5 alat bantu tidur alami terbaik 2022

Merdeka.com - Kurang tidur dapat memiliki efek merugikan yang luas pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Inilah sebabnya mengapa memiliki kualitas tidur malam yang baik adalah suatu keharusan untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Tidur adalah siklus alami yang berulang dalam tubuh. Tubuh memiliki alat pacu jantung sirkadian di hipotalamus yang disinkronkan dengan siklus matahari. Saat malam hari, alat pacu jantung sirkadian melepaskan hormon yang akan membuat tubuh merasa mengantuk. Semua proses tubuh akan melambat dan beristirahat.

Kurang tidur dapat memiliki efek merugikan yang luas pada otak dan seluruh metabolisme. Dengan gaya hidup modern seperti saat ini, stres (disebabkan oleh pandemi) dan faktor lainnya, diketahui telah memengaruhi kualitas tidur dan istirahat banyak orang di dunia.

Anda dapat mengonsumsi beberapa jenis minuman untuk mengatasi atau meminimalisir masalah tidur ini. Berikut adalah beberapa jenis minuman untuk atasi susah tidur dan akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda setiap harinya, dilansir darifood.ndtv.com.

2 dari 5 halaman

1. Susu Hangat

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang pertama adalah susu hangat. Minum segelas susu hangat sebelum tidur merupakan pelemas saraf yang baik karena mengandung triptofan, asam amino yang membuat tubuh mengantuk.

Triptofan adalah prekursor untuk melatonin dan serotonin yang membantu dalam tidur. Selain itu, kenyamanan akan minuman hangat juga membantu merilekskan pikiran dan tubuh. Susu juga memiliki jumlah karbohidrat yang baik yang diketahui dapat membuat mengantuk.

Kalsium dalam susu bekerja dengan triptofan untuk membuat lebih banyak melatonin yang selanjutnya membuat Anda akan merasa mengantuk dan jatuh tertidur dengan lebih nyenyak.

2. Susu Almond

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang kedua adalah susu almond. Untuk kaum vegan, susu almond adalah alternatif yang baik untuk produk susu yang dikonsumsi. Susu almond kaya akan triptofan.

Selain itu, susu almond juga adalah sumber magnesium yang baik yang akan membantu mengendurkan otot dan meningkatkan kualitas tidur. Susu almond juga sangat tinggi magnesium, yang merupakan nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

3 dari 5 halaman

3. Teh Chamomile

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang ketiga adalah teh chamomile. Teh chamomile, seperti susu hangat, adalah pilihan lain yang lebih tradisional di dunia solusi tidur alami. Para ahli telah merekomendasikan penggunaan chamomile selama bertahun-tahun sebagai bantuan bagi mereka yang menderita insomnia. Teh ini diketahui memiliki efek yang sangat menenangkan serta bebas kafein.

Teh chamomile memiliki efek positif pada tidur karena senyawa antioksidan apigenin. Antioksidan mengais radikal bebas dan merilekskan tubuh, apigenin terutama terkait dengan pengurangan kecemasan dan karenanya dapat membantu Anda untuk tidur dengan lebih nyenyak.

4. Teh Hijau Tanpa Kafein

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang keempat adalah teh hijau tanpa kafein. Teh hijau memiliki peminat yang besar di dunia modern saat ini berkat kemampuannya untuk mempromosikan penurunan berat badan. Namun, jika Anda menghilangkan kandungan kafein dari teh hijau, jenis teh ini juga memiliki manfaat yang merangsang tidur.

Teh hijau mengandung asam amino yang dikenal sebagai theanine, yang telah terbukti membantu mengurangi stres dan meningkatkan pola tidur yang lebih nyenyak. Pilihlah teh hijau tanpa kafein untuk membantu Anda tidur dengan lebih nyenyak.

