Ilustrasi senam KOMPAS.com - Gerak berirama atau senam irama merupakan kegiatan olahraga yang membutuhkan keselarasan antara gerakan dan irama lagu. Menurut Moh. Nor El Ibrahim dalam bukunya Dr. Olahraga Mengenalkan Teknik Senam Dasar (2012), senam berirama adalah aktivitas menggerakkan tubuh yang dilakukan dengan mengikuti irama musik. Dalam pelaksanaannya, senam berirama bisa dilakukan secara individu maupun berkelompok. Latihan gerak berirama yang teratur akan meningkatkan kesehatan kerja jantung, mengurangi stres, hingga mengoptimalkan fungsi otak. Dalam modul Semangat Irama Kehidupan, Pendidikan Olahraga dan Rekreasi Paket C Setara SMA/MA Kelas XI (2018) terbitan Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan, salah satu gerakan mendasar senam berirama adalah gerak langkah kaki. Aktivitas gerak berirama dilakukan dengan koordinasi antara langkah kaki dan ayunan lengan. Gerakan langkah kaki dalam aktivitas gerak berirama di bawah ini adalah: Baca juga: Ragam, Elemen Gerak, dan Sejarah Awal Senam Irama di Olimpiade Looppas merupakan sebutan untuk langkah biasa dalam senam berirama. Berikut adalah langkah melakukan looppas.
Langkah Rapat (By Trek Pas) Gerakan by trek pas merupakan langkah rapat dalam senam berirama. Tahapan melakukan langkah rapat adalah sebaai berikut.
Baca juga: Jenis Latihan Kombinasi Senam Irama Langkah Tiga (Wallpas)Gerakan wallpas merupakan gerak langkah kaki tiga dalam senam irama. Langkah-langkah melakukan wallpas adalah sebagai berikut.
Sebelah kiri dari atas: (1) Gerak langkah silang, (2) gerak langkah keseimbangan, (3) gerak langkah depan. Sebelah kanan dari atas: (4) gerak langkah rapat, dan (5) gerak langkah biasa.
Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor adalah gerak berpindah tempat yang apakah gerakan lokomotor itu? Ayo, 1. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor dalam beberapa permainan. 2. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor individual dengan atau tanpa diiringi 3. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor beregu dengan atau tanpa diiringi 4. Mempraktikkan gerak ritmik lokomotor beregu/individual dengan percaya diri, disiplin dan kerjasama. Setelah mempelajari bab ini kamu dapat: Gerak ritmik lokomotor individual dengan atau Gerak ritmik ini dapat dilakukan dengan berjalan ke depan atau ke samping. Berjalan sambil mengayunkan tangan secara teratur dan berirama. 1. Langkah kaki menyilang ke depan-belakang sambil Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian. Terutama otot dan persendian bahu dan pinggang. Silakan Sikap awal berdiri tegak. Tangan agak mengepal. Lalu, siap-siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan. : kaki kiri melangkah menyilang ke depan. Kedua : kaki kanan melangkah menyilang ke depan. Kedua tangan mengayun ke kanan. : kaki kiri melangkah menyilang ke depan. Kedua kaki kanan melangkah menyilang ke depan. Kedua tangan mengayun ke kanan. : kaki kanan melangkah menyilang ke belakang. Kedua tangan mengayun ke kiri. kaki kiri melangkah menyilang ke belakang. Kedua tangan mengayun ke kanan. kaki kanan melangkah menyilang ke belakang. Kedua tangan mengayun ke kiri. kaki kiri melangkah ke belakang, dekat kaki kanan. Seperti sikap awal. Ayo, latihan terus. Lebih seru lagi kalau diiringi musik atau sambil bernyanyi. Misalnya bernyanyi lagu . Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan Melangkah dan Mengayun Ritmik Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor Gambar melangkah dan mengayun ritmik 2. Langkah kaki menyilang ke samping sambil tepuk Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian. Terutama otot dan persendian bahu dan pinggang. Sikap awal berdiri tegak. Tangan siap bertepuk. Lalu, siap-siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan. kaki kiri melangkah menyilang ke samping kanan. : kaki kanan melangkah menyilang ke samping kanan. Sambil bertepuk tangan. : kaki kiri melangkah menyilang ke samping kanan. Empat : kaki kanan melangkah menyilang ke samping kanan. Sambil bertepuk tangan. kaki kanan melangkah menyilang ke samping kiri. : kaki kiri melangkah menyilang ke samping kiri. : kaki kanan melangkah menyilang ke samping kiri. Delapan : kaki kiri melangkah menyilang ke samping kiri. Sambil bertepuk tangan. Kembali ke sikap awal. Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau sambil bernyanyi. Misanya irama musik lagu Silakan, rasakan kesegaran dan kegembiraannya. Gerak ritmik lokomotor beregu dengan atau Sekarang kamu belajar gerak ritmik lokomotor beregu. Gerak ritmik ini lebih sulit, karena kamu dan teman-temanmu harus kompak, disiplin, dan bekerjasama. Tapi, kamu pasti 1. Langkah jinjit segitiga dan melompat beregu Langkah kaki jinjit akan menguatkan otot di bagian ujung kaki. Gerak langkah segitiga dan lompat beregu akan menampilkan keindahan gerak. Apalagi diiringi musik, atau sambil bernyanyi. Hati pun menjadi riang gembira. Gambar melangkah dan bertepuk tangan ritmik Sikap awal, berdiri, baris bertiga dan saling berpegangan tangan. Tangan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-siap bergerak dengan aba-aba hitungan. : kaki kiri melangkah jinjit ke depan, agak : kaki kanan melangkah jinjit mengikuti : kaki kanan melangkah jinjit ke samping Empat : kaki kiri melangkah jinjit mengikuti langkah : kaki kiri melangkah jinjit ke belakang, agak serong ke kiri (ke posisi sikap awal). kaki kanan melangkah jinjit mengikuti melompat lurus ke depan dengan tumpuan melompat lagi lurus ke depan dengan Ayo, latihan terus sampai mahir. Coba, pakai iringan musik atau sambil bernyanyi. Misanya irama musik . Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor Gambar gerakan langkah jinjit segitiga Lompat saling silang beregu Permainan ini membutuhkan rasa percaya diri, kedisiplinan dan kerjasama. Bila tidak demikian, lompatannya bisa saling tabrakkan. Permainan ini juga akan menampilkan Sikap awal, berdiri dua baris berhadap-hadapan. Setiap baris terdiri tiga anak. Setiap anak mengambil jarak dengan merentangkan tangan. Kedua tangan mengepal di depan dada. Lalu, siap-siap bergerak dengan aba-aba : melompat ke depan agak serong kiri. Melompat dan mendarat dengan tumpuan kaki kiri. Kaki kanan menekuk seperti kaki bangau. : melompat ke belakang agak serong kanan (posisi sikap awal). Melompat dan mendarat : melompat ke depan agak serong kanan. Melompat dan mendarat dengan tumpuan kaki kanan. Kaki kiri menekuk seperti kaki bangau. Gambar jejak tapak kaki permainan langkah jinjit segitiga Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor Empat : melompat ke belakang agak serong kIiri (posisi sikap awal). Melompat dan mendarat dengan Gambar gerakan lompat saling silang beregu Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau bernyanyi. Misalnya irama musik lagu Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya. 1. Gerak lokomotor adalah gerak berpindah tempat. 2. Gerak ritmik adalah gerak beraturan dan berirama. 3. Gerak ritmik lokomotor adalah gerak berpindah tempat yang 4. Gerak ritmik lokomotor bisa dilakukan dengan: Diringin musik/bernyayi, atau tanpa diiringi musik/bernyanyi Secara individual atau beregu 5. Gerak ritmik lokomotor individual bisa dilakukan dengan: Langkah kaki menyilang ke depan-belakang sambil menga- Langkah kaki menyilang ke samping sambil bertepuk tangan 6. Gerak ritmik lokomotor beregu bisa dilakukan dengan: Langkah jinjit segitiga dan melompat beregu Lompat saling silang beregu Engkau telah memberi kami rasa seni dan sosial. Kami pun dapat berkreasi bersama teman-teman. Bab 9 - Gerak Ritmik Lokomotor A. Ayo, pilih jawaban yang benar Coba, perhatikan gambarnya ya 1. Kaki kiri melangkah menyilang ke depan. Kedua tangan 2. Kaki kanan melangkah menyilang ke belakang. Kedua tangan mengayun ke . . . . 