TRIBUNPONTIANAK.CO.ID - Semua orang tahu bahwa buah dan sayur adalah makanan sehat yang penting untuk dikonsumsi setiap hari.
Buah dan sayur terdiri dari berbagai jenis dengan khasiatnya masing-masing.
Dengan mengetahui apa saja jenis buah dan sayur yang baik untuk dikonsumsi setiap hari, Anda bisa dengan leluasa makan keduanya setiap hari.
Sayur dan buah memiliki banyak kesamaan dalam hal nutrisi.
Keduanya tinggi serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman lainnya yang baik untuk tubuh.
Buah dan sayuran juga memiliki lemak dan kadar natrium yang rendah.
• MANFAAT Buah Mundu untuk Kesehatan, Mampu Sembuhkan Banyak Penyakit
Namun, perlu diperhatikan bahwa buah-buahan cenderung memiliki jumlah gula dan kalori alami yang lebih tinggi dibandingkan sayuran.
Satu cangkir apel yang sudah dipotong-potong mengandung 65 kalori dan 13 gram gula, sedangkan satu cangkir brokoli mengandung 31 kalori dan 2 gram gula.
Kemudian, dibandingkan dengan sayuran, buah lebih unggul kandungan seratnya.
Kandungan serat per 100 gram untuk buah berikisar antara 2-15 gram, sementara sayuran berdaun dengan berat yang sama mengandung 1,2-4 gram serat.
Halaman selanjutnya arrow_forward
Sumber: Tribun Pontianak
Secara umum sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin, mineral, dan serat pangan. Sebagian vitamin, mineral yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan berperan sebagai antioksidan atau penangkal senyawa jahat dalam tubuh. Berbeda dengan sayuran, buah-buahan juga menyediakan karbohidrat terutama berupa fruktosa dan glukosa. Sayur tertentu juga menyediakan karbohidrat , seperti wortel dan kentang sayur. Sementara buah tertentu juga menyediakan lemak tidak jenuh seperti buah alpokat dan buah merah. Oleh karena itu konsumsi sayuran dan buah-buahan merupakan salah satu bagian penting dalam mewujudkan gizi seimbang.
Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buahbuahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula dan kolesterol darah. mengendalikan tekanan darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup merupakan salah satu indikator sederhana gizi seimbang.
Semakin matang buah yang mengandung karbohidrat semakin tinggi kandungan fruktosa dan glukosanya, yang dicirikan oleh rasa yang semakin manis. Dalam budaya makan masyarakat perkotaaan Indonesia saat ini, semakin dikenal minuman jus bergula. Dalam segelas jus buah bergula mengandung 150-300 Kalori yang sekitar separohnya dari gula yang ditambahkan.Selain itu beberapa jenis buah juga meningkatkan risiko kembung dan asam urat. Oleh karena itu konsumsi buah yang terlalu matang dan minuman jus bergula perlu dibatasi agar turut mengendalikan kadar gula darah.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 g perorang perhari, yang terdiri dari 250 g sayur (setara dengan 21/2 porsi atau 21/2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 g buah. (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 11/2 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang). Bagi orang Indonesia dianjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 g perorang perhari bagi anak balita dan anak usia sekolah, dan 400-600 g perorang perhari bagi remaja dan orang dewasa. Sekitar dua-pertiga dari jumlah anjuran konsumsi sayuran dan buah-buahan tersebut adalah porsi sayur.
Sudah bukan rahasia lagi bahwa buah-buahan dan sayur-sayuran menawarkan segudang khasiat bagi kesehatan. Bagaimana tidak, buah dan sayur kaya akan nutrisi, vitamin, dan mineral bagi tubuh. Simak apa saja manfaat dan kandungan gizi buah dan sayuran di bawah ini.
Konsumsi berbagai jenis buah atau sayur dapat mencukupi nutrisi esensial yang sesuai dengan angka kebutuhan gizi harian Anda.
Pola makan yang mengutamakan asupan sayur dan buah juga bermanfaat untuk mencegah risiko penyakit kronis seperti kanker, jantung koroner, dan diabetes.
Secara lebih lengkapnya, berikut adalah khasiat kandungan dalam buah dan sayur yang bisa Anda peroleh.
1. Vitamin A
Salah satu jenis vitamin yang terdapat dalam buah dan sayur yaitu vitamin A. Umumnya, vitamin A yang dijumpai pada buah dan sayuran berwarna terang berbentuk karotenoid.
Sementara itu, konsumsi makanan yang mengandung karotenoid dapat melindungi tubuh terhadap kanker paru-paru, mulut, dan tenggorokan.
Namun, para ahli masih membutuhkan studi lebih lanjut untuk memahami hubungan antara keduanya.
Manfaat vitamin A dari buah dan sayur bisa diperoleh melalui beberapa jenis berikut:
- wortel,
- ubi,
- labu,
- cabai,
- tomat,
- brokoli,
- melon,
- aprikot,
- persik kuning, dan
- jambu klutuk.
2. Vitamin B
Selain vitamin A, kandungan nutrisi lainnya yang bisa diperoleh guna mendapatkan manfaat dari buah dan sayur yaitu vitamin B.
Terdapat delapan jenis vitamin B yang dapat ditemukan dalam berbagai buah-buahan dan sayuran.
Jenis vitamin ini memainkan peranan penting dalam memperbaiki jaringan, aliran darah yang sehat, dan menghasilkan energi dari karbohidrat.
