Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

Handstand termasuk salah satu gerakan senam yang menantang. Bagi Anda yang masih pemula, intip cara melakukan handstand yang tepat berikut ini.

Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

Handstand merupakan salah satu gerakan senam yang terlihat cukup menantang. Agar memperoleh manfaatnya secara optimal, cara melakukan handstand perlu diperhatikan.

Sebenarnya semua orang bisa melakukan gerakan senam ini. Namun, diperlukan teknik yang baik dan benar.

Salah melakukan gerakan handstand, maka dapat meningkatkan risiko cedera, sehingga Anda malah tidak bisa melakukan gerakannya sama sekali.

Jika Anda ingin mencobanya, tentunya penting untuk melatih berbagai aspek, seperti kekuatan dan stamina. Barulah kemudian variasinya ditingkatkan.

Yuk, ketahui cara berlatih handstand untuk pemula, dari mulai persiapan hingga hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan gerakan ini. 

Persiapan Sebelum Handstand

Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

Tidak hanya untuk gerakan handstand, setiap gerakan olahraga yang kita lakukan pasti harus dimulai dengan pemanasan terlebih dahulu.

Pemanasan tentunya penting. Pasalnya, jika memulai latihan tanpa pemanasan, risiko cedera dapat meningkat.

Selain itu, latih terlebih dahulu otot-otot yang terlibat saat handstand. 

Contoh gerakan yang bisa Anda lakukan di rumah, yaitu plank, push up, dan pull up. Gerakan-gerakan ini membantu melatih otot core, bahu, dan lengan.

Anda membutuhkan kekuatan ketiga otot tersebut untuk menahan tubuh Anda saat melakukan handstand supaya seimbang.

Artikel Lainnya: Praktis, Ini Cara Membentuk Otot Lengan Tanpa ke Gym

Jika Anda pemula, pastinya tidak secara ajaib Anda bisa langsung membuat gerakan yang sempurna. 

Agar lebih familier dengan gerakannya, Anda dapat berlatih mengikuti langkah-langkah berikut:

  • Pertama-tama, cobalah melakukan L-stand di dinding.
  • Saat berlatih handstand, bertumpulah pada kedua lutut dan kedua telapak tangan Anda, lalu kedua telapak kaki Anda harus menempel pada tembok.
  • Posisikan tubuh Anda seperti posisi yoga downward-facing dog, namun dengan tetap menempelkan kedua kaki pada tembok.
  • Setelah itu, perlahan-lahan lakukan gerakan berjalan sehingga telapak kaki makin menjauhi lantai.
  • Posisi akhir dari gerakan ini adalah tubuh membentuk huruf L dengan kedua telapak kaki di tembok dan telapak tangan pada lantai.

Cara Melakukan Handstand

Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

Setelah Anda melakukan gerakan-gerakan di atas dan sudah cukup kuat, maka Anda bisa mulai melakukan handstand.

Berikut adalah cara melakukan handstand untuk pemula yang bisa Anda coba:

1. Dimulai dari Posisi Downward-Facing Dog

Saat berlatih handstand, kaki harus diletakkan pada tembok.

Perlahan-lahan, pindahkan tumpuan berat badan Anda ke kaki bagian depan sampai akhirnya bertumpu pada ujung jari.

Pada tahap ini, pastikan kedua telapak tangan pada jarak selebar bahu. 

Artikel Lainnya: Manfaat Melakukan Gerakan Y Raise

2. Pindahkan Tumpuan Badan ke Tangan

Perlahan-lahan berjalanlah, sehingga posisi kaki Anda semakin menjauhi lantai dengan kedua lutut sedikit menekuk.

Pada posisi ini, pindahkan tumpuan berat badan Anda perlahan ke tangan.

Jika tangan Anda sudah cukup kuat untuk menumpu berat, lanjutkan berjalan dan kuatkan otot bahu, dada atas, dan core.

3. Luruskan Satu Kaki Kaki

Cara melakukan handstand berikutnya adalah luruskan salah satu kaki Anda. Ini dilakukan ketika tubuh sudah membentuk huruf L.

Pastikan arah kaki Anda sedikit memutar ke bagian dalam untuk mempertahankan posisi tulang belakang. Ujung kaki bisa dalam bentuk point ataupun “barbie doll”. 

4. Langkah Terakhir, Angkat Kedua Kaki

Jika posisinya sudah pas, Anda bisa coba meluruskan kaki yang satunya.

Karena baru memulai gerakan handstand, sebaiknya Anda letakkan kedua ujung jari pada tembok supaya lebih stabil.

