Jabarkan tentang latihan fartlek untuk kebugaran jasmani

Loading Preview

Sorry, preview is currently unavailable. You can download the paper by clicking the button above.

Berikut adalah soal mata pelajaran PJOK kelas XII SMA materi Kebugaran Jasmani Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan lengkap dengan kunci jawaban.

Soal Essay

Salah satu latihan peningkatan daya tahan jantung – paru - peredaran darah (kardiovaskuler) adalah interval training, coba uraikan apa yang dimaksud dengan latihan tersebut.
Kekuatan adalah komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja, jelaskan latihan apa saja yang dapat meningkatkan kekuatan yang kamu pahami.
Kelentukan atau kelenturan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot dan persendian, dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Untuk melatih kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis. Uraikan apa yang dimaksud jenis latihan kelentukan tersebut.
Latihan kebugaran jasmani tentunya bertujuan untuk mendapatkan komposisi tubuh yang ideal, uraikan yang kalian pahami apa saja yang dapat membuat komposisi tubuh menjadi ideal.
Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Dalam latihan kecepatan ada prinsip-prinsip yang harus diperhatikan, uraikan apa yang dimaksud tentang prinsip-prinsip tersebut dan bentuk latihannya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi. Uraikan apa saja bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan
Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi, uraikan bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak.
Dari pengertian kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukanpenyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan, coba kalian jabarkan maksud dari pengertian kebugaran jasmani tersebut dalam kehidupan sehari-hari.
Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur- unsur terkait kesehatan, tuliskan dan uraikan unsur-unsur tersebut secara jelas.
Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani, terdapat unsur- unsur terkait keterampilan, tuliskan dan uraikan unsur-unsur tersebut secara jelas.

1. Interval training adalah bentuk latihan berupa lari (interval running), ada dua faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan (beban latihan) dan lamanya latihan (waktu). Intensitas latihan dipantau melalui denyut jantung (nadi), waktu latihan 15 sampai 30 menit.

2. Latihan yang dapat meningkatkan kekuatan, yaitu:

Leg Press tujuannya untuk melatih otot kaki dan paha. Pada saat menggunakan leg press, otot-otot tubuh yang bekerja adalah otot-otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstrings), gluteus maximum serta otot-otot betis (partial)

Chest Press merupakan latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot dada,

biceps, triceps, bahu, trapezius, dan belikat/punggung

Pull Over merupakan jenis latihan beban untuk mengembangkan kekuatan otot- otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis, dan biceps bagian atas

3. Latihan kelentukan ada dua jenis yaitu latihan statis dan dinamis:

Latihan statis adalah meregangkan otot dan sendi dengan cara ditarik sehingga menghasilkan ruang gerak sendi dan otot yang luas sedangkan latihan dinamis adalah menggerak-gerakan bagian tubuh tertentu bertujuan memperluas ruang gerak otot dan sendi.

4. Untuk membuat komposisi tubuh ideal adalah dengan latihan yang sesuai untuk peningkatan derajat kebugaran jasmani serta mengatur pola makan dan istirahat yang cukup.

5. Prinsip latihan kecepatan (1) tinggi/sedang/rendah, maksudnya intensitasnya direncanakan terlebih dahulu (2) jarak tempuh pendek, untuk lebih efektif melatih kecepatan jaraknya harus pendek (3) waktu tempuh singkat, dilakukan dengan secepat-cepatnya (4)waktu recovery dan interval lengkap, waktu istirahat dan pengulangan harus ditentukan dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif, gerakan harus eksplosif agar mendapatkan waktu yang singkat. Bentuk latihannya lari 60 meter secara berulang-ulang

6. Bentuk latihan yang dapat melatih kelincahan, diantaranya:

Loncat Hexagon, pertama membuat gambar bangun hexagon 6 sisi, berdiri di tengah mengadap sisi 6, mulai melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ke tengah, kemudian segera melompat ke sisi 2 dan kembali ketengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya, selama melakukan latihan badan harus terus menghadap ke sisi 6 (depan)

Lari zig zag, yaitu lari melewati patok (cone) yang disusun lurus dengan jarak + 1 meter, kemudian lari bulak-belok melewati patok tersebut.

7. Bentuk latihan untuk meningkatkan kemampuan daya ledak:

Daya ledak merupakan gabungan dari kekuatan dan kecepatan, jadi bentuk latihannya yaitu latihan kekuatan yang dilakukan dengan cepat tetapi bebannya tidak terlalu berat.

