Bagaimana gerakan pada hitungan ke-1 saat melakukan peregangan leher bagian belakang

DragonImages

Ilustrasi peregangan di kantor

Untuk mendapatkan manfaat stretching dengan maksimal, sebaiknya Anda perhatikan cara dan jenis peregangan otot yang bisa diikuti berikut.

Apa itu olahraga peregangan?

Penelitian dalam jurnal Physical Therapy Reviews menjelaskan stretching sebagai gerakan untuk meningkatkan fleksibilitas otot atau jangkauan gerak sendi.

Apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh selama peregangan sangat kompleks. Setiap otot memiliki reseptor yang menempel pada bagian serat otot.

Reseptor ini bekerja mengirimkan pesan melalui sumsum tulang belakang ke saraf untuk mengontrol kontraksi otot selama peregangan.

Saat Anda melakukan peregangan yang lebih intens, reseptor mulai mengirimkan sinyal yang lebih kuat dan lebih cepat ke saraf.

Sinyal ini saat melebihi frekuensi tertentu akan membuat otot berkontraksi dan memendek, mencegah terjadinya peregangan berlebihan.

Pentingnya dan manfaat peregangan otot

Semakin bertambahnya umur, otot dan sendi Anda biasanya akan semakin tidak fleksibel. Saat Anda rajin melakukan peregangan, hal ini akan membantu Anda bergerak lebih leluasa.

Mengutip dari Harvard Health Publishing, stretching membuat otot tetap fleksibel, kuat, dan sehat. Peregangan juga meningkatkan kelenturan gerak sendi.

Jika jarang melakukan peregangan, otot-otot tubuh akan memendek dan mudah kencang. Kekuatan otot akan melemah dan sulit berkontraksi sepenuhnya ketika Anda bergerak.

Akibatnya, Anda lebih berisiko mengalami nyeri sendi, otot tegang, dan kerusakan otot. Gangguan ini juga bisa Anda alami jika memiliki postur tubuh yang buruk dan kurang olahraga.

Maka dari itu, sebaiknya Anda membiasakan diri untuk melakukan peregangan guna melemaskan otot-otot yang tegang.

Rutin melakukan stretching juga bisa memberi manfaat seperti berikut ini.

• Meningkatkan kinerja tubuh dalam aktivitas fisik.
• Mengurangi risiko cedera.
• Membantu persendian Anda bergerak lebih leluasa.
• Meningkatkan aliran darah ke otot.
• Menguatkan ketahanan dan kekuatan otot.
• Meningkatkan kemampuan Anda dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Benarkah berbahaya tidak melakukan stretching sebelum berolahraga?

Beberapa studi menyebut stretching sebelum olahraga tidak terbukti mencegah cedera, sakit pada otot setelah olahraga, ataupun meningkatkan performa Anda.

Menurut sebuah penelitian terbitan Medicine & Science in Sports & Exercise, peregangan statis sebelum berolahraga malah dapat melemahkan performa latihan, terutama menurunkan kecepatan saat latihan kardio.

Melakukan peregangan otot dengan teknik yang benar berguna meningkatkan kelenturan tubuh dan mengurangi risiko cedera saat berolahraga dan beraktivitas sehari-hari. Jika Anda belum pernah berlatih peregangan, mulailah dengan melakukan gerakan dasar. Peregangan otot boleh dilakukan sesudah berlatih pemanasan, misalnya setelah berjalan cepat beberapa menit atau selesai berolahraga. Untuk meningkatkan kelenturan otot, latihan peregangan boleh dilakukan setiap hari atau 3-4 kali seminggu. Jika gerakan dasar sudah dikuasai dengan baik, lanjutkan dengan berlatih peregangan untuk melenturkan kelompok otot tertentu.

1. 1

   Lakukan peregangan punggung sambil berdiri dan melengkungkan tubuh ke belakang. Letakkan telapak tangan di punggung bawah lalu condongkan tubuh ke belakang untuk meregangkan otot. Setelah bertahan beberapa detik, kembali berdiri tegak perlahan-lahan.[1] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 2-10 kali. Selain melenturkan otot, latihan ini berguna mengatasi nyeri punggung.

2. 2

   Lakukan peregangan punggung sambil berbaring menelungkup. Gerakan ini terasa lebih mudah sebab dilakukan sambil berbaring. Setelah berbaring menelungkup, letakkan lengan di lantai di samping tubuh lalu miringkan kepala ke salah satu sisi sambil merilekskan diri 1-2 menit sebagai persiapan. Kemudian, letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Angkat tubuh atas dari lantai sambil bertumpu pada siku dan lengan bawah. Saat ini, Anda sedang melakukan postur anjing laut. Bertahanlah selama 5-30 detik sambil bernapas panjang dengan tenang dan teratur.[2] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 2-10 kali sambil merilekskan otot punggung.
   • Latihan ini juga bermanfaat mengatasi nyeri punggung.

