Latihan kelincahan adalah bagian penting dari program kebugaran secara menyeluruh. Tetapi, terkadang aktivitas ini terabaikan ketika berolahraga.
Jika Anda ingin bergerak lebih lincah, aktif, dan kuat dalam kegiatan sehari-hari, cobalah salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan di bawah ini.
1 dari 3
Jenis Olahraga untuk Kelincahan Tubuh
Dalam melakukan latihan kelincahan, Anda dapat menggunakan agility ladder (tangga kelincahan) yang dapat dibeli di toko peralatan olahraga. Tangga ini akan membantu memetakan setiap gerakan yang akan dilakukan.
Berikut beberapa gerakan untuk melatih kelincahan:
1. Lompat dari Sisi ke Sisi pada Tangga Kelincahan
Pertama, berdiri tegak di depan luar kotak tangga kelincahan. Kemudian, lompatlah pada kotak pertama dengan kedua tangan mengepal di depan dada. Posisikan tubuh hampir jongkok saat melompat.
Setelah itu, lompatlah keluar dari kotak tangga kelincahan, dengan posisi tubuh yang sama.
Lalu, masuk kembali ke kotak tangga kelincahan, kemudian lompat lagi keluar kotak. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Jika tidak memiliki agility ladder, Anda dapat melakukannya manual dengan melompat zig-zag dari kiri ke kanan.
Artikel Lainnya:Efek Mendengarkan Musik Upbeat Saat Olahraga
2. Lompat 2 Kotak ke Depan, Lalu Lompat 1 Kotak ke Belakang
Berdirilah di tangga pertama dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut ditekuk, dan badan tegak ke depan. Kemudian, bersiap melompat ke kotak ketiga pada tangga kelincahan.
Setelah melompat ke kotak ketiga, melompat mundur satu kotak. Lanjutkan bergerak maju dua kotak dan mundur satu. Lalu, ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
Jika tidak memiliki tangga khusus, lakukan manual. Melompatlah ke depan lebih jauh dan melompat mundur ke belakang dengan jarak yang lebih dekat.
3. Lompat dengan Satu Kaki
Pernahkah Anda bermain tapak gunung semasa kecil? Jika pernah, Anda tidak akan kesulitan melakukan gerakan untuk tubuh lincah ini.
Pertama, berdiri di ujung tangga. Kemudian, angkat kaki kiri, lalu lompat dari kotak ke kotak menggunakan kaki kanan.
Di ujung tangga, lari ke titik kotak awal dan ulangi gerakan tersebut. Lakukan selama 30 detik dengan kaki yang sama, kemudian ganti posisi dengan kaki satunya.
Tidak ada tangga kelincahan? Jangan khawatir, Anda bisa menggambar tangga dengan kapur di aspal.
4. Plank Jack
Pertama-tama, Anda bersiap dengan posisi push up, tangan di dalam kotak tangga. Buka kaki dengan gerakan melompat ke luar tangga.
Arahkan tangan untuk maju dari satu tangga ke satu tangga di depan, dengan gerakan kaki melompat ke luar tangga.
Di ujung tangga, lari kembali ke titik awal dan ulangi gerakan.
Artikel Lainnya:Olahraga untuk Bayi yang Bermanfaat Melatih Otot Tubuhnya
5. Push Up Menggunakan Lutut
Mulailah dengan posisi push-up berlutut, dengan dua tangan berada di dalam kotak tangga.
Kemudian, angkat kedua tangan keluar kotak, dan turunkan dada ke tanah seperti melakukan push up.
Kembali ke posisi awal dengan tangan masuk ke kotak. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
2 dari 3
Manfaat Latihan Kelincahan untuk Tubuh
Menurut dr. Devia Irine Putri, melakukan latihan kelincahan dapat membawa sejumlah manfaat bagi tubuh Anda.
“Dapat menjaga kelenturan, meningkatkan ketahanan berjalan, dan menjaga keseimbangan juga,” ucapnya.
Dilansir dari Healthline, jika dibandingkan dengan orang yang tidak aktif melakukan aktivitas fisik, melakukan olahraga kelincahan dapat meningkatkan berbagai kinerja fisik yang termasuk:
- Kekuatan tubuh bagian bawah dan atas
- Kekuatan daya ledak otot
- Kemampuan berjalan dan daya tahan
- Mobilitas
Latihan kelincahan dapat membantu Anda mendapatkan kontrol yang lebih baik pada tubuh dan gerakannya, serta mengasah kemampuan untuk mengubah arah dengan cepat dan efisien.