4 dari 5 halaman

5. Air Kelapa Murni

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang kelima adalah air kelapa murni. Air kelapa mungkin merupakan tambahan yang mengejutkan dalam daftar jenis minuman untuk atasi susah tidur ini. Hal ini karena air kelapa seringnya digunakan sebagai minuman penambah energi.

Namun kenyataannya, air kelapa penuh dengan bahan-bahan yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, seperti magnesium dan potasium, yang membantu mengendurkan otot. Minuman ini juga kaya akan vitamin B, yang dikenal dapat membantu mengurangi tingkat stres.

6. Madu Dengan Air Hangat

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang ke enam adalah madu yang dicampur dengan air hangat atau teh. Madu, ditambahkan ke air hangat atau secangkir teh hijau juga dapat memiliki efek yang sangat menenangkan.

Madu mengandung beberapa triptofan, jadi menambahkan madu ke minuman seperti air hangat atau teh dan mengonsumsinya sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda untuk tidur dengan lebih nyenyak.

5 dari 5 halaman

7. Smoothie Pisang

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang ketujuh adalah smoothie pisang. Pilihan minuman untuk membantu mengatasi susah tidur berbasis buah lainnya adalah smoothie pisang, yang dapat dibuat dengan mudah sebelum tidur dan sangat bagus untuk mempromosikan pola tidur yang sehat.

Yang Anda butuhkan hanyalah memadukan pisang kecil dengan susu untuk mendapatkan smoothie yang lezat. Minuman sehat ini tidak hanya akan membantu Anda melawan keinginan ngemil tengah malam, tetapi juga mengandung banyak magnesium dan potasium untuk meningkatkan relaksasi otot yang membantu tubuh untuk tidur dengan lebih nyenyak.

8. Teh Valerian

Jenis minuman untuk atasi susah tidur yang terakhir adalah teh valerian. Akar valerian telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat penenang dalam dunia medis. Akar ini juga telah digunakan untuk membantu mengurangi perasaan cemas dan meningkatkan ketenangan pada orang sebagai obat alami untuk stres.

Ramuan valerian sekarang sering digunakan untuk membantu mengobati gangguan tidur, terutama bagi orang yang menderita insomnia. Biasanya, akar valerian dikombinasikan dengan lemon balm dan herbal lain yang diketahui menyebabkan kantuk.

[edl]

Obat tidur tradisional apa ya?

Obat insomnia paling mujarab apa?

Daun apa yang bisa mengobati susah tidur?

Apa nama obat tidur yang aman?

Mengalami kesulitan menangkap zzz itu? Kamu bukanlah satu - satunya. Menurut CDC, sekitar 70 juta orang Amerika menderita masalah tidur kronis. Bicara tentang kerusuhan nasional. Kurang tidur memiliki sejumlah efek samping, dari kualitas hidup yang buruk hingga lebih sedikit produktivitas di tempat kerja. Jika Anda salah satu dari jutaan orang yang menderita serangan insomnia, Anda telah datang ke tempat yang tepat.

Bantuan tidur adalah obat yang populer untuk menenangkan yang gelisah dan tidur lebih nyenyak. Diperkirakan 3 juta orang Amerika menggunakan suplemen herbal seperti melatonin tetapi magnesium, akar Valerian, dan L-theanine juga umumnya ditemukan dalam banyak alat bantu tidur alami. Kami telah mengumpulkan alat bantu tidur terbaik untuk memberi Anda ketenangan pikiran dan membantu Anda tidur nyenyak sepanjang malam. Jangan lupa untuk memeriksa FAQ kami di akhir di mana kami menjawab beberapa pertanyaan umum tentang alat bantu tidur alami dan memberikan tips untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.

Daftar produk ini ditentukan oleh peringkat dan ulasan dari anggota Grove.

FAQ

Apa bantuan tidur alami yang paling efektif?