3. 3

   Lakukan peregangan otot sisi tubuh untuk melenturkan otot secara menyeluruh. Berdirilah tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki. Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada lalu luruskan lengan ke atas sambil menarik napas. Condongkan tubuh atas ke kanan dengan memiringkan tubuh dimulai dari pinggang lalu bertahan sambil bernapas mengalir 5 putaran napas. Setelah kembali berdiri tegak, lakukan gerakan yang sama ke kiri. Jangan memaksakan diri jika saat ini Anda belum bisa memiringkan tubuh cukup jauh. Berlatihlah secara teratur agar otot semakin lentur![3] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Gerakan ini cukup dilakukan satu kali, tetapi Anda boleh melakukannya beberapa kali sesuai kemampuan.

4. 4

   Sentuhlah jari kaki dengan tangan sambil berdiri tegak untuk meregangkan otot punggung, paha belakang, dan betis. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul lalu tekuk tubuh ke depan sambil mendekatkan dada ke kaki dan meluruskan lengan ke lantai. Jangan memaksakan diri menyentuh jari kaki sebab untuk saat ini, Anda hanya perlu meregangkan otot sejauh mungkin sesuai kemampuan! Bertahanlah selama 5-30 detik lalu tekuk kedua lutut dan letakkan telapak tangan di paha untuk kembali berdiri tegak.[4] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 2-10 kali.

5. 5

   Lakukan peregangan sambil menekuk sedikit kedua lutut untuk meregangkan otot secara menyeluruh. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Tekuk kedua lutut agar Anda bisa merapatkan kedua telapak kaki lalu dekatkan ke paha agar jarak tumit 25-30 cm dari bokong. Kemudian, condongkan tubuh ke depan untuk mendekatkan dada ke paha sambil meluruskan kedua lengan di samping kaki. Bertahanlah di posisi ini sambil bernapas mengalir 5 putaran napas.[5] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 2-3 kali.
   • Jangan khawatir jika Anda belum bisa melakukan peregangan ini. Berlatihlah sesuai kemampuan.

1. 1

   Lakukan peregangan otot bahu dan trisep. Sambil berdiri tegak, dekatkan tangan kiri ke bahu kanan. Luruskan lengan kanan ke atas lalu tekuk siku sambil mengarahkan telapak tangan kanan ke bahu kanan. Kemudian, pegang siku kanan yang mengarah ke atas dengan tangan kiri lalu tarik siku ke kiri perlahan-lahan untuk meregangkan bahu kanan dan trisep kanan.[6] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan bahu kiri dan trisep kiri.

2. 2

   Duduklah di lantai sambil mengarahkan lengan ke belakang untuk meregangkan otot biseps. Tekuk kedua lutut 90° lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Letakkan kedua telapak tangan di lantai di belakang bokong dengan jari tangan mengarah ke belakang. Kemudian, angkat pinggul dari lantai setinggi mungkin tanpa memindahkan telapak tangan. Bertahanlah di posisi ini lebih kurang 30 detik.[7] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 2-3 kali. Selain melatih otot biseps, gerakan ini bermanfaat meregangkan otot bahu dan dada.

3. 3

   Lakukan peregangan pergelangan tangan dengan menekuk telapak tangan ke atas dan ke bawah. Luruskan lengan kiri ke depan dengan telapak tangan mengarah ke atas. Gunakan tangan kanan untuk menarik telapak tangan kiri ke belakang sesuai kemampuan lalu tahan selama 30 detik. Balik telapak tangan kiri lalu tarik lagi ke belakang dengan tangan kanan dan tahan selama 30 detik. Lakukan langkah yang sama untuk meregangkan pergelangan tangan kanan.[8] X Teliti sumber Kunjungi sumber

4. 4

   Lakukan peregangan otot dada dan punggung sambil berdiri di sudut ruangan. Berdirilah menghadap sudut ruangan sambil merenggangkan kedua telapak kaki. Pastikan Anda berdiri 50-60 cm dari sudut ruangan. Letakkan lengan bawah di setiap sisi dinding dengan siku sedikit lebih rendah dari bahu. Condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin selama lengan tidak terasa nyeri lalu bertahan 30-60 detik. Jika Anda belum bisa mencondongkan tubuh jauh ke depan, tidak apa-apa. Lakukan sesuai kemampuan![9] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 3-5 kali sehari.

