Tujuan rangkaian gerakan senam lantai adalah untuk mengombinasikan teknik gerakan-gerakan rangkaian gerakan senam lantai yang telah dipelajari. Setelah peserta didik melakukan rangkaian gerakan senam lantai, coba rasakan teknik-teknik rangkaian gerakan senam lantai yang mana mudah dan sulit dilakukan. Mengapa teknik gerakan tersebut mudah dan sulit dilakukan? Temukan permasalahan tersebut, kemudian lakukan kembali gerakan-gerakan tersebut.
Sebelum berlatih rangkaian seman lantai, peserta didik sudah mampu melakukan gerakan guling depan, guling belakang, dan guling lenting.
Rangkaian gerakan senam lantai dapat dilakukan dengan cara: perorangan dan berpasangan. Dalam melakukan rangkaian gerakan senam lantai, peserta didik diharapkan dapat menunjukkan nilai-nilai sikap seperti: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.
Senam lantai selain sebagai pemanasan juga sangat menarik untuk ditonton, baik dilakukan secara perorangan maupun secara massal. Gerakan secara seragam dan membentuk formasi menarik dan mengesankan. Pria tampil selama 70 detik dan wanita 90 detik, dengan diiringi musik. Rangkaian urutan mulai dari lompatan, putaran, keseimbangan diselingi dengan unsur lonjakan dan akrobatik.
Bentuk-bentuk rangkaian gerakan senam lantai antara lain sebagai berikut. a. Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Belakang
Gambar 5.13 Cara melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang
b. Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Belakang dan Guling Lenting
Gambar 5.14 Cara melakukan rangkaian gerakan guling belakang dan guling lenting
c. Pembelajaran Rangkaian Gerakan Guling Depan dan Guling Lenting
Senam lantai adalah salah satu dari rumpun senam. Sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk pembelajarannya dilakukan di atas lantai. Jadi lantai/ matraslah yang merupakan alat yang dipergunakan. Senam lantai disebut juga dengan istilah pembelajaran bebas. Oleh karena tidak mempergunakan benda-benda atau perkakas lain pada saat melakukannya.
Tujuan melakukan senam lantai selain meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai sendiri, juga sebagai pembelajaran pembentuk-bentukan kemampuan untuk mempermudah melakukan gerakan senam dengan alat. Bentuk-bentuk pembelajaran senam lantai bermacam-macam gerakannya.
Gerakan guling depan adalah gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat. Pembelajaran guling depan dapat terbagi atas dua bagian yaitu : guling depan dengan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri.
Guling ke belakang adalah menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Gerakan guling ke belakang dapat dilakukan dengan cara guling ke belakang dengan sikap jongkok.
Penilaian Pengetahuan
Tugas Individu
A. Berilah tanda silang (X) pada huruf a, b, c, atau d yang merupakan jawaban paling benar! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat dinamakan . . . .
a. guling ke depan c. guling lenting
b. guling ke belakang d. meroda
2. Sikap awal gerakan berguling ke depan adalah . . . .
a. berdiri c. berbaring
b. berjongkok d. duduk
3. Pada gerakan guling ke depan ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi . . . .
a. berdiri c. berjongkok
b. duduk d. berbaring
4. Menggelundung ke belakang, posisi badan tetap harus membulat yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu menempel di dada dinamakan . . . .
a. guling lenting c. guling ke depan
b. meroda d. guling ke belakang
5. Posisi badan saat akan melakukan gerakan berguling belakang yang benar adalah . . . . a. membelakangi matras c. di sebelah kanan matras
b. di depan matras d. di sebelah kiri matras
6. Sikap akhir guling belakang pada umumnya adalah . . . .
a. telungkup c. miring/tidur
b. jongkok d. berdiri
7. Suatu gerakan lenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan dinamakan . . . .
a. guling lenting c. guling ke depan
b. meroda d. guling ke belakang
8. Saat badan sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan ke depan lurus dibantu oleh kedua tangan mendorong badan dengan menekan lantai, merupakan pelaksanaan gerakan . . . .
