Latihan fisik dapat efektif dibutuhkan takaran latihan yang meliputi tiga hal dibawah ini kecuali

KOMPAS.com - Memiliki jasmani yang bugar dan sehat akan mempermudah seseorang dalam menjalani aktivitas sehari-hari. 

Mengutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), kebugaran jasmani merupakan aktivitas olahraga yang dilakukan dengan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan kelenturan, yang bertujuan untuk menciptakan kebugaran fisik.

Dilansir dari situs Human Kinetics, kebugaran jasmani yang dalam Bahasa Inggris dikenal sebagai physical fitness mengacu pada kemampuan tubuh untuk bekerja secara efisiensi dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Baca juga: Pergaulan Sehat dan Pergaulan Tidak Sehat

Kebugaran jasmani bisa diperoleh dengan rutin melakukan berbagai program latihan.

Ada tiga latihan utama dalam kebugaran jasmani, yakni latihan meningkatkan kekuatan otot, latihan meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan latihan peningkatan kelenturan.

Berikut penjelasannya:

Latihan kekuatan dan daya tahan otot

Kekuatan dan daya tahan otot sangatlah penting karena merupakan modal utama untuk melakukan aktivitas fisik.

Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kekuatan serta daya tahan otot, yang dilansir dari situs Healthline:

Latihan ini dilakukan dengan posisi tubuh tengkurap dan kaki diluruskan ke belakang. Jari kaki menghadap ke lantai serta lengan bawah yang menyentuh lantai dijadikan tumpuan berat badan.

Posisi tubuh saat melakukan pushups sama seperti plank, yakni posisi tengkurap. Pushups dilakukan dengan mengangkat badan ke atas menggunakan kekuatan tangan dan bukan lengan bawah.

Baca juga: Aktivitas Tes Kebugaran Jasmani

Kesehatan jantung dan paru-paru sangatlah penting. 

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 

Berikut beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, yang dikutip dari situs Healthline:

Latihan ini dilakukan dengan melakukan jalan di tempat. Usahakan lutut diangkat setinggi mungkin dan lakukan secara bergantian. 

Usahakan untuk melakukan latihan run and jump secara rutin selama 30 detik setiap harinya.

Latihan ini dilakukan dengan melompat dan posisi tangan saat melompat diangkat ke atas kepala. Lakukan latihan ini secara rutin selama 30 detik setiap harinya.

Baca juga: Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

Buatlah program latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru-peredaran darah dengan menggunakan aktivitas lari lintas alam, lari interval training, lari jarak sedang-jauh atau aktivitas lainnya yang kalian suka.

Latihan meningkatkan kelenturan

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pergelangan kaki. Lakukan latihan ini secraa rutin sebanyak 10 kali setiap harinya.

Latihan ini dilakukan dengan memutar pergelangan serta tumit kaki. Caranya adalah dengan berdiri tegak di dekat dinding dan posisi tangan menempel di dinding.

Pinggul merupakan bagian tubuh yang sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh. Lakukan latihan ini secara rutin sebanyak 10 kali setiap harinya.

Baca juga: Kebugaran Jasmani: Arti dan Bentuknya

Cara melakukan latihan ini adalah dengan berdiri tegak dengan posisi kaki selebar bahu. Angkat lutut kiri hingga menyentuh dada.

Lutut kaki kiri diputar, diangkat, diturunkan, kemudian diarahkan ke samping kanan dan kiri. Lakukan hal yang sama dengan kaki kanan. 

Pelopor senam aerobik adalah Dr. Kenneth Cooper tahun 1960 yaitu konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan meningkatkan denyut jantung. Aerobik adalah kegiatan atau gerak badan yang menuntut lebih banyak

oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk memperbaiki sistimnya.

Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Menurut Jackie Sorensens (Amerika Serikat): senam aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah suatu program kesegaran jasmani yang lengkap, meliputi latihan dan kegembiraan dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang, jogging, meregang, bergoyang dengan mengombinasikan gerakan dansa atau gerakan tarian tradisional, tari rakyat, tari kontemporer.

B. .Ruang Lingkup Senam Aerobik

 .Macam Senam aerobik

Macam-macam senam aerobik menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya dibedakan ada lima:

1. .High impact aerobics (senam aerobik gerakan keras)

2. .Low impact aerobics (senam aerobik gerakan ringan)

3. .Discorobic (kombinasi antara gerakan aerobic gerakan keras, ringan dan disco)

4. .Rokrobic (kombinasi gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan rock n’roll)

5. .Aerobic sport (kombinasi antara gerakan aerobic keras, ringan dan gerakan kelentukan)

 .Manfaat senam aerobic:

1. .Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meninkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan, mengguatkan, mengencangkan dan membentuk otot bagian tubuh,yaitu pinggul, paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan dan kaki.

