Halodoc, Jakarta – Mengonsumsi makanan bukan hanya soal memenuhi rasa lapar. Namun, kamu juga harus memperhatikan zat gizi yang ada di dalamnya. Untuk memperoleh gizi seimbang, diperlukan konsumsi dari berbagai kelompok makanan yang berbeda. Zat gizi yang dibutuhkan tubuh di antaranya adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Zat-zat gizi tersebut diperlukan untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, metabolisme, dan untuk mendapatkan energi.
Bukan hanya ketiga zat gizi di atas, tubuh juga perlu mineral dan vitamin untuk pertumbuhan tulang, mengatur cairan (elektrolit) tubuh, membantu proses metabolisme, pembentukan sel-sel darah, dan membentuk hormon maupun enzim. Untuk lebih jelasnya, berikut penjelasan soal zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Karbohidrat
Gizi yang dibutuhkan tubuh ini memiliki dua macam jenis, yakni karbohidrat simpleks dan kompleks. Karbohidrat simpleks adalah karbohidrat yang cukup mudah diserap oleh tubuh dan bila glukosa yang terbentuk tidak segera digunakan, akan disimpan oleh tubuh dan menjadi lemak. Sementara, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang diserap secara perlahan dan meningkatkan kadar glukosa di tubuh secara perlahan. Dianjurkan untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks dibandingkan dengan karbohidrat simpleks.
Protein
Gizi yang dibutuhkan tubuh selanjutnya adalah protein. Makanan yang mengandung lebih banyak protein di antaranya susu, telur, keju, daging, biji-bijian yang masih berkulit ari, kacang tanah, dan kedelai. Susu dan sejenisnya menjadi sumber protein terbaik. Kedelai juga menjadi salah satu sumber protein yang perlu dikonsumsi. Selain itu, kedelai mengandung protein yang lengkap, kandungan proteinnya dua kali lebih banyak dibandingkan dengan protein yang dikandung oleh daging, dan lebih banyak empat kali daripada telur. Makan putih telur setiap hari juga dianjurkan, karena di dalam putih telur tidak mengandung kolesterol yang tinggi.
Lemak
Lemak selalu diidentikkan sebagai zat jahat dalam tubuh. Padahal, beberapa jenis lemak masuk ke dalam kategori gizi yang dibutuhkan tubuh. Lemak berguna untuk memproduksi energi dan pertumbuhan, baik badan maupun otak, serta memelihara pergantian jaringan. Lemak dibagi menjadi 3 golongan, yakni asam lemak jenuh, asam lemak tak jenuh tunggal, dan asam lemak tak jenuh ganda.
Mengurangi konsumsi lemak tak jenuh dalam porsi makanan membantu meningkatkan kesehatan Anda. Beberapa asam lemak jenuh (lemak jahat) yang harus dihindari adalah lemak dari daging berkaki empat seperti domba, kambing, sapi, dan babi. Selain itu, lemak trans seperti margarin, biskuit, dan krim juga termasuk dalam lemak jahat. Sementara itu, lemak yang sebaiknya kamu peroleh yakni minyak dari biji bunga merah, minyak dari biji bunga matahari, minyak jagung, minyak kacang kedelai, dan minyak kacang tanah
Memenuhi Gizi Seimbang dengan Panduan Piring Makan
Pada umumnya, untuk menggambarkan pola makan gizi seimbang menggunakan piramida. Namun, saat ini bisa menggunakan panduan piring makan untuk memenuhi gizi seimbang. Panduannya sebagai berikut:
- ½ piring makan terdiri dari sayur dan buah-buahan. Makanlah sayur-sayuran dan buah-buahan dengan mengonsumsi beragam jenis dan warna.
- ¼ piring diisi dengan protein seperti ikan, ayam atau kacang-kacangan. Kurangi konsumsi daging merah ataupun daging olahan seperti sosis.
- ¼ piring makan diisi dengan makanan yang berasal dari beras, gandum atau pasta. Perlu diingat jika kandungan gula dari roti atau beras berwarna putih tergolong tinggi. Jadi, perlu berhati-hati bagi yang memiliki masalah dengan gula darah.
- Tambahkan sedikit minyak, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan lain-lain.
- Disarankan untuk membatasi konsumsi teh atau kopi. Batasi susu dan produk turunannya, dengan mengonsumsi sekitar 1-2 kali per hari, jus satu gelas per hari, dan jangan mengonsumsi minuman dengan kandungan gula tinggi.
Itu dia informasi terkait informasi gizi yang dibutuhkan tubuh. Semoga bisa membantu kamu untuk bisa mengonsumsi makanan yang baik setiap harinya. Bila kamu masih memiliki pertanyaan seputar gizi yang dibutuhkan tubuh, bisa tanyakan pada dokter ahli gizi yang ada di Halodoc. Di aplikasi Halodoc, kamu bisa memilih dokter ahli gizi yang ingin kamu ajak bicara melalui pilihan komunikasi chat, voice, atau video call pada layanan Contact Doctor.
Sementara, bila ingin membeli kebutuhan medis seperti obat atau vitamin, bisa menggunakan layanan Pharmacy Delivery yang akan mengantarkan pesananmu ke tempat tujuan dalam waktu tidak lebih dari satu jam. Halodoc juga melengkapi fiturnya dengan layanan Lab Service yang bisa membantu kamu melakukan pemeriksaan darah dan juga menentukan jadwal, lokasi, dan petugas lab yang akan datang ke lokasi tujuan. Hasil lab bisa dilihat langsung pada aplikasi layanan kesehatan Halodoc. Tak perlu ragu lagi ayo download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga.
