Melatih kekuatan otot sangat penting untuk menjaga kesehatan otot. Tidak hanya itu, dengan kekuatan otot yang terjaga baik, aktivitas pun menjadi lebih lancar karena tubuh terasa lebih lincah, seimbang, dan kuat untuk menahan atau mengangkat beban tertentu.
Latihan yang tepat sangat diperlukan untuk memperkuat otot. Latihan kekuatan otot sendiri adalah latihan yang diharapkan mampu meningkatkan massa otot, sendi, hingga kebugaran tubuh. Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan yang membuat otot-otot Anda menegang. Latihan kekuatan otot juga mengarah pada gerakan-gerakan yang berulang sehingga memberi penekanan pada bagian otot tertentu.
Supaya tidak semakin bingung dengan latihan apa saja yang mampu membentuk kekuatan otot yang Anda idamkan, berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat dipilih untuk mencapai tubuh ideal. Tujuan latihan kekuatan otot adalah membuat otot lebih prima dan terbentuk pun dapat lebih mudah diperoleh jika Anda rutin melakukan berbagai latihan di bawah ini.
Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Ciri-ciri latihan kekuatan otot adalah gerakan pengulangan dan penekanan di bagian otot-otot tertentu, khususnya di dekat persendian. Anda bisa mulai dengan melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Ada dua gerakan yang bisa menjadi latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu push up dan pull up.
Push up Latihan kekuatan otot yang satu ini sangat efektif untuk memperkuat otot dada, lengan, bahu, dan perut. Untuk memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini, biasakan melakukan gerakan push up minimal 2—3 set dengan frekuensi 10 kali gerakan dalam tiap sesinya.
Pastikan Anda berbaring tengkurap dan mengangkat tubuh dengan benar sampai seluruh bagian tubuh dari kepala sampai kaki berada dalam satu garis lurus. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan sampai siku membentuk sudut sebesar 90 derajat. Setelah posisi tubuh turun dengan baik, angkat kembali tubuh dengan optimal.
Pull up Gerakan pull up yang mengangkat tubuh dalam keadaan menggantung hanya dengan kekuatan tangan pun sangat efektif untuk pola latihan yang membuat otot menegang secara maksimal.
Pastikan ketika mengangkat tubuh saat pull up, posisi dada menjadi sejajar dengan tangan. Pastikan pula bagian kaki menekuk dengan baik sampai lutut bisa mengenai area perut. Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan daya tahan otot di bagian tangan, lengan, bahu, perut, dan punggung.
Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Paha
Latihan kekuatan otot kaki dan paha adalah bagian dari latihan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Anda bisa melakukan gerakan squat jump untuk bisa merasakan manfaat latihan kekuatan otot kaki dan paha yang efektif.
Tujuan latihan kekuatan otot adalah menguatkan sekaligus mengencangkan otot. Keduanya bisa diperoleh dengan melakukan gerakan squat jump. Tidak hanya itu, squat jump juga bisa meningkatkan dan memelihara kesehatan sistem pencernaan asal dilakukan dengan teknik yang tepat.
Squat Jump
Awali posisi squat dengan berdiri tegak dan membuka kaki hingga selebar bahu. Setelah itu, turunkan tubuh sejauh yang Anda bisa dengan bagian punggung mencondong ke belakang. Taruhlah lengan di samping perut dan mendekati dada agar keseimbangan lebih terjaga. Jika posisi sudah benar, Anda bisa melompat sampai menemui posisi jongkok dengan kaki lurus ke belakang. Kembalilah ke posisi awal untuk melakukan kuda-kuda squat jump kembali.
Latihan Kekuatan Otot Dada
Anda bisa ikut menguatkan otot dada jika melakukan gerakan latihan yang melatih kekuatan otot tubuh lengan ataupun bahu. Push up merupakan pilihan yang tepat guna mendapatkan kekuatan otot dada yang maksimal.
Otot dada yang lebih kuat berpengaruh pula pada kesehatan jantung. Alasan inilah yang membuat push up kerap disarankan guna memelihara organ jantung dari waktu ke waktu.
Latihan Kekuatan Otot Perut
Tujuan latihan kekuatan otot perut adalah membentuk tampilan otot perut yang indah dan bebas dari gelambir lemak. Dengan demikian,, jangan pernah lupa untuk melakukan latihan kekuatan otot perut jika tidak ingin terlihat buncit.
Latihan kekuatan otot perut sebenarnya cukup banyak. Namun, latihan yang paling efektif adalah gerakan sit-up yang memberi tekanan ekstra ke bagian otot perut tiap kali Anda melakukannya.
Sit up
Jika dilakukan dengan benar, gerakan sit up yang dilakukan berulang setidaknya 10 kali dalam tiap sesi tidak hanya mampu melatihan kekuatan otot perut, tetapi juga menjadi pilihan ideal untuk mengurangi sakit punggung ataupun memperbaiki postur tubuh.
