Olahraga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Selain itu, olahraga juga bermanfaat untuk meningkatkan kinerja otot, mengurangi stres, serta meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Ada 3 jenis olahraga yang biasanya dilakukan yaitu, latihan kardio, latihan kekuatan otot, dan latihan fleksibilitas.
Latihan fleksibilitas atau kelenturan kurang mendapatkan perhatian jika dibandingkan latihan lainnya. Padahal latihan kelenturan dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh dan mencegah cedera.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Selain itu, latihan kelenturan juga akan memperpanjang jangkauan tendon, sehingga otot menjadi semakin lentur, dan latihan kekuatan otot juga semakin maksimal.
Latihan kelenturan perlu dilakukan terutama sebelum berolahraga. Hal ini dilakukan untuk menghindari kemungkinan terjadinya cedera. Gerakan untuk melatih kelenturan sebenarnya tidak sulit dan dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun. Berikut beberapa gerakan kelenturan yang dapat Anda lakukan.
Hip felox atau quads stretch
Latihan Fip felox atau Quads stretch dilakukan untuk melatih kelenturan otot pinggul, quads dan hamstring. Latihan ini dilakukan dengan berlutut di lantai dan menekuk lutut hingga tulang kering menyentuh lantai.
Kemudian ayunkan kaki kanan dan telapak kaki sejajar dengan lutut. Taruhlah kedua tangan di atas lutut kanan, kemudian tekan pinggul ke depan. Tahan posisi ini hingga 30 detik. Kemudian ulangi gerakan menggunakan kaki kiri. Ulangi gerakan tersebut setidaknya tiga kali.
Tree pose
Tree pose merupakan salah satu gerakan yoga yang dapat dilakukan dimanapun dan kapanpun. Latihan ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan tubuh dan melatih otot-otot kaki.
Latihan ini dilakukan dengan berdiri di atas matras dengan kaki yang rapat, kemudian tekuk kaki kanan hingga telapak kanan menempel pada paha kiri.
Iklan dari HonestDocs
Gratis Ongkir Seluruh Indonesia ✔️ Bisa COD ✔️ GRATIS Konsultasi Apoteker ✔️
Posisi ini membentuk seperti huruf 4, kemudian letakkan tangan dibelakang kepala. Tahan posisi ini hingga 15 detik sambil mengatur napas. Ulangi gerakan ini menggunakan kaki kiri.
Bridge with leg reach
Bridge with leg reach dilakukan untuk melatih kelenturan otot dada, otot pinggul, otot perut, otot glutes, dan otot kaki. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring diatas matras kemudian tekuk lutut membentuk sudut 90 derajat dan posisi tangan di samping tubuh.
Angkat kaki kanan dan panjangkan ke depan, kemudian angkat pinggul hingga membentuk garis diagonal. Dorong dada ke atas dan angkat kaki semakin tinggi, kemudian turunkan kaki secara perlahan.
Ulangi gerakan menggunakan kaki kiri. Anda bisa mengulangi gerakan ini hingga 10 kali. Pada perulangan terakhir, tahan gerakan hingga 10 menit.
Child pose
Child pose merupakan salah satu gerakan yoga yang bermanfaat untuk membuat otot tubuh menjadi lebih rileks. Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk bersimpuh, kemudian condongkan badan ke depan hingga kepala menyentuh lantai. Tarik kedua tangan ke depan dan tahan posisi ini hingga beberapa detik.
Seated trunk twist
Seated trunk twist dilakukan untuk menjaga kelenturan otot perut, punggung, dan oblique. Gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk tegak dengan posisi kedua kaki rapat ke depan.
Kemudian tegangkan otot perut dan putar tulang rusuk ke kanan. Putar semampu Anda dan ulangi gerakan dengan memutar tulang rusuk ke kiri. Ulangi gerakan 10 kali dan pada perulangan terakhir tahan gerakan hingga 30 detik.
Downward facing dog
Downward facing dog dilakukan untuk melatih kelenturan otot bahu, lengan, perut, dan otot di tulang belakang. Gerakan ini dilakukan dengan berbaring di atas matras, kemudian angkat panggul secara perlahan ke atas dan tahan dengan kaki dan tangan. Tahan gerakan ini selama 15-60 detik. Lakukan gerakan dengan mengatur pernapasan.
Artikel ini hanya sebagai informasi kesehatan, bukan diagnosis medis. HonestDocs menyarankan Anda untuk tetap melakukan konsultasi langsung dengan dokter yang ahli dibidangnya.
Terima kasih sudah membaca. Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?
(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)
Terima kasih atas saran dan masukannya! Kami akan meningkatkan kualitas layanan kami agar lebih bermanfaat.
Merdeka.com - Anda pasti sudah paham bagaimana pentingnya olahraga bagi kesehatan. Sudah banyak artikel-artikel yang mengulas tentang topik ini di internet. Cara-cara dan bagaimana gerakan olahraga yang baik pun juga bisa kita temukan dengan hanya sekali klik.
Meskipun sudah banyak artikel dan penelitian yang menunjukkan manfaat berolahraga untuk kebugaran fisik dan juga mental, fokus tentang olahraga untuk melatih kelenturan tubuh tampaknya masih belum menjadi perhatian publik.
Kelenturan tubuh atau fleksibilitas sering dikaitkan pada pesenam. Padahal setiap orang juga perlu melatih kelenturan tubuh. Dengan kelenturan tubuh yang baik, dapat membantu Anda untuk mengurangi risiko cedera, meningkatkan suplai darah dan nutrisi ke persendian, mengurangi ketegangan otot dan masih banyak lagi.
