Kenapa ibu hamil 9 bulan susah tidur?

Ibu hamil cenderung mudah mengantuk di siang hari dan sulit tidur pada malam hari. Ternyata berbagai hal di bawah ini bisa jadi penyebabnya.

1. Perut yang makin membesar

Semakin hari, bobot janin dalam kandungan Ibu semakin besar seiring bertambahnya usia kandungan. Inilah sebabnya, posisi tidur Ibu tak bisa sebebas sebelum hamil.

Jika sebelum hamil, Ibu bisa bebas tidur dengan posisi telentang atau tengkurap, kini tengkurap jelas lebih sulit dilakukan.

2. Sakit punggung

Janin yang makin berat membuat beban tubuh Ibu selama beraktivitas semakin meningkat. Hal ini membuat banyak Ibu mengalami pegal dan sakit punggung. Rasa sakit inilah yang menyebabkan posisi tidur yang Ibu coba selama hamil terasa serba salah.

3. Napas tersengal

Ukuran janin yang semakin membesar juga cenderung terus menekan dada Ibu. Hal ini kemudian mengakibatkan napas makin terasa sesak dan berat, terutama di malam hari, sehingga ibu hamil susah mencari posisi tidur yang nyaman.

Posisi tidur yang sebaiknya dihindari ibu hamil

Berikut posisi-posisi tidur yang sebaiknya dihindari oleh ibu hamil karena cenderung membuat tidur makin tidak nyenyak.

1. Telentang

Tidur berbaring telentang memang nyaman jika dilakukan sebelum hamil. Sayangnya, posisi tidur ini tidak dianjurkan bagi ibu hamil. Apalagi yang sedang hamil tua. Kenapa?

Tidur dengan posisi telentang akan memberikan tekanan ekstra pada pembuluh darah yang ada di sepanjang punggung Anda. Pembuluh yang terhimpit akan membuat Anda lebih rentan untuk mengalami sesak napas, sakit punggung, ambeien, hingga tekanan darah rendah.

Posisi ini juga dapat memotong suplai darah ke janin, yang tentunya berbahaya untuk kesehatan buah hati Anda di dalam rahim.

2. Tengkurap

Bila dilakukan sesekali dan hanya sebentar, sebenarnya posisi tidur ini tidak akan menimbulkan risiko serius. Namun, risiko masalahnya dapat semakin meningkat bila dilakukan rutin setiap malam.

Saat usia kandungan sudah masuk trimester kedua, posisi tengkurap harus dihindari karena berisiko membuat janin tergencet serta kekurangan suplai darah dan nutrisi. Di samping itu, tidur tengkurap saat hamil tua juga akan membuat Anda lebih sulit bernapas lega mengingat ukuran payudara dan perut yang semakin membesar.

Posisi tidur miring ke kiri lebih aman dan nyaman untuk ibu hamil

Para ahli menyarankan ibu hamil untuk tidur berbaring miring ke kiri. Posisi tidur berbaring miring ke kiri akan mempermudah aliran darah di tubuh Ibu, sehingga Ibu terhindar dari risiko kram dan kesemutan yang membuat tidur tidak nyaman.

Posisi tidur ini pun ternyata tidak hanya baik untuk ibu, tapi juga calon buah hati. Aliran darah yang lebih lancar juga membuat nutrisi ke plasenta dan janin terdistribusi dengan baik sehingga pertumbuhan janin lebih optimal.

Agar tidur menyamping terasa lebih nyaman, sanggalah punggung dengan bantal yang empuk. Anda juga bisa selipkan bantal atau guling di kedua kaki agar posisi badan tidak berubah-ubah di tengah malam. Bungkuslah bantal sanggaan tersebut dengan sarung yang lembut agar tidur Anda makin nyaman.

Hal lain yang juga penting diingat, usahakan posisi kepala lebih tinggi ketimbang posisi perut untuk mengurangi risiko sesak napas ataupun mual. Ibu juga diperbolehkan untuk sesekali berganti posisi jadi miring ke kanan bila berbaring di kiri terlalu lama mulai terasa tidak nyaman.

Pemilihan posisi tidur yang tepat diharapkan bisa membantu Ibu hamil untuk tidur lebih nyenyak setiap malam sehingga kesehatan diri sendiri dan janin terjaga dengan baik. Jangan lupa, Ibu sebaiknya juga menyelesaikan segala urusan kamar mandi, termasuk buang air kecil dan buang air besar sebelum tidur. Dengan begini, Ibu jadi tidak harus sering terbangun untuk bolak-balik ke kamar mandi.

Terus semangat menjaga kesehatan Ibu dan calon buah hati ya, Bu!

References:

Sleeping Positions During Pregnancy. (2012). American Pregnancy Association. Retrieved 18 September 2019, from https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/sleeping-positions-during-pregnancy/

Sleeping on Back While Pregnant: Is It Dangerous?. (2019). Healthline. Retrieved 18 September 2019, from https://www.healthline.com/health/pregnancy/sleep-positions

Cold, F., Health, E., Disease, H., Disease, L., Management, P., & Conditions, S. et al. (2019). Positioning While Sleeping. WebMD. Retrieved 18 September 2019, from https://www.webmd.com/baby/positioning-while-sleeping

Halodoc, Jakarta – Menjalani masa kehamilan menjadi masa yang membahagiakan bagi pasangan suami istri. Namun, banyak ibu hamil yang mengalami perubahan pada tubuh dan gangguan tidur. Gangguan tidur yang umum dialami oleh ibu hamil adalah insomnia. Menurut American Pregnancy Association, insomnia saat menjalani masa kehamilan merupakan hal yang wajar dan umum dialami oleh 78 persen ibu hamil.