Ada pun berbagai sumber vitamin B yang bisa dikonsumsi melalui buah-buahan dan sayuran antara lain:
- jamur,
- kacang polong,
- jagung,
- ubi,
- asparagus,
- kentang,
- kembang kol,
- alpukat, dan
- pisang.
3. Vitamin C
Buah dan sayur merupakan salah satu sumber vitamin C yang memiliki manfaat melimpah.
Tidak heran bila kekurangan vitamin C bisa diatasi dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur.
Dikenal sebagai jenis antioksidan, vitamin C berfungsi mencegah infeksi, menjaga kesehatan tulang, gigi, dan gusi, hingga membantu penyerapan zat besi.
Itu sebabnya, Anda bisa memenuhi kebutuhan vitamin C harian melalui beberapa buah dan sayuran ini:
- jeruk, limau, dan lemon,
- buah beri,
- buah kiwi,
- tomat,
- brokoli,
- kubis, dan
- cabai merah, kuning, serta hijau.
Konsumsi buah dan sayuran yang dimasak sebentar sangat direkomendasikan agar tidak mengubah kandungan vitamin C di dalamnya.
Manfaat antioksidan yang terkandung dalam buah dan sayur adalah mencegah infeksi serta penguraian fungsi sel.
Sejumlah antioksidan juga berperan menjaga kesehatan mata dan beberapa di antaranya menunjukkan aktivitas antikanker.
Kabar baiknya, hampir semua buah dan sayuran mengandung antioksidan yang diperlukan tubuh untuk melawan radikal bebas penyebab kanker.
Ini adalah alasan mengapa Anda harus mengonsumsi buah dan sayur setiap hari untuk memperoleh kebaikannya.
5. Vitamin E
Kandungan vitamin E dalam buah dan sayur ternyata memberikan manfaat yang tidak jauh berbeda dengan jenis antioksidan lain pada umumnya.
Vitamin yang larut dalam lemak ini berperan penting dalam meningkatkan sistem imun, mengurangi risiko penggumpalan arteri jantung, dan penyakit kronis lainnya.
Cara kerja vitamin E adalah melindungi banyak sel di seluruh tubuh, khususnya membran di sekitar sel.
Ini yang memungkinkan konsumsi buah dan sayur yang mengandung vitamin E mencegah sejumlah penyakit.
Ada pun sumber vitamin E dari buah dan sayur antara lain:
- ubi,
- tomat,
- labu,
- bayam,
- asparagus,
- parsnips,
- blackberry,
- mangga, dan
- terong.
6. Serat makanan
Kebanyakan sayur dan buah memberikan kombinasi dari serat larut dan tidak larut.
Serat membantu menjaga usus bekerja dengan baik dan memperlambat penguraian makanan menjadi glukosa dalam darah.
Tidak hanya itu, serat larut dapat membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.
Tidak heran bila asupan serat harian begitu penting bagi kesehatan tubuh.
Hampir semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandung serat yang tinggi, meliputi:
- kacang polong,
- bayam,
- asparagus,
- kubis,
- kentang,
- buah beri,
- delima,
- pir,
- apel,
- plum, dan
- mangga.
Buah dan sayur berwarna merah, biru, dan ungu biasanya mengandung antosianin.
Antosianin merupakan senyawa antioksidan yang dapat mencegah kerusakan pada sel akibat radikal bebas dan menurunkan berbagai penyakit lainnya, yakni:
- jantung,
- stroke,
- kanker, dan
- degenerasi makula.
Zat pewarna alami pada buah dan sayuran ini juga dapat menjaga penglihatan dan sistem imun, serta mengurangi risiko terhadap infeksi saluran kemih.
8. Polifenol
Bila warna hijau, merah, dan biru didapat dari antosianin, warna putih dari buah dan sayur diperoleh dari polifenol.
Beberapa buah dan sayur berwarna putih seperti bawang putih diklaim dapat menurunkan risiko masalah kesehatan seperti:
- tekanan darah tinggi,
- kolesterol tinggi,
- kanker, dan
- penyakit jantung.
Buah dan sayur dengan polifenol pun bisa menjadi sumber kalium, vitamin C, folat, niacin, hingga riboflavin yang diperlukan tubuh.
9. Karotenoid
Senyawa yang memberi warna oranye dan kuning pada buah dan sayur disebut karetonoid.
Zat pewarna ini membantu menjaga sistem kekebalan tubuh dan mencegah penyakit jantung, masalah penglihatan, hingga kanker.
Sementara itu, beta-karoten merupakan karotenoid dalam tubuh yang digunakan untuk menghasilkan vitamin A.
Folat, kalium, bromium, dan vitamin C pun dapat dijumpai pada buah dan sayur berwarna oranye dan kuning.
10. Klorofil
Klorofil merupakan zat yang memberikan warna hijau pada buah dan sayur.
Sebagian dari buah dan sayur dengan klorofil juga mengandung indoles yang menawarkan manfaat berupa menurunkan risiko kanker.
Anda juga bisa memperoleh asupan vitamin A, C, K, dan folat dari buah dan sayur berwarna hijau.
Pada dasarnya, setiap buah dan sayur memiliki manfaat berkat kandungan gizi di dalamnya.
Namun, Anda tentu perlu memilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan gizi harian.
Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.
Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.