Biasakan melakukan sit up di atas matras agar Anda lebih nyaman. Supaya lebih stabil ketika mengangkat badan, tekuklah lutut Anda dan letakkan telapak kaki sampai menyentuh lantai. Taruhlah pula tangan menyilang di dada ataupun di dekat telinga agar tidak mengayun sehingga membuat keseimbangan tubuh goyah ketika Anda mengangkat tubuh. Pastikan Anda mengangkat tubuh sampai ke arah lutut dan menurunkannya kembali sampai menyentuh lantai agar bisa memperoleh manfaat latihan otot perut yang maksimal.
Latihan Kekuatan Otot Punggung
Latihan kekuatan otot punggung mungkin sering diabaikan oleh banyak orang, padahal postur tubuh yang salah dan risiko cedera lebih mudah Anda alami jika memiliki otot punggung yang lemah. Setidaknya, ada dua pilihan gerakan yang sangat efektif melatih kekuatan otot punggung. Keduanya adalah back up dan lying kick back.
Back up
Back up merupakan gerakan berulang dengan posisi awal tidur tengkurap. Setelah itu, Anda cukup mengangkat kedua kaki dan tangan secara maksimal sampai bagian atas dada tidak menyentuh lantai.Lying Kick Back
Sama seperti teknik back up, Anda memulai gerakan lying kick back dari posisi tengkurap Namun, posisikan kepala di atas lengan. Setelah itu, mulailah menaikkan tubuh dengan mengangkat satu tungkai kaki secara perlahan sampai bagian otot tungkai belakang hingga otot punggung terasa meregang. Turunkan tungkai dengan perlahan setelah beberapa detik, kemudian ulangi untuk tungkai kaki yang lainnya.
***
Menjaga dan memelihara kekuatan otot dengan latihan memang sangat efektif. Namun, makanan dan minuman yang Anda konsumsi juga berpengaruh pada kekuatan otot. Mengonsumsi Anlene tiap hari untuk menjaga kekuatan otot sangat direkomendasikan karena susu ini kaya kalsium, protein, dan kolagen yang baik untuk kekuatan otot, sendi, dan tulang.
Referensi:
- //www.halodoc.com/artikel/4-langkah-tepat-untuk-melatih-kekuatan-otot
- //ensure.co.id/artikel/olahraga/pentingnya-melakukan-latihan-kekuatan-otot-dan-cara-mudah-melakukannya
- //hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-kekuatan-otot/
- //www.alodokter.com/seperti-ini-manfaat-dan-cara-latihan-kekuatan
- //www.bola.com/ragam/read/4676206/macam-macam-latihan-untuk-meningkatkan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-bagian-atas
- //tirto.id/bagaimana-latihan-kekuatan-dan-daya-tahan-otot-giLH
Apakah latihan kekuatan otot lengan bisa membentuk otot waktu cepat? Tentu, bro! Apalagi kalo dibarengi dengan konsistensi. Selain pamer perut kotak-kotak dan nggak buncit, pamer otot lengan juga jadi hal yang nggak boleh ketinggalan untuk memikat hati gebetan lo.
Ibaratnya nih, gimana mau memikul beban hidup bersama kalau lo nggak kuat ngangkat galon? Arms workout tuh sifatnya wajib sebagai salah satu cara membentuk otot lengan! Sama pentingnya dengan latihan otot perut, loh. Latihan kekuatan otot lengan digunakan untuk melatih endurace atau daya tahan dan juga meningkatkan massa otot.
Ada alasan kenapa latihan kekuatan otot ini penting untuk masuk dalam melatih otot tubuh. Pertama, latihan ini nggak cuma untuk memiliki lengan yang berisi, tapi juga memiliki otot yang kuat. Dengan otot lengan yang kuat, aktivitas lo sehari-hari juga jadi lebih mudah.
3 Bagian Otot Lengan Wajib Tahu
Lengan adalah bagian dari keseluruhan otot besar bagian atas (upper body). Lengan punya beberapa komponen otot yang menopangnya, yaitu otot bahu, otot pangkal lengan atas, dan otot lengan bawah.
Otot lengan yang besar terbagi menjadi lengan atas dan lengan bawah. Otot lengan atas terdiri dari otot dorsal dan ventral. Nah, untuk otot dorsal terdiri dari Muskulus Tricep Brachi dan Muskulus Ankoenus.
Sedangkan otot ventral terbagi lagi menjadi tiga bagian, yaitu Musculus Biceps Brachii, Musculus Brachialis dan Musculus Brachioradialis.
Masing-masing punya peranan untuk tiap gerakan yang melibatkan lengan. Mengapa lo butuh tau komponen otot ini? Nah, beberapa menu latihan lengan menggunakan nama otot yang mau dilatih, misalnya otot trisep atau bisep. Lo wajib tahu nama otot tersebut untuk tahu menu olahraga otot tangan yang tepat.
Nggak perlu ke gym kok untuk latihan kekuatan otot lengan! Di sini AXE udah kumpulin latihan sesuai muscle group yang bisa lo lakuin di rumah dan juga di gym.
Oh iya, sebelum melakukan beberapa pilihan olahraga di rumah ini, pastikan lo melakukan pemanasan sebanyak 5-10 menit. Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan otot dan jantung. Lo bisa melakukan stretching khusus lengan, berjalan kaki, atau jumping jacks.
