Ilustrasi olahraga, senam. (Photo created by senivpetro on freepik)Bola.com, Jakarta - Kelenturan atau flexibility adalah kemampuan seseorang untuk mengerakkan tubuh atau bagian-bagian dalam satu ruang gerak yang seluas mungkin, tanpa mengalami cedera pada persendian dan otot sekitarnya.
Oleh karena kelenturan ini berpangkal pada luas gerak bagian tubuh di sekitar persendian tertentu, kebutuhan akan tahap kelenturan ini berbeda-beda pada tipe cabang olahraga.
Contohnya kelenturan yang dibutuhkan untuk cabang senam akan lebih besar dibandingkan cabang renang. Kelenturan juga menjadi satu di antara komponen penting dalam kebugaran jasmani.
Kelenturan bisa dilatih. Namun, dalam latihan kelenturan harus dilakukan secara bertahap dan tidak boleh dipaksakan agar tidak terjadi hal yang tidak diinginkan.
Adapun perkembangan kelenturan seseorang, mulai usia kanak-kanak hingga dewasa. Maka itu, penting mengetahui bentuk-bentuk latihan kelenturan tubuh. Tak hanya itu, ketahui juga cara dan manfaat latihan kelenturan.
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam bentuk latihan kelenturan tubuh, cara dan manfaatnya, dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Selasa (5/10/2021).
Berita video aktivitas anak mantan pelatih Timnas Indonesia, Luis Milla, saat di rumah karena karantina wilayah yang diterapkan di Spanyol karena pandemi virus corona.
Ilustrasi berolahraga. Credit: pexels.com/Celinea. Latihan kelenturan otot leher
Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokkan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2x8 hitungan.
Tujuan latihan tersebut untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. Dengan catatan, gerakan dilakukan tanpa hentakan agar tidak merusak ujung otot dan persendian.
b. Latihan kelenturan sendi bahu
Cara melakukan adalah dengan berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil sampai putaran besar dan dari putaran pelan sampai putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang.
Tujuan latihan tersebut ialah untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
c. Latihan kelenturan sendi pinggul.
Cara melakukannya, dengan berdiri tegak kaki rapat dan kedua tangan lurus di atas kepala, gerakan kedua lengan ke bawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai, dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh.
Gerakan ini dilakukan masing-masing 2x8 hitungan. Adapun tujuan melakukan latihan ini ialah untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.
Ilustrasi olahraga. Credit: freepik.com• Mendorong leher perlahan-lahan ke depan, belakang, ke kiri, dan ke kanan dengan menahan sikap tersebut selama 10 hitungan.
• Meluruskan kedua lengan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainya. Sikap ini ditahan sampai 10 hitungan.
• Meluruskan kedua tangan ke atas dengan jari-jari dikaitkan satu sama lainnya, dilanjutkan dengan membungkuk sampai telapak tangan menyentuh lantai. sikap ini dipertahankan sampai 10 hitungan.
• Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke belakang badan, hingga lutut tertekuk, dilanjutkan menekuk lutut ke depan dan menarik sampai menempel pada tubuh. Gerakan dilakukan bergantian dari kaki kanan dan kaki kiri dengan menahan gerakan sampai 10 hitungan.
Ilustrasi olahraga, stretching, peregangan. (Gambar oleh skeeze dari Pixabay)
Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti.
Jadi, latihan kelenturan bermanfaat untuk menghindari terjadinya cedera pada persendian dan otot.
Maka itu, bentuk gerakan pada latihan kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.
Sumber: Kemdikbud
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
86
D Latihan Kelenturan
Kelenturan dapat menghindarkan seseorang dari cedera saat ber- olahraga. Kelenturan tubuh dapat diperoleh melalui latihan-latihan
kelenturan. Tiap jenis latihan berfungsi menjaga kelenturan bagian tubuh tertentu. Misalnya, latihan kelenturan leher berguna menjaga kelenturan
otot-otot leher. Semua jenis latihan kelenturan perlu dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga.
