Sejak dilahirkan, manusia diberi sifat dasar masing-masing,
sedangkan dalam pertumbuhan dan perkembangannya akan di-
pengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu
berada. Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah
pengerahan fisik sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk
bergerak sehingga segala bentuk dan fungsi tubuh yang menun-
jang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan kebutuhannya.
Seseorang yang memiliki tingkat kesegaran jasmani tinggi
akan dapat melakukan pekerjaan dengan baik tanpa kelelahan
yang berarti, serta tubuhnya tetap se
dan pada saat beristirahat. Seseorang tidak dapat mencapai
kesegaran jasmani secara menyeluruh
keadaan kesegaran jasmani yang baik.
Setelah mempelajari materi tentang kebugaran jasmani, siswa diharap-
mempraktikkan bentuk latihan kecepatan dan
mempraktikkan bentuk latihan kecepatan dan k
Kebugaran jasmani sangat diperlukan bagi manusia. Tubuh yang bugar
dan sehat menjadi keinginan semua orang. Untuk menjaga agar tubuh
bugar dan sehat maka dilakukan beberapa latihan kebugaran tubuh,
Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Anggota Badan Bagian Atas
Latihan Kecepatan dan Kelincahan
Anggota Badan Bagian Bawah
Latihan lari Belak-Belok (
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk mening-
katkan kebugaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur
kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani
tersebut, antara lain kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan berarti
menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula ter-
batas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya.
) adalah kemampuan seseorang untuk da-
pat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak
tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan
tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik, seseorang tidak
dapat bergerak lincah. Selain itu, faktor keseimbangan sangat ber-
pengaruh terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Dapat dikatakan bahwa orang yang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh
dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak, tanpa kehilangan
keseimbangan dan kesadaran akan posisi tubuhnya. Kelincahan
bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi juga menuntut ke-
lentukan yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh lainnya.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan, antara lain lari 30 meter,
A. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan
1. Melemparkan Bola ke Tembok
Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan dan kelincahan
Cara melakukan sebagai berikut.
tembok sejauh 3 meter dengan
Lemparkan bola dengan kedua
diarahkan ke tembok hingga bola memantul kembali.
Tangkaplah bola yang datang setelah
lemparkan kembali ke tembok, demikian seterus-
Latihan tersebut dilakukan berulang-ulang selama
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam melempar
Lemparan harus tepat sasaran, tidak terlalu k
bawah, atau melebar ke samping sehingga pada saat
bola memantul dan kembali ke arah pelempar maka
akan mudah untuk menangkapnya.
melakukan gerakan latihan
kecepatan dan kelincahan.
Lemparan dilakukan secara cepat dan tepat sasarannya.
Tujuan adalah melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
Cara melakukan sebagai berikut.
Posisi berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter.
Salah satu siswa memegang bola dengan dua tangan di
depan dada, kemudian bola dilemparkan tepat di depan
teman yang berada di hadapannya.
Siswa menangkap bola dengan kedua tangan.
embali dilemparkan kepada siswa yang berada di
depannya (arah serong), demikian seterusnya.
Setelah sampai pada siswa terakhir
kembali kepada siswa yang sebelumnya melemparkan
Latihan tersebut dilakukan dalam w
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam lempar tangkap bola.
Lemparan harus tepat sasaran sehingg
teman lain untuk menangkapnya dan bola bisa segera
dilemparkan ke teman selanjutnya.
Lemparan dilakukan secara cepat.
Gambar 11.1 Arah lemparan bola ke tembok.
Gambar 11.2 Gerak lempar tangkap bola.
Tujuannya adalah untuk melatih kecepatan gerak seseorang
dengan menempuh jarak 30 meter.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
”siap” siswa siap lari dengan
aba-aba ”ya” siswa lari secepat-cepatnya
puh jarak 30 meter sampai melewati garis
maan dengan aba-aba ”ya” bendera
Hal-hal yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut.
Kecepatan lari dihitung dari saat bendera diangkat sam-
sampai dengan 0,1 detik; bila memungkinkan dicatat
sampai dengan 0,01 detik.
Latihan tersebut dilakukan dua kali,
satu kali pelari berikutnya/kelompok lari berikutnya.
B. Latihan Kecepatan dan Kelincahan Anggota Badan Bagi-
Tujuan adalah melatih mengubah gerak tubuh arah lurus.
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin sebanyak
Setiap kali sampai pada suatu titik,
berusaha untuk secepatnya membalikkan diri untuk ber-
lari menuju ke titik yang lain.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam latihan
lik adalah sebagai berikut.
Jarak antara kedua titik jangan
terlalu jauh sekitar 10 m,
jika terlalu jauh kemungkinan setelah lari bolak-balik
beberapa kali, siswa tidak lagi mampu untuk lari dan
membalikkan badannya dengan cepat karena kelelahan.
Jumlah pengulangan lari bolak-balik jang
banyak karena dapat menyebabkan siswa lelah kalau
pengulangan larinya terlalu banyak maka seperti telah
diterangkan di atas kelelahan akan memengaruhi ke-
Lintasan lari bolak-balik
Gambar 11.3 lintasan lari bolak-balik.
Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
Jongkok sambil menumpukan lengan di lantai.
Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan
sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.
Dengan serentak, kedua kaki
dian kembali ke tempat semula.
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan
3. Latihan Lari Belak-Belok (
Tujuannya adalah melatih mengubah gerak tubuh arah ber-
Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
dengan cara berlari belak-belok
dengan cepat sebanyak 2–3 kali di antara beberapa titik
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
1. Kecepatan adalah kemampuan untuk me-
nempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan
berarti menggerakkan seluruh
dengan cepat, akan tetapi dapat pula
terbatas pada menggerakkan anggota-
anggota tubuh dalam waktu yang sesing-
seseorang untuk dapat mengubah arah
dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan
Kelincahan berkaitan dengan tingkat ke-
lentukan. Tanpa kelentukan yang baik,
seseorang tidak dapat bergerak lincah.
