Ada beberapa macam olahraga air yang dapat kita
lakukan di kolam renang, di antaranya adalah renang dan
loncat indah. Beberapa teknik dasar dalam kedua olahraga air
tersebut harus kita kuasai sebelum akhirnya menjadi seorang
yang mahir. Teknik-teknik dasar juga perlu dipelajari untuk
menghindari kecelakaan saat berada di dalam air.
Sumber: images.google.co.id
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Apakah pokok pembelajaran Anda pada bab ini?
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu mempraktikkan renang
Olahraga renang sangat baik untuk memelihara kesehatan tubuh.
Selain itu, dengan berolahraga renang, kita dapat mencari kepuasan dan
kesenangan (rekreasi) juga sebagai alat untuk mencapai prestasi olahraga.
Sesuai dengan peraturan renang yang ditetapkan oleh PRSI (Persatuan
Renang Seluruh Indonesia), olahraga renang terdiri atas gaya bebas
). Gaya yang akan kita bahas secara mendalam pada
bab ini adalah gaya dada.
Renang gaya dada sering disebut dengan istilah
kita melihat sepintas gerakan renang gaya dada hampir mirip dengan
gerakan katak. Oleh karena itu, renang gaya dada sering disebut juga
Berdasarkan tekniknya, renang gaya dada dapat dibagi menjadi lima
bagian, yaitu sikap badan di atas air, gerakan tungkai atau kaki, gerakan
lengan, pengambilan napas, dan koordinasi gerakan.
Latihan renang gaya dada dapat dilakukan dengan cara sebagai
1) Kedua kaki menjepit atau dikaitkan pada pinggiran kolam, sedangkan
lengan dan badan lurus sejajar air.
2) Kedua lengan ditarik keluar atau ke samping sampai berjarak kira-kira
3) Membengkokkan kedua siku sedikit dan lengan bagian atas diputar
seperlunya, kemudian menarik kedua telapak tangan ke belakang
dengan kuat sampai sejajar dengan bahu, dengan posisi siku tinggi.
4) Memutar telapak tangan ke arah dalam, sampai kedua telapak tangan
bertemu di bawah dada, kedua siku merapat di bawah dada, gerakan
5) Setelah kedua telapak tangan dan kedua siku merapat di bawah dada,
dorong kedua lengan lurus ke depan, kemudian usahakan kedua
lengan rileks dalam posisi horizontal.
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Sikap badan pada saat melakukan renang gaya dada adalah
badan tetelungkup dan mendatar pada permukaan air. Seluruh
anggota badan harus rileks agar tidak mengeluarkan tenaga yang
sia-sia. Ketika meluncur badan harus dalam posisi mendatar pada
permukaan air, sedangkan pada saat mengambil napas badan sedikit
menurun dari permukaan air. Sementara itu, kepala terletak di atas
permukaan air dan lebih tinggi dibandingkan dengan kaki.
Gerakan Tungkai atau Kaki
Gerakan tungkai atau kaki pada renang gaya dada diawali
dengan kaki lurus ke belakang dan rapat, kemudian kedua kaki
ditarik, sedangkan kedua tumit tetap berdekatan. Sementara itu,
kedua lutut terpisah kira-kira selebar bahu.
kaki ini harus perlahan-lahan karena ini merupakan gerakan kontra.
Selanjutnya, kedua kaki dibuka dan ditutup kembali dengan cepat
dan merupakan pukulan cambuk sehingga kedua kaki lurus dan rapat
kembali. Dengan gerakan yang cepat dan pukulan cambuk ini, badan
akan meluncur ke depan. Pada saat gerakan meluncur, tahanan ke
muka kecil sekali karena kedua kaki dan kedua lengan lurus ke depan.
Setelah gerakan maju berkurang, gerakan menarik kedua kaki dan
gerakan mencambuk diulang lagi.
Gerakan Tangan atau Lengan
Gerakan tangan dalam gaya dada pada prinsipnya terbagi
menjadi dua tahap, yaitu gerakan menarik dan kembali.
Pada saat melakukan gerakan menarik kedua tangan, kedua siku
menyamping, kedua tangan terpisah melebar sampai kedua tangan
di bawah dagu. Ketika menarik kedua lengan, kepala terangkat untuk
mengambil napas, kemudian telapak tangan menghadap ke bawah,
sedangkan kedua lengan diluruskan kembali ke depan bersamaan
dengan memasukkan kepala ke dalam air untuk mengeluarkan napas.
Gerakan menarik harus dilakukan dengan kuat agar badan dapat
meluncur ke depan. Pada gerakan kembali harus dilakukan dengan
perlahan-lahan karena gerakan ini merupakan gerakan kontra.
