Cara tidur saat punggung sakit

Informasi kesehatan ditinjau dan diedit oleh dr. William

Geng Sehat sering mengalami nyeri punggung bagian bawah? Kondisi ini ternyata cukup umum. Pada umumnya, kebanyakan nyeri punggung bagian bawah tidak disebabkan oleh kondisi serius, melainkan lebih sering disebabkan oleh stres, postur tubuh yang tidak baik, posisi tidur yang tidak baik, dan gaya hidup lainnya.

Kalau Geng Sehat memiliki nyeri punggung bagian bawah, maka penting bagi Geng Sehat untuk tahu posisi tidur untuk nyeri punggung bagian bawah. Hal ini dapat membantu mengatasi kondisinya, serta meningkatkan kualitas tidur Geng Sehat. Berikut penjelasannya!

Baca juga: Posisi Tidur yang Baik Bagi Kesehatan

Posisi Tidur untuk Nyeri Punggung Bagian Bawah

Kalau Kamu mengalami nyeri punggung bagian bawah, cobalah beberapa posisi tidur di bawah ini untuk meredakan kondisinya dan meningkatkan kualitas tidur.

1. Tidur Menyamping dengan Bantal di Antara Kedua Lutut

Kalau tidur telentang membuat Kamu tidak nyaman, coba tidur menyamping:

• Pastikan bahu kanan atau kiri Kamu menyentuh kasur, bersama dengan seluruh bagian samping tubuh Kamu tersebut.
• Selipkan bantal di antara kedua lutut Kamu.
• Kalau ada ruang antara pinggang dan kasur, coba selipkan bantal kecil untuk menopang pinggang Kamu.

Jangan terlalu sering tidur menyamping di sisi yang sama. Pasalnya, hal tersebut bisa menyebabkan masalah ketidakseimbangan otot atau bahkan skoliosis. Tidur menyamping saja juga tidak akan meredakan kondisinya. Yang penting adalah menggunakan bantal di antara kedua lutut. Bantal ini akan menjaga agar panggul, pinggang, dan tulang belakang Kamu lebih selaras.

2. Tidur Menyamping dalam Posisi Fetal

Kalau Kamu memiliki penyakit hernia, mungkin Kamu merasa lebih nyaman tidur menyamping dalam posisi fetal.

• Tidur telentang terlebih dahulu, kemudian ubah posisi secara perlahan menjadi menyamping.
• Dekatkan kedua lutut ke dada.
• Ingatlah untuk selalu mengganti posisi menyamping ke kanan dan ke kiri untuk mencegah ketidakseimbangan otot.

Baca juga: Posisi Tidur Nyaman Saat Datang Bulan

3. Tidur Tengkurap dengan Bantal di Bawah Abdomen

Mungkin Kamu pernah dengar bahwa tidur tengkurap tidak baik untuk nyeri punggung. Pernyataan tersebut memang benar sebagian, posisi ini juga bisa meningkatkan stres di leher. Namun, kalau Kamu sudah terlanjur tengkurap, maka tidak perlu memaksa diri untuk mengganti posisi.

• Selipkan bantal di bawah antara panggul dan perut bagian bawah untuk meredakan tekanan di punggung.
• Kamu juga bisa menyelipkan bantal di bawah kepala.

Posisi tidur ini bisa membantu meningkatkan kenyamanan pada orang yang memiliki masalah punggung atau sendi, karena dapat meredakan stres pada tubuh.

4. Tidur Telentang dengan Bantal di Bawah Kedua Lutut

Untuk beberapa orang, tidur telentang merupakan posisi tidur yang paling nyaman dan baik untuk meredakan nyeri punggung.

• Tidurlah dalam posisi telentang.
• Selipkan bantal di bawah kedua lutut. Bantal ini penting karena menjaga lekukan di punggung bagian bawah.
• Kamu juga bisa meletakkan handuk kecil yang sudah digulung di bawah punggung.

Saat tidur telentang, berat badan terbagi rata dan tersebar di seluruh bagian tubuh yang luas. Dengan begitu, posisi ini dapat mengurangi tekanan pada bagian-bagian tubuh tertentu. Posisi ini juga menjaga agar tulang belakang dan organ dalam lebih selaras.

