Otot bagian tubuh bagian mana yang akan dilatih disebut

sfidn.com – Mengenal seputar otot kaki dan juga cara melatih otot kaki agar kekar dan kuat. Otot kaki adalah otot yang memperkuat tubuh bagian bawah dan berguna untuk menopang badan manusia. Otot kaki merupakan salah satu otot yang paling banyak bekerja di antara otot-otot lain di seluruh tubuh manusia. Tidak sedikit para pemula fitness masih sering melupakan latihan otot kaki, mereka terlalu fokus pada latihan tubuh bagian atas saja. Hal ini menimbulkan gap, bayangkan saja jika tubuh bagian atas kekar, six pack tetapi tubuh bagian bawah biasa saja atau bahkan kecil tidak sebanding dengan otot tubuh bagian atas? Tentunya sangat annoying nantinya.

Table of Contents Show

1. Otot hamstring
2. Otot quadriceps
3. Otot gluteus
4. Otot betis
Ragam latihan otot kaki
a. Berjalan cepat
d. Naik turun tangga
e. Squat jump
f. Skipping
i. High jump
j. Back kick
Apa itu otot core?
Struktur otot core
Fungsi otot core
Manfaat latihan otot inti
Gerakan untuk melatih otot inti
Video yang berhubungan

Otot kaki di dalam dunia fitness sendiri dibedakan menjadi empat bagian penting di antaranya otot quadriceps, otot hamstring, otot gluteus, dan juga otot betis (calves muscle).

1. Otot hamstring

Istilah hamstring berasal dari 2 kata, yaitu ham dan string. Ham berarti otot yang berada dibelakang lutut, dan string yang berarti senar seperti senar gitar. Senar ini dimaksudkan tendon atau ujung otot yang menghubungkan dengan tulang. Fungsi dari otot hamstring adalah untuk menendang, berlari, melompat, gerakan pivot ke dalam, dan lainnya. Otot hamstring sering mengalami cedera, seperti yang sering kita dengar diberita olahraga misalnya. Biasanya, cedera hamstring dirasakan oleh atlet sepak bola. Tendon robek adalah salah satu level cedera parah pada otot ini.

2. Otot quadriceps

Quad artinya empat, ceps berarti kepala, sehingga otot quadriceps artinya otot yang mempunyai empat kepala yang berbeda dan berbagi sampai patella atau bagian dalam lutut manusia. Fungsi otot quadriceps adalah untu berlari, meluruskan kaki, menendang, dan lainnya.

3. Otot gluteus

Otot gluteus adalah tiga otot pembentuk gluteal atau yang biasa dikenal dengan pantat/bokong. Fungsi dari otot ini adalah untuk menjaga bentuk tubuh agar tetap tegak dan mendorong pinggul ke posisi awal.

4. Otot betis

Otot betis terletak di antara tulang lutut sampai mata kaki manusia. Fungsi otot betis adalah untuk menekuk plantaris pergelangan kaki dan lututmu.

Ragam latihan otot kaki

a. Berjalan cepat

Latihan berjalan cepat adalah salah satu contoh latihan kaki yang bisa kamu coba untuk melatih otot kakimu. Selain tidak membutuhkan alat-alat dan persiapan khusus, berjalan cepat juga sangat mudah untuk dilakukan. Berjalan cepat berbeda dengan berlari. Jika berlari kamu wajib mengangkat kaki ketika melangkah, maka berjalan cepat sebaliknya. Kamu hanya perlu berjalan biasa dengan sedikit lebih cepat.

b. Berlari

Berlari secara rutin akan membuat otot kakimu menjadi lebih kuat lagi. Mulailah berlari dengan kecepatan yang konstan dan lakukan secara bertahap meningkatkan kecepatanmu.

c. Squat

Olahraga squat dilakukan dengan cara diawali posisi berdiri, kemudian menjadi posisi jongkok dengan kaki bergantian. Dampak dari latihan ini secara langsung akan melatih otot kakimu. Otot yang dilatih melalui latihan ini adalah otot bagian pahamu.

