Bola.com, Jakarta - Renang adalah upaya untuk menggerakkan (mengapungkan atau mengangkat) semua bagian tubuh ke atas permukaan air. Renang merupakan satu di antara cabang olahraga akuatik.
Olahraga renang kerap dilakukan tanpa perlengkapan atau bantuan. Jadi, dalam renang lebih banyak menggunakan anggota tubuh, terutama bagian tangan dan kaki untuk bergerak atau mengapung di air.
Saat ini, renang sudah menjadi olahraga populer dan diminati banyak orang. Bahkan, saking populernya, renang telah dilombakan baik di tingkat nasional maupun internasional.
Renang bisa dilakukan oleh orang dari berbagai kalangan dan tingkatan umur, mulai balita hingga dewasa, termasuk ibu hamil. Namun, tak semua orang bisa berenang.
Ada beberapa teknik atau gaya dalam berenang yang perlu dikuasai. Satu di antara gaya dalam berenang ialah gaya bebas.
Renang gaya bebas adalah renang yang dilakukan dengan sikap tubuh telungkup dan gerakan kedua kaki diayunkan dari atas ke bawah secara bergantian. Ciri-ciri gaya bebas adalah seluruh anggota badan berada dalam satu garis lurus.
Gerakan kedua lengan berada pada permukaan air. Gaya ini bisa dibilang merupakan gaya tercepat dalam renang. Untuk bisa berenang diperlukan penguasaan teknik dasar, seperti meluncur,menggerakkan lengan dan tungkai, serta pengambilan napas
Berikut ini rangkuman tentang macam-macam teknik dasar renang gaya bebas yang perlu diketahui, seperti dilansir dari laman emodul.kemdikbud.go.id, Kamis (7/10/2021).
Ranomi Kromowidjojo, ratu renang dunia asal Belanda peraih emas Olimpiade London 2012 memiliki darah keturunan Jawa. Ia meraih emas di nomor 50 dan 100 meter gaya bebas puteri.
Posisi tubuh di kolam
Posisi tubuh pada waktu renang gaya bebas harus rata-rata air (streamline) mulai kaki hingga kepala.
Latihan meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Berdiri di pinggir kolam dan satu di antara kaki menempel pada dinding kolam.
- Badan dibungkukkan ke depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan.
- Tolakan kaki yang menempel pada dinding kolam sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
- Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti.
- Usahakan jangan mengambil napas selama dalam keadaan meluncur.
- Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh ke depan.
Gerakan kaki
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
- Berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
- Kedua kaki diluruskan ke belakang dengan posisi badan telungkup.
- Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (rileks).
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.
Gerakan tangan
1. Latihan di tempat
Cara melakukannya sebagai berikut :
- Berdiri dengan badan dibungkukkan dan kedua tangan lurus.
- Tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada di bawah badan.
- Pada waktu tangan sampai di bawah badan, siku cepat dibengkokkan dan tangan diangkat.
- Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
- Lakukan secara berulang-ulang.
2. Latihan sambil meluncur
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Kedua tangan dilemparkan ke depan secara bergantian kemudian tangan mendayung.
- Pada waktu tangan mendayung, tubuh sedikit miring.
- Agar tubuh dapat melaju lurus ke depan, tangan masuk ke kolam pada satu detik.
Pernapasan
Cara mengambil napas renang gaya bebas
- Mengambil napas dengan memiringkan kepala hingga mulut di atas permukaan air.
- Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan napas.
- Mengambil napas hanya boleh memiringkan kepala ke satu arah, yaitu ke kanan atau kiri saja.
- Gerakan mengambil napas dilakukan bersamaan tangan mendayung.
Koordinasi gerakan kaki dan lengan
Cara melakukannya sebagai berikut:
- Meluncur di kolam renang.
- Gerakkan kedua kaki ke atas dan ke bawah bergantian dengan pusat gerakan pada pangkal paha.
- Tarik lengan kanan ke bawah dada dengan siku ditekuk
- Kemudian dilanjutkan dengan mendorong lengan kanan ke belakang sampai lurus.
- Telapak tangan menghadap ke belakang di samping paha.
- Tarik lengan kanan ke atas dengan siku ditekuk, kemudian masukkan telapak tangan ke depan sampai lurus.
- Tarik lengan kiri ke bawah seperti gerakan lengan kanan.
- Gerakan lengan kanan dan kiri secara bergantian.
Koordinasi gerakan lengan dan pernapasan
Cara latihan koordinasi gerakan lengan dan mengambil napas:
- Posisi awal dengan meluncur disusul gerakan tangan.
- Gerakan lengan dilemparkan ke depan secara bergantian.
- Pada waktu mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas.
- Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air untuk mengembuskan udara.
- Gerakan ini dilakukan secara terus-menerus.
