Jelaskan gerakan yang tepat pada lari dengan mengangkat paha

Lari merupakan suatu jenis olahraga sederhana yang digemari banyak orang. Dewasa ini, lari bahkan menjadi olahraga yang sangat populer karena banyaknya event-event lari di skala regional, nasional maupun internasional, baik itu berupa fun run hingga triathlon. Namun dalam praktiknya, lari merupakan olahraga dengan tingkat cedera yang cukup tinggi. Menurut data Serbian Journal of Sport Science, triathlon menduduki posisi ketiga dari jenis olahraga dengan cedera tertinggi setelah tae kwon do dan atletik. Untuk itu, artikel berikut akan memberikan informasi kepada Anda mengenai teknik berlari yang baik agar terhindar dari cedera.

Lari adalah gerak berpindah tempat atau memindahkan tubuh dari satu titik ke titik lainnya dengan cara melangkah menggunakan kaki secara bergantian. Berdasarkan jaraknya, lari dibedakan menjadi beberapa jenis yaitu lari pendek (sprint), lari jarak menengah dan lari jarak jauh. Pada gerakan lari, saat langkah-langkah kaki digerakan, ada saatnya kedua kaki tidak bersentuhan dengan tanah, maksudnya yaitu pada saat lari akan ada waktu tertentu dimana kedua kaki melayang di udara.

Namun, lari tidaklah sesederhana itu. Seorang pelari harus mengetahui teknik yang tepat agar lari dapat dilakukan secara optimal dan terhindar dari cedera. Berlari dengan koordinasi gerak yang baik dan benar juga dapat meminimalisir penggunaan energi. Tentunya teknik yang baik saat berlari ini perlu dibentuk melalui latihan rutin. Otot pinggang, otot perut, kekuatan tungkai dan lengan adalah beberapa komponen utama yang harus dilatih agar dapat memiliki postur yang baik sehingga dapat berlari dengan optimal.

Teknik berlari terbagi menjadi dua tahapan yaitu tahap topang dan tahap melayang :

Tahapan ini terdiri atas topang depan dan tahap dorong. Tahapan ini bertujuan untuk mengecilkan hambatan saat kaki menyentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Sifat-sifat teknisnya yaitu : saat telapak kaki mendarat, lutut kaki topang harus bengkok minimal pada saat amortasi, ayunan kaki dipercepat, pinggang, sendi lutut dan mata kaki dari kaki topang harus diluruskan kuat-kuat pada saat bertolak, paha kaki diayunkan naik dengan cepat ke suatu posisi horizontal.

Tahapan ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat menyentuh tanah. Sifat-sifat teknisnya : lutut kaki diayun bergerak ke depan dan ke atas, lutut kaki topang dibengkokan dalam phase pemulihan, ayunan lengan aktif namun rileks, berikutnya kaki topang bergerak ke arah belakang.

Selain mengetahui tahapan-tahapan dalam teknik berlari, berikut ini adalah beberapa jenis latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot serta fleksibilitas tubuh saat berlari :

1. Push up on the wall. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot lengan. Caranya, berdiri menghadap dinding, berikan jarak kira-kira dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding dan dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut lakukan push up ke arah dinding. Jenis latihan ini dapat dilakukan 8 hingga 10 repetisi dalam 1 set.
2. High Knees. Latihan ini bertujuan untuk mengencangkan otot paha dan melatih postur tubuh yang baik saat berlari. Caranya, berdiri menghadap dinding, berikan jarak kira-kira dua kaki. Kedua tangan menempel di dinding, dibuka selebar bahu. Dari posisi tersebut, condongkan tubuh sedikit ke arah dinding lalu angkat paha kanan sekitar 90 derajat, turunkan lalu lakukan bergantian dengan kaki kiri. Latihan ini dapat dilakukan secara perlahan dan dapat ditingkatkan kecepatannya seolah Anda benar-benar berlari dan astikan posisi pinggang tetap stabil. Jenis latihan ini dapat dilakukan 10 hingga 20 repetisi dalam 1 set.
3. Back-up. Latihan ini bertujuan untuk menyempurnakan otot pinggang agar tidak tinggi sebelah. Caranya, tidur telungkup di lantai, kemudian luruskan tangan ke depan dan kaki ke belakang, genggam sebuah benda misalnya swiss ball atau botol minum. Angkat tubuh bagian atas dari lantai setinggi kemampuan, tahan 2-3 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat dilakukan 8-10 repetisi dalam 1 set.
4. Arm Swing. Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki teknik ayunan tangan. Caranya melakukannya yaitu posisikan tubuh berdiri, langkahkan kaki kanan ke depan, tekuk posisi siku 90 derajat, lalu arahkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang. Ayunkan lengan dengan rileks bergantian secara bergantian. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 10-15 repetisi dalam1 set.

Kesimpulan :

Lari merupakan suatu olahraga yang sangat sederhana, namun bukan berarti Anda dapat mengesampingkan sisi keamanannya. Seperti yang telah disebutkan diatas, bahwa lari memiliki tingkat cedera yang cukup tinggi, oleh karena itu pemahaman mengenai teknik-teknik dasar dan cara latihan yang benar sangat penting untuk diperhatikan agar dapat membantu Anda mengoptimalkan kemampuan berlari serta meminimalisir kemungkinan terjadinya cedera.

Kontributor : Jansen Ongko, MS.c, RD