1. Kelenturan otot leher Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Kedua telapak tangan disentuhkan pada dagu. Doronglah dagu ke atas secara perlahan hingga kepala
menengadah. Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8. Posisi awal: tubuh berdiri
tegak. Kedua tangan memegang kepala bagian
belakang. Tariklah kepala ke bawah secara perlahan
hingga dagu menyentuh dada. Tahan posisi ini
hingga hitungan ke-8.
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Tangan kiri meme-
gang pipi kiri. Doronglah pipi kiri hingga kepala
menoleh ke kanan. Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8. Lalu, ulangi gerakan dengan mendorong pipi kanan hingga menoleh ke kiri.
Lakukan latihan ini hingga otot-otot leher terasa lemas dan rileks.
2. Kelenturan otot pinggang Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh duduk selonjor. Peganglah kedua ujung kaki dengan kedua tangan. Tariklah kaki hingga kepala mengarah mendekati lutut.
Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8.
Posisi awal: tubuh terlentang. Kedua tangan lurus di atas kepala
menempel di lantai. Angkat dan dekatkan kedua kaki hingga ke
wajah. Kedua kaki harus tetap lurus. Tahan posisi ini hingga
hitungan ke-8.
Gambar 11.6. Latihan kelenturan otot leher.
a b
c d
Gambar 11.7. Latihan kelenturan otot
pinggang.
Kesegaran Jasmani lanjutan
87
Lakukan latihan ini hingga otot-otot pinggang terasa lemas dan rileks.
3. Kelenturan otot perut Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh berlutut. Kedua tangan di pinggang. Tekuklah tu-
buh ke belakang hingga kepala menengadah. Tahan posisi ini hingga
hitungan ke-8.
Posisi awal: tubuh tengkurap. Kepala tegak dan kedua tangan menumpu
di lantai. Luruskan kedua tangan hingga punggung melengkung.
Tahan posisi ini hingga hitungan ke-8.
Lakukan latihan ini hingga otot-otot perut terasa lemas dan rileks.
4. Kelenturan otot samping Cara melakukan:
Posisi awal: tubuh berdiri tegak. Ke- dua lengan lurus ke atas. Liukkan
lengan dan bahu ke kiri hingga pinggang mengikuti. Tahan posisi ini
hingga hitungan ke-8. Lalu, ulangi gerakan dengan arah liukan ke
kanan.
Lakukan latihan ini hingga otot-otot tubuh bagian samping terasa lemas
dan rileks. Apa manfaat
kelenturan bagi tubuh?
Kuis Kuis
Gambar 11.9. Latihan kelenturan
otot samping.
Gambar 11.8. Latihan kelenturan otot
perut.
Sekarang saatnya bermain “cium lututmu sendiri”. Ajaklah tiga temanmu untuk bermain, salah satunya berperan sebagai juri. Posisi awal, ketiga peserta duduk
selonjor berjajar pada lantai. Kedua tangan lurus ke depan. Pada hitungan ketiga, kalian harus menyentuhkan hidung ke lutut kalian masing-masing. Lakukan gerakan
seperti pada latihan kelenturan otot pinggang. Peserta yang berhasil dan paling cepat menyentuhkan hidung ke lututnya adalah juara lomba. Jangan lupa, kalian
harus melakukan peregangan sebelum mengikuti permainan. Terutama peregangan otot pinggang, sehingga terhindar dari cedera. Mintalah bantuan orang tua atau
guru untuk mengawasi kegiatan kalian.
Gelanggang Gelanggang
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
88
A Pilihlah jawaban yang tepat.