Setiap orang berbeda tetapi, umumnya, bantuan tidur alami yang paling populer adalah melatonin. Muncul dalam cairan, pil, tambalan, dan permen karet, ditambah lagi memiliki sedikit efek samping, adalah pembentukan non-hab, dan terbentuk secara alami di dalam tubuh. Melatonin adalah hormon - sering disebut "hormon tidur" - yang dirilis oleh kelenjar pineal. Kelenjar pineal mengambil info dari lingkungan sekitar waktu dan, begitu matahari mulai terbenam, mulai mengirim lebih banyak melatonin ke dalam tubuh. Melatonin membangkitkan kesadaran yang tenang di dalam tubuh yang mempromosikan kantuk saat hari berakhir.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari bantuan tidur melatonin Anda, suplemen harus diambil sekitar dua jam sebelum Anda pergi tidur. Untuk membantunya melakukan tugasnya, cobalah untuk menjaga lampu di rumah Anda rendah dan hindari elektronik dalam beberapa jam sebelum Anda duduk di tempat tidur. Cahaya apa pun dapat menekan produksi dan efektivitas melatonin tetapi cahaya biru dari layar televisi dan telepon memiliki efek negatif pada hormon tidur.

Apa yang bisa saya ambil alih -alih melatonin?

Tidak ingin minum melatonin, katamu? Tidak masalah. Ada banyak alat bantu tidur bebas melatonin lainnya yang akan menyelesaikan pekerjaan. Cari alat bantu tidur yang berisi akar valerian, bunga gairah, teh chamomile, atau l-theanine. Semua suplemen alami ini melakukan bagian mereka untuk mempromosikan tidur di tempat tidur.

Magnesium adalah mineral yang diproduksi secara alami dalam tubuh yang dapat membantu orang yang menderita ketidakmampuan untuk tidur. Sangat terkenal karena kemampuannya rileks otot dan menginduksi tidur. Ini juga meningkatkan kadar asam gamma aminobutyric (GABA), utusan otak yang mempromosikan ketenangan. Tertarik mencoba magnesium? Penulis Grove Kristen mencoba Gummies Calm, suplemen magnesium yang mempromosikan tenang dan relaksasi. Dapatkan kurus di gumi rasa buah ini dan lihat apa pendapat Kristen tentang mereka!

Salah satu cara terbaik untuk tidur nyenyak adalah membuat rutinitas tidur yang mempromosikan relaksasi. Menjaga kamar Anda pada suhu yang dingin, mengurangi cahaya dan kebisingan (terutama dari elektronik!), Dan menghindari makan atau minum sebelum tidur dapat membuatnya lebih mudah untuk melayang ke tanah anggukan. Baca pada panduan kami untuk menyiapkan rutinitas tidur untuk lebih banyak tips dan trik tentang cara mencapai ZZZ yang cantik dan sulit dipahami.

Bantuan tidur apa yang bisa Anda ambil dengan tekanan darah tinggi?

Sementara alat bantu tidur alami baik -baik saja bagi kebanyakan orang, bahkan alat bantu tidur yang lembut seperti melatonin dapat memiliki efek samping negatif tergantung pada usia atau ketika dipasangkan dengan obat resep tertentu. Orang -orang dengan masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi harus selalu berkonsultasi dengan dokter atau penyedia perawatan primer mereka sebelum mengonsumsi suplemen herbal.

Apa itu Grove Collaborative?

Di Grove, kami mengambil tebakan dari produk mana yang baik untuk Anda dan rumah Anda. Setiap produk memenuhi standar ketat untuk menjadi tidak beracun, efektif, berkelanjutan, dan bebas dari kekejaman. Setelah Anda menemukan produk yang Anda sukai, kami mengirim ke rumah Anda dengan jadwal bulanan yang fleksibel.

Jika Anda siap melakukan transisi ke produk pembersihan, kecantikan, dan rumah tangga alami, produk alami Shop Grove Grove untuk alat ramah lingkungan untuk mengatasi pekerjaan ini.