Baca Juga
- Rekomendasi Olahraga yang Sehat dan Aman untuk Lansia
- Jenis Olahraga yang Sesuai untuk Anak Anda
- Pilihan Olahraga yang Cocok untuk Remaja Perempuan
Yuk, coba beberapa contoh latihan kelincahan di atas!
Bila bingung menentukan aktivitas fisik yang pas sesuai kondisi, tanya dokter saja di LiveChat. Temukan tips olahraga lainnya di aplikasi KlikDokter.
(FR/AYU)
Referensi:
Wawancara dr. Devia Irine Putri.
Livestrong. Diakses 2021. Examples of Agility Exercises.
Healthline. Diakses 2021. The 8 Best Agility Exercises You Can Do at Home.
Very Well Fit. Diakses 2021. Best Agility Exercises for Athletes.
Greatist. Diakses 2021. 10 Agility Moves That Make Working Out Feel More Fun.
Ditulis penjasorkes Jumat, 21 Januari 2022 Edit
12 Bentuk Latihan Kelincahan Tubuh Dalam Kebugaran Jasmani - ada banyak sekali unsur yang mempengaruhi kebugaran jasmani. Pembahasan tiap unsur bisa kita jumpai dengan mudah di buku pedoman penjas dan LKS. Mulai dari kekuatan, kelenturan, gerak refleks, akurasi, sampai kecepatan saling sinkron untuk mewujudkan apa itu kebugaran. Di lain sisi, guru pun pasti telah menjelaskanya secara teori dan memberi contoh latihan ketika praktikum.
Sebelum mempelajari berbagai bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani. Alangkah baiknya kalian mengetahui defisini atau pengertianya terlebih dahulu. Kelincahan adalah unsur yang bertanggung jawab atas fleksibilitas gerak yang dilakukan oleh tubuh. Para ahli mendeskripsikanya sebagai kemampuan untuk mudah bergerak dan leluasa pada suatu kondisi.
Cara melatih kelincahan tubuh bukanlah perkara mudah karena tak semua orang bisa melakukannya. Kelincahan tubuh berkaitan langsung dengan kecepatan yang dimiliki oleh orang tersebut. Akurasi dan kecepatan yang baik tersebut akan membuat seseorang dapat bergerak lebih leluasa. Tidak heran jika para binaragawan melakukan berbagai gerakan untuk melatih kelincahan tubuh. Di sisi lain gerak kelincahan dapat dimanfaatkan untuk penunjang permainan bulu tangkis, bola basket dan jenis olahraga lainnya yang membutuhkan tingkat refleksi yang baik.
Kelincahan menjadi suatu hal yang pasti diinginkan oleh hampir semua orang. Selain membantu keseharian unsur satu ini juga bisa menstimulasi unsur lainnya seperti ketangkasan, kecerdasan, dan ketepatan menjadi lebih baik. Inilah yang akhirnya menyebabkan gerak reaksi refleks pada tubuh secara tiba-tiba. Lantasi bagaimana cara melatih kelincahan tubuh?.
Secara garis besar ada banyak sekali bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani yang bisa kita lakukan. Kalian tak perlu menyempatkan waktu pergi ke Gym atau membeli peralatan mahal. Karena kita bisa melatih unsur tersebut di rumah meskipun tanpa alat. Tapi, dalam melakukan tiap bentuk latihan harus disertai konsentrasi dan hati-hati agar terhindar dari cidera fatal.
Baca juga : Pengertian, Unsur Unsur dan Manfaat Kebugaran Jasmani
Melatih kelincahan tubuh memiliki manfaat yang begitu besar bagi diri kita. Apalagi kelincahan tersebut berkaitan dengan tingkat refleksi tubuh yang baik. Tentunya tingkat refleks ini dapat membuat tubuh menjadi lebih peka dan dapat leluasa bergerak. Maka dari itu saya ingin membahas lebih dalam apa saja bentuk latihan kelincahan kebugaran jasmani secara lengkap.