Untuk turun dari posisi handstand, tekuk kedua lutut dan turunlah dengan melakukan gerakan cartwheel.

Artikel Lainnya: Cara Merampingkan Perut dengan Gerakan Mirip Pilates

Perhatikan ini Saat Latihan Handstand

Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

Cara melakukan handstand yang benar perlu diperhatikan, khususnya untuk pemula agar terhindar dari cedera. 

Oleh karena itu, Anda harus mencermati beberapa hal ini saat melakukan handstand:

Posisi yang baik adalah ketika jarak antara kedua tangan selebar bahu. Jika lebih lebar, Anda akan mengaktifkan otot lain, yaitu tricep dan latissimus dorsi.

Hal tersebut mungkin akan membuat Anda mudah melakukan handstand, namun tidak dalam waktu lama dan posisi yang tepat.

Jika bahu tertutup saat melakukan handstand, tulang belakang menjadi bengkok. Jadi, cara melakukan handstand yang tepat adalah pastikan bahu dalam posisi terbuka.

Walaupun bahu yang menutup memudahkan Anda melakukan gerakan, otot yang dibutuhkan menjadi lebih banyak sehingga Anda lebih mudah lelah.

Salah satu kesalahan yang sering terjadi saat melakukan gerakan handstand adalah kurang menggunakan otot perut dan membiarkan punggung melengkung.

Padahal, seharusnya otot perut bagian bawah diaktifkan dan pertahankan kekuatannya.

Selain itu, posisi punggung yang tidak baik juga akan menyebabkan nyeri saat handstand.

Baca Juga

Nah, sudah tahu, kan, bagaimana melakukan gerakan handstand dengan benar? Jangan lupa untuk selalu melakukan pemanasan yang cukup sebelumnya dan pendinginan setelahnya, ya.

Bila masih memiliki pertanyaan seputar cara melakukan handstand untuk pemula, Anda bisa berkonsultasi melalui layanan Live Chat di aplikasi KlikDokter.

[WA]

Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
Suka0%
Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
Sedih0%
Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
Lucu0%
Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
Kaget0%
Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
Marah0%

Handstand merupakan gerakan berdiri secara terbalik dengan menggunakan kedua tangan.

Pose olahraga satu ini adalah gerakan yang dapat bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh.

Bagi sebagain orang, gerakan olahraga lumayan menantang.

  • -70%
    Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
  • Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
  • -19%
    Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand
  • -19%
    Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

Handstand kerap diremehkan dan kebanyakan orang berpikir mereka tidak bisa melakukannya.

Manfaat

Jelaskan secara lengkap langkah-langkah melakukan handstand

1.) Bantu detoks tubuh

Ketika kita membalikkan kepala, tubuh akan secara langsung merangsang sistem limfatik.

Dan dengan demikian membantu menghilangkan racun dari tubuh.

Sistem limfatik ini membantu mengeluarkan produk limbah dari darah.

2.) Meningkatkan fokus

Ketika berada dalam posisi terbalik, tubuh meningkatkan aliran darah ke otak.

Ini dapat membantu meningkatkan fungsi mental, dan meningkatkan rasa fokus.

Sepanjang dengan membantu mengurangi rasa takut dan khawatir, postur ini akan meningkatkan kemampuan untuk menjaga pikiran tetap tajam dan jernih.

3.) Sehatkan mata

Ketika tubuh terbalik, tubuh akan mengirim signal berupa oksigen ekstra dan darah kaya nutrisi ke kepala.

Efek ini juga bermanfaat untuk kesehatan mata.

Melakukan headstand secara rutin dapat membantu mencegah degenerasi makula dan masalah mata lainnya.

4.) Membangun Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Handstand membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas dan ini akan membangun otot-otot besar yang digunakan untuk mempertahankannya.

Otot ini termasuk pectoralis mayor dada, bagian depan pundak, anterior deltoids dan bagian belakang bahu, deltoids posterior.

Saat melakukan headstand tubuh juga membangun dan melatih kekuatan otot dari otot-otot besar punggung: latissimus dan trapezius.

5.) Membantu Menghilangkan Depresi

Handstand membawa darah ke kelenjar adrenalin untuk membantu mengurangi produksi kortisol yang merupakan hormon stres pada tubuh.

Handstand adalah obat yang terkenal di kalangan yoga sebagai pengangkat suasana hati dan dapat membantu mengurangi depresi ringan.

Dengan membawa darah ke kepala, gerakan ini sering dapat meringankan sakit kepala ringan, dan meningkatkan pencernaan.

