123 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: 1 Merasakan gerakan yang kamu lakukan. 2 Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. 3 Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.
2. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik start jongkok dengan aba-aba start lari jarak pendek
Dalam melakukan start jongkok, ada tiga tahapan yang disesuaikan dengan aba-aba. a. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Bersedia” Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “Bersedia”, berikut ini. 1 Satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu kepal. 2 Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka membentuk huruf ‘ v ‘ terbalik. 3 Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. 1 2 Gambar 3.8 Sikap aba-aba bersedia start lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start aba-aba bersedia lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: Di unduh dari : Bukupaket.com 124 Kelas VII SMPMTs 1 Merasakan gerakan yang kamu lakukan. 2 Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. 3 Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. b. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik aba-aba “siap” Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “siap”, berikut ini. 1 Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat lebih tinggi dari bahu dan berat badan dibawa ke depan, kaki belakang membentuk sudut 120 derajat, sedangkan kaki depan membentuk sudut 90 derajat. 2 Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya. Gambar 3.9 Sikap aba-aba siap start lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start aba-aba siap lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: 1 Merasakan gerakan yang kamu lakukan. 2 Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. 3 Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. c. Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Aba-aba “Ya” Amati dan peragakan gerakan start lari jarak pendek aba-aba “ya”, berikut ini. 1 Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat. 2 Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan. Di unduh dari : Bukupaket.com 125 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 3 Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan tersungkur Gambar 3.10 Sikap aba-aba ya start lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan start aba-aba ya lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan. b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. 3. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik lari jarak pendek sprint Amati dan peragakan gerakan lari jarak pendek berikut ini. a. Gerak dasar lari cepat yaitu lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat. b. Sikap badan condong ke depan ± 60º, sehingga titik berat badan selalu di depan. c. Ayunan lengan kuat dan cepat, siku ditekuk 90º, kedua jari-jari tangan lurus, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat. d. Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahankan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan. Di unduh dari : Bukupaket.com 126 Kelas VII SMPMTs Gambar 3.11 Teknik gerakan lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: a. Merasakan gerakan yang kamu lakukan. b. Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. c. Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. 4. Aktivitas pembelajaran gerak spesifik memasuki garis finish lari jarak pendek Amati dan peragakan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek berikut ini. a. Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m di belakang garis sesungguhnya. b. Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish, dorong badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya. c. Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan. Gambar 3.12 Teknik gerakan finish lari jarak pendek Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan memasuki garis finish lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: Di unduh dari : Bukupaket.com 127 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1 Merasakan gerakan yang kamu lakukan. 2 Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. 3 Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan 5. Bentuk-bentuk Aktivitas Pembelajaran Gerak Spesifik Lari Jarak Pendek Tujuan pembelajaran lari jarak pendek adalah untuk mengombinasikan gerakan- gerakan lari jarak pendek yang telah dipelajari. Setelah kamu melakukan gerakan lari jarak pendek, rasakan gerakan lari jarak pendek yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut. Gerakan lari jarak pendek dapat dilakukan dengan cara: berpasangan dan berkelompok. Dalam melakukan gerakan lari jarak pendek, kamu diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi. Bentuk-bentuk pembelajaran lari jarak pendek antara lain berikut ini. a. Aktivitas Pembelajaran 1 : berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Amati dan peragakan gerakan berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki lari jarak pendek berikut ini. 1 Dilakukan secara perorangan atau kelompok. 