d. Naik turun tangga

Jangan anggap remeh aktivitas naik turun tanggamu! Aktivitas ini termasuk dalam gerakan latihan yang bisa melatih kekuatan otot kakimu. Dengan naik turun tangga akan melatih kaki untuk menopang beban dan akan membuat kakimu lebih kuat lagi. Untuk dapatkan kaki yang kuat dengan hasil maksimal, lakukanlah naik turun tangga secara rutin setiap hari.

e. Squat jump

Latihan squat jump adalah salah satu latihan untuk melatih otot kakimu. Squat jump adalah variasi dari gerakan squat. Bedanya terletak pada tambahan gerakan melompat di dalam gerakannya. Sangat efektif dilakukan untuk memperkuat otot kakimu.

f. Skipping

Dikenal juga dengan lompat tali. Dilakukan dengan cara melompat menggunakan tali, sehingga digolongkan kedalam jenis olahraga yang sederhana dan ringan. Bermanfaat dan efektif untuk memperkuat otot kaki sekaligus untuk membakar kalori tubuh. Bidang olahraga yang mengimplementasikan skipping di dalam latihannya adalah sepak bola. Sangat cocok untuk melatih otot kaki para pemain sepak bola, sehingga lebih efektif dan efisien.

g. Lunges

Lunges adalah jenis olahraga yang biasanya kamu lakukan ketika pemanasan sebelum berolahraga. Dilakukan dengan cara meluruskan kedua kaki, lalu satu kaki melangkah ke depan. Kemudian, tekuk sampai lutut mencapai dan menyentuh permukaan lantai. Kaki yang lain membentuk sudut 90 derajat, tahan posisi tersebut hingga beberapa detik. Setelah itu, lakukan hal yang sama, tetapi dengan posisi yang bergantian.

h. Sprint

Berlari dalam jarak yang pendek (sprint ) adalah jenis olahraga yang bisa membuat otot kaki kita lebih kuat lagi. Biasanya, dilakukan dalam jarak dekat sekitar 30-50 meter. Lakukan sprint dengan rutin agar dapatkan hasil yang maksimal.

i. High jump

Latihan high jump adalah jenis olahraga yang sering dikenal dengan nama lompat tinggi. Sudah sangat populer karena sering kita jumpai di sekolah. Dalam melakukan olahraga ini, kamu membutuhkan tiang, mistar, dan area berpasir untuk pendaratan. Cara melakukannya yaitu dengan berlari kemudian melompat mistar dan tidak boleh menjatuhkan mistar tersebut. Latihan ini mengandalkan kekuatan kaki dan akan melatih otot kaki dan otot pahamu.

j. Back kick

Dilakukan dengan cara melakukan tendangan ke arah belakangmu. Ini akan membuat otot kaki lebih terlatih dan lebih kuat. Lakukan latihan ini dengan rutin dan dapatkan otot kaki yang kuat dan kekar nantinya.

Nah, itu dia penjelasan lengkap tentang pengertian, jenis, dan latihan dalam melatih otot kaki agar lebih kekar, besar, dan kuat. Diharapkan setelah membaca artikel ini kamu bisa semakin menambah informasi dan wawasanmu seputar otot, khususnya tentang otot kaki. Selamat berlatih dan salam sehat!

Otot core adalah lapisan otot dalam yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul, dan perut termasuk otot six pack yang Anda miliki.

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Otot core atau otot inti berfungsi untuk menopang panggul tulang belakang, perut, hingga punggung

Saat mulai rutin berolahraga, Anda pasti sering lihat bahwa banyak gerakan yang menargetkan untuk melatih otot inti atau core muscle. Melatih otot inti dinilai bisa membantu membentuk tubuh menjadi lebih ideal dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.

Apa itu otot core?

