Berikut ini diperlukan untuk melakukan senam artistik

Salah satu aktivitas olah raga yang memiliki beragam manfaat adalah senam. Gerakan senam irama akan lebih menyenangkan jika diiringi dengan musik. Gerakan senam tersebut juga dikenal sebagai senam ritmik yang juga masuk ke cabang senam artistik.

Aktivitas olah raga satu ini bisa dilakukan secara perorangan ataupun kelompok, di mana gerakannya memiliki koreografi bernuansa akrobatik, tari modern dan balet.

Popularitas gerakan senam irama membuatnya masak ke dalam olimpiade di tingkat internasional. Keberadaannya dalam olimpiade ini menjadi pembeda dalam senam aerobik. Peruntukkanya dilakukan di olimpiade juga menjadi salah satu pembeda dengan senam aerobik, yang hanya dilakukan untuk sekedar menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Terlebih lagi ketika melakukan senam aerobik, biasanya akan dipandu oleh seorang pemandu senam.

Meski sudah masuk dalam salah satu cabang olah raga di olimpiade, namun senam jenis ini hanya diperuntukkan bagi kaum perempuan saja. Walau pada akhirnya, Jepang menjadi negara yang mempelopori senam irama putra. Adapun pelopor senam ini awalnya berasal dari Eropa, dan diprakarsai oleh beberapa pakar di bidang seni.

Senam ini juga banyak mengadopsi teknik pada tari balet, sehingga senam ritmik ini lebih banyak digandrungi oleh para perempuan. Maka dari itu, sampai sekarang pun, gerakan senam masih identik dengan kaum perempuan, sehingga para kaum hawa lah yang banyak menggeluti senam irama.

Sejarah Gerakan Senam Irama

Dalam sejarah gerakan senam irama ada beberapa nama tokoh yang berpengaruh terhadap sejarah senam irama. Mereka ini adalah Jean George Noverre (1727-1810), Rudolf Bode (1881-1970), dan Francia Delsartre (1811-1871). Mereka percaya bahwa ekspresi gerak yang diciptakan oleh seseorang menggunakan tubuhnya dengan rangkaian gerak tertentu amatlah penting.

Ide dari mereka bertiga kemudian memunculkan senam irama. Namun ide cemerlang tersebut kemudian diteruskan oleh seorang Peter Henry Ling, yang pada abad ke 19 membuat Swedish System (Sistem Swedia), yaitu sebuah gerakan bebas yang pada akhirnya berkembang menjadi gymnastic estetis. Gymnastic ini menuntut seorang atlet untuk mengekspresikan diri dengan emosi dan perasaannya melalui gerakan tubuh.

Pada proses perkembangannya, gagasan itu dilanjutkan oleh Catharine Beecher, seorang pendiri Western Female Institute tahun 1837 di Ohio, Amerika Serikat. Ia membuat sebuah program dengan nama grace without dancing, yang meminta para pesenam perempuan untuk melakukan senam dari gerakan sederhana ke gerakan kompleks dengan iringan musik. Sejak inilah mulai banyak bermunculan gagasan tentang tubuh, ekspresi tubuh, serta musik dan berbagai jenis gerakan.

Pada abad ke-20, dalam perkembangan gerakan senam irama yang semakin membahana di dunia, muncullah sebuah sekolah bernama Gymnastic Rhythmic Swedia serta sekolah gymnastic lainnya mengembangkan gaya tersebut dengan berbagai kombinasi. Setelah itu pada tahun 1929, Hinrich Medau, mendirikan sebuah sekolah di Berlin sekaligus menciptakan sebuah gagasan gymnastic modern.

Bermula dari gerakan-gerakan tersebut, muncullah berbagai pertandingan bertaraf internasional. Pertandingan individu pertama kali dilaksanakan di Budapest tahun 1963. Setelah itu pertandingan kelompok atau grup mulai dilaksanakan di Denmark pada tahun 1967. Setelah itu kemudian di tahun 1984 cabang lomba dengan kategori individu ini masuk Olimpiade di Los Angeles. Sementara kompetisi untuk kategori kelompok atau grup baru dimulai tahun 1996 saat Olimpiade Atlanta.

Unsur-unsur Penting dalam Gerakan Senam Irama

Seperti yang sudah disebutkan di atas mengenai dalam pengertian senam irama, kini membahas unsur-unsur penting dalam gerakan senam irama yang dilansir dari Gramedia.com:

1. Keindahan

Unsur penting dalam gerakan senam irama adalah keindahan yang memiliki patokan pada ritme, maka gerakan senam ini mempunyai unsur keindahan. Di mana senam ini berasal dari wilayah pertunjukan, sehingga unsur keindahan gerakan menjadi poin penting dalam senam irama.

2. Keterampilan

Hal penting kedua dalam gerakan senam irama adalah ketrampilan. Dalam senam ritmik, yang menjadi nilai salah satunya adalah kreativitas atau keterampilan dalam menggerakkan badan serta membuat sebuah koreografi. Apabila senam ini sedang dilombakan, maka nilai yang paling banyak perhitungannya biasa berasal dari keterampilan gerakan. Oleh karenanya semakin luwes dan variatif gerakan yang dibuat, nilainya pun semakin tinggi.

3. Keluwesan

Di tahap selanjutnya adalah keluwesan, yang terpenting unsur ini juga menjadi penanda seberapa dalam seseorang melakukan senam. Sebab keluwesan dapat tercipta dari cara menyusun koreografi dan latihan secara teratur. Selain terpancar dari gerakan tubuh, keluwesan juga didapat dari gerakan lainnya.

4. Kekuatan

Gerakan senam irama memiliki kekuatan yang membutuhkan energi. Dalam proses pelaksanaan senam ini, Anda juga harus memiliki kekuatan. Kekuatan juga dibutuhkan dalam melakukan berbagai gerakan senam irama. Tanpa kekuatan, tentu gerakan senam tidak akan ada artinya.

5. Kelenturan

Sebelumnya ada keluwesan dan juga kekuatan maka perlu ada kombinasi dari kelenturan. Kelenturan menjadi hal penting. Sebab senam irama juga erat kaitannya dengan nuansa balet dan akrobatik, yang gerakannya harus lentur. Selain itu keduanya juga harus diikuti dengan gestur tubuh yang biasa memakai persendian ekstrim serta lekukan-lekukan tubuh.

6. Keseimbangan

Sesudah berbicara mengenai kelenturan, keluwesan dan juga kekuatan perlu ada keseimbangan supaya seirama. Unsur gerakan senam irama penting untuk dipakai ketika melangsungkan koreografi yang cukup rumit. Gerakan senam yang sulit juga membutuhkan keseimbangan, seperti memutar badan dengan satu kaki, atau menangkap bola.

7. Perpaduan Irama

Poin terakhir dalam gerakan senam irama merupakan ketepatan setiap gerakan dengan irama. Hal itu disebabkan ketergantungan pada hitungan ketukan saja. Seorang atlet senam ritmik pun harus melakukan penghitungan waktu saat alat harus dilempar dan ditangkap. Selain itu, setiap gerakan juga harus sesuai dengan ketukan musik yang diputar.

Demikianlah penjelasan mengenai unsur penting dalam gerakan senam irama, sehingga bisa berperan saat dilakukan dan berpengaruh besar terhadap kesehatan.

