Posisi tidur untuk ibu hamil yang benar

Halodoc, Jakarta - Bagi ibu hamil, posisi tidur menjadi hal yang perlu diperhatikan. Pasalnya, janin yang bertumbuh semakin besar setiap hari akan membuat ibu menjadi serba salah ketika berbaring untuk beristirahat. Apalagi dengan kesulitan yang dialami ibu saat hendak mengubah posisi tidur. Inilah mengapa, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil sangat penting. 

Ibu perlu tahu bahwa posisi yang kurang tepat ketika tidur justru bisa meningkatkan risiko munculnya berbagai keluhan kesehatan. Ibu akan sangat rentan mengalami kram kaki, pembengkakan pada kaki, nyeri pada otot, dan tekanan darah turun atau justru meningkat. Lalu, bagaimana seharusnya posisi tidur yang baik untuk ibu hamil? Simak pembahasannya di bawah ini!

Baca juga: 6 Tips Atasi Susah Tidur saat Hamil

Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil

Nah, agar ibu semakin nyaman ketika beristirahat san terhindar dari risiko keluhan yang mungkin terjadi, berikut ini beberapa posisi tidur yang direkomendasikan untuk ibu hamil:

1. Hindari Telentang

Memasuki usia kehamilan trimester kedua atau bulan kelima kehamilan, ibu disarankan untuk tidak tidur dengan posisi telentang. Pasalnya, posisi ini akan mengakibatkan membesarnya tekanan pada bagian aorta dan vena cava inferior yang bisa menghambat peredaran darah ke seluruh tubuh, termasuk pada janin. 

2. Menghadap Kiri

Beberapa pakar kesehatan merekomendasikan posisi menyamping ke arah kiri sebagai posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Posisi ini akan membantu melancarkan peredaran darah baik dari maupun kembali ke jantung. Tidak hanya itu, posisi menyamping ke kiri juga membuat organ hati tidak tertekan dan lambung berada pada posisi yang nyaman. Ibu pun akan terhindar dari mendengkur.

Tidur dengan posisi tubuh menyamping ke sisi kiri juga menghindarkan ibu dari risiko pembengkakan pada bagian tungkai kaki, tangan, dan pergelangan kaki. Kondisi ini disebabkan karena organ ginjal yang menjadi lebih leluasa dalam membersihkan zat sisa maupun cairan dari dalam tubuh. 

Meski begitu, sebenarnya tidak menjadi masalah apakah posisi tidur ibu menyamping ke kiri maupun ke kanan asalkan ibu merasa nyaman. Jika terjadi keluhan, sebaiknya ibu bertanya pada dokter melalui aplikasi Halodoc agar bisa mendapatkan solusi yang tepat. Jadi, pastikan ibu sudah downloadaplikasi Halodoc agar kesehatan ibu dan janin selalu terjaga. 

Baca juga: Posisi Tidur yang Berbahaya untuk Ibu Hamil

3. Menggunakan Bantal

Penggunaan bantal ternyata dapat membantu membuat tidur menjadi lebih nyaman pada ibu hamil. Jadi, apabila ibu mengalami sesak napas, coba taruh bantal pada bagian bawah sisi samping tubuh sehingga posisi dada menjadi lebih tinggi. Sementara itu, jika ibu merasa nyeri pada bagian ulu hati, posisikan bantal sebagai pengganjal kepala dan punggung sehingga tubuh bagian atas menjadi lebih tinggi.

Selain itu, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil adalah setengah duduk untuk membantu menghindari naiknya asam lambung. Jika ibu ingin berbaring dengan posisi menyamping ke kiri, letakkan bantal pada bagian samping di bawah perut dan di antara kedua lutut. Ibu pun bisa menggunakan bantal hamil yang memang didesain khusus untuk membuat posisi tidur ibu lebih nyaman.

Baca juga: Ini Penjelasan Kenapa Ibu Hamil Butuh Tidur Siang

Menjelang waktu persalinan, ibu akan semakin sulit tidur karena perut yang semakin membesar. Ini akan membuat ibu lebih mudah stres. Guna membantu meringankan hal ini, ibu bisa melakukan yoga atau relaksasi.

