Gerakan lengan dan tungkai pada olahraga jalan cepat dilakukan dengan

Dhafi Quiz

Find Answers To Your Multiple Choice Questions (MCQ) Easily at cp.dhafi.link. with Accurate Answer. >>

Ini adalah Daftar Pilihan Jawaban yang Tersedia :

1. cepat
2. relaks
3. lambat
4. dari lambat semakin cepat

Apa itu cp.dhafi.link??

Kuis Dhafi Merupakan situs pendidikan pembelajaran online untuk memberikan bantuan dan wawasan kepada siswa yang sedang dalam tahap pembelajaran. mereka akan dapat dengan mudah menemukan jawaban atas pertanyaan di sekolah. Kami berusaha untuk menerbitkan kuis Ensiklopedia yang bermanfaat bagi siswa. Semua fasilitas di sini 100% Gratis untuk kamu. Semoga Situs Kami Bisa Bermanfaat Bagi kamu. Terima kasih telah berkunjung.

Oleh : Neng Cintawati

Olah raga jalan cepat atau disebut Power Walking (dalam bahasa Inggris) adalah metode berjalan kaki dengan kecepatan di atas rata-rata kecepatan berjalan pada umumnya,  yaitu sekitar 7 sampai 9 kilometer per jam. Jalan cepat  merupakan aktivitas berjalan yang cukup cepat, namun berbeda dengan berlari. Untuk membedakannya dari jogging atau berlari, jalan cepat mengharuskan setidaknya ada satu kaki yang menapak tanah ketika berjalan, sepanjang waktu.

Jalan cepat kerap direkomendasikan oleh para ahli untuk menjadi alternatif olah raga jogging bagi mereka yang membutuhkan intensitas olah raga menengah sampai rendah, dengan detak jantung maksimal 60% sampai 80% karena aktivitas ini minim risiko jika dilakukan dengan tepat. Hanya saja, jika memiliki kondisi gangguan kesehatan tertentu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter agar kegiatan ini tetap bisa berdampak positif terhadap tubuh

Olah raga jalan cepat memerlukan langkah yang lebar disertai dengan gerakan tangan untuk memaksimalkan pergerakan anggota tubuh. Olah raga jalan cepat selama 30 (tiga puluh) menit setiap hari akan memberikan manfaat kesehatan yang bagus untuk tubuh.  Manfaatnya antara lain sebagai berikut :

Sebuah penelitian menyebutkan bahwa jalan cepat secara rutin, berpotensi memperbaiki suasana hati. Selain itu, kegiatan ini juga dapat membantu mengatasi depresi.

• Menurunkan risiko demensia

Aktivitas berjalan, baik cepat maupun santai, yang dilakukan secara rutin dapat memperlancar aliran darah ke otak. Lancarnya aliran darah ke otak akan menurunkan risiko penyakit pembuluh darah. Laporan dari World Alzheimer tahun 2014 mengungkapkan bahwa dengan olahraga teratur dapat menurunkan risiko terkena demensia.

• Menjaga kesehatan jantung

Berjalan cepat juga baik untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, jalan cepat juga bermanfaat dalam menurunkan risiko tingginya tekanan darah dan kolesterol. Kedua kondisi tersebut merupakan faktor-faktor yang memperbesar peluang seseorang terkena penyakit jantung dan stroke.

• Mencegah atau mengontrol diabetes

Seorang ahli diabetes mengatakan bahwa berjalan cepat antara 20-30 menit berpotensi membantu menurunkan kadar gula darah selama sehari semalam. Selain itu, jalan cepat yang dilakukan secara rutin juga berpeluang untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Kedua hal tersebut merupakan aspek penting dalam membantu mencegah dan mengelola diabetes.

Aktivitas berjalan merupakan bentuk latihan beban yang bagus untuk tulang. Berjalan juga merupakan kegiatan positif yang mampu membantu menjaga tulang rawan tetap sehat. Hal ini berguna dalam rangka mencegah terjadinya penipisan tulang atau osteoporosis. Aktivitas yang dilakukan secara rutin ini juga berguna untuk mencegah penyakit degeneratif berupa sendi nyeri, bengkak, dan kaku, yang biasa kita sebut dengan osteoarthritis.

Ternyata slogan “Lebih Cepat, Lebih Baik” juga pas diaplikasikan pada olahraga jalan kaki. Dengan berjalan cepat, kita bisa merubah rutinitas berjalan kaki menjadi mesin pembakaran kalori ekstra. Asalkan dilakukan dengan teknik yang benar. Adapun teknik jalan cepat yang benar adalah sebagai berikut:

Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.

Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.

Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju ke ujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.

