Kebanyakan orang di indonesia, terutama wanita, sering menghindari mengonsumsi kacang karena makanan kecil tersebut diyakini dapat memicu timbulnya jerawat. Padahal bagi kamu yang sedang berdiet, jenis kacang-kacangan tertentu dapat membantu kamu menurunkan berat badan lho. Rasanya yang enak dan mudah didapatkan, membuat kacang juga sangat cocok dimasukkan ke dalam menu diet harian. Jika berbicara tentang camilan sehat, atau jenis makanan baik untuk dikonsumsi saat sedang diet, maka kacang-kacangan dapat menjadi pilihan yang tepat. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang sering mengonsumsi kacang-kacangan justru lebih terbantu dalam menurunkan berat dibanding yang tidak disaat diet . Cara yang dianjurkan jika ingin memasukkan kacang ke dalam menu diet adalah dengan mengurangi sebagian makananmu yang berkalori dan menggantinya dengan kacang ( yang berkalori rendah ). Selain rasanya yang enak, kacang juga mengandung nutrisi seperti lemak sehat dan serat yang dapat membuatmu cepat merasa kenyang setelah mengonsumsinya, sehingga kamu pun bisa menahan diri dari mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak. Ada beberapa penelitian yang mengungkapkan bahwa konsumsi kacang-kacangan secara rutin tidak menyebabkan peningkatan berat badan, tapi justru sebaliknya. Menurut penelitian yang dipublikasikan di “European Journal of Clinical Nutrition”, makan kacang-kacangan dapat menurunkan rasa lapar dan membuat Anda kenyang karena kacang memiliki kandungan serat padat, sehingga rasa kenyang di dalam tubuh bisa bertahan lama. Oleh karena itu, jika kacang-kacangan masuk dalam daftar diet Anda, Anda jadi tak mudah lapar dan tak tergoda untuk ngemil. 1. Kacang tanah Kacang tanah mengandung lemak sehat dan kaya serat sehingga mampu mempertahankan rasa kenyang. Selain itu, kacang tanah juga mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dan mengurangi kadar kolesterol jahat yang dapat memicu penyakit berbahaya seperti stroke dan jantung koroner.Berikut jenis-jenis kacang untuk diet :
2. Kacang almond
Memang kandungan lemak kacang almond tergolong tinggi, tapi kandungan lemak ini merupakan jenis lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) yang mampu membuat rasa kenyang lebih lama di dalam tubuh dan mencegah konsumsi camilan lain yang tidak sehat.
Ini berarti kadar kolesterol dalam darah bisa terjaga sehingga Anda terlindungi dari penyakit jantung.
3. Kacang walnut
Selain mengandung serat tinggi, kacang almond juga mengandung asam lemak omega-3 yang berperan untuk melindungi jantung dan menurunkan kadar trigliserida.
4. Kacang pistachio
Kacang pistachio diketahui rendah kalori tapi tinggi protein. Kacang pistachio juga mengandung lemak tak jenuh tunggal, serta tinggi serat sehingga mampu menjaga kadar kolesterol di dalam tubuh.
Porsi yang dianjurkan ahli kesehatan dalam mengkonsumsi kacang untuk diet 🥯
Meski tergolong makanan sehat, tapi bukan berarti Anda dapat mengonsumsinya sembarangan. Untuk mendapatkan manfaat makan kacang, pertama-tama Anda harus bisa menentukan berapa kalori yang Anda butuhkan per hari dalam upaya menurunkan berat badan.
Rekomendasi dari Harvard Health Publication adalah tak lebih dari 1.200 kalori per hari untuk wanita, sedangkan untuk pria jangan sampai lewat dari 1.500 kalori per hari. Supaya lebih optimal, lebih baik bicarakan hal ini dengan dokter atau ahli gizi. Kalori pada 100 gram kacang sebanding dengan 161 kalori, yang jika melihat kebutuhan kalori di atas, kacang bisa Anda jadikan sebagai camilan sehat saat sedang diet selain buah-buahan.
Agar lebih sehat, Anda bisa membeli kacang-kacangan mentah lalu diolah sendiri dengan cara dipanggang atau disangrai tanpa menambahkan garam dan pengawet.
Kacang-kacangan dalam kemasan biasanya sudah diolah kerap terasa asin karena mengandung natrium, yang justru dapat meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
img source : guesehat
Bahan alami lain selain kacang-kacangan untuk mendukung diet sehat 🍒
Terdapat banyak jenis biji-bijian selain kacang yang dapat dikonsumsi dalam rangka menjalankan diet sehat anda Berikut biji-bijian yang dapat kamu masukkan ke dalam makanan, seperti menaburi pada makanan atau sereal sarapan untuk meningkatkan kesehatan.Berikut biji-bijian yang kaya akan omega-3, zat besi, dan mineral lain yang baik untuk kesehatan saat sedang diet.
1. Biji Wijen ( Sesame seed )
Biji renyah ini memiliki aroma seperti kacang dan sering ditemukan pada roti, hamburger, dan gulungan sushi. Wijen mengandung kalsium, magnesium, vitamin E, dan seng yang dibutuhkan untuk metabolisme juga pengaturan gula darah yang baik.
Biji wijen juga mengandung serat yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengatur pencernaan. Selain itu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food, biji wijen mampu meningkatkan kapasitas antioksidan dan mengurangi penanda stres oksidatif di antara individu.