Hobi
7 Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan, Buat Otot Jadi Lebih Atletis
Foto: Push up bisa menjadi latihan untuk kekuatan otot tangan (Foto: Unsplash)
JAKARTA- Bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan menjadi salah satu informasi yang sering dicari-cari oleh warganet di seluruh dunia. Beberapa tubuh dapat dilatih guna mendapatkan bentuk yang indah seperti perut dan lengan.
Karena memiliki tubuh yang indah dan kencang memang menjadi salah satu impian dan cita-cita banyak orang.
Baca Juga : 4 Manfaat Melakukan Peregangan Otot dan Penjelasan Lengkap
Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah push-up, plank, hingga pull-up.
Beberapa orang di dunia melakukan beberapa metode latihan untuk membentuk lengan mereka.
Beberapa alat seperti dumbell bisa dijadikan sebagai alat bantu untuk latihan membentuk lengan. Dilansir dari berbagai sumber berikut ini akan Sportstars tampilkan bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan.
Bentuk Latihan Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan
1. Shoulder Press
Salah satu gerakan membentuk otot lengan adalah shoulder press. Gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell untuk melakukan gerakannya, berikut cara melakukan gerakannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
- Lakukan posisi awal dengan membawa kedua lengan sejajar dengan bahu, lalu tekuk siku ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kedua dumbell ke atas secara perlahan hingga lengan lurus.
- Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
2. Triceps Extencions
Triceps extencions merupakan salah satu gerakan yang dapat memperbesar otot lengan terutama otot triceps. Sama seperti gerakan sebelumnya, gerakan ini membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakannya:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell dengan kedua tangan.
- Angkat dumbell dan letakan secara vertikal tepat di atas kepala sambil menjaga posisi punggung tetap lurus.
- Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan dumbell ke belakang pangkal kepala, pastikan lengan atas dan siku tidak ikut bergerak.
- Kemudian rentangkan kembali lengan Anda kembali lurus ke atas seperti posisi awal.
- Ulangi gerakan sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
3. Push Up
Push up menjadi salah satu gerakan yang dapat membentuk otot lengan. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut.
Berbaring telungkup pada lantai atau matras:
- Posisikan kedua tangan sebagai tumpuan sedikit lebih lebar dari bahu, lalu rentangkan kedua kaki lurus ke belakang.
- Jaga posisi tubuh dalam satu garis lurus dengan mengencangkan otot perut Anda.
- Tekuk siku dan turunkan tubuh secara perlahan sambil menarik napas.
- Dorong tubuh dengan tangan kembali ke posisi awal sambil membuang napas.
- Ulangi gerakan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
4. Plank Press
Plank press menjadi salah satu gerakan yang sering diperagakan banyak orang untuk membentuk otot lengan mereka. Adapun gerakannya membutuhkan dua buah dumbell. Berikut cara melakukan gerakan plank press;
- Tempatkan dumbbell di atas matras berdekatan dengan kedua tangan.
- Lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, kemudian buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
- Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbbell dan angkat tangan kanan ke depan.
- Ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya lakukan gerakan yang sama pada tangan kiri.
- Lakukan hingga 10 kali dalam dua kali pengulangan.
5. Biceps Curls
Gerakan melatih kekuatan otot lengan selanjutnya adalah biceps curls. Gerakan ini dapat membentuk otot biceps. Adapun cara melakukan gerakan biceps curls ini adalah sebagai berikut;
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan, pastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.
- Secara perlahan tekuk siku dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu.
- Pastikan posisi lengan atas dan siku harus tetap berada di sebelah tulang rusuk Anda.
- Buang napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat turun kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
6. Monkey Arms
Monkey arms bisa menjadi salah satu gerakan untuk melatih otot lengah. Adapun cara melakukan gerakannya adalah sebagai berikut;
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbell pada masing-masing tangan.
- Angkat kedua dumbell sepanjang sisi tulang rusuk sampai ketiak secara perlahan.
- Pastikan berhenti saat kedua lengan lurus bersamaan hingga sejajar bahu.
- Setelah menahan beberapa detik, turunkan dumbell dan kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua kali pengulangan.
7. Pom-Pom Circle
Gerakan pom-pom circle bisa menjadi salah satu opsi untuk melatih dan membentuk otot lengan. Berikut cara melakukan gerakan pom-pom circle;
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell pada masing-masing tangan.
- Luruskan lengan ke bawah dan perlahan gerakan lengan ke atas kepala.
- Sambil bergerak naik, putar lengan Anda membentuk lima lingkaran kecil sampai lengan berada di atas dan membentuk huruf V.
- Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan lengan ke posisi awal dan lakukan gerakan melingkar dengan arah berlawanan.
- Lakukan sebanyak 10 kali dalam dua kali pengulangan.
Demikian informasi mengenai bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot lengan. Semoga informasi ini dapat membantu para pembaca setia Sportstars untuk melatih otot guna mendapatkan otot lengan yang indah dan atletis.
Baca Juga : Cristiano Ronaldo Pamer Otot di Usia 36 Tahun, Ibunda: Factos!
Editor : Hafid Fuad