Ilustrasi bayam. Pixabay.com/Aline Ponce TEMPO.CO, Jakarta - Otot dan tulang yang kuat adalah kunci tubuh bugar. Banyak nutrisi yang dapat membantu menjaga tulang tetap sehat, utamanya adalah vitamin D dan kalsium. Kalsium penting untuk kontraksi otot serta tulang dan gigi yang kuat, sementara vitamin D membantu menyerap kalsium dalam tubuh. Nutrisi lain yang dibutuhkan tulang adalah vitamin K, vitamin C, magnesium, dan fosfor.
Nutrisi tersebut banyak ditemukan dalam makanan sehari-hari. Berikut 4 makanan yang baik untuk kesehatan tulang, seperti dilansir Times of India, Ahad, 21 Juni 2020.
1. Sayuran hijau
Sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, dan bayam mengandung berbagai jenis nutrisi sehat. Selain baik untuk kesehatan tulang, nutrisi dalam sayuran ini juga membantu mencegah berbagai penyakit kronis.
Baca: Osteoporosis Sering Tanpa Gejala, Intip Cara Mencegahnya
2. Kedelai
Kedelai adalah sumber protein dan kalsium yang baik untuk tubuh. Sebuah penelitian yang dilakukan para peneliti dari University of Missouri di Columbia menunjukkan bahwa mengkonsumsi produk berbasis kedelai dapat membantu memperkuat tulang pada wanita pascamenopause.
3. Ikan sarden
Ikan ini mudah ditemukan di Indonesia. Sarden adalah makanan sumber kalsium, vitamin D, vitamin B12 dan mineral pembentuk tulang lainnya seperti fosfor dan seng.4. Biji labu
Biji labu kaya akan magnesium yang membantu pembentukan tulang. Asupan magnesium yang tinggi meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis. Bijinya labu juga mengandung lemak sehat yang mengurangi peradangan dan menjaga kekuatan tulang.
Sinar matahari mengandung vitamin D yang berperan penting untuk memelihara kesehatan tubuh, terutama tulang. Lebih tepatnya, paparan sinar matahari diperlukan oleh tubuh untuk membentuk vitamin D secara alami.
Ketika kulit terkena sinar matahari langsung, tubuh akan memproduksi vitamin D dengan membakar kolesterol yang ada di sel kulit. Oleh sebab itu, paparan sinar matahari dalam jumlah yang tepat dianggap sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D dalam tubuh.
Selain dari sinar matahari, Anda juga bisa memperoleh vitamin D dari makanan tertentu, seperti ikan, telur, serta susu dan produk olahannya, misalnya keju dan yoghurt. Vitamin D juga dapat diperoleh dari suplemen vitamin D dan minyak ikan.
Menilik Manfaat Sinar Matahari
Sinar matahari yang cukup bisa merangsang produksi vitamin D alami dalam tubuh. Vitamin larut lemak yang terkandung di sinar matahari ini memiliki banyak fungsi, yaitu:
- Membantu penyerapan kalsium dan fosfor
- Membantu pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi
- Menjaga kesehatan otot
- Memperbaiki suasana hati dan mencegah depresi
- Memelihara kesehatan jantung
- Membuat sistem kekebalan tubuh bekerja dengan normal
Daftar Penyakit akibat Kekurangan Vitamin D
Sinar matahari mengandung vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh. Jika kekurangan paparan sinar matahari, tubuh akan kesulitan memproduksi vitamin D. Hal ini dapat meningkatkan risiko terjadinya beberapa gangguan kesehatan.
Beberapa penyakit yang bisa muncul karena kekurangan vitamin D adalah:
1. Arthritis (radang sendi)
Menurut penelitian, kekurangan vitamin D umum dialami oleh penderita arthritis atau radang sendi. Salah satu faktor risiko untuk terkena penyakit ini adalah penggunaan obat-obatan golongan kortikosteroid dalam jangka panjang. Obat ini dapat mengurangi kadar vitamin D dan kalsium dalam tubuh, sehingga membuat tulang dan sendi menjadi lemah.
2. Penyakit tulang
Vitamin D berguna untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfor dalam tubuh. Kedua mineral ini berperan penting dalam menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Jika asupan vitamin D tidak terpenuhi, penyakit tulang berikut ini bisa terjadi pada Anda:
- Osteoporosis, yaitu berkurang atau hilangnya kepadatan dan kekuatan tulang, sehingga tulang menjadi lemah, menipis, terasa nyeri atau sakit, dan rentan patah
- Osteomalacia, yaitu kondisi di mana tulang menjadi lunak dan menyebabkan rasa nyeri pada punggung bawah, panggul, pinggul, kaki, serta tulang rusuk, yang akan terasa berat di malam hari atau setelah beraktivitas
3. Gangguan pernapasan
Vitamin D berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh agar kuat melawan virus serta bakteri penyebab penyakit dan infeksi. Jika tubuh kekurangan vitamin D, Anda akan lebih rentan terkena penyakit infeksi yang menyerang saluran pernapasan, seperti flu dan pneumonia.