Selain itu, faktor keseimbangan
berpengaruh terhadap kemampuan kelin-
3. Latihan kecepatan dan kelincahan dibe
dakan menjadi dua macam, yaitu untuk
anggota tubuh bagian atas dan anggota
tubuh bagian bawah. Latihan kecepatan
dan kelincahan anggota tubuh bagian
atas dapat dilakukan dengan melempar-
kan bola ke tembok dan lempar tangkap
bola. Latihan untuk anggota tubuh ba-
gian bawah dapat dilakukan dengan lari
30 meter, lari bolak-balik (
Buatlah kelompok masing-masing terdiri atas 8 siswa. Siswa
berdiri saling berhadapan dengan jarak 3 meter. Siswa paling
kanan memegang bola kemudian dilemparkan tepat di depan
siswa yang di hadapannya. Lakukan dalam waktu 60 detik!
Kebugaran jasmani seseorang dipengaruhi
Kemampuan untuk menempuh suatu jarak
dalam waktu sesingkat-singkatnya
Kemampuan seseorang untuk dapat mengu-
bah arah dengan cepat dan tepat pada waktu
bergerak tanpa kehilangan keseimbangan
merupakan pengertian dari ....
Salah satu faktor yang tidak memengaruhi
seseorang agar dapat bergerak dengan
Lari cepat dengan jarak 30 meter merupa-
kan bentuk latihan untuk meningkatkan ....
Berikut ini yang termasuk bentuk latihan
untuk meningkatkan kecepatan dan kelin-
cahan otot tubuh bagian atas adalah ....
melakukan latihan lempar tang-
kap bola untuk melatih kecepatan dan
Agar mendapatkan kelincahan dengan mak-
simal maka jarak antara pelempar dengan
tembok saat melempar bola sejauh ....
Berikut merupakan cara melempar bola
pada latihan lempar tangkap bola, yaitu ....
bola dilemparkan dari atas kepala
bola dilemparkan dari depan dada
bola dilemparkan dari samping
Lari bolak-balik sering disebut dengan isti-
yang digunakan dalam lari
Latihan yang bertujuan untuk mengubah
posisi dari jongkok ke berdiri tegak, yaitu
titik dalam lari belak-belok
mengubah gerak tubuh arah lurus
kelincahan dalam jarak tertentu
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
Petunjuk: Berilah tanda silang (×) pada
depan jawaban yang benar!
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
kelincahan seseorang saat melakukan gerak-
Sebutkan tiga bentuk latihan
katkan kecepatan dan kelincahan otot bagi-
Jelaskan cara melakukan latihan lempar
hal-hal apa saja yang harus diperhatikan!
Setelah mempelajari dan mempraktikkan latihan untuk mening-
katkan kecepatan dan kelincahan otot tubuh bagian atas dan otot
tubuh bagian bawah dengan teknik yang benar, sudahkah kalian
menguasai latihan tersebut?
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian
Apa yang seharusnya kalian lakukan
teman yang mengalami kelelahan saat
melakukan lari bolak-balik?
Uraikan, manfaat apa yang kalian
an melakukan latihan kecepatan de-
ngan sistem sirkuit, seperti lari 30 meter!
Praktikkan secara individu
Praktikkan latihan lempar tangkap bola
ukuran kecil. Kemudian bola
Praktikkan latihan lari bolak-balik seban
5 kali mulai dari jarak lari 10 m, 20 m, dan
Page 2
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga
untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam
Fisik berkenaan dengan otot, tulang, dan lemak.
berkenaan dengan efisiensi sistem jantung,
pembuluh darah, dan pernapasan (paru-paru).
Respons otot (kelenturan, kekuatan, k
Setelah mempelajari materi kebugaran jasmani, siswa diharapkan da-
melakukan latihan kekuatan dan daya
melakukan latihan kekuatan dan daya tahan
Kebugaran jasmani merupakan unsur utama dari kesegaran jasmani se-
cara umum. Dengan kesegaran jasmani yang baik, setiap orang akan
dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa
Latihan Kekuatan dan Daya
Latihan Kekuatan dan Daya
Latihan Kekuatan dan Daya
Tahan dalam Bentuk Sirkuit
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani.
Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kon-
sep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari, antara lain
kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan. Berikut ini akan di-
uraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat
dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasil-
kan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, ter-
atur, dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.
Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan,
yaitu latihan-latihan tahanan (
angkat, mendorong atau menarik suatu beban.
itu bisa anggota tubuh kita sendiri (
). Agar hasilnya baik, latihan tahanan
harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus
sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot
meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat
dumb-bell, weight training
(latihan beban), lempar bola
dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting
guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat
kekuatan bagi tubuh adalah
sebagai penggerak setiap aktivitas fisik;
sebagai pelindung dari kemungkinan cedera;
an kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat,
melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul
lebih keras, dan dapat membantu memperkuat stabilitas
ya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
Cara melakukannya sebagai berikut.
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang
dengan ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan menapak
jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk.
A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
(Telungkup Dorong Angkat Badan)
Selain kekuatan, unsur-unsur kebugaran jas-
mani, antara lain kecepatan, daya tahan otot
jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, kepala,
badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembali dengan cara
ngan, sementara posisi kepala, badan dan kaki tetap lu-
rus tidak menyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa
dilakukan secara bertahap, yaitu 10–15 kali dan
20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat ±
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
Cara melakukannya sebagai berikut.
Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua
tangan selebar bahu, posisi telapak tangan menghadap
ke arah kepala, kedua lengan lurus.
Angkat tubuh dengan membengkokkan
sehingga dagu berada di atas palang.
Badan diturunkan kembali dengan cara
ngan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lu-
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa
dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Setiap tahap diselingi waktu ± 30 detik.
berpengaruh terhadap atlet
Gambar 5.1 Latihan kekuatan otot lengan (
3. Latihan Kekuatan Otot Punggung (
Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot
Cara melakukannya sebagai berikut.
al: tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan di-
letakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat dipe-
Angkat badan ke atas sampai posisi
lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di be-
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
dilakukan berulang-ulang sebanyak mung-
Lakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan
seterusnya, serta diselingi istirahat ± 30 menit.
memegangi lutut saat kita
B. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian
Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di
Kedua kaki ditekuk sampai pantat men
badan tetap tegak dan tangan tetap di atas kepala.
t ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.
Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di
depan menjadi di belakang, pantat menyentuh tumit.
Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak
(kaki tidak tergantung lurus
tangan terlepas dari belakang kepala;
posisi kaki tidak ditukar;
pantat tidak menyentuh tumit.
dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali,
dan 20 kali. Dari tahap ke tahap berikutnya diselingi istirahat
Bagaimana sikap kaki saat
Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan
Cara melakukan sebagai berikut.