Lihat gambar! Gambar 8.15 Teknik lari jarak menengah c. Teknik melewati garis finish Teknik melewati garis finish pada lari jarak menengah sama seperti lari jarak pendek. Pemahaman dan penguasaan terhadap teknik gerakan melewati garis finish penting dimiliki oleh setiap pelari. Tujuannya adalah untuk menjaga bila pada saat memasuki garis finish ada beberapa pelari bersamaan.2. Tolak Peluru Gaya Membelakangi (O’Brien) Teknik melakukan tolak peluru gaya membelakangi (O’Brien) sebagai berikut. a. Teknik awalan Berikut ini teknik awalan tolak peluru gaya membelakangi (O’Brien). 1) Berdiri di dalam lingkaran bagian belakang, badan membelakangi arah tolakan. 2) Lutut kaki kanan ditekuk, badan dibungkukkan ke depan dan kaki kiri lurus lemas ke belakang (ke arah tolakan). b. Teknik pelaksanaan Teknik pelaksanaan tolak peluru gaya membe- lakangi (O’Brien). 1) Pada posisi siap akan menolakkan peluru, kaki kiri diangkat dijulurkan sekuat-kuatnya atau secepat- cepatnya ke arah tolakan bersamaan dengan kaki 140 Penjasorkes Xkanan diseret atau ditarik mengikuti gerakan kaki kiri dan usahakan keadaan badan tetap condong ke depan.2) Pada saat kaki kiri mengenai balok tolakan, secepatnya badan diputar bersamaan dengan pinggul didorong ke depan atas, dan pada saat badan menghadap ke arah tolakan secepatnya dan sekuat- kuatnya tolakkan peluru ke atas depan dengan bantuan kekuatan seluruh tubuh.c. Teknik akhir Teknik akhir tolak peluru gaya membelakangi(O’Brien) yaitu setelah menolakkan peluru secepat-cepatnya ke atas depan kemudian dilanjutkan dengangerakan lanjutan (follow through), yaitu dengan caramelangkahkan kaki kanan ke arah tolakan. Rangkaian gerakan tolak peluru gaya membelakangi(O’Brien) dapat dilihat pada gambar di bawah ini. Gambar 8.16 Rangkaian gerakan tolak peluru gaya membelakangi (O’Brien)L ATIHAN1. Jelaskan teknik lari jarak menengah!2. Jelaskan cara melakukan tolak peluru gaya membelakangi (O’Brien)!3. Jelaskan perbedaan antara lompat jangkit dan lompat jauh!Bab 8 Permainan dan Olahraga II 141T UGAS 1. Lakukan lari jarak menengah 800 meter dengan teknik yang benar! 2. Lakukan tolak peluru gaya membelakangi dengan gerakan yang benar! 3. Lakukan lompat jangkit dengan gerakan yang benar! D. Olahraga Pencak Silat Kalian telah mempelajari gerak-gerak dasar pencak silat pada semester 1. Kali ini akan mempelajari pencak silat lebih lanjut.1. Aspek-aspek dalam Gerak Dasar pada Pencak Silat Gerak dasar pencak silat adalah suatu gerak terencana, terarah, terkoordinasi, dan terkendali serta mempunyai empat aspek berikut ini sebagai satu kesatuan. a. Aspek mental spiritual. Pencak silat membangun dan mengembangkan kepribadian dan karakter yang mulia. b. Aspek seni budaya. Budaya dan permainan seni pencak silat adalah salah satu aspek yang sangat penting. Istilah pencak pada umumnya menggambarkan bentuk seni tarian pencak silat dengan musik dan busana tradisional. c. Aspek bela diri. Kepercayaan dan ketekunan diri sangat penting dalam menguasai ilmu bela diri dalam pencak silat. Istilah silat, cenderung menekankan pada aspek kemampuan teknis bela diri pencak silat. d. Aspek olahraga. Aspek olahraga meliputi pertandingan dan demonstrasi bentuk-bentuk jurus, baik untuk tunggal, ganda, atau regu. 142 Penjasorkes XDengan demikian, pencak silat merupakan cabang olahraga yang cukup lengkap untuk dipelajari karena memiliki empat aspek yang merupakan satu kesatuan utuh dan tidak dapat dipisah-pisahkan.2. Pembentukan Gerak Dasar Pencak Silat Pembentukan gerak merupakan dasar dalam mewujudkan pembelaan dan serangan. Pembentukan gerak meliputi unsur-unsur berikut ini. a. Arah Arah adalah delapan penjuru mata angin yang ada di bumi. Arah dalam pencak silat terdiri atas berikut ini. 1) Arah belakang 2) Serong kiri belakang 3) Samping kiri 4) Serong kiri depan 5) Depan 6) Serong kanan depan 7) Samping kanan 8) Serong kanan belakang b. Cara melangkah Cara melangkah yaitu cara memindahkan injakan kaki, dapat dilakukan dengan cara berikut. 1) Angkatan a) Angkatan tinggi (1) Satu kaki diangkat tinggi dan paha datar. (2) Letakkan kaki tersebut pada tempat tertentu sesuai dengan arah tujuan. Gambar 8.17 Angkatan tinggi 143Bab 8 Permainan dan Olahraga IIb) Angkatan rendah (1) Satu kaki diangkat biasa. (2) Letakkan kaki tersebut pada tempat tertentu sesuai dengan arah tujuan. Gambar 8.18 Angkatan rendah 2) Geseran a) Satu kaki digeser, ujung jari kaki atau tumit masih menyentuh lantai. b) Letakkan kaki pada tempat tertentu sesuai dengan arah tujuan. Gambar 8.19 Geseran 3) Putaran a) Angkat kaki dengan memutar ke luar. b) Letakkan di depan dengan letak telapak kaki keluar.144 Gambar 8.20 Putaran Penjasorkes X4) Lompatana) Satu kaki bertolak disusul oleh kaki lainnya.b) Kaki yang satu mendarat/diletakkan di tempat yang sesuai dengan arah tujuan disusul kaki lainnya.c) Kedua kaki mendarat bersama-sama.Perhatikan gambar di bawah ini! Gambar 8.21 Lompatan5) Loncatana) Kedua kaki bertolak secara bersama-sama.b) Kedua kaki mendarat/diletakkan bersama di tempat yang sesuai dengan arah tujuan.c) Satu kaki mendarat disusul kaki lainnya.Perhatikan gambar di bawah ini! Gambar 8.22 Loncatan6) Ingsutana) Gerakan dilakukan dengan menggeser telapak kaki tanpa diangkat dari lantai, gerakan tumit/telapak kaki keluar dan ke dalam.b) Dapat pula dilakukan dengan gerakan tumit/ telapak kaki sejajar atau searah.Bab 8 Permainan dan Olahraga II 145Perhatikan gambar di bawah ini! Gambar 8.23 Ingsutan c. Langkah dan posisi Langkah adalah perubahan injakan kaki dari satu tempat ke tempat lain. Langkah adalah suatu hal yang sangat penting dalam permainan pencak silat karena berfungsi sebagai berikut. 1) Dasar tumpuan untuk berdiri kuat. 2) Dasar tumpuan untuk pembelaan dan serangan. 3) Dasar menempatkan posisi yang kuat dan menguntungkan (taktik). Langkah dapat dilakukan dengan posisi: a) segaris, b) tegak lurus, dan c) serong. Langkah diperhitungkan berdasarkan posisi lawan sehingga setiap langkah mempunyai arti dan isi. Perhatikan gambar posisi langkah berikut ini! Gambar 8.24 Langkah dan posisi d. Bentuk atau pola langkah Pengembangan langkah yang berangkai dengan tujuan tertentu merupakan bentuk atau pola langkah. Terdapat berbagai pola langkah sebagai berikut.146 Penjasorkes X1) Pola langkah lurus 2) Pola langkah gergaji/zig zag 3) Pola langkah ladam/huruf U (tunggal dan rangkap) 4) Pola langkah segitiga (tunggal dan rangkap) 5) Pola langkah segi empat (lurus dan potong) 6) Pola langkah huruf S Perhatikan berbagai bentuk atau pola langkah berikut ini. 73 738 5 4 246 0 85 4 6 35 1 10 8 6 2 2 1 7 3 Ladam rangkap Pola langkah gergaji 2 Ladam tunggal 1 34 5 12 11 5 6 73 4 4 8 87 1 7 2 5 62 6 Segi empat lurus 1 9 8 10 7 Segi empat potong Segi empat rangkap 5 6 47 3 3 4 01 5 1 2 6 2 Pola langkah lurus Segitiga tunggal Gambar 8.25 Bentuk atau pola langkahBab 8 Permainan dan Olahraga II 147L ATIHAN1. Sebutkan aspek-aspek gerak dasar dalam pencak silat!2. Jelaskan yang dimaksud langkah dalam pencak silat!3. Sebutkan beberapa pola langkah yang terdapat dalam pencak silat!T UGAS1. Lakukan gerakan melangkah dalam pencak silat yang kalian ketahui!2. Lakukan gerakan pola langkah gergaji dengan benar!3. Lakukan gerakan pola langkah segitiga dengan benar!RANGKUMAN1. Bentuk-bentuk latihan bermain sepak bola dengan teknik melemparkan bola secara sederhana antara lain sebagai berikut. a. Latihan satu orang pemain, dilakukan dengan berdiri di tepi garis lapangan. b. Dua orang pemain A dan B berdiri saling berhadap-hadapan.2. Bentuk-bentuk keterampilan latihan smes dalam permainan bola voli sebagai berikut. a. Latihan dengan tembok/dinding. b. Latihan dengan melewati net/jaring.3. Keterampilan latihan dalam bermain bola basket perlu dilatih. Latihan kombinasi antara menggiring bola (dribbling), menembak di tempat atau shooting diam, merebut (rebound), serta melempar bola (passing) dengan tiga orang pemain yang saling bergantian posisi latihannya.4. Peraturan khusus permainan softball sebagai berikut. a. Apabila pertandingan berakhir dengan hasil sama (tie) setelah berjalan 7 inning, maka pertandingan akan dilanjutkan dengan menambah inning. b. Tim yang tidak bersedia atau menolak main pada waktu yang telah ditentukan dalam acara pertandingan (play ball) maka tim tersebut dinyatakan kalah dengan angka 0-7. c. Hanya satu kali “time out” diberikan kepada setiap tim yang bertanding untuk setiap inning masing-masing selama 1 (satu) menit.148 Penjasorkes X5. Taktik di dalam permainan tenis meja pada dasarnya terdiri atas dua bagian besar, yaitu taktik bertahan dan taktik menyerang.6. Nomor-nomor lari jarak menengah yaitu: 800 m, 1500 m, dan 3000 m.7. Gaya dalam tolak peluru ada dua yaitu gaya menyamping arah tolakan (orthodox) dan gaya membelakangi arah tolakan (O’Brien).8. Pembentukan gerak dasar pencak silat merupakan pembentukan gerak meliputi unsur-unsur arah, cara melangkah, langkah dan posisi, bentuk/pola langkah.Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat!1. Teknik menyundul bola dalam permainan sepak bola disebut . . . .a. jegling d. dribblingb. throw in e. footworkc. heading2. Berikut ini keterampilan bermain bola basket, kecuali . . . .a. dribbling d. reboundb. blocking e. pivotc. shooting3. Lamanya pertandingan softball ditentukan oleh . . . .a. angka d. wasitb. waktu e. scorec. inning4. Istilah lain tolak peluru gaya membelakangi adalah . . . .a. orthodox d. straddleb. tuck e. walking in the airc. O’Brien5. Berikut ini merupakan unsur-unsur pembentukan gerak dasardalam bela diri pencak silat, kecuali . . . .a. arah d. langkah dan posisib. geseran e. bentuk/pola langkahc. cara melangkah6. Istilah throw-in dalam permainan sepak bola adalah . . . . a. menyundul bola ke dalam b. melemparkan bola ke dalamBab 8 Permainan dan Olahraga II 149c. menendang bola ke dalamd. menangkap bola ke dalame. mengoper bola ke dalam7. Berikut ini adalah unsur-unsur yang harus dikuasai oleh para pemain bola voli untuk melakukan smes, kecuali . . . . a. cara beradaptasi b. cara mengambil awalan c. cara melakukan tolakan d. cara melakukan pukulan e. cara mendarat setelah melakukan pukulan8. Pukulan-pukulan forehand dan backhand dengan bola spinmerupakan bentuk latihan . . . .a. bertahan d. smesb. menghindar e. menyerangc. memukul9. Pelaksanaan lari jarak menengah pada nomor lari 1500 m dan3000 m, dilakukan dengan start . . . .a. jongkok d. melayangb. berdiri e. membungkukc. duduk10. Berdiri di dalam lingkaran belakang, badan membelakangi arahtolakan, merupakan salah satu teknik . . . dalam tolak peluru gayamembelakangi.a. dasar d. pelaksanaanb. gerak lanjut e. akhirc. awalanB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan dan jelaskan tiga bentuk latihan bermain sepak bola dengan teknik menyundul bola! 2. Jelaskan yang dimaksud crushbone basket ball! 3. Jelaskan apa yang dimaksud 1 inning dalam pertandingan softball! 4. Sebutkan nomor-nomor lari jarak menengah! 5. Sebutkan cara melangkah dalam gerak dasar pencak silat!C. Tugas 1. Praktikkan permainan bola basket 3 on 3 dengan teman-teman kalian! 2. Praktikkan permainan sepak bola dengan peraturan yang telah dimodifikasi. Misalnya dengan jumlah pemain 6-9 siswa! 3. Praktikkan tolak peluru gaya membelakangi dengan gerakan yang benar! 4. Praktikkan berbagai macam cara melangkah dalam pencak silat dengan gerakan yang benar!150 Penjasorkes X9Bab Aktivitas Pengembangan II Kata kunci 1. Kelentukan 2. Kekuatan 3. Daya tahan 4. Kebugaran jasmani 5. Tes kebugaran 6. Interpretasi hasil Sumber: Oxford Ensiklopedi Pelajar 6, 2005 Gambar Aktivitas fisik manusia Foto di atas menggambarkan salah satu aktivitas fisik manusia yangbekerja di pabrik. Mereka memerlukan kebugaran fisik untuk dapatmenjalankan aktivitas tersebut dengan tidak cepat mengalami kelelahan.Kebugaran fisik akan membuat manusia cenderung memiliki produktivitaskerja yang tinggi. Pada pelajaran kali ini kita akan mempelajari berbagai bentukkebugaran jasmani sesuai dengan kebutuhan, serta tes kebugaran danprestasi hasil tes dalam menentukan derajat kebugaran. Setelah mempelajaribab ini diharapkan kalian mampu mempraktikkan berbagai hal tersebutdengan kejujuran, semangat, tanggung jawab, dan percaya diri.Bab 9 Aktivitas Pengembangan II 151Kebugaran jasmani akan sangat membantu aktivitas kalian. Melalui jasmani yang sehat didukung pikiran sehat akan membuat kalian dapat meraih cita- cita. Oleh karena itu, jagalah kebugaran jasmani dengan mempelajari dan mempraktikkan materi dalam bab ini. A. Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan tetapi lebih merupakan bagaimana cara mengukur individu melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran sangat ditentukan oleh struktur genetik serta faktor lingkungan yang memengaruhi, seperti gizi, istirahat, latihan, dan beban hidup. Kalau ingin memiliki produktivitas kerja yang tinggi, tidak mudah lelah, dan memiliki vitalitas yang tinggi maka sebaiknya kalian meningkatkan dan memelihara kebugaran jasmani kalian. Setelah melakukan latihan atau aktivitas fisik untuk peningkatan kebugaran jasmani, diharapkan tingkat kebugaran jasmani kita semakin membaik. B. Tes Kebugaran Jasmani Tes kebugaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, kecepatan atau kelincahan, dan tubuh akan menjadi segar serta proporsional.1. Bentuk Tes Kebugaran Jasmani Sesuai dengan Kebutuhan Tubuh Menjaga kondisi tubuh agar selalu tetap bugar adalah sangat penting karena dengan kondisi tubuh yang bugar dan fit, kegiatan atau aktivitas yang dilakukan akan lebih bertenaga dan bersemangat dalam menjalankannya. Sehat adalah pribadi seseorang seutuhnya meliputi sehat fisik, sehat mental, dan sehat sosial yang ketiganya tidak bisa dipisahkan. Menurut batasan dari WHO yang dimaksud kesehatan adalah keadaan yang meliputi kesehatan fisik, mental dan sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas 152 Penjasorkes Xdari penyakit, cacat, dan kelemahan. Pada materikebugaran kali ini akan membahas tentang kebugaranjasmani yang erat kaitannya dengan kesehatan. Kesegaran jasmani yang berkaitan dengankesehatan meliputi aspek-aspek fungsi fisiologis yangmenawarkan pencegahan terhadap penyakit sebagaihasil dari gaya hidup “kurang gerak”. Hal tersebut dapatditingkatkan dan atau dipertahankan melalui programaktivitas jasmani yang teratur dan taat kepada prinsip-prinsip latihan. Komponen khusus dari kesegaranjasmani yang berkaitan dengan kesehatan menurutMulyono Biyakto meliputi kesegaran kardiovaskuler,kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan punggungbagian bawah, dan komposisi tubuh. Berikut ini akan disampaikan tes-tes lapangan yangmemiliki korelasi tinggi dengan tes-tes laboratorium.Rangkaian tes berikut ini digunakan untuk mengukurkesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan,terdiri atas item-item sebagai berikut.a. Tes I1) Jalan/lari 1 mil atau lari bolak-balik 20 meter multitahap disebut PACER untuk mengukur kapasitas kardiorespiratori.2) Ketebalan lipatan kulit atau indeks masa tubuh (body mass), untuk mengukur komposisi tubuh.3) Tes curl up dengan irama untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.4) Trunk lift (back up) untuk mengukur kekuatan dan kelentukan ekstensor togok.5) Push up, modifikasi pull up, flexed arm hang untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian atas.6) Back saver sit and reach or shoulder stretch untuk mengukur kelentukan.b. Tes II1) Jalan/lari 1 mil.2) Estimasi persentase lemak dari lipatan kulit otot betis dan otot bisep.Bab 9 Aktivitas Pengembangan II 1533) Sit and reach. 4) Sit up. 5) Pull up atau flexed arm hang.2. Mempraktikkan Tes Kebugaran dan Interpretasi Hasil Tes Daya tahan (endurance) adalah kemampuanseseorang melaksanakan gerak dengan seluruhtubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengantempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakitdan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukankerja terus-menerus adalah sangat penting dalamaktivitas olahraga karena secara tidak langsungmerupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot.Olahraga yang bersifat endurance sangat baik untukmengatasi proses-proses degenerasi tubuh sehinggaorang akan kelihatan lebih muda. Daya tahan tubuhdiperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan dayatahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidakakan mengalami kelelahan yang begitu berat. Berikutakan dibahas mengenai tes kebugaran jasmani yangberkaitan dengan unsur daya tahan umum(cardiorespiratory endurance) beserta caramenginterpretasikannya.a. Tes lari 2,4 km (Cooper)1) Sasaran : Laki-laki dan perempuan usia 13 tahun ke atas.2) Peralatan : Stopwatch, lintasan lari sejauh 2400 meter, nomor dada, formulir, dan alat tulis.3) Pelaksanaan : Setelah aba-aba “ya” pelari meng- gunakan start berdiri dan berlari secepatnya hingga menempuh garis finis yang berjarak 2,4 km.4) Penilaian : Ukur jarak tempuh orang yang menjalani tes tersebut dengan stopwatch pada waktu memasuki garis finis.154 Penjasorkes XSesuaikan kriteria tingkat kesegaran jasmaninyasesuai tabel di bawah ini! Tabel Hasil Penilaian Tes Lari 2,4 kmKategori Hasil dalam Menit, Detik Laki-laki PerempuanIstimewa < 8,37 < 11,50Baik sekali 8,37 s/d 9,40 11,50 s/d 12,29Baik 9,41 s/d 10,48 12,30 s/d 13,30Sedang 10,49 s/d 12,10 13,31 s/d 16,54Kurang 12,11 s/d 15,30 16,55 s/d 18,30Kurang sekali > 15,30 > 18,31 Sumber: M. Jani Ladi 2003, Latihan Kesegaran Jasmanib. Harvard Step Test1) Tujuan: Untuk mengukur daya tahan kardiorespiratori.2) Perlengkapan: stopwatch, metronom, bangku setinggi 20 inci (50,8 cm), formulir, dan alat tulis.3) Pelaksanaan: a) Berdiri di belakang bangku. b) Pada hitungan satu, satu kaki naik ke atas bangku sampai lutut lurus. c) Hitungan dua, kaki yang lain naik ke atas bangku. d) Hitungan tiga, kaki yang pertama turun. e) Hitungan empat, kaki yang lain turun. f) Tes dilaksanakan selama 5 menit dengan kadens (empat hitungan) 30. g) Setelah selesai melakukan tes, segera duduk dan dihitung denyut nadinya sesuai dengan rumus yang akan digunakan.4) Penilaian: Untuk menilai daya tahan kardiovaskuler dengan tes ini dapat digunakan dua rumus, yaitu rumus panjang dan rumus pendek. a) Bila rumus panjang yang digunakan, prosedur penilaiannya sebagai berikut.Bab 9 Aktivitas Pengembangan II 155(1) Hitung denyut nadi (DN) 1 – 1 ½ menit, 2 – 2 ½ , 3 – 3 ½ menit setelah tes kemudian jumlahkan.(2) Kemudian hitunglah dengan rumus:PEI = waktu tes(detik)×100 2× jumlah denyut nadi(3) Konsultasikan hasil penghitungan dengan kriteria berikut. Hasil (Nilai) Kriteria90 – ke atas Baik sekali80 – 89 Baik65 – 79 Sedang tinggi56 – 64 Sedang rendahb) Bila rumus pendek yang digunakan, prosedurnya berikut ini. (1) Hitung denyut nadi (DN) satu kali pada 1 – 1 ½ menit (satu menit sesudah latihan selama 30 detik). (2) Hitung dengan rumus:Indeks = waktu latihan dalam detik 5, 5 DN(3) Konsultasikan hasil penghitungan dengan kriteria berikut. Hasil (Nilai) Kriteria80 – ke atas Baik51 – 79 Sedang50 – ke bawah Kurang1. Jelaskan manfaat kebugaran jasmani156 Penjasorkes XL ATIHAN bagi hidup kita!2. Jelaskan latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani kita!3. Jelaskan cara melakukan tes kebugaran jasmani dengan menggunakan lari 2,4 km!T UGAS1. Ukur tingkat kebugaran jasmani kalian dengan berlari 2,4 km!2. Termasuk kategori apa tingkat kebugaran jasmani kalian?RANGKUMAN1. Sehat adalah pribadi seseorang seutuhnya meliputi sehat fisik, sehat mental, dan sehat sosial, yang ketiganya tidak bisa dipisahkan. Menurut batasan WHO, yang dimaksud dengan kesehatan adalah keadaan yang meliputi kesehatan fisik, mental dan sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan.2. Komponen khusus dari kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan menurut Mulyono Biyakto meliputi kesegaran kardiovaskuler, kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan punggung bagian bawah, dan komposisi tubuh.3. Daya tahan (endurance) adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.4. Olahraga yang bersifat endurance sangat baik untuk mengatasi proses-proses degenerasi tubuh sehingga orang akan kelihatan lebih muda. Daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari-hari. Dengan daya tahan tubuh yang baik, maka aktivitas sehari-hari tidak akan mengalami kelelahan yang begitu berat.5. Tes kebugaran jasmani yang berkaitan dengan unsur daya tahan umum (cardiorespiratory endurance) di antaranya tes lari 2,4 km dan harvard step test.Bab 9 Aktivitas Pengembangan II 157Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat! 1. Suatu keadaan yang meliputi kesehatan fisik, mental, dan sosial, dan bukan hanya keadaan yang bebas dari penyakit, cacat, dan kelemahan disebut . . . . a. kebugaran b. kesehatan c. kesegaran d. kebutuhan e. kekebalan 2. Berikut ini termasuk komponen khusus kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan menurut Mulyono Biyakto, kecuali .... a. kelentukan otot perut b. kekyatan dan daya tahan otot c. komposisi tubuh d. kesegaran kardiovaskuler e. kelenturan punggung bagian bawah 3. Untuk mengukur kapasitas kardiorespiratori perlu dilakukan tes .... a. push-up b. vertical jump c. ketebalan lipatan kulit d. sit-up e. jalan atau lari 1 mil 4. Bentuk tes back saver sit digunakan untuk mengukur . . . . a. daya tahan otot perut b. komposisi tubuh c. kelentukan d. kekuatan otot e. kapasitas kardiorespiratori 158 Penjasorkes X5. Untuk mengukur kekuatan dan kelentukan ekstensor togok diperlukan tes . . . . a. lari bolak-balik 20 meter b. body mass c. curl-up dengan irama d. trunk-lift e. push-up6. Kemampuan seseorang melaksanakan gerakan dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat disebut . . . . a. daya tahan b. daya tahan otot c. kesehatan d. kebugaran e. kekebalan7. Di bawah ini yang merupakan bentuk tes kebugaran jasmani yang berkaitan dengan unsur daya tahan umum adalah . . . . a. tes lari 2,4 km b. harvard step test c. lari bolak-balik 20 meter d. body mass e. jawaban a dan b benar8. Istilah lain daya tahan umum dalam kebugaran jasmani adalah ..... a. endurance b. muscular endurance c. cardiorespiratory d. fartlek e. cross country9. Bentuk tes lari 2,4 km menggunakan start . . . . a. jongkok b. duduk c. berdiri d. melayang e. tidurBab 9 Aktivitas Pengembangan II 15910. Bentuk tes kebugaran jasmani harvar step test digunakan untukmengukur . . . .a. daya tahan tubuh d. daya tahan otot kakib. daya tahan kardiorespiratori e. komposisi tubuhc. daya tahan otot perutB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Bilamanakah seseorang bisa dikatakan dalam kondisi sehat? 2. Apa yang dimaksud daya tahan tubuh (endurance)? 3. Mengapa daya tahan tubuh diperlukan untuk beraktivitas sehari- hari? 4. Bagaimanakah cara penilaian untuk tes lari 2,4 km menurut Cooper? 5. Sebutkan perlengkapan yang digunakan untuk harvard step test!C. Tugas 1. Uji kesegaran jasmani kalian dengan melakukan tes baterai I dan II secara benar! 2. Ukur tingkat kebugaran jasmani kalian dengan menggunakan tes baterai tersebut! 3. Termasuk kategori apa tingkat kebugaran jasmani kalian?160 Penjasorkes X10Bab Aktivitas Senam Artistik II Kata Kunci 1. Handstand 2. Tiger sprong 3. Balance Sumber: www.flickr.com, 26 Januari 2009 Gambar 10.1 Gerakan senam artistik Gambar di atas merupakan beberapa gerakan senam artistik yangsering disajikan dalam pertunjukan sirkus maupun dalam perlombaansenam lantai bertaraf internasional. Sungguh menakjubkan, seseorang bisamenggerakkan tubuhnya dengan lentur, berputar, dan meloncat denganberbagai variasi gerakan dengan bagusnya. Perlu disadari gerakan-gerakantersebut tidak mudah dilakukan, namun percayalah kalian pun dapatmelakukannya. Pada bab ini kita akan mempelajari keterampilan rangkaian senamartistik dengan menggunakan alat maupun tanpa alat disertai nilai percayadiri, kerja sama, tanggung jawab, dan menghargai teman. Nah, setelahmempelajari bab ini diharapkan kalian dapat mempraktikkan keterampilanrangkaian senam tersebut.Bab 10 Aktivitas Senam Artistik II 161Senam artistik memiliki beberapa jenis dan bentukdari yang paling mudah dilakukan hingga memilikitingkat kesulitan yang tinggi. Sebaiknya kalianmelakukan dari gerakan yang mudah terlebih dahulukemudian meningkat ke gerakan yang lebih sulit. Materidalam bab ini akan membantu kalian untuk melakukangerakan-gerakan tersebut.A. Senam Lantai dengan Menggunakan Alat Infomedia Senam lantai dapat dilakukan dengan berbagai rangkaian gerakan. Senam Ketangkasan Gerakan rangkaian senam tersebut dapat dilakukan dengan alat1 . Senam ketangkasan dapat di- maupun tanpa menggunakan alat. lakukan tanpa alat dan dengan Gerakan rangkaian senam lantai alat. Senam ketangkasan yang dengan menggunakan alat dilakukan dilakukan tanpa alat, dinamakan dengan gerakan-gerakan berikut. senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan 1. Lari-Lenting Kepala (di Atas dengan mempergunakan alat Balok)-Roll Depan dinamakan senam alat. Cara melakukan ketiga gerakan2 . Senam ketangkasan dengan alat, seperti peti lompat adalah sarana di atas sebagai berikut. untuk melatih mental dan keberanian kita untuk melompat di a. Mengambil awalan dengan ketinggian dan melatih kecermatan gerakan agar selamat dan berhasil berlari. dalam melewati rintangan tersebut. b. Kemudian setelah mendekati3 . Senam ketangkasan tanpa alat atau sering disebut dengan senam balok langsung melakukan lantai seperti gerakan radschlag, hand-stand dan neckspring merupakan lenting kepala secara bentuk latihan selain untuk menguji keberanian dan kepercayaan diri juga berkelanjutan dan kontinu tanpa dapat membentuk postur tubuh yang harmonis. ada saat berhenti.4 . Setelah penguasaan semua gerakan c. Setelah badan kembali tegak, senam ketangkasan baik dengan menggunakan alat maupun tanpa segera melakukan roll depan dan menggunakan alat dapat dikuasai, maka dapat kita rangkai gerakan- berakhir dengan sikap berdiri. nya, agar latihan yang dilakukan tidak cepat bosan.162 Penjasorkes XPerhatikan gambar berikut ini!Gambar 10.2 Lari-lenting kepala-roll depan2. Lari-Tiger Sprong (Melompati Balok)-Handstand Cara melakukan ketiga gerakan di atas sebagai berikut. a. Mengambil awalan dengan berlari. b. Melakukan gerakan tiger sprong dengan melompati balok. c. Kemudian setelah badan kembali tegak, segera melakukan handstand, dan berakhir dengan sikap berdiri. B. Senam Lantai Tanpa Menggunakan Alat Senam lantai tanpa menggunakan alat dapat dilakukan dengan rangkaian gerakan berikut ini.1. Handstand-Putar 180o-Lenting Tengkuk Cara melakukan ketiga gerakan tersebut sebagai berikut. a. Diawali dengan posisi badan siap yaitu berdiri menghadap matras. b. Melakukan handstand dan berputar 180o. Pada waktu berputar, pesenam masih melakukan handstand. c. Kemudian badan kembali tegak dan dilanjutkan dengan lenting tengkuk, berakhir pada posisi berdiri tegak.Bab 10 Aktivitas Senam Artistik II 163Perhatikan gambar berikut ini! Gambar 10.3 Handstand-putar 180o-lenting tengkuk2. Meroda-Balance-Handstand Cara melakukan ketiga gerakan di atas sebagai berikut. a. Diawali dengan posisi badan siap yaitu berdiri menghadap matras. b. Melakukan gerakan meroda satu kali. c. Dilanjutkan dengan gerakan sikap kapal terbang (balance). d. Kemudian gerakan yang terakhir yaitu melakukan gerakan handstand dan berakhir dengan sikap berdiri. Infomedia Menjaga Keselamatan dalam Melakukan Senam Meskipun gerakan-gerakan senam artistik dengan menggunakan matras dirasa relatif aman, tapi untuk menjaga kecelakaan perlu dilakukan hal-hal berikut ini. 1 . Selalu mempergunakan matras, atau paling tidak lapangan berumput. 