Baca juga: Tips Memasak Makanan Rendah Lemak
Oleh: Yopi Nadia, Guru SDN 106/IX Muaro Sebapo, Muaro Jambi, Jambi
KOMPAS.com - Sebagai makhluk hidup, manusia butuh makan untuk bertahan hidup. Tubuh memerlukan makanan agar bisa bekerja dengan baik untuk tumbuh, berkembang, dan memperbaiki sel-sel yang rusak.
Makanan yang tepat bagi tubuh manusia adalah makanan yang mengandung gizi lengkap dan seimbang.
Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Sedangkan makanan seimbang adalah makanan yang jenis dan jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Berikut zat makanan yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu:
Baca juga: Tahap-Tahap Proses Katabolisme Karbohidrat
Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai penghasil energi atau tenaga dan menjaga panas tubuh. Karbohidrat banyak terkandung dalam beras, jagung, sagu, terigu, dan umbi-umbian seperti kentang dan singkong.
Seseorang dengan tingkat aktivitas yang tinggi membutuhkan makanan yang mengandung karbohidrat lebih banyak.
Lemak
Lemak memiliki fungsi yang penting bagi tubuh, antara lain:
- Menjaga panas tubuh
- Pelarut vitamin A, D, E, dan K
- Pelindung organ-organ tubuh yang penting seperti jantung, hati, ginjal, dan paru-paru
- Sebagai sumber energi cadangan
Ada dua macam jenis lemak, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, dan kedelai.
Sementara lemak hewani yaitu lemak yang berasal dari hewan, seperti telur, mentega, susu, keju, dan daging.
Protein adalah zat makanan yang berfungsi dalam proses pertumbuhan dan mengganti sel-sel tubuh yang rusak. Selain itu, protein juga berfungsi sebagai penghasil tenaga.
Ada dua jenis protein, yaitu protein nabati adalah protein yang berasal dari tumbuhan. Sedangkan Protein hewani merupakan protein yang berasal dari hewan. Contoh makanan yang mengandung protein adalah kacang-kacangan dan telur.
Baca juga: Fungsi Protein dalam Membran Plasma
Mineral
Mineral berfungsi sebagai zat pembangun dan mengatur kesehatan tubuh. Mineral terdapat dalam berbagai bahan makanan. Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut:
Zat besi diperlukan dalam pembentukan sel-sel darah merah. Kekurangan zat besi akan mengakibatkan anemia. Zat besi banyak terkandung pada daging, hati, kedelai, dan sayuran berwarna hijau seperti bayam, daun kelor, dan kangkung.
Yodium berguna untuk memperlancar tugas kelenjar gondok. Kekurangan yodium mengakibatkan pembengkakan pada kelenjar gondok atau biasa disebut penyakit gondok. Yodium banyak terdapat pada garam dapur dan ikan laut.
Zat kapur atau kalsium diperlukan untuk pembentukan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga diperlukan dalam proses pembekuan darah saat terjadi luka. Kalsium bnayak terdapat pada daging ayam, ikan kakap, telur, bayam, melinjo, dan kacang merah.
Fosfor diperlukan dalam pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan fosfor mengakibatkan pertumbuhan terganggu. Fosfor banyak terkandung pada udang, ikan bandeng, daging-dagingan, jagung, sayuran, dan susu.
Baca juga: 9 Kelompok Mineral
Vitamin
canva.com
Ilustrasi vitamin pada makanan
Vitamin diperlukan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaan kesehatan. Vitamin tidak menghasilkan tenaga dan tidak membangun jaringan tubuh. Namun, vitamin berperan pada semua proses kimia dalam tubuh.
Kekurangan vitamin akan menyebabkan seseorang mudah terserang berbagai penyakit. Berbagai macam vitamin yaitu:
Vitamin A berguna untuk menjaga kesehatan mata, kulit, mempercepat pertumbuhan tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi. Vitamin A dapat kita peroleh dari wortel, tomat, pisang, pepaya, ikan, hati, dan telur.
Vitamin B berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mencegah penyakit beri-beri. Kekurangan vitamin B akan menyebabkan bibir pecah-pecah, kulit mudah rusak, radang pada lidah, dan terhambatnya pertumbuhan.
Vitamin B dapat kita peroleh dari sayur-sayuran, kacang-kacangan, telur, nasi, hati, daging, dan susu.
Vitamin C berfungsi untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mempercepat pemulihan kesehatan setelah sakit. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan gusi berdarah, sariawan, dan pembengkakan sendi. Vitamin C dapat diperoleh dari tomat, nanas, jeruk, dan sayur-sayuran.
Baca juga: Macam-Macam Vitamin yang Larut dalam Lemak
Vitamin D membantu pembentukan tulang dan gigi. Kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit tulang. Vitamin D dapat diperoleh dari alpukat, pisang, brokoli, mentega, susu, dan telur.
Vitamin E berguna untuk menjaga kesehatan alat reproduksi, membentuk sel darah merah, dan menghaluskan kulit. Vitamin E dapat diperoleh dari kecambah, minyak ikan, susu, kuning telur, dan wortel.
Vitamin K membantu pembekuan darah saat terjadi luka. Vitamin K dapat diperoleh dari buncis, bayam, kacang-kacangan, kuning telur, dan hati.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.