a. guling ke depan c. guling lenting
b. guling ke belakang d. meroda
9. Sikap permulaan guling lenting adalah . . . .
a. telungkup c. miring/tidur
b. jongkok d. berdiri tegak
10. Sikap akhir guling lenting adalah . . . .
a. telungkup c. miring/tidur
b. jongkok d. berdiri tegak
B. Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat! Coba kamu kerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
1. Jelaskan apa yang dimaksud dengan guling depan! 2. Jelaskan cara melakukan gerakan guling depan! 3. Jelaskan cara memberikan bantuan guling depan! 4. Jelaskan apa yang dimaksud dengan guling belakang! 5. Jelaskan cara melakukan gerakan guling belakang! 6. Jelaskan cara memberikan bantuan guling belakang! 7. Jelaskan apa yang dimaksud dengan guling lenting! 8. Jelaskan cara melakukan gerakan guling lenting!
9. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang!
10. Jelaskan cara melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang dan guling lenting!
Tugas Kelompok
C. Setelah kamu mempelajari materi senam lantai, coba kamu kerjakan tugas kelompok di bawah ini dengan penuh rasa tanggung jawab. Tugas kelompok ini dapat dikerjakan di rumah dan dikumpulkan dalam bentuk portofolio!
No. Tugas Gerak Cara Melakukan Kesalahan yang terjadi Perbaikan
Kesalahan 1. Pembelajaran gerakan guling
ke depan.
2. Pembelajaran gerakan guling ke belakang.
3. Pembelajaran gerakan guling lenting.
4.
Pembelajaran gerakan kombinasi guling ke depan dilanjutkan dengan guling belakang.
5.
Pembelajaran gerakan kombinasi guling ke belakang, guling depan dilanjutkan dengan guling lenting.
Penilaian Keterampilan
D. Penilaian aspek keterampilan dilakukan terhadap proses pelaksanaan suatu gerakan (penilaian proses) yang dilakukan oleh peserta didik. Butir tes keterampilan yang dilakukan oleh peserta didik pada senam lantai adalah sebagai berikut.
Rubrik Penilaian Tes Keterampilan
Aspek yang Dinilai Kualitas Gerak
1 2 3 4
1. Lakukan gerakan guling ke depan! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
2. Lakukan gerakan guling ke belakang! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
3. Lakukan gerakan guling lenting! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
4. Lakukan gerakan rangkaian guling depan dan guling belakang! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
5. Lakukan gerakan rangkaian guling depan, guling belakang dan guling lenting! Unsur-unsur yang dinilai adalah ketepatan dalam melakukan gerakan.
JUMLAH
JUMLAH SKOR MAKSIMAL: 12
Penilaian Perilaku
E. Penilaian aspek perilaku (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti kegiatan belajar mengajar. Pengamatan dalam proses penilaian dilakukan saat peserta didik melakukan senam lantai. Aspek-aspek yang dinilai meliputi: kerja sama, tanggung jawab, menghargai teman, disiplin, dan toleransi.
Berikan tanda cek (√) pada kolom yang sudah disediakan, setiap peserta peserta didik menunjukkan atau menampilkan perilaku yang diharapkan. Tiap perilaku yang di cek (√) dengan rentang nilai antara 1 sampai dengan 3. (Baik=3, Sedang = 2, dan Kurang = 1).
Rubrik Penilaian Perilaku
Perilaku yang Dinilai Cek (√ )
Baik Sedang Kurang
1. Kerja sama 2. Tanggung jawab 3. Menghargai teman 4. Disiplin
5. Toleransi
Aktivitas ritmik, langkah kaki, ayunan lengan, langkah biasa, langkah rapat, langkah keseimbangan, langkah depan, langkah silang, ayunan satu lengan, ayunan dua lengan, variasi gerakan langkah kaki dan ayunan lengan.
Kata Kunci
Peta Konsep
Senam lantai biasanya diajarkan di beberapa sekolah dalam mata pelajaran olahraga.
Tetapi bukan berarti senam lantai hanya terbatas untuk anak-anak, Moms dan Dads juga masih bisa berlatih senam lantai dan memetik manfaatnya.