2. .Program penurunan berat badan

3. .Meningkatkan nafsu makan

4. .Mencegah penyakit yang menyerang tubuh

5. .Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan lainnya.

 .Takaran Latihan

Agar dapat meningkatkan kesegaran jasmani latihan dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup, yaitu

1. .Intensitas latihan dapat dilihat dari denyut nadi, apabila usia 40 tahun ke atas denyut nadi awal 125/menit, maka denyut nadi akhir tidak boleh lebih dari 153/menit setelah latihan. Untuk usia 15-17 tahun denyut nadi awal 143/menit, maka denyut nadi tidak boleh lebih dari 174/menit setelah latihan.

2. .Lamanya latihan : minimal 15 menit

3. .Frekuensi latihan : 3 hari dalam 1 minggu/ 5 hari/minnggu

 .Gejala fisik selama latihan:

1. .sesak nafas karena pemanasan kurang

2. .mual dan muntah, kunang-kunang, berdebar karena takaran latihan terlalu tinggi

3. .sukar tidur karena latihan kurang dari 3 jam waktu tidur.

 .Tahap-tahap melakukan senam :

1. .pemanasan 10 menit

2. .latihan inti 15-20 menit

3. .pendinginan/pelemasan 5 menit

C. .Gerakan Senam Aerobik

Latihan-latihan senam aerobic terdiri dari hal-hal berikut ini:

1. .Latihan jalan di tempat

2. .Latihan lari di tempat atau keliling

3. .Latihan Lompat-lompat bervariasi

4. .Latihan ayunanlengan

Karakter senam aerobic menggunakan susunan sebagai berikut”

1. .Latihan Pemanasan (fase warming up)

Gerakan pemanasan sangat penting sebelum kita melakukan gerakan inti,akan tetapi terkadang banyak orang yang melailaikan, hingga mengakibatkan otot sakit (cidera), frustasi ataupun tegang.

Pemanasan mempunyai 2 tujuan penting, yaitu:

a ..Menarik dan memanaskan otot-otot anggota tubuh

b ..Menyiapkan denyut jantung, hingga tubuh dapat bergerak secara berangsur-angsur untuk mendapat denyut jantung yang lebih tinggi dalam fase aerobik (inti).

Umumnya pemanasan harus terdiri dari latihan ringan untuk 3-5 menit, jangan sampai melakukan latingan yang berat, karena akan memerlukan banyak oksigen. Justru dengan latihan yang barat akan membutuhkan oksigen yang banyak sehingga akan menyebabkan keletihan ketika memulai fase aerobik (inti).

2. .Latihan inti (fase aerobic), yang terdiri atas:

a .. Pelemasan, penguatan, pelepasan

b .. Keseimbangan

c .. Ketangkasan

d .. Keterampilan

e .. Kelincahan

f .. Jalan, lari

g .. Lompat, loncat

h .. Kombinasi

.

I jawablah pertanyaan berikut dengan tepat 1. apa tujuan berjalan berkelok kelok jawab: ....... 2. bagaimana posisi awal ketika melakukan guling ke de … pan jawab: ........ 3. apa artinya gerakan berpasangan jawab: ........ 4. apa saja gaya dalam berenang jawab: ...... 5. apa yang dimaksud makanan sehat jawab:.....​

II. isilah titik titik di bawah ini dengan jawaban yang benar 1. gerakan berjalan berkelok melatih 2. gerakan melompat menguatkan otot 3. berjalan pan … dangan lurus 4. duduk sila contoh sikap tubuh 5. berguling depan tangan dibuka selebar 6. menekuk lutut berguna melatih 7. berjalan bersama dapat melatih 8. gerak berpasangan artinya gerakan yang dilakukan oleh 9. nama lain gaya katak adalah ..... 10. kebersihan pangkal dari Kesehatan.​

telur II. isilah titik titik di bawah ini dengan jawaban yang benar 1. gerakan berjalan berkelok melatih 2. gerakan melompat menguatkan otot berjalan … pandangan lurus 3. 4. duduk sila contoh sikap tubuh 5. berguling depan tangan dibuka selebar 6. menekuk lutut berguna melatih 7. berjalan bersama dapat melatih 8. gerak berpasangan artinya gerakan yang dilakukan oleh 9. nama lain gaya katak adalah 10. kebersihan pangkal dari ..... ​

sikap awal untuk melakukan gerakan headstan adalah​

Gerakan pendinginan dalam senam kesegaran jasmani ayo bangkit di lakukan setelah melakukan gerakan

Makin lentur anggota tubuh maka makin mudah....

Makin lentut anggota tubuh maka makin mudah.....

bagaimana gerak tangan saat gaya bebas ​

tinggi balok start antara 0,5 cm hingga​

sebutkan gaya yang ada dalam olah raga renang dan sering di gunakan untuk perlobaan​