5. Tidur Telentang dalam Posisi Bersandar

Apakah Kamu paling merasa nyaman tidur di sofa recliner? Meskipun tidur di sofa mungkin bukanlah pilihan terbaik jika Kamu mengalami nyeri punggung, posisi bersandar ini bisa bermanfaat pada kondisi tertentu, khususnya jika Kamu memiliki spondilolistesis (tulang belakang bergeser). Kalau Kamu punya kondisi tersebut, upayakan memiliki tempat tidur yang bisa disesuaikan menjadi sandaran.  (UH)

Baca juga: 4 Manfaat Tidur Menghadap ke Kiri

Sumber:

Healthline. The Best Sleeping Positions for Lower Back Pain, Alignment Tips, and More. Agustus 2020.
American Chiropractic Association. Back pain facts and statistics.

Unduh PDF

Unduh PDF

Ada jutaan orang yang menderita sakit punggung bawah yang disebabkan oleh berbagai faktor, misalnya pekerjaan, olahraga, berdiri terlalu lama, ataupun kondisi kronis. Bagian bawah rangka Anda, atau bagian di sekitar pinggang, rentan untuk mengalami rasa sakit dan juga lelah otot.[1] Salah satu aspek dalam merawat tulang belakang adalah dengan mempelajari cara tidur yang benar. Tubuh mungkin memerlukan waktu cukup lama agar terbiasa dengan posisi tidur yang benar; akan tetapi, mengubah posisi tidur dan menyokong punggung dengan tepat akan menjadi hal yang menguntungkan untuk jangka lama. Jika Anda menderita sakit punggung, belilah kasur dan bantal yang bagus sebagai bentuk investasi, pelajari tentang postur tidur yang bagus, dan lakukan beberapa langkah yang disarankan untuk tidur dengan baik setiap malam. Tidur dapat membantu otot menjadi relaks dan juga memulihkan reseptor rasa sakit, sehingga Anda akan terbangun pada pagi hari tanpa rasa sakit.

1. 

   1

   Periksa apakah kasur Anda sudah digunakan selama lebih dari delapan tahun. Jika iya, mungkin sudah saatnya bagi Anda untuk mengganti kasur baru. Bahan kasur akan rusak seiring waktu berlalu sehingga dukungan yang diberikan kepada punggung dan tubuh akan berkurang.[2]

   • Tidak ada jenis kasur yang "terbaik" bagi penderita sakit punggung, jadi cobalah beberapa kasur sebelum Anda membeli untuk mencari jenis kasur yang paling nyaman bagi Anda. Beberapa orang lebih memilih kasur yang keras, tetapi ada juga yang lebih memilih kasur empuk.
   • Kasur busa mungkin terasa lebih nyaman bagi beberapa orang jika dibandingkan dengan kasur yang memiliki per (spring bed).[3]
   • Pilihlah toko kasur yang menawarkan jaminan yang memuaskan dan juga kebijakan pengembalian uang. Adaptasi diri dengan kasur mungkin memerlukan waktu beberapa minggu. Jika sakit punggung Anda tidak membaik setelah Anda tidur di atas kasur tersebut selama beberapa minggu, Anda mungkin dapat mengembalikannya.

2. 

   2

   Buatlah tempat tidur yang lebih mendukung. Jika Anda tidak mampu membeli tempat tidur baru sekarang, Anda bisa membuat tempat tidur menjadi lebih mendukung tubuh, yaitu menggunakan kayu tripleks. Letakkan kayu tripleks di antara kerangkat tempat tidur dan kasur. Anda juga dapat meletakkan kasur di atas lantai.

   • Mungkin Anda akan merasa bahwa pelapis kasur berbahan busa atau lateks membuat kasur lebih mendukung tubuh. Kedua pelapis kasur tersebut juga merupakan pilihan yang lebih murah jika dibandingkan dengan mengganti kasur baru, jika Anda tidak mampu mengeluarkan banyak uang secara langsung.[4]

3. 