3. Kaki kiri melangkah . . . ke depan, agak 4. Kaki kiri melangkah jinjit ke . . . , agak serong ke kiri (ke posisi sikap awal). 5. Kaki kanan menekuk seperti kaki . . . . Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang saatnya menguji kemampuanmu. B. Ayo lengkapi kalimat berikut 1. Gerak lokomotor adalah gerak berpindah . . . . 2. Gerak ritmik lokomotor adalah gerak berpindah tempat yang . . . . 3. Gerak ritmik lokomotor bisa dilakukan sambil . . . . 4. Gerak ritmik lokomotor bisa dilakukan secara individual dan . . . . 5. Gerak ritmik lokomotor beregu membutuhkan . . . . C. Ayo jelaskan pendapatmu 1. Di semester 1 kamu belajar gerak ritmik, sekarang belajar lagi, bagaimana perasaanmu apakah lebih baik? Apakah masih takut, malu, biasa aja, atau semakin asyik aja? Ayo, jelaskan mengapa demikian 2. Gerak ritmik manakah yang paling kamu sukai? Ayo, berikan alasanmu. 1. Coba, lakukan latihan Permainan Langkah Jinjit Segitiga secara bertahap. Tahap pertama dengan 2 anak, tahap kedua dengan 3 anak dan tahap ketiga dengan 4 anak. Ayo, lakukan dengan benar dan kompak agar gerakannya nampak indah. 2. Permainan Langkah Saling silang Beregu harus dilakukan dengan benar dan kompak agar tidak saling bertabrakan dengan teman. Oleh karena itu, lakukanlah latihan dengan satu baris, tanpa berhadapan dengan baris lainnya, hingga benar-benar dapat menguasai gerakannya. Setelah itu, lakukanlah permainan tersebut dengan saling berhadapan dengan baris Page 2
Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik Gerak ritmik adalah gerak yang mengikuti irama. Gerakan olahraga ternyata bisa kamu buat berirama. Sehingga, kamu dapat berolahraga sambil bernyanyi atau mengikuti irama musik. Bagaimana caranya? Ayo, pelajari 1. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke depan-belakang dan menekuk lutut secara perorangan 2. Mempraktikkan latihan mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan menekuk lutut secara perorangan 3. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut berpasangan, sambil bernyanyi atau diiringi musik. 4. Mempraktikkan latihan mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut beregu, sambil bernyanyi atau diiringi musik Setelah mempelajari bab ini kamu dapat: Mengayun dan menekuk lutut (1) Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan Kedua tanganmu bisa diayunkan ke depan-belakang. Atau, diayunkan ke samping kanan-kiri. Kamu juga bisa melakukannya sambil sejenak menekuk lutut. Ayo, praktikkan. 1. Mengayun Tangan ke Depan-Belakang dan Menekuk Gerakan ini akan menguatkan otot dan persendian. Terutama otot dan persendian bahu dan lutut. Gerakan ini juga bisa dilakukan secara teratur dan berirama. Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus ke depan. Telapak tangan tegak dan terbuka. Lalu, siap-siap gerakan selanjutnya Satu : tangan diayunkan ke belakang tidak terlalu cepat. Napas ditarik dalam-dalam. Lutut mengeper. Ketika tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar. Ketika tangan sampai di belakang, lutut kembali : tangan diayunkan ke depan tidak terlalu cepat. Napas dihembuskan habis. Lutut mengeper. Ketika tangan melewati bawah, lutut ditekuk sebentar. Ketika tangan sampai di depan, lutut kembali tegak. : sama dengan hitungan satu. Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan rasakan Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik 1. Mengayun Tangan ke Samping Kanan-Kiri dan Gerakan ini juga menguatkan otot dan persendian bahu dan lutut. Gerakan ini juga bisa dilakukan secara teratur dan Ayo, berdiri tegak. Tangan lurus di samping. Lalu, siap- siap gerakan selanjutnya dengan aba-aba hitungan. kedua tangan diayunkan ke samping kanan. Sambil, kaki kanan ke depan, lutut ditekuk kuda- Mengayun dan menekuk lutut (2) Gambar mengayun dan menekuk lutut (1) : kedua tangan diayunkan ke samping kiri. Sambil, kaki kiri ke depan, lutut ditekuk kuda- Empat : kembali berdiri tegak. Ayo, latihan terus dengan hitungan 4 x 4. Silakan Engkau telah memberi kami keteraturan. Kami pun dapat merasakan keindahannya. Gambar mengayun dan menekuk lutut (2) Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik Mengayun dan menekuk lutut dalam gerakan ritmik beregu tanpa atau dengan iringan musik Kamu juga bisa melakukan gerakan-gerakan ritmik asyik sekali apalagi dilakukan sambil bernyanyi atau diiringi musik. 