Gerakan lengan dan bahu jangan mengangkat terlalu tinggi

Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

Daftar Pustaka :

https://www.alodokter.com/biasakan-jalan-cepat-dari-sekarang-karena-manfaatnya-luar-biasa

http://mebelkarunia.blogspot.com/2014/04/makalah-olahraga-jalan-cepat.html

Cara melakukan jalan cepat penting untuk diketahui bagi siapa pun yang ingin memulai pola hidup sehat. Jalan cepat atau brisk walking merupakan salah satu jenis olahraga yang mudah dan simpel untuk dilakukan.

Mengutip Healthline, jalan cepat memiliki berbagai manfaat, salah satunya dapat membakar kalori dalam tubuh. Para ahli menyebutkan bahwa jalan cepat juga bisa melatih sistem kardiovaskular dan dapat menjadi indikator kesehatan individu secara keseluruhan. Tak hanya itu, jalan cepat bermanfaat untuk mengencangkan tubuh hingga meningkatkan tenaga.

Inilah mengapa, jalan cepat kerap menjadi alternatif olahraga bagi individu di berbagai lapisan usia, terkhusus bagi mereka yang berusia lanjut. Sebab, jenis olahraga ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan strok.

Kecepatan-rata-rata berjalan orang dewasa, yakni tiga hingga empat mil per jam. Akan tetapi, hal tersebut bergantung pada usia, tingkat kebugaran, kesulitan medan, dan faktor lainnya pada tiap individu.

Berbagai manfaat di atas dapat diperoleh secara optimal apabila kita menerapkan teknik yang benar dan secara rutin. Lantas bagaimana cara melakukan jalan cepat dengan teknik yang baik dan benar? Simak uraian selengkapnya berikut ini.

Cara Melakukan Kombinasi Jalan Cepat

Brisk walking atau jalan cepat merupakan olahraga gerakan maju tanpa kehilangan kontak dengan tanah sebagai media pijak. Meski terlihat sederhana, terdapat kombinasi gerakan lari cepat yang perlu diketahui.

Pada bagian ini akan menjelaskan cara melakukan kombinasi jalan cepat yang baik dan benar. Mengutip dari buku Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan yang disusun oleh Muhajir, kombinasi jalan cepat setidaknya dapat dilakukan melalui tiga macam gerakan, di antaranya:

1. Berjalan biasa pada garis lurus

Jenis kombinasi gerakan ini dilakukan dengan melangkah secara cepat seperti biasanya. Meski demikian, diperlukan keteraturan dan fokus yang baik untuk menjaga keseimbangan dan kecepatan dalam melakukan jalan cepat.

2. Berjalan cepat pada garis lurus

Kombinasi jalan cepat selanjutnya, yakni berjalan sepanjang lintasan garis lurus. Pada kombinasi gerakan ini, upayakan agar telapak kaki mengikuti garis lurus. Selain itu, jaga gerakan badan agar tetap lurus. Hal itu berguna untuk mencegah terjadinya pengurangan jangkauan langkah maupun kecepatan saat berjalan cepat.

Pada kombinasi jalan cepat ini, usahakan tetap berkonsentrasi pada gerak sebelah kaki dan tahap penarikan dengan menancapkan tumit pada tanah. Tak hanya itu, tetap fokuskan gerak yang sama pada kaki yang lain.

Lakukan kombinasi gerakan tersebut secara berulang. Dengan begitu, terjadi percepatan dan perubahan irama jalan pada jarak-jarak yang pendek.

3. Berjalan biasa pada tikungan

Sementara itu, pada kombinasi gerakan jalan cepat yang satu ini, usahakan badan dan kepala tetap pada posisi vertikal. Lalu, posisi lengan dibengkokkan pada siku dan membentuk sudut berkisar 90 derajat.

Sesaat setelah melakukan dorongan dengan sempurna, posisi kaki belakang digerakkan maju lalu dibengkokkan. Sementara ujung jari kaki didekatkan dengan tanah. Lalu, kaki depan ditarik ke belakang dan diluruskan hingga mencapai penarikan dan dorongan.

Setelah itu, kedua kaki bergerak pada satu garis dalam arah jalan cepat dan berada pada titik pusat gravitasi pada jalur yang sama.

Cara Melakukan Gerakan Jalan Cepat

Setelah mengetahui kombinasi gerakan, tentu kita ingin mengetahui bagaimana cara melakukan gerakan dalam jalan cepat dengan baik dan benar. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya bahwa jalan cepat adalah gerakan berjalan ke depan tanpa ada putus kontak dengan tanah.

Saat melangkah, satu kaki harus berada di tanah dalam kondisi lurus atau lutut tidak bengkok. Secara umum, cara melakukan jalan cepat yang benar seperti yang dikutip dalam Modul Jalan Cepat yang ditulis oleh Chandra Cahyana Zein, yakni pandangan lurus ke depan. Setelah itu, kaki berjalan pada satu garis lurus.