   3

   Belilah bantal yang mendukung. Belilah bantal yang dibuat khusus untuk cara tidur Anda, antara bantal samping atau bantal punggung. Pertimbangkan bantal tubuh atau bantal berukuran king untuk disisipkan di antara kedua kaki jika Anda tidur menyamping.[5]

   Iklan

1. 

   1

   Pelajari cara untuk berbaring dan bangkit dari tempat tidur yang benar. Anda akan menyakiti punggung bawah jika Anda berbaring dengan cara yang tidak benar. Gunakan teknik "log roll" setiap kali Anda mau berbaring.[6]

   • Duduklah di tepi tempat tidur, kira-kira pada bagian bokong Anda berada saat berbaring selama tidur. Turunkan bagian atas tubuh Anda ke sisi kiri atau kanan Anda sembari mengangkat kaki. Anda harus menjaga posisi plank lurus dalam gerakan ini.
   • Untuk tidur dalam posisi berbaring, bergulinglah dari posisi menyamping menjadi posisi berbaring, dan pastikan bahwa Anda melakukannya dalam posisi plank. Tekuk kaki yang berlawanan dengan arah Anda berguling. Dorong telapak kaki tersebut ke bawah untuk mendorong diri Anda ke sisi lain. Pelajari cara untuk selalu bergerak dalam posisi plank agar tidak memilukan punggung Anda.

2. 

   2

   Tidurlah dalam posisi janin. Tidur menyamping sambil mengangkat satu lutut dapat membantu dalam mengurangi sakit punggung bawah, yaitu dengan membiarkan sendi-sendi tulang belakang terbuka.[7] Letakkan bantal berukuran king atau bantal tubuh di antara kaki saat Anda tidur menyamping.

   • Tekuk kedua lutut, dan angkat hingga mencapai posisi yang nyaman. Jangan membengkokkan tulang punggung Anda. Letakkan bantal sehingga dapat menciptakan posisi yang pas antara kedua pergelangan kaki dan kedua lutut secara bersamaan. Menggunakan bantal membantu dalam menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang tetap lurus, dan juga mengurangi tegangan di antaranya.[8]
   • Gunakan bantal yang lebih tebal jika Anda tidur dalam posisi menyamping.[9]
   • Ganti sisi tidur Anda. Jika Anda tidur dalam posisi menyamping, gantilah sisi tidur Anda. Tidur secara terus-menerus pada satu sisi dapat menyebabkan ketidakseimbangan atau nyeri pada otot.[10]
   • Wanita hamil harus tidur menyamping, bukan berbaring. Berbaring akan memperlambat aliran darah ke janin, yang dapat memengaruhi jumlah oksigen dan nutrisi yang mencapai janin.[11]

3. 

   3

   Letakkan bantal plush pendukung di bawah lutut jika Anda tidur dalam posisi berbaring. Dengan begitu, punggung Anda akan berada pada posisi lurus, dan lengkungan besar di bagian punggung bawah akan hilang. Cara ini dapat menghilangkan rasa sakit hanya dalam beberapa menit.[12]

   • Jika Anda tidur dalam posisi berbaring dan menyamping, Anda dapat menggunakan bantal pendukung dan meletakkannya di bawah lutut atau di antara kedua kaki saat Anda mengganti posisi.
   • Anda juga dapat meletakkan gulungan handuk kecil di bagian sekitar punggung bawah Anda untuk dukungan tambahan.

4. 

   4

   Jangan tidur dalam posisi tengkurap jika Anda mengalami sakit punggung bawah. Tidur dalam posisi tengkurap akan membebani punggung bawah Anda, dan juga dapat membuat tulang punggung terkilir.[13] Jika Anda hanya dapat tidur dalam posisi tengkurap, letakkan bantal di bawah panggul dan bagian bawah abdomen. Jangan menggunakan bantal jika bantal membuat leher atau punggung menjadi tegang.[14]

   • Beberapa orang yang mengalami lower disc bulge mungkin akan membaik dengan tidur dalam posisi tengkurap di atas meja pijat. Efek tersebut dapat distimulasikan di rumah, yaitu dengan menyingkirkan bantal biasa, kemudian mengenakan bantal pesawat pada kepala. Dengan begitu, wajah Anda akan tetap menghadap lurus ke bawah dan leher tidak akan terkilir. Anda juga dapat meletakkan tangan di atas kepala, kemudian memosisikan kening di atas tangan Anda.

