit terlebih dahulu, saat kedua kaki mendarat kedua lutut
mengeper dan berat badan dibawa ke depan.
Prinsip dasar saat di udara
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
b) lakukan seperti contoh
c) rasakan saat melakukan
f) fokus perhatian pada pendaratan dengan kedua kaki dan lutut mengeper.
B. Variasi dan Kombinasi Aktivitas Prinsip Dasar Lompat Jauh
Akhir dari pembelajaran variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan
pengetahuan, keterampilan, penanaman nilai disiplin, menghargai perbedaan, tanggungjawab,
Selama kegiatan pembelajaran peserta didik diberikan kesempatan mengemukakan kesulitan
atau menanyakan pada guru atau teman dan jawaban yang diberikan guru atau teman sendiri
dijadikan untuk memperbaiki dan mengatasi kesulitan yang dialaminya. Berikut bentuk
a) amati contoh aktivitas
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandinngkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada irama langkah.
2. Aktivitas awalan lari melalui tanda yang dibuat pada lintasan, untuk mengatur irama lari dan
melangkah, hingga kaki tumpuan tepat mendarat pada papan tumpuan,
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandinngkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada irama langkah.
3. Aktivitas menolak melewati atas box:
a) amati contoh aktivitas ge-
rakan oleh guru dan lihat
b) lakukan seperti contoh pe-
c) rasakan saat melakukan
d) bandinngkan gerakan yang
contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada irama langkah.
4. Aktivitas gerak langkah
a) amati contoh aktivitas
b) lakukan seperti contoh
c) rasakan saat melakukan
d) bandinngkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada irama langkah.
5. Aktivitas gerak melenting di udara dari atas box senam dan mendarat pada matras/ bak lompat,
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru dan lihat gambar: 3.9,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
menolak melewati atas box
gerak langkah menolak melalui atas bangku-bangku panjang yang dipasang
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
f) fokuskan perhatian pada
Aktivitas gerak rangkai prinsip dasar lompat jauh
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru dan lihat gambar: 3.10,
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandinngkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada koordinasi gerakan.
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut:
(1) Bekerjasama saat belajar, (2) Dapat melakukan gerakan awalan , (3) Dapat melakukan gerak
tolakan, (4) Dapat melakukan gerakan posisi di udara, (5) Dapat melakukan mendarat, (6) Ber
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai gerakan, (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, (c) 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kada
ng melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak
pernah, apabila tidak pernah melakukan
gerak melenting di udara dari atas box senam dan mendarat pada matras/
Gambar 3.10 gerak rangkai prinsip dasar lompat jauh
Kamu akan memperoleh nilai :
: apabila memperoleh skor 16 - 24
: apabila memperoleh skor 11 - 15
: apabila memperoleh skor 7 - 10
: apabila memperoleh skor 1 - 6
Pembelajaran Atletik Melalui Aktivitas Tolak Peluru.
A. Prinsip dasar tolak peluru gaya membelakang:
jari direnggangkan, letak
jari kelingking di belakang
peluru, prinsip dasar ini
sangat dianjurkan untuk di-
gunakan bagi peserta didik
2. Prinsip dasar menolak peluru gaya membelakang
ke atas di samping telinga, pandangan ke depan bawah,
Prinsip dasar memegang peluru
: peluru diletakkan pada telapak tangan.
Prinsip dasar menolak peluru gaya membelakang.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
rendahkan lutut kaki kanan, lanjutkan gerak berjingkat rendah ke belakang ber
samaan kaki kiri diluncurkan lurus jauh ke belakang, pada saat kaki kanan mendarat dari
gerak berjingkat dan disusul mendaratnya kaki kiri jauh di belakang, putar badan ke arah
kiri dengan cepat pada saat dada terbuka menghadap arah depan, tolakan peluru ke de
pan atas lebih kurang membentuk sudut 45°, lepaskan peluru dan pegangan tangan setelah
peluru berada pada titik terjauh dari badan (lengan lurus),
kaki kanan digerakan ke depan menggantikan kaki kiri, hingga tumpuan
berpindah pada kaki kanan,
badan condong ke depan, kaki kiri di belakang badan tergan
tung rileks dengan lutut tertekuk, pandangan ke arah tolakan.
B. Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasa
Akhir dari pembelajaran variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan
pengetahuan, keterampilan, penanaman nilai disiplin, menghargai perbedaan, tanggungjawab,
Selama kegiatan pembelajaran peserta didik diberikan kesempatan mengemukakan kesulitan
atau menanyakan pada guru atau teman dan jawaban yang diberikan guru atau teman sendiri
dijadikan untuk memperbaiki dan mengatasi kesulitan yang dialaminya. Berikut bentuk pembe
1. Aktivitas menolak bola basket setinggi dan sejauh-jauhnya melewati atas net/tali, (lihat gambar:
a) amati contoh aktivitas ge-
b) lakukan seperti contoh pe-
c) rasakan saat melakukan
d) bandinngkan gerakan yang
e) gerakan mana yang mudah
f) fokus perhatian pada gerak
sikap berdiri menghadap arah tolakan,
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
d) bandinngkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas
menolak bola basket dari sikap berdiri meng
menolak bola basket setinggi dan sejauh-jauhnya melewati atas net/tali.
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokus perhatian pada putaran pinggang dan gerakan lengan.