2 Lakukan berlari joggingpelan saat ada aba-aba “hop” angkat satu paha ke depan atas bergantian kanan dan kiri, badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang lurus. 3 Lakukan pada jarak ± 8-10 m. 4 Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan Gambar 3.13 Bentuk pembelajaran 1 lari jarak pendek “HOP” 8-10 + - Di unduh dari : Bukupaket.com 128 Kelas VII SMPMTs Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 1 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: 1 Merasakan gerakan yang kamu lakukan. 2 Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. 3 Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan. b. Aktivitas Pembelajaran 2 : Lari cepat dengan langkah kaki lebar Amati dan peragakan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar lari jarak pendek berikut ini. 1 Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah. 2 Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 15-20 m, setelah ada aba-aba “go”. 3 Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. 4 Tanamkan nilai-nilai percaya diri, keberanian, bersedia berbagi tempat dan peralatan. Gambar 3.14 Bentuk pembelajaran 2 lari jarak pendek “GO” 15-20 + - Diskusikan hasil pengamatanmu, baik dengan teman maupun guru. Lakukan gerakan pembelajaran 2 lari jarak pendek, kemudian bandingkan hasil pengamatanmu dengan cara berikut: Di unduh dari : Bukupaket.com 129 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 1 Merasakan gerakan yang kamu lakukan. 2 Membandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatan dan gerakan mana yang paling mudah kamu lakukan. 3 Menanyakan atau mendiskusikan dengan guru atau teman bila ada kesulitan.c. Aktivitas pembelajaran 3 : koordinasi start jongkok
KOMPAS.com - Cabang lari jarak pendek merupakan salah satu nomor perlombaan dalam olahraga atletik, yang umum digelar di berbagai tingkat kejuaraan.
Lari jarak pendek, atau dikenal dengan nama lain sprint, mengharuskan setiap atlet menempuh jarak tempuh pendek dalam waktu sesingkat mungkin.
Kemampuan untuk menempuh jarak sesingkat mungkin atau kecepatan seorang atlet berasal dari gabungan unsur kebugaran fisik serta teknik saat berlari.
Di luar menjaga kondisi fisik agar tetap bugar, setiap pelari mempunyai kewajiban menguasai teknik berlari secara benar sehingga dapat tampil cepat di lintasan.
Teknik dasar pada cabang lari jarak pendek menjadi modal awal bagi seorang pelari atau sprinter untuk dapat memenangi sebuah perlombaan.
Bentuk teknik dasar atau gerak spesifik lari jarak pendek dapat dibagi berdasarkan bagian tubuh yang digunakan atau berpengaruh saat berlari.
Baca juga: Hal-hal yang Perlu Diperhatikan dalam Lari Jarak Pendek
Rangkaian berikut ini adalah urutan gerak spesifik lari jarak pendek adalah gerakan kaki, ayunan lengan, dan posisi badan.
- Gerak spesifik kaki pada lari jarak pendek
Posisi atau gerak spesifik kaki lari jarak pendek adalah melangkah selebar dan secepat mungkin, dengan menolakkannya dari tanah serta tertendang lurus.
Kemudian bagian lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan, sementara pastikan pinggul terdorong ke depan.
Rangkaian gerakan kaki ketika berlari kemudian diakhiri pendaratan di permukaan tanah menggunakan ujung telapak kaki.
- Gerak spesifik lengan pada lari jarak pendek
Mengutip buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SMP Kelas VIII (2017) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, gerak spesifik berikutnya terdapat pada ayunan lengan.
Usahakan posisi lengan mengayun ke depan saat berlari sebatas hidung, sembari menekuk siku sehingga membentuk sudut 90 derajat.
Pada waktu lari jika kaki kanan di depan maka tangan kanan ada di belakang. Begitu juga dengan sebaliknya.
- Gerak spesifik posisi badan pada lari jarak pendek
Lalu gerak spesifik lari jarak pendek terakhir, merupakan penempatan posisi atau postur badan ketika berlari di lintasan.
Baca juga: Nomor-nomor Lari Jarak Pendek
Sikap badan yang benar pada waktu melakukan gerakan lari jarak pendek adalah berada dalam postur rileks ketika berlari di lintasan, dengan posisi kepala segaris punggung.
Kemudian pusatkan seluruh pandangan ke arah depan atau tujuan lari di lintasan, hingga condongkan badan ke depan ketika mendekati garis finis.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.