Berapa lama plank untuk mengecilkan perut

PLANKTON adalah salah satu gerakan olahraga yang sering dilakukan untuk mengencangkan bagian inti tubuh. Lalu, berapa lama durasi yang dianjurkan dalam satu kali gerakan?

Menurut ahli tulang belakang Stuart McGill, PhD, sepuluh detik adalah durasi yang tepat.

"Tak ada manfaat lain selain mencatat rekor," tukasnya.

Menurutnya, lebih efektif mengulangi gerakan tersebut tiga kali daripada bertahan pada satu gerakan pada durasi lama.

Sayangnya pelatih fitness memiliki pandangan berbeda.

"Idealnya, plank bertahan sekitar 30 detik sampai satu menit," ujar Benji Tiger, pelatih di Orange Theory, Florida.

Namun, menahan selama 20 detik dan dilakukan berulang juga dapat memberi hasil, menurutnya.

Setali tiga uang, Rob Arreaga selaku personal trainer di Equinox, New York City, setuju. "Plank Harus dilakukan sekitar satu menit agar terlihat hasilnya."

Selain durasi, bentuk tubuh selama melakukan plank juga tak kalah penting.

"Selama punggung tidak kendur, yang dapat memberikan tekanan dan tekanan yang tidak perlu pada sendi Anda, plank akan berfokus pada otot," tambah personal trainer Max Lowery.

Menurutnya, durasi yang cocok adalah 30 detik karena lebih dari itu akan terasa membosankan. (TIN/OL-8)

Merdeka.com - Jika Anda sering melakukan aktivitas latihan olahraga berdampak rendah, tentu sudah tidak asing dengan plank. Plank merupakan salah satu gerakan yang dengan melibatkan hampir seluruh bagian tubuh. Mulai dari tangan, lengan, punggung, paha, hingga kaki.

Meskipun sederhana, namun gerakan plank ini mampu membakar kalori secara efektif. Sebab, dengan gerakan ini Anda berusaha untuk menahan tubuh selama beberapa detik atau menit. Dengan begitu, kekuatan tubuh akan terbentuk dengan baik melalui gerakan ini. Tidak heran jika plank termasuk salah satu latihan yang dilakukan untuk menguatkan otot tubuh.

Bukan hanya itu, latihan plank tidak kalah efektif untuk mengecilkan dan membentuk otot pada perut. Jika latihan ini dilakukan secara teratur, perlahan bisa melihat perubahan baik pada bagian perut. Ini menjadi salah satu cara praktis untuk mendapatkan perut rata dan ideal yang diinginkan.

Jika tertarik, terdapat beberapa jenis plank untuk mengecilkan perut yang bisa menjadi rekomendasi. Mulai dari gerakan plank biasa, plank walk-up, long lever plank, serta side plank. Meskipun mempunyai gerakan yang berbeda, namun bisa mendapatkan manfaat yang sama. Bukan hanya itu, Anda juga bisa menyesuaikan kemampuan dan kenyamanan saat melakukan latihan ini.

Dilansir dari The Healthy, berikut kami merangkum beberapa jenis plank untuk mengecilkan perut yang bisa menjadi pilihan.

2 dari 5 halaman

shutterstock

Jenis plank untuk mengecilkan perut yang pertama adalah basic plank yaitu menahan tubuh dengan posisi menyerupai papan panjang. Cara melakukannya pun cukup mudah, ambil posisi papan dengan bertumpu pada siku dan kedua telapak kaki dibuka selebar bahu. Letakkan siku tepat lurus di bawah bahu, pastikan punggung rata dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung.

Kemudian kencangkan bagian belakang dan perut serta bagian depan paha. Tahan posisi ini selama waktu yang disarankan. Jangan biarkan punggung bawah melorot. Latihan plank ini dapat memperkuat otot seluruh inti tubuh secara efektif. Jika ingin latihan yang lebih intensif, Anda bisa mempersempit dasar penopang yaitu dengan mendekatkan kaki.

3 dari 5 halaman

supplemania.net

Jenis plank untuk mengecilkan perut berikutnya adalah plank walk-up. Gerakan plank jenis ini juga tidak kalah mudah untuk praktikkan. Ambil posisi papan berikan tumpuan pada siku, dengan kedua telapak kaki terbuka selebar bahu. Letakkan siku lurus tepat di bawah bahu, punggung harus rata, dan leher harus membentuk garis lurus dengan punggung.Kencangkan bagian belakang, perut, dan bagian depan paha.

Setelah itu, letakkan tangan kanan di lantai dan dorong ke atas, lalu lakukan hal yang sama dengan tangan kiri secara bergantian. Gerakan ini dilakukan ke atas dan ke bawah secara berulang. Saat melakukan gerakan ini, pastikan punggung tetap tegap lurus dan tidak melorot.

Gerakan ini sangat berguna untuk memperkuat otot seluruh inti tubuh dan meningkatkan kekuatan serta stabilitas bahu. Untuk latihan yang lebih intensif, Anda bisa mempersempit bagian penopang yaitu dengan meletakkan kedua kaki pada jarak yang lebih dekat.

4 dari 5 halaman

Jenis plank untuk mengecilkan perut selanjutnya yaitu long lever plank. Untuk melakukan gerakan plank ini, ambil posisi papan dan berikan tumpuan pada siku, dengan kedua telapak kaki terbuka selebar bahu. Kemudian letakkan siku beberapa inci di depan bahu, membentuk tuas yang lebih panjang daripada plank standar. P

astikan punggung rata dan leher membentuk garis lurus sejajar dengan punggung. Kencangkan bagian belakang, perut, dan bagian depan paha. Tahan posisi ini selama waktu yang disarankan, pastikan punggung bawah tidak melorot.