Ini jam 1:45 pagi, dan Anda terjaga. Setelah melempar dan berbalik dan mencoba tertidur lebih dari satu jam, Anda meraih ponsel Anda dan mulai Googling dengan putus asa: "Bantuan Tidur Alami Terbaik," "Suplemen Tidur," "Insomnia menyembuhkan," "Apa yang salah dengan saya, dan dan Mengapa saya tidak bisa tertidur? ”& nbsp;

Pertanyaan Anda menghasilkan hasil yang tampaknya tak ada habisnya - dari suplemen herbal dan pil tidur resep hingga aplikasi meditasi dan minyak esensial. Hal berikutnya yang Anda ketahui, 45 menit telah berlalu, dan Anda telah membuat diri Anda hiruk -pikuk pencarian yang hanya membuat Anda lebih cemas dan gelisah. & NBSP;

Seperti yang dapat dibuktikan oleh siapa pun yang mendapati diri mereka sendiri dapat dibuktikan, lubang kelinci yang serupa dapat dibuktikan: masalah tidur sangat membuat frustrasi. Dan tidak mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menyebabkan kaskade gejala yang mungkin terasa lebih seperti longsoran: kantuk di siang hari yang berlebihan, energi rendah, mudah marah, kabut otak, dan hilangnya produktivitas.

Nah, bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa bantuan tidur alami terbaik bukanlah sesuatu yang dapat Anda beli? Ini adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan - dan itu tidak mengharuskan Anda untuk mengeluarkan kartu kredit Anda atau mengatur pengiriman. & NBSP;

Dimulai dengan mengetahui ritme sirkadian Anda, jam tubuh internal Anda, dan mengubah kebiasaan sehari -hari Anda untuk membuat Anda bangun untuk mendapatkan tidur yang Anda butuhkan untuk lebih banyak energi di siang hari. Menjadi strategis tentang waktu paparan cahaya Anda, menyesuaikan kebiasaan sehari -hari Anda, dan menyiapkan lingkungan tidur terbaik dapat membantu Anda memperdagangkan tidur yang buruk dan energi rendah untuk tidur restoratif yang akan membantu Anda menyalakan hari yang baik.

Dalam artikel ini, kami akan menjelaskan mengapa berbagai alat bantu tidur di pasaran tidak dapat dibandingkan dengan kapasitas bawaan tubuh Anda untuk mencapai tidur naturalistik dan restoratif. Ini hanya masalah mengadopsi kebiasaan kebersihan tidur yang tepat dan bekerja dengan ritme sirkadian Anda untuk menonjolkan tubuh Anda, otak Anda, dan lingkungan Anda untuk tidur terbaik yang bisa Anda dapatkan.

Tidur naturalistik vs alat bantu tidur alami

Jika Anda mengalami kesulitan tidur tetapi ingin menghindari efek samping dari obat tidur, Anda mungkin pernah mendengar menggunakan pengobatan homeopati atau alami seperti akar valerian, passionflower, lemon balm, minyak esensial, suplemen magnesium, asam gamma-aminobutyric (GABA) , l-theanine, tryptophan, atau 5-htp. Jelas, tidak ada kekurangan suplemen tidur over-the-counter (OTC) yang mengklaim memberi Anda tidur yang lebih baik. & Nbsp; & nbsp;

Sementara suplemen herbal dan suplemen makanan lainnya mungkin terasa lebih aman daripada obat -obatan tidur karena mereka diberi label dan dipasarkan sebagai "alami," mereka sering tidak diatur secara ketat oleh Food and Drug Administration (FDA). Itu berarti tidak ada cara untuk mengetahui apakah mereka benar -benar aman, apakah mereka benar -benar bekerja, atau jika Anda bahkan mendapatkan apa yang dicetak pada botol. Berita bagus? Anda benar -benar tidak membutuhkannya. & NBSP;