3. Prinsip dasar menolak bola basket dari sikap membelakangi arah tolakan,
a) amati contoh aktivitas gerakan
b) lakukan seperti contoh pe-
c) rasakan saat melakukan ge-
d) bandinngkan gerakan yang ka-
mu lakukan dengan contoh ak
tivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah
f) fokus perhatian pada putaran
menolak bola softball dari gerak kaki meluncur ke belakang,
a) amati contoh aktivitas
b) lakukan seperti contoh
c) rasakan saat melakukan
f) fokus perhatian pada putaran pinggang dan tolakan.
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut: (1)
Bekerjasama saat belajar, (2) Dapat melakukan memegang peluru, (3) Dapat melakukan gerak
awalan, (4) Dapat melakukan gerak tolakan, (5) Dapat melakukan akhir gerakan, (6) Bertang
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai gerakan, (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, (c) 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak
pernah, apabila tidak pernah melakukan
Prinsip dasar menolak bola basket dari sikap membelakangi arah tolakan.
prinsip dasar menolak bola softball dari gerak kaki meluncur ke belakan.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Kamu akan memperoleh nilai :
: apabila memperoleh skor 16 - 24
: apabila memperoleh skor 11 - 15
: apabila memperoleh skor 7 - 10
: apabila memperoleh skor 1 - 6
Pembelajaran Atletik Melalui Aktivitas Lompat Jauh Gaya Menggantung
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu lakukan saat melakukan permainan
sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman,
disiplin, toleransi. berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan
sikap berusaha secara maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√) untuk setiap
prilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4. (Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2,
Sikap Spiritual dan sosial
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X), untuk jawaban yang benar diberi
skor = 1, bila salah diberi skor = 0
1. Posisi awal badan yang benar saat persiapan melakukan awalan lompat jauh adalah ...
c. membelakangi arah awalan
b. menyamping arah awalan
2. Gerak awalan yang benar untuk melakukan lompat jauh adalah ...
a. dilakukan secepat-cepatnya
c. dilakukan tidak terlalu cepat
b. dilakukan selambat-lambatnya
d. dilakukan tidak terlalu lambat
3. Gerakan yang benar saat kaki tumpu akan menginjak papan tumpuan lompat jauh adalah
a. tidak merubah langkah dan keepan lari
b. merubah langkah dan kecepatan lari
c. merubah langkah dan tidak merubah kecepatan lari
d. merubah kecepatan lari dan tidak merubah langkah
4. Posisi badan yang benar saat kaki tumpu melakukan tumpuan pada papan tumpuan adalah ...
5. Gerakan kaki belakang yang benar saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan lompat jauh
c. diayun ke belakang atas
d. di ayun ke samping atas
6. Gerakan kedua lengan yang benar saat kaki tumpu menolak pada papan tumpuan lompat jauh
c. diayun ke belakang atas
b. diayun ke samping atas
Urutan telapak kaki yang benar saat melakukan tumpuan pada papan tumpuan lompat jauh
a. tumit - telapak kaki - ujung telapak kaki
b. ujung telapak kaki-tumit-telapak kaki
c. telapak kaki – tumit – ujung telapak kaki
d. telapak kaki – ujung telapak kaki
8. Posisi pinggang yang benar saat di udara pada prinsip dasar lompat jauh gaya menggantung
9. Posisi kedua lengan saat di udara pada prinsip dasar lompat jauh gaya menggantung adalah ....
c. lurus ke atas di samping telinga
b. lurus di samping badan
d. lurus ke belakang sejajar bahu
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
10. Posisi kedua tungkai yang benar saat di udara pada prinsip dasar lompat jauh gaya menggantung
a. di belakang badan hampir rapat
b. di belakang badan lurus
d. di samping badan lururs
11. Gerakan badan yang benar saat akan mendarat pada prinsip dasar lompat jauh gaya
12. Gerakan kedua tungkai yang benar saat akan mendarat pada prinsip dasar lompat jauh gaya
13.Gerakan kedua kaki yang benar saat kaki akan menyentuh tempat pendaratan pada prinsip
dasar lompat jauh gaya menggantung adalah ....
a. kedua kaki diluruskan ke depn
c. kedua kaki diluruskan ke samping
b. kedua kaki diluruskan ke belakang
d. kedua kaki disilangkan di depan
14. Pendaratan yang digunakan ketika mendarat
bak lompat jauh adalah ...
a. menggunakan kedua kaki diawali tumit
b. menggunakan kedua kaki diawali ujung telapak kaki
c. menggunakan satu kaki diawali ujung telapak kaki
d. menggunakan satu kaki diawali tumit
15. Gerakan badan yang benar saat mendarat pada bak lompat jauh adalah ...
a. berat badan dibawa ke depan
c. berat badan dibawa ke belakang
b. berat badan dibawa ke samping
d. berat badan dibawa ke atas
Jawab soal berikut dengan benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu menjawab
Skor 3: jika kamu mampu menjawab
Skor 2: jika kamu mampu menjawab
Skor 1: jika kamu mampu menjawab
Sebutkan empat prinsip dasar gerakan tolakan lompat jauh !
Sebutkan empat prinsip dasar gerakan posisi di udara lompat jauh gaya menggantung!
Sebutkan empat prinsip dasar gerakan mendarat !
Format penilaian essay (KI-3) tolakan, posisi di udara, dan mendarat
Nilai = skor perolehan / skor max x 100
3. Penilaian Keterampilan (KI-4)
Lakukan prilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan teman.
Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan, dengan rentang skor
antara 1 sampai dengan 4.
(Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).
(√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.
