Gerakan sit up dilakukan berulang ulang dengan tujuan untuk

KOMPAS.com - Gerakan sit up dan back up merupakan salah satu materi ajar pelajaran pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan (PJOK) yang diajarkan di sekolah-sekolah.

Mengutip laman Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan (Kemendikbud), sit up dan back up menjadi bagian dari aktivitas untuk menjaga kebugaran jasmani.

Adapun, tujuan utama latihan kebugaran jasmani adalah untuk membuat tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.

Manfaat latihan kebugaran jasmani

1. Membentuk kekuatan dan daya tahan otot tubuh.
2. Meningkatkan fleksibilitas tubuh.
3. Mencegah obesitas atau kegemukan.
4. Bagi anak-anak bisa membantu merangsang pertumbuhan.

Baca juga: Sejarah Perbasi, Induk Olahraga Bola Basket Indonesia

Unsur-unsur kebugaran jasmani

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan tubuh (endurance

   )

3. Daya tahan otot (muscular power

   )

4. Kelincahan (agility

   )

5. Kelenturan (flexibility

   )

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Jenis, Ragam Gerakan, dan Manfaatnya

Beberapa latihan kebugaran jasmani di antaranya adalah push up, sit up, serta back up. Kali ini kita akan membahas gerakan sit up dan back up.

Sit up dan back up merupakan dua aktivitas kebugaran jasmani yang berbeda. Perbedaan sit up dan back up terletak pada tujuan latihan dan bentuk gerakannya.

Apabila kamu ingin meningkatkan kekuatan perut dapat melakukan gerakan sit up.

Sit up adalah latihan penguatan perut yang dilakukan dengan cara telentang, lutut ditekuk, lalu mengangkat tubuh ke arah atas.

Bagian tubuh yang menjadi tumpuan dalam gerakan sit up adalah pinggul dan pantat.

Rangkaian gerak dasar sit up:

1. Berbaring dengan punggung menempel di lantai dan lutut ditekuk.
2. Kedua tangan berada di belakang kepala untuk menghindari bentutan kepala dengan lantai.
3. Angkat tubuh bagian atas sampai siku berada di samping lutut.
4. Turunkan tubuh kembali secara perlahan.
5. Lakukan gerakan ini secara berulang.

Baca juga: Rangkaian Gerak Sikap Lilin dalam Senam Lantai

Adapun, back up adalah bentuk latihan yang dilakukan untuk memperkuat otot punggung. Dengan melakukan kontraksi pada area punggung dengan perhitungan dan waktu yang tepat, akan memperkuat otot punggung secara lebih baik.

Otot punggung memiliki peran penting dalam mempertahankan posisi tulang belakang. Jika berlatih back up secara tepat, hal ini akan mengurangi risiko cedera tulang belakang.

Rangkaian gerak dasar back up:

1. Sikap awal tidur: telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki bisa dipegangi teman).
2. Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
4. Gerakan ini dilakukan secara berulang. Baiknya, back up dilakukan secara bertahap dimulai 10 kali, 15 kali, 20 kali, dan seterusnya, serta diselingi istirahat sekitar 30 menit.

KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.

Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.

Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.

Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.

Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up

Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.

Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.

Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut.

Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut:

Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan

1. Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
2. Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
3. Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
4. Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
5. Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.

Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up.

Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:

• Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
• Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
• Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.

Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?

Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 (tiga) kali dalam sepekan.

Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.