Yoga adalah aktivitas fisik yang memiliki banyak variasi gerakan. Salah satu gerakan yang populer adalah yoga asana. Lebih dari sekadar peregangan dan mengatur posisi, gerakan-gerakan dalam asanas dapat memberikan manfaat lain bagi tubuh. Ketahui berbagai manfaatnya bagi kesehatan, selengkapnya di bawah ini.
Gerakan Yoga Asana
Beberapa gerakan yoga asanas yang terkenal adalah trikonasana (posisi segitiga), virabhadrasana (prajurit 1) dan eka pada rajakapotasana (posisi burung dara). Beberapa posisi ini membuat kaki selalu melakukan posisi yang berbeda.
Beberapa gerakan yoga asanas lainnya seperti posisi Sage, Gunung, dan posisi lainnya yang diambil dari mitologi Hindu. Ada juga parsva (pose menghadap ke satu sisi), parvitta (kebalikan dari suatu posisi), supta (berbaring), dll.
Secara umum yoga asanas dianggap sebagai posisi ‘peregangan statis’ atau tidak bergerak. Padahal, dalam asanas tubuh tidak dianggap sebagai sesuatu yang tetap dan diam tidak bergerak. Melainkan lahan energi, perubahan dan kecerdasan yang terus bergerak.
Sehingga setiap pose dalam asanas tidak hanya menahan gerakan seperti patung, tetapi bagaimana seseorang mampu mencapai keseimbangan homeostasis. Saat melakukan gerakan asanas, Anda akan merasakan sensasi pada tubuh, pernapasan, serta kesadaran.
Pada akhirnya gerakan ini lebih dari sekadar olah raga dan meditasi, namun juga seni mengekspresikan fisik dan jiwa.
Baca Juga: 8 Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dicoba di Rumah!
Manfaat Yoga Asanas bagi Tubuh
Berikut ini adalah berbagai manfaat dari yoga asanas yang bisa Anda dapatkan, di antaranya:
1. Memperkuat pola gerakan tubuh
Yoga bukan seperti olahraga lainnya yang mengharuskan tubuh melakukan beberapa gerakan sekaligus dalam satu pose. Dalam yoga hal tersebut justru akan membuat tubuh tidak seimbang
Beberapa pose atau gerakan dalam yoga asanas meniru gerakan hewan atau posisi benda-benda di alam. Pose ini membantu tubuh tetap kuat, lentur, seimbang, dan harmonis dengan hukum alam. Gerakan ini membantu menghubungkan tubuh dan jiwa dengan akar kemanusiaan di dalam diri setiap orang.
2. Mengoptimalkan fungsi fisik
Seluruh posisi asanas membantu membangun satu atau lebih fungsi fisik, yaitu kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan koordinasi. Keempatnya adalah elemen utama dalam setiap posisi yoga.
Yoga asana juga menguatkan fungsi proprioseptif yaitu kesadaran dan persepsi gerakan; posisi dan postur diri. Fungsi proprioseptif yang terganggu mengakibatkan seseorang mudah terjatuh, menyenggol barang, kikuk, tersandung, dll.
3. Memperlancar sirkulasi
Saat membungkuk, memutar, menahan, dan menjulurkan badan dalam setiap posisi asanas, sirkulasi di dalam tubuh menjadi lebih lancar. Otot akan mengerut dan menegang sehingga menjadikan sirkulasi darah lebih lancar.
Beberapa posisi yang lebih rumit juga meningkatkan fungsi jantung, menormalkan detaknya, dan memompa lebih banyak darah. Posisi terbalik memanfaatkan gravitasi untuk melancarkan perjalanan darah pada pembuluh vena.
Sirkulasi bukan hanya tentang peredaran darah. Sistem limfa yang mengatur imunitas juga memerlukan sirkulasi yang lancar. Gerakan ini akan menggerakkan otot dan sendi secara aktif agar sirkulasi limfatik lebih lancar.
Baca Juga: 10 Jenis Gerakan Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid
4. Memberi pijatan pada organ tubuh dan fasia
Fasia adalah jaringan tipis yang menyelubungi setiap organ tubuh, pembuluh darah, tulang, dan serat saraf agar terlindungi dan tetap di tempatnya. Gerakan yoga asanas menjadikan setiap organ dan fasia mendapatkan tekanan dan pijatan lembut.
Gerakan memutar juga akan memijat organ-organ yang berada di batang tubuh dan menyuplai darah yang kaya oksigen ke dalamnya. Lebih jauh, fasia juga berfungsi sebagai penerima dan pengirim rangsangan dan informasi tentang fungsi proprioseptif tubuh.
Gerakan yoga asanas akan menyeimbangkan tubuh dan pikiran, menjadikan tubuh lebih seimbang, mengenali orientasi, stabilitas, dan posisinya secara keseluruhan.
5. Memperlancar fungsi pernapasan
Yoga asanas mencakup gerakan pranayama atau yoga pernapasan, yaitu teknik untuk mengintegrasikan fungsi pernapasan dan saraf tubuh. Setiap gerakan membuat Anda harus mengadaptasikan cara bernapas dengan posisi saat itu.