Baca juga: Agar Tidak Panik, Ketahui 5 Mitos Kehamilan Ini

Ada beberapa penyebab yang membuat ibu hamil mengalami insomnia atau gangguan tidur, seperti sakit punggung, frekuensi buang air kecil yang meningkat pada malam hari, rasa cemas, nyeri pada bagian perut, perubahan hormon, dan ukuran perut yang semakin membesar. Namun jangan khawatir, ibu bisa melakukan beberapa cara ini untuk mengatasi gangguan tidur atau insomnia yang ibu alami dengan melakukan beberapa cara ini!

1. Tidur dengan Posisi yang Tepat

Sebaiknya ibu mengubah posisi tidur agar mendapatkan tidur yang berkualitas. Mengetahui posisi tidur yang benar saat hamil tua sangat penting, agar ibu dapat tidur dengan nyaman tanpa mengganggu kondisi janin. Melansir American Pregnancy Association, posisi tidur terbaik untuk ibu hamil adalah tidur miring.

Sebaiknya tidur menghadap ke sebelah kiri untuk meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang menuju plasenta secara maksimal. Tekuk kedua lutut dan jangan lupa letakkan bantal atau guling di antara kedua lutut. Posisi tersebut membantu ibu mengurangi sakit punggung yang dirasakan.

2. Siapkan Bantal Tambahan

Bantal tambahan sangat berguna untuk membantu ibu mendapatkan kenyamanan tidur saat hamil tua. Ibu bisa menggunakannya untuk mengganjal tubuh saat ingin bersandar, untuk menahan bagian perut atau untuk diselipkan di antara kaki saat ibu tidur miring. Ibu bisa menggunakan bantal biasa atau bantal khusus ibu hamil yang kini sudah bisa didapatkan di pasaran.

Melansir American Pregnancy Association, saat ini banyak bentuk bantal hamil yang bisa digunakan sebagai penunjang untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik. Bantal hamil membantu ibu mengurangi rasa tidak nyaman yang dirasakan saat tidur ketika menjalani kehamilan.

Baca juga: Vertigo saat Hamil, Apakah Berbahaya?

3. Jadwalkan Tidur Siang

Jika ibu merasa kurang tidur di malam hari, maka ibu bisa tidur pada siang hari. Yang penting adalah kebutuhan tidur ibu terpenuhi, sehingga stamina ibu dapat tetap terjaga dan tubuh pun menjadi segar kembali. Tapi ingat, tidur siang sebaiknya hanya 1-2 jam saja. Jika terlalu lama, maka ibu akan jadi sulit tidur di malam hari.

4. Olahraga Ringan

Menjalani kehamilan bukan berartii ibu berhenti melakukan olahraga. Menurut American Pregnancy Association, melakukan olahraga ringan saat menjalani kehamilan banyak berdampak baik pada ibu, seperti meningkatkan kualitas tidur, mengurangi sakit punggung, meningkatkan energi dan mood, menjaga postur tubuh tetap baik, dan menguatkan tubuh.

Lakukan olahraga ringan, seperti berjalan santai, berenang, yoga atau senam hamil. Tidak ada salahnya untuk bertanya langsung pada dokter kandungan mengenai olahraga yang tepat untuk ibu hamil melalui aplikasi Halodoc.

5. Minum Segelas Susu Hangat

Minum segelas susu hangat dapat membantu ibu agar dapat bisa tidur dengan nyenyak. Kandungan  asam amino tryptophan dalam susu dapat meningkatkan kadar serotonin dalam otak yang membuat ibu dapat tertidur pulas. Tidak hanya itu, melansir dari situs halaman Web MD, mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan protein juga dapat meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil.

Baca juga: Tetap Fitness saat Hamil, Apa yang Harus Diperhatikan?

6. Lakukan Relaksasi

Melakukan relaksasi ketika menjalani kehamilan dapat membantu ibu untuk mengurangi rasa cemas maupun stres yang dirasakan. Kondisi ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan menghindari gangguan tidur yang umumnya dialami oleh ibu hamil. Studi pada tahun 2015 dalam jurnal Obstetric Medicine, melakukan meditasi dan relaksasi dapat membantu menurunkan insomnia pada kehamilan.

Nah, itulah yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur pada ibu hamil. Ingat, waktu tidur berkualitas sangat berguna untuk menunjang kesehatan ibu hamil dan janin. Jadi, ada baiknya setiap gangguan tidur harus segera diatasi, ya.

Apakah wajar hamil 9 bulan susah tidur?

Susah tidur apakah tanda akan melahirkan?

Bagaimana cara mengatasi susah tidur pada ibu hamil?

Bagaimana posisi tidur yang baik untuk ibu hamil 9 bulan?