Lakukan prinsip dasaratletik melalui aktivitas lompat jauh
(1) Awalan , (2) Tolakan , (3) Posisi di udara, (4) Mendarat
Format penilaian (KI-4) gerak melompat gaya menggantung
Penilaian Keterampilan Gerak
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
Pembelajaran Atletik Melalui Aktivitas Tolak Peluru Gaya Membelakang
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu lakukan saat melakukan permainan
sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman,
disiplin, toleransi. berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan
sikap berusaha secara maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√) untuk setiap
prilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4. (Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2,
Sikap Spiritual dan sosial
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X), untuk jawaban yang benar diberi
skor = 1, bila salah diberi skor = 0
1. Posisi peluru yang benar ketika dipegang sebelum melakukan awalan adalah....
a. diletakkan pada jari-jari tangan
c. diletakkan pada punggung tangan
b. dileakkan pada telapak tangan
2. Posisi jari-jari yang benar ketika memegang peluru adalah......
3. Posisi jari kelingking
yang benar ketika memegang peluru adalah......
4. Posisi awal badan yang benar saat persiapan untuk menolak peluru gaya membelakang
a. membelakangi arah tolakan
c. menyamping arah tolakan
b. menghadap arah tolakan
5. Posisi peluru yang benar setelah dipegang untuk persiapan melakukan awalan adalah ...
a. diletakan di atas pundak di bawah rahang
b. diletakan di depan bahu di bawah rahang
c. diletakan di belakang pundak di bawah rahang
d. diletakan di atas pundak di bawah dagu
6. Posisi kaki kiri yang benar yang berada di belakang saat melakukan persiapan awalan menolak
a. rileks ke belakang dengan ujung jarinya menyentuh tanah
b. rileks ke depan dengan ujung jarinya menyentuh tanah
c. rileks ke samping dengan ujung jarinya menyentuh tanah
d. rileks ke atas dengan ujung jarinya menyentuh tanah
7. Posisi tangan kiri yang benar saat melakukan persiapan awalan menolak peluru adalah ...
diluruskan ke atas di samping badan
c. diluruskan ke bawah di samping telinga
diluruskan ke atas di samping telinga
d. diluruskan ke depandi samping telinga
yang benar saat melakukan persiapan awalan menolak peluru adalah ...
9. Gerakan pertama lutut kaki depan untuk melakukan awalan menolak peluru adalah ...
10. Gerakan kedua kaki depan untuk melakukan awalan menolak peluru adalah ...
a. berjingkat tinggi ke belakang
berjing kat rendah ke depan
b. berjingkat rendah ke belakang
berjingkat rendah ke samping
11. Gerak memutar badan yang benar saat melakukan awalan menolak peluru adalah ...
a. mendaratnya kaki kanan jauh di belakang badan
b. mendaratnya kaki kiri jauh di belakang badan
c. mendaratnya kaki kiri jauh di depan badan
d. mendaratnya kaki kiri jauh di di samping badan
12. Saat gerakan menolak peluru yang benar dilakukan setelah memutar badan adalah...
a. dada terbuka menghadap arah depan
dada terbuka menghadap arah samping
b. dada tertutup menghadap arah depan
dada terbuka menghadap arah belakang
13. Sudut lengan menolak peluru yang benar adalah ...
14. Saat pelepasan peluru dari pegangan tangan yang benar adalah ...
a. setelah lengan lurus ke depan
c. setelah lengan lurus ke belakang
b. setelah lengan lurus ke samping
d. setelah lengan lurus ke atas
15. Posisi badan yang benar setelah menolak peluru adalah ...
a. condong ke depan arah tolakan
b. melenting ke belakang berlawanan arah tolakan
c. condong ke samping arah tolakan
yang benar saat akan melakukan
permainan tenis meja adalah ...
a. menyilang badan di bawah ketiak
c. menyilang badan di atas bahu
b. menyilang badan di atas ketik
d. menyilang badan di bawah dagu
17.Posisi awal badan yang benar saat akan melakukan pukulan servis
permainan tenismeja, adalah ...
seolah-olah menggantung di atas bola
c. seolah-olah memutar di bawah bola
b. seolah-olah menggantung di bawah bola
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
18.Akhir gerakan tangan setelah melakukan pukulan
Jawab soal berikut dengan benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu menjawab
Skor 3: jika kamu mampu menjawab
Skor 2: jika kamu mampu menjawab
Skor 1: jika kamu mampu menjawab
prinsip dasar gerakan persiapan awalan menolak peluru !
prinsip dasar gerakan awaln tolak peluru!
prinsip dasar gerakan akhir menolak peluru !
Format penilaian essay (KI-3)persiapan awalan, gerak awalan tolakan, dan akhir gerak
Penilaian Keterampilan Gerak
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
3. Penilaian Keterampilan (KI-4)
Lakukan prilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan teman.
Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan, dengan rentang skor
antara 1 sampai dengan 4.
(Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).
(√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.
Lakukan prinsip dasaratletik melalui aktivitas lompat jauh gaya menggantung secara
1. Persiapan awalan menolak peluru!
2. Gerak awalan menolak peluru!
3. Akhir gerakan menolak peluru!
Format penilaian (KI-4) persiapan awalan, gerak awalan tolakan, dan akhir gerak menolak
Penilaian Keterampilan Gerak
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
Carilah informasi tentang atletik terutama yang kamu pelajari di sekolah melalui buku, koran,