Dikutip dari Britannica, senam lantai atau tumbling adalah latihan yang melibatkan gerakan akrobatik seperti berguling, berputar, bertumpu pada tangan, atau meloncat yang dilakukan di matras atau di lantai.
Salah satu cabang dari senam ini tidak membutuhkan peralatan tambahan.
Gerakan senam lantai, seperti namanya, dilakukan di lantai dan melibatkan gerakan-gerakan dasar dari senam yang bertujuan untuk melatih keseimbangan dan kekuatan.
Berlatih gerakan senam lantai di atas matras dapat menghindari dan meminimalisir cedera, terutama untuk pemula
Sama seperti olahraga lainnya, berbagai gerakan senam lantai mendatangkan manfaat untuk tubuh dan aman jika dilakukan dengan teknik yang benar.
Senam lantai biasanya dilakukan dalam sebuah ruangan dengan lantai yang telah dilapisi karet kenyal, sehingga tidak perlu khawatir merasa sakit saat terjatuh.
ADVERTISEMENT
Baca Juga: Amankah Berolahraga di Gym Selama New Normal? Ini 4 Tipsnya
Jenis-jenis Senam Lantai
Latihan senam lantai cocok sebagai latihan dasar sebelum mempelajari jenis senam lainnya.
Latihan senam lantai cocok dilakukan bagi yang membutuhkan olahraga dengan intensitas sedang, tapi efektif dalam melatih otot.
Jenis-jenis senam lantai berikut ini dapat dilakukan oleh pemula di bawah pengawasan profesional.
1. Sikap Lilin
Foto: freepik.com
Salah satu jenis senam lantai ini juga dikenal sebagai candle pose dan shoulder stand, memberikan berbagai manfaat, antara lain:
- Meringankan kram perut akibat menstruasi
- Meregangkan otot leher dan punggung atas
- Meringankan konstipasi, gangguan pencernaan, dan asma
- Menjaga kesehatan kelenjar tiroid
- Meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, sehingga dapat meringankan sakit kepala, sakit tenggorokan, atau hidung tersumbat
- Mengencangkan otot perut dan kaki
Sikap lilin adalah posisi saat seluruh tubuh lurus bertumpu pada bahu dengan siku dan tangan membantu menopang berat tubuh di pinggang.
Namun, jenis senam lantai ini sebaiknya dihindari penderita hipertensi, wanita hamil, dan glaukoma.
2. Berguling ke Depan (Forward Roll)
Foto: yes4all.com
Jenis senam lantai ini merupakan salah satu elemen dasar dalam berbagai gerakan senam lainnya dan salah satu gerakan yang paling awal dipelajari.
Berguling ke depan (forward roll) diawali dengan berdiri, lalu berjongkok dengan tangan menjulur ke depan dan dibuka selebar bahu.
Kemudian masukkan dagu mendekati dada sambil mengarahkan kepala mendekat ke lantai.
Terakhir, dorong tubuh ke depan menggunakan kaki dan mendarat kembali dengan kaki, akhiri dengan berdiri.
3. Berguling ke Belakang (Backward Roll)
ADVERTISEMENT
Foto: medibank.com.au
Jenis senam lantai ini adalah kebalikan dari forward roll.
Berguling ke belakang (backward roll) dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke depan namun ke arah sebaliknya.
Tekuk tubuh ke posisi squat dengan tangan terentang ke depan.
Perlahan, turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki, teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu menopang tubuh ketika berguling. Posisi ini juga diakhiri dengan berdiri.
Baca Juga: Manfaat Yoga untuk Perbaiki Postur Tubuh, Yuk Coba!
4. Berdiri dengan Tangan (Handstand)
Foto: yogateket.com
Berdiri dengan tangan atau handstand adalah salah satu jenis senam lantai yang juga banyak digunakan pada beberapa olahraga lain, seperti yoga dan tarian modern.
Berdiri dengan tangan berarti menopang seluruh tubuh dalam keadaan stabil, dalam posisi terbalik yang lurus, dengan menggunakan tangan.
