Dok. Persebaya
Irfan Jaya saat masih membela Persebaya Surabaya. Irfan terlihat sedang mengasah kelincahan dengan berlari zig zag melewati rintangan dalam sesi latihan di Lapangan Polda Jatim kemarin sore. Persebaya akan menjalani rangkaian training camp (TC) di Jogjakarta mulai 15-25 Januari. (Sumber foto: situs resmi Persebaya/www.persebaya.id)
KOMPAS.com - Lari zig-zag merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Selain itu, latihan lari zig-zag dapat meningkatkan kelincahan.
Ada banyak jenis lari yang bisa dilakukan untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan. Mulai dari lari jarak pendek, lari bolak-balik atau shuttle run, hingga lari zig-zag.
Pengertian lari zig-zag
Lari zig-zag adalah suatu bentuk lari yang dilakukan dengan arah berbelok-belok dan melewati rintangan. Tujuan lari zig-zag adalah untuk melatih kelincahan.
Kelincahan atau agility adalah kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dalam keadaan bergerak dengan kecepatan dan ketetapan yang tinggi tanpa kehilangan keseimbangan.
Adapun, kelincahan merupakan salah satu unsur kebugaran jasmani yang menjadi faktor penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari.
Baca juga: Cara Meningkatkan Kecepatan Lari dan Kelincahan Gerak
Teknik dasar lari zig-zag
Dilansir dari situs web Very Well Fit, lari zig-zag adalah jenis latihan kelincahan yang dapat meningkatkan sistem kardiovaskular sekaligus melatih otot kaki, paha, serta betis.
Lari zig-zag juga berguna untuk meningkatkan kecepatan dan kinerja atletik tubuh, khsusunya saat melakukan aktivitas olahraga yang seperti sepak bola, bola voli, atau bola basket.
shutterstock
Ilustrasi sepak bola.
Baca juga: Kemampuan Seseorang untuk Mengubah Arah secara Cepat
Lari zig-zag membutuhkan keseimbangan dan koordinasi yang baik semua anggota tubuh. Untuk permulaan latihan, yang diperhatikan adalah sikap tubuh.
Teknik lari zig-zag adalah sebagai berikut.
- Berdirilah dengan posisi tegak.
- Letakkanlah kedua tangan di samping badan dan lurus ke depan.
- Lakukanlah lari dengan gerakan berbelok-belok ke arah kanan dan kiri sesuai arah yang sudah ditentukan.
- Sebagai rintangan, bisa menggunakan alat bantu berupa cone atau tiang bendera.
- Lari zig-zag dilakukan sebanyak 2-3 kali di antara beberapa titik (ditandai dengan cone atau tiang bendera) dengan jarak sekitar 1-2 meter.
Baca juga: Kelincahan: Pengertian, Manfaat, dan Cara Melatihnya
Manfaat lari zig-zag
Manfaat lari zig-zag bagi kesehatan tubuh di antaranya adalah:
- Melatih kelincahan dan keseimbangan tubuh.
- Menguatkan otot kaki, paha, dan betis.
- Membantu meningkatkan sistem pernapasan.
- Membakar lemak dalam tubuh.
Baca berita berikutnya
Lari bolak-balik mungkin adalah jenis olahraga yang akan mengingatkan kita pada masa sekolah dulu. Ada kemungkinan bahwa dulu kita cenderung meremehkan olahraga satu ini, tapi pasti banyak di antara kita yang mungkin kurang tahu apa saja manfaat dari kegiatan ini.
Salah satu manfaat lari bolak balik sebenarnya adalah untuk membangun kecepatan dan ketangkasan. Aktivitas ini adalah versi yang lebih intens ketimbang olahraga lari biasa karena kita tidak hanya dituntut untuk berlari dalam jarak tertentu, namun juga harus berlari secepat yang kita bisa.
Cara Lari Bolak-Balik
- Gunakan enam buah kerucut (cones) dan letakkan berjajar dengan interval jarak 5 meter.
- Pastikan Anda sudah melakukan pemanasan, atau tambahkan latihan ini di akhir kegiatan olahraga yang biasa Anda lakukan.
- Lari cepat (sprint) dari kerucut 1 ke kerucut 2, lantas kembali ke kerucut 1.
- Lari lagi hingga ke kerucut 3, lantas kembali ke kerucut 1.
- Lari lagi hingga ke kerucut 4, dan begitu seterusnya.