Shuttle run adalah bentuk latihan kebugaran jasmani untuk meningkatkan unsur kelincahan yang cukup efektif. Gerakan dasar shuttle run cukup sederhana yakni berlari bolak-balik sesuai jarak yang sudah ditentukan. Meski terdengar sederhana tapi faktanya bentuk latihan kelincahan satu ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan kinerja otot kaki. Tubuh juga akan dipaksa mengikuti kekuatan serta kecepatan ketika berbalik dan menstimulasi gerak refleks.
Banyak olahragawan menggunakan teknik lari bolak-balik sebagai bentuk latihan ringan atau sebagai pemanasan semata. Maka dari itu kalian pun seharisnya bisa melakukan shuttle run dengan mudah. Jika kalian masih bingung memikirkan seperti apa konsepnya maka silahkan simak ilustrasi pada gambar di bawah.
| Lari bola-balik (shuttle run) |
Cara melatih kelincahan tubuh yang pertama dapat dilakukan dengan melakukan lari lurus bolak balik secara konsisten. Dalam dunia pendidikan khususnya penjas kita biasanya menyebutnya sebagai shuttle run. Berikut cara melakukan latihannya:
- Posisikan tubuh dalam keadaan jongkok, seperti ingin memulai berlari.
- Letakkan salah satu kaki didepan.
- Lakukan latihan lari dengan track lurus setelah mendengar aba aba.
- Kembali berlari dengan arah yang berlawanan setelah mencapai ujung track.
- Lakukan latihan tersebut secara rutin dan rasakan reaksinya.
Banyak orang beranggapan untuk melatih kelincahan tubuh harus kurus dan tidak boleh gemuk. Padahal asumsi tersebut tak sepenuhnya benar karena lincah bukan berasal dari bentuk maupun postur tubuh. Kunci utama dari bentuk latihan kelincahan terletak pada niat serta pemilihan olahraga apa yang akan kita terapkan.
Lari zig zag memiliki konsep yang hampir sama seperti bentuk latihan kelincahan tubuh sebelumnya. Perbedaanya terletak pada pola belokan dimana shuttle run mengharuskan kita berbalik arah. Sedangkan lari zig zag menghruskan kita berbelok dengan suduh tajam layaknya huruf "Z".
| Bentuk latihan kebugaran jasmani (lari zig zag) |
Menurut saya pribadi cara melatih kelincahan tubuh satu ini lebih efektif. Latihan lari zig zag sangat bermanfaat untuk melatih kemampuan otot kaki. Jika menggunakan alat rintangan maka kita juga bisa meningkatkan akurasi serta ketepatan pula ketika berbelok. Pasalnya bentuk latihan ini sangat mengandalkan kekuatan otot kaki yang baik. Berikut cara melakukan latihan lari zig zag:
- Posisikan tubuh berdiri tegak.
- Letakkan kedua tangan disamping badan.
- Arahkan pandangan anda kedepan.
- Lakukan gerakan lari berbelok belok setelah mendengar aba aba.
- Lakukan latihan lari dari arah kiri kekanan secara bergantian.
Pernahkah kalian melihat langsung olahragawan berlatih lari sambil menarik balon atau parasut? inilah yang dinamakan bentuk latihan kelincahan tubuh tingkat advanced. Kalian bisa melatih kebugaran jasmani lebih efektif karena seluruh fungsi tubuh dipaksa untuk berkordinsi. Reaksi beban yang tercipta dari balon/parasut akan meningkatkan kekuataan, stamina, dan kecepatan sekaligus.
| Latihan reaksi beban gerak |
Secara garis besar kalian tak akan menjumpai bentuk latihan kebugaran jasmani satu ini. Tapi contoh serta gerakannya bisa kita baca secara langsung di buku pedoman penjas. Berikut cara melakukan latihan beban gerak pada balon:
- Posisikan tubuh berdiri tegak.
- Letakkan balon pada perut dan ikat dengan kuat.
- Lakukan gerakan berlari dengan balon yang tetap terikat diperut.
Baca juga : Macam Macam Start Jongkok Beserta Tekniknya
Cara melatih kelincahan tubuh ini juga bermanfaat untuk mengatur pola pernafasan agar lebih efektif. Beban dan tarikan pada balon akan membuat otot perut menjadi terbebani sekaligus terlatih dengan baik. Tapi menurut saya bentuk latihan reaksi beban termasuk dalam level advanced dan kalian perlu berlatih bersungguh-sungguh.