2 . Matras harus ditempatkan di atas tanah yang rata, sehingga tidak berbahaya dan tidak merusakkan matras. 3 . Letakkan matras agak jauh dari dinding untuk menghindari benturan. 4 . Demi keberhasilan dan kenyamanan matras selalu tergulung dengan ikatan di bawah. 5. Awasilah, apakah ada bagian matras yang berlubang dan dapat mengait jari kaki. 6 . Supaya matras lebih awet, peliharalah dengan mengulur-ulurnya. 7 . Tak satu pun siswa yang boleh melakukan gerakan baru atau yang berbahaya tanpa pengawasan, sampai ia benar-benar menguasainya. 164 Penjasorkes X8. Belajarlah tahap demi tahap, jangan melompat-lompat dari satu gerakan ke gerakan lain tanpa aturan.9. Siswa harus dirangsang untuk melakukan start sebaik mungkin, sampai mencapai tingkat keindahan sempurna. L ATIHAN 1. Apakah singkatan PERSANI? 2. Jelaskan yang dimaksud rangkaian gerakan dalam senam artistik? 3. Apakah tujuan melakukan gerakan guling lenting? T UGAS 1. Lakukanlah gerakan lenting kepala (headspring) di atas balok dengan bantuan teman atau guru! 2. Lakukan gerakan lenting tengkuk di atas balok tanpa bantuan teman atau guru! 3. Lakukan gerakan handstand dan lenting tengkuk dengan bantuan teman atau guru! RANGKUMAN 1. Senam ketangkasan dapat dibagi dalam dua kelompok, yaitu senam ketangkasan dengan menggunakan alat dan tanpa menggunakan alat. 2. Senam ketangkasan dengan menggunakan alat yaitu seperti tiger sprong dan lenting tengkuk yang menggunakan alat balok atau peti lompat. 3. Senam ketangkasan tanpa menggunakan alat yaitu seperti sikap kapal terbang (balance), berdiri bertumpu tangan (handstand), lenting tengkuk dan kepala (neck/head spring), berguling ke depan (roll depan), meroda (cartwell atau radschlag), dan lain-lain. 4. Rangkaian gerakan dalam senam artistik berupa gerakan senam artistik dilakukan menjadi satu rangkaian gerakan secara berkelanjutan atau kontinu.Bab 10 Aktivitas Senam Artistik II 165Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat!1. Berikut ini diperlukan untuk melakukan senam artistik, kecuali .... a. kekuatan b. kebugaran c. ketepatan d. keberanian e. kepercayaan diri2. Di bawah ini termasuk bentuk latihan senam ketangkasan, kecuali . . . . a. gerakan berdiri satu kaki b. roll depan c. meroda d. tiger sprong e. lenting kepala3. Posisi kaki pada saat melakukan berdiri dengan tangan (handstand) adalah . . . . a. rapat di atas b. lurus di atas c. terbuka di atas d. rapat dan lurus di atas e. rapat terbuka di atas4. Latihan handstand sangat baik untuk melatih kekuatan otot . . . .a. kaki d. leherb. lengan e. kepalac. perut5. Istilah lain untuk gerakan guling lenting adalah . . . .a. radschalg d. neckspringb. roll depan e. handstandc. tigersprong166 Penjasorkes X6. Gerakan senam meroda disebut juga . . . . a. roll depan b. balance c. handstand d. headspring e. radschlag7. Senam lantai termasuk dalam golongan senam . . . . a. artistik b. ritmik c. discorobic d. akrobatik e. estetik8. Latihan sikap kapal terbang bertujuan untuk melatih . . . . a. kelincahan b. kekuatan c. keseimbangan d. kelenturan e. keluwesan9. Tujuan melakukan gerakan guling lenting adalah untuk melatih otot . . . . a. tangan dan kaki b. tangan dan bahu c. kaki dan bahu d. kaki, bahu, dan tangan e. kaki, bahu, dan pinggul10. Gerakan roll yaitu gerakan . . . . a. melenting b. membungkuk c. melompat d. memutar e. bergulingBab 10 Aktivitas Senam Artistik II 167B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Bagaimana sikap permulaan dalam melakukan gerakan meroda bagi seseorang yang baru belajar senam lantai? 2. Sebutkan jenis-jenis rangkaian gerakan senam lantai dengan menggunakan alat! 3. Sebutkan jenis-jenis rangkaian gerakan senam lantai tanpa menggunakan alat! 4. Bagaimana posisi akhir saat melakukan rangkaian gerakan handstand-putar 180o-lenting tengkuk? 5. Sebutkan langkah-langkah dalam melakukan gerakan rangkaian meroda-balance-handstand!C. Tugas 1. Lakukan rangkaian gerakan lari-lenting kepala (di atas balok)- roll depan dengan gerakan yang benar! 2. Lakukan rangkaian gerakan senam lantai tanpa alat, meliputi handstand-putar 180o-lenting tengkuk dengan gerakan yang benar! 3. Lakukan gerakan senam lantai dengan dan tanpa alat dengan variasi gerakan sesuai kemampuan kalian! 168 Penjasorkes X11Bab Aktivitas Senam Ritmik IIKata Kunci1. Gerak dan irama2. Keluwesan3. Estetika4. Koordinasi gerak Sumber: agtristishop.com, 26 Januari 2009 Gambar 11.1 Gerakan senam ritmik Pernahkah kalian melakukan gerakan-gerakan senam seperti padagambar di atas? Gerakan tersebut biasanya dilakukan untuk senamkesegaran jasmani dan ada musik yang mengiringinya. Senam diiringidengan musik membuat kita semakin bersemangat dalam membuatgerakan yang indah dan menyehatkan. Kali ini kita akan mempelajari kombinasi keterampilan langkah kakidan ayunan lengan pada aktivitas ritmik berirama serta rangkaian senamirama tanpa alat dengan koordinasi gerak. Setelah mempelajari materi dalambab ini diharapkan kalian dapat mempraktikkan latihan-latihan tersebutdengan disiplin, toleransi, keluwesan, dan estetika.Bab 11 Aktivitas Senam Ritmik II 169Aktivitas senam ritmik dapat dilakukan oleh manusia segala umur. Mulai dari balita hingga lanjut usia bisa melakukannya untuk menjaga kesehatan dan kebugaran jasmani. Aktivitas senam ritmik akan selalu menarik dilakukan apalagi jika dilakukan secara massal. Pelajarilah materi berikut ini supaya kalian lebih mahir beraktivitas senam ritmik. A. Kombinasi Gerak Langkah Kaki dan Ayunan Lengan Istilah lain dari senam ritmik yaitu senam irama. Senam irama merupakan sebuah corak senam yang menekankan irama dalam pelaksanaan gerakannya. Senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat ataupun tidak menggunakan alat. Kali ini kita hanya mempelajari senam irama tanpa menggunakan alat. Kalian hanya perlu membuat hitungan secara lisan. Beberapa contoh koordinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan dalam senam irama sebagai berikut.1. Gerakan kaki ke depan, ke belakang, dan kedua tangan silang- rentang a. Sikap Permulaan Berdiri tegak (lemas) kedua lengan rentang ke samping lurus. b. Gerakan Hitungan 1 Sambil melangkahkan kaki kiri ke depan, kedua tangan disilangkan ke depan badan, badan merendah, lutut agak dibengkokkan. Hitungan 2 Bersamaan dengan melangkahkan kaki kanan dirapatkan pada kaki kiri, kedua tangan rentangkan ke samping lurus, kedua tumit diangkat, lutut lurus, badan tegak. 170 Penjasorkes XHitungan 3 dan 4Ganti dengan kaki kanan yang dilangkahkan.Demikian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.Perhatikan gambar berikut ini! Hitungan 1Sikap permukaan Hitungan 2Gambar 11.2 Gerakan kaki ke depan dan ke belakang keduatangan silang-rentang2. Gerakan melangkah ke samping kedua tangan diayun ke samping a. Sikap Permulaan Berdiri tegak, kaki kiri berdiri lemas, kaki kanan lurus, tumpuan berat badan pada kaki kanan. Kedua tangan lurus ke samping kanan lemas, pandangan ke kanan. b. Gerakan Hitungan 1 - 2 Langkahkan kaki kiri ke samping kiri bersamaan dengan kedua tangan diayunkan ke samping kiri melalui bawah di depan badan lurus dan lemas. Kaki kanan melangkah mengikuti kaki kiri. Berat badan berada pada kaki kiri, kedua tangan di samping kiri, pandangan mengikuti gerakan tangan.Bab 11 Aktivitas Senam Ritmik II 17111Infomedia Hitungan 3 - 4Tahukah kalian? Langkahkan kaki kanan ke samping kanan, kedua tangan diayunkan dari1 . Latihan senam ritmik pada dasar- samping kiri ke samping kanan nya mengutamakan keindahan, melalui bawah di depan badan, lurus kehalusan, keluwesan, dan ke- dan lemas. Kaki kiri melangkah harmonisan gerak, di samping mengikuti kaki kanan. Berat badan ketepatan gerak terhadap irama pindah ke kaki kanan lagi, kedua pengiring itu sendiri. tangan di samping kanan, pandangan mengikuti gerakan2 . Latihan senam ritmik selain bisa kedua tangan. Demikian seterusnya membentuk postur tubuh yang kedua tangan dan kaki bergerak ke harmonis juga dapat menimbulkan samping kiri dan kanan, irama 3/4 kesenangan diri, sehingga bisa dan 4/4. menjadi sarana rekreasi.Perhatikan gambar berikut ini! Gambar 11.3 Gerakan melangkah ke samping kedua tangan diayunkan ke samping B. Rangkaian Senam Irama Tanpa Alat dengan Koordinasi Gerak1. Koordinasi Gerak yang Sederhana a. Sikap permulaan Berdiri tegak, kaki kiri lemas, lutut agak ditekuk, ujung jari jinjit, tumpuan berat badan pada kaki kanan, dan kedua tangan lurus ke depan. 172 Penjasorkes Xb. Gerakan Hitungan 1 – 2 Ayun tangan kanan ke bawah lengan kiri agak di bawah ketiak. Tangan kanan kembali seperti semula dan ganti kaki kanan yang jinjit, pada saat tangan kanan diayun anggota badan ikut berayun menyesuaikan irama. Hitungan 3 – 4 Kebalikan dari gerakan pada hitungan 1 dan 2. Hitungan 5 – 6 Putar kedua tangan satu setengah putaran dari depan ke samping kiri sambil kedua kaki mengikuti gerakan tersebut. Pada hitungan 6 kedua tangan di samping kanan, berat badan bertumpu pada kaki kanan, sedangkan kaki kiri lurus di samping kiri. Hitungan 7 – 8 Kebalikan dari gerakan pada hitungan 5 dan 6. Demikian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.2. Koordinasi Gerak dengan Variasi a. Sikap permulaan Berdiri tegak (lemas), kaki kanan di samping kanan, lutut agak ditekuk, ujung jari jinjit, dan berat badan pada kaki kiri, kedua tangan rentang ke samping lurus. b. Gerakan Hitungan 1 – 2 Ayun lengan kanan ke samping kiri lewat bawah, (hitungan 2 lengan kanan kembali seperti semula) pada saat melakukan gerakan, anggota badan ikut berayun menyesuaikan irama. Hitungan 3 – 4 Kebalikan dari gerakan pada hitungan 1 dan 2.Bab 11 Aktivitas Senam Ritmik II 173Hitungan 5 – 6Silangkan kedua tangan di depan dada sambilmengangkat kaki kanan (paha lurus sejajar), berat badanbertumpu pada kaki kiri. Pada hitungan 4, kembali sepertisemula.Hitungan 7 – 8Kebalikan dari gerakan pada hitungan 5 dan 6.Demikian seterusnya dengan irama 3/4 atau 4/4.InfomediaSenam Aerobik Senam aerobik merupakan salah satu bagiandari senam irama. Senam aerobik secara umumdapat dibagi menjadi dua macam, sebagaiberikut.1. Low impact aerobic Low impact aerobic adalah gerakan kaki Sumber: farm4.static.flickr.com, 26 Januari pesenam tidak pernah meninggalkan lantai. 2009 Contoh: gerakan jalan di tempat sambil kedua Gambar 11.4 Gerakan senam aerobik lengan diayunkan.2. High Impact Aerobic High impact aerobic adalah gerakan pesenam yang meninggalkan lantai,banyak lompat, jingkrak, dan bermacam-macam lari. Contoh: berlari ke depandan ke belakang. Iringan musik dalam senam aerobik sangat tergantung pada selera dankesesuaian dengan gerak yang akan ditampilkan.L ATIHAN1. Sebutkan beberapa contoh koordinasi gerak dari langkah kaki dan ayunan lengan!2. Jelaskan pelaksanaan gerakan pada hitungan 3 dan 4 pada gerakan memutar tangan dan melangkahkan kaki badan berbalik!3. Sebutkan peralatan yang paling umum digunakan dalam senam irama!174 Penjasorkes XT UGASLakukanlah gerakan berbagai macam langkah pada senam ritmikdengan hitungan atau irama yang teratur!RANGKUMAN1. Senam irama atau disebut juga senam ritmik adalah bentuk- bentuk gerakan senam yang memadukan antara berbagai bentuk gerakan dengan irama yang mengiringinya.2. Contoh koordinasi gerak dari langkah kaki dan ayunan lengan dalam senam irama adalah gerakan kaki ke depan dan ke belakang, kedua tangan silang rentang.3. Rangkaian senam irama tanpa alat dengan koordinasi gerak, di antaranya yaitu: a. Koordinasi gerak yang sederhana. b. Koordinasi gerak dengan variasi.Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat! 1. Istilah lain senam ritmik adalah . . . . a. senam poco-poco b. senam irama c. senam lantai d. senam artistik e. senam ketangkasan 2. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah . . . . a. keharmonisan b. keindahan c. kelentukan tubuh d. koordinasi gerakan e. kecepatan gerakanBab 11 Aktivitas Senam Ritmik II 1753. Induk organisasi senam Indonesia adalah . . . . a. PERSANI b. PERBASI c. PERBASASI d. PBVSI e. PERCASI 4. Berikut ini merupakan alat yang digunakan pada senam irama, kecuali . . . . a. kaset b. bola c. tali d. gada e. rantai 5. Berikut ini diperlukan untuk melakukan senam irama, kecuali .... a. keluwesan b. toleransi c. estetika d. adu kekuatan otot e. disiplin 6. Dalam koordinasi gerak langkah kaki dan ayunan lengan dalam senam irama dilakukan dengan gerakan kaki ke depan dan ke belakang, kedua tangan . . . . a. mendekap b. menyilang c. merentang d. silang rentang e. ditekuk 7. Berdiri tegak (lemas), kedua lengan rentang ke samping lurus merupakan bagian sikap . . . dalam senam irama. a. permulaan b. pemanasan c. pelaksanaan d. pendinginan e. akhir176 Penjasorkes X8. Gerakan ujung jari kaki pada sikap permulaan koordinasi gerak sederhana adalah . . . . a. ditekuk b. jinjit c. lurus d. diregangkan e. melengkung 9. Sikap kedua tangan pada saat permulaan gerakan memutar tangan dan melangkahkan kaki badan berbalik adalah . . . . a. lurus ke atas b. lurus ke bawah c. lurus ke samping kanan d. lurus ke samping kiri e. silang rentang 10. Senam ritmik biasa diiringi . . . . a. jeritan b. gurauan c. musik d. petasan e. raunganB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apa yang dimaksud senam irama? 2. Apa yang dimaksud fleksibilitas dalam senam irama? 3. Mengapa senam yang diiringi dengan musik membuat kita semakin bersemangat? 4. Sebutkan contoh latihan koordinasi gerak yang sederhana dalam senam irama tanpa alat! 5. Sebutkan contoh latihan koordinasi gerak dengan variasi dalam senam irama tanpa alat!Bab 11 Aktivitas Senam Ritmik II 177C. Tugas 1. Pilihlah salah satu jenis senam yang populer di masyarakat dan termasuk golongan senam ritmik. Lakukanlah gerakan senam tersebut bersama teman kelompok kalian! 