1. Mengayun Kaki ke Depan dan Menekuk Lutut Gerakan ini menguatkan otot kaki. Khususnya, menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini beraturan dan berirama, bahkan bisa diiringi musik. Ayo, berdiri berpasangan dan berhadapan. Tangan saling berpegangan dan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap- siap bergerak dengan aba-aba hitungan. Satu : kaki kanan diayunkan serong ke kiri depan. Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan : kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri : kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri. lutut kembali ke posisi semula, berdiri kaki kiri diayunkan serong ke kanan depan. Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan : kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak. kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan. kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri Ayo, latihan terus. Lebih seru lagi kalau diiringi musik atau sambil bernyanyi. Misalnya bernyanyi lagu Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya. Mengayun dan menekuk lutut (3) Mengayun Kaki ke Samping dan Menekuk Lutut Gerakan ini juga menguatkan otot kaki. Khususnya, menguatkan otot dan persendian lutut. Gerakan ini juga Gambar mengayun dan menekuk lutut (3) Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik Ayo, berdiri, baris bertiga dan saling berpegangan tangan. Tangan diangkat setinggi bahu. Lalu, siap-siap bergerak dengan aba-aba hitungan. kaki kanan diayunkan ke samping kanan. Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan : kaki kanan kembali ke posisi semula, berdiri : kedua lutut ditekuk agak serong ke kanan. kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri : kaki kiri diayunkan ke samping kiri. Diayunkan sampai (hampir) menyentuh tangan kiri. : kaki kiri kembali ke posisi semula, berdiri tegak. kedua lutut ditekuk agak serong ke kiri. kedua lutut kembali ke posisi semula, berdiri Ayo, latihan terus. Sambil mengikuti irama musik atau bernyanyi. Misanya irama musik lagu Silakan, rasakan kesegaran dan keindahan gerakannya. Mengayun dan menekuk lutut (4) Gerak ritmik adalah gerak beraturan dan berirama. Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk • Mengayun tangan ke depan-belakang dan menekuk lutut • Mengayun tangan ke samping kanan-kiri dan menekuk lutut Gerak ritmik bisa dilakukan dengan mengayun dan menekuk lutut secara beregu, misalnya: • Mengayun kaki ke depan dan menekuk lutut berpasangan • Mengayun kaki ke samping dan menekuk lutut beregu Gambar mengayun dan menekuk lutut (4) Bab 4 - Gerak Dasar Ritmik A. Ayo pilih jawaban yang benar Coba, perhatikan gambarnya ya 1. Pada hitungan satu, tangan diayunkan ke belakang tidak terlalu cepat. Napas ditarik dalam-dalam. Lutut . . . . 2. Pada hitungan tiga, kedua tangan diayunkan ke samping kiri. Sambil, kaki kiri ke depan, lutut . . . kuda-kuda. 3. Pada hitungan satu, kaki kanan . . . serong ke kiri depan sampai (hampir) menyentuh tangan kiri. 4. Sikap awal, tiga anak berdiri dan saling . . . tangan. 5. Pada hitungan lima, kaki kiri diayunkan ke samping kiri. Diayunkan sampai (hampir) menyentuh . . . kiri. Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang saatnya menguji kemampuanmu. B. Ayo lengkapi kalimat berikut 1. Gerak yang beraturan dan berirama disebut gerak . . . . 2. Gerak mengayun tangan dapat menguatkan . . . bahu. 3. Untuk menguatkan sendi lutut dapat dilakukan dengan latihan . . . lutui. 4. Gerak ritmik beregu membutuhkan . . . di antara teman-teman. 