Panduan cara menjalani diet mediterania

Jakarta, CNN Indonesia -- Awal tahun lalu, lembaga berita sekaligus survei konsumen di Amerika Serikat US News dan World Report mengevaluasi 41 jenis diet dan menetapkan diet mediterania sebagai yang terbaik.

Bukan tanpa alasan, diet yang diadopsi dari menu makanan tradisional orang-orang yang tinggal di sekitar Laut Mediterania ini lebih banyak mengonsumsi sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan dan minyak zaitun. Sedikit daging dan produk unggas, namun tak menjadikannya pantangan.

Itu sebabnya, diet ini dianggap sehat karena mengombinasikan banyak bahan makanan.

Berikut sejumlah prinsip diet mediterania:

1. Konsumsi rutin : sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang polong, roti, rempah, ikan, makanan laut dan minyak zaitun.

2. Konsumsi sesekali : produk unggas, telur, keju dan yogurt.

3. Kurangi konsumsi : daging merah.

4. Tidak boleh konsumsi : minuman berpemanis, pemanis tambahan (soda, permen, es krim), daging olahan (sosis, hotdog), biji-bijian rafinasi (roti putih, pasta dari gandum rafinasi), minyak rafinasi (minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapuk) dan makanan olahan lain (misal makanan berlabel 'low-fat' atau 'diet').

Bila dilakukan sesuai dengan prinsip, diet tak hanya efektif untuk mencapai berat badan ideal, diet mediterania memberikan sejumlah manfaat sehat, yakni mencegah penyakit jantung dan stroke, mengurangi risiko Alzheimer, mencegah diabetes, serta meningkatkan harapan hidup.

Berikut cara menjalani diet mediterania secara sederhana:

1. Makan lebih banyak buah dan sayur

Melansir dari Mayo Clinic, paling tidak Anda perlu memenuhi 7-10 sajian buah dan sayur per hari untuk mendapat manfaat diet ini. Ragam buah dan sayur bisa mengikuti musim buah atau sayur yang ditemui sehari-sehari semisal, tomat, brokoli, timun, bawang bombay, dan wortel. Sedangkan buah Anda bisa menikmati apel, pisang, jeruk, melon, pir atau kurma.

2. Biji-bijian

Konsumsi biji-bijian bukan berarti Anda menyiapkan camilan berupa biji bunga matahari setiap saat. Konsumsi biji-bijian bisa dengan memilih roti yang biji-bijian, sereal atau pasta gandum utuh untuk sarapan. Anda juga bisa memasukkan biji chia ke dalam jus buah agar lebih mengenyangkan.

3. Lemak sehat

Saat memasak bahan makanan seperti menumis sayur, coba gunakan minyak zaitun. Anda juga bisa mengganti margarin atau butter pada roti dan menggantinya dengan sedikit olesan minyak zaitun.

4. Makanan laut

Untuk mencukupi kebutuhan protein, omega 3 dan minyak sehat lain, setidaknya konsumsi makanan laut (seafood) dua kali seminggu. Tuna atau salmon segar jadi pilihan sehat yang mudah ditemui. Walau begitu, semua jenis ikan juga bisa dikonsumsi selama tidak diolah dengan cara digoreng (deep fried fish) karena akan mengangkut banyak lemak tidak sehat.

5. Tak harus hindari produk susu

Cara diet mediterania tidak akan menjauhkan Anda dari produk susu. Sesekali Anda bisa menikmati yogurt tanpa pemanis termasuk juga keju sebagai kudapan.

6. Rempah

Penggunaan rempah atau herb (rempah dari daun-daunan kering) sangat disarankan untuk menambah cita rasa masakan. Rempah dan herb bisa meminimalisir atau bahkan menghindarkan orang dari konsumsi garam, namun mampu memberi kepuasan yang hampir sama.

[Gambas:Video CNN] (els/ayk)

“Menurunkan berat badan dengan diet mediterania bisa jadi pilihan yang baik. Sebab, diet ini terbukti bisa menyehatkan tubuh.”