1. Catat hasil pencarian informasi!
2. Simpulkan apa hasil informasi tersebut untuk dapat kamu lakukan dalam pembelajaran di
3. Jika mendapatkan kesulitan tanyakan kepada Bapak/Ibu guru kamu!
Page 4
Pembelajaran aktivitas senam lantai pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam proses
pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1, oleh karena itu materi yang telah dipelajari
di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik dapat
memperkaya gerakan dalam aktivitas senam lantai, dengan materi pokok sebagai berikut:
Aktivitas senam lantai harus memperhatikan contoh, dilakukan dengan hati-hati dan saling
A. Prinsip Dasar Senam Lantai
ketika berputar menggunakan
Teknik gerakan meroda dapat
dllakukan sebagai berikut
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik diharap
kan memiliki pengetahuan dan mampumemperaktikan
keterampian senam lantai dengan (meroda, guling lenting,
gerak rangkai dengan variasi, kombinasi dan koordinasi
yang baik serta menunjukan prilaku kerja sama, bertang
gung jawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan toleransi
Senam lantai, variasi dan kombinasi, meroda, guling lenting,
Gambar 6.1 Teknik gerakan meroda.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Berdiri sikap menyamping arah gerakan kedua kaki dibuka selebar bahu dan
kedua lengan terentang serong atas,
bila gerakan diawali tangan kiri, letakkan telapak tangan kiri pada matras yang
diikuti kaki kanan terangkat lurus ke atas, Saat tangan kanan diletakkan pada matras, kaki kiri
terangkat lurus ke atas, hingga badan membentuk berdiri dengan tangan, Turunkan dengan cepat
kaki kanan pada matras disusul terangkatnya tangan kiri dari matras dan kaki kiri mendarat matras.
Berdiri sikap menyamping arah gerakan dengan posisi kedua kaki terbuka
selebar bahu, sikap kedua lengan terentang serong atas di samping telinga.
merupakan gerak melecutkan
Gerakan ini dapat dilakukan
dengan cara sebagai berikut
Posisi jongkok menghadap matras (arah gerakan). Kedua telapak tangan di
atas matras. Pandangan ke depan,
Angkat pinggul dan masukkan kepala di antara kedua lengan yang sikutnya
ditekuk keluar, saat tengkuk menempel matras, lecutkan kedua kaki ke depan atas hingga keduanya
mendarat pada matras dengan ujung telapak kaki agak rapat
berdiri dengan kedua kaki agak rapat, Pinggang melenting ke belakang,
kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. pandangan ke depan atas.
Variasi dan Kombinasi Gerakan Senam Lantai
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk
cara, seperti : melakukan prinsip dasar meroda, guling lenting dari posisi jongkok, berdiri, dan
melangkah, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok. Dalam Kamus Besar Bahasa
Indonesia (berbagai bentuk, jenis dan selingannya).
Akhir dari pembelajaran variasi dan kombinasi prinsip dasar ini adalah untuk meningkatkan
pengetahuan, keterampilan. penanaman nilai disiplin, menghargai perbedaan, tanggung jawab,
Selama kegiatan pembelajaran peserta didik diberikan kesempatan mengemukakan kesulitan
atau menanyakan pada guru atau teman dan jawaban yang diberikan guru atau teman sendiri
dijadikan untuk memperbaiki dan mengatasi kesulitan yang dialaminya. Berikut bentuk
bertumpu dengan tangan pada pinggiran
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru dan
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan de-
ngan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan.
f) fokuskan perhatian pada kedua lengan lurus
Gambar 6.2 Teknik gerakan guling lenting.
bertumpu dengan tangan pada pinggiran bang
menurunkan tangan satu persatu ke
matras/ lantai dari sikap menyampmg hingga
posisi berdiri dengan tangan, dibantu teman
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) fokuskan perhatian pada kedua lengan lurus.
3. Aktivitas gerak meroda :
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru dan
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) fokuskan perhatian pada kedua lengan lurus dan kedua kaki lurus.
gerakan melecutkan kedua kaki
dari sikap tidur telentang dan kedua tangan
berpegangan dengan ternan yang memban-
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan
dengan contoh aktivitas gerakan oleh
e) gerakan mana yang mudah kamu
f) fokuskan perhatian pada lecutan kedua
kaki dan pinggang melenting.
menurunkan tangan satu persatu ke matras/ lantai
dari sikap menyampmg hingga posisi berdiri dengan tangan
gerakan melecutkan kedua kaki dari sikap tidur telentang dan ked
ua tangan berpegangan dengan ternan yang membantunya.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
gerakan guling lenting dari
a) amati contoh aktivitas gerakan
oleh guru dan lihat gambar: 6.6
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan
d) bandingkan gerakan yang kamu
lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) fokuskan perhatian pada lecutan kedua kaki dan pinggang melenting.
gerak rangkai guling depan, guling lenting dan meroda
a) amati contoh aktivitas gerakan oleh guru dan
b) lakukan seperti contoh peragaan,
c) rasakan saat melakukan gerakan tersebut,
d) bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan contoh aktivitas gerakan oleh guru,
e) gerakan mana yang mudah kamu lakukan,
f) guling depan dengan baik, setelah gerak guling depan berakhir,
dengan gerakan guling lenting, sehingga akhir gerakannya berdiri menghadap
arah gerakan, setelah guling lenting dengan gerakan meroda,
f) fokuskan perhatian pada berdurasi gerakan. f) fokuskan perhatian pada lecutan kedua kaki
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut :
(1) Bekerjasama saat belajar senam lantai (2) Dapat melakukan posisi awal meroda, (3) Dapat
melakukan gerak meroda, (4) Dapat melakukan gerak akhir meroda, (s) Bertanggungjawab
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai ge-rakan, (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, (c) 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak
pernah, apabila tidak pernah melakukan
gerakan guling lenting dari sikap jongkok.
gerak rangkai guling depan, guling lenting dan meroda
Kamu akan memperoleh nilai :
: apabila memperoleh skor 16 - 24
: apabila memperoleh skor 11 - 15
: apabila memperoleh skor 7 - 10
: apabila memperoleh skor 1 – 6
1. Penilaian Spiritual dan Sosial (KI- 1 dan 2)
Penilaian aspek spiritual dan sosial dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan
pembelajaran. Pengamatan dalam proses penilaian dapat kamu lakukan saat melakukan permainan
sepakbola. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerjasama, tanggungjawab, menghargai teman,
disiplin, toleransi. berdoa sebelum dan sesudah melakukan kegiatan pembelajaran, menunjukkan
sikap berusaha secara maksimal dalam melakukan pembelajaran.