Inilah masalahnya: kebanyakan dari kita adalah tidur yang baik secara biologis (lebih banyak gangguan tidur yang disebabkan oleh kondisi medis nanti). Ini adalah hal -hal yang kami lakukan secara teratur atau bahkan tidak teratur yang dapat menghambat tidur kami - seperti menjaga jadwal tidur yang tidak menentu, minum kafein terlambat pada siang hari, menggunakan lampu terang di malam hari, dan begadang - dan membuat kami berpikir Kami membutuhkan bantuan eksternal untuk tertidur dengan cepat dan tetap tidur. & Nbsp;

Pada kenyataannya, Anda hanya perlu menghilangkan hambatan -hambatan itu sehingga tubuh Anda dapat melakukan apa yang dilahirkan untuk dilakukan: dapatkan tidur naturalistik yang perlu Anda rasakan sebaik mungkin dan memicu hari Anda.

Tapi apa sebenarnya tidur naturalistik? Ini adalah jenis tidur yang sepenuhnya restoratif yang bisa Anda dapatkan tanpa hambatan umum - seperti yang tercantum di atas dan keadaan kehidupan lainnya - yang mungkin menghalangi kemampuan alami Anda untuk mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan secara biologis dan bersepeda melalui tahap -tahap tersebut Tidur seperti yang dibutuhkan oleh otak Anda. Tidur naturalistik adalah tidur yang Anda dapatkan tanpa menggunakan pil tidur atau suplemen yang mempromosikan tidur (yang terakhir adalah apa yang disebut sebagai "diproduksi" tidur). & Nbsp;

Jika Anda seseorang yang sering berjuang untuk tertidur atau tetap tidur di malam hari, cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan tidur Anda dengan tidur naturalistik dan menjaga hutang tidur Anda rendah adalah dengan menjaga penyelarasan ritme sirkadian melalui kebersihan tidur yang baik. Jika salah satu dari istilah itu terdengar tidak dikenal, jangan khawatir. Kami akan menjelaskan semuanya di bagian selanjutnya.

Definisi tidur yang lebih baik & nbsp;

Untuk mengurai masalah tidur Anda, mulailah dengan dasar -dasarnya. Melihat bagaimana berbagai komponen tidur naturalistik yang cocok bersama akan membantu Anda menarik garis yang jelas antara kebiasaan Anda, bagaimana Anda tidur, dan bagaimana perasaan Anda.

Kebutuhan tidur

Berapa jam tidur yang harus Anda dapatkan setiap malam? Itu bukan pertanyaan trik. Tapi itu bukan jawaban sederhana karena angka pastinya bervariasi dari orang ke orang. Setiap individu membutuhkan jumlah tidur yang ditentukan secara genetik yang ideal untuk mereka. & Nbsp;

Aplikasi RISE menggunakan data dari ponsel Anda, bersama dengan model berbasis sains-sains, untuk mempelajari biologi tidur khusus Anda dan menghitung kebutuhan tidur Anda dalam beberapa jam dan menit. Semakin Anda tidak memenuhi kebutuhan tidur Anda, semakin banyak hutang tidur yang akan Anda kumpulkan.

Hutang tidur

Total berjalan dari jam tidur yang Anda lewatkan (dibandingkan dengan kebutuhan tidur Anda) selama 14 hari terakhir, hutang tidur adalah nomor tunggal yang paling memprediksi perasaan dan tampil pada hari tertentu. Meskipun mempertahankan keseimbangan nol akan ideal, biasanya tidak layak atau realistis. & NBSP;

Rise merekomendasikan untuk menjaga hutang tidur Anda di bawah lima jam. Pada level itu, Anda masih bisa merasa baik dan berfungsi di atau dekat yang terbaik. Salah satu kunci untuk menjaga utang tidur Anda rendah adalah penyelarasan sirkadian. & Nbsp; & nbsp;

Ritme sirkadian

Sangat dipengaruhi oleh perubahan cahaya yang terkait dengan terbit dan terbenamnya matahari, ritme sirkadian Anda adalah jam tubuh internal yang mengatur waktu siklus tidur alami Anda dan proses tubuh lainnya. Dalam aplikasi Rise, kami menyebutnya jadwal energi Anda karena juga memperhitungkan puncak alami dan penurunan energi yang Anda alami selama setiap periode sekitar 24 jam. & NBSP;

Menyelaraskan jadwal tidur Anda dengan ritme sirkadian Anda akan membuatnya lebih mudah untuk tertidur dan tetap tidur. Dan apa kunci penyelarasan sirkadian? Kebersihan tidur yang baik.