Jenis senam lantai ini bermanfaat untuk memperkuat bahu, lengan, dan pergelangan tangan.
Selain itu, melakukan handstand juga dapat meregangkan otot perut, meningkatkan rasa keseimbangan, menenangkan otak, serta membantu meringankan stres.
5. Kayang (Bridge)
Foto: freepik.com
Kayang adalah posisi tubuh yang bertumpu pada kedua tangan dan kaki, dengan punggung membentuk busur dengan posisi abdomen menghadap ke langit-langit.
Karena membutuhkan punggung yang cukup lentur, sebaiknya lakukan latihan kayang ini secara bertahap untuk menghindari cedera.
Melakukan jenis senam lantai ini dapat bermanfaat untuk meregangkan area dada, meluruskan lengan dan pergelangan tangan, sekaligus bersama kaki, bokong, abdomen, dan tulang punggung.
Latihan kayang ini juga memperkuat otot perut, kaki, bahu, tangan dan pinggang.
6. Loncat Harimau
Foto: ringfraternity.com
Loncat harimau atau tiger sprong, adalah jenis senam lantai yang melibatkan lompatan ke depan dengan kedua tangan lurus ke depan, kemudian dilanjutkan dengan berguling ke depan dan diakhiri dengan posisi jongkok.
Loncat harimau bisa dibilang sebagai bentuk variasi tambahan dari forward roll.
Gerakan ini melatih koordinasi tubuh, kewaspadaan, kekuatan, dan keseimbangan tubuh.
7. Cartwheel
Foto: tumbltrak.com
Jenis senam lantai ini mungkin sering Moms dan Dads lakukan saat masih kecil, namun tidak terpikirkan untuk melakukannya saat dewasa.
Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan.
Untuk melakukan cartwheel, Moms atau Dads dapat memulai dalam posisi berdiri dengan tubuh bagian atas condong ke depan, salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku. Posisi tangan lurus di samping kepala.
Kemudian menggunakan kaki belakang, dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.
Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam.
Akhiri posisi dengan berdiri mendarat di kedua kaki.
Memulai senam lantai di umur yang masih muda memang akan terasa lebih mudah, tapi bukan berarti orang dewasa tidak boleh mencobanya.
Hanya saja, persendian dan kelenturan orang dewasa mungkin akan berbeda sehingga meningkatkan risiko cedera jika dilakukan tanpa instruktur profesional.
Pastikan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga senam lantai.
8. Child's Pose
Foto: goodnet.org
Di pose senam lantai yang satu ini, Moms perlu memanjangkan kedua tangan ke depan, lalu lebarkan lutut sambil jari tetap menyentuh satu sama lain, kemudian turunkan dada di antara paha.
Gerakan ini berfungsi untuk menenangkan tubuh secara keseluruhan, meregangkan punggung bagian bawah dan bahu, membuka pinggul, dan bahkan membantu meredakan insomnia.
9. Pose Kupu-kupu
Foto: goodnet.org
Butterfly pose atau pose kupu-kupu ini sangat mudah dilakukan. Moms cukup duduk dengan kaki melebar seperti sayap kupu-kupu.
Pegang kaki dengan kedua tangan sambil meluruskan punggung agar tangan, punggung, dan bahu tertarik.
Pose senam lantai satu ini mampu menstimulasi sirkulasi darah, serta meredakan nyeri menstruasi.
Baca Juga: 15+ Rekomendasi Senam Lansia, Rahasia Tetap Bugar di Usia Senja
Manfaat Senam Lantai
Foto: freepik.com
Senam lantai adalah salah satu cabang dari olahraga senam. Secara umum, olahraga ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan, kelentukan, kelincahan, serta koordinasi dan kontrol tubuh secara keseluruhan.
1. Meningkatkan Fleksibilitas
Manfaat senam lantai yang pertama adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Memiliki fleksibilitas berguna untuk melindungi tubuh dari cedera otot dan anggota tubuh lainnya, baik di matras maupun di kehidupan sehari-hari.
Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menekuk dan meregangkan persendian dan otot.