Lakukan pengamatan untuk diri sendiri atau berpasangan, berikan tanda cek (√) untuk setiap
prilaku, dengan rentang skor antara 1 sampai dengan 4. (Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2,
Sikap Spiritual dan Sosial
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
2. Penilaian Pengetahuan (KI-3)
Jawab soal berikut dengan memberikan tanda silang (X), untuk jawaban yang benar diberi
skor = 1, bila salah diberi skor = 0
1. Posisi badan yang benar saat akan melakukan gerakan meroda adalah ......
a. menghadap arah gerakan
c. membelakangi arah gerakan
b. menyamping arah gerakan
d. menyilang arah gerakan
2. Posisi awal kedua lengan yang benar saat akan melakukan gerakan meroda adalah......
a. lurus ke atas di samping telinga
c. lurus ke bawah di samping badan
b. lurus ke depan sejajar dada
d. lurus ke samping sejajar bahu
3. Bentuk gerakan meroda yang benar adalah ......
a. berputar menyamping arah gerakan
c. berputar meliuk arah gerakan
b. berputar menyilang arah gerakan
d. berputar menghadap arah gerakan
4. Prinsip dasar gerakan lengan yang benar mendarat pada matras saat melakukan meroda adalah
a. mendarat satu persatu posisi lengan lururs
b. mendarat satu persatu posisi lengan disilang
c mendarat satu persatu posisi lengan ditekuk
d. mendarat satu persatu posisi lengan diputar
5. Posisi kedua kaki yang benar saat kedua lengan bertumpu pada mataras adalah ...
6. Posisi badan yang benar saat melakukan gerak meroda adalah ......
7. Berikut yang termasuk prinsip dasar akhir gerakan meroda adalah ......
8. Posisi awal badan yang benar saat akan melakukan guling lenting adalah ....
a. menghadap arah gerakan
c menghadap arah belakang
b. menghadap arah samping
9. Arah gerak lecutan kedua kaki yang benar saat guling lenting adalah ....
10. Gerak lecutan kaki yang benar saat melakukan guling lenting adalah .......
a. saat pundak menempel matras
c. saat dada menempel matras
b. saat dahi menempel matras
d. saat tangan menempel matras
11. Sumber gerakan yang benar saat melakukan gerak guling lenting adalah .......
12. Berikut yang termasuk prinsip dasar pada akhir gerakan guling lenting adalah ....
13. Pendaratan yang benar saat melakukan guling lenting adalah .......
a. menggunakan kedua ujung telapak kaki
b. menggunakan kedua ujung tumitkaki
c. menggunakan kedua tengah telapak kaki
d. menggunakan kedua pinggir telapak kaki
14. Arah pandangan mata yang benar pada akhir gerakan guling lenting adalah .......
15. Gerakan awal guling lenting yang benar diawali dengan gerak .......
Jawab soal berikut dengan benar, dengan deskripsi sebagai berikut :
Skor 4: jika kamu mampu menjawab
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Format penilaian essay (KI-3), gerakan meroda, gerakan guling lenting
Butir Soal dan Aspek yang dinilai
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
3. Penilaian Keterampilan (KI-4)
Lakukan prilaku keterampilan dengan berpasangan. Amati gerakan yang dilakukan teman.
Berikan tanda cek (√) pada kolom perolehan skor yang sudah disediakan, dengan rentang skor
antara 1 sampai dengan 4.
(Sangat Baik = 4, Baik = 3, Cukup = 2, Kurang = 1).
(√) tersebut menunjukkan kompetensi yang diharapkan.
Lakukan variasi dan kombinasi prinsip dasar melalui aktivitas senam lantai:
1. Prinsip dasar gerakan meroda, secara berkelompok !
2. Prinsip dasar gerakan guling lenting, secara berkelompok!
Format penilaian (KI-4), gerakan meroda, gerakan guling lenting.
Penilaian Keterampilan Gerak
Nilai = skor perolehan/skor maxsimal x 4
Amatilah pembelajaran senam lantai yang kamu lakuakan di sekolah!