Kebersihan tidur

Istilah "kebersihan tidur" mengacu pada pemeliharaan perilaku yang mempengaruhi cara Anda tidur - dari menjadi strategis tentang waktu paparan cahaya, kafein, dan konsumsi alkohol hingga berolahraga di siang hari dan meluangkan waktu untuk bersantai di malam hari. & NBSP ;

Mengikuti serangkaian pedoman kebersihan tidur tertentu akan sangat membantu Anda tertidur lebih mudah dan memenuhi kebutuhan tidur Anda dengan tidur naturalistik. Anda dapat menganggap kebiasaan dan perilaku ini sebagai alat bantu tidur yang paling kuat dan alami yang pernah Anda temukan - karena itulah persis seperti apa adanya.

Hygiene tidur yang baik = Bantuan Tidur Alami Terbaik & NBSP;

Daripada mencari pil tidur "perbaikan cepat" atau suplemen untuk memerangi malam tanpa tidur, mengambil pendekatan yang lebih holistik adalah cara terbaik untuk mendapatkan tidur naturalistik yang dibutuhkan tubuh Anda. Mengikuti pedoman kebersihan tidur ini dapat membuatnya lebih mudah tertidur dan tetap tidur di malam hari.

• Tetap sesuai jadwal: Karena ritme sirkadian Anda berkembang dengan konsistensi, penting untuk tetap pada waktu bangun dan waktu tidur yang teratur. Jadi lakukan yang terbaik untuk menghindari begadang dan tidur terlalu lama di akhir pekan, karena gangguan dalam siklus tidur Anda dapat menyebabkan ketidaksejajaran sirkadian. & NBSP;Because your circadian rhythm thrives on consistency, it’s important to stick to a regular wake time and bedtime. So do your best to avoid staying up too late and sleeping in too long on weekends, as the disruption in your sleep-wake cycle can lead to circadian misalignment. 
• Masuklah ke dalam cahaya: Mendapatkan cahaya alami - di luar ruangan paling disukai dan melalui jendela sebagai pilihan terakhir - segera setelah bangun adalah salah satu cara terbaik untuk mengatur diri Anda untuk lebih banyak energi di siang hari dan tidur lebih baik di malam hari. Mengekspos mata Anda pada sinar matahari di pagi hari membantu meningkatkan produksi serotonin tubuh Anda, prekursor hormon melatonin yang memicu tidur. Beberapa jam kemudian, setelah timbulnya kegelapan, serotonin akan dikonversi menjadi melatonin untuk membantu mempromosikan tidur yang lebih baik malam itu. Getting natural light — outdoors most preferably and through a window as a last resort — soon after waking is one of the best ways to set yourself up for more energy during the day and better sleep at night. Exposing your eyes to sunlight in the morning helps increase your body’s production of serotonin, a precursor to the sleep-inducing hormone melatonin. Hours later, after the onset of darkness, the serotonin will be converted into melatonin to help promote better sleep that night.
• Pindahkan tubuh itu: Selain manfaat kardiovaskular yang diberikannya, aktivitas fisik di siang hari sebenarnya dapat membuatnya lebih mudah untuk tertidur di malam hari. Jangan menunda latihan sampai momen terakhir karena berolahraga selama berjam -jam sebelum tempat tidur dapat meningkatkan suhu tubuh Anda dan mengganggu tidur Anda.In addition to the cardiovascular benefits it provides, physical activity during the day can actually make it easier to fall asleep at night. Just don’t put your workout off until the last possible moment because exercising during the hours before bed can raise your body temperature and disrupt your sleep.