Koordinasi teknik dasar renang gaya bebas
Latihan koordinasi teknik dasar renang gaya bebas sebagai berikut:
- Posisi awal dengan meluncur.
- Melakukan gerakan kaki dengan dipukulkan naik-turun secara bergantian.
- Gerakan lengan dilempar ke depan secara bergantian.
- Pada waktu lengan mendayung, kepala dimiringkan ke satu arah untuk mengambil napas.
- Kemudian muka kembali menghadap ke dalam air.
Sumber: Kemdikbud
B.B.
B.B. Gaya BebasGaya BebasGaya BebasGaya BebasGaya Bebas
* Melakukan keterampilan renang gaya bebas lanjutan
T
TT
T
Tujuanujuanujuanujuanujuan
Pembelajaran
PembelajaranPembelajaran
Pembelajaran
Pembelajaran
Gaya bebas (crawl) adalah gaya berenang yang bisa membuat tubuh seseorang melaju lebih cepat di air, dibandingkan gaya berenang lainnya. Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, FINA sebagai federasi renang internasional, tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Kombinasi yang tepat antara gerakan kaki, gerakan tangan, dan pengambilan napas yang tepat dalam berenang gaya bebas membuat kalian meluncur cepat di dalam air.
1 .
1 .1 .
1 .
1 . SikSikSikSikSikap Tap Tap Tap Tap Tubuhubuhubuhubuhubuh
Berikut ini sikap tubuh yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas.
a. Posisi tubuh pada saat berenang adalah streamline atau sejajar sedatar mungkin dengan permukaan air.
103
103103
103
103
Bab 8 Renang Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 8.6
Gambar 8.6 Gambar 8.6 Gambar 8.6
Gambar 8.6 Gerakan kaki pada renang gaya bebas.
b. Tubuh harus berputar pada garis pusat atau sumbu rotasinya.
c. Hindarkan kemungkinan terjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang mengakibatkan tubuh menjadi naik-turun atau meliuk-liuk.
2 .
2 .2 .
2 .
2 . Gerakan KakiGerakan KakiGerakan KakiGerakan KakiGerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong atau penggerak dan pengatur keseimbangan tubuh. Caranya adalah dengan menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian, seperti posisi orang yang sedang berjalan kaki. Namun, dalam hal ini posisi antara kaki dan paha adalah lurus, yang berarti lutut jangan sampai ditekuk. Jadi, yang bergerak bukan lutut atau kaki, tetapi pangkal paha/pinggul. Gerakan ini dilakukan secara berulang dan terus-menerus.
Prinsip yang harus diingat dan dilakukan yaitu bahwa gerakan kaki selalu dimulai dari pangkal paha. Gerakan kaki dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki kiri dan kaki kanan bergerak bergantian ke atas dan ke bawah.
Gerakan ke atas dilakukan dengan lemas dan lurus serta jangan terlalu tinggi hingga terangkat dari permukaan air. Gerakan ke bawah dilakukan dengan keras dan kuat, terutama pada pergelangan kaki. Jarak antara kaki yang ke atas (titik tertinggi) dan ke bawah (titik terendah) kurang lebih antara 25 - 40 cm.
3
33
3
3 ... GerakGerakGerakGerakGerakan Aan Aan Aan Aan Ayunan Tyunan Tangan Ayunan Tyunan Tyunan Tangan Aangan Aangan Atasangan Atastastastas
Gaya bebas dengan ayunan tangan atas menggunakan gerakan pemulihan tangan ke posisi semula tidak mendorong air, tapi dengan lewat di atas permukaan air. Untuk melakukan latihan ayunan tangan atas pada gaya bebas, kenakan sebuah pelampung kaki bertali pada pergelangan kaki. Berikut ini langkah-langkah yang dilakukan untuk melakukan ayunan tangan atas.
a. Pada posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala, dimana kedua telapak tangan agak berdekatan, namun tidak perlu menempel.
b. Selanjutnya, tariklah tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Angkatlah tangan kiri keluar dari permukaan air, lalu ayunkan sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga, lalu diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 8.7
Gambar 8.7 Gambar 8.7 Gambar 8.7 Gambar 8.7 Gerakan ayunan tangan atas pada renang gaya bebas.
Mark Spitz, perenang asal Amerika Serikat,
merupakan perenang pertama yang meraih tujuh emas dan mencatat tujuh rekor dunia dalam satu olimpiade (Olimpiade 1972 di Munchen, Jerman).
Info Kita
Info KitaInfo Kita
Info Kita
Info Kita
Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII
104
104104
104104
d. Bersamaan dengan gerakan mengangkat tangan kiri itu, segera gerakkan dan tariklah tangan kanan ke bawah hingga ke belakang, seperti gerakan tangan kiri. e. Selanjutnya, angkatlah tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, satu tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga, kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
f. Ulangi setiap langkah dari (b) hingga (e) secara berurutan dan berulang.