1. Bentuk kelompok masing-masing 6 orang1
2. Lakukan latihan gerak meroda dan guling lenting selama 7 hari!
3. Catatatlah kesulitan selama kamu berlatih!
4. Diskusikan dengan teman untuk mempermudah menguasai gerakan!
5. Simpulkan hasil diskusi!
6. Laporkan hasil diskusi kepada guru kamu!
Page 5
Setelah mempelajari materi bab ini peserta didik
diharapkan memiliki pengetahuan dan mampu
memperaktikan keterampian latihan kebugaran (kekuatan
daya tahan, kelentukan, kelincahan, tes pengukuran
kebugaran ) serta menunjukan prilaku kerjasama,
bertanggungjawab, menghargai perbedaan, disiplin, dan
Kebugaran, komponen kebugaran, kekuatan dan daya
tahan , kelenturan, kelincahan, bentuk latihan, pengukuran
Pembelajaran aktivitas kebugaran jasmani pada semester 2 ini merupakan kelanjutan dalam
proses pembelajaran yang telah dilakukan pada semester 1, oleh karena itu materi yang telah
dipelajari di semester 1 dapat dijadikan sebagai penguatan pada semester 2, hingga peserta didik
dapat meningkatkan kebugaran dan memperkaya gerakan dalam aktivitas kebugaran, dengan
materi pokok sebagai berikut :
A. Bentuk Aktivitas Latihan Kekuatan dan Daya Tahan
Dalam melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsif dasar, yaitu : 1)
, yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara berulang-ulang dalam
jangka waktu tertentu, seperti:
, senam aerobik, bersepeda, berenang dan lain-lain, 2)
, rangkaian gerak melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik
beban baik berat tubuh sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola
medicine dan lain-lain, yang model latihannya seperti:
dan lain-lain, dan 3) Meregang
, rangkaian gerak mengulur
otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat berguna untuk meningkatkan kelenturan
persendian dan kelenturan otot. Berikut bentuk-bentuk lahihannya :
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
Kekuatan dan daya tahan otot lengan, dada dan bahu, dengan push
telapak kaki dan kedua ta-
ngan, (lihat gambar: 5.1):
kedua lutut, badan lurus,
tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada turun menyentuh lantai
luruskan kembali kedua sikut hingga badan dan dada terangkat
dari matras, lakukan seterusnya.
kedua ujung telapak dan lengan
posisi dilebarkan. (lihat gambar:
kup bertumpu dengan kedua
tangan dan kedua ujung kaki, badan lurus, pandangan ke depan
tekuk kedua sikut ke samping hingga badan dan dada tu
run menyentuh lantai (matras), gerakan
luruskan kembali kedua sikut hingga badan
dan dada terangkat dari matras, lakukan seterusnya,
badan dan tungkai lurus, pandangan
dengan tumpuan kedua ujung
telapak dan lengan posisi pinggul ditinggikan,
posisi awal telungkup bertumpu
dengan kedua tangan dan kedua ujung kaki,
badan lurus, pandangan ke depan,
kedua sikut ke samping hingga dada turun
menyentuh lantai (matras), gerakan
luruskan kembali kedua siku hingga dada
terangkat dari matras, lakukan seterusnya.
dengan tumpuan kedua lutut dan tangan
push-up dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan posisi dilebarkan.
dengan tumpuan kedua ujung telapak dan lengan
posisi pinggul ditinggikan
2. Kekuatan dan daya totot perut
a. Aktivitas mengangkat punggung
dan bahu dari lantai, dengan
sikap kedua lutut ditekuk rapat
kedua lutut ditekuk rapat ,
angkat punggung dan bahu dari lantai (matras), gerakan
punggung dan bahu ke matras, lakukan seterusnya.
b. Aktivitas mengangkat kedua lutut mendekati dada, sehingga
pinggul terangkat dari lantai (
posisi awal telentang, kedua tangan di
belakang kepala dan kedua lutut ditekuk rapat, pandangan
mengangkat kedua lutut mendekati dada,
sehingga pinggul terangkat dari lantai (matras), gerakan
lturunkan kembali sehingga pinggul dan kaki turun
ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
c. Aktivitas gerak kedua ta-
ngan seolah-olah menarik tali,
hingga pundak terangkat dari
kedua lutut ditekuk rapat,
sehingga pundak turun ke lantai atau matras, lakukan seterusnya.
mengangkat punggung dan bahu dari lantai, dengan sikap kedua lutut ditekuk rapat.
tut mendekati dada, sehingga pinggul
gerak kedua tangan seolah-olah menarik tali, hingga pundak terangkat dari lantai.
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
3. Kekuatan dan daya tahan otot penggung
dari sikap telungkup, kedua
lengan lurus di samping badan,
dan dada terangkat dari lantai;
angkat dada ke atas dari lantai atau matras hingga
pinggang melenting, gerakan
turunkan kembali dada ke lantai atau matras, lakukan
b. Aktivitas ekstensi punggung
dari sikap telungkup dengan
kedua lengan menarik meraih
bola di depannya, hingga dada
terangkat dari lantai, (lihat
badan dan kedua kaki lurus
ke belakang, pandangan ke
teman hingga dada terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan
turunkan kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan, lakukan
seterusnya secara bergantian dengan teman.
c. Aktivitas ekstensi punggung
dari sikap telungkup dengan
dada terangkat dari lantai
saat menangkap bola, (lihat
ekstensi punggung dari sikap telungkup.
ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menarik
ekstensi punggung dari sikap telungkup dengan kedua lengan menangkap
bola yang dilambung oleh teman dari depan
tangkap bola di atas depan yang dilambung hingga dada
terangkat ke atas dari lantai atau matras, pinggang melenting, gerakan
kembali dada ke lantai atau matras, kedua lengan lurus ke depan sambil memegang bola,
lambungkan bola kea arah teman bersamaan dada terangkat dari lantai atau
matras hingga pinggang melenting, lakukan seterusnya secara bergantian dengan teman.