Salah satu masalah yang kerap dikeluhkan oleh ibu hamil adalah sulit menemukan posisi tidur yang baik supaya istirahat malam bisa nyaman. Terutama ketika usia kandungan sudah menginjak trimester 2, karena kondisi perut kian membesar dan menekan diafragma. Jadi, seperti apa posisi tidur yang baik untuk ibu hamil?

Yuk, cari tahu jawaban selengkapnya dalam artikel berikut ini. 

Baca Juga: Tips Mengatasi Stres pada Ibu Hamil, Bagaimana, Ya?

Posisi Tidur yang Tidak Disarankan untuk Ibu Hamil

Tubuh akan mengalami banyak perubahan seiring bertambahnya usia kehamilan. Misalnya ukuran perut semakin membesar, morning sickness, nyeri punggung, heartburn (refluks asam lambung), sering buang air kecil, sindrom kaki gelisah, kram kaki, napas pendek, hingga insomnia. Semua hal ini dapat memengaruhi kebiasaan tidur Mama.

Supaya makin tidur makin lelap setiap malam, berikut adalah beberapa posisi yang tidak disarankan untuk ibu hamil:

Sebagian dari Mama mungkin bertanya-tanya, apakah ada posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil? Jawabannya ada, yakni tidur dengan posisi telentang dan tengkurap.

1. Tidur telentang saat hamil trimester 2 dan 3

Ibu hamil masih boleh tidur telentang di trimester pertama. 

Namun ketika usia kehamilan menginjak trimester kedua sampai waktunya melahirkan, ibu hamil tidak disarankan lagi untuk tidur telentang. 

Tidur telentang menjadi posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil di trimester 2 karena rahim bisa menekan pembuluh darah besar di dalam perut. Hal ini akan mengakibatkan sirkulasi darah ke jantung jadi terhambat dan menurunkan aliran darah ibu hamil dan janin. 

Mayo Clinic juga menyebutkan bahwa posisi tidur telentang saat hamil dapat membebani tulang belakang dan otot punggung karena tekanan dari rahim.

Tak hanya itu, tidur telentang saat hamil mungkin dapat menyebabkan beberapa masalah saat kehamilan, seperti pusing, sesak napas, jantung berdetak cepat, wasir, dan varises.

2. Tidur tengkurap untuk ibu hamil trimester 2 dan 3

Tidur tengkurap masih baik dilakukan Mama yang hamil muda karena ukuran rahim belum benar-benar membesar. Namun, dokter dan para ahli kesehatan tidak menyarankan posisi tidur tengkurap seiring ukuran perut makin besar.

Selain karena akan tidak nyaman dan membuat sesak, perut Mama akan menekan rahim yang juga dapat memotong suplai darah dan nutrisi ke bayi. Hal ini tentu akan membahayakan keselamatan bayi di dalam kandungan. 

Baca Juga: Penyebab dan Tips Mencegah Keguguran Saat Hamil

Seperti Apa Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil?

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil adalah miring ke kiri. Tidur miring ke kiri secara umum aman bagi ibu hamil di trimester pertama, kedua, dan ketiga.

Sebaliknya, posisi tidur miring ke kanan ternyata kurang direkomendasikan untuk Mama yang telah memasuki usia trimester kehamilan ketiga. Sebab seiring dengan bertambah besarnya rahim, tekanan dari janin dapat menekan organ hati.

Melansir dari American Pregnancy, tidur miring ke kiri tidak akan merisikokan tekanan pada pembuluh darah dan organ penting lainnya. 

Selain itu, posisi tidur miring ke kiri dapat meningkatkan nutrisi dan aliran darah ke plasenta. Dengan demikian, janin akan memperoleh aliran darah dan oksigen dengan optimal, Ma. 

Posisi ini juga bisa meningkatkan sirkulasi darah yang membantu mengurangi masalah pembengkakan, varises kaki, dan wasir (hemoroid). 