5. Selain kerjasama gerak ritmik beregu juga membutuhkan . . . . C. Ayo jelaskan pendapatmu 1. Bagaimana perasaanmu saat kamu melakukan gerak ritmik sambil bernyanyi atau diiringi musik? Takut, malu, biasa aja, atau senang sekali? Ayo, jelaskan mengapa demikian perasaanmu? 2. Bagaimana sikapmu bila teman pasanganmu salah terus gerakannya dalam permainan Mengayun dan Menekuk Lutut (3) sehingga ia 1. Coba, lakukan latihan Mengayun dan Menekuk Lutut (1) bersama-sama dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan semakin lancar. 2. Sebelum melakukan permainan Menganyun dan Menekuk Lutut (3) ada baiknya kamu latihan sendiri (tanpa berpasangan). Ayo, lakukan bersama-sama dengan 2-3 temanmu agar gerakanmu benar dan semakin lancar. Setelah lancar, ayo lakukan dengan cara berpasang- Page 3
Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1) Ada orang yang kuat mengangkat beban 100 kg. Tetapi, ada orang yang cuma kuat mengangkat 20 kg. Ada orang yang tahan berlari 15 km, namun ada yang cuma Kekuatan otot dan daya tahan tubuh seseorang dapat ditingkatkan dengan latihan. Jenis latihan apakah yang cocok buat kamu? Ayo, pelajari bab ini. 1. Melatih otot bahu dan dada dengan latihan Gerobak Dorong dan Naik Becak. 2. Metatih ketahanan tubuh dengan lari joging dan Permainan Lompat Setelah mempelajari bab ini kamu dapat: Latihan Kekuatan Otot Bahu dan Dada Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot sangat berguna untuk menjaga kebugaran tubuh. Tetapi, beban latihannya berbeda-beda untuk setiap orang. Beban latihan untuk orang dewasa berbeda dengan untuk kamu. Beban latihan untuk kamu lebih ringan tetapi dibuat lebih menarik. ikuti permainan untuk meningkatkan kekuatan otot bahu dan Latihan ini bisa dilakukan di bawah palang tunggal. Tetapi, lebih seru lagi bila dilakukan bersama temanmu. Sikap awal temanmu berdiri untuk menahan kamu yang . Kamu tidur terlentang di antara kedua kakinya. Kedua tangan saling berpegangan pada pergelangan tangan. Ayo, angkat badanmu dengan cara menarik tanganmu. Mintalah temanmu untuk menahan tarikanmu. Posisi badan dan kaki tetap lurus. Lalu, turunkan badanmu. Latihan inilah yang Ayo, lakukan latihan ini berulang-ulang. Berapa kali ? Ayo, coba lagi dan tingkatkan kemampuanmu besok hari atau di lain waktu. Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1) Pada latihan ini postur tubuhmu dengan teman pasanganmu sebaiknya seimbang. Seorang sebagai pendorong gerobak, dan seorang lagi sebagai gerobak. Silakan, lakukan secara bergantian. Caranya? Pendorong berdiri dengan tangan memegang pergelangan kaki pasangannya (gerobak). Seseorang yang menjadi gerobak berdiri dengan kedua tangannya. Setelah bunyi peluit, pendorong mendorong gerobak dengan menahan kakinya. Gerobak bergerak maju dengan menggunakan kedua tangannya. Jarak tempunya 5 m. Ayo, praktikkan. Kamu pasti bisa. Hai teman, pernahkah kamu naik becak? Sekarang kamu bermain dan bertindak seperti becak dan penumpangnya. Dua anak bertindak sebagai becak dan seorang anak sebagai penumpangnya. Sikap awal, kedua anak jongkok dengan tangan saling berpegangan di bagian pergelangan. Lalu, seorang anak duduk di atas tangan kedua anak tersebut. Kedua anak itu kemudian pelan-pelan berdiri. Sehingga, anak yang duduk di tangan juga Ganbar bermain gerobak dorong Langkah berikutnya, kedua anak itu berjalan bersama seolah-olah becak sedang berjalan membawa penumpangnya. Ayo, praktikan dan bergantian. Berapa lama kamu tahan berlari? Berapa lama kamu tahan berdiri jinjit? Semakin lama kamu mampu melakukan sesuatu berarti daya tahan tubuhmu semakin tinggi. Olahraga yang benar dan teratur dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Olahraga apakah yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh? Ayo, ikuti permainan berikut ini. Joging adalah latihan berlari pelan. Kecepatan joging antara lari dan berjalan. Tujuannya, untuk menjaga kesehatan