- Catat waktu yang Anda habiskan untuk menempuh keenam kerucut hingga kembali ke kerucut 1.
- Istirahat 5 menit, kemudian ulangi lagi.
Latihan ini sering digunakan untuk mengukur daya tahan yang biasa dibutuhkan saat melakukan olahraga dengan intensitas yang tinggi, misalnya sepakbola, hoki, basket, dan tenis. Mengetes seorang atlet untuk melakukan lari bolak-balik secara teratur dapat digunakan untuk membuat rancangan latihan rutin yang cocok bagi mereka, serta mengukur progres atlet dari waktu ke waktu.
Jadi kegiatan ini tidak hanya berfungsi untuk mengisi nilai mata pelajaran penjaskes di rapor kita dulu, namun dia juga punya manfaat lain yang akan kita bahas satu per satu di bawah.
Artikel terkait:
- Manfaat lari pagi
- Manfaat lari zig-zag
- Manfaat treadmill
Berikut manfaat apa saja yang dapat diperoleh oleh tubuh kita dengan melakukan latihan berupa lari bolak-balik:
- Menjaga kesehatan jantung
Penelitian menunjukkan bahwa manfaat latihan yang berhubungan dengan olahraga anaerobic (seperti lari sprint) jauh lebih berpengaruh terhadap kesehatan jantung ketimbang olahraga aerobic (seperti senam, renang). Lari bolak-balik termasuk pada kategori anaerobic sehingga memiliki manfaat yang baik bagi jantung. Jantung merupakan otot, dan berlari dapat meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh termasuk jantung. Jantung yang sehat akan cenderung terhindar dari ancaman tekanan darah tinggi, stroke, dan juga serangan jantung.
Mencatat waktu selama berlari tidak hanya berfungsi sebagai pengingat atau sekadar menghitung rata-rata waktu yang kita habiskan dalam setiap sesi. Namun juga untuk mengukur progres kita. Dengan mengetahui perkembangan catatan kita, bukankah akan lebih memotivasi kita untuk mendapatkan catatan waktu yang lebih baik? Sehingga efeknya tidak hanya terasa bagi jasmani, namun juga bagi kesehatan mental kita.
Berlari balik dari setiap kerucut ke kerucut 1 membutuhkan cara khusus agar tidak membuang waktu. Hal ini berimbas pada kemampuan kita untuk bermanuver. Perubahan gerakan secara mendadak ini akan menambah intensitas latihan dan lari bolak-balik akan meningkatkan keseimbangan dinamis, kekuatan kaki, dan koordinasi kita.
- Membentuk tubuh bagian bawah
Bentuk aktivitas berupa lari cepat seperti ini dapat membakar lemak yang berada di bagian pantat, paha, betis, dan kaki bagian bawah, sekaligus membuat serat otot mengejang dengan cepat sehingga otot-otot bagian bawah tubuh kita dapat terbentuk dengan bagus. Kita tidak perlu menjadi pelari tercepat, cukup berlari secepat mungkin semampu kita sehingga memaksimalkan sel lemak yang terbakar dan menambah intensitas kejangan di serat otot kita.
Aktivitas ini adalah cara yang mudah untuk menambahkan latihan khusus dengan intensitas yang tinggi ke dalam program latihan standar Anda. Anda dapat membangun kecepatan, stamina, daya tahan tubuh, serta secara tidak langsung, motivasi dalam diri Anda.
Apa itu shuttle run? Shuttle run adalah salah satu jenis latihan yang berfungsi melatih kelincahan dan kecepatan dengan cara lari bolak-balik antara dua titik
Ditinjau olehdr. Reni Utari
Shuttle run baik untuk melatih kelincahanAda banyak jenis latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan fisik dan kelincahan, salah satunya adalah shuttle run. Kelincahan merupakan kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah tubuh secepat mungkin secara tepat waktu tanpa kehilangan keseimbangan.Saat berolahraga serta menjalankan aktivitas sehari-hari, kelincahan merupakan salah satu kemampuan yang sangat penting. Dengan melatih kelincahan, maka risiko Anda mengalami cedera saat beraktivitas akan berkurang.