Yang perlu diperhatikan adalah antara tangan kiri dan kanan selalu bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan mengayuh ke belakang. Gerakan ini berulang terus-menerus.
4 .
4 .4 .
4 .4 . PernapasanPernapasanPernapasanPernapasanPernapasan
Dalam berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan ketika lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh dalam posisi miring dan kepala berpaling ke samping. Pada waktu mengambil napas, perenang dapat memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Ketika mengambil napas, posisi kepala jangan diangkat ke atas, tetapi hanya tolehkan ke arah samping kanan atau kiri. Pilihlah salah satu yang lebih cocok untuk kalian.
5 .
5 .5 .
5 .5 . Koordinasi Renang Gaya BebasKoordinasi Renang Gaya BebasKoordinasi Renang Gaya BebasKoordinasi Renang Gaya BebasKoordinasi Renang Gaya Bebas
Renang gaya bebas memerlukan koordinasi yang baik antara gerakan kaki, gerakan tangan, teknik pengambilan napas, teknik pengeluaran napas, serta penempatan posisi badan yang benar.
Pergerakan dimulai dari posisi mengapung telungkup, dengan posisi kaki diayunkan. Ayunkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah secara terus-menerus. Ayunkan tangan kiri ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan digerakkan naik ke permukaan air. Pada saat itu, gerakkan kepala ke kanan untuk mengambil napas. Namun, jika kalian lebih suka bernapas ke kiri, maka ayunkan tangan kanan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air. Saat itu tolehkan kepala ke kiri untuk mengambil napas. Ulangi langkah-langkah tersebut dengan tetap selalu menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah.
Koordinasi gerakan ayunan tangan atas, gerakan kaki, dan sistem pernapasan pada renang gaya bebas agak rumit dilakukan secara bersamaan, sehingga beberapa kesalahan terkadang dilakukan selama berenang dengan gaya bebas. Untuk itu, berikut ini diberikan beberapa tips dalam berenang gaya bebas.
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:
Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 8.9
Gambar 8.9 Gambar 8.9
Gambar 8.9 Gambar 8.9 Koordinasi gerakan pada renang gaya bebas. Sumber: Sumber: Sumber: Sumber: Sumber: www.static.flickr.com, 2009 Gambar 8.8 Gambar 8.8 Gambar 8.8 Gambar 8.8 Gambar 8.8 Perenang menggunakan gaya bebas.
105
105105
105
105
Bab 8 Renang Kristin Otto, perenang asal Jerman, merupakan perenang wanita pertama yang memenangkan enam medali emas dalam satu olimpiade, yaitu Olimpiade 1988 di Seoul, Korea Selatan.
Info Kita
Info KitaInfo Kita
Info Kita
Info Kita
Tips berenang gaya bebas Tips berenang gaya bebasTips berenang gaya bebas Tips berenang gaya bebasTips berenang gaya bebas
- Kaki digerakkan terus, tanpa berhenti hingga mencapai finis. Bahkan saat pengambilan napas.
- Kedua tangan digerakkan secara bergantian, dan terus-menerus tanpa jeda.
- Posisi telapak tangan agak menghadap keluar ketika akan menyentuh permukaan air.
- Ketika kepala menoleh ke kanan atau ke kiri untuk pengambilan napas, segera gerakkan kepala kembali ke dalam air. Jangan menunggu gerakan tangan kanan atau kiri selesai.
- Pengambilan napas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan, dan bukan sekali gerakan tangan langsung mengambil napas. Tujuannya, agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil.
* Melakukan keterampilan renang gaya punggung lanjutan
T
TT
T
Tujuanujuanujuanujuanujuan
Pembelajaran
Pembelajaran
Pembelajaran
Pembelajaran
Pembelajaran
Gaya Punggung
Gaya PunggungGaya Punggung
Gaya PunggungGaya Punggung
C.
C.C.
C.
C.
Gaya punggung (back stroke) adalah gaya berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Jadi posisi wajah adalah menghadap ke atas, perenang mudah dalam mengambil napas, tetapi tidak bisa melihat ke depan. Gaya berenang sama dengan gaya bebas, namun dilakukan dengan posisi tubuh telentang.
Teknik melakukan renang dengan gaya punggung dasar telah kalian pelajari di kelas X semester 2. Pada bab ini akan diuraikan tentang gaya punggung lanjutan, yaitu gaya punggung elementer. Gaya pungung elementer mirip dengan gaya punggung dasar, bahkan gerakan tangannya sama. Yang membedakannya adalah pada jenis ayunan kaki dan pengaturan waktu ayunan kaki. Ayunan kaki pada gaya ini menghasilkan daya dorong yang sama besarnya dengan yang dihasilkan oleh ayunan tangan. Efisiensi yang dihasilkan ayunan kaki tersebut tergantung pada fleksibilitas lutut dan pergelangan kaki perenang.