Sama seperti jenis plank sebelumnya, long lever plank juga berguna untuk memperkuat otot seluruh inti tubuh. Latihan ini dapat dilakukan ketika ingin membentuk tubuh serta mendapatkan perut rata dengan otot yang lebih kuat. Untuk latihan yang lebih intensif, Anda bisa mempersempit dasar penyangga dengan mendekatkan kedua kaki.

5 dari 5 halaman

shopforeverproducts.com

Jenis plank untuk mengecilkan perut terakhir yang bisa menjadi rekomendasi Anda adalah side plank. Berbeda dengan beberapa jenis plank sebelumnya, side plank dilakukan dengan posisi tubuh miring. Untuk melakukan gerakan ini, posisikan tubuh berbaring di sisi kiri dengan posisi siku kiri lurus di bawah bahu untuk menyangga tubuh. Setelah itu letakkan kedua kaki lurus dan bertumpuk.

Kencangkan perut dan bagian depan paha, angkat pinggul ke atas dan ke udara. Tubuh harus membentuk garis lurus. Tahan posisi ini, jangan biarkan pinggul melorot, selama waktu yang disarankan sebelum beralih sisi.

Gerakan ini dapat membantu memperkuat seluruh inti tubuh dengan memberikan penekanan pada perut samping. Dengan begitu, jika dilakukan dengan rutin gerakan ini dapat membantu mengecilkan perut secara efektif. Hal yang perlu diperhatikan selama melakukan side plank, pastikan bahu atas tidak berputar ke depan, karena ini membuat latihan kurang efektif untuk perut samping.

Ilija Spasojevic melakukan PLANK sebelum berlatih bersama timnas Indonesia U-23 di Lapangan A,B,C, Senayan, Jakarta (18/2/2018). Latihan ini merupakan persiapan Asian Games 2018. (Bola.com/Nick Hanoatubun)

Bola.com, Jakarta - Anda memiliki keluhan perut buncit? Nah, olahraga Plank adalah solusinya. Plank adalah salah satu olahraga yang dilakukan untuk mendapatkan perut rata. Manfaaat plank lainnya juga untuk menjaga bentuk tubuh agar tetap proporsional.

Posisi plank tidak berbeda jauh dengan push up. Tetapi, Anda harus menahan posisi selama beberapa menit dengan menumpukan tubuh pada tangan dan ujung kaki.

Olahraga ini kerap diterapkan dalam sesi latihan para atlet, mulai dari pesepak bola, pelari, hingga atlet pencak silat.

Namun, Anda hanya perlu melakukan plank selama 10 detik dalam satu sesinya, jadi tidak perlu menahannya hingga bermenit-menit. Hal itu dibenarkan oleh Professor Stuart McGill dari University of Waterloo, Kanada. Dia mengklaim semakin lama melakukan plank bukan berarti semakin baik.

McGrill menuturkan seseorang bisa memiliki otot perut yang kuat hanya dengan melakukan olahraga plank per 10 detik. Kemudian, Anda perlu beristirahat sejenak, dan kemudian baru bisa melakukannya kembali.

Pendapat serupa diutarakan seorang fisioterapis asal Inggris, Tim Allardyuce. Dia menjelaskan orang yang berpostur gemuk sebaiknya tidak menahan tubuh dengan ujung kaki, tapi dianjurkan dengan lutut. Cara tersebut akan lebih aman untuk terhindar dari cedera punggung.

Plank menjadi olahraga yang banyak digemari lantaran bisa dilakukan fleksibel, di mana saja dan kapan saja, bahkan di sela bekerja.

Latihan plank tidak hanya membantu memperkuat dan menstabilkan otot inti, tetapi juga mengencangkan otot pada bagian kaki, lengan, paha, serta bokong. Kegiatan ini akan membantu Anda membakar kalori lebih banyak daripada gerakan sit-up atau crunch.

Jika ingin latihan lebih efektif, lakukanlah plank selama 10-20 detik. Kemudian ulangi masing-masing gerakan sebanyak 10 hingga 12 kali.

Melakukan plank setiap hari akan membakar kalori lebih banyak daripada latihan otot perut seperti sit up. Plank sangat dibutuhkan untuk Anda yang setiap hari bekerja duduk di depan komputer.

Planking merupakan latihan sempurna untuk pembentukan otot perut karena menarik semua otot inti dalam tubuh, termasuk transverse abdominus, rectus abdominus dan external oblique muscle.

Pada dasarnya, kesehatan otot inti tubuh tidak bisa disepelekan, lantaran setiap otot tubuh berperan penting dalam membentuk postur tubuh.

Olahraga plank akan membentuk otot Anda dengan cara sederhana. Latihan jenis ini tidak terlalu memaksa pinggul Anda bekerja keras.

Berdasarkan penelitian American Council on Exercise, melakukan latihan plank secara rutin dapat menguatkan otot dan tulang belakang, khususnya tulang punggung.

Olahraga plank akan membuat risiko cedera menjadi lebih minim. Apalagi, bagi yang sudah berusia lanjut atau untuk Anda yang punya keluhan pada punggung.

Info informatif lainnya.

Plank tak hanya memiliki manfaat bagi otot atau tulang, tetapi juga bisa menyehatkan pikiran. Latihan ini juga dipercaya mampu menurunkan tekanan Stress.

Apalagi, jika Anda memiliki aktivitas sehari-hari yang letih dengan duduk berlama-lama menghadapi komputer, kemudian membuat otot paha dan leher terasa kaku. Jika begitu, melakukan planking sesaat akan membuat postur tubuh menjadi lebih baik dan lebih relaks.

Berikut tutorial kencangkan otot perut dari Instruktur olahraga, Ufa Sofura.