Pengertian shuttle run
Shuttle run adalah lari bolak-balik
Shuttle run adalah salah satu jenis latihan yang berfungsi melatih kelincahan dan kecepatan dengan cara lari bolak-balik terus menerus antara dua titik penanda pada kecepatan tertentu. Latihan ini dapat bervariasi dalam tingkat intensitas, durasi, dan jarak.Ketika melakukan shuttle run, Anda perlu melakukan gerakan yang cepat dan tepat dalam mengubah arah tanpa kehilangan keseimbangan.Pada dasarnya latihan ini tidak jauh berbeda dengan lari zig zag. Hanya saja pada shuttle run, Anda berlari bolak balik di jalur lurus dan tidak perlu berbelok-belok menghindari rintangan seperti pada lari zig zag.Shuttle run termasuk pada jenis latihan SARQ, yakni sekelompok pelatihan yang dapat meningkatkan speed (kecepatan), agility (kelincahan), reactivity (reaktivitas) dan quickness (ketangkasan).Menjalankan latihan ini dapat memberikan banyak manfaat dalam berolahraga juga aktivitas sehari-hari.Baca Juga: Serba-Serbi Lari Jarak Pendek dalam AtletikManfaat shuttle run
Shuttle run baik untuk melatih otot kaki
Teknik dasar shuttle run
Shuttle run dilakukan dengan berlari mencapai dua titik bolak-balik
Ada beberapa tipe latihan shuttle run. Untuk bisa melakukannya dengan baik, Anda memerlukan alat penanda, biasanya berupa kerucut sebanyak 2 atau 3 buah sebagai titik awal dan akhir shuttle run.Cara melakukan shuttle run dasar dengan 2 kerucut, adalah:- Tempatkan dua buah kerucut dengan jarak sekitar 23 meter.
- Larilah dari kerucut satu ke kerucut dua, lalu segera berbalik lari kembali ke kerucut satu. Ini dihitung satu putaran.
- Lakukan latihan sebanyak 6 putaran untuk satu sesi.
- Istirahat selama 5 menit sebelum mengulangi sesi sekali lagi.
- Catat waktunya setiap kali latihan shuttle run untuk melihat perkembangan latihan.
- Atur tiga kerucut dalam satu garis lurus, terpisah dengan jarak kurang lebih 5 meter.
- Untuk memulai, berdirilah di titik kerucut tengah dan mulai berlari menuju kerucut kanan (jarak 5 meter)
- Sentuh kerucut kanan dengan bagian tangan luar.
- Dari kerucut kanan berbalik dengan cepat dan berlari ke kerucut kiri (jarak 10 meter)
- Sentuh kerucut kiri dengan bagian tangan luar.
- Putar kembali dan berlari menuju kerucut yang di tengah (jarak 5 meter).
Baca Juga
Scuba Diving: Ini yang Perlu Anda Ketahui Sebelum MencobanyaJumlah Langkah Per Hari yang Perlu Ditempuh untuk Dapatkan Tubuh SehatMengenal Krav Maga, Bela Diri dari Israel dan Teknik DasarnyaDemikianlah pengertian shuttle run serta manfaatnya bagi kesehatan. Jangan lupa lakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum menjalani latihan apa pun. Segera hentikan latihan jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau sakit saat melakukannya.tips olahragaolahraga anaklariVery Well Fit. //www.verywellfit.com/build-sports-endurance-with-shuttle-runs-3120584
Diakses 2 November 2021
Ace Fitness. //www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5184/4-drills-that-will-improve-your-agility///www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5041/benefits-of-agility-training-for-non-athletes/
Diakses 2 November 2021
Kementrian Pendidikan dan Kebudsayaan Indonesia. //repositori.kemdikbud.go.id/19534/1/Kelas%20XII_PJOK_KD%203.5.pdfDiakses 2 November 2021Pusat Pengelolaan Jurnal (PPJ) Universitas Negeri Padang. //performa.ppj.unp.ac.id/index.php/kepel/article/download/16/7
Diakses 2 November 2021
Olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah antara lain jalan di tempat, naik turun tangga, jumping jacks, lompat tali, senam leher, hingga menari.
Cara melatih kekuatan otot punggung adalah dengan latihan pull up, bridges, plank, hingga gerakan yang lebih kompleks seperti resistance band pull apart, wood chop, wide dumbbell row, dan rotational stretches.
02 Jul 2021|Azelia Trifiana
Battle ropes workout adalah latihan intensitas tinggi dengan menggunakan tali berukuran besar dan berat. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan otot lengan dan core muscle.
13 Sep 2021|Azelia Trifiana
Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani
Dijawab Oleh dr. Aisyah Nur Ramadhani
Dijawab Oleh dr. Sylvia V