Hobi
Rangkaian Gerakan Sikap Lilin Yang Benar Dalam Senam Lantai
Foto: Contoh rangkaian gerakan sikap lilin yang benar dalam senam lantai. (Foto: ayoguruberbagi.kemdikbud.go.id)
RANGKAIAN gerakan sikap lilin yang benar dalam senam lantai ada banyak cara. Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat ke atas (rapat), pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih kelincahan tubuh, memperkuat otot lengan dan kaki, serta meningkatkan kekuatan jantung dan melancarkan sirkulasi aliran darah.
Baca Juga : Sportpedia: 5 Manfaat Sikap Lilin Dalam Senam Lantai
Otot otot yang bekerja dalam melakukan gerakan sikap lilin yaitu pada otot-otot tulang belakang, perut, bahu, lengan, dan kaki. Sikap lilin bertujuan untuk melatih keseimbangan dan ketenangan. Sikap lilin tergolong gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih keseimbangan tubuh dan menjaga tubuh agar tetap sehat.
Selain itu manfaat dari sikap lilin yaitu meregangkan otot leher dan punggung atas, meringankan kram perut akibat menstruasi, menjaga kesehatan kelenjar tiroid, meringankan gangguan pencernaan dan asma, meningkatkan sirkulasi darah ke kepala, hingga mengencangkan otot perut dan kaki. Namun, jika memiliki masalah leher maka solusi terbaik adalah melipat satu atau dua selimut tebal untuk tempat kepala bersandar, bahu, serta lengan berada di atas selimut.
Langkah-Langkah Melakukan Gerakan Sikap Lilin yang benar Dalam Senam Lantai:
- Siapkan matras kemudian berbaring terlentang dengan punggung dan kepala berada di atas matras.
- Tekuk lutut dan letakkan tangan di kedua sisi dengan telapak tangan menghadap kebawah.
- Genggam kedua tangan di lantai dan goyangkan bahu satu per satu, raih tumit, dan tarik napas dalam-dalam setidaknya selama 3 hitungan.
- Dorong punggung bagian bawah. Bawa beban ke punggung atas dan bahu.
- Tekuk siku dan letakkan tangan di punggung bawah untuk menopang. Kemudian angkat kaki ke arah langit-langit satu per satu. Angkat dada ke arah langit-langit sehingga punggung melengkung. -
- Pertahankan beban di punggung atas dan lengan. Rilekskan wajah dan tenggorokan dan bernapas setidaknya selama 3 hitungan.
- Tetap dalam posisi dimana kaki dalam posisi lurus di atas, tahan selama 30 detik atau bisa lebih sesuai dengan situasi dan kemampuan.
- Untuk kembali pada posisi awal, turunkan kaki ke lantai sampai membentuk sudut 45 derajat.
- Perlahan-lahan tekuk lutut ke arah dahi dan turunkan kembali kaki ke matras.
- Berbaring dan bernafaslah dalam beberapa waktu.
- Usahakan sebelum melakukan senam lantai pastikan melakukan pemanasan terlebih dahulu agar meminimalisir resiko cedera. (khofifah nur hidayah)
Editor : Maruf
Jakarta -
Senam lantai merupakan salah satu bentuk senam ketangkasan, yang bisa dilakukan tanpa perlu menggunakan peralatan khusus.
Tujuan senam adalah melatih fisik untuk menambah, dan menjaga daya tahan tubuh agar tetap sehat.
Beberapa keterampilan gerakan dasar senam lantai, meliputi keterampilan merangkai sikap kayang, sikap lilin, guling depan, guling belakang, headstand, dan handstand.
Dalam hal ini, kita akan membahas lebih dalam mengenai gerakan headstand dan handstand, yang bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan, dan kekuatan tubuh.
Gerakan headstand, dan handstand harus dilakukan di atas alas yang keras seperti matras, agar memudahkan tumpuan menjadi seimbang.
Berikut adalah penjelasan dan langkah-langkah melakukan gerakan headstand dan handstand, dilansir dari buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan karya Drs. Agus Mukholid, M.Pd., dan modul PJOK Kelas XII karya Mochamad Windarti, S.Pd.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
|
Nama lain dari headstand adalah bentuk sikap berdiri menggunakan kepala. Sikap tegak akan bertumpu pada kepala, ditopang oleh kedua tangan dengan siku-siku yang ditekuk serta telapak tangan sebagai tumpuannya.
Cara melakukan headstand adalah sebagai berikut:
- Berdiri tegak dengan bertumpu pada kepala, dan ditopang oleh kedua tangan.
- Sikap permulaan bungkukan badan ke depan, dan letakkan kedua telapak tangan di matras.
- Letakkan dahi diantara kedua tangan, dengan posisi tangan dan dahi membentuk segitiga sama sisi.
- Angkat pinggul ke atas, dengan posisi badan tegak lurus pada matras.