2. Berlatihlah melakukan gerakan senam ritmik dan buatlah variasi gerakan yang kalian bisa! Latihlah gerakan tersebut bersama teman kelompok kalian. Gunakan musik untuk mengiringi senam ritmik yang kalian ciptakan. Praktikkan senam ritmik yang kalian ciptakan di depan teman-teman dan guru! 178 Penjasorkes X12Bab Aktivitas Air (Akuatik) II Kata Kunci 1. Aktivitas akuatik 2. Keterampilan 3. Renang gaya dada dan gaya miring 4. Ayunan kaki 5. Ayunan tangan 6. Koordinasi 7. Pertolongan kecelakaan 8. Resusitasi jantung Sumber: www.fastresponse.org, 26 Januari 2009 Gambar 12.1 Seseorang sedang melakukan pertolongan CPR Gambar di atas memperlihatkan seseorang sedang melakukanpertolongan penyelamatan dengan menekan dada korban. Pertolongan inidisertai dengan bantuan pernapasan dan dilakukan jika korban tidak bernapasdan nadi korban sudah tidak berdenyut lagi. Keterampilan berenang dan penyelamatan diri di air sangat mutlakdiperlukan terutama bagi seseorang yang hidup di daerah yang dekat dengansungai atau laut. Selain itu, juga bagi seseorang yang senang denganolahraga di dalam air. Kali ini kita akan mempelajari kombinasi teknik renang danketerampilan dasar pertolongan kecelakaan di air dengan sistem resusitasijantung dan paru (RJP). Beberapa keterampilan tersebut sebaiknya kaliankuasai dan praktikkan dengan disiplin, kerja keras, keberanian, dantanggung jawab.Bab 12 Aktivitas Air (Akuatik) II 179Berbagai jenis gaya renang yang dapat kaliankuasai. Di antaranya gaya renang dada dan renang gayamiring. Renang gaya miring dapat pula dimanfaatkanuntuk melakukan pertolongan di dalam air. Nah,pelajarilah materi berikut ini dengan cermat.A. Keterampilan Renang Gaya Dada Renang gaya dada atau katak dikenal dengan istilah breast stroke ialah gaya asli pertandingan, juga gaya yang paling mudah dan santai untuk berenang jarak jauh. Cara melakukan renang gaya dada sebagai berikut. 1. Bahu harus sejajar dengan air dan kedua tangan menjulur ke depan bersamaan dengan majunya badan. 2. Tangan kembali ke belakang di bawah permukaan air sambilGambar 12.2 Renang gaya dada mendorong agar melaju cepat. 3. Kedua kaki ditekuk dan ditarik ke arah depan, hingga kedua kaki merapat dan lurus kembali.4. Kepala harus selalu berada di atas air, kecualisewaktu start dan berputar balik.5. Waktu berbalik dan finish harus menyentuh dindingdengan kedua tangan secara serempak dan samatinggi dengan kedua bahu dalam sikap mendarat.B. Keterampilan Renang Gaya Miring Seorang penyelamat yang sedang berusaha untuk menyelamatkan seseorang yang sedang tenggelam dengan tanpa menggunakan peralatan harus memanggul tubuh korban dan mengandalkan satu tangan saja untuk berenang kembali ke pantai. Gaya180 Penjasorkes XInfomedia miring merupakan gaya yang paling cocok untuk situasi ini. Berenang Kegunaan Gaya Miring gaya miring menggunakan jenis ayunan kaki menggunting untuk Sejarah gaya miring ini sangat mendapatkan tenaga yang dibutuhkan.menarik. Di tahun 1886, H. Kenworthydalam buku A Treatise on the Utility of Teknik-teknik berenang gayaSwimming, menulis “Sampai beberapa miring meliputi hal berikut.tahun terakhir, pendapat umum 1. Ayunan kaki mengguntingmengatakan bahwa gaya dada atau 2. Ayunan tangan gaya miringgaya perut adalah gaya yang paling 3. Koordinasi seluruh gerakancepat, tetapi terbukti bahwa pendapatini tidak benar”. Sekarang, gaya miringtelah dianggap secara universal sebagaigaya yang lebih unggul.1. Ayunan Kaki Menggunting Cara melakukan ayunan kaki menggunting sebagai berikut. a. Posisi meluncur miring, papan pelampung di bawah telinga. b. Kaki ditekuk, paha membentuk sudut 90o. c. Telapak kaki segaris dengan tubuh. d. Telapak kaki dari kaki yang di atas ditekuk, telapak kaki dari kaki yang di bawah diluruskan. e. Telapak kaki dari kaki yang di atas diayunkan ke depan. f. Melangkah lebar-lebar, dorong, dan tekan. g. Jari-jari kaki lurus dan tubuh lurus. h. Meluncur jauh. Perhatikan gambar di bawah ini!Gambar 12.3 Teknik ayunan kaki mengguntingBab 12 Aktivitas Air (Akuatik) II 1812. Ayunan Tangan Gaya Miring Cara melakukan ayunan tangan gaya miring sebagai berikut. a. Tangan yang dijulurkan ke belakang (yang lebih tinggi posisinya) melakukan gerakan sebagai berikut. 1) Lurus, pada sisi tubuh bagian atas dan lemaskan. 2) Siku di bagian dalam, tangan diayunkan ke dagu. 3) Tangan setinggi bahu, siku ditekuk 90o. 4) Tangan tertekuk ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke ujung kaki. b. Tangan yang dijulurkan ke depan (yang lebih rendah) melakukan seperti gerakan sebagai berikut. 1) Teknik pergelangan tangan, jari lurus menghadap ke bawah. 2) Pada waktu mengayuh, siku ditekuk 90o. 3) Kayuhan berhenti sampai di bahu. 4) Telapak tangan menghadap ke atas, di bawah telinga. 5) Julurkan tangan, telapak tangan diputar menghadap ke bawah. 6) Meluncur. Perhatikan gambar berikut ini!182 Gambar 12.4 Teknik ayunan tangan gaya miring Penjasorkes X3. Koordinasi Seluruh Gerakan Cara melakukan koordinasi seluruh gerakan gaya miring sebagai berikut. a. Gerakan tangan depan 1) Kayuh ke arah bahu, hirup napas, telapak tangan di bawah telinga. 2) Siku di sebelah dalam, jari lurus ke depan. 3) Tangan depan dijulurkan, telapak tangan menghadap ke bawah. b. Gerakan kaki dan tangan belakang 1) Ayunkan lutut ke atas, ayunkan tangan ke belakang. 2) Ayunkan kaki seperti melangkah, ayunkan tangan seperti menggali. 3) Ayunkan kaki kuat-kuat, tangan mendorong ke belakang. 4) Meluncur cukup lama, hembuskan napas. Perhatikan gambar di bawah ini!Gambar 12.5 Teknik koordinasi seluruh gerakanC. Pertolongan Kecelakaan di Air dengan Sistem Resusitasi Jantung dan Paru (RJP) Pernapasan buatan merupakan suatu usaha untuk memasukkan oksigen ke dalam paru-paru korban agar dapat bekerja kembali dengan cara mengembangkan dan mengempiskan paru-parunya. Tindakan awal dalam memberikan pernapasan buatan adalah membersihkan hidung, mulut, dan kerongkongan korban dari segala kotoran yang menyumbat saluran udara. Kemudian baringkan korban sesuai dengan cara pernapasan yang akan diberikan. Sikap penolong disesuaikan pula dengan pernapasan buatan yang akan diberikan.Bab 12 Aktivitas Air (Akuatik) II 1831. Expired Air Resuscitation (EAR) Resusitasi udara hembusan (expired air resuscitation-EAR) adalah cara seorang penyelamat dalam memberikan napas kepada korban yang terhenti pernapasannya. Cara ini bertujuan untuk memasukkan udara beserta oksigen ke dalam paru-paru korban jika korban telah berhenti napas, tetapi masih mempunyai denyut nadi. Berikut ini tiga teknik yang digunakan di dalam EAR. a. Mulut ke mulut b. Mulut ke hidung c. Mulut ke hidung dan mulut Dari ketiga teknik pernapasan buatan di atas, yang sering digunakan untuk penyelamatan korban di air yaitu teknik “mulut ke hidung”. Cara ini dilakukan bila mulut korban mengalami cedera atau terkunci. Pelaksanaannya hampir sama dengan cara mulut ke mulut, perbedaannya hanya cara menghembuskan napas. Pada cara ini udara dihembuskan melalui hidung, dan mulut korban ditutup rapat. Kemudian pada waktu mengeluarkan napas korban, mulutGambar 12.6 Teknik pernapasan buatan dibuka. Sedangkan langkah-langkahdari mulut ke hidung lainnya sama dengan cara dari mulut ke mulut.2. Resusitasi Kardiopulmonari (CPR) CPR merupakan teknik menyelamatkan nyawa yang digunakan dalam keadaan si korban tidak bernapas dan nadi korban sudah tidak berdenyut lagi. CPR merupakan kombinasi bantuan pernapasan dan penekanan dada di bagian luar. Jika CPR tidak dilaksanakan, peluang korban untuk terus hidup akan menurun selepas 5 menit pertama karena terhenti jantungnya. Cara melakukan CPR ini sebagai berikut. a. Baringkan korban dan buka saluran udaranya dengan cara mendongakkan kepala korban.184 Penjasorkes Xb. Tarik dagunya ke atas dengan menggunakan satu tangan dan tarik dahi korban ke bawah dengan menggunakan tangan yang satunya.c. Jika korban tidak bernapas, berikan dua hembusan pernapasan.d. Pijat hidung korban agar tertutup dengan telunjuk dan ibu jari.e. Tarik napas dalam-dalam dan tempelkan mulut ke sekeliling mulut korban.f. Lakukan resusitasi dari mulut ke mulut.g. Tiupkan napas secara mantap dan keras ke dalam mulut korban. Bila dilaksanakan dengan benar, maka dada korban akan mengembang.h. Apabila dada korban mengembang, berarti udara dapat masuk ke dalam paru-paru. Pada saat ini mulut penolong dilepaskan dari korban.i. Lakukan berulang-ulang, 12-15 kali per menit, sambil selalu memerhatikan gerakan rongga dada korban.j. Bila perut korban mengembang, setiap kali tekanlah bagian sebelah kiri dari perutnya untuk mengeluarkan udara dari lambung.Perhatikan gambar berikut ini! Gambar 12.7 Teknik resusitasi kardiopulmonari (CPR)L ATIHAN1. Sebutkan teknik-teknik gaya miring untuk penyelamatan!2. Jelaskan cara melakukan koordinasi seluruh gerakan gaya miring dengan tangan depan!3. Apa yang dimaksud pernapasan buatan?Bab 12 Aktivitas Air (Akuatik) II 185T UGAS1. Lakukan gerakan renang gaya miring?2. Praktikkanlah cara memberi pernapasan buatan dengan resusitasi EAR!RANGKUMAN1. Renang gaya dada merupakan gaya yang paling mudah dan santai untuk berenang jarak jauh.2. Teknik-teknik berenang gaya miring sebagai berikut. a. Ayunan kaki menggunting b. Ayunan tangan gaya miring c. Koordinasi seluruh gerakan3. Pernapasan buatan merupakan suatu usaha untuk memasukkan oksigen ke dalam paru-paru korban agar dapat bekerja kembali dengan cara mengembangkan dan mengempiskan paru-parunya.4. Resusitasi udara hembusan (expired air resuscitation-EAR) adalah cara seorang penyelamat dalam memberikan napas kepada korban yang terhenti pernapasannya. Cara ini bertujuan untuk memasukkan udara ke dalam paru-paru korban jika korban telah berhenti napas tetapi masih mempunyai denyut nadi.5. Terdapat tiga teknik yang digunakan di dalam EAR, sebagai berikut. a. Mulut ke mulut b. Mulut ke hidung c. Mulut ke hidung dan mulut6. Resusitasi kardiopulmonari (CPR) merupakan teknik menyelamatkan nyawa korban yang sudah tidak bernapas dan nadi korban sudah tidak berdenyut lagi.Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat!1. Gaya miring merupakan gaya renang untuk . . . .a. perlombaan d. melatih kecepatanb. penyelamatan e. melatih meluncurc. variasi gaya186 Penjasorkes X2. Merupakan teknik-teknik gaya gunting yaitu . . . . a. ayunan kaki menyilang b. ayunan kaki gaya silang c. ayunan seluruh kaki dan tangan d. koordinasi seluruh tubuh e. ayunan kaki dan tangan3. Salah satu cara melakukan ayunan kaki menggunting yaitudengan cara kaki ditekuk, paha membentuk sudut . . . .a. 70o d. 95ob. 80o e. 45oc. 90o4. Salah satu cara melakukan ayunan tangan gaya miring yaitutangan tertekuk ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke....a. atas d. ujung kakib. bawah e. depanc. samping5. Salah satu cara melakukan koordinasi seluruh gerakan gayamiring dengan kaki dan tangan depan yaitu siku berada di sebelah....a. atas d. depanb. bawah e. dalamc. samping6. Suatu usaha untuk memasukkan oksigen ke dalam paru-parukorban agar dapat bekerja kembali disebut . . . .a. pertolongan buatan d. pertolongan pernapasanb. pernapasan buatan e. pernapasan gandac. pertolongan pertama7. Pernapasan buatan dilakukan dengan cara . . . . a. memasukkan selang oksigen ke dalam mulut korban b. menekan perut korban c. menekan dada korban d. memijat kepala korban e. mengembangkan dan mengempiskan paru-paru korbanBab 12 Aktivitas Air (Akuatik) II 1878. Tindakan awal memberikan pernapasan buatan adalah membersihkan . . . . a. hidung, muka, dan tangan b. hidung, muka, dan mulut c. hidung, mulut, dan udara sekitar d. hidung, mulut, dan kerongkongan e. hidung, mulut, dan tempat kejadian 9. RJP singkatan dari . . . . a. Reboisasi Jantung dan Paru-paru b. Rehabilitasi Jantung dan Paru-paru c. Revitalisasi Jantung dan Paru-paru d. Rehidrasi Jantung dan Paru-paru e. Resusitasi Jantung dan Paru-paru 10. Cara seorang penyelamat memberikan napas buatan kepada korban yang terhenti pernapasannya disebut . . . . a. resusitasi udara hembusan b. resusitasi udara oksigen c. resusitasi buatan d. resusitasi paru-paru e. resusitasi mulutB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Jelaskan segala sesuatu mengenai gaya miring dalam gaya renang untuk penyelamatan! 2. Sebutkan teknik-teknik gaya miring untuk penyelamatan! 3. Sebutkan cara melakukan ayunan kaki menggunting! 4. Jelaskan cara melakukan koordinasi seluruh gerakan gaya miring dengan tangan depan! 5. Bagaimanakah cara melakukan pernapasan dengan teknik mulut ke hidung?C. TugasLakukanlah simulasi penyelamatan di air dan cara memberikan pernapasanbuatan yang kalian kuasai! 188 Penjasorkes X13Bab Aktivitas Penjelajahan GunungKata Kunci1. Backpacking2. Camping3. Hill craft4. Hiking5. Mountaineering6. Rock climbing Sumber: www.flickr.com, 26 Januari 2009 Gambar 13.1 Mendaki gunung Seorang penjelajah gunung selain dituntut harus memiliki mentalpemberani, kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang prima, juga dituntutuntuk memiliki pengetahuan bertahan hidup di alam bebas untuk keselamatandirinya. Hal ini dikarenakan banyak bahaya yang datang dari alam seperticuaca, medan yang dilalui, binatang buas, dan lain-lain. Pada bab ini kita akan membahas pengetahuan tentang keterampilandasar-dasar menjelajah gunung, keterampilan dasar penyelamatan penjelajahandi pegunungan, dan keterampilan menjaga lingkungan yang sehat. Kegiatan-kegiatan di atas perlu kalian ketahui, pahami, dan praktikkan secarabertanggung jawab, kerja sama, toleransi, tolong-menolong, dan melaksanakankeputusan kelompok.

