Berikut ini yang termasuk gerakan on body weight kecuali

Jumping jacks mungkin Anda lebih mengenalnya sebagai star jump atau lompat bintang. Manfaat gerakan ini sangat baik untuk kebugaran kardiovaskular dan kekuatan tubuh.

Cara melakukan jumping jacks terbilang cukup mudah dan Anda bisa ikuti panduan berikut ini.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan letakkan lengan pada sisi tubuh Anda.
• Lakukan gerakan melompat sambil membuka kedua kaki. Selain itu, angkat kedua tangan ke atas dengan gerakan melingkar seperti hendak bertepuk tangan.
• Kembali ke posisi semula saat melakukan pendaratan dan ulangi gerakan ini hingga beberapa kali.

Tips dan cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula

Gerakan-gerakan dasar olahraga kalistenik bisa melatih kekuatan otot tubuh bagian atas, inti, bagian bawah, atau secara menyeluruh. Jika ingin mendapatkan bentuk otot yang bagus, latihan ini perlu Anda lakukan rutin beberapa kali seminggu.

Nah, cara melakukan olahraga kalistenik bagi pemula bisa Anda lakukan dengan kombinasi gerakan seperti dikutip dari laman Dr. Axe berikut ini.

Pemanasan

Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan kondisi tubuh dan menghindari risiko cedera selama latihan. Lakukan gerakan pemanasan berikut ini sebanyak 2-3 kali pengulangan.

• Jalan di tempat: 1 menit
• Jumping jacks: 20 repetisi
• Half squat: 10 repetisi
• Push up: 10 repetisi

Gerakan inti

Lakukan gerakan inti sebanyak 2-3 kali pengulangan. Berikan jeda istirahat selama 5-15 detik pada tiap gerakannya. Berikut urutan gerakan yang bisa Anda praktekkan.

• Pull up: 1 menit (lakukan semampunya)
• Squat: 25 repetisi
• Crunch: 20 repetisi
• Push up: 20 repetisi
• Lunges: 15 repetisi (pada masing-masing kaki)
• Plank: 1 menit (tingkatkan hingga 2 menit jika mampu)
• Olahraga kardio: lari 10 menit atau sprint 10 x 30 detik

Senam Aerobik di Rumah? Begini Panduan Gerakan Mudah untuk Pemula

Rangkaian program di atas berfokus pada latihan otot tubuh secara menyeluruh, baik otot tubuh bagian atas, inti, dan bagian bawah. Kalestenik adalah latihan yang fleksibel, sehingga bisa saja mengganti jenis olahraga dan variasi gerakan yang Anda lakukan.

Misalnya, jika Anda hendak melatih otot dada, bahu, dan lengan, bisa saja lebih banyak berfokus pada latihan tubuh bagian atas, seperti push up, pull up, dan plank.

Begitu pula sebaliknya, jika Anda berfokus untuk menghilangkan lemak paha, bisa lebih berfokus pada gerakan untuk melatih otot paha, bokong, dan betis, seperti squat dan lunges.

Jika Anda sudah mahir dalam melakukan gerakan dasar, tambahkan variasi gerakan saat berolahraga kalistenik. Misalnya, dengan melakukan single arm plank dengan satu lengan terangkat atau squat dengan dumbell sebagai beban tambahan.

Melakukan gerakan dengan teknik yang benar dan tepat, tentu akan menghindarkan Anda dari risiko cedera. Sebelum melakukan olahraga kalistenik, sebaiknya konsultasikan dengan dokter apabila Anda memiliki riwayat penyakit atau gangguan pada otot, tulang, dan sendi.

Body weight training adalah olahraga yang memanfaatkan bobot tubuh untuk melatih otot-otot tanpa alat. Contoh gerakannya adalah push up, squat, plank, lunges, dan jumping jacks.

Bodyweight training atau bodyweight exercise adalah olahraga yang dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri sebagai sarana untuk melatih kekuatan otot-otot di tubuh. Biasanya, orang akan melakukan ini dengan bantuan dumbell atau alat berat lainnya. Namun dengan latihan bodyweight, Anda bisa berolahraga di rumah tanpa alat.Ada banyak manfaat yang bisa didapatkan apabila Anda rutin melakukan bodyweight training. Selain lebih bugar, otot-otot di tubuh juga akan terbentuk secara alami. Berikut penjelasan lebih lanjutnya.

Gerakan bodyweight training

Posisi push up yang tepat

• Posisikan tubuh tengkurap menghadap lantai, matras, atau alas lainnya
• Taruh tangan di samping, sejajar bahu dan posisi kaki lurus
• Dengan mengarahkan kekuatan ke lengan, angkat tubuh perlahan
• Posisikan kaki bertumpu pada ujung ibu jari kaki
• Angkat badan hingga lengan berada dalam posisi lurus
• Setelah itu, turunkan badan
• Untuk pemula, posisi letut dapat ditekuk hingga menyentuh lantai agar lebih mudah melakukan push up

Squat sebagai body weight training akan melatih otot paha dan bokong

• Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sejajar bahu
• Luruskan punggung dan perlahan-lahan tekuk lutut hingga membentuk sudut kurang lebih 90 derajat atau seolah seperti sedang duduk di kursi tanpa kursi
• Posisi tangan bisa diluruskan ke depan
• Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi semula

• Berdiri dalam posisi tegak
• Langkahkan salah satu kaki ke depan.
• Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90° secara bersamaan
• Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
• Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
• Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali.

• Posisikan tubuh seperti tengkurap
• Topang tubuh dengan lengan bagian atas dan tekuk siku hingga posisi 90 derajat.
• Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari kaki.
• Posisi wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi rileks
• Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam (perut seperti sedikit dikempiskan)
• Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki
• Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan
• Jika sudah berhasil melakukan gerakan plank selama 10 detik, lama kelamaan tambah durasi plank ke 30, 45, atau 60 detik.

Contoh gerakan jumping jacks

• Berdiri tegak dengan posisi lengan berada di samping badan
• Lalu, lompatlah dan saat melompat, buka kedua kaki selebar bahu
• Saat melompat, tarik kedua tangan ke atas hingga ke atas kepala, lalu turunkan saat kaki sudah kembali ke permukaan.

Manfaat bodyweight training

Baca Juga