Setiap tekanan pada otot, dada, dan perut juga menggerakkan diafragma yang akan memengaruhi kedalaman, ritme, dan kecepatan pernapasan.
Dengan latihan teratur, pernapasan Anda akan semakin panjang, lega, dan organ pernapasan pun semakin sehat. Efek lainnya adalah sistem saraf juga akan terlatih hingga Anda akan merasakan lebih tenang, fokus, dan mantap saat bernapas dalam berbagai posisi.
6. Menyalurkan energi ke seluruh tubuh
Yoga asanas membantu menyalurkan energi ke seluruh tubuh. Menyeimbangkan energi fisik, pikiran, dan jiwa. Dalam yoga, titik prana yang berjumlah 70.000 buah akan aktif dan menyalurkan energi secara simultan. Yoga asanas juga membantu menyeimbangkan setiap cakra.
- Brady, Adam. 2020. More Than a Stretch: 6 Profound Effects Asanas Have on Your Body and Mind. //chopra.com/articles/more-than-a-stretch-6-profound-effects-asanas-have-on-your-body-and-mind. (Diakses pada 18 Maret 2022).
- Pizer, Ann. 2020. The Meaning of Asana in Yoga. //www.verywellfit.com/what-is-asana-3566793. (Diakses pada 18 Maret 2022).
My24hours.net, India – Latihan yoga untuk pemula memiliki banyak manfaat selain kekuatan otot dan mengurangi stres.
Sebuah penelitian yang dilakukan di Universitas Illinois menunjukkan bahwa sesi yoga singkat selama 20 menit dapat membantu otak Anda bekerja lebih baik dan menjaga pikiran Anda tetap fokus.
Tergantung banyaknya jenis pose yang Anda lakukan, beberapa di antaranya memberikan energi seperti tekukan belakang sementara tekukan ke depan memiliki efek yang menenangkan.
Pose berdiri membangun stamina dan pose keseimbangan mengolah konsentrasi. Lintingan akan membantu Anda mendetoksifikasi tubuh dan melepaskan ketegangan. Jika Anda baru mengenal yoga, mulailah dengan asana dasar ini.
Berikut 10 pose dasar (asana) yoga untuk pemula.
1. Tadasana (Pose Gunung)
Pose ini mengajarkan seseorang untuk berdiri dengan keteguhan agung seperti gunung. Kata ‘Tada’ berarti gunung, dari sanalah nama itu berasal. Ini melibatkan kelompok-kelompok otot utama dan meningkatkan fokus dan konsentrasi. Ini adalah posisi awal untuk semua pose lainnya.
Berdiri dengan tumit Anda sedikit terpisah dan menggantungkan lengan Anda di samping batang tubuh. Angkat dan lebarkan dengan lembut jari-jari kaki dan telapak kaki Anda, lalu letakkan dengan lembut di lantai. Seimbangkan berat badan Anda di kaki Anda. Angkat pergelangan kaki Anda dan kencangkan otot paha Anda sambil memutar ke arah dalam. Saat Anda menarik napas, panjangkan tubuh Anda dan saat Anda mengeluarkan napas, jauhkan bahu dari kepala Anda. Memperluas tulang selangka Anda dan panjangkan leher Anda. Telinga, bahu, pinggul dan pergelangan kaki Anda semua harus dalam satu baris. Anda dapat memeriksa posisi Anda dengan berdiri berlawanan dinding pada awalnya. Anda bahkan dapat mengangkat tangan dan meregangkan tangan. Bernapaslah dengan santai.
2. Vrikshasana (Pose Pohon)
Pose ini meningkatkan keseimbangan Anda dan memperkuat kaki dan punggung Anda. Pose ini mereplikasi pendirian pohon yang stabil.
Letakkan telapak kaki kanan Anda di atas paha kiri Anda. Telapak kaki harus rata dan ditempatkan dengan kuat. Pertahankan kaki kiri Anda lurus dan temukan keseimbangan Anda. Sambil menghirup udara, angkat lengan ke atas kepala dan bawa kedua telapak tangan. Pastikan tulang belakang Anda lurus dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Perlahan buang napas, angkat tangan dan lepaskan kaki kanan Anda. Kembali dalam posisi berdiri, ulangi sama dengan kaki yang lain.
3. Adho Mukho Svanasana (Pose Anjing Menghadap ke Bawah)
Pose ini membentang paha belakang, dada dan memperpanjang tulang belakang, memberikan aliran darah tambahan ke kepala. Pose ini akan membuat Anda merasa berenergi.
Duduk di tumit Anda, regangkan tangan Anda ke depan matras dan menurunkan kepala Anda. Bentuk meja, seperti mendorong tangan Anda, memperkuat kaki Anda dan perlahan mengangkat pinggul Anda. Tekan tumit ke bawah, biarkan kepala Anda bergerak dengan bebas dan kencangkan pinggang Anda.
4. Trikonasana (Pose Segitiga)
Pose ini membentang kaki dan badan, memobilisasi pinggul dan meningkatkan pernapasan dalam, meninggalkan satu dengan efek yang memukau.