4. Kekuatan Dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah
naik turun bangku (boks) dengan cara kaki satu
persatu naik dan turun bangku,
berdiri tegap didepan box, ketinggian box ±
10-15 cm, kedua lengan di samping badan, pandangan ke
naikkan kaki kiri ke atas
box dsusu kaki kanan, gerakan
kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan, lakukan
b. Aktivitas naik turun bangku (
kaki satu persatu sambll kedua memegang bola di atas
berdiri tegap didepan box, ketinggian box ±
10-15 cm, kedua lengan memegang bola di atas kepala,
atas box dsusul kaki kanan, gerakan
kaki kaki kiri ke lantai atau matras disusul kaki kanan,
c. Aktivitas naik turun bangku (
melompat menggunakan kedua kaki, (lihat
berdiri tegap di depan box,
ketinggian box ± 10-15 cm, kedua lengan
di belakang kepala, pandangan ke depan,
dengan kedua kaki atas box dan mendarat
kembali dengan kedua kaki ke lantai atau
matras saat mendarat di atas box maupun
matras kedua lutut mengeper dan badan
tegap, lakukan seterusnya.
dengan cara kaki satu persatu naik dan tu-
dengan menggunakan kaki satu persatu
sambll kedua memegang bola di atas
) dengan melompat menggunakan
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
B.Bentuk Latihan Kelincahan Anggota Badan Bagian
tali dilakukan berkelompok,
(a) persiapan : berdiri meng-
(b) pelaksanaan : lakukan
tut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya
b. Aktivitas bermain melompat
berkelompok, (lihat gambar:
jarak antar bangku ± 1 meter,
lakukan gerak melompat dan melangkah melalui atas bangku, dan saat
mendarat lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya
c. Aktivitas bermain melom
pat bangku panjang posisi
hadap arah gerakan, kedua
gerak melompat menggunakan kaki satu persatu ke dalam lingkaran badan
bermain melompat bangku panjang dilakukan berkelompok
bermain melompat bangku panjang posisi menyamping dilakukan berkelompok
melompat dengan kedua kaki ke atas bangku dan
mendarat di atas bangku lalu melompat lagi ke bawah kursi atau lantai, dan saat mendarat kedua
lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya, untuk gerakan
zigzag melewati atas bangku dan mendarat di bawah samping bangku,
saat mendarat kedua lutut mengeper, badan tegak, pandangan ke depan, lakukan seterusnya,
C. Bentuk Latihan Kelentukan
1) Aktivitas meluruskan kedua
ngan, dilakukan 2 x 8 hitu-
ngan, (lihat gambar: 5.16):
lurus saling memegang handuk, panda-ngan ke depan lurus,
lakukan gerakan saling menarik handuk, kedua lengan lurus, kedua kaki
2) Aktivitas meluruskan kedua
berpasangan, dilakukan 2 x
8 hitungan, (lihat gambar:
kedua telapak kaki saling
gang jari tangan, panda-ngan ke depan lurus,
lakukan gerakan saling menarik lengan, kedua lengan lurus, kedua kaki dan
b. Kelenturan otot punggung
menopang pinggul dan posisi tidur
telentang menggunakan kedua tangan hingga
pinggang melenting, lakukan berulang-ulang
turun naik (8x hitungan),
duduk telentang, kedua lututu
kaki ditekuk, kedua tangan di samping
memegang pinggang, pandangan ke depan
meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik handuk berpasangan.
meluruskan kedua kaki sambil duduk saling menarik kedua tangan berpasangan.
menopang pinggul dan posisi tidur telentang
menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
angkat pinggang ke atas hingga melenting, kedua tangan menopang
pinggang, bahu, pundak, dan kedua kaki sebagai tumpuan.
2) Aktivitas melentingkan pinggang dan posisi tidur
telentang menggunakan tumpuan kedua tangan
dan kaki, lakukan berulang-ulang turun naik (8x
hitungan), (lihat gambar: 5.19):
duduk telentang, kedua lutut kaki
ditekuk, kedua tangan di samping telinga,
pandangan ke depan lurus,
hingga melenting bersamaan kedua tangan
dan kaki diluruskan, pandangan ke depan..
Dalam pembelajaran dapat dilakukan pemberian skor, baik yang dilakukan sesama teman
), dengan aspek yang diamati sebagai berikut :
(1) Bekerjasama saat belajar kebugaran (2) Dapat melakukan gerak latihan, kekuatan dan daya
tahan, (3) Dapat melakukan gerak kelenturan, (4) Dapat melakukan gerakan kelincahan, (6)
melentingkan pinggang dan posisi tidur telen-
tang menggunakan tumpuan kedua tangan dan kaki
sederhana yang bisa dilakukan di sekolah,
tanda panah menunjukkan arah gerak berlari setelah melakukan gerakan
Dengan kriteria sebagai berikut : (a) 4 = selalu, apabila selalu melakukan sesuai gerakan, (b)
3 = sering, apabila sering melakukan sesuai gerakan dan kadang-kadang tidak melakukan, (c) 2
= kadang-kadang, apabila kadang-kadang melakukan dan sering tidak melakukan, (d) 1 = tidak
pernah, apabila tidak pernah melakukan
Kamu akan memperoleh nilai :
: apabila memperoleh skor 16 - 24
: apabila memperoleh skor 11 - 15
: apabila memperoleh skor 7 - 10
: apabila memperoleh skor 1 – 6
D. Melakukan Aktivitas Pengukuran Kebugaran
a. Tes ini bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan fasilitas :1) Lintasan lurUs, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter, dan masih
mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2) Peluit, 3) Tiang pancang, 4) Stopwatch, 5)
Serbuk kapur, 6) Formuhr, 7) Atat tulis
c. Petugas tes : 1) Juru keberangkatan, 2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
1) Sikap permulaan : Peserta berdiri di belakang
2) Gerakan : a) Pada aba-aba “Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, slap untuk Ian , b)
Pada aba~aba “Ya” peserta Ian secepat mungkin menuju ganis finish, menernpuh jarak 50
3) Lari masih bisa diulang apabila : (a) pelari mencuri start, (b) pelari tidak melewati ganis
finish, (c) pelari terganggu dengan pelari yang lain;
4) Pengukuran waktu : Pengukuran waktu dilakukan dan saat bendera diangkat sampai pelari
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
1) Hasil yang dicatat adatah waktu yang dicapal oleh petari untuk menempuh jarak 50 meter,
dalam satuan waktu detik.