8. Pengertian kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari yaitu:

Seseorang dalam beraktifitas di kehidupan sehari-hari tentunya menguras energi sehingga menimbulkan kelelahan, jika seseorang itu mempunyai derajat kebugaran jasmani yang baik maka kelelahan yang ditimbulkan dari aktifitas sehari-hari tidak menimbulkan kelelahan yang berlebihan atau dapat pulih kembali di keesokan harinya.

9. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait kesehatan terdiri dari unsur:

a) Daya tahan jantung-paru-peredaran darah

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat jantung-paru-peredaran darah agar seseorang dapat bertahan dari kelelahan dalam melaksanakan aktifitas sehari- hari.

Bentuk latihannya adalah lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit), faktor yang harus diperhatikan yaitu intensitas latihan(beban latihan), dan lamanya latihan

b) Peningkatan kekuatan otot

Latihan ini memperkuat otot-otot agar lebih kuat dalam menjalankan aktifitas sehari hari, bentuk latihannya diantaranya adalah leg press untuk melatih otot kaki dan paha, chest press untuk melatih otot dada, biceps, triceps, bahu, trapezius, dan pull over untuk melatih otot dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis,dan biceps bagian atas.

c) Peningkatan kelenturan

Latihan ini untuk memperluas ruang gerak otot dan sendi agar bisa leluasa dalam bergerak, jenis latihannya latihan dinamis dan statis, bentuk latihannya kelenturan otot leher, sendi bahu, otot pinggang, sendi pinggul, sendi lutut, latihan kombinasi sendi lutut, pinggul, dan pinggang (koordinasi), pergelangan tangan, dan kelenturan otot tungkai dan punggung.

d) Peningkatan komposisi tubuh

Latihan ini untuk menghitung komposisi tubuh, keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak) kemudian memperbaikinya agar menjadi ideal atau memertahankannya jika sudah ideal

10. Dalam menyusun program peningkatan kebugaran jasmani terkait keterampilan terdiri dari unsur:

a) Peningkatan kecepatan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan bergerak cepat, atau berpindah tempat dengan waktu yang secepat-cepatnya, bentuk latihannya adalah lari jarak pendek

b) Peningkatan kelincahan

Latihan ini bertujuan untuk melatih kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin, kemampuan ini dipengaruhi oleh keseimbangan, kelentukan, kecepatan, koordinasi. Bentuk latihannya adalah lompat hexagonal, dan lari zig-zag.

c) Peningkatan daya ledak

Daya ledak ini diperlukan untuk beberapa gerakan siklis, misalnya melempar, menendang, menendang bola jauh. Daya ledak adalah kombinasi antara kekuatan dan kecepatan. Bentuk latihannya adalah latihan kekuatan tapi dengan beban ringan tapi memakai kecepatan.

Mei 15, 2020

Dalam bahasa Swedia, Fartlex berarti “Speed Play”. Ini merupakan jenis latihan yang mengombinasikan kecepatan lari cepat dan lambat secara bergantian. Jenis latihan ini juga dikenal sebagai lari interval tanpa tempo dan waktu istirahat khusus. Latihan ini dapat melatih kemampuan atlet dalam merespons perubahan kontinu kecepatan dan medan.

Fartlek digunakan oleh banyak atlet dalam cabang olahraga yang berbeda. Sebagai contoh, pemain sepak bola dan bola basket Amerika akan memasukkan banyak latihan lari cepat (sprint) dalam lari joging 30 menit-40 menit sebagai dasar kekuatan dan kemampuan fisik. Dalam latihan maraton, para pelari Kenya yang berlokasi di Dataran Tinggi Afrika Timur sangatlah terkenal.

Di Iten, tempat suci di Kenya untuk lari jarak jauh, ratusan atlet pria dan wanita Kenya telah berkumpul di “Tyre Mbili” yang berjarak sekitar 5 km dari Iten untuk melakukan pemanasan dan joging pada pukul 8.40 setiap Kamis. Lari dimulai tepat pukul 9.00. Menu latihan utama yang akan dilakukan untuk hari tertentu diformulasikan oleh para orang bergengsi dari asosiasi lari lokal.

Menu latihan utama dapat berupa lari selang-seling antara sprint tiga menit (sukar) dan joging satu menit (mudah), atau bergantian antara sprint dua menit dan joging satu menit atau antara sprint satu menit dan joging satu menit. Latihan juga dapat dilakukan dengan mengombinasikan menu berikut ini. Para pelari memulai lari dengan kecepatan yang sangat lambat. Kemudian selama fase sprint dan joging yang disisipkan, mereka akan secara bertahap menambah kecepatan hingga akhir dan di bagian akhir ini mereka akan berlari dengan sangat cepat.