Berdiri tegak menghadap bangku.
satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang
Kaki diturunkan secara bergantian, posisi
Gerakan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak
prinsipnya, latihan kekuatan dan
rakan dilakukan dengan berulang-ulang dan dilakukan menurut
1. Kekuatan otot merupakan komponen
yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan.
Manfaat kekuatan bagi tubuh
• Penggerak setiap aktivitas fisik.
• Dengan kekuatan akan membuat
orang berlari lebih cepat, melem-
par atau menendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras
pat membantu memperkuat stabilitas
• Latihan kekuatan dan day
anggota badan bagian atas.
• Latihan kekuatan dan day
anggota badan bagian bawah.
C. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan dalam Bentuk Sirkuit
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan anggota tubu, baik
bagian atas maupun bawah dapat dilakukan dalam bentuk sirkuit
Latihan kekuatan dan daya tahan anggota
dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
mudian berlari menuju ke palang tunggal.
tunggal dengan posisi berdiri
tegak dan kedua tangan lurus ke atas.
Meloncat dan bergantung pada palang
jarak kedua tangan selebar bahu, posisi telapak tangan
menghadap ke arah kepala.
Angkat tubuh dengan membengkokkan
sehingga dagu berada di atas palang, kemudian badan
diturunkan kembali seperti semula. Lakukan ini seba
Setelah itu, berjalan ke depan sejauh
kan gerakan push-up sebanyak lima kali dan dilanjutkan
dengan gerakan back-up sebanyak lima kali.
Latihan kekuatan dan daya tahan anggota
wah dalam bentuk sirkuit adalah sebagai berikut.
mudian berlari menuju ke sebuah bangku.
Berdiri tegak menghadap bangku.
naikkan ke atas bangku, disusul kaki yang lain.
Kaki diturunkan secara bergantian deng
tegak dan kedua tangan di pinggang. Lakukan gerakan
Kemudian berlarilah ke depan sejauh
kan gerakan squat jump sebanyak 10 kali, dan dilan-
jutkan berjalan kaki ke tempat semula.
tuk meningkatkan kekuatan otot bagian atas
melatih kekuatan dan daya tahan otot ....
Berjalan telungkup dengan tangan bertu-
juan untuk melatih kekuatan otot ....
Naik turun bangku merupakan bentuk latih-
an untuk meningkatkan kekuatan otot ....
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
Petunjuk: Berilah tanda silang (
) pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar!
Gerakan dari tidur telungkup kemudian
mengangkat kepala bersamaan kedua kaki
dan ditahan sesaat merupakan latihan ke-
lentukan pada bagian ....
meruoakan latihan kekuat-
yang berfungsi untuk melatih
kekuatan otot bagian tangan dan dada
ban tubuh sendiri yaitu ....
sikap kapal terbang, kayang
jogging, lari lintas alam
untuk latihan kekuatan adalah....
Untuk menjaga keselamatan dalam latihan
kebugaran jasmani harus memperhatikan hal-
hal, yaitu latihan yang terprogram dan teratur
di bawah pengawasan instruktur, dan istirahat
yang teratur serta makanan yang bergizi.
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
Apa tujuan latihan kebugaran jasmani?
Jelaskan pengertian kekuatan otot tub
Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya
tahan otot tubuh bagian atas!
Sebutkan bentuk latihan kekuatan
tahan otot tubuh bagian bawah!
Jelaskan manfaat kekuatan otot bagi tubuh!
Sudahkah kalian memahami bentuk latihan kebugaran jasmani
tubuh bagian atas ataupun bawah? Kesulitan apa yang kalian
temui dalam melakukan latihan tersebut?
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian
Bagaimanakah perasaan kalian jika kalian
Bagaimanakah pendapat kalian jika ada
yang malas untuk melakukan aktivitas
olahraga kebugaran jasmani?
Praktikkan secara individu
Praktikkan gerakan naik turun bangku se
ara rutin! Manfaat apa yang kalian dapat-
sebelum mandi pagi! Perubahan
apa yang kalian rasakan terhadap tubuh ka
Page 3
Senam irama (ritmik) adalah gerakan senam yang dilakukan
dengan diiringi irama musik, atau latihan bebas yang dilakukan
secara berirama. Senam ritmik menggunakan alat-alat yang di-
) seperti bola, tali, tongkat, simpai, dan
gada. Beda senam irama dengan senam biasa, yaitu pada senam
irama kita menambahkan ritme, sedangkan tekanan yang harus
diberikan pada senam irama adalah irama, kelentukan tubuh, dan
Setelah mempelajari materi senam irama, siswa diharapkan dapat
melakukan gerak dasar senam irama deng
ayun dan memutar ke berbagai arah;
melakukan kombinasi gerak mengayun dan memutar dengan
melakukan variasi gerakan mengayun k
e berbagai arah serta nilai
disiplin, toleransi, dan keluwesan gerak;
melakukan variasi gerakan memutar ke
berbagai arah serta nilai
disiplin, toleransi, dan keluwesan.
Senam irama merupakan salah satu olahraga yang menarik. Senam
irama dapat dilakukan secara individu atau kelompok baik di rumah
maupun di pusat kebugaran. Dalam senam irama terdapat berbagai
macam gerakan yang dapat diiringi dengan musik sehingga tidak akan
Senam Irama dengan Tongkat
Senam Irama dengan Simpai
Gerak Dasar Mengayun dengan
A. Senam Irama dengan Tongkat
, yaitu memegang tongkat dengan satu atau
kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah.
Gambar 7.1 Memegang tongkat dengan cara
, yaitu memegang tongkat dengan satu atau
kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas.
Gambar 7.2 Memegang tongkat dengan cara
(gabungan atau campuran), yaitu memegang
tongkat dengan telapak tangan yang satu menghadap ke ba-
wah dan telapak tangan yang lain menghadap ke atas.
Gambar 7.3 Memegang tongkat dengan cara
Senam irama tidak hanya menggunakan tong-
kat dalam melakukan variasi gerakannya,
tetapi dapat juga menggunakan simpai, gada,
Sikap awal sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar.
Berat badan bertumpu pada kaki kanan.
edua tangan di samping badan.
Pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara
Gerakannya sebagai berikut.
ah melewati atau menyilang
badan ke kiri, kembali ke kanan dan ke kiri lagi, gerakan
ini diikuti gerakan lutut mengeper.
tongkat dengan tangan kiri
dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika
mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi
Variasi gerakan yang dapat dilakukan sebagai berikut.
kanan, ayunkan tongkat ke ba-
wah menyilang/melewati badan ke kiri, ke atas hingga
melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri
lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.
Lakukan gerakan di samping sambil melangkah
Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar.
Berat badan bertumpu pada kaki kiri.
edua tangan di samping badan.
Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegang-
Gerakannya sebagai berikut.
tubuh. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan
ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan.
Ulangi gerakan di atas untuk sisi yang berlawanan. Pin-
dahkan berat badan dari sisi
ping) dengan tongkat diayun.
2. Gerak Dasar Mengayun dengan Tongkat
Anna Bessonova adalah atlet senam yang menjuarai turna-
men Grand Prix Senam Irama 2003 di Innsbruck, Austria. Ia
tampil gemilang dengan memenangkan seluruh cabang senam
yang dipertandingkan. Pesenam dunia ini memenangkan keem-
pat cabang senam yang dipertandingkan. Seluruh cabang senam
itu adalah senam irama yang menggunakan hula hup, bola, tali
badan posisi tangan harus
lurus dan disertai dengan
Senam irama dengan simpai digunakan pertama kali di se-
kolah Senam Medau di Coburg, Jerman; kemudian tersebar ke
berbagai negara. Semula digunakan untuk
dan hanya beberapa posisi sehingga nilainya hanya sedikit. Tetapi,
dalam waktu singkat sejumlah teknik yang sulit telah dikembang-
kan dan menjadi bagian dari senam kompetitif untuk wanita.
Teknik-teknik gerakan simpai memerlukan tenaga dan dapat
membantu mengembangkan kekuatan, koordinasi, dan kelentukan
ekstrimitas atas, terutama lengan dan bahu.
B. Senam Irama dengan Simpai
Simpai terbuat dari kayu, pipa alumunium, plastik atau ro-
Berat simpai minimal 300 gram.
Diameter simpai untuk dew
asa sekitar 80 – 90 cm, sedangkan
untuk anak-anak kurang lebih 60 – 75 cm.
Gambar 7.5 Bentuk simpai.
irama lebih sulit daripada
Simpai dipegang dengan satu atau dua tangan dan tela-
pak tangan menghadap ke bawah.
ang dengan satu atau dua tangan dan tela-
pak tangan menghadap ke atas.
satu atau dua telapak tangan
dan telapak tangan menghadap ke luar dan jari-jari ke atas.
satu atau dua tangan, telapak
tangan menghadap ke arah dalam, dan ibu jari ke atas.
ang dengan teknik pegangan yang
biasa, tangan kiri dengan teknik pegangan yang berlawanan.
Mengayun Berlawanan Arah dengan Badan
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dib
uka lebar dan berat badan
bertumpu pada kaki kanan.
Simpai dipegang dengan tangan kanan.
e bawah melintasi badan ke arah kiri.
Ayunkan kembali ke arah kanan bersamaan tumpuan
berat badan dipindahkan ke kaki kanan dan kiri.
Lakukan pula gerakan ayunan ini menggunakan tang
Gambar 7.6 Mengayun berlawanan arah dengan badan.
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki rapat
megang simpai di depan badan dengan teknik pegangan
e atas kepala kemudian ke arah
Ayun kembali simpai di atas
kepala ke kiri dan belakang
Ulangi gerakan di atas dengan arah kebalikannya.
Gambar 7.7 Mengayun dan melontar.
3. Variasi Gerakan Mengayun
Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Depan Badan
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dib
uka lebar dan berat badan
bertumpu pada kaki kanan.
simpai dengan telapak tangan
Ayunkan simpai di depan badan k
dian ke atas selanjutnya pindahkan simpai ke tangan kiri
dengan telapak tangan menghadap ke atas, kemudian
ayunkan simpai ke arah sisi kiri.
Setiap melakukan gerakan mengayun simpai
tumpuan berat badan dari satu sisi ke sisi lainnya
mengikuti gerakan simpai.
Lakukan pula ke sisi berlawanan seperti di atas.
Gambar 7.8 Mengayun pindah tangan di depan badan (arah depan).
Gerak Mengayun Pindah Tangan di Belakang Badan
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dib
uka lebar dan berat badan
simpai dengan telapak tangan
Ayunkan simpai di belakang badan k
kemudian ke atas, selanjutnya pindahkan simpai ke
tangan kanan dengan telapak tangan menghadap arah
belakang, kemudian ayunkan simpai ke sisi kanan.
Setiap simpai diayun diikuti perpindahan tumpuan berat
Lakukan pula ke arah berlawanan.
Gambar 7.9 Mengayun pindah tangan di belakang badan (arah depan).
Gerakan Mengayun Pindah Tangan di Atas Kepala (Arah
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dib
simpai dengan telapak tangan
ah melintas badan ke arah kiri
dan kembali ke kanan ke atas kepala.
Pindahkan simpai di atas kepala dan
kiri dan ulangi kembali gerakan ini.
Setiap ayunan simpai ke satu sisi
ke sisi lain diikuti per-
pindahan tumpuan berat badan.
Gambar 7.10 Mengayun pindah tangan di atas kepala (arah depan).
4. Variasi Gerakan Memutar
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar.
gang dengan kedua tangan dengan teknik
pegangan luar pada sisi berlawanan.
Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri
simpai ke kiri di atas kepala hingga lengan kiri memben-
tuk setengah lingkaran di atas kepala dan lengan kanan
membentuk setengah lingkaran di depan badan dada.
Lakukan gerak mengulang ke posisi berlawanan.
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Lakukan sikap berdiri melangkah, kaki kiri
kaki kanan di belakang, berat badan bertumpu pada kaki
edua tangan di sebelah kanan
badan dengan teknik pegangan campuran, yaitu tangan
kanan dengan teknik pegangan dalam dan tangan kiri
dengan teknik pegangan luar.
Pindahkan tumpuan berat badan pada kaki kiri
maan simpai diputar ke atas belakang kepala dengan
kedua tangan tetap memegang simpai.