2) Waktu dicatat satu angka di belakang koma
2. Tes gantung angkat tubuh untuk putera, dan tes gantung siku tekuk untuk puteri.
a. Tes gantung angkat tubuh 60 detik untuk putera:
1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot tengan dan otot
2) Alat dan fasititas : (a) Iantai rata dan bersih, (b) palang tunggal yang dapat diatur tinggi
rendahnya sesual dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk kapur atau magnesium karbonat,
3) Petugas tes : (a) pengamat waktu, (b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
4) Pelaksanaan : (a) Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah patang tunggaL Kedua tangan
berpegangan pada palang selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak
5) Gerakan : (a) Mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua lengan, sehingga dagu
menyentuh atau berada di atas palang tunggal, kémudian kembati ke sikap permutaan.
Gerakan ini dihitung satu kali, (b) Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai
ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus, (c)
dilakukan berulang-ulang,
tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
6) Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila; (a) pada waktu mengangkat badan
ada gerakan mengayun, (b) pada waktu mengangkat badan posisi dagu lebih rendah dari
palang tunggal dan; (c) pada waktu kembati ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus
7) Pencatatan Hasil : (a) Yang dihitung adalah angkatan yang diIakukan dengan sempurna,
(b) Yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan sikap
sempurna tanpa istirahat selama 60 detik, (c) Peserta yang tidak mampu melakukan tes
angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0 (nol)
b. Tes gantung siku tekuk, untuk puteri
1) Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot
2) Alat dan fasilitas terdiri dari: (a) Iantai rata dan bersih, (b) patang tunggal yang dapat diatur
tinggi rendahnya sesual dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk kapur atau magnesium
3) Petugas tes : Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
4) Pelaksanaan : Patang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta
5) Sikap permulaan : Peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada
palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala .
6) Gerakan : Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta meloncat ke atas sampai dengan
mencapai sikap tergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal.
7) Pencatatan Hasil : Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.
Peserta yang tidak dapat melakukan sikap
atas dinyatakan gagal. diberi nilai 0 (nol)
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur kekuatar. dan ketahanan otot perut
b. Alat dan fasilitas : 1) tatal/lapangan rumput yang rata dan bersih, 2 stopwatch; 3) alat tulis; 4)
atas / tikar/matras jika diperlukan;
1) Sikap permulaan : Berbaring terlentang di lantai atau rumput kedua lutut ditekuk dengan
kedua tangan kiri dan kanan diletakan di samping telinga
2) Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak
3) Gerakan : a) Gerakan aba-aba “Ya” peserta didik bergerak mengambil posisi duduk
sampai kedua sikunya menempel kedua paha, kemudian kembali pada posisi permulaan, b)
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
(1) gerakan tidak dihitung jika tangan tidak berada di samping telinga;
(2) kedua siku tidak sampai menyentuh paha
(3) mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
4) Pencatatan hasil : (1) Hasil dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk
yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik, (2) Peserta yang tidak mampu
metakukan tes baring duduk ini
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur tenaga eksptosif
b. Alat dan fasilitas : 1) papan berskata centimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm, dipasang
pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka 0 (nol) pada skala 150
cm. 2) serbuk kapur, 3) alat penghapus papan tulis, 4) alat tulis
c. Petugas tes : pengamat dan pencatat hasil
1) Sikap permulaan : a) Terlebih dahulu ujung tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur
atau magnesium karbonat, b) Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala
atau kanannya. Kemudian tangan yang dekat dinding diangkat lurus
ke atas telapak tangan diternpe!kan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas
2) Gerakan : a) Peserta mengambil awalan dengan posisi menekukkan lutut dan kedua lengan
diayun ke belakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas, b) lakukan tes ini sebanyak 3
kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain.
1) Selisih raihan loncatan dikurangi raihan tegak
2) Ketiga selisihan raihan dicatat
5. Lari 1000 meter untuk putera, dan 800 meter untuk puteri
a. Tujuan : Tes ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung peredaran darah dan pernafasan
b. Alat dan fasliltas : 1) lintasan lari 100 meter untuk putera dan 800 meter untuk puteri; 2)
stopwatch; 3) bendera start; 4) peluit; 5) tiang pancang; 6) alat tulis;
c. Petugas tes : 1)petugas keberangkatan; 2) pengukur waktu; 3) pencatat hash; 4)pembantu
Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (PJOK)
1) Sikap permulaan ; Peserta berdiri di belakang garis start
Pada aba-aba “SlAP” peserta mengambil sikap start ber
A” peserta langsung menuju ganis finish, menempuh jarak 1000 met
(1) Lari diulang bilamana ada pelari mencuni start
(2) Lari diulang bilamana pelari tidak melewati garis finish
Pengambilan waktu dilakukan
dan saat bendera diangkat sampai pelari
tepat melintasi garis finish , 2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh pelari untuk
menempuh jarak 1000 meter. Waktu dicatat dalam satuan dan detik
Seorang pelari dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3”12”
Penilaian tingkat kesegaran jasmani bagi rernaja urnur 13-15 tahun di!akukan dengan merujuk
pada tabel nilai (untuk menilai prestasi dan masing-masing butir tes) dan tabel norma (un
menentukan klasifikasi tingkat kesegaran jasmani)
TES KESEGARAN JASMANI INDONESIA
UNTUK REMAJA USIA 13-15 TAHUN PUTERA