Kebanyakan orang akan dapat menyelesaikan 15 -18 km ketika mereka selesai dan waktu yang digunakan sekitar 50 – 60 menit. Untuk anggota yang tidak dapat mengikuti ritme tersebut, mereka akan melakukan sprint dan joging secara bergantian dengan lebih banyak joging lalu kembali sprint. Sebagian besar jalan di Kenya adalah jalan tanah dan permukaan jalan yang tidak rata dengan banyak lereng sehingga menambah tingkat kesulitan latihan.

Wilson Kipsang (dalam baju warna oranye) memberikan instruksi tentang menu jadwal pelatihan

Apa Manfaat dari Fartlek?

Fartlek cocok bagi pelari dari semua level, baik Anda seorang atlet Olimpiade maupun hanya seorang pelari biasa yang memulai dari kecepatan yang sangat lambat. Oleh karena itu, harus ada latihan yang sesuai dengan level Anda. Selain itu, medan yang tidak rata dan jalan bergelombang membuat latihan menjadi semakin sulit. Latihan jenis ini dapat diibaratkan sebagai uji lakmus terhadap tekad dan dapat membangun tekad yang lebih kuat. Dibandingkan dengan lari interval set-distance tradisional, ada sedikit tekanan yang terasa dalam latihan jenis fartlek ini. Fartlek juga dapat dimanfaatkan untuk menjaga kebugaran dasar, terutama saat di luar musim pertandingan (off-season).

Pelatih Terkena Asal Italia Renato Canova

Pelatih Terkenal Asal Italia Renato Canova telah mengusulkan “Fartlek Khusus.” Ketika atlet belum siap secara fisik atau psikologis untuk menerima jadwal latihan khusus, mereka dapat menggunakan fartlek sebagai jadwal latihan penghubung.

Aspek-aspek yang memungkinkan meliputi satu menit sprint dan satu menit joging dalam tempo maraton sejauh 4 – 6km x 4 set diselingi dengan joging 1 km. Joging dalam jenis jadwal latihan penghubung ini mengharuskan pelari mempertahankan kecepatan tertentu dan tidak hanya joging. Sebagai contoh, pada bagian akhir latihan dalam tempo maraton, joging dalam Fartlek adalah sekitar 20 – 30 detik/mil lebih lambat dibandingkan dengan tempo maraton. Jika dikonversi ke sistem metrik, maka selisihnya sekitar 12 – 20 detik/km lebih lambat.

Saat jadwal latihan semakin dekat ke akhir, langkah joging di antara set juga akan semakin cepat secara bertahap. Latihan ini juga dapat digunakan sebagai latihan pembuka selama bagian awal periode latihan maraton. Membagi tempo target yang menurut Anda tidak dapat dicapai menjadi beberapa bagian dapat membantu tubuh Anda untuk terbiasa dengan tempo target saat tidak mendapat banyak tekanan, dan metode ini sangat cocok selama tahap awal maraton.

Bagaimana Cara Melakukan Fartlek?

Sebelum melakukan fartlek, jangan lupa bahwa tujuan awalnya adalah “Speed Play” karena itu Anda harus rileks dan menikmati. Tolok ukurnya pun cukup beragam. Dapat menggunakan waktu dan jumlah set tertentu atau jarak tertentu. Jika Anda tidak memiliki jam tangan, Anda dapat menggunakan jumlah lampu lalu lintas dan jumlah tiang listrik sebagai patokan menghitung jumlah set. Itu semua merupakan cara yang menarik.

Biasanya, fartlek digunakan selama latihan off-season atau sebagai latihan awal sebelum latihan kecepatan sehingga tubuh akan terbiasa dengan kecepatan cepat. Banyak orang yang ragu dengan jadwal latihan ini, terutama masalah memperhatikan waktu.

Sebenarnya, dengan Garmin Connect, Anda dapat dengan mudah mengatur interval waktu tertentu dan menyinkronkannya ke jam tangan Anda. Apa yang harus dilakukan jika saya tidak tahu cara menggunakan pengaturan ini? Mari kita buka halaman latihan lalu tambahkan ulangi dengan lari selama 1 menit dan pemulihan. Jam tangan Garmin akan mencatat putaran yang Anda atur dan membantu mengingatkan Anda untuk mengganti tempo lari.

Setelah menyinkronkan pengaturan di jam tangan, nyalakan mode “Run” lalu tekan tombol “Up” sejenak. Anda akan menemukan latihan di bagian “My workouts” pada Latihan. Dengan jam tangan Garmin dan Garmin Connect, ayo lakukan speed play!