Penggunaan gaya punggung elementer selama berenang membutuhkan koordinasi yang baik antara ayunan tangan, ayunan kaki, serta sikap tubuh yang benar.
1 .
1 .1 .
1 .
1 . SikSikSikSikSikap Tap Tap Tap Tap Tubuhubuhubuhubuhubuh
Posisi tubuh dalam renang gaya punggung adalah telentang dan mengapung di permukaan air. Berikut ini sikap tubuh yang dilakukan serta teknik meluncurkannya.
a. Badan menghadap dinding kolam dengan kedua tangan berpegangan pada besi pegangan.
b. Kedua kaki ditekuk dengan posisi telapak kaki menempel pada dinding kolam. Kedua lutut berada di antara kedua lengan.
Penjasorkes untuk SMA/MA Kelas XII
106
106106
106106
Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 8.10
Gambar 8.10 Gambar 8.10 Gambar 8.10
Gambar 8.10 Koordinasi gerakan tangan dan kaki pada renang gaya punggung.
c. Melepaskan pegangan tangan terhadap tepi kolam, kemudian kepala dan badan diluruskan ke belakang. Gerakan tersebut dilakukan bersamaan dengan gerakan kaki yang mendorong dinding kolam sekuat mungkin. Akibatnya, tubuh perenang akan terdorong ke belakang. Inilah gerak meluncur.
d. Posisi wajah tetap dijaga agar berada di atas permukaan air serta kedua lengan di samping badan.
2 . 2 . 2 . 2 .
2 . GerakGerakGerakGerakGerakan Tan Tan Tangan dan Kan Tan Tangan dan Kangan dan Kangan dan Kangan dan Kakiakiakiakiaki
Koordinasi yang baik antara gerakan tangan dan kaki memengaruhi besarnya daya dorong. Berikut ini langkah-langkah menggerakkan tangan dan kaki dalam berenang dengan gaya punggung elementer.
a. Dari posisi tubuh mengapung-telentang, maka dimulai gerakan pemulihan tangan, dengan ibu jari menyusuri sisi tubuh perenang. Bersamaan dengan itu, ayunkan tumit kaki ke bawah dengan pergelangan kaki ditekuk. b. Ketika telapak tangan pada posisi setinggi bahu dan jari-jari lurus menghadap keluar, pergelangan kaki ditekuk dengan jari-jari juga lurus menghadap keluar. c. Rentangkan tangan untuk mengayuh. Sementara itu, telapak kaki bergerak keluar, yang didahului oleh jari kaki. d. Sementara tangan mulai mengayuh, telapak kaki
bergerak keluar dan melakukan gerak memutar. e. Ketika tangan berada di pertengahan kayuhan,
pergelangan kaki ditekuk.
f. Tangan selesai melakukan kayuhan, pergelangan kaki diluruskan dan jari kaki dalam posisi berjinjit, serta kedua kaki menekan air diantaranya.
g. Meluncur di air dengan tubuh tetap dalam posisi lurus. Semakin sedikit dalam melakukan kesalahan, berarti semakin baik penguasaan teknik berenang dengan gaya punggung elementer. Untuk itu, perlu pula bagi kalian untuk memerhatikan tips berikut ini.
Tips berenang gaya punggung Tips berenang gaya punggung Tips berenang gaya punggung Tips berenang gaya punggung Tips berenang gaya punggung
- Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, tapi agak masuk ke dalam air. Tujuannya untuk membantu kecepatan dan memudahkan kepala tetap berada di atas.
- Gerakkan kaki terus-menerus. Tujuannya agar arah renang tidak melenceng.
- Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga sejajar dengan tulang kaki.
- Posisi kedua kaki saling berdekatan.
- Dagu agak didekatkan ke dada, untuk menambah kecepatan. - Ketika menggerakkan tangan masuk ke dalam air, maka yang
masuk ke dalam air terlebih dahulu adalah sisi telapak tangan. Tujuannya untuk memperkecil hambatan air.
107
107107
107
107
Bab 8 Renang Sumber: Sumber: Sumber: Sumber:Sumber: Dokumen penerbit, 2009 Gambar 8.
Gambar 8.Gambar 8.
Gambar 8.Gambar 8.14 14 14 14 14 Latihan ayunan kaki dengan papan pelampung.
Agar dapat menguasai teknik-teknik dalam menggerakkan kaki selama berenang dengan gaya punggung elementer, dapat dilakukan latihan-latihan dasar berikut ini.
1. Latihan ayunan kaki di darat.
2. Latihan ayunan kaki dengan bersandar pada tepian kolam, tangan terbuka lebar.
3. Latihan ayunan kaki dengan tekanan.
4. Latihan ayunan kaki meng-gunakan papan pelampung.