Berdiri dengan kaki Anda terbuka lebar. Regangkan kaki kanan Anda keluar (90 derajat) sambil menjaga kaki lebih dekat ke batang tubuh. Jaga kaki Anda menempel di tanah dan menyeimbangkan berat Anda secara seimbang pada kedua kaki. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kanan Anda dan membuatnya menyentuh tanah saat lengan kiri Anda naik. Jaga pinggang Anda lurus. Pastikan bahwa tubuh Anda dibengkokkan ke samping dan tidak maju atau mundur. Regangkan sebanyak yang Anda bisa sambil mengambil nafas panjang dalam-dalam. Ulangi di sisi yang lain.
5. Kursiasana (Pose Kursi)
Sebuah pose yang sangat kuat, yang memperkuat otot-otot kaki dan tangan. Pose ini membangun tekad Anda dan memiliki efek energi pada tubuh dan pikiran.
Berdiri tegak dengan kaki sedikit terpisah. Regangkan lengan Anda tetapi jangan tekuk siku Anda. Tarik napas dan tekuk lutut Anda, dorong panggul ke bawah seperti Anda sedang duduk di kursi. Jaga agar tangan Anda sejajar dengan tanah dan punggung lurus. Ambil nafas dalam-dalam. Tekuk perlahan tapi pastikan lutut tidak melampaui jari-jari kaki.
6. Naukasana (Pose Perahu)
Mengencangkan otot perut dan memperkuat bahu dan punggung bagian atas. Pose ini membuat praktisi merasa stabil.
Berbaringlah di matras dengan kaki bersama dan tangan di sisi Anda. Ambil napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, angkat dada dan kaki Anda dari tanah. Regangkan tangan Anda ke arah kaki Anda. Mata, jari dan jari kaki Anda harus dalam satu baris. Tahan sampai Anda merasakan ketegangan di daerah pusar saat otot perut Anda mulai berkontraksi. Saat Anda menghembuskan napas, kembalilah ke tanah dan rileks.
7. Bhujangasana (Pose Kobra)
Pose ini akan menguatkan otot punggung bawah saat menahan tulang belakang, trisep dan membuka dada untuk mempromosikan penarikan. Itu juga membuat tulang belakang fleksibel.
Berbaring telungkup dengan kaki bersama dan jari-jari kaki rata. Letakkan tangan Anda di bawah bahu Anda di atas matras, angkat pinggang Anda dan angkat kepala sambil menarik napas. Tarik tubuh Anda kembali dengan bantuan tangan Anda. Jaga siku Anda lurus dan pastikan Anda memberi tekanan yang sama pada kedua telapak tangan. Miringkan kepala Anda ke belakang dan pastikan bahu Anda jauh dari telinga Anda. Buang napas saat kembali ke lantai.
8. Paschimottanasana (Pose Bungkuk ke Depan)
Pose ini membantu dalam meningkatkan fleksibilitas paha belakang dan pinggul dan memperpanjang tulang belakang.
Duduklah dengan punggung tegak dan jari-jari kaki menunjuk ke arah luar. Tarik nafas dan angkat tangan di atas kepala dan regangkan. Sekarang, saat bernapas keluar, bawa tangan Anda ke bawah dan tekuk kemudian maju untuk menyentuh kaki Anda. Letakkan tangan Anda di mana pun mereka mencapai, tahan jari-jari kaki Anda jika Anda bisa tetapi jangan memaksakan diri. Tarik napas dan panjangkan tulang belakang Anda. Sambil bernafas, jagalah agar pusar Anda tetap dekat dengan lutut Anda.
9. Balasana (Pose Anak)
Postur yang tenang ini membantu melepaskan dan menyerah. Pose ini mengembalikan vitalitas secara fisik, mental dan emosional. Masukkan pose ini di antara pose yang menantang, dan berlatih dengan mata tertutup, mendengarkan suara napas Anda.
Tekuk lutut dan duduk di tumit Anda. Jaga pinggul Anda di tumit Anda. Turunkan kepala Anda di atas matras dan angkat tangan ke samping. Tekan paha ke dada dan bernafas ringan.
10. Sukhasna (Pose Bahagia)
Sukhasna adalah posisi yang nyaman untuk pranayama dan meditasi. Pose ini memberi praktisi efek pemusatan. Semua pose yoga untuk pemula lainnya dilakukan untuk akhirnya membuat tubuh merasa nyaman untuk dapat duduk dalam posisi ini untuk bermeditasi. Pose ini mengambil latihan yoga di luar dimensi fisiknya dan membantu Anda berhubungan dengan sisi spiritual Anda.
Duduklah dengan nyaman di atas matras dengan kaki menyilang (kaki kiri menarik di paha kanan dan kaki kanan ditarik di paha kiri). Jaga tulang belakang tetap lurus. Letakkan tangan Anda di atas lutut Anda. Anda dapat menggunakan Mudra Jnana atau Mudra Chin. Rilekskan tubuh Anda dan bernapaslah dengan lembut.[MY24]
Sumber: NDTV