Bab 13 Aktivitas Penjelajahan Gunung 189

Page 2

L ATIHAN 1. Apa yang dimaksud sikap jasmaniah dan rohaniah dalam pencak silat? 2. Sebutkan dan jelaskan pembentukan sikap dasar dalam pencak silat! 3. Sebutkan macam-macam sikap khusus dalam pencak silat! TUGAS 1. Praktikkan sikap berdiri dalam pencak silat! 2. Praktikkan sikap duduk dalam pencak silat! 3. Praktikkan sikap khusus dalam pencak silat! RANGKUMAN1. Sepak bola adalah suatu permainan yang menggunakan bola dan dimainkan oleh dua regu. Satu regu berjumlah 11 orang dan dilakukan di tempat terbuka (lapangan) dengan perbandingan lapangan tiga banding empat (3:4).2. Bola voli adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu yang masing-masing regu terdiri atas 6 orang pemain. Setiap regu berusaha untuk dapat memukul dan menjatuhkan bola ke dalam lapangan melewati jaring atau net bagian atas dan mencegah pihak lawan dapat memukul atau menjatuhkan bola ke dalam lapangannya.3. Bentuk-bentuk keterampilan latihan servis bermain bola voli antara lain berupa jumping service.4. Permainan bola basket dimainkan oleh dua regu yang masing- masing regu terdiri atas 5 orang pemain. Setiap regu berusaha untuk dapat memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke dalam keranjang lawan dan mencegah pihak lawan untuk memasukkan bola ke dalam keranjangnya serta mendapatkan bola.5. Ada dua gaya dalam tolak peluru, yaitu gaya menyamping (orthodox) dan gaya membelakangi (o’brien).6. Teknik dasar gerakan dalam melakukan pencak silat adalah pembentukan sikap dasar, pembentukan gerak dasar, teknik dasar serangan, dan teknik dasar pembelaan.40 Penjasorkes XUji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagaijawaban yang tepat!1. Berikut ini sarana yang digunakan dalam bermain sepak bola,kecuali . . . .a. bola sepak d. sepatu bolab. gawang e. benderac. raket2. Posisi jari pada saat melakukan passing bawah adalah . . . .a. jari-jari tangan menutup dengan masing-masing tanganmengepalb. jari-jari tangan terbuka ke arah datangnya bolac. jari-jari tangan sejajar menutup sambil menunggu datangnyabolad. jari-jari pada telapak tangan rapat telungkup untuk memukulbolae. jari-jari kedua tangan saling mengait telapak tangan terbuka,dengan kedua ibu jari menutup sejajar3. Permainan bola basket diciptakan oleh . . . .a. Luther Halsey Gulick d. John S. Naismithb. William G. Morgan e. James A. Naismithc. George Hancock4. Induk organisasi softball di Indonesia adalah . . . .a. PBSI d. PERBASASIb. PERBASI e. PABBSIc. PBVSI5. Panjang dan lebar lapangan tenis meja adalah . . . .a. 2,74 × 1,50 m d. 2,74 × 1, 552 mb. 2,65 × 1,525 m e. 2,50 × 1,525 mc. 2,74 × 1,525 m6. Termasuk nomor-nomor lari jarak pendek adalah . . . .a. 100 m, 200 m, 400 m d. 800 m dan 1500 mb. 100 m, 200 m, 300 m e. 800 m, 1500 m, 3000 mc. 200 m, 200 m, 300 mBab 1 Permainan dan Olahraga I 417. Lompat jauh gaya jongkok disebut juga . . . .a. schnapper d. tuckb. walking in the air e. jalan di udarac. lenting8. Istilah lain gaya menyamping dalam tolak peluru adalah . . . .a. tuck d. o’brienb. sprint e. walking in the airc. orthodox9. Suatu sikap yang berguna untuk melatih keseimbangan dalammelakukan pembelaan atau serangan disebut . . . .a. sikap pasang d. sikap kuda-kudab. sikap khusus e. sikap jongkokc. sikap tegak10. Berdiri tegak kaki rapat dengan kedua tangan mengepal berada disamping pinggang disebut . . . .a. sikap salam d. sikap istirahatb. sikap syukur e. sikap pasangc. sikap tegak 2B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan sarana dan prasarana yang dibutuhkan untuk bermain sepak bola! 2. Bagaimana cara melakukan latihan jumping service dalam bola voli? 3. Sebutkan teknik-teknik dasar dalam permainan tenis meja! 4. Sebutkan nomor-nomor lari jarak pendek! 5. Ada tiga teknik dalam memegang peluru, sebutkan beserta fungsi atau kegunaannya masing-masing!C. Tugas 1. Praktikkan latihan servis penuh pada permainan bola voli! 2. Praktikkan latihan sliding dengan menggunakan teknik yang benar dalam permainan softball! 3. Lakukan serangkaian teknik lompat jauh gaya tuck! 42 Penjasorkes X2Bab Aktivitas PengembanganKata Kunci1. Physical Fitness2. Weight training3. Kekuatan4. Kecepatan5. Kelentukan6. Daya tahan7. Total fitness8. Tes pengukuran9. Evaluasi Sumber: www.opinimasyarakat.com, 26 Januari 2009 Gambar 2.1 Sit up Gambar di atas adalah gambar orang yang sedang berlatih sit up.Latihan olahraga ini berguna untuk melatih kekuatan anggota badansekaligus menjaga kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani sangatlahdiperlukan untuk aktivitas fisik seseorang. Oleh karena itu, kalian harusmenjaga kebugaran jasmani dengan cara makan makanan bergizi,berolahraga, dan beristirahat yang cukup. Pada bab ini kita akan mempelajari dan mempraktikkan latihankebugaran jasmani serta merawat tubuh agar tetap segar. Setelahmempelajari materi dalam bab ini diharapkan kalian mampumempraktikkan materi dengan penuh tanggung jawab, disiplin, dan percayadiri.Bab 2 Aktivitas Pengembangan 43Berbagai cara dilakukan seseorang untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisiknya. Di antaranya dengan melakukan olahraga secara teratur, mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi, ditunjang oleh istirahat yang cukup. Nah, pelajarilah materi dalam bab ini sebaik-baiknya agar kebugaran dan kesehatan kalian terjaga.A. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Guna meningkatkan taraf kebugaran jasmani seseorang diperlukan latihan yang berkenaan dengan kondisi fisik. Kali ini kita akan membahas mengenai unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan olahraga, yaitu kecepatan dan unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan yaitu kekuatan, daya tahan, dan kelentukan.1. Kekuatan Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan peranan penting dalam komponen- komponen dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan. Dengan demikian, kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-bentuk latihan kekuatan sebagai berikut. a. Latihan push up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu Caranya sebagai berikut. 1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan padaGambar 2.2 Push up lantai (untuk putri).44 Penjasorkes X2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki merupakan satu garis lurus.4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.b. Latihan sit up untuk melatih kekuatan otot perutCaranya sebagai berikut.1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk diletakkan di belakang kepala.2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang kepala.3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya. Gambar 2.3 Sit upc. Latihan back lift untuk melatih kekuatan otot punggungCaranya sebagai berikut.1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.Bab 2 Aktivitas Pengembangan 45Gambar 2.4 Latihan back lift Latihan-latihan di depan merupakan latihankekuatan dengan menggunakan berat badan sendiri.Latihan kekuatan yang lain adalah latihan denganmenggunakan beban luar. Latihan ini disebut jugadengan istilah weight training. Beban berupa barbelyang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan betondengan berat bervariasi sesuai kemampuan. Bentuklatihan tersebut sebagai berikut.Gambar 2.5 Latihan shoulder press a) Shoulder press Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan ke atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada. Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin meningkat. b) Leg squat Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut. Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban makin lama makin meningkat.Gambar 2.6 Latihan leg squat46 Penjasorkes Xc) Back extensionGambar 2.7 Back extension untuk melatih kekuatan ototLatihan back extension punggung. Caranya siapkan barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o, kemudian berdiri tegak lagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.2. Kecepatan Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat- singkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang singkat. Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan. a. Keturunan b. Waktu reaksi c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar d. Teknik e. Konsentrasi dan kemauan f. Elastisitas ototGambar 2.8 a. Macam-macam kecepatanLari cepat Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak. b. Cara melatih kecepatan Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut. 1) Latihan percepatan 2) Lari menaiki tangga atau bukit 3) Lari menuruni tangga atau bukitBab 2 Aktivitas Pengembangan 474) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam) 5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.3. Daya Tahan (Endurance) Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk melakukan kerja terus-menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam. a. Daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama. Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut. 1) Fartlek Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukit- bukit. 2) Cross country Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak juga terlalu cepat. 48 Penjasorkes Xb. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance) Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuan pengambilan denyut jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler. 1) Joging 2) Berjalan 3) Bersepeda 4) Gerakan naik turun tangga 5) Berenang4. Kelentukan (Fleksibilitas) Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini. a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.Bab 2 Aktivitas Pengembangan 49c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan, lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama mungkin.Latihan kelentukan sendi bahu Latihan kelentukan pinggang Gambar 2.9 Latihan kelentukan Contoh di atas hanya sebagian kecil bentuk latihanuntuk kelentukan. Pada prinsipnya latihan kelentukanharus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerakpersendian tersebut. B. Tes Pengukuran dan Evaluasi dalam Kebugaran Jasmani1. Pengertian Tes adalah suatu instrumen yang digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Instrumen ini dapat berupa pertanyaan yang ditulis di atas kertas atau berupa wawancara, pengamatan tentang unjuk kerja fisik yang diminta, atau pengamatan tentang tingkah laku melalui check list atau catatan yang bersifat anekdot. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Melaksanakan suatu tes adalah bagian dari proses pengukuran. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yang terkumpul. Evaluasi ini mencakup testing dan pengukuran.50 Penjasorkes XPengukuran kesegaran jasmani para siswa merupakan bagian penting dari kegiatan pengukuran dan evaluasi dalam pendidikan jasmani. Hasil pengukuran dapat digunakan untuk menafsirkan tingkat keberhasilan program. Di samping itu, juga untuk tindakan penyempurnaan isi program dan bahkan metode pelaksanaannya. Sehubungan dengan hal tersebut, tes perlu dipilih dengan mengikuti kaidah atau kriteria tertentu. Berdasarkan fungsinya, kesegaran jasmani dikelompokkan menjadi dua, yaitu fungsi yang bersifat umum dan khusus. Kesegaran jasmani secara umum berfungsi untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, kesanggupan, daya kreasi, dan daya tahan setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja. Sedangkan fungsi khusus kesegaran jasmani adalah sesuai dengan kekhususan masing-masing, yang dibedakan menjadi tiga golongan, yaitu golongan berdasarkan pekerjaan misalnya atlet, pelajar, atau karyawan. Fungsi kesegaran jasmani dalam Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut. a. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Pendidikan Jasmani. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa. e. Sebagai salah satu bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani siswa.2. Pengukuran Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (SMA) Untuk mengetahui derajat kesegaran jasmani pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA), telah disusun Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16–19 tahun. Tes tersebut merupakan rangkaian tes yang terdiri atas hal berikut.Bab 2 Aktivitas Pengembangan 51a. Lari cepat 60 m. b. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan 30 detik untuk putri. c. Baring duduk 60 detik. d. Loncat tegak. e. Lari 1200 m untuk putra dan 1000 m untuk putri. Petunjuk pelaksanaan tes kebugaran jasmani untuk siswa seumur kalian sebagai berikut. a. Lari 60 meter Tujuan: Untuk mengukur kecepatan lari siswa. Perlengkapan: Lintasan lari yang lurus, datar, rata, tidak licin; bendera start dan tiang pancang; peluit; stopwatch; serbuk kapur; formulir tes dan alat tulis; nomor dada. Pelaksanaan: 1) Peserta test berdiri di belakang garis start. 2) Pada aba-aba “siap” mengambil sikap start berdiri, siap untuk lari. 3) Pada aba-aba “ya” peserta tes berlari secepat mungkin menuju garis finish menempuh jarak 60 meter. 4) Apabila peserta mencuri start, tidak melewati garis finish, atau terganggu pelari lain, maka tes harus diulang. 5) Pengukuran waktu dilakukan dari saat bendera diangkat sampai peserta tepat melintasi garis finish. Penilaian: 1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang digunakan peserta untuk berlari menempuh jarak 60 meter. 2) Angka dicatat sampai per seratus detik bila stopwatch-nya digital. Bila manual sampai per sepuluh detik. b. Gantung siku tekuk/angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra) Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.52 Penjasorkes XPerlengkapan:Palang tunggal yang diatur ketinggiannya, stopwatch,formulir tes dan alat tulis, nomor dada, serbuk kapuratau magnesium.Pelaksanaan:1) Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala peserta tes. 2) Peserta tes berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala. 3) Dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta tes melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, daguGambar 2.10 Tes angkat tubuh berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.4) Selama melakukan gerakan, mulai dari kepala hingga ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus.5) Gerakan ini dilakukan sebanyak mungkin tanpa istirahat (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).6) Gerakan peserta dianggap gagal bila ketika mengangkat badan disertai ayunan, dagu tidak sampai palang, dan ketika kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus.Penilaian:1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai peserta untuk mempertahankan sikap gantung siku ditekuk. Dicatat dalam satuan detik.2) Bila peserta tidak dapat melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol.Bab 2 Aktivitas Pengembangan 53c. Baring duduk Tujuan: Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut. Perlengkapan: Lantai/lapangan rumput yang rata dan bersih, stopwatch, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis. Pelaksanaan: 1) Peserta berbaring telentang di lantai. Kedua lutut ditekuk dengan sudut 90o. Jari-jari kedua tangan bersilangan dan diletakkan di belakang kepala. 2) Peserta lain bertugas memegang atau menekan kedua kaki agar tidak terangkat ketika melakukan gerakan bangun. 3) Pada aba-aba “ya”, peserta bangun sampai kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula. 4) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang secepatnya, selama waktu yang ditentukan (60 detik). Gerakan tidak dihitung bila tangan peserta terlepas sehingga jari-jarinya tidak terjalin lagi, kedua siku tidak menyentuh paha, serta mempergunakan siku untuk membantu menolak tubuhnya. Gambar 2.11 Baring duduk Penilaian: 1) Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yang dapat dilakukan dengan benar selama waktu yang ditentukan. 2) Gerakan yang tidak dilakukan secara benar diberi nilai nol.54 Penjasorkes XGambar 2.12 Tes d. Loncat tegak loncat tegak Tujuan: Untuk mengukur daya ledak tenaga eksplosif otot tungkai. Perlengkapan: Papan berskala sentimeter berukuran 30 × 150 cm yang dipasang di dinding (jarak angka 0 [nol] pada skala dari lantai adalah 150 cm, tingkat ketelitiannya hingga 1 cm), bubuk kapur, alat penghapus, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis. Pelaksanaan: 1) Peserta berdiri menyamping arah dinding, kedua kaki rapat, ujung jari tangan yang dekat dinding dibubuhi bubuk kapur. 2) Satu tangan peserta yang dekat dinding menjangkau ke atas setinggi mungkin, kaki tetap menempel di lantai. Catat jangkauannya pada bekas ujung jari tengah sebagai tinggi raihan. 3) Peserta meloncat ke atas setinggi mungkin dan menyentuh papan. Lakukan tiga kali loncatan. Catat tinggi loncatannya pada bekas ujung jari tengah. 4) Posisi awal ketika meloncat adalah telapak kaki tetap menempel di lantai, lutut ditekuk, tangan lurus agak di belakang. 5) Tidak boleh melakukan awalan ketika akan meloncat ke atas. Penilaian: 1) Ukur selisih antara tinggi loncatan dan tinggi raihan. 2) Nilai yang diperoleh peserta adalah selisih yang terbanyak antara tinggi loncatan dan tinggi raihan dari ketiga loncatan yang dilakukan.Bab 2 Aktivitas Pengembangan 55e. Lari 1200 meter (putra) dan 1000 meter (putri) Tujuan: Untuk mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan. Perlengkapan: Lintasan lari, stopwatch, bendera start, peluit, tiang pancang, nomor dada, formulir tes, dan alat tulis. Pelaksanaan: 1) Peserta berdiri di belakang garis start. 2) Pada aba-aba “siap” peserta mengambil sikap start berdiri, dan siap untuk lari. 3) Pada aba-aba “ya” peserta berlari menuju garis finish menempuh jarak yang ditentukan. 4) Lari harus diulang apabila peserta mencuri start atau tidak melewati garis finish. Penilaian: 1) Pengambilan waktu dimulai saat bendera start diangkat sampai peserta melewati garis finish. 2) Hasil yang dicatat adalah waktu yang digunakan peserta untuk menempuh jarak 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putri. Waktu dicatat dalam satuan menit dan detik.3. Kriteria Tes Kesegaran Jasmani untuk Siswa Sekolah Menengah Atas (Usia 16-19 tahun) Beberapa latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani di depan haruslah dilaksanakan dengan penuh tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. Selain itu, terdapat kriteria atau norma untuk menilai kesegaran jasmani kalian. Perhatikan tabel-tabel berikut ini! 56 Penjasorkes XTabel 2.1 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putra Umur 16-19 TahunNilai Lari Gantung Baring Duduk Loncat Lari 60 Meter Angkat Tubuh 60 Detik Tegak 1200 Meter5 s.d – 7.22" > 19 " > 41 > 73 s.d – 3'14"4 7.3" – 8.3" 14" – 18" 30 – 40 60 – 72 3'15" – 4'25"3 8.4" – 9.6" 9" – 13" 21 – 29 50 – 59 4'26" – 5'12"2 9.7" – 11.0" 10 – 20 39 – 49 5'13" – 6'33"1 > 11.1" 5" – 8" 0" – 4" 0–9 < 38 > 6'34"Tabel 2.2 Nilai Kesegaran Jasmani Indonesia untuk Remaja Putri Umur 16-19 TahunNilai Lari Gantung Baring Duduk Loncat Lari 60 Meter Angkat Tubuh 60 Detik Tegak 1200 Meter5 s.d – 8.4" > 41 " > 29 > 50 s.d – 3'52" 20 – 28 39 – 49 3'53" – 4'56"4 8.5" – 9.8" 22" – 40" 10 – 19 31 – 38 4'57" – 5'58" 23 – 30 5'59" – 7'23"3 9.9" – 11.4" 10" – 21" 3–8 0–2 < 22 > 7'24"2 11.5" – 13.4" 3" – 9"1 > 13.5" 0" – 2" Tabel 2.3 Norma Tes Kesegaran Jasmani Indonesia Jumlah Nilai Kategori 22 – 25 Baik Sekali (BS) 18 – 21 Baik (B) 14 – 17 Sedang (S) 10 – 13 Kurang (K) 5–9 Kurang Sekali (KS)Bab 2 Aktivitas Pengembangan 57C. Merawat Tubuh Agar Tetap Segar Sumber: farm1.static.flickr.com, 26 Januari 2009 Pernahkah kalian merasakan badan letih, lelah, lesu, dan lemah? Gambar 2.13 Makanan bergizi Hal ini kemungkinan dikarenakan menjaga tubuh segar kekurangan gizi, belajar atau bekerja terlalu keras setiap hari. MenjagaSumber: www. public - republic. com, 26 Januari 2009 kondisi tubuh agar tetap selalu segar dan berpenampilan prima dalamGambar 2.14 Joging untuk meningkatkan beraktivitas sehari-hari adalahkesehatan sangat penting, sebab dengan kondisi stamina tanpa tekanan (stress), maka aktivitas yang dilakukan akan lebih bersemangat. Salah satu cara menjaga agar tubuh tetap selalu segar yaitu dengan berolahraga secara teratur. Di samping itu, makan makanan yang bergizi juga merupakan prioritas dalam menjaga perawatan tubuh agar tetap segar. Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang telah diakui memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik manusia bila dilaksanakan dengan tepat dan terarah. Dalam arti bahwa telah diperhitungkan pelaksanaannya berdasarkan adanya keterbatasan dari tubuh manusia menghadapi beban kerja fisik dan kelebihan tubuh manusia menghadapi tekanan- tekanan (stress) yang semakin meningkat. Olahraga sebagai bagian dari budaya kehidupan telah lama dianggap sebagai cara yang tepat58 Penjasorkes Xuntuk meningkatkan kesehatan. Sejalan dengan kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, telah berhasil pula diungkap banyak hal tentang misteri yang selama ini menyelimuti hubungan antara latihan fisik dengan derajat kesehatan. Misalnya para ahli membuktikan bahwa berbagai fungsi organ tubuh akan meningkat dengan nyata apabila diberi latihan fisik yang memadai. Perubahan-perubahan itu dapat bersifat permanen maupun temporer. Pada anak-anak yang aktif bergerak akan dijumpai tulang-tulang yang lebih kuat dan jantung yang lebih tebal dan besar. Beberapa perubahan sering hilang apabila latihan dihentikan, tetapi akan kembali lagi bila latihan dimulai kembali (bersifat reversibel).L ATIHAN1. Apa yang dimaksud kekuatan? Sebutkan bentuk-bentuk latihan kekuatan!2. Jelaskan pengertian daya tahan (endurance)!3. Apa pengertian kelentukand an tujuan melatih kelentukan?T UGAS1. Praktikkan latihan kekuatan untuk anggota tubuh bagian atas dan bawah!2. Praktikkan latihan kelentukan untuk anggota tubuh bagian atas maupun bagian bawah!3. Praktikkan latihan kecepatan lari bolak-balik dengan jarak 60 m diukur dengan stopwatch!Bab 2 Aktivitas Pengembangan 59RANGKUMAN1. Kebugaran jasmani (physical fitness) secara umum dapat diartikan sebagai kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya.2. Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal. Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan.3. Bentuk-bentuk latihan kekuatan: push-up, sit-up, back-lift, dan lain-lain.4. Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuan berpindah tempat dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.5. Bentuk-bentuk latihan kecepatan: lari menaiki tangga, lari menuruni tangga, lari cepat, dan lain-lain.6. Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat.7. Daya tahan dibagi dua yaitu daya tahan otot setempat atau muscular endurance (local endurance) dan latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance).8. Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan kelentukan atau fleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.9. Tes adalah suatu instrumen yang digunakan untuk mendapatkan suatu informasi tentang individu atau objek-objek. Sedangkan pengukuran adalah suatu proses pengumpulan informasi. Evaluasi adalah proses penentuan nilai atau harga dari data yang terkumpul.10. Fungsi kesegaran jasmani dalam Pendidikan Jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) sebagai berikut.60 Penjasorkes Xa. Mengukur kemampuan fisik siswa. b. Menentukan status kondisi fisik siswa. c. Menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan dari pengajaran Penjas. d. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.11. Tes Kesegaran Jasmani Indonesia untuk pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) atau untuk kelompok umur 16-19 tahun terdiri atas: a. Lari 60 meter b. Gantung angkat tubuh 60 detik c. Baring duduk 60 detik d. Loncat tegak e. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putriUji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat! 1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk menjalankan tugas/ kerja yang dibebankan kepadanya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan sehingga ia masih mempunyai cadangan tenaga untuk menjalankan tugas berikutnya disebut . . . . a. kesehatan jasmani b. kebugaran jasmani c. kekuatan fisik d. ketahanan fisik e. weight trainingBab 2 Aktivitas Pengembangan 612. Di bawah ini yang bukan termasuk manfaat kebugaran jasmani adalah . . . . a. daya tahan dan stamina tubuh meningkat b. kemampuan sistem sirkulasi jantung meningkat c. semangat hidup tinggi d. kualitas kondisi fisik meningkat e. produktivitas kerja menurun 3. Unsur-unsur kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan adalah . . . . a. daya tahan otot b. kelincahan c. keseimbangan d. power e. koordinasi 4. Kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat disebut . . . . a. kekuatan b. daya tahan c. kelentukan d. keseimbangan e. power 5. Daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot/sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yang cukup lama disebut . . . . a. cardiovascular endurance b. muscular endurance c. cardiorespiratory d. weight training e. interval training 6. Latihan push up berguna untuk melatih kekuatan otot . . . . a. lengan b. bahu c. perut62 Penjasorkes Xd. lengan dan bahu e. punggung7. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan beban luar, latihan ini disebut juga dengan istilah . . . . a. weight training b. cardiovascular endurance c. muscular endurance d. cardiorespiratory e. interval training8. Latihan daya tahan yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat, yang cukup lama disebut . . . . a. cardiovascular endurance b. muscular endurance c. cardiorespiratory endurance d. local endurance e. interval training9. Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah, atau ladang, dan daerah yang berbukit-bukit disebut . . . . a. fartlek b. weight training c. endurance d. cross country e. interval training10. Manfaat olahraga terutama untuk . . . . a. menyembuhkan penyakit b. meningkatkan kesehatan c. menghilangkan rasa malas d. membesarkan tulang e. membuat rasa nyamanBab 2 Aktivitas Pengembangan 63B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Apakah yang dimaksud kesegaran jasmani (physical fitness)? 2. Sebutkan empat manfaat kebugaran jasmani! 3. Sebutkan latihan-latihan yang termasuk ke dalam kelompok daya tahan setempat (muscular endurance)! 4. Sebutkan fungsi kesegaran jasmani dalam pendidikan jasmani untuk pelajar khususnya di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA)! 5. Sebutkan beberapa tes yang digunakan untuk mengukur derajat kesegaran jasmani pelajar di tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA) beserta tujuan tes-tes tersebut!C. Tugas 1. Praktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani! 2. Praktikkan tes kebugaran jasmani khusus untuk tingkat Sekolah Menengah Atas (SMA), dan catat hasilnya! 3. Praktikkan unsur-unsur kebugaran jasmani yang berguna untuk perawatan tubuh agar tetap segar! 64 Penjasorkes X3Bab Aktivitas Senam LantaiKata kunci1. Gymnastic2. Floor exercise3. Neck spring4. Hand spring5. Voulting horse Sumber: www.comparestoreprices.co.uk, 26 Januari 2009 Gambar 3.1 Atlet senam profesional Gambar di atas adalah gambar atlet senam yang sedang menunjukkankebolehannya. Para atlet senam menguasai dasar-dasar gerakan senam danmenggabungkannya menjadi gerakan yang indah. Gambar di atas hanyalah satu bentuk gerakan dalam rangkaian geraksenam. Gerak dasar senam sangatlah beragam dan dipelajari oleh pesenamprofesional melalui latihan bertahun-tahun. Pada bab ini kita akan mempelajari rangkaian gerak senam lantaidengan bantuan teman serta tanpa menggunakan alat. Setelah mempelajariketerampilan rangkaian senam lantai tersebut diharapkan kalian dapatmempraktikkannya dengan percaya diri, kerja sama, tanggung jawab, danmenghargai teman.Bab 3 Aktivitas Senam Lantai 65Beragam jenis aktivitas senam yang dapat kalian lakukan untuk menjaga kebugaran tubuh. Latihan senam sebaiknya dilakukan dengan gerakan-gerakan dasar dan mudah dahulu, kemudian dilanjutkan ke gerakan yang lebih rumit dan sulit. Mintalah teman untuk membantu gerakan yang akan kalian lakukan serta pelajari materi berikut dengan cermat.A. Pengertian Senam Istilah senam merupakan terjemahan dari bahasa Inggris, yaitu gymnastic atau gymnos dalam bahasa Yunani (Greek) yang artinya telanjang. Karena pada waktu itu (zaman kuno) melakukan senam dengan badan telanjang atau setengah telanjang. Sedangkan menurut Kamus Umum Bahasa Indonesia bersenam adalah menggeliat atau meregang-regangkan anggota badan sehabis tidur. Senam ketangkasan sering dikatakan dengan senam pertandingan atau senam artistik, karena bentuk-bentuk gerakannya harus sesuai dengan peraturan yang berlaku dalam pertandingan baik mengenai sikap pada waktu akan melakukan, keindahan dan ketepatan, serta keseimbangan pada sikap akhirnya. Senam ketangkasan dapat dilakukan tanpa alat dan dengan menggunakan alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan menggunakan alat dinamakan senam alat. Senam ketangkasan yang akan diuraikan dalam materi ini terutama senam lantai.B. Senam Lantai dengan Bantuan Teman Sebelum melakukan rangkaian gerakan senam lantai, terlebih dahulu harus menguasai gerakan dasar senam lantai yang benar, agar waktu melakukan serangkaian gerakan dapat berjalan lancar. Gerakan senam lantai pada umumnya sebagai berikut. 1. Guling depan dan guling belakang 2. Berdiri dengan tangan (handstand) 3. Lenting tengkuk dan lenting kepala66 Penjasorkes XInfomedia 1. Guling Depan (Forward Roll) dan Guling BelakangManfaat Khusus Berjungkir Balik (Back Roll)Manfaat dari melakukan gerakan senam a. Guling depan Cara memberikan bantuankhususnya pada senam ketangkasan guling depan sebagai berikut.dengan cara berjungkir balik, seperti 1) Pembantu berdiri pada salahgerakan roll dan melenting sebagai satu lutut (kanan), kaki yang lain (kiri) diletakkan sedemikianberikut. rupa sehingga membantu kekuatan dan keseimbangan.1 . Berjungkir balik mengembangkan 2) Tangan kanan penolong memegang tengkuk, sedangkankoordinasi dan kepekaan terhadap tangan kiri membantu mendorong paha atau pinggul siswa.waktu. Gambar 3.2 Bantuan guling depan2. Berjungkir balik meningkatkanketangkasan dan kelenturan tubuh.3. Menambah kekuatan otot kakikarena berlari merupakan hal yangmutlak perlu.4. Dengan mempelajari gerakanberjungkir balik yang lebih sulit,maka semangat dan keberanian akanberkembang.5. Meningkatkan kemampuanmengendalikan tubuh.6. Berjungkir balik dengan benardiperlukan dalam cabang-cabangolahraga lain.7 . Karena berjungkir balik sebenarnyamerupakan gerakan alami, maka iamemberikan kesenangan dankenikmatan tersendiri. 3) Pada waktu badan berguling, si penolong mengangkat pundaknya agar kepala bagian belakang peserta yang melakukan tidak menyentuh matras. b. Guling belakangGambar 3.3 Bantuan guling belakang Cara memberikan bantuan guling belakang sebagai berikut. 1) Penolong menopang dan mendorong pinggang peserta berguling ke belakang dan membawanya ke arah guling. 2) Penolong mengangkat panggul peserta dan membawanya ke arah guling ke belakang.Bab 3 Aktivitas Senam Lantai 672. Berdiri dengan Tangan (Handstand) Gerakan handstand ini dilakukan untuk memudah- kan melakukan gerakan lenting tengkuk atau kepala. Latihan handstand untuk pertama kali perlu dilakukan dengan berbagai bentuk orientasi gerak yang mengarahkan pesenam pada kesadaran dan membiasakan penggunaan kedua tangan dan lengan- nya sebagai tumpuan. Agar tumpuan tersebut kuat, kedua lengan harus seimbang. Bengkok sedikit saja akan menyebabkan badan kehilangan tumpuan. Beberapa bentuk latihan orientasi gerak untuk menuju sikap handstand sebagai berikut. a. Latihan lompat kelinci di lantai, berusaha mengangkat kaki lebih tinggi. b. Bersandar ke tembok, cobalah naik ke sikap handstand dengan merayap. c. Menghadap ke tembok, latihan handstand dengan sikap awal yang sebenarnya. Satu kaki dilempar terlebih dahulu, disusul kaki yang lainnya. Kedua tangan dekat ke tembok. d. Dengan bantuan teman, yaitu pada saat kaki diangkat lurus ke atas pembantu segera memegang kedua kaki atau memegang panggulnya. Gambar 3.4 Latihan handstand3. Lenting Tengkuk (Neck Spring) dan Lenting Kepala (Head Spring) Untuk melatih keterampilan lenting, baik lenting tengkuk maupun lenting kepala diperlukan langkah- langkah yang hampir sama yaitu dimulai dengan latihan orientasi untuk membiasakan badan melenting lewat tenaga lecutan kaki. Hal ini bisa dilakukan dalam banyak cara seperti terlihat pada latihan berikut ini. 68 Penjasorkes Xa. Dengan bantuan kawan naik ke posisi headstand.b. Melenting berdiri dari posisi duduk bersandar.c. Dengan bantuan dua orang kawan melakukan latihan lentingan sendiri.d. Dari posisi yang lebih tinggi mendarat di tempat yang lebih rendah.Perhatikan gambar di bawah ini!Gambar 3.5 Cara memberikan bantuan Gambar 3.6 Latihan saat melakukan lenting lenting kepala C. Rangkaian Senam Lantai Tanpa Alat Rangkaian gerakan adalah gabungan gerakan yang dilakukan secara berurutan atau berkelanjutan tanpa adanya waktu untuk berhenti selama melakukan gerakan tersebut. Latihan rangkaian senam lantai dilakukan setelah bentuk-bentuk keterampilan seperti yang telah dikemukakan di depan (guling depan, guling belakang, handstand, lenting tengkuk/kepala) telah dikuasai dengan benar. Gerakan rangkaian senam lantai tanpa alat meliputi berikut ini.1. Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Lenting Tengkuk/Kepala Cara melakukan gerakan guling depan dan lenting tengkuk/kepala sebagai berikut. a. Melakukan guling depan dengan cepat. b. Ketika posisi akhir guling tercapai, lanjutkan gerakan ke depan dengan memberikan loncatan agak ke depan.Bab 3 Aktivitas Senam Lantai 69c. Saat tangan dan kepala menumpu, segera lecutkan kaki dan mendarat dengan kedua kaki.Untuk lebih jelasnya, perhatikan gambar di bawah ini! Gambar 3.7 Rangkaian guling depan dilanjutkan lenting tengkuk/kepala2. Rangkaian Gerakan Guling Belakang dan Guling Belakang Tungkai Lurus Cara melakukan rangkaian gerakan guling belakang dan guling belakang tungkai lurus sebagai berikut. a. Melakukan guling belakang dengan cepat. b. Ketika posisi akhir guling tercapai, lanjutkan gerakan dengan berdiri kemudian melakukan gerakan guling belakang tungkai lurus. c. Gerakan akhir yaitu sikap berdiri menghadap matras.Guling ke belakang Guling ke belakang tungkai lurusGambar 3.8 Rangkaian guling belakang dilanjutkan guling belakang tungkai lurus3. Rangkaian Gerakan Kayang dan Handstand Cara melakukan rangkaian gerakan kayang dan handstand sebagai berikut. a. Melakukan gerakan kayang. b. Setelah gerakan kayang sempurna, angkat kedua kaki lurus ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan.70 Penjasorkes XGambar 3.9 Rangkaian gerakan kayang dilanjutkan handstandL ATIHAN1. Apakah pengertian senam?2. Sebutkan bermacam-macam senam ketangkasan tanpa menggunakan alat!3. Jelaskan cara memberikan bantuan dalam melakukan gerakan guling depan!T UGAS1. Praktikkan latihan guling depan dan guling belakang dengan bantuan!2. Praktikkan rangkaian gerakan guling depan dan lenting tengkuk/ lenting kepala!3. Praktikkan rangkaian gerakan kayang dan handstand!RANGKUMAN1. Istilah senam merupakan terjemahan dari bahasa Inggris, yaitu gymnastic atau gymnos dalam bahasa Yunani (Greek) yang artinya telanjang.2. Senam ketangkasan dapat dilakukan tanpa alat dan dengan menggunakan alat. Senam ketangkasan yang dilakukan tanpa alat dinamakan senam lantai (floor exercise), sedangkan senam ketangkasan dengan menggunakan alat dinamakan senam alat.3. Beberapa bentuk latihan orientasi gerak untuk menuju sikap handstand sebagai berikut. a. Latihan lompat kelinci di lantai, berusaha mengangkat kaki lebih tinggi.Bab 3 Aktivitas Senam Lantai 71b. Bersandar ke tembok, cobalah naik ke sikap handstand dengan merayap. c. Menghadap ke tembok, latihan handstand dengan sikap awal yang sebenarnya, satu kaki dilempar terlebih dahulu, disusul kaki yang lainnya. Kedua tangan dekat ke tembok. d. Dengan bantuan teman, yaitu pada saat kaki diangkat lurus ke atas penolong segera memegang kedua kaki atau memegang panggulnya.4. Beberapa bentuk latihan lenting tengkuk dan lenting kepala sebagai berikut. a. Dengan bantuan kawan naik ke posisi handstand. b. Melenting berdiri dari posisi duduk bersandar. c. Dengan bantuan dua orang kawan melakukan latihan lentingan sendiri. d. Dari posisi yang lebih tinggi mendarat di tempat yang lebih rendah.5. Rangkaian gerakan kayang dan handstand. Cara melakukannya sebagai berikut. a. Melakukan gerakan kayang. b. Setelah gerakan kayang sempurna, angkat kedua kaki lurus ke atas dengan bertumpu pada kedua tangan.Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat!1. Istilah senam dalam bahasa Inggris sering disebut . . . .a. fleksibilitas d. kelentukanb. gymnastic e. kelincahanc. akrobatik2. Posisi badan berdiri terbalik dengan tumpuan kedua tangan di lantai disebut . . . . a. headstand b. guling depan c. meroda d. neckspring e. handstand72 Penjasorkes X3. Gerakan yang dilakukan untuk mempermudah melakukan gerakan lenting tengkuk/kepala adalah . . . . a. radschlag b. guling belakang c. handstand d. head spring e. guling depan4. Gabungan gerakan senam yang dilakukan secara berkelanjutan dan kontinu disebut . . . . a. gerakan akrobatik b. gerakan kontinu c. gerakan berirama d. gerakan senam e. gerakan rangkaian5. Berikut ini cara memberikan bantuan guling depan, kecuali . . . . a. tangan kanan pembantu memegang tengkuk b. tangan kiri pembantu mendorong paha atau pinggul c. pembantu menopang dan mendorong pinggang d. pembantu berdiri pada salah satu lutut e. waktu badan berguling, si pembantu mengangkat pundaknya6. Senam lantai termasuk dalam golongan senam . . . .a. artistik d. akrobatikb. ritmik e. estetikc. discorobik7. Berikut ini yang bukan termasuk jenis senam artistik tanpa menggunakan alat adalah . . . . a. guling depan b. guling belakang c. tigersprong melewati balok d. meroda e. neckspring8. Berikut ini beberapa bentuk latihan orientasi gerak untuk menuju sikap handstand, kecuali . . . . a. latihan lompat kelinci b. melenting berdiri c bersandar ke tembok d. dengan bantuan teman dengan kaki diangkat e. menghadap ke tembok kemudian melemparkan kaki ke tembokBab 3 Aktivitas Senam Lantai 739. Berikut beberapa bentuk latihan orientasi gerak untuk menuju gerakan lenting, kecuali . . . . a. dengan bantuan kawan naik ke posisi handstand b. melenting berdiri dari posisi duduk bersandar c. bersandar ke tembok d. dari posisi lebih tinggi mendarat di tempat lebih rendah e. melakukan lentingan sendiri dengan bantuan teman 10. Gerakan guling lenting adalah . . . . a. gerakan melecutkan pinggul dan tungkai b. gerakan melecutkan pinggul dan paha c. gerakan melecutkan pinggul dan perut d. gerakan melecutkan pinggul dan kepala e. gerakan melecutkan pinggul dan badanB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Jelaskan cara memberikan bantuan dalam melakukan gerakan roll belakang! 