• BERHENTI Tidur Sabotase: Karena alkohol, kafein, dan makanan berat semuanya memiliki potensi untuk mengganggu tidur Anda, berhati -hatilah ketika Anda mengkonsumsinya. Yang terbaik adalah menghindari kafein 10 jam sebelum tidur, makanan besar tiga jam sebelum tidur, dan alkohol 3-4 jam sebelum tidur. (Aplikasi Rise akan memberi tahu Anda waktu yang tepat, berdasarkan biologi unik Anda, untuk mulai membatasi masing -masing.) Meskipun beberapa orang secara keliru percaya topi malam adalah bantuan tidur, alkohol sebenarnya mengarah pada fragmentasi tidur. Ini adalah obat penenang licik yang menyebabkan kantuk pada awalnya, tetapi kemudian menyebabkan Anda bangun beberapa kali di malam hari. Dan bahkan satu minuman yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menekan produksi melatonin.Because alcohol, caffeine, and heavy meals all have the potential to disrupt your sleep, be mindful of when you consume them. It’s best to avoid caffeine 10 hours before bed, big meals three hours before bed, and alcohol 3-4 hours before bed. (The RISE app will tell you the exact time, based on your unique biology, to start limiting each one.) Although some people mistakenly believe a night cap is a sleep aid, alcohol actually leads to sleep fragmentation. It’s a sneaky sedative that causes drowsiness at first, but later causes you to wake up a number of times during the night. And even one drink too close to bedtime can suppress melatonin production.
• Merangkul The Dark: Karena Kegelapan adalah sinyal utama otak untuk meningkatkan produksi melatonin, penting untuk menghindari atau meminimalkan paparan cahaya Anda - terutama cahaya terang dan cahaya biru - dalam satu atau dua jam sebelum tidur. Tetapi karena beroperasi dalam kegelapan total bisa sulit, kacamata blokir cahaya biru adalah aksesori yang harus dimiliki untuk mencegah cahaya mengganggu kantuk di malam hari.Since darkness is the brain’s primary signal to ramp up melatonin production, it’s important to avoid or minimize your light exposure — especially bright light and blue light — in the hour or two before bedtime. But because operating in complete darkness can be difficult, blue-light blocking glasses are a must-have accessory to prevent light from interfering with sleepiness at night.
• Luangkan waktu untuk bersantai: melembagakan periode angin-down-down malam hari dapat membantu Anda memutuskan sambungan dari stres dan kesibukan hari itu saat Anda mendekati waktu tidur Anda. Bagi sebagian orang, membuat jurnal atau mendengarkan musik santai membantu menenangkan pikiran. Bagi yang lain, menyeruput teh chamomile sambil membaca bab novel dapat memiliki efek menenangkan. Instituting a nightly wind-down period can help you disconnect from the stress and busyness of the day as you approach your bedtime. For some people, journaling or listening to relaxing music helps calm the mind. For others, sipping chamomile tea while reading a chapter of a novel can have a calming effect.
• Panaskan untuk dingin: Ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat membantu tubuh Anda dingin dalam persiapan untuk tidur. Karena panas dari air menyebabkan pembuluh darah di dekat permukaan kulit Anda melebar, segera setelah Anda melangkah keluar dari air dan kulit Anda terpapar udara dingin, tubuh Anda merespons dengan mempercepat proses pendinginan dirinya kembali ke bawah. Suhu tubuh yang lebih rendah memudahkan transisi menjadi tidur.It may sound counterintuitive, but taking a hot bath or shower before bed can help your body cool down in preparation for sleep. Because heat from the water causes blood vessels near the surface of your skin to dilate, as soon as you step out of the water and your skin is exposed to cool air, your body responds by accelerating the process of cooling itself back down. A lower body temperature makes it easier to transition into sleep.
• Buat Sleep Sanctuary: Untuk mengoptimalkan tidur Anda, menjaga kamar tidur Anda tetap dingin (65-68 derajat), gelap, dan tenang. Tirai atau tirai Blackout, masker mata, dan sumbat telinga dapat membantu Anda menciptakan lingkungan yang sempurna untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan tubuh Anda. & Nbsp;To optimize your sleep, keep your bedroom cool (65-68 degrees), dark, and quiet. Blackout curtains or blinds, an eye mask, and ear plugs can help you create the perfect environment for getting the sleep your body needs. 

Untuk informasi lebih lanjut dan tips kebersihan tidur, lihat panduan tidur langkah demi langkah kami.

Bagaimana dengan suplemen melatonin?

Dari semua suplemen tidur yang tersedia di pasaran, suplemen melatonin berkualitas tinggi adalah yang paling mungkin sebanding dengan investasi. Tentu saja, berlatih kebersihan tidur yang baik untuk mendukung produksi melatonin alami tubuh kita adalah cara terbaik untuk mencapai tidur naturalistik, tetapi ada situasi tertentu di mana suplemen melatonin dapat bermanfaat.

Jika Anda naik penerbangan panjang dan Anda tahu jet lag biasanya menyulitkan untuk menyesuaikan jadwal tidur Anda ke zona waktu baru, mengemas sebotol melatonin dalam carry-on Anda, atau menggunakannya untuk mengubah jadwal tidur Anda terlebih dahulu, Mungkin bukan ide yang buruk. Demikian juga, suplemen melatonin dapat membantu menggeser pekerja tidur di siang hari ketika mereka harus bekerja pada shift malam. & NBSP;

Insomnia yang persisten? Bicaralah dengan dokter Anda

Dalam beberapa kasus, bahkan kebersihan tidur tanpa cacat pun tidak cukup. Jika malam tanpa tidur berdampak negatif pada kesehatan atau kualitas hidup Anda, mungkin inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau spesialis tidur. Ia mungkin merekomendasikan teknik relaksasi atau terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBTI). & NBSP;

Jika ternyata insomnia kronis Anda berasal dari gangguan tidur atau kondisi kesehatan yang mendasarinya, dokter Anda mungkin ingin mengeksplorasi pilihan perawatan yang disesuaikan dengan masalah spesifik Anda sebelum mengatasi masalah tidur yang terkait. & NBSP;

Tidur adalah kekuatan super Anda - tidak diperlukan pil "sihir" & nbsp;— No “Magic” Pill Needed 

Dengan jumlah produk yang semakin meningkat yang dipasarkan sebagai alat bantu tidur alami, mencoba memisahkan suplemen yang berpotensi bermanfaat dari pil minyak ular bisa terasa hampir mustahil. Untung Anda tidak perlu repot dengan semua itu. Lagi pula, kecuali Anda telah didiagnosis dengan gangguan tidur, tidur yang lebih baik selalu dijangkau karena kebersihan tidur yang baik adalah sesuatu yang dapat Anda kendalikan.

Ketika Anda menyadari bahwa Anda memiliki kekuatan untuk membuat perubahan kecil yang menambah perbedaan besar dalam tidur Anda, Anda bisa mendapatkan lebih banyak energi untuk lebih banyak energi dan hari yang lebih baik. Dan aplikasi Rise membuat teman yang sempurna untuk pencarian seperti itu. Ini memberi Anda gambaran yang jelas tentang ritme sirkadian Anda, melacak hutang tidur Anda, dan mengirimi Anda pengingat tentang kebiasaan kebersihan tidur Anda. Saatnya membuat energi dan energi harian yang selalu Anda impikan bagian dari kehidupan sehari -hari Anda.

Apa ramuan terkuat untuk tidur?

Apa obat alami yang membantu Anda tidur?