- Luruskan kaki ke atas satu per satu, dengan menjaga keseimbangan.
- Berakhir pada sikap badan tegak, di mana tungkai kaki rapat lurus ke atas.
Berdiri dengan Tangan (Handstand)
Handstand atau berdiri dengan kedua tangan adalah sikap berdiri dengan telapak tangan yang menjadi tempat tumpuannya.
Gerakan handstand dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh, terutama di area tulang belakang. Selain itu, manfaat lain melakukan handstand adalah dapat terhindar dari berbagai gangguan nyeri tulang belakang.
|
Cara melakukan handstand adalah sebagai berikut:
- Badan berdiri tegak dengan salah satu kaki dimajukan, dan kedua telapak tangan yang lurus dengan posisi terbuka. - Bungkukkan badan ke depan, lalu ayunkan kaki ke belakang diikuti dengan kaki yang satunya sambil dirapatkan, sehingga membentuk garis vertikal antara badan, lengan, dan kedua kaki yang lurus ke atas. - Pertahankan sikap dan posisi tersebut, dengan menjaga keseimbangan tubuh.- Ayunkan kaki kanan dalam keadaan lurus ke atas, hingga kaki kiri ikut terangkat.
- Turunkan posisi kaki secara perlahan, kemudian kembali ke posisi awal.
Untuk melakukan gerakan headstand dan handstad dengan baik, kita perlu memperhatikan teknik-teknik dibarengi dengan pemanasan yang cukup, agar risiko cedera saat melakukan dua gerakan tersebut dapat terhindari. Apakah detikers sudah pernah melakukanya?
Simak Video "Tips dari Amel Carla Agar Bisa Rajin Olahraga "
(lus/lus)
Jakarta -
Sikap lilin adalah salah satu jenis senam lantai yang bisa dilakukan dengan mudah. Hal ini dikarenakan gerakan dalam sikap lilin cocok untuk pemula.
Sikap lilin bertujuan untuk melatih kekuatan otot perut dan kelenturan otot pinggang, punggung, serta leher. Sikap lilin juga digunakan untuk melancarkan sirkulasi darah yang mengalir ke kepala.
Pengertian Sikap Lilin
Dikutip dari buku 'Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan' karya Muhajir sikap lilin adalah sikap yang dibuat dari tidur terlentang kemudian mengangkat kedua kaki (rapat) lurus ke atas dengan kedua tangan menopang pinggang.
Sikap lilin termasuk contoh senam yang ditujukan untuk pemula. Gerakan-gerakannya pun termasuk mudah untuk dilakukan dan memiliki risiko cedera yang minimal.
- Melatih kekuatan otot perut saat mengangkat kaki
- Melatih otot pinggang, punggung, dan leher saat proses menopang kaki dengan tangan
- Melancarkan sirkulasi darah ke kepala
Latihan Gerakan Sikap Lilin
Untuk melalukan gerakan sikap lilin yang benar wajib memahami dan melatihnya terlebih dahulu. Berikut ini beberapa cara untuk latihan sikap lilin.
1) Cara Pertama
a. Sikap lilin diawali dengan posisi tidur telentang, kedua kaki rapat, dan kedua tangan di sisi badan
b. Angkat kedua kaki (lutut lurus dan rapat) hingga kedua ujung kaki menyentuh lantai di atas kepala dan pinggang ditopang dengan kedua tangan
c. Kemudian, kembali ke sikap semua (tidur telentang)
2) Cara Kedua
a. Ulangi latihan cara pertama, dilanjutkan kedua lutut dibengkokkan sehingga kedua lutut berada di atas muka, kemudian kembali sikap semula.
b. Lakukan latihan di atas. Kemudian dengan perlahan, meluruskan kedua kaki ke atas. Tahan sikap ini sesaat. Pada waktu akan kembali ke sikap semula, bengkokkan dahulu kedua lutut.
3) Cara Ketiga
a. Buat sikap lilin dari sikap tidur terlentang dengan mengangkat kedua kaki sekaligus. Kedua kaki rapat dan lurus.
b. Buat sikap lilin dari sikap duduk berlunjur.
4) Cara Keempat dengan Bantuan Tembok
a. Letakkan kedua tangan dan dahi di lantai atau matras. Punggung menghadap ke tembok.
b. Kemudian, lemparkan kedua belah kaki sehingga punggung menempel pada tembok. Sementara punggung menempel, meluruskan kedua kaki ke depan sehingga badan dan kedua kaki hampir membentuk sudut siku-siku.
c. Dari sikap di atas, perlahan-lahan meluruskan kedua kaki ke atas, sampai tumit menyentuh dinding.
d. Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai siswa merasakan sikap lilin bersandar pada tembok
Nah, itu pengertian, manfaat, dan cara melatih sikap lilin yang benar. Selamat berlatih detikers!
Simak Video "Ramainya Tebet Eco Park di Minggu Pagi"
(pay/pay)