Gambar 7.12 Memutar pada arah sagi-
Gambar 7.11 Memutar pada arah depan.
Pindahkan kembali tumpuan berat badan pada kaki
kanan bersamaan simpai diputar kembali ke posisi se-
Lakukan gerakan kebalikannya.
Memutar pada Arah Horizontal
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
an kedua kaki dirapatkan.
dengan kedua tangan di atas kepala
searah horizontal dengan pegangan luar.
Putar simpai ke kanan dengan
Akhir gerakan lengan menyilang di
gerakan kembali pada posisi semula.
Lakukan pula gerakan pada arah yang berlawanan.
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Simpai dipegang tangan kanan
Putar simpai di depan lengan k
dasar ibu jari sambil dipegang longgar.
Pada akhir putaran pegang
simpai dengan erat dengan
telapak tangan menghadap ke dalam.
Lakukan pula dengan tangan kiri.
Gambar 7.14 Memutar di depan lengan.
Memutar di Belakang Lengan
Cara melakukan gerakan sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan.
gang tangan kanan dengan telapak tangan
Putar simpai di belakang lengan k
kar ibu jari, dan akhir putaran telapak tangan mengha-
Lakukan pula dengan tangan kiri.
Gambar 7.13 Memutar pada arah hori-
Lakukan latihan berikut sesuai dengan teknik yang benar!
Gerak dasar mengayun tongkat!
Gerak dasar memutar dengan tongkat!
Memegang simpai dengan cara pegangan biasa, berlawan-
Gerak mengayun simpai dengan arah:
dengan badan, dengan melontar, pindah tangan di depan
badan, pindah tangan di belakang badan, serta pindah
Gerak memutar simpai pada arah:
tal, memutar di depan lengan, serta memutar di belakang
Gambar 7.15 Memutar di belakang lengan.
C. Kombinasi Gerakan Mengayun/ Memutar dengan Melang-
Kombinasi gerakan mengayun ataupun memutar dengan me-
langkah ke berbagai arah dapat dilakukan dengan cara sebagai
Gerakan mengayun pindah tangan di
melangkah ke kanan atau kiri sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki,
badan bertumpu pada kaki kanan.
ang simpai dengan telapak tangan
Ayunkan simpai di depan kea
rah bawah atas selanjutnya
pindahkan simpai ke tangan kiri dengan telapak tangan
menghadap atas kemudian ayunkan simpai ke arah sisi
Setiap melakukan gerakan mengayun simpai, lakukan
an melangkang dan pindahkan tumpuan berat ba-
dan dari satu sisi ke sisi lain mengikuti gerakan simpai
Gerakan memutar pada arah sagital diikuti deng
kah ke kanan dan kiri sebagai berikut.
Berdiri dengan kedua kaki dirapatkan.
ang dengan kedua tangan di atas kepala
searah horizontal dengan pegangan luar.
1. Ada tiga macam cara memegang tongkat
2. Jenis-jenis pegangan simpai
pegangan luar,dan pegangan campuran.
a. Mengayun berlawanan ar
b. Mengayun dan dengan melontar.
c. Mengayun pindah tangan di depan
a. Memutar pada arah depan.
b. Memutar pada arah sagital.
c. Memutar pada arah horizontal.
d. Memutar di depan lengan.
e. Memutar di belakang lengan.
Putar simpai ke kanan diikuti dengan tangan kiri dan
lengan kanan memutar ke kiri, disertai gerakan melang-
Akhiri gerakan lengan menyilang di
gerakan kembali pada posisi semula.
Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri badan.
Untuk menjaga keselamatan dalam gerakan
senam irama, terlebih dahulu peserta senam
irama harus melakukan gerakan pemanasan
secukupnya untuk menyiapkan kondisi badan
secara fisik ataupun psikis.
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
Petunjuk: Berilah tanda silang (
) pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar!
Cara memegang tongkat dengan satu atau
kedua tangan, telapak tangan menghadap ke
senam yang diiringi irama musik
dalam senam irama adalah ....
Sikap permulaan pada gerakan mengayun
tongkat di samping tubuh adalah ....
berdiri dan kedua kaki terbuka lebar
berat badan berada di kaki kiri
ok pantat agak tinggi kedua
rentangkan kedua tangan di samping
Berikut ini tekanan yang harus diberikan
Cara gabungan dalam memegang tongkat
dengan telapak tangan yang satu mengha-
dap ke bawah dan telapak tangan yang lain
menghadap ke atas disebut ....
wal ayunan di samping tubuh, yaitu ....
i dengan kedua kaki terbuka lebar
berat badan bertumpu pada kaki kiri
rentang kedua tangan di samping badan
berdiri dengan kaki rapat
tuk membuat simpai adalah ....
Salah satu variasi gerakan mengayun sim-
pai adalah mengayun dengan arah berlawan
badan. Sikap awal gerakan adalah ....
berdiri dengan posisi kaki rapat
berdiri, kedua kaki dibuka
berdiri, posisi kaki di depan-belakang
Tumpuan awal gerakan mengayun pindah
tangan di belakang badan adalah ....
Bedakan senam lantai dengan senam irama!
Jelaskan pengertian dari senam irama!
Sebutkan lima jenis pegangan simpai!
Sudahkah kalian menguasai gerak mengayun dan memutar sim-
pai? Tulislah kesulitan yang kalian temui
an, lalu tanyakan kepada guru pengajarmu!
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok
g kalian lakukan jika ada teman yang
lupa dengan gerakan senam irama di saat kal-
ian mempraktikkan gerakan tersebut secara
berkelompok dan dinilai oleh guru?
g akan kalian lakukan jika kalian be-
lum mampu menguasai gerakan senam irama
Praktikkan secara individu
Praktikkan gerakan mengayun dalam senam
gerakan memutar dalam senam
Page 4
Senam lantai merupakan salah satu cabang olahraga yang
mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan (kekuatan, kece-
elentukan, keseimbangan, kelincahan, dan ketepa
umumnya senam lantai disebut
. Senam lantai adalah senam yang dilakukan
di lantai (di atas matras) dengan ukuran matras 12
Setelah mempelajari materi senam lantai tanpa alat dan dengan alat,
melakukan teknik dasar meroda (
melakukan teknik dasar guling ke depan (
melakukan teknik dasar guling lenting (
melakukan latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan;
rangkaian gerakan guling depan
Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis
dengan tujuan daya tahan, kekuatan, kelentukan, koordinasi, memben-
tuk prestasi, membentuk tubuh ideal dan memelihara kesehatan. De-
ngan melakukan senam secara rutin semua manfaat tersebut akan dapat
Meroda adalah gerakan dengan tumpuan tangan yang dilaku-
kan secara bergantian yang sangat singkat dengan posisi badan
terbalik (kepala berada di bawah). Syarat sebelum mempelajari
meroda, yaitu harus menguasai gerakan
Metode belajar gerakan meroda adalah
khususnya dalam posisi badan terbalik;
menggunakan irama ”1... 2 ... 1 ... 2”;
melakukan beberapa jenis putaran meroda, baik
nakan maupun tanpa menggunakan alat;
Irama meroda dengan menggunakan alat yang lebih tinggi.