Squat jongkok berdiri mungkin sudah tak asing lagi di telinga kita. Gerakan dasarnya pun bahkan sudah diajarkan pada siswa semenjak berada di bangku sekolah dasar. Selain memerlukan stamina, kita juga butuh daya tahan serta kekutan pada otot bagian bawah untuk melakukan squat thrust.
Gerakan dasar squat thrust sebenarnya cukup sederhana dan mudah untuk dilakukan. Kalian hanya perlu berjongkok dan melakukan dorongan untuk berdiri tegak seperti posisi semula. Meski tak intensif seperti squat jongkok tapi bentuk latihan kelincahan satu ini sudah cukup efektif.
| squat thrust |
Kalian bisa melakukan awalan dengan posisi jongkok kemudian berdiri lagi secara berulang ulang. Sekarang ini sudah banyak variasi gerakan squat thrust yang berkembang sesuai kebutuhan. Berikut cara melakukan latihan kebugaran jasmani squat berdiri:
- Posisikan tubuh berdiri tegak.
- Lakukan gerakan jongkok sambil berhitung setelah mendengar aba aba.
- Sentuhkan kedua tangan ke lantai ketika posisi badan sedang jongkok.
- Posisikan tubuh berdiri lagi.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang ulang agar otot otot tubuh anda lebih lincah.
Kalian sedang mendapat tugas untuk merangkum bentuk latihan kelincahan tubuh dalam kebuguran jasmani? lompat tangga menjadi solusinya. Banyak contoh gerakan yang berisi uraian cukup kompleks sehingga tak cocok untuk siswa yang ingin singkat dan sederhana.
| Gerakan lompat tangga |
Bentuk latihan ini memanfaatan tangga untuk melatih stamina hingga mencapai batas maksimal. Selain itu latihan tangga juga digunakan untuk melatih tingkat refleksi kaki, membuat tubuh menjadi lebih kuat,dan membuat sistem peredaran darah dapat berjalan dengan baik. Tak heran jika banyak orang memanfaatkanya sebagai latihan kebugaran jasmani. Oleh karenanya, simaklah cara melakukan lompat tangga di bawah:
- Posisikan tubuh berdiri tegak.
- Lakukan gerakan melompati tangga dengan menggunakan salah satu kaki setelah mendengar aba aba.
- Lakukan latihan tersebut dengan kaki yang lainnya secara bergantuan.
Pernahkah kalian mendengar agility balls? sebenarnya bola yang dipakai untuk melatih kelincahan satu ini tidak terlalu spesifik. Kalian bisa menggantinya dengan bola berbahan karet keras maupun bola tennis sebagai substitusi. Gerakan dasar yang sederhana dan tak memerlukan banyak ruang membuatnya cocok untuk dilakukan di rumah.
| Cara menggunakan agility ball |
Bentuk latihan kelincahan dalam kebugaran jasmani sangat baik untuk meningkatkan refleks serta ketangkasan otak. Bentuk latihannya dengan sistem lempar tangkap bola bola kecil. Anda juga dapat melakukan latihan tangkap bola dengan memantulkanya ke tembok. Kemampuan menangkap bola inilah yang akan melatih kelincahan tubuh anda.
Baca juga : Jenis Jenis Olahraga Air Beserta Penjelasan
Pada dasarnya melatih kelincahan tubuh memiliki manfaat manfaat penting yang perlu anda ketahui. Manfaat melatih kelincahan tubuh yaitu untuk membentuk otot tubuh yang baik, meningkatkan daya tahan dan kekebalan tubuh, membantu pernafasan tubuh agar menjadi lebih baik, mencegah pengeroposan tulang, mengurangi lemak dalam tubuh, dan meningkatkan postur tubuh.
Sekian penjelasan mengenai beberapa bentuk latihan kelincahan tubuh dalam kebugaran jasmani yang dapat saya sampaikan. Memiliki tubuh lincah meang memberikan banyak manfaat positif untuk aktivitas sehari-hari. Selain itu kelincahan juga dapat mendukung aktivitas olahraga bola basket, bulu tangkis dan bentuk olahraga lainnya.