4. Penyakit Jantung
Beberapa penelitian medis sejauh ini menunjukkan bahwa orang yang kekurangan vitamin D lebih rentan terserang penyakit jantung dan hipertensi. Hal ini diduga karena rendahnya kadar vitamin D dalam tubuh dapat membuat seseorang lebih rentan mengalami peradangan yang dapat merusak pembuluh darah.
Selain itu, kekurangan vitamin D juga dapat meningkatkan kadar renin, yaitu zat yang berperan untuk menaikkan tekanan darah.
Sinar matahari berperan penting untuk menyediakan vitamin D. Oleh karena itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan agar kulit Anda terpapar sinar matahari sekitar 5–15 menit selama 2–3 kali dalam seminggu. Namun, Anda tidak disarankan berjemur pada pukul 10.00–16.00 karena kulit akan lebih rentan terbakar.
Setelah mengetahui pentingnya sinar matahari, mulailah dengan berjemur di bawah sinar matahari yang mengandung vitamin pada pagi hari dan mengonsumsi makanan tinggi vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang.
Anda juga dianjurkan melakukan tes kepadatan tulang jika tinggi badan menyusut, pernah mengalami patah tulang, menggunakan obat kortikosteroid dalam jangka panjang, mengalami gangguan hormon, dan pernah menerima transpantasi organ atau sumsum tulang belakang.
Itulah beberapa manfaat sinar matahari mengandung vitamin D untuk kesehatan tubuh. Guna mengetahui apakah tubuh Anda sudah mendapatkan vitamin D yang cukup, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter gizi.
Risiko kekurangan kalsium dapat meningkat seiring pertambahan usia dan mungkin tidak Anda sadari. Sejumlah keluhan dan gangguan kesehatan yang lebih serius bisa saja terjadi jika tubuh kekurangan mineral penting ini.
Kalsium diperlukan tubuh untuk membangun kekuatan tulang dan gigi, serta menjaga kerja jantung, otot, dan saraf tetap sehat. Meski demikian, kebutuhan kalsium setiap orang berbeda-beda.
Dampak dan Penyebab Tubuh Kekurangan Kalsium
Pada sebagian orang, terutama yang sudah kekurangan kalsium dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menimbulkan berbagai gejala, seperti:
- Kesemutan
- Kram dan nyeri otot
- Kejang
- Gangguan psikologis, seperti depresi, mudah lupa, dan sering kebingungan
- Kuku dan rambut rapuh
- Mudah lelah
- Tulang rapuh atau mudah patah, meskipun tidak mengalami cedera berat
- Nafsu makan berkurang
Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit yang lebih serius, antara lain:
Kekurangan kalsium bisa disebabkan oleh kurangnya asupan vitamin D, pola makan vegetarian, efek samping obat-obatan tertentu, dan gangguan penyerapan nutrisi. Penyakit dan kondisi medis tertentu, seperti gangguan hormon, pankreatitis, atau kekurangan albumin, juga bisa menyebabkan kekurangan kalsium.
Tips Mencegah Kekurangan Kalsium
Guna mencegah tubuh kekurangan kalsium, pastikan makanan yang mengandung mineral ini selalu menjadi bagian dari menu makanan Anda setiap hari. Berikut adalah sejumlah makanan sumber kalsium yang bisa Anda konsumsi:
- Ikan laut, seperti ikan teri, salmon dan sarden
- Buah-buahan, seperti buah jeruk, kiwi, plum, stroberi, papaya, buah ara, atau kurma
- Kacang-kacangan, seperti kedelai, almond, dan edamame
- Sayuran, seperti brokoli, okra, bok choy, dan bayam
- Susu dan produk olahan susu, seperti keju dan yoghurt
- Roti gandum dan sereal yang diperkaya kalsium
Selain makanan dan minuman alami, suplemen kalsium bisa dimanfaatkan untuk mengatasi dan mengurangi risiko kekurangan kalsium. Meski begitu, konsumsi suplemen kalsium perlu diwaspadai karena dapat menimbulkan interaksi obat.
Hindari mengonsumsi kalsium melebihi dosis yang disarankan, karena kelebihan kalsium juga dapat berakibat buruk bagi kesehatan. Pastikan Anda selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kalsium maupun suplemen lain, untuk memastikan dosis dan penggunaannya sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
Terakhir diperbarui: 25 Februari 2022