Gunakan bangku atau peti yang
”tangan... tangan... kaki... kaki....”
Pada tahap ini gerakan yang belum
lum lurus) bukan merupakan kesalahan gerak.
Tingkatkan pembelajaran dari tungkai bengkok
Irama meroda dan orientasi badan dengan
egiatan: lakukan meroda rendah (pinggul
tekankan irama ”1.... 2.... 1.... 2....”
Kedua kaki harus selalu berada pada
dengan pandangan yang diarahkan ke bagian tengah
Lakukan berulang-ulang sepanjang garis lingkaran.
Apabila sudah dikuasai tingkatkan deng
yang lebih besar, sampai akhirnya gerakan meroda da-
pat dilakukan pada garis yang lurus.
Meroda melewati tali yang dipasang miring.
Meroda dari tempat yang lebih tinggi.
Meroda merupakan salah satu gerakan senam
lantai tanpa menggunakan alat yang menitik-
beratkan tangan sebagai tumpuannya.
Gambar 6.1 Gerakan meroda.
Guling ke depan adalah berguling ke depan lewat bagian be-
lakang badan dimulai dari tengkuk, punggung, pinggang, panggul
bagian belakang. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.
ermulaan jongkok telapak tangan menumpu pada matras.
Tarik dagu ke dada letakkan tengkuk pada matras.
Luruskan tungkai badan condong ke depan.
Mengguling ke depan mulai dari tengkuk, punggung, kaki
Berusaha bangun dan berdiri.
B. Gerakan Guling ke Depan (
Guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas
depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan
kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke
depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Gerakan guling
lenting dapat dilakukan setelah menguasai gerakan guling ke de-
Setelah melakukan gerakan setengah guling depan
melentingkan kaki ke depan atas, tolakkan kedua tangan se-
hingga badan melayang seperti busur;
Mendarat dengan kedua kaki rapat,
ke depan, diikuti dengan gerakan badan mengikuti arah rotasi
Gambar 6.2 Gerakan guling ke depan.
Cabang senam di Indonesia dikembangkan melalui
yang berdiri pada tanggal 14 Juli 1963. Pada PON VII di Surabaya
olahraga senam mulai dimasukkan sebagai cabang
yang dilombakan hingga sekarang.
C. Gerakan Guling Lenting (
Gambar 6.3 Gerakan guling lenting.
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi sebagai berikut.
Pada saat kedua kaki dilemparkan, kedua lutut bengkok.
Kedua kaki terbuka/tidak rapat.
Badan kurang melenting atau terlalu melenting (membusur).
Gambar 6.4 Meroda dan guling depan.
D. Rangkaian Latihan Senam Lantai
Apabila kalian telah mempelajari dan menguasai teknik
dasar gerakan: meroda, guling depan, dan guling lenting maka
dilanjutkan dengan serangkaian gerakan masing-masing latihan
Latihan rangkaian gerakan meroda dan guling depan.
Khairuddin Pasaribu adalah
mantan atlet cabang olahraga
senam Indonesia. Ia pernah meraih medali emas perorangan
palang tunggal cabang olahraga senam pada PON XIII tahun
1996. Selain itu, ia juga merupakan atlet senam Indonesia pada
SEA Games tahun 1997 di Jakarta. Pada SEA Games tahun
1997 di Jakarta, Indonesia tampil sebagai juara II beregu semua
alat. Selain Khairuddin, anggota regu lainnya adalah Jonatan
Sianturi, Jeffry Lulu Manurung, Zaikim, dan Ashari.
Senam lantai merupakan senam yang di-
lakukan di atas lantai/matras. Senam lantai
dibedakan menjadi dua, yaitu senam dengan
menggunakan alat dan senam tanpa meng-
gunakan alat. Senam tanpa alat, antara lain
guling depan, guling belakang, guling le
lantai menggunakan alat dapat berupa senam
dengan ring/gelang-gelang, palang sejajar,
palang tunggal, palang bertingkat, kuda-kuda,
kuda-kuda pelana, balok keseimbangan dan
Dengan bantuan teman dalam kelompokmu, lakukan latih-
untuk menunjang latihan meroda!
Setelah dapat menguasai gerakan
an melakukan latihan meroda sesuai dengan teknik yang
Setelah menguasai gerakan meroda, guling depan, dan
ling lenting, lakukan latihan:
rangkaian gerakan meroda dan guling depan!
rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting!
Aspek keselamatan menjadi prioritas utama
untuk setiap pesenam. Untuk itu, sebelum me-
lakukan perlombaan senam lantai terlebih da-
hulu setiap pesenam harus melakukan gerakan
senam dasar yang berupa pemanasan sebelum
melakukan gerakan yang sebenarnya.
Pernyataan di bawah ini yang
merupakan kesalahan dalam melakukan gu-
saat kedua kaki dilemparkan,
kedua kaki terbuka/tidak rapat
Gerakan guling depan sering disebut de-
Gerakan guling depan dapat dilakukan de-
dua cara. Berikut ini yang merupakan
sikap awal gerakan guling depan adalah ....
jongkok dan tidur telentang
jongkok dan duduk telunjur
berdiri dan duduk telunjur
Sikap badan yang benar saat melakukan
gerakan guling ke depan adalah ....