Halodoc, Jakarta – Penuh dengan bahan makanan menyehatkan, diet mediterania adalah salah satu metode penurunan berat badan yang bisa dipilih. Pola makan dalam diet ini berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat untuk jantung.

Meskipun tidak ada aturan konkret tentang cara mengikuti diet mediterania, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, agar diet ini berhasil. Yuk simak lebih lanjut!

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet mediterania sebenarnya bukan dibuat sebagai rencana penurunan berat badan. Pada kenyataannya, ini adalah gaya makan orang di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, termasuk Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia.

Diet ini populer karena orang di daerah yang menerapkan pola makan ini hidup lebih lama. Studi pada 2019 di International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan bahwa orang-orang ini sangat sehat dan memiliki risiko rendah dari banyak penyakit kronis.

Itulah sebabnya diet mediterania sering direkomendasikan untuk orang yang ingin meningkatkan kesehatan dan terhindar dari berbagai risiko penyakit.

Bagaimana Cara Mengikutinya?

Meskipun tidak ada aturan atau peraturan ketat untuk pola makan, diet mediterania menganjurkan untuk banyak mengonsumsi bahan nabati. Makanan mana yang termasuk dalam diet mediterania sebenarnya masih kontroversial, karena ada variasi bahan makanan di setiap negara.

Idealnya, makanan yang harus dikonsumsi jika ingin menjalani diet mediterania adalah:

• Sayuran. tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak.
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik.
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, mentega almond, selai kacang.
• Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, kacang tanah, buncis.
• Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, gandum hitam, barley, jagung, soba, roti gandum dan pasta.
• Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis.
• Unggas: ayam, bebek, kalkun.
• Telur: ayam, puyuh, dan telur bebek.
• Susu: keju, yoghurt, susu.
• Herbal dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica.
• Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.

Sementara itu, makanan yang harus dibatasi jika menjalani diet mediterania adalah:

• Gula tambahan: seperti pada makanan dan minuman kemasan, permen, es krim, gula meja, sirup, dan makanan yang dipanggang.
• Biji- bijian olahan: roti putih, pasta, tortilla, keripik, kerupuk.
• Lemak trans: ditemukan dalam margarin, gorengan, dan makanan olahan lainnya.
• Minyak olahan: minyak kedelai, minyak canola, minyak biji kapas, minyak biji anggur.
• Daging olahan: sosis olahan, hot dog, daging deli, dendeng sapi.
• Makanan olahan atau ultra proses: makanan cepat saji, makanan ringan, popcorn microwave, granola bar.

Selain makanan, penting juga untuk memilih minuman yang tepat saat menjalani diet mediterania. Tentunya, air putih adalah minuman utama dalam diet ini. Kopi dan teh juga merupakan pilihan minuman sehat pada diet Mediterania. Namun, jangan menambahkan banyak gula atau krim tambahan, ya.

Kamu juga sebaiknya membatasi minuman yang dimaniskan dengan gula, seperti soda atau teh manis, yang mengandung banyak gula tambahan. Jus buah boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi sebaiknya pilih buah utuh untuk mendapatkan manfaat serat.

Selain makanan dan minuman, diet mediterania aktivitas fisik secara teratur, berbagi makanan dengan orang lain, dan meminimalkan tingkat stres. Jadi, diet ini tidak hanya soal pola makan saja.

Nah, itulah pembahasan mengenai diet mediterania. Lebih lanjutnya, kamu bisa bicarakan rencana diet kamu pada dokter atau ahli gizi ya. Jika dokter meresepkan vitamin atau suplemen tertentu, kamu bisa download Halodoc untuk cek kebutuhan vitamin dan suplemen kamu dengan mudah.

Apa saja menu diet mediterania?

Bagaimana cara diet mayo?

Apa itu pola diet?

Apa saja jenis diet?