   Iklan

1. 

   1

   Gunakan suhu panas untuk meredakan nyeri punggung bawah sebelum tidur. Suhu panas akan membuat otot menjadi santai, yang dapat meredakan sakit punggung bawah. Suhu panas lebih efektif untuk sakit punggung kronis jika dibandingkan dengan es.[15]

   • Mandilah dengan air hangat selama 10 menit sebelum tidur. Biarkan air hangat mengalir pada bagian punggung bawah Anda. Sebagai pilihan lain, Anda dapat mandi air panas sebelum tidur.
   • Tempelkan botol yang menampung air panas atau bantal pemanas pada bagian yang terasa nyeri. Jangan menggunakan botol panas atau bantal pemanas saat tidur! Hal tersebut berkemungkinan untuk menyebabkan luka bakar, atau bahkan kebakaran. Tempelkan suhu panas selama 15 hingga 20 menit sebelum tidur.[16]

2. 

   2

   Lakukan latihan pernapasan dalam saat Anda tidur. Cobalah untuk menarik dan mengeluarkan udara dalam-dalam, dan mulailah dengan bersuara. Cobalah untuk memvisualisasikan setiap otot tubuh Anda menjadi relaks.[17]

   • Mulailah dengan menarik beberapa napas yang dalam. Tutup mata, dan sadari ritme pernapasan Anda.
   • Bayangkan diri Anda berada di tempat yang menimbulkan perasaan santai dan tenang. Tempat yang dibayangkan bisa saja pantai, hutan, atau bahkan kamar Anda sendiri.
   • Kenali detail-detail tempat yang Anda bayangkan. Gunakan semua indra Anda —penglihatan, pendengaran, sentuhan, perasa, dan penciuman— untuk membayangkan perasaan Anda saat berada di tempat yang menenangkan seperti itu.
   • Habiskan beberapa waktu untuk membayangkan tempat tersebut sebelum Anda tidur.
   • Anda juga bisa mendengarkan panduan meditasi tidur yang diunduh ke dalam ponsel atau diputar melalui komputer Anda.[18]

3. 

   3

   Hindari makanan berat, alkohol, dan kafeina sebelum tidur. Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur dapat meningkatkan asam lambung sehingga Anda akan tetap terjaga. Kudapan ringan seperti satu potong roti mungkin bisa membantu Anda tetap tidur dengan nyenyak jika biasanya Anda sering terbangun di tengah malam karena lapar.[19] [20]

   • Batasi jumlah konsumsi alkohol Anda secara menyeluruh. Jangan meminum lebih dari satu gelas alkohol setiap hari untuk wanita, atau dua gelas per hati untuk pria.[21] Meminum alkohol sebelum tidur mungkin dapat membuat Anda lebih cepat tertidur, tetapi alkohol akan mengganggu tidur REM, yang diperlukan agar Anda merasa beristirahat cukup dan segar saat bangun.[22]
   • Cobalah untuk tidak mengonsumsi kafeina enam jam sebelum tidur. Kafeina dapat mengganggu tidur.[23]

4. 

   4

   Oleskan analgesik pada bagian punggung bawah sebelum tidur. Analgesik dijual di toko persediaan olahraga dan toko obat. Analgesik mampu menciptakan sensasi hangat yang nyaman dan juga perasaan relaks pada otot-otot Anda.

5. 

   5

   Jangan beristirahat di tempat tidur terlalu lama. Beristirahat di tempat tidur terlalu lama dapat menyebabkan kaku otot dan meningkatkan sakit punggung. Jika Anda tidak disarankan oleh dokter untuk melakukannya, akan lebih baik jika Anda tidak beristirahat di tempat tidur terlalu lama. Penting bagi Anda untuk bangun dan bergerak sesegera mungkin. Bangun dari tempat tidur setiap beberapa jam akan baik pada awalnya. Beristirahat terlalu lama di tempat tidur setelah mengalami cedera akut akan melemahkan otot dan memperlambat proses pemulihan diri.[24]

   • Pastikan bahwa Anda selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum kembali beraktivitas fisik yang normal. Jangan melukai diri Anda kembali karena melakukan hal-hal tersebut terlalu segera.