Sikap akhir kedua lengan gerakan guling
depan dengan sikap awal berdiri adalah ....
diluruskan ke samping badan
direntangkan ke samping sejajar bahu
ciri gerakan meroda adalah ....
ama tangan mendarat bergantian
fase akhir kedua kaki mendarat bersa-
ada fase posisi badan terbalik
Senam yang gerakannya menggunakan alat
dan dilakukan di atas matras disebut ....
Salah satu syarat mempelajari gerakan
meroda adalah menguasai gerakan ....
Senam terdiri atas berbagai jenis,
lantai, dan senam aerobik. Yang di-
maksud senam lantai adalah ....
senam yang dilakukan di mana saja
senam yang dilakukan di dalam aula
senam yang dilakukan di atas lantai
rakan senam lantai adalah ....
Gerakan guling lenting adalah gerakan me-
lentingkan tubuh dari gerakan setengah ....
Kerjakan soal-soal berikut di bukumu!
Petunjuk: Berilah tanda silang (
) pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar!
Gerakan melentingkan badan ke atas depan
yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki
dan kedua tangan disebut ....
awal gerakan meroda adalah berdiri
membelakangi arah gerakan
Sikap lengan dan kaki yang benar saat
melakukan gerakan meroda adalah ....
Sudahkah kalian menguasai teknik gerakan guling depan,
guling lenting, dan meroda?
Tulislah kesalahan-kesalahan yang kalian
melakukan latihan meroda, diskusikan dengan teman-te-
man atau tanyakan kepada guru pengajarmu!
Keterampilan apa yang dapat menunjang
keberhasilan latihan meroda?
Jelaskan teknik melakukan guling lenting!
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di
Bedakan alat senam yang dipergunakan
untuk senam putra dan putri!
utkan kesalahan-kesalahan yang sering
terjadi pada saat melakukan guling lenting!
Jelaskan cara memberi bantuan pada
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok
Apa yang kalian lakukan jika ada
meminta bantuan untuk melakukan
Bagaimana perasaan kalian jika ada
mengalami cedera saat melakukan
Praktikkan secara individu
Praktikkan gerakan guling depan dengan
Praktikkan gerakan guling lenting!
Praktikkan gerakan kombinasi mulai
meroda – guling depan – guling lenting!
Page 5
Renang adalah jenis olahraga yang dilakukan di air.
ini dapat dilakukan oleh anak-anak, remaja, ataupun orang tua
(laki-laki ataupun perempuan). Renang sangat berguna sebagai
alat pendidikan, rekreasi yang sehat, menanamkan keberanian,
menghilangkan pengaruh buruk, dan terapi khususnya untuk pe-
nyakit pernapasan (asma). Gaya renang ada empat macam, yaitu
gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu.
Setelah mempelajari materi renang gaya bebas, siswa diharapkan dapat
melakukan teknik dasar gerakan kaki renang gaya bebas;
melakukan teknik dasar gerakan lengan renang gaya bebas;
melakukan teknik dasar pernapasan renang g
Renang merupakan salah satu olahraga yang dilakukan di air. Di
dalam renang terdapat bermacam-macam gaya yang dapat dilakukan,
antara lain gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-
kupu. Koordinasi antara posisi badan, gerakan kaki, gerakan lengan
dan teknik pernapasan akan menghasilkan suatu gerakan yang indah
sehingga akan tertarik untuk melakukannya.
Pengenalan air sangat penting dilakukan dengan tujuan agar
para pemula dengan sadar dapat mengenal dan mengetahui sifat-
sifat air serta untuk menghilangkan rasa takut terhadap air. La-
tihan pengenalan air dapat dilakukan dengan cara berikut.
Berdiri di dasar kolam dengan pegangan di pinggiran kolam.
Berjalan-jalan di pinggir kolam.
Berjalan-jalan ke tengah kolam yang dangkal.
lomba lari dari ujung ke ujung;
lomba lari sambil menggendong;
lomba lari melewati rintangan;
lari beregu dengan atau tanpa rintangan;
polo air sederhana di kolam yang dangkal;
perlombaan menyelam di tempat dengan waktu yang lama;
perlombaan menyelam dengan jarak yang jauh;
balik dalam air, baik ke muka maupun ke belakang.
Pelatihan persiapan pengenalan air dapat berupa berikut ini
Sikap berdiri kangkang, muka dimasukkan ke dalam air
dengan mata terbuka. Sikap ini bertujuan untuk mem-
biasakan tekanan air terhadap mata, hidung, dan mulut.
Masukkan seluruh kepala ke
dalam air sehingga telinga
juga mendapat tekanan air. Tekanan air terhadap telinga
tersebut sangat memengaruhi keseimbangan badan.
Sikap jongkok, kedua kaki diangkat
lutut. Dengan cara ini dapat dirasakan tekanan ke atas
ataupun kekuatan mengapung di air.
Faktor kesehatan dan kebugaran jasmani sa-
ngat penting dalam melakukan olahraga. Ke-
bugaran jasmani yang baik akan mendukung
pelaksanaan olahraga khususnya renang dan
akan terhindar dari cedera.
Siripiya Sutanto adalah perenang andal Indonesia. Ia men-
jadi perenang terbaik kejuaraan nasional tahun 1999 – 2002. Ia
pernah dipercaya untuk mewakili Indonesia dalam ajang SEA
Games dan kejuaraan ASEAN. Prestasi yang pernah diraihnya,
antara lain SEA Games 2001 (1 medali
raan ASEAN 2002 (5 medali perak).
Untuk pelaksananan olahraga renang, latihan maupun bela-
jar, kolam renang harus memenuhi ketentuan dari
ternationale de Nation Amateur
Dinding harus vertikal dan sejajar
Lintasan berjumlah 8 buah.
Lebar setiap lintasan 2,50 m.
Kedalaman air minimum 1,8 m.
tidak boleh licin dan kemiringannya tidak boleh
Garis tanda lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk mem-
beri petunjuk kepada perenang.
Sebelum melakukan olahraga renang, hal utama yang harus
dikuasai adalah teknik mengapung karena tanpa mengusai teknik
ini seorang perenang tidak akan bisa melakukan olahraga renang.
Tahap-tahap melakukan teknik mengapung dalam renang adalah
Para pemula berada di dalam k
olam yang dangkal/setinggi
betis/lutut, lalu duduk/jongkok
dalam air (tetap pada kolam dangkal/setinggi lutut).
Dilakukan dua sampai tiga kali untuk
merasa takut berada di dalam air.
