Sebutkan contoh aktivitas fisik yang ringan

Olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah antara lain jalan di tempat, naik turun tangga, jumping jacks, lompat tali, senam leher, peregangan dada, step touch, hingga menari. Olahraga ringan bisa menjaga kebugaran sekaligus membantu meraih berat badan ideal.

Table of Contents Show

Jenis olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah
Manfaat olahraga ringan
Video yang berhubungan

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Olahraga ringan yang bisa dilakukan di kamar salah satunya angkat dumbell

Salah satu kunci hidup sehat adalah rutin berolahraga, bahkan jika yang dilakukan adalah sekadar olahraga ringa.Olahraga ringan adalah latihan yang membutuhkan lebih sedikit tenaga dibanding latihan level sedang atau berat. Parameter utamanya adalah sedikitnya oksigen yang dibutuhkan tubuh, baik ketika Anda melakukan latihan ini maupun saat duduk untuk beristirahat selepas olahraga.Olahraga ringan bukan berarti hasil yang Anda dapatkan juga ringan. Faktanya, olahraga ringan memiliki banyak manfaat yang dapat Anda rasakan.

Jenis olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah

Untuk menjaga kebugaran atau menurunkan berat badan, Anda dapat memulainya dari gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah. Anda dianjurkan untuk berolahraga ringan setidaknya 150 menit per minggu atau 30 menit per hari selama 5 hari.Berikut ini beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dicoba di rumah:

Jalan di tempat bisa jadi pilihan olahraga ringan di rumah

Olahraga ringan yang mudah dilakukan di rumah dan bisa dicoba hampir semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran adalah jalan dan jogging di tempat.Anda bisa memulai rangkaian olahraga dengan jalan di tempat untuk meningkatkan detak jantung secara perlahan sebagai pemanasan. Setelah itu, latihan bisa dilanjutkan dengan jogging di tempat.Saat jalan di tempat, Anda bisa menaikkan posisi lutut lebih tinggi untuk menambah intensitas olahraga. Sementara saat jogging di tempat, Anda cukup melangkahkan kaki di tempat secara ringan namun sedikit lebih cepat. Posisi