Kemudian posisi tangan harus seimbang dengan kaki. Apabila yang melangkah kaki kanan, tangan kiri digerakkan dan sebaliknya.

Cara Melakukan Teknik Jalan Cepat

Seperti jenis olahraga atletik lainnya, jalan cepat memiliki beberapa teknik yang harus dipahami. Menurut buku Dasar-dasar Atletik oleh Yahya Eko Nopiyanto dan Septian Raibowo, berikut cara melakukan jalan cepat yang dapat dipraktikkan dengan benar:

Sebelum melakukan jalan cepat, posisikan kaki kanan di samping belakang kaki kiri. Setelah itu, agak condongkan badan ke depan dengan posisi kedua lengan rileks atau tidak kaku. Setelah itu, langkahkan kaki ke depan dengan gerakan jalan cepat.

Pada teknik langkah, diperlukan power atau kekuatan untuk memaksimalkan gerak dalam jalan cepat. Angkat paha kaki dan ayunkan ke depan lutut. Dengan demikian, tungkai bawah akan ikut terayun ke depan, sedangkan posisi lutut tetap lurus.

Untuk melakukan gerakan di atas, pastikan tumit menyentuh tanah terlebih dahulu, bersamaan saat mengangkatnya. Selanjutnya, ujung kaki tumpu lepas dari tanah dan secara bergantian ayunkan kaki. Gerakan ini memungkinkan salah satu kaki tidak ada yang melayang.

Tak hanya posisi pijakan kaki, posisi badan juga dapat memengaruhi kecepatan dalam jalan cepat. Pastikan posisi tubuh condong ke depan mulai dari kepala, dada, pinggang, hingga tungkai bawah.

Selain itu, ayunan lengan dalam jalan cepat tak boleh dilewatkan. Tekuk siku ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Ketika lengan kiri diayunkan, pastikan paha dan kaki kanan terangkat, pun demikian sebaliknya. Koordinasikan keduanya hingga membentuk gerakan mengayun.

Saat akan mengakhiri gerakan jalan cepat, kecepatan langkah perlahan dikurangi hingga langkah berhasil terhenti.

Cara Melakukan Fase Relaksasi pada Jalan Cepat

Menurut sumber yang sama, setidaknya terdapat empat fase dalam jalan cepat, antara lain fase tumpuan kedua kaki, fase tarikan, fase relaksasi, dan fase dorongan. Berikut uraiannya masing-masing:

1. Fase tumpuan kedua kaki

Pada fase ini, kedua kaki diharuskan menyentuh tanah. Saat itu pula berakhir dorongan yang diikuti dengan gerakan tarikan. Tarikan ini lebih lama dan menyebabkan gerakan berlawanan antara bahu dan pinggul.

Sementara pada fase ini, gerakan difokuskan pada kaki depan akibat kerja tumit yang terkoordinasi ke seluruh badan. Menurut Zein, gerakan ini akan selesai apabila badan berada di atas tumpuan kedua kaki.

Fase relaksasi dalam jalan cepat merupakan fase di antara tahap awal saat melangkahkan kaki dengan tahap ketika melakukan tarikan kaki belakang. Pada fase ini, posisi pinggang diposisikan sama dengan bahu, sedangkan lengan diposisikan vertikal dan sejajar di samping badan.

Sebagai fase terakhir pada jalan cepat, fase dorongan dilakukan saat fase sebelumnya selesai dan titik gravitasi badan mengambil alih kaki tumpu.

Cara Melakukan Keterampilan Gerak Pinggul Jalan Cepat

Pada olahraga brisk walking, gerak pinggul secara tak langsung memengaruhi posisi kaki dan panjang langkah secara optimal. Lalu, bagaimana cara melakukan keterampilan gerak pinggul jalan cepat?

Gerak pinggul dalam jalan cepat yang baik, yakni sendi digerakkan secara fleksibel. Untuk melakukan gerak pinggul, cukup berjalan dengan gerak memutar pada sendi panggul. Pandangan mata tetap diluruskan ke depan. Kemudian gerakkan pinggul secara fleksibel mengikuti gerakan tungkai.

Pada saat melangkah, usahakan posisi badan bagian atas seperti kepala, punggung, dada, pinggang hingga tungkai tetap dalam posisi vertikal. Untuk melatih kerampilan gerak pinggul, diperlukan latihan secara rutin dan konsisten.

Itulah cara melakukan jalan cepat dengan teknik yang baik dan benar. Dengan menerapkan teknik-teknik di atas, maka manfaat olahraga sederhana ini dapat dirasakan secara optimal. Semoga bermanfaat!