Pengambilan napas dalam renang gaya dada dilakukan
bersamaan dengan gerakan lengan. Pengambilan napas dilakukan
pada saat mengangkat kepala keluar dari permukaan air, sedangkan
untuk mengeluarkan napas dilakukan ketika kepala masuk ke dalam
air. Dengan demikian, pada akhir gerakan menarik oleh kedua
tangan, kepala diangkat sampai mulut berada di atas permukaan air
untuk segera mengambil napas. Sementara itu, ketika kedua tangan
diluruskan kembali, kepala masuk kembali ke dalam air dan pada saat
itu mengeluarkan napas. Pengambilan napas dilakukan melalui mulut
e. Koordinasi dan Kombinasi
Gerakan koordinasi dan kombinasi baru dapat dilakukan setelah
gerakan posisi badan, gerakan kaki, gerakan tangan, dan pengambilan
napas dapat dilakukan dengan baik, benar, dan lancar. Dalam gerakan
koordinasi harus dilakukan secara utuh dan menyeluruh sehingga
gerakan renang gaya dada itu terkoordinasi dengan baik. Koordinasi
dan kombinasi gerakan itu adalah sebagai berikut.
Gerakan badan meluncur maju atau berakhirnya kedua kaki,
menutup dengan gerakan cambuk, kedua tangan lurus ke depan,
kepala masuk ke dalam air, dan telapak tangan menghadap ke
2) Kedua tangan ditarik, kepala khususnya mulut keluar di atas
permukaan air untuk mengambil napas melalui mulut, dan kedua
kaki tetap lurus ke belakang.
3) Tarikan kedua lengan setelah sampai pada bagian bawah dada akan
menuju dagu, kedua kaki mulai ditarik ke depan dan dibuka.
4) Kedua kaki melakukan gerakan menutup, bersamaan dengan
kedua tangan mulai akan meluruskan ke depan, kepala masuk ke
5) Kedua kaki mengakhiri gerakan menutup dengan cambukan pada
pergelangan kaki, kedua tangan kembali diluruskan ke depan,
kepala masuk ke dalam air diikuti dengan mengeluarkan napas
melalui mulut atau hidung.
Gambar 8.1 Berbagai gerakan koordinasi
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
f. Start atau Pemberangkatan dalam Perlombaan Renang Gaya Dada
adalah pemberangkatan awal
untuk melakukan renang yang merupakan suatu keharusan dalam
perlombaan. Ada dua jenis
pada olahraga renang, yaitu
dilakukan sebaik mungkin. Keterlambatan melakukan
satu kerugian bagi perenang.
Berikut adalah cara-cara untuk melakukan
Kaitkan atau rapatkan jari-jari kaki pada pinggiran atau tepi
. Kedua kaki dibuka selebar bahu, lututnya ditekuk.
Badan membungkuk ke bawah depan kolam. Kedua lengan lurus
ke bawah selebar bahu, pandangan ke bawah depan ± 1 meter
konsentrasi menjaga keseimbangan.
Kedua kaki dihentakkan atau
ditolakkan ke arah kolam hingga
kedua tungkai lurus. Kedua lengan
lurus di samping telinga, ibu jari
saling berdekatan, dan telapak
tangan menghadap ke kolam. Jari-
jari rapat lurus ke depan. Posisi
seluruh badan dan kaki sebelum
melakukan gerakan renang, diawali
dengan sikap meluncur untuk
menyempurnakan posisi tubuh,
dalam posisi ruang, kemudian
g. Peraturan Pertandingan Renang Gaya Dada
Di Indonesia, pertandingan renang diselenggarakan berdasarkan
peraturan yang ditetapkan oleh PRSI (Persatuan Renang Seluruh
Indonesia) yang bersumber dari peraturan internasional. Jenis
perlombaan yang diadakan untuk renang gaya dada di antaranya
jarak perlombaan renang. Jarak perlombaan renang antara 100 dan
200 meter untuk putra dan putri. Selain itu, ada pula perlombaan
gaya ganti perseorangan dan gaya ganti beranting atau estafet. Untuk
kedua gaya ganti tersebut, diperlombakan gaya kupu-kupu (
gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.
jagalah keseimbangan tubuh
Beberapa peraturan yang harus dipatuhi oleh perenang gaya
dada, antara lain sebagai berikut.
1) Kedua tangan harus didorongkan ke muka bersama dari arah
dada di bawah permukaan air, lalu dikembangkan ke samping
dan dibawa ke belakang kembali dengan serempak dan simetris.
Badan harus tetap menelungkup dan kedua bahu sejajar dengan
3) Kedua kaki ditarik bersama ke arah badan, lutut ditekukkan dan
terbuka. Sesudah itu dilanjutkan dengan kedua kaki digerakkan
melingkar ke luar dan dirapatkan kembali. Semua gerakan kaki
harus serempak, simetris, dan dalam bidang yang sama datar.
Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dalam bidang yang vertikal
4) Menyentuh dinding pada waktu pembalikan atau finis harus
dilakukan dengan kedua tangan secara serempak dan sama tinggi
dan dengan kedua bahu dalam sikap mendatar.
5) Berenang di bawah permukaan air dilarang, kecuali untuk satu
kali gerakan lengan dan satu kali gerakan kaki sesudah
Pada pembelajaran ini, Anda diharapkan mampu:
memahami teknik-teknik dasar loncat indah.
enang, cabang olahraga air yang
juga banyak digemari adalah loncat indah
perpaduan dari beberapa gerakan senam dan
kelenturan tubuh yang diperagakan di atas air.