Gerakan untuk melatih kelenturan tubuh juga tidak sulit dilakukan. Berikut beberapa cara melatih kelenturan tubuh yang telah kami rangkum dari saga.co.uk.
2 dari 4 halaman
commons.wikimedia.org
Cara melatih kelenturan tubuh yang pertama adalah dengan gerakan shoulder rolls. Gerakan ini pada dasarnya adalah memutar bahu ke depan dan ke belakang. Berikut caranya:
1. Berdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh, rileks dan santai.2. Putar bahu Anda ke atas, ke belakang, dan ke bawah. Telapak tangan mengarah ke depan, dan siku sedikit ditekuk saat Anda menyelesaikan setiap putaran bahu.3. Selesai menggerakkan bahu memutar ke belakang, ganti dengan memutar bahu ke depan dengan menggerakkan bahu Anda ke bawah, belakang dan atas. Ulangi beberapa kali.
lessons.com
Extended angle side bend
Cara melatih kelenturan tubuh yang kedua adalah extended angle side bend. Untuk melakukan gerakan ini, berikut langkah-langkahnya:
1. Mulailah dengan kaki terbuka lebar, kaki lurus, dan kaki kanan mengarah ke samping. Regangkan lengan dengan lebar setinggi dada, dan telapak tangan menghadap ke bawah.2. Secara perlahan tekuk lutut kanan Anda, dan turunkan tubuh ke sisi kanan. Pastikan kaki Anda cukup lebar sehingga lutut Anda tidak melebihi garis jari-jari kaki Anda.3. Pada saat yang sama, miringkan seluruh tubuh Anda ke kanan, jaga agar tulang punggung tetap lurus dan lengan terentang.4. Turunkan sejauh yang Anda bisa, jaga agar perut terasa kencang.5. Rentangkan tangan kanan ke lantai dan tangan kiri ke langit-langit.6. Coba tahan pose ini selama 15-30 detik. Anda harus merasakan regangan pada hamstring kanan, paha dalam kiri, pinggang kiri, dada, dan bahu depan.
7. Perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi kiri.
3 dari 4 halaman
Cara melatih kelenturan tubuh yang ketiga yaitu dengan gerakan lower back mobiliser. Berikut langkah-langkahnya:
1. Berbaring telentang, kaki hampir lurus, dan lengan terentang di lantai.2. Buang napas dan angkat kedua lutut ke arah dada. Tarik napas, rasakan udara mengembang di dada.3. Buang napas dan turunkan kedua lutut ke sisi kanan. Jaga agar kedua bahu tetap menyentuh lantai dan putar kepala Anda ke kiri.4. Tarik napas dan kembalikan lutut ke dada. Buang napas dan ulangi ke kiri.
Standing hamstring stretch
Cara melatih kelenturan tubuh keempat yaitu dengan gerakan standing hamstring stretch. Untuk melakukan gerakan ini:
1. Berdiri dengan kaki agak kurang dari lebar bahu, menghadap ke depan.2. Langkahkan dengan kaki kiri Anda maju ke depan. Arahkan kaki kiri ke atas ke arah Anda.3. Bungkukkan badan ke depan dan letakkan tangan Anda di paha kiri. Jaga agar kaki kiri Anda tetap lurus saat Anda sedikit menekuk lutut kanan.
4. Rasakan peregangan di sepanjang hamstring kiri Anda. Tahan selama 30-60 detik lalu ganti sisi.
4 dari 4 halaman
Cara melatih kelenturan tubuh kelima yaitu dengan chest mobiliser. Berikut langkah-langkahnya:
1. Berdiri tegak dan buka lengan lebar-lebar, posisikan kepala ke belakang dan dorong dada ke depan. Tarik napas dalam-dalam.2. Hembuskan napas, dan saat Anda melakukannya turunkan kepala ke depan lalu ke arah dada Anda, serta genggam lengan atas Anda dengan tangan yang berlawanan seolah-olah memeluk diri sendiri dan tekuk punggung ke depan.
3. Ulangi setiap kali punggung atau dada Anda terasa kaku.
Neck-and-shoulder release
Cara melatih kelenturan tubuh selanjutnya yaitu neck-and-shoulder release.
1 Duduk tegak dengan bahu rileks.2 Miringkan kepala Anda secara perlahan ke sebelah kanan hingga telinga kanan mendekat atau menempel di bahu kanan, rasakan regangan di sisi leher.3 Dorong jari-jari tangan kiri Anda ke lantai, rentangkan regangan ke atas bahu Anda. Tahan selama 30 detik.
4 Ulangi di sisi lain.
The cat stretch
Cara melatih kelenturan tubuh yang terakhir yaitu dengan gerakan the cat stretch.
1 Posisikan tubuh merangkak. Anda bisa menggunakan selimut sebagai bantalan lutut.2 Posisikan pergelangan tangan Anda sedikit ke depan dari bahu dengan lutut tepat di bawah pinggul.3 Tarik napas perlahan sambil menarik dada ke depan, sehingga tulang belakang Anda akan tampak seperti tenggelam.4 Buang napas sambil sambil melengkungkan punggung ke atas, rilekskan leher Anda.
5 Ulangi lima kali, tarik dan keluarkan perlahan saat Anda bergerak.