2. Biji Rami ( linseed )
Rendah gula dan pati serta dikemas dengan protein, biji rami dapat membantu menekan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan. Biji yang kaya antioksidan ini juga kaya alpha-linolenic acid (ALA), sejenis asam lemak omega-3.
ALA dapat meningkatkan kesehatan jantung dan studi yang dipublikasikan dalam jurnal internasional Biokimia dan Biologi Molekuler, Biochimie, mengungkapkan bahwa ALA berpotensi menurunkan risiko stroke.
Biji rami juga mengandung lebih banyak lignan daripada makanan nabati lainnya. Lignan merupakan salah satu jenis senyawa tumbuhan yang dipercaya mampu melawan kanker dengan cara mencegah pertumbuhan sel tumor
3. Biji Bunga Matahari ( Sunflower seed )
Untuk yang alergi kacang, biji bunga matahari bisa menjadi pengganti yang baik dan menjadi camilan rendah karbohidrat yang enak. Biji bunga matahari serbaguna dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam makanan seperti yogurt dan salad.
Jenis biji ini mengandung protein dan serat, ditambah vitamin B, yang semuanya sangat penting untuk membakar kalori dan membuat lebih lama kenyang. Biji bunga matahari juga mengandung vitamin E, jenis antioksidan kuat untuk melawan racun dan peradangan, selama dimakan mentah, bukan dipanggang, kata ahli gizi.
Sebuah studi oleh Texas A&M University menemukan bahwa anjing yang makan biji bunga matahari mengalami perbaikan pada kulit dan bulu mereka. Para peneliti percaya bahwa manusia dapat memperoleh manfaat yang sama dari konsumsi biji bunga matahari. Tetapi hati-hati saat memilih biji bunga matahari karena yang dijual biasanya terlalu banyak mengandung natrium untuk meningkatkan rasanya
4. Biji Chia ( Chia seed )
Biji chia penuh dengan serat, lemak omega 3, magnesium, kalium, zat besi dan relatif rendah lemak. Biji chia juga mampu menyerap air hingga 10 kali lipat beratnya. Kandungan air dan serat yang tinggi pada biji chia akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Meskipun biji chia mungkin tidak memiliki banyak rasa, Anda bisa mengonsumsinya dengan cara mencampurnya dengan sedikit buah, smoothie, atau puding.
5. Biji Labu ( Pumpkin seed )
Tinggi magnesium, zat besi dan seng, biji labu adalah cara alami untuk meningkatkan mood, menurunkan kolesterol, dan membakar lemak. Seng membantu tubuh menghasilkan pembentukan otot dan hormon pembakar lemak testosteron.
Biji labu juga meningkatkan massa otot tanpa lemak dan menjaga gula darah tetap stabil. Dikenal sebagai sumber magnesium yang kaya, dua sendok makan biji labu mengandung sekitar 25 persen dari asupan harian yang dibutuhkan.
Kandungan tinggi seng juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Biji labu dikatakan dapat membuat tidur lebih nyenyak karena adanya asam amino triptofan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutritional Neurosciences menunjukkan bahwa triptofan yang dikonsumsi dengan karbohidrat sebanding dengan triptofan dalam obat, yang dapat membantu tertidur lebih cepat.
6. Biji Delima ( pomegranate )
Cara yang bagus untuk mempermanis makanan tanpa menambah kalori alah dengan biji delima. Biji buah itu kaya akan vitamin C, kalium, dan serat, membantu mempertahankan rasa kenyang sehingga tidak makan berlebihan.
Sebuah studi tahun 2011 oleh Leiden University Medical Center di Belanda menunjukkan bahwa tikus yang mengalami obesitas dan resisten insulin menunjukkan penurunan lemak tubuh yang signifikan setelah diberi makan dengan minyak biji delima selama 12 minggu.
Selain itu, manfaat buah delima yang mengejutkan adalah mampu meningkatkan daya ingat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Evidence-based Complementary and Alternative Medicine mengungkapkan bahwa peserta yang mengonsumsi buah delima selama empat minggu memiliki memori verbal dan visual lebih baik.
7. Quinoa
Quinoa sebenarnya adalah sejenis benih. Segudang manfaat kesehatannya seperti kaya protein dan antioksidan telah dikenal banyak. Salah satu alasan quinoa menjadi alternatif yang lebih baik menggantikan nasi putih karena indeks glikemiknya yang rendah. Sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat yang bisa merangsang rasa lapar
8. Flaxseed
Flaxseed merupakan biji-bijian yang dikenal penuh dengan vitamin dan nutrisi penting seperti protein dan asam lemak, menjadikannya cara kecil namun kuat untuk menambah asupan harian Anda.
"Flaxseed memiliki rasa pedas yang enak seperti mint , ahli diet terdaftar dan salah satu pendiri Culina Health. Biji ini serbaguna dan mudah digunakan dalam berbagai resep, tetapi sangat populer di hidangan sederhana seperti oatmeal, smoothie, dan roti pencuci mulut. Tidak seperti beberapa biji lainnya, biji rami harus digiling untuk lebih menyerap nutrisinya karena manusia tidak dapat dengan mudah mencerna bagian luar dedaknya, kata Samuel.