6.) Membangun Kekuatan Inti

Salah satu manfaat terbesar yang bisa didapatkan dari melakukan handstand setiap hari adalah membangun kekuatan inti tubuh.

Terbalik dan berdiri di atas tangan memaksa tubuh untuk melibatkan inti.

Dibutuhkan semua kekuatan yang bisa dikerahkan otot perut serta punggung untuk tetap tegak dan seimbang saat melakukan handstand.

Melakukan handstand sama bermanfaatnya dengan sit-up yang dapat menguatkan otot perut.

7.) Merangsang Sistem Endokrin

Handstand membantu merangsang seluruh sistem endokrin.

Setelah tubuh berada dalam posisi terbalik dengan kaki di bagian atas dan kepala paling dekat dengan tanah, darah akan mengalir ke kepala. Ini merangsang kelenjar hipofisis di kepala yang membantu titik setel untuk berat badan yang sehat.

Pembalikan membawa darah ke kelenjar tiroid untuk membantu mengatur produksi T3 dan T4, yang juga memengaruhi metabolisme.

8.) Membantu kesehatan tulang

Karena handstand secara teknis adalah latihan menahan beban, mereka dapat membantu memperkuat tulang, membuat tulang terhindar terhadap osteoporosis.

Handstand juga bermanfaat untuk tulang belakang dan membantu kesehatan tulang di bahu, lengan, dan pergelangan tangan.

9.) Meningkatkan keseimbangan tubuh

Jika pernah mencoba handstand, selain harus kuat untuk melakukannya, Anda juga perlu memiliki keterampilan menyeimbangkan tubuh agar dapat berdiri tegak.

Melakukan headstand dapat melatih keseimbangan tubuh yang kuat.

Dengan kemampukan menyeimbangkan diri yang baik, otot akan bereaksi secara alami terhadap perubahan posisi agar tetap tegak.

10.) Membantu sirkulasi dan pernapasan

Tidak hanya itu, sifat handstand yang terbalik dapat meningkatkan sirkulasi ke tubuh bagian atas.

Gerakan ini juga mengurangi tekanan pada kaki dan tungkai serta meregangkan diafragma secara bersamaan.

Efek ini dapat meningkatkan aliran darah ke paru-paru.

11.) Meningkatkan kekuatan genggaman

Ketika berdiri di atas kaki, tumit bertindak sebagai penstabil dan membantu menapak tanah dan tetap tegak.

Saat melakukan handstand, Anda perlu menggunakan jari-jari untuk menapak tanah dan tetap seimbang.

Gerakan ini bisa melatih jari dan lengan untuk menjadi lebih kuat dan pada akhirnya meningkatkan kekuatan cengkeraman.

Kekuatan genggaman penting untuk berbagai aspek kehidupan sehari-hari seperti mengangkat beban berat.

12.) Membantu kesadaran spasial

handstand juga membantu meningkatkan kesadaran spasial.

Ini karena biasanya ketika tubuh berada pada posisi terbalik, otak akan mengalami disorientasi.

Namun, melakukan handstand secara terus-menerus akan mengurangi kecenderungan otak mengalami disorientasi.

Melalui proses ini, Anda sebenarnya melatih diri untuk lebih mampu menghadapi perubahan posisi atau orientasi.

Ini sebagian berkaitan dengan ingatan otot, membiasakan diri dengan posisi-posisi baru yang pada akhirnya akan melatih ketangkasan dan kelincahan tubuh.

Cara Melakukan Gerakan Handstand Yang Baik dan Benar


Keseimbangan dan kekuatan sangat diperlukan dalam melakukan handstand.

Berikut teknik dasar dalam melakukan gerakan handstand.

  1. Berdiri tegak dengan kaki rapat, kedua tangan lurus ke atas.
  2. Langkahkan salah satu kaki ke depan diteruskan membungkukkan badan ke depan dan meletakkan kedua telapak tangan di matras.
  3. Ayunkan kaki ke atas diikuti kaki satunya dan rapatkan sehingga membentuk garis vertikal anara lengan, badan, dan kedua kaki lurus ke atas.
  4. Pertahankan sikap tersebut beberapa saat, dan jaga keseimbangan.
  5. Turunkan kembali kedua kaki ke lantai, satu per satu dan kembali ke posisi awal.

Referensi (Resource):

  • Anugerah Ayu Sendari. 12 Manfaat Handstand untuk Kesehatan, Baik untuk Postur Tubuh. liputan6.com. Published January 3, 2020. Accessed April 14, 2021. https://hot.liputan6.com/read/4147616/12-manfaat-handstand-untuk-kesehatan-baik-untuk-postur-tubuh