Jika belum terbiasa tidur menyamping ke kiri, Mama bisa meletakkan bantal di bawah perut dan di antara lutut untuk menjaga posisi badan Mama tetap miring. 

Tips agar Ibu Hamil Tidur Nyaman dan Nyenyak

Selain menemukan posisi tidur yang baik untuk ibu hamil, ada beberapa tips lain yang bisa Mama lakukan agar dapat tidur nyenyak dan nyaman. Berikut penjelasannya.

1. Gunakan Bantal Hamil

Bantal hamil menjadi “teman” baru bagi Mama selama usia kehamilan. Ini karena bantal hamil sudah disesuaikan agar mampu menopang perut sekaligus membantu menopang perut dan menempatkannya di antara lutut. 

Bantal hamil juga berfungsi untuk menjaga punggung bagian bawah agar tetap nyaman selama tidur. 

Seiring bertambahnya besarnya ukuran perut, penggunaan bantal hamil bisa sangat bermanfaat karena bentuk dan ukurannya yang telah disesuaikan dengan kebutuhan ibu hamil.

Mama bisa menempatkan bantal di sisi tubuh bagian atas untuk mengurangi keluhan refluks asam lambung. 

Lalu, tumpuk beberapa bantal agar posisi kepala lebih tinggi untuk mencegah keluhan sesak napas saat hamil.

2. Perhatikan Konsumsi Makanan dan Minuman

Mama disarankan untuk menghindari makan dan minum terlalu banyak sebelum tidur. 

Alangkah baiknya Mama menghindari minuman berkafein, seperti teh dan kopi, serta minuman bersoda. Mama disarankan untuk mengonsumsi makanan saat hamil yang kaya protein.

Pastikan Mama mencukupi asupan cairan tubuh selama seharian, tapi batasi konsumsinya beberapa jam sebelum waktu tidur agar tidak sering terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi.

3. Lakukan Relaksasi Saat Tidur

Tetap bugar selama kehamilan tidak hanya memudahkan Mama saat waktu persalinan tiba, melainkan juga membuat Mama bisa tidur lebih nyenyak. Mama bisa merelaksasikan otot-otot tubuh dengan melakukan peregangan dan yoga secara rutin.

Mengikuti kelas yoga, latihan pernapasan, meditasi atau teknik relaksasi lainnya yang dapat membuat tubuh lebih santai di malam hari. Namun, pastikan Mama berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi teknik relaksasi yang tepat.

4. Buat Jadwal Tidur

Cobalah untuk mengatur jadwal tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, Ma. Jangan tergoda untuk bangun lebih siang walaupun di akhir pekan. Mama juga bisa membuat jadwal tidur siang selama 30 menit di antara pukul 14.00 - 16.00.

5. Rutin Berolahraga

Tahukah, Ma? Rutin berolahraga saat hamil ternyata dapat membuat tidur Mama terasa lebih nyenyak di malam hari. 

Akan tetapi, sebaiknya jangan melakukan olahraga tepat sebelum waktu tidur. Bukannya membuat posisi tidur lebih nyaman, hal ini malah bisa membuat ibu hamil susah tidur sehingga terjaga di malam hari.

Jika Mama saat ini sedang hamil, yuk dengarkan podcast dari @parentalk.id yang membahas mengenai bagaimana cara menyambut kehadiran si Kecil serta mengupas tuntas tips tentang bagaimana merawat si Kecil yang baru lahir. 

Jangan lupa daftarkan diri Mama di MyNutriclub untuk dapatkan artikel terbaru lainnya seputar kehamilan. Makin banyak baca artikel di Nutriclub, makin banyak poin yang bisa Mama kumpulkan untuk ditukar hadiah menarik!

Bolehkah ibu hamil tidur miring ke sebelah kanan?

Bagaimana cara tidur yang nyaman untuk ibu hamil?

Mengapa ibu hamil tidak boleh tidur terlentang terlalu lama?

Bolehkah hamil muda tidur miring ke kiri?