Berlatih gerakan senam lantai dapat melatih otot-otot dan sendi di tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan melemaskan otot agar terhindar dari cedera serius.
2. Menurunkan Risiko Penyakit
Seperti cabang olahraga pada umumnya, manfaat senam lantai juga mendukung kesehatan tubuh dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit.
Dengan tubuh yang kuat dan sehat dari berlatih senam lantai, kemampuan tubuh untuk melawan penyakit ikut meningkat.
Beberapa studi juga menyatakan orang dewasa yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terkena kanker, asma, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Aktif berlatih senam lantai memang tidak membuat Moms dan Dads menjadi kebal terhadap penyakit, namun jika dijalankan bersama gaya hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan pola tidur yang baik, Moms dan Dads memiliki risiko lebih rendah terserang penyakit.
3. Memperkuat Tulang
Manfaat senam lantai tidak hanya untuk sendi dan otot, tetapi juga tulang, terutama bagi orang dewasa.
Setelah umur 30 tahun, tubuh manusia secara alami akan mengalami hilangnya massa tulang setiap tahunnya.
Berolahraga dengan beban membantu tubuh menjaga massa tulang dan memeliharanya agar tetap sehat dan kuat.
Tulang yang kuat akan menurunkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
Dalam Effects of Gymnastics Activities on Bone Accrual during Growth, penelitian menunjukkan anak-anak dan remaja yang berlatih senam memiliki nilai dan kepadatan mineral tulang dibandingkan mereka yang tidak.
Manfaat untuk tulang yang dicapai dari senam saat masa pertumbuhan ini, masih terjaga hingga beberapa tahun setelah pensiun dari latihan senam pada dewasa muda.
Baca Juga: Ketahui 4 Manfaat Pilates untuk Tubuh Berikut Ini
4. Kekuatan dan Kesehatan Otot
Dalam salah satu penelitian, kesehatan otot orang yang berlatih senam menunjukkan latihan jangka panjang dapat meningkatkan refleks otot dan perpanjangan otot.
Secara singkat, perpanjangan otot adalah gerakan yang memperbesar sudut antara sendi dan tulang.
Berlatih senam, termasuk senam lantai, dapat memperbesar 30% perpanjangan otot dibandingkan orang yang bukan atlet.
Gerakan senam lantai yang melibatkan banyak peregangan otot, maka risiko otot terluka atau cedera semakin rendah.
Otot yang telah dilatih selama senam, dapat bertahan untuk jangka panjang dan semakin terasa manfaatnya seiring bertambahnya umur.
5. Memperbaiki Postur
Postur yang kurang baik akibat berbagai sebab, seperti terlalu lama duduk dan menunduk, dapat diperbaiki dengan bantuan senam lantai.
Senam lantai menciptakan koordinasi dan keseimbangan tubuh yang baik, hal ini memengaruhi postur secara langsung.
Dengan postur yang baik, Moms, Dads, atau Si Kecil dapat berjalan dan duduk dalam waktu lama tanpa mengalami sakit di punggung atau di leher.
6. Koordinasi dan Keseimbangan
Memiliki koordinasi dan keseimbangan yang baik dapat membantu meningkatkan kesadaran dan gerakan tubuh sendiri.
Manfaat senam lantai ini meningkatkan kontrol dan stabilitas setiap anggota tubuh secara keseluruhan.
Manfaat senam lantai jika dilakukan sejak usia anak-anak menunjukkan peningkatan koordinasi tubuh dapat berdampak langsung pada keterampilan motorik dan kewaspadaan tubuh.
Olahraga seperti senam lantai, dapat meningkatkan kecepatan dan keseimbangan pada Si Kecil, sebagai bonus, tubuh juga semakin kuat dan tangkas.
Baca Juga: 11 Gerakan Senam Mengecilkan Perut yang Mudah Dilakukan
Jika sudah cukup mahir, melakukan senam lantai bersama keluarga juga cocok menjadi waktu berkualitas bersama yang menyenangkan dan menyehatkan. Coba yuk!
Sumber
- //www.goodnet.org/articles/8-easy-yoga-poses-big-health-benefits
- //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5950742