2. Sebutkan beberapa bentuk latihan orientasi gerak untuk menuju sikap handstand! 3. Sebutkan beberapa bentuk latihan keterampilan melenting! 4. Apakah yang dimaksud rangkaian gerakan senam? 5. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan kayang dan handstand!C. Tugas 1. Praktikkan rangkaian senam lantai dengan menggunakan bantuan! 2. Praktikkan rangkaian senam lantai tanpa menggunakan alat! 74 Penjasorkes X4Bab Aktivitas Senam RitmikKata Kunci1. Ritmik2. Ayunan3. Lompat4. Langkah Sumber: www.opinimasyarakat.com, 26 Januari 2009 Gambar 4.1 Senam ritmik Gambar di atas adalah gambar siswa melakukan latihan mengangkatsatu lengan dan mengangkat satu kaki pada aktivitas senam ritmik. Latihantersebut dapat divariasi dan dikombinasikan dengan keseluruhan gerakanpada aktivitas ritmik. Kalian pun dapat membuat rangkaian gerak dasarsenam dan memadukannya dengan irama sehingga membentuk senamritmik yang menarik dan indah. Pada pelajaran kali ini kita akan mempelajari aktivitas senam ritmiktanpa alat serta nilai-nilai yang terkandung di dalamnya. Setelahmempelajari bab ini diharapkan kalian mampu mempraktikkan keterampilangerak dasar langkah dan lompat serta ayunan lengan pada aktivitas senamritmik. Kesesuaian dan keserasian gerakan aktivitas senam ritmik dilakukandengan kedisiplinan, konsentrasi, keluwesan, koordinasi gerak yang benar,penuh toleransi, dan estetika.Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik 75Seringkah kalian melakukan senam ritmik? Berapaminggu sekali? Apa kalian senang melakukannya?Senam ritmik diiringi musik dengan tempo yang tepatakan membuat kalian melakukannya secara bersemangat.Senam ritmik yang kalian lakukan akan sangatbermanfaat bagi tubuh. Nah, tunggu apa lagi? Lakukanlatihan gerak ritmik dengan bersemangat!A. Keterampilan Gerak Dasar Langkah dan Lompat Aktivitas senam ritmik melibatkan seluruh tubuh untuk bergerak secara berulang-ulang sesuai dengan irama atau hitungan yang dikehendaki. Senam ritmik menuntut kepala, lengan, togok, dan kaki bergerak selaras dengan irama yang mengiringi.1. Koordinasi Gerak dari Gerakan Kaki atau Langkah dalam Senam Irama Beberapa contoh koordinasi gerak dari gerakan kakiatau langkah dalam senam irama sebagai berikut.a. Gerakan langkah biasa 1) Sikap permulaan Berdiri tegak, kaki lurus, badan lemas atau jangan kaku. Kedua lengan bebas atau punggung tangan pada pinggang. 2) GerakanGambar 4.2 Gerakan langkah biasa Hitungan 1: Langkahkan kaki kiri ke depan, mulai dari tumit bergulir ke ujung kaki. Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke depan kaki kiri, juga dimulai dari tumit. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang, iramadapat dengan 2/4, 3/4, atau 4/4. Waktu melangkah,usahakan lutut mengeper atau jangan kaku.76 Penjasorkes Xb. Gerakan melangkah atau merapatkan kaki1) Sikap permulaan Sama seperti gerakan langkah biasa.Gambar 4.3 Gerakan melangkah atau 2) Gerakanmerapatkan kaki Hitungan 1: Langkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke depan dan rapatkan pada kaki kiri. Hitungan 3: Langkahkan kaki kanan ke depan. Hitungan 4: Langkahkan lagi kaki kiri ke depan dan rapatkan pada kaki kanan. Demi- kian seterusnya, irama 3/4 atau 4/4.c. Gerakan langkah kaki silang1) Sikap permulaan Berdiri tegak, punggung tangan pada pinggang. 2) GerakanGambar 4.4 Gambar langkah kaki silang Hitungan 1: Silangkan kaki kiri ke samping kaki kanan melalui depan. Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke samping kiri. Demikian seterusnya, kemu- dian kebalikannya dengan irama 2/4.d. Gerakan langkah kuda1) Sikap permulaan Berdiri tegak dan punggung tangan di pinggang.Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik 772) Gerakan Hitungan 1: Langkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan 2: Langkahkan kaki kanan ke depan di belakang kaki kiri bersamaan dengan kaki kiri dilangkahkan lagi. Jadi kaki kiri terus berada di depan dan kaki kanan mengikuti di belakangnya. Demikian juga jika kaki kanan yang di depan, kaki kiri mengikuti di belakang kaki kanan. Irama 3/4 atau 4/4.2. Koordinasi Gerak dari Gerakan Kaki atau Lompat dalam Senam Irama Contoh koordinasi gerak dari gerakan kaki atau lompat dalam senam irama sebagai berikut. Infomedia a. Gerakan lompat kijang 1) Sikap permulaanSenam Irama Berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang.Senam irama atau biasa disebut 2) Gerakandengan senam ritmik adalah bentuk- Kaki kanan ditekuk di depanbentuk gerakan senam, merupakan sampai paha lurus sejajar dan kaki kiri lurus di belakang, kemudianperpaduan antara berbagai bentuk bergantian, dan melakukan gerakan menirukan lompatan kijang.gerakan dengan irama yang Dilakukan berulang-ulang.mengiringinya. Misalnya seperti b. Gerakan lompat jengketirama tepukan, ketukan, tamborin, 1) Sikap permulaannyanyian, musik, dan sebagainya. Berdiri tegak dan kedua tangan di pinggang.Keindahan bentuk-bentuk gerakan, 2) Gerakanmenciptakan variasi gerakan, dan Kaki kanan ditekuk di belakangmembentuk gerakan melalui dan kaki kiri digunakan sebagai tumpuan kemudian bergantiankoordinasi antara berbagai bentuk melakukan gerakan tersebut. Dilakukan berulang-ulang.gerakan dengan irama merupakantuntutan dalam senam irama. Prinsipdasar gerakan-gerakan senam iramaadalah adanya kelentukan tubuh didalam melakukan gerakan dankesinambungan antara gerakan yangsatu dengan gerakan yang lainnyasesuai dengan irama, sehinggamerupakan rangkaian urutan gerak78 Penjasorkes Xyang terpadu antara gerakan dan c. Gerakan lompat ke sampingirama yang dilakukan dengan luwesdan lancar. Jadi tekanan yang harus 1) Sikap permulaandiberikan pada senam irama adalahirama, kelentukan tubuh dalam Berdiri tegak dan kedua tangan digerakan (fleksibilitas), dan kontinuitas pinggang.gerakan (rangkaian gerakan yangtidak terputus). 2) Gerakan Gerakan sama seperti gerakan lompat jengket, perbedaannya hanya pada lompatan dilakukan ke samping kanan dan samping kiri. Dilakukan berulang-ulang.B. Keterampilan Gerak Dasar Ayunan Lengan Di dalam senam irama terdapat bermacam-macam bentuk gerakan lengan, tetapi pada prinsipnya terdiri atas berikut ini. 1. Bentuk ayunan lengan. 2. Bentuk putaran lengan. 3. Bentuk gerakan lengan silang rentang.1. Bentuk Ayunan LenganGambar 4.5 a. Sikap permulaanAyunan lengan Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, dan kedua lengan ke depan lurus. b. Gerakan 1) Hitungan 1 – 2: Ayunkan lengan kanan ke samping kanan dan kembali lagi lurus ke depan. 2) Hitungan 3 – 4: Kebalikan dari gerakan hitungan 1 – 2. 3) Hitungan 5 – 6: Ayunkan lengan kanan ke belakang dan kembali lagi lurus ke depan. 4) Hitungan 7 – 8: Kebalikan dari gerakan hitungan 5 – 6.Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik 792. Bentuk Putaran Lengan a. Sikap permulaan Berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, dan kedua lengan lurus ke depan lemas. b. Gerakan 1) Hitungan 1 – 2: Putar kedua lengan 1½ putaran dari depan ke belakang melalui bawah di samping badan (hitungan 2, kedua lengan lurus ke belakang), diikuti dengan badan mengeper. 2) Hitungan 3 – 4: Ayunkan kembali kedua lengan dari belakang ke depan 1½ putaran (hitungan 4, kedua lengan lurus ke depan). 3) Hitungan 5 – 6: Putar kedua lengan satu setengah putaran ke samping kanan melalui bawah dengan depan badan sambil memindah-kan berat badan diikuti dengan badan mengeper. 4) Hitungan 7 – 8: Kebalikan dari gerakan hitungan 5 – 6. Demikian seterusnya, lakukan berulang-ulang.3. Bentuk Gerakan Lengan Silang Rentang a. Sikap permulaan Berdiri tegak, kedua kaki rapat, ibu jari kaki sejajar, kedua lengan atau tangan direntangkan ke samping lurus. b. Gerakan 1) Hitungan 1 : Silangkan kedua tangan di depan badan, badan merendah, lutut agak ditekuk, dan tumit diangkat. 2) Hitungan 2 : Rentangkan kembali kedua tangan ke samping lurus, badan naik hingga kedua lutut lurus. 3) Hitungan 3, 4 dan seterusnya sama. Lakukan secara berulang-ulang, irama 3/4 atau 4/4. 80 Penjasorkes XPerhatikan gambar berikut ini! Gambar 4.6 Gerakan lengan silang rentangL ATIHAN1. Sebutkan tekanan yang harus diberikan pada senam irama!2. Sebutkan koordinasi gerak dari gerakan kaki/langkah dalam senam irama!3. Apa yang dimaksud senam massal?T UGAS1. Praktikkan gerakan lompat kijang!2. Praktikkan gerakan langkah kaki kuda!3. Praktikkan gerakan ayunan lengan silang ke depan!RANGKUMAN1. Senam irama atau biasa disebut juga dengan senam ritmik adalah bentuk-bentuk gerakan senam yang merupakan perpaduan antara berbagai bentuk gerakan dengan irama yang mengiringinya. Misalnya seperti irama tepukan, ketukan, tambore, nyanyian, musik, dan sebagainya.2. Beberapa koordinasi gerak dari gerakan kaki atau langkah dalam senam irama sebagai berikut. a. Gerakan langkah biasa. b. Gerakan melangkahkan dan merapatkan kaki.Bab 4 Aktivitas Senam Ritmik 81c. Gerakan langkah kaki silang. d. Gerakan langkah kuda. 3. Beberapa koordinasi gerak dari gerakan kaki atau lompat dalam senam irama sebagai berikut. a. Gerakan lompat kijang. b. Gerakan lompat jengket. c. Gerakan lompat ke samping. 4. Di dalam senam irama terdapat bermacam-macam bentuk gerakan lengan, tetapi pada prinsipnya sebagai berikut. a. Bentuk ayunan lengan. b. Bentuk putaran lengan. c. Bentuk gerakan lengan silang rentang.Uji KompetensiA. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, d, atau e sebagai jawaban yang tepat! 1. Istilah lain senam ritmik adalah . . . . a. senam poco-poco b. senam irama c. senam lantai d. senam artistik e. senam ketangkasan 2. Berikut ini tekanan yang harus diberikan dalam senam irama, kecuali . . . . a. irama b. fleksibilitas c. kelentukan tubuh d. kecepatan gerakan e. kontinuitas 82 Penjasorkes X3. Gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dan tidak terputus-putus dinamakan . . . . a. fleksibilitas b. tekanan c. kontinuitas d. ritme e. harmoni4. Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah . . . . a. keharmonisan b. keindahan c. kelentukan tubuh d. koordinasi gerakan e. kecepatan gerakan5. Berikut ini digunakan untuk mengiringi senam irama, kecuali . . . . a. kaset b. tape recorder c. tepuk tangan d. kotak peti e. hitungan6. Unsur-unsur berikut ini dibutuhkan saat melakukan gerakan senam irama, kecuali . . . . a. keharmonisan gerak b. keindahan gerak c. kecepatan gerak d. keluwesan gerak e. kehalusan gerak7. Gerakan seperti lompat jengket dan lompatannya dilakukan ke samping kanan dan samping kiri dinamakan gerakan . . . . a. lompat kijang b. lompat ke samping c. lompat jauh d. lompat jengket e. lompat ke depanBab 4 Aktivitas Senam Ritmik 838. Induk organisasi senam Indonesia adalah . . . . a. PERSANI b. PERBASI c. PERBASASI d. PBVSI e. PERCASI 9. Induk organisasi senam tingkat internasional adalah . . . . a. ITA b. FIFA c. FIBA d. FIG e. IBF 10. Gerakan ujung jari kaki pada sikap permulaan koordinasi gerak sederhana adalah . . . . a. ditekuk b. jinjit c. lurus d. diregangkan e. melengkungB. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan benar! 1. Sebutkan koordinasi gerak dari gerakan kaki/lompat! 2. Jelaskan cara melakukan gerakan langkah kaki silang! 3. Jelaskan cara melakukan gerakan lompat jengket! 4. Apa yang dimaksud dengan kontinuitas gerakan dalam senam irama? 5. Apakah pengertian senam irama?C. Tugas 1. Praktikkan keterampilan gerak dasar langkah dan lompat pada aktivitas senam ritmik! 2. Praktikkan keterampilan gerak dasar ayunan lengan pada aktivitas senam ritmik! 3. Buatlah rangkaian gerakan dasar langkah dan gerak dasar ayunan lengan. Praktikkan di muka kelas! 84 Penjasorkes X5Bab Aktivitas Air (Akuatik) IKata Kunci1. Gaya dada2. Gaya bebas3. Gaya punggung4. Gayakupu-kupu5. Loncat indah Sumber: www.flickr.com, 26 Januari 2009 Gambar 5.1 Loncat indah Gambar di atas adalah gambar seseorang yang sedang melakukan loncatindah. Loncat indah tergolong aktivitas air. Sebelum mempelajari loncat indah,sebaiknya kalian menguasai keterampilan renang terlebih dahulu. Renangsangat diperlukan sebagai dasar untuk melatih olahraga air lainnya. Kali ini kita akan mempelajari satu gaya renang dan teknik dasar darisamping kolam serta nilai-nilai yang terkandung didalamnya. Setelahmempelajari bab ini diharapkan kalian dapat mempratikkan salah satu gayarenang dan teknik dasar loncat indah dari samping kolam dengan penuhdisiplin, keberanian, tanggung jawab, serta kerja keras.Bab 5 Aktivitas Air (Akuatik) I 85Beragam aktivitas permainan dan olahraga air berkembang saat ini, baik yang menggunakan alat maupun tidak menggunakan alat. Di antara aktivitas tersebut adalah olahraga renang dan loncat indah. Renang haruslah dikuasai seseorang jika akan melakukan aktivitas dalam air yang lain. Pelajarilah materi pada bab ini sebaik-baiknya supaya kalian mampu mempraktikkan olahraga renang dan loncat indah tanpa kesulitan.A. Pengertian Aktivitas Akuatik dalam Pendidikan Jasmani Aktivitas akuatik adalah segala kegiatan yang berhubungan dengan air. Contohnya: olahraga renang, polo air, loncat indah, berselancar, arung jeram, dan sebagainya. Olahraga renang semakin lama semakin berkembang dan tersebar luas hampir ke seluruh negara termasuk Indonesia, sehingga bermunculan perkumpulan-perkumpulan renang. Oleh karena itu, pada tahun 1908 didirikanlah perserikatan renang di seluruh dunia dan dikenal dengan singkatan FINA (Federation Internationale de Nation Amateur). Pada tahun 1917 di Indonesia didirikan perserikatan dengan nama Bandoengse Zwembond dan pada tahun 1951 didirikan Persatuan Berenang Seluruh Indonesia disingkat PBSI. Nama PBSI pada tahun 1956 diubah menjadi PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia) dan nama ini digunakan sampai sekarang. Penggantian nama ini lebih dikarenakan supaya singkatannya tidak sama dengan Persatuan Bulu Tangkis Seluruh Indonesia (PBSI). Olahraga renang mengenal empat gaya, sebagai berikut. 1. Gaya dada (katak) 2. Gaya bebas (crawl) 3. Gaya punggung (back crawl) 4. Gaya kupu-kupu86 Penjasorkes XB. Keterampilan Dasar Renang Gaya Bebas Kali ini kita akan mempelajari renang gaya bebas sebelum mempelajari loncat indah. Perlu kalian praktikkan sebelum mempelajari beberapa teknik renang adalah bagaimana mengapung dan mengayunkan kaki dalam air. Mengayunkan kaki di air dengan berjalan di air yang dalam. Renang gaya bebas ini disebut juga dengan gaya crawl atau bisa juga disebut dengan gaya rimau. Mengapa gaya bebas itu penting? Gaya bebas merupakan esensi dari renang sebelum mempelajari loncat indah. Gaya bebas memungkinkan kalian bergerak lebih cepat di dalam air daripada gaya lain serta memungkinkan kalian untuk melihat ke depan. Teknik dasar gerakan renang gaya bebas yang akan kita pelajari sebagai berikut. 1. Teknik ayunan tangan ke atas 2. Teknik ayunan kaki 3. Teknik pernapasan1. Teknik Ayunan Tangan ke Atas Cara melakukan ayunan tangan ke atas sebagai berikut. a. Ambil napas. Telapak tangan menghadap ke atas. b. Angkat siku, biarkan telapak tangan ikut bergerak juga. c. Siku harus dalam keadaan ditekuk 90o sewaktu telapak tangan bergerak melewati wajah. d. Jangkauan tangan ke depan melewati udara di atas air. e. Ujung jari harus menyentuh air lebih dahulu daripada siku. f. Putar wajah ke arah bawah, luruskan tubuh, meluncur, kedua tangan terjulur ke depan. g. Kayuh, masuk ke posisi meluncur miring pada sisi tubuh yang sebelah, wajah tetap menghadap ke bawah dan hembuskan napas. h. Lakukan gerakan yang sama dengan tangan satunya.Bab 5 Aktivitas Air (Akuatik) I 87Infomedia Perhatikan gambar di bawah ini! Manfaat Olahraga Renang Gambar 5.2 Rangkaian teknik ayunan lengan ke atas Tahukah kalian, renang memilikiberbagai manfaat, yakni sebagai bentuk 2. Teknik Ayunan Kakiketerampilan untuk bela diri, rekreasi, Cara melakukan teknik ayunankesehatan, dan juga prestasi.1 . Bentuk keterampilan bela diri kaki sebagai berikut. a. Kedua kaki digerakkan naik Ditinjau dari segi keterampilan bela diri, dengan menguasai renang turun secara bergantian ke atas berarti telah mempersiapkan diri dari dan ke bawah, gerakan kaki kemungkinan bahaya tenggelam. dimulai dari pangkal paha2 . Bentuk rekreasi (sumbu gerakan). b. Perlu diperhatikan bahwa pada Ditinjau dari segi rekreasi, setiap waktu menggerakkan kaki naik tempat rekreasi yang memenuhi turun (antara kaki kanan dan syarat tidak terlepas dari keberadaan kiri), keadaan kaki harus lurus sarana kolam renang ataupun pantai tetapi tidak kaku dan gerakan yang menarik untuk dikunjungi. kaki harus dapat mengibaskan Berenang mampu memberikan air sebanyak-banyaknya atau hiburan yang membahagiakan bagi sepenuhnya. pelakunya. Perhatikan gambar di bawah ini!3 . Bentuk kesehatan dan kebugaran tubuh Renang adalah aktivitas olahraga yang mampu melibatkan seluruh bagian tubuh untuk tetap bergerak dan dari sisi kedokteran renang merupakan terapi terbaik untuk penyembuhan penyakit pernapa- san asma. Renang juga mampu menambah dan melatih kapasitas paru-paru.4 . Bentuk olahraga prestasi Renang merupakan salah satu cabang olahraga pokok dan wajib diselenggarakan pada setiap perlombaan seperti Pekan Olahraga Nasional, SEA Games, Asian Games, Olympiade, dan bahkan Pesta Olaraga Mahasiswa Dunia atau World University Games. Gambar 5.3 Teknik ayunan kaki88 Penjasorkes X3. Teknik Pernapasan Pengambilan napas pada renang gaya bebas tergantung dari kebiasaan dan kenyamanan dari perenang itu sendiri. Artinya dapat melakukan pengambilan napas dengan memunculkan mulut ke atas permukaan air ke sebelah kiri atau ke sebelah kanan. Perlu kalian perhatikan bahwa pada waktu menarik tangan ke bawah air (tangan kanan atau tangan kiri), munculkan mulut ke atas permukaan air untuk mengambil napas atau udara. Dan pada waktu tangan tersebut diluruskan kembali ke depan, muka dimasukkan atau dihadapkan lagi ke bawah air untuk mengeluarkan napas. Pengambilan napas yang baik dan biasa dilakukan para perenang adalah ke satu arah, artinya ke sebelah kanan saja atau ke sebelah kiri saja. Jarang dilakukan mengambil napas ke sebelah kiri dan ke sebelah kanan. Cara melakukan pernapasan renang gaya bebas sebagai berikut. a. Tangan yang bukan sisi pernapasan memasuki air, kemudian mulai mengayuh dengan tangan sisi pernapasan. b. Ambil napas pada bagian pertengahan terakhir dari gerakan tangan sisi pernapasan dan siku terangkat. c. Raih ke depan melampaui atas tabung imajinasi dan siku terangkat. d. Tangan memasuki air, mulai mengayuh dengan tangan bukan sisi pernapasan. e. Teruskan secara teratur. Perhatikan gambar di bawah ini! Gambar 5.4 Teknik pernapasan 89

Bab 5 Aktivitas Air (Akuatik) I