Beberapa gerakan senam yang diperagakan,
antara lain salto ke depan, salto ke belakang,
salto ke dalam, skrup, dan lain-lain.
Olahraga loncat indah di Indonesia berada
di bawah naungan Persatuan Renang Seluruh
Indonesia (PRSI). Walaupun demikian, loncat
indah mempunyai teknik dan gaya tersendiri
yang berbeda dengan renang.
merupakan perpaduan beberapa
gerakan senam dan kelenturan
tubuh yang dilakukan di atas air.
Sumber: indonesian.cri.cn
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
1. Gaya Loncat Indah dan Penilaian
Gerakan yang indah dalam salah satu cabang olahraga air ini terbagi
ke dalam enam gaya, yaitu:
atau badan menghadap air,
atau badan menghadap papan,
atau badan menghadap air,
atau badan menghadap papan,
atau badan melakukan perubahan arah ketika masuk ke air, dan
atau posisi kepala di bawah dengan tangan memegang
Dalam sebuah perlombaan, seorang peserta harus memberi keterangan
pada para pencatat lomba mengenai gaya apa yang akan dilakukan paling
lama 24 jam sebelum perlombaan tersebut dimulai.
Gerakan pada peserta loncat indah dinilai oleh juri. Pada awalnya,
gerakan yang dinilai adalah tahap akhir loncatan yang dilihat berdasarkan
besar kecilnya riak air ketika peserta masuk ke dalam air. Akan tetapi,
sekarang ini juri menilai hal-hal lain, seperti penerapan teknik loncatan,
gerakan memutar tubuh, dan gerakan salto sebelum masuk ke air. Nilai
tertinggi yang diberikan oleh juri adalah 10.
Teknik loncat indah dapat dipelajari oleh setiap orang yang memiliki
potensi dan kemauan. Seorang pemula sebaiknya tidak langsung melakukan
loncatan dari menara loncat. Untuk latihan awal dapat dilakukan dengan
melakukan loncatan dari samping kolam. Mulailah dengan gerakan-
gerakan loncat yang sederhana. Misalnya, salto ke depan atau salto ke
belakang. Sebelum melakukan loncatan, pastikan kolam renang memiliki
Di Indonesia, renang dan loncat indah berada di bawah naungan Persatuan
Renang Seluruh Indonesia (PRSI).
• Renang gaya dada disebut juga
• Teknik gerakan renang perlu kita kuasai untuk menghindari cedera dan
• Loncat indah disebut juga
• Terdapat enam gaya dalam loncat indah, yaitu
• Empat gerakan yang harus dilakukan oleh seorang peloncat indah adalah:
gerakan permulaan, meloncat, gerakan di udara, dan gerakan memasuki air.
1. Coba lakukan renang gaya dada berdasarkan teknik-teknik yang telah
2. Apa saja yang akan Anda persiapkan agar olahraga air berlangsung
3. Coba lakukan loncat indah dari papan satu meter dan mintalah teman
Anda untuk memberi pendapat!
Setelah mempelajari pelajaran ini, nilai-nilai seperti apa yang Anda
dapatkan? Apakah terdapat nilai-nilai disiplin dan kerja sama?
Setelah Anda mempelajari teknik-teknik dasar loncat indah, sekarang
cobalah praktikkan loncat indah dengan gaya salto ke depan yang diikuti
oleh semua siswa. Untuk latihan awal, loncatan dapat dilakukan dari samping
kolam. Pastikan kolam renang memiliki kedalaman yang cukup. Setelah itu,
guru Anda akan memberikan penilaian terhadap masing-masing siswa yang
Penjasorkes untuk SMA dan MA Kelas XI
Pilihlah jawaban yang paling tepat!
1. Organisasi renang di Indonesia adalah ....
2. Gaya dada dalam renang disebut juga ....
Gerakan kaki saat melakukan renang gaya dada adalah ....
4. Prinsip renang gaya dada yaitu gerakan menarik dan kembali
merupakan prinsip dari ....
5. Posisi badan renang gaya dada ....
a. tertelungkup mendatar pada permukaan
b. kepala masuk ke air kira-kira 80%
c. seluruh anggota badan tegang
d. posisi badan lebih tinggi dari kaki
e. seluruh anggota badan sejajar
6. Loncat indah disebut juga ....
7. Berikut ini bukan merupakan gerakan dalam loncat indah adalah .....
8. Gaya loncat indah dengan posisi kedua di bawah disebut ....
9. Berikut ini bukan merupakan gerakan yang harus dilakukan peloncat
Gerakan yang dilakukan sebelum memasuki air disebut gerakan ....
Perhatikan dan lakukanlah perintah di bawah ini!
1. Dengan bimbingan gurumu, praktikkan di kolam renang gerakan
latihan renang gaya dada!
2. Lakukan juga gerakan pengambilan napas!
3. Praktikkan di kolam renang dengan bantuan guru olahraga urutan
dalam gerakan loncat indah!