   Iklan

1. 

   1

   Cobalah kombinasi yang berbeda dari teknik-teknik tersebut. Mungkin Anda memerlukan waktu selama beberapa minggu untuk bereksperimen dan menemukan kombinasi teknik yang cocok untuk Anda.

2. 

   2

   Cobalah strategi pereda nyeri lainnya. Jika sakit punggung Anda tidak terasa membaik, mencoba strategi lain untuk meredakan sakit punggung dalam menjalankan keseharian mungkin akan membantu.

   • Hindari gerakan yang akan menegangkan punggung. Saat mengangkat sesuatu, gunakan tenaga dari kaki, bukan tenaga punggung.[25]
   • Gunakan foam roller untuk meredakan nyeri otot. Foam roller berbentuk seperti pool noodle yang tebal. Berbaringlah di atas permukaan yang rata, dan gulung foam roller di bawah punggung Anda.[26] Pastikan bahwa Anda berhati-hati saat menggunakan foam roller pada punggung bawah. Pastikan bahwa tubuh sedikit condong ke satu sisi, yang berguna untuk mencegah hiperekstensi pada punggung bawah. Lama-kelamaan, foam roller dapat mendesak sendi dan menyebabkan rasa sakit. Mencondongkan tubuh sedikit ke salah satu sisi dapat mengurangi rasa tidak nyaman atau risiko Anda.
   • Persiapkan tempat yang benar secara ergonomis.[27]
   • Pastikan bahwa Anda memiliki dukungan yang layak untuk pinggang saat duduk. Kursi dengan pendukung pinggang yang baik dapat membantu Anda dalam menghindari sakit punggung bawah karena duduk terlalu lama. Berdirilah dan regangkan tubuh kurang lebih setiap jam.[28]

3. 

   3

   Pergilah ke dokter. Sakit punggung akut seharusnya akan membaik dengan sendirinya jika Anda menerapkan perawatan yang layak. Jika sakit punggung tidak kunjung membaik setelah empat minggu, Anda harus pergi ke dokter. Anda mungkin mengalami kondisi yang lebih serius dan membutuhkan perawatan tambahan.[29]

   • Penyebab sakit punggung bawah yang umum adalah artritis, penyakit kemunduran perkembangan pada piringan sendi, dan beberapa masalah saraf dan otot lainnya.[30]
   • Apendisitis, penyakit ginjal, infeksi panggul, dan kelainan pada ovarium juga mungkin menyebabkan rasa sakit pada punggung bawah.[31]

4. 

   4

   Kenali tanda-tanda yang parah. Sakit punggung bawah adalah hal yang umum dan diderita oleh 84% orang dewasa pada tahap-tahap tertentu di dalam hidup.[32] Akan tetapi, ada beberapa gejala tertentu yang menandakan kondisi yang lebih parah. Jika Anda merasakan salah satu dari beberapa gejala di bawah ini, carilah perawatan medis sesegera mungkin:[33]

   • Rasa sakit dari punggung yang turun ke kaki
   • Rasa sakit yang menjadi lebih parah saat Anda menekuk kaki
   • Rasa sakit yang terasa lebih parah pada malam hari
   • Demam dengan sakit punggung
   • Sakit punggung dengan masalah pembuangan air kecil atau air besar
   • Sakit punggung yang menyebabkan mati rasa atau rasa lemah pada kaki

   Iklan

• Carilah perawatan medis sesegera mungkin jika Anda mengalami sakit punggung parah selama lebih dari dua hari. Jangan memulai terapi fisik atau perawatan lain tanpa rekomendasi dari dokter untuk melakukannya.

Iklan

Tentang wikiHow ini

Halaman ini telah diakses sebanyak 15.674 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Bagaimana posisi tidur saat punggung sakit?

Bagaimana posisi tidur yang baik saat sakit pinggang?

Kenapa punggung sakit saat malam hari?

Apa penyebab dari sakit punggung?