5. 5

   Lakukan peregangan punggung sambil berbaring dan memuntir pinggang. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan kedua kaki dan merentangkan kedua lengan ke samping. Tekuk lutut kiri lalu dekatkan paha kiri ke dada. Kemudian, turunkan kaki kiri ke lantai menyilang di atas kaki kanan. Biarkan bahu kiri tetap menyentuh lantai dan luruskan kaki kanan. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan menekuk lutut kanan dan memuntir pinggang ke kiri.[10] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 1-2 kali untuk melatih kedua sisi tubuh secara bergantian.

6. 6

   Lakukan peregangan otot leher dan bahu dengan mendekatkan skapula ke tulang belakang. Angkat tangan kanan ke samping sejajar dengan lantai lalu tekuk siku kanan agar lengan bawah tegak lurus dengan lantai. Letakkan siku kanan di dinding atau kosen pintu lalu gunakan untuk menarik bahu ke belakang dan meregangkan otot leher. Kemudian, dekatkan dagu ke bahu kiri lalu turunkan ke dada untuk meregangkan otot lebih jauh. Lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada lengan kiri.[11] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini 1 kali dengan tangan kanan dan 1 kali dengan tangan kiri.

1. 1

   Langkahkan kaki kanan ke depan untuk meregangkan otot betis. Letakkan tangan di pinggul lalu langkahkan kaki kanan ke depan. Tekuk lutut kanan dan luruskan kaki kiri ke belakang sambil berjinjit. Condongkan tubuh ke depan sambil berusaha menekan tumit kiri ke lantai. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama dengan memajukan kaki kiri.[12] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini untuk meregangkan kedua betis masing-masing 1 kali.

2. 2

   Angkat kaki kanan ke belakang lalu pegang telapak kaki kanan untuk meregangkan otot kuadrisep. Sambil berdiri tegak, angkat kaki kanan ke belakang. Peganglah kaki kanan dengan tangan kanan sehingga postur Anda terlihat seperti burung flamingo. Letakkan tangan kiri di dinding untuk menjaga keseimbangan dan pastikan punggung tetap lurus. Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik. Setelah menurunkan kaki kanan, lakukan gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Jika Anda belum bisa memegang telapak kaki, jangan khawatir! Untuk saat ini, lakukan peregangan sesuai kemampuan.[13] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Lakukan gerakan ini dengan mengangkat kaki kanan dan kaki kiri masing-masing 1 kali.

3. 3

   Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) dengan menekuk tubuh ke depan lalu pegang betis atau pergelangan kaki. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu dan meluruskan lutut. Kemudian, condongkan tubuh ke depan dengan menekuk tubuh dari pinggul sambil membuang napas. Peganglah betis atau pergelangan kaki lalu bertahanlah selama 30-45 detik atau sesuai kemampuan.[14] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Untuk kembali berdiri tegak, tekuk sedikit kedua lutut lalu gunakan momentum untuk berdiri.

4. 4

   Lakukan postur kupu-kupu untuk meregangkan otot kaki dan pangkal paha. Duduklah di lantai sambil merapatkan kedua telapak kaki untuk melakukan postur kupu-kupu. Dekatkan tumit ke bokong lalu pegang pergelangan kaki dan letakkan siku di lutut. Sambil merilekskan kedua kaki dan pangkal paha, tekan lutut dengan siku ke lantai selama otot kaki tidak terasa nyeri.[15] X Teliti sumber Kunjungi sumber

   • Bertahanlah di posisi ini selama 30 detik.

• Lakukan peregangan setiap kali selesai berolahraga. Peregangan bermanfaat melancarkan aliran darah sehingga otot lebih lentur dan mengurangi risiko cedera.[16] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
• Jika ingin berlatih peregangan sebelum berolahraga, lakukan pemanasan terlebih dahulu dengan berjalan kaki atau gerakan lain yang bisa melenturkan otot.

• Jangan memaksakan diri meregangkan otot melebihi kemampuan. Otot yang diregangkan biasanya terasa agak kurang nyaman, tetapi segera hentikan jika terasa sangat nyeri.

Disusun bersama :

Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE

Artikel ini disusun bersama Monica Morris, salah satu tim penyusun artikel kami. Penyusun artikel wikiHow bekerja sama dengan penyunting untuk memastikan konten kami seakurat dan selengkap mungkin. Artikel ini telah dilihat 107.303 kali.

Daftar kategori: Olahraga Individu

Halaman ini telah diakses sebanyak 107.303 kali.