Otot core adalah lapisan otot dalam yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, pinggul, dan perut Anda. Jadi, otot inti tidak hanya sebatas otot yang membentuk six pack pada perut.Melatih otot core adalah bagian penting dalam menjaga keseimbangan dan kekuatan tubuh. Otot core atau otot inti terletak pada batang tubuh. Banyak yang mengira bahwa otot inti adalah bagian perut saja. Tetapi itu tidak sepenuhnya benar, karena otot core lebih dari sekadar perut saja.

Struktur otot core

Beberapa otot yang termasuk dalam kelompok otot core adalah:

Rectus abdominis. Ini adalah otot inti yang membentuk otot six-pack di perut
Transverse abdominis. Otot ini terletak di perut bagian bawah atau area "sabuk pengaman"
Obliques dalam dan luar. Otot ini berada di sisi tubuh dan membantu Anda untuk memutar dari sisi ke sisi.
Multifidus. Ini adalah otot-otot dalam punggung bawah
Erector spinae. Ini adalah otot-otot yang melintang di sepanjang tulang belakang.
Diafragma. Diafragma adalah jenis otot di bagian bawah tulang rusuk yang mendukung pernapasan
Otot-otot dasar panggul atau otot-otot bawah yang berada di panggul. Ini berfungsi membantu mengontrol buang air kecil dan memiliki peran besar dalam kehamilan dan kelahiran.

Selain otot core utama, otot core juga melibatkan otot punggung, dada, dan glutes (bokong).

Fungsi otot core

Otot core memiliki beberapa fungsi dasar, seperti:

Menjaga postur tubuh agar kuat dan tinggi
Menggerakkan, menopang, dan menstabilkan tulang belakang
Membantu tubuh untuk bergerak memutar, membungkuk, berlari, melompat dan melakukan berbagai gerakan dan aktivitas penting lainnya.

BACA JUGA: Mengenal Jaringan Otot Manusia, Si Penggerak Tubuh

Manfaat latihan otot inti

Ada alasan latihan otot inti atau otot core menjadi jenis latihan yang paling sering disebut saat sedang berolahraga. Terdapat banyak sekali manfaat dari melakukan latihan otot inti, termasuk diantaranya adalah:Latihan otot inti akan melatih otot-otot di area panggul, punggung bawah, dan perut untuk bekerja secara harmonis. Dalam jangka panjang, ini dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh yang lebih baik. Bahkan sebagian besar olahraga dan aktivitas fisik lainnya bergantung pada otot inti yang stabil.Latihan otot inti dapat membantu mengencangkan dan memperkuat otot perut. Setelah aktivitas aerobik yang membakar lemak, lakukan latihan otot inti untuk mendapatkan bentuk perut idaman.Memiliki otot core yang kuat akan memudahkan Anda melakukan berbagai aktivitas harian dari yang sederhana seperti mengikat tali sepatu hingga melakukan gerakan olahraga yang rumit. Otot inti yang kuat juga akan meningkatkan stamina dan daya tahan serta mengurangi kelelahan dan mengurangi risiko cedera. Sementara, otot inti yang lemah dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk sehingga rentan mengalami nyeri punggung bawah dan cedera otot.Latihan inti dapat dimasukkan juga untuk mencapai target kebugaran Anda disamping latihan aerobik dan kekuatan otot. Dengan program yang menyeluruh maka dapat membantu mencapai tujuan kebugaran yang ditargetkan lebih cepat dan lebih baik.

Gerakan untuk melatih otot inti

Untuk mendapatkan manfaat latihan otot inti, Anda bisa memulai dengan gerakan yang cukup sederhana namun efektif berikut ini:

Latihan crunches untuk melatih otot inti

Crunch adalah gerakan untuk penguatan otot inti dengan mengangkat tubuh bagian atas. Jika Anda memiliki nyeri punggung, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli kesehatan sebelum melakukan latihan ini.