1. Putaran tali pada latihan loncat tali harus cukup cepat, agar . . . . a. tali tidak mengerut
b. tubuh dapat bergerak bebas c. tali tidak mengendur
d. kaki tidak tersandung tali
2. Latihan loncat tali terutama untuk melatih . . . . a. kekuatan otot lengan
c. daya tahan tubuh b. kekuatan otot leher
d. kelenturan otot perut 3. Gerakan menekuk tubuh ke belakang hingga kepala menengadah
berguna melatih . . . . a. kelenturan otot perut
b. kelenturan otot punggung c. kekuatan otot lengan
d. kekuatan otot leher
4. Latihan pada gambar di samping dinamakan . . . . a. knee up
c. down up b. pull up
d. sit up 5. Latihan push up berguna melatih kekuatan otot
. . . . a. punggung
c. leher dan dada b. lengan dan perut
d. kaki dan lengan 6. Latihan knee up dilakukan dengan posisi awal tubuh . . . .
a. terlentang, kedua lengan di samping badan b. terlentang, kedua lengan lurus ke atas
Evaluasi
1. Latihan kebugaran jasmani berfungsi meningkatkan kebugaran dan kesegaran tubuh.
2. Ada empat macam latihan kebugaran jasmani. Di antaranya, latihan daya tahan, kekuatan, kecepatan, dan kelenturan tubuh.
Rangkuman
Kesegaran Jasmani lanjutan
89
c. tengkurap, kedua kaki lurus menumpu pada ujung kaki d. tengkurap, kedua kaki menumpu pada lutut
7. Permainan “Hitam-Hijau” berguna melatih . . . . a. kekuatan
c. kecepatan b. kelenturan
d. keseimbangan 8. Permainan “Hitam-Hijau” dilakukan oleh . . . regu.
a. 4 c. 2
b. 3 d. 1
9. Latihan meningkatkan kelenturan sebaiknya dilakukan . . . . a. sebelum
berolahraga b. setelah berolahraga
c. sebelum dan setelah berolahraga d. selama berolahraga
10. Tubuh yang memiliki kelenturan cukup baik akan . . . . a. terhindar dari cidera
b. mudah lelah c. menjadi sangat kuat
d. rawan terkena penyakit
B Isilah titik-titik di bawah ini dengan benar.
1. Gerakan mendorong dagu ke atas hingga kepala menengadah berfungsi melatih . . . .
2. Latihan loncat tali perorangan dapat melatih daya tahan dan . . . . 3. Poros gerakan knee up terletak pada . . . .
4. Permainan “Hitam-Hijau” dapat mengasah . . . . 5. Gerakan meliukkan tubuh ke samping kanan dan kiri berfungsi . . . .
C Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan benar.
1. Jelaskan yang dimaksud latihan kebugaran jasmani. 2. Jelaskan perbedaan antara latihan push up dan knee up.
3. Sebutkan otot tubuh yang dilatih dalam latihan kelenturan. 4. Jelaskan cara melakukan latihan loncat tali secara perorangan.
5. Bagaimana cara melakukan permainan ”Hitam-Hijau”?
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas 4
90
Gerakan di atas disebut loncat kangkang melewati rintangan. Loncat kangkang termasuk salah satu contoh latihan dalam senam lantai. Masih
ada beberapa macam latihan lainnya. Ada latihan tanpa alat, ada pula dengan alat. Apa saja latihan-latihan tersebut? Kalian akan mempelajarinya
lebih jauh dalam bab ini. Perhatikanlah dengan baik.
kayang |
loncat |
peti lompat
Kata Kunci
B a
b
12
Senam Lantai lanjutan
Senam Lantai lanjutan
91
Kalian telah mempelajari senam lantai pada bahasan sebelumnya. Masih banyak contoh latihan senam lantai yang dapat kalian pelajari. Beberapa
contohnya ada dalam bab ini. Ada dua macam latihan senam lantai, yaitu senam lantai tanpa alat dan dengan alat. Latihan kayang, gerobak dorong,
dan jalan menggendong teman termasuk contoh senam lantai tanpa alat. Contoh senam lantai dengan alat yaitu meloncat melewati peti lompat dan
loncat kangkang dengan rintangan. Semuanya adalah jenis latihan yang baru. Untuk itu, berlatihlah dengan benar.
A Senam Lantai Tanpa Alat
Senam lantai tanpa alat dapat dilakukan di mana saja. Asalkan, tempat latihan cukup luas dan aman. Misalnya, di lapangan atau halaman.
1. Kayang
Video yang berhubungan