Kemudian, kedua tangan memegang dinding kolam.
Badan telungkup di atas permukaan air dengan kedua tangan
dan kaki lurus segaris dengan tubuh dan menahan napas be-
Lakukan 2 – 4 kali gerakan tersebut.
Gambar 8.1 Teknik mengapung.
Teknik meluncur dalam renang adalah sebagai berikut.
Berdiri di pinggir kolam rapat dengan tembok kolam.
Salah satu kaki ditekuk dengan telapak kaki ditapakkan pada
lengan lurus ke atas (ibu jari tangan saling berkaitan),
telapak tangan menghadap ke depan, lengan menempel telinga.
Posisi badan pada renang gaya bebas adalah telungkup da-
tar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau
hingga tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin. Kunci posisi
badan yang baik terletak pada sikap kepala. Dengan kata lain,
kepala merupakan kemudi dari posisi badan. Bila kepala terangkat
maka bagian bawah dari badan, yaitu pinggang dan kaki akan tu-
run. Oleh sebab itu, harus dijaga agar kepala tidak boleh diangkat,
tetapi menoleh ke samping ketika mengambil napas.
Bungkukkan badan di atas permukaan air (k
emudian kaki diluruskan segaris
dengan badan dan tangan (meluncur ke depan). Lakukan be-
berapa kali sampai dapat melakukannya dengan baik.
Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai fungsi
utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki
tetap tinggi dalam keadaan
sehingga tahanan air men-
jadi lebih kecil. Prinsip gerakan kaki adalah dimulai dari pangkal
Gerakan kaki dilakukan dengan naik turun
vertikal, bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.
Gerakan dimulai dari pangkal paha, dan
dang (ke bawah) lutut sedikit ditekuk, untuk kemudian dilu-
ruskan pada akhir tendangan.
Gerakan kaki ke atas dilakukan deng
Amplitudo gerakan (jarak maksimal antara satu kaki dengan
kaki yang lain) kira-kira 25 – 40 cm.
Kekuatan gerakan, yaitu tendangan k
dengan keras, sedangkan pada waktu kaki ke atas dilakukan
dengan agak pelan (rileks).
Gambar 8.2 Teknik meluncur.
Gambar 8.3 Posisi badan dalam renang
Gambar 8.4 Gerakan kaki renang gaya
digerakkan satu per satu ber-
gantian ke arah bawah, melalui tiga fase.
Siku tetap dalam posisi sedikit bengkok.
terlalu jauh dari garis vertikal
Tarikan lengan dimulai dari pelan ke arah cepat sehingga
tarikan menghasilkan dorongan yang efektif. Tarikan lengan
merupakan tarikan garis ”S” di bawah permukaan air.
saat ujung jari tangan menyentuh
air sampai lengan selesai melakukan dayungan dan ke luar
an selama di luar air, yaitu memindahkan
telapak tangan dari saat ke luar dari air untuk dibawa ke de-
pan kepala dan masuk ke dalam air.
Pernapasan pada renang gaya bebas sangat memengaruhi po-
. Pada waktu mengambil napas harus
ada irama antara lengan, tendangan kaki dan gerakan badan. Bagi
perenang dengan mengambil napas ke arah kanan (menoleh ke
kanan) adalah sebagai berikut.
Waktu berenang permukaan air berada di
dan kening dengan posisi yang enak untuk kepala.
Putar kepala (menoleh) ke
arah lengan untuk mengambil
napas, pada saat lengan kanan ke dalam air melaksanakan
Pada saat dorongan lengan
kanan, mulut berada di luar per-
mukaan air, mengambil napas melalui mulut, dengan dibuka
lebar-lebar pada ketinggian permukaan yang ditimbulkan
oleh kepala karena melaju ke depan.
an kanan, kepala menoleh ke arah
bawah, dan mata melihat bawah kolam.
tepat sebelum kepala diputar untuk me-
ngambil napas kembali. Udara harus dibuang keluar, sebelum
mulut mulai mengambil napas kembali.
Lakukanlah latihan teknik
Gambar 8.5 Gerakan lengan renang
Gambar 8.6 Teknik bernapas renang
Lakukan latihan meluncur dengan teknik yang benar!
Lakukan latihan gerak kaki renang gaya bebas dengan
Lakukan latihan gerak lengan renang g
Lakukan latihan kombinasi gerak kaki dan
serta pernapasan renang gaya bebas!
Renang merupakan olahraga air yang sangat
menyenangkan dan sekaligus membahayakan
bagi para pemula. Di samping dapat menye
hatkan, renang juga dapat mengobati penya
kit asma. Demi keselamatan maka sebelum,
selama dan sesudah berenang harus memper
hatikan halhal yang dilar
Pengenalan air bagi para pemula mutlak di
lakukan dengan tujuan memahami sifat
air dan menghilangkan rasa takut. Sebelum be
lajar gaya renang maka gerakan meluncur ha
rus dikuasai lebih dahulu. Te
gaya bebas terdiri atas posisi badan, teknik
gerak kaki, teknik gerak lengan, pernapasan,
Lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum
berenang untuk mencegah terjadinya kejang-
kejang otot. Mandilah pada air yang tersedia
sebelum masuk ke kolam renang untuk memas-
tikan bahwa tubuh dalam keadaan bersih dan
tubuh dapat menyesuaikan dengan suhu air.
Kerjakan soalsoal berikut di bukumu!
Petunjuk: Berilah tanda silang (
) pada huruf a, b, c, ataupun
d di depan jawaban yang benar!
Renang selain menyehatkan juga merupa-
kan olahraga yang dapat menyembuhkan
Gerakan yang terdiri dari
adalah teknik gerakan pada ....
Pemanasan sebelum berenang bertujuan
mendapat perhatian penonton
mengetahui kedalaman kolam
Gerakan kaki renang gaya bebas adalah ....
Istilah lain dari renang gaya bebas adalah ....
gaya bebas dilakukan dengan ....
pada lomba renang adalah ....
fungsi utama sebagai stabilisator, yaitu ....
Petunjuk: Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini
berenang gaya bebas secara baik?
takan gaya yang paling mudah!
Diskusikan bersama dengan anggota kelompok belajar kalian
siapkan sebelum berenang?
Praktikkan secara individu atau
ngan pada renang gaya bebas!