Disarankan setelah bangun tidur melakukan Gerakan titik titik

Peregangan adalah aktivitas meregangkan otot rangka dengan tujuan untuk mengurangi kekakuan otot atau meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas otot.

Peregangan penting untuk menjaga fleksibilitas, kekuatan, dan kesehatan otot. Ini dibutuhkan dalam menjaga jangkauan gerak sendi dan otot. Tanpa peregangan, jangkauan otot bisa berkurang dan menjadi kaku, sehingga lama-lama dapat meningkatkan risiko nyeri sendi, ketegangan, dan kerusakan otot, dilansir Harvard Health Publishing.

Kita disarankan untuk rutin melakukan peregangan. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa sehat perlu melakukan latihan kelenturan, salah satunya dengan peregangan setidaknya 2-3 kali seminggu.

Untuk hasil optimal, durasi tiap sesi peregangan adalah selama 60 detik atau 15-20 detik dengan pengulangan gerakan tiga kali atau lebih. Sayangnya, walaupun tak butuh waktu lama, tetapi banyak orang yang menyepelekan peregangan rutin.

Yuk, jaga kesehatan dan kebugaran tubuh dengan rutin melakukan peregangan! Inilah beberapa waktu yang direkomendasikan untuk melakukannya sehari-hari.

1. Setelah bangun tidur

Banyak dari kita yang menggeliatkan tubuh sesaat setelah bangun tidur. Kebiasaan ini tanpa disadari termasuk gerakan peregangan yang bisa melawan kekakuan tubuh setelah terlelap semalaman.

Beberapa gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan di tempat tidur setelah bangun adalah sebagai berikut:

• Peregangan knee-to-chest                                                                                        

  Berbaringlah telentang dan lingkarkan tangan di sekitar kaki kiri yang ditekuk di bawah lutut. Perlahan, tarik lutut ke arah dada dan tahan selama 10-15 detik, lalu ganti posisi kaki.  Peregangan ini berfungsi untuk melemaskan otot pada bagian bawah punggung.

• Peregangan hamstring (hamstring stretch)

  Berbaring telentang dengan satu kaki lurus dan kaki lainnya ditekuk, bawa lutut kaki yang ditekuk ke arah dada. Pegang bagian belakang paha dengan kedua tangan, perlahan luruskan kaki sampai merasakan regangan di bagian belakang paha, tahan selama 20-30 detik, lalu ganti posisi kaki. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Gerakan ini dapat melemaskan otot pinggang dan lutut setelah beraktivitas seharian.

Jika diperlukan, gerakan peregangan ini dapat dilakukan 3-5 kali.

2. Sebelum memulai aktivitas

Jika lupa atau tidak sempat melakukan peregangan sesaat setelah bangun tidur, peregangan sederhana di sekitar otot punggung dan pinggang untuk meredakan ketegangan otot di sekitar area tersebut juga bisa kamu lakukan. Contoh gerakannya antara lain:

• Menarik punggung ke belakang (backward extension)

  Gerakan dapat dimulai dengan posisi berdiri dengan tangan di bagian bawah punggung, perlahan tarik atau tekuk punggung ke belakang sejauh mungkin dengan nyaman. Tahan selama 5-10 detik, lalu kembali ke posisi semula. Kamu bisa mengulang gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

• Peregangan dengan mencondongkan tubuh ke depan (forward flexion)

  Posisikan tubuh berdiri tegak dengan tangan di sisi tubuh atau menyilang di dada, condongkan badan atau tekuk ke depan, turunkan bahu ke arah lutut sejauh mungkin dengan nyaman. Tahan selama 5-10 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Gerakan ini juga dapat dilakukan berulang sebanyak 3-5 kali.

Baca Juga: Tambah Tinggi Minimal 1 Bulan, Coba 9 Gerakan Peregangan Simpel Ini!

3. Peregangan di tempat kerja atau di sela waktu istirahat

Terlalu lama duduk atau dalam posisi diam bisa berdampak buruk pada tubuh. Nah, salah satu cara untuk mencegahnya adalah dengan melakukan peregangan di sela waktu kerja atau istirahat.

Seperti yang dijelaskan di laman Kementerian Kesehatan Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat (Promkes Kemenkes) peregangan yang bisa kamu lakukan antara lain:

• Dimulai dari peregangan bagian leher, lenturkan leher dengan gerakan ke depan dan belakang kemudian kanan dan kiri, dilanjutkan dengan gerakan menoleh secara perlahan.
• Lanjutkan ke bagian bahu dengan cara memutarnya ke depan dan belakang secara bergantian.
• Kemudian gerakan untuk pergelangan tangan dan kaki, putar kaki dan pergelangan tangan secara bergantian searah dan berlawanan arah jam.

Ulang ketiga gerakan itu 5-10 kali. Peregangan ini bisa kamu praktikkan saat merasa pegal atau butuh penyegaran, baik dalam posisi duduk maupun berdiri.

4. Saat dalam perjalanan

Banyak dari kita menghabiskan waktu di perjalanan dalam melaksanakan aktivitas sehari-hari. Saat terjebak macet di jalan atau menunggu bus atau kereta datang, kamu bisa memanfaatkan waktu tersebut untuk melakukan peregangan sederhana ini:

• Tolehkan kepala ke sisi sebelah kiri dan kanan secara bergantian tahan selama 8 hitungan dan lakukan berulang sebanyak 5-10 kali.
• Angkat lengan sejajar bahu, kedua tangan menekuk ke atas 90 derajat dan ke bawah secara bergantian, tahan selama 8 hitungan dan ulangi sebanyak 5-10 kali.

5. Peregangan sebelum tidur

Mengutip Healthline, melakukan peregangan ringan sebelum tidur bisa membantu meredakan ketegangan otot dan mencegah kram yang bisa mengganggu tidur. Inilah gerakan peregangan yang bisa kamu lakukan sebelum tidur:

• Gerakan child’s poseGerakan ini dapat membantu mengatur napas, membuat tubuh relaks, mengurangi stres, serta dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketegangan di punggung, bahu, dan leher.

  Duduklah dengan posisi berlutut di lantai atau di kasur, rentangkan tangan lurus ke depan, dorong bagian tubuh dan pinggul hingga dahi menyentuh lantai atau kasur, tarik napas dalam tahan posisi selama 3-5 menit, lalu kembali ke posisi semula. Jika diperlukan, ulangi gerakan sebanyak 3-5 kali.

• Gerakan bear hug
  
  Peregangan ini membantu meringankan ketidaknyamanan atau rasa sakit pada tulang belikat akibat postur tubuh yang buruk atau bahu kaku. Cara melakukannya, berdirilah tegak dan silangkan tangan dengan meletakkan lengan kanan di atas lengan kiri dan sebaliknya secara bergantian, seolah memeluk diri sendiri.

  Kemudian, tarik napas saat menggunakan tangan untuk menarik bahu ke depan. Tahan peregangan ini selama 15-30 detik. Untuk melepaskannya, tarik napas dalam, kemudian buka lengan hingga kembali ke posisi semula. Kamu bisa mengulanginya sebanyak 3-5 kali.

Itulah beberapa waktu untuk melakukan peregangan yang direkomendasikan, yang bisa dengan mudah kamu lakukan setiap harinya. Tak butuh waktu lama, kok!

Saat melakukan peregangan, tetap perhatikan kenyamanan dan jangan sampai mencapai titik nyeri. Bila kamu mengalami masalah otot atau sendi, sebaiknya periksakan diri ke dokter, ya.

Baca Juga: Tambah Tinggi Minimal 1 Bulan, Coba 9 Gerakan Peregangan Simpel Ini!

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.