Berbaring di lantai dengan telapak kaki menyentuh lantai, lutut ditekuk dan dibuka selebar pinggul.
Silangkan kedua tangan di dada atau di belakang kepala
Kencangkan otot inti, leher dan bahu tetap relaks. Turunkan dagu dan angkat punggung atas, sementara punggung bawah, panggul, dan kaki tetap di lantai.
Tahan sejenak sebelum perlahan turunkan punggung atas untuk kembali ke posisi awal.
Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

Ini adalah gerakan variasi crunch biasa yang dapat melatih obliques, rectus abdominous, dan pinggul.

Mulai dengan posisi terbaring di lantai, tekuk lutut kiri dan tarik ke arah dada sementara kaki kanan tetap lurus dan sedikit terangkat dari lantai.
Letakkan tangan di belakang leher atau bagian bawah kepala, ingatlah untuk tidak menarik leher saat melakukan gerakan ini.
Dengan lutut kiri ditekuk dan kaki kanan lurus, angkat bahu kanan dari lantai dan gerakkan siku kanan ke arah lutut kiri.
Bawa bahu kanan kembali ke lantai, lalu luruskan kaki kiri sambil menekuk lutut kanan dan membawanya ke arah dada.
Saat lutut kanan bergerak lebih jauh, angkat bahu kiri dari lantai dan gerakkan siku kiri ke arah lutut kanan Anda.
Mulailah dengan 3 set dengan masing-masing 12 pengulangan di kedua sisi.

Gerakan bridges adalah jenis latihan yang dapat mengangkat pinggul dan membantu melatih otot inti sambil mengencangkan bokong dan paha.

Berbaring di lantai atau matras dengan kaki ditekuk dan dibuka selebar panggul dan telapak kaki di atas lantai.
Kencangkan otot inti dan glutes, lalu angkat pinggung hingga lutut sejajar dengan bahu.
Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik dan ulangi 3-5 kali.

Latihan otot inti supine toe tap adalah jenis latihan dasar pilates yang melibatkan otot core saat melatih glutes atau bokong, pinggul, dan kaki. Ini bisa menjadi alternatif dari crunch jika Anda memiiki sakit tulang belakang.

Berbaring di lantai
Angkat kedua kaki dari lantai dengan sudut lutut membentuk 90 derajat.
Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Kencangkan otot core lalu turunkan kaki kanan dan tepuk atau ketuk lantai dengan lembut, jaga agar kaki kiri tetap diam dan punggung tetap rata.
Angkat kaki kanan dan kembalikan ke posisi awal.
Ulangi gerakan yang sama pada kaki kiri.
Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

Tidak hanya sebagai latihan otot inti, gerakan bird dog juga dapat melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.

Mulai dengan posisi awal merangkak
Kencangkan otot core lalu angkat dan luruskan kaki kanan ke belakang setinggi pinggul. Secara bersamaan angkat dan rentangkan lengan kiri setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan posisi tulang belakang netral tanpa membuat punggung melengkung.
Tahan posisi ini sebentar sebelum kembali ke posisi awal
Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan.
Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.

Plank adalah latihan otot inti menengah yang dapat dilakukan setelah otot core Anda lebih kuat dan terbiasa dengan jenis latihan pemula di atas. Jenis latihan ini dapat memperkuat otot lengan, bahu, punggung, bokong, dan kaki.

Mulailah dengan posisi merangkak
Luruskan kaki di belakang Anda, jaga agar kaki selebar pinggul.
Kencangkan otot inti dan tahan selama 10–30 detik.
Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali.

Ini adalah variasi crunch tingkat menengah yang dapat melatih otot core dan tubuh bagian bawah termasuk paha, glutes, dan paha depan.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki menghadap ke luar.
Letakkan tangan di belakang kepala dan buka dada.
Kencangkan inti dan glutes. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
Tekuk tubuh ke samping, gerakkan siku kanan ke arah paha kanan.
Ulangi untuk bagian tubuh sisi kiri.
Mulailah dengan 1 set sebanyak 8-12 repetisi.