dan melatih daya tahan. Ayo, coba joging mengitari lapangan Apakah kamu tahan joging selama 10 menit? Apabila sebelum itu kamu sudah merasa kelelahan dan mata berkunang-kunang, berhentilah. Apabila masih kuat, ayo teruskan joging sampai 20-30 menit. Gambar bermain naik becak Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1) Lompat tali bisa dimainkan sendiri. Tetapi, lebih seru kalau dimainkan oleh banyak anak. Dua anak yang memegang dan memutar-mutar tali. Satu atau dua anak lainnya melompat- lompat agar tidak tersangkut tali. Siapa yang kakinya tersangkut tali? Maka, ia harus menggantikan temannya untuk memegang dan memutar-mutar tali. Berapa lama kamu dapat melompat tali tanpa tersangkut tali? Ayo, praktikkan ya. Gambart bermain lompat tali 1. Kekuatan otot-otot bahu dan dada dapat ditingkatkan melalui berbagai latihan. Di antaranya dengan: • Permainan Gerobak Dorong. 2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh dapat dilakukan • Lari joging 20-30 menit. Engkau telah memberi kami kekuatan Kami pun dapat belajar, bermain dan Bab 2 - Kebugaran Jasmani (1) A. Ayo, pilih jawaban yang benar Coba, perhatikan gambarnya ya 1. Dino sedang latihan . . . . 2. Dela dan Lusi sedang bermain . . . . 3. Dino, Adi dan Baim sedang bermain . . . . 4. Dino, Adi, Baim Dela dan Lusi sedang . . . . 5. Dino dan Baim sedang . . . . Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang saatnya menguji kemampuanmu. B. Ayo lengkapi kalimat berikut 1. Latihan kekuatan otot dada dan bahu berguna untuk . . . . 2. Permainan Gerobak Dorong melatih kekuatan . . . dada dan bahu. 3. Joging bermanfaat untuk meningkatkan . . . tubuh. 4. Jumlah anak pada Permainan Naik Becak sebanyak . . . . 5. Jumlah anak pada Permainan Gerobak Dorong sebanyak . . . . C. Ayo jelaskan pendapatmu 1. Apakah kamu akan marah bila temanmu sebagai pendorong gerobak melepaskan kedua kakimu (sebagai gerobak) karena ia capek dalam permainan Gerobak Dorong? Ayo, sebutkan alasanmu. 2. Bagaimana sikapmu bila kedua temanmu memutar-mutar tali terlalu cepat sehingga kakimu cepat tersangkut tali dalam bermain Lompat 1. Sebelum bermain Lompat Tali, ayo berlatih lompat-lompat sendiri tanpa tali agar kamu terlatih dan bertahan lama. Berapa kali kamu dapat 2. Ayo, berlatih joging setiap (pagi) hari agar daya tahan tubuhmu meningkat terus. Silakan ukur berapa lama (menit) kamu dapat melakukan setiap Page 4
Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2) Tubuh bugar memang menye- nangkan. Selain sehat, tubuh terasa segar. Agar tubuh tetap bugar, kamu harus rajin berolahraga. Setidak- tidaknya dengan latihan dasar kebugaran. Latihan-latihan macam apakah itu? Yuk, pelajari dalam bab ini. 1. Memahami arti pentingnya kelenturan dan kelentukan tubuh. 2. Melatih kelenturan tubuh dengan beberapa latihan peregangan dinamis 3. Metatih koordinasi gerak dengan latihan berangkai 4 pos. Setelah mempelajari bab ini kamu dapat: Latihan Kelentukan dan kelenturan tubuh Untuk apakah latihan kelentukan dan kelenturan itu? Yaitu, untuk memudahkan dan melancarkan gerakan anggota tubuh. Semakin lentur anggota tubuh maka semakin mudah digerakkan. Sehingga otot dan persendian tubuh dapat digerakkan sempurna. Tidak kaku, dan dapat digerakkan sesuai dengan yang diinginkan. Agar tidak kaku, otot dan persendian harus dilatih peregangan. Baik dengan peregangan dinamis maupun peregangan statis. Latihan peregangan kayak apakah itu? Ayo, ikuti penjelasan berikut ini. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak- gerakkan. Baik dengan memutar, mengayun atau meregang- regang anggota tubuh. Sehingga otot dan sendi meregang dan Caranya, dengan menggerak-gerakkan anggota tubuh. Dimulai dari anggota tubuh bagian atas sampai ke bagian bawah. Arah gerakannya bolak-balik. Ayo, praktikkan gerakan berikut ini. Gambar menggelengkan kepala. Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2) Apakah peregangan statis itu? Adalah, peregangan pada bagian sendi dan menahannya beberapa waktu. Waktunya bisa dalam hitungan Ayo, praktikkan peregangan berikut ini. Lakukan peregangan dalam hitungan 1 sampai 8. Gambar meliukkan badan ke depan- Gambar meliukkan badan ke Gambar jongkok dan berdiri. Tahukah kamu, apakah latihan koordinasi gerak itu? Latihan koordiasi gerak adalah latihan menyesuaikan dan mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos yang telah ditentukan. Latihan ini dilakukan dengan penuh disiplin dan riang gembira. Sehingga tubuh menjadi bugar, Ayo, bermusyawarah dengan teman-temanmu. Untuk menentukan siapa saja yang menempati pos-1, pos-2, pos-3 dan pos-4. Setelah itu, setiap anak siap-siap untuk bergerak. Gambar duduk selunjur, kaki rapat Gambar duduk dengan satu kaki ditekuk ke dalam, dan mencium lutut. Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2) Ketika Gurumu memberi aba-aba “mulai” maka semua anak di posnya mulai bergerak. Ketika Gurumu memberi aba-aba “berhenti” maka semua anak di posnya berhenti bergerak. Dan, semua anak harus segera pindah Setiap anak yang menempati pos baru harus menyesuaikan geraknya. Karena di setiap pos terdapat tugas bergerak yang berbeda-beda. Maka, silakan perhatikan tugas di masing-masing pos. Yaitu: Pos-1 : lari-lari di tempat Pos-4 : jongkok dan berdiri Ayo, praktikkan permainan berangkai 4 pos ini. Gambar lari di tempat di Pos-1 Gambar memutar tangan di Pos-2 Gambar meliukkan tubuh di Pos-3 Gambar jongkok dan berdiri di Pos-4 Engkau telah memberi kami kebugaran tubuh. Kami pun akan terus rajin berolahraga agar tetap bugar. 1. Latihan kelentukan dan kelenturan adalah latihan untuk memudahkan dan melancarkan gerakan anggota tubuh. 2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih peregangan. Baik dengan peregangan dinamis maupun peregangan statis. 3. Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerak-gerakkan. Baik dengan memutar, mengayun atau memantul-mantulkan 4. Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan bagian sendi dan menahannya untuk beberapa waktu. 5. Latihan koordinasi gerak adalah latihan menyesuaikan dan mengatur gerak. Geraknya diatur sesuai dengan pos-pos yang telah ditentukan. Latihan koordinasi gerak dapat dilakukan melalui latihan berangkai 4 pos. Bab 7 - Kebugaran Jasmani (2) A. Ayo pilih jawaban yang benar Coba, perhatikan gambarnya ya 1. Latihan ini untuk . . . . sendi dan otot. 2. Latihan jongkok-berdiri termasuk latihan . . . . 3. Pada latihan ini, kaki rapat, mencium lutut dan duduk . . . . 4. Pada latihan berangkai ini, lari di tempat ada di . . . . 5. Pada latihan berangkai ini, meliukkan badan terdapat di Asyik kan berolahraga. Nah, sekarang saatnya menguji kemampuanmu. yo lengkapi kalimat berikut 1. Latihan kelenturan berguna untuk . . . gerakan anggota tubuh. 2. Agar lentur, otot dan persendian harus dilatih . . . . 3. Peregangan dengan cara menggerak-gerakan anggota tubuh disebut 4. Meregangkan bagian sendi dan menahannya beberapa waktu disebut 5. Untuk menyesuaikan dan mengatur gerak dibutuhkan . . . . b. peregangan dinamis c. koordinasi gerak d. melancarkan e. peregangan C. Ayo jelaskan pendapatmu 1. Bagaimana rasanya setelah latihan kebugaran? Sehat dan segar? Seharusnya tubuhmu terasa bugar. Kalau terasa capek/sakit, mungkin kamu jarang olahraga atau sedang sakit. 2. Adakah bagian latihan kebugaran yang tidak kamu sukai atau takuti? 1. Coba, lakukan latihan peregangan dinamis dan statis setiap pagi. Setelah seminggu atau dua minggu, apakah tubuhmu semakin bugar? 2. Ayo latihan koordinasi gerak berangkai 4 pos bersama teman-temanmu. Selain tubuh semakin sehat, kamu pun dapat bermain-main riang bergembira bersama teman-teman. Seandainya kamu bisa, buatlah sendiri jenis gerakan yang kamu sukai. |
Bagaimana gerakan pada aba-aba hitungan kelima dalam kaki menyilang ke samping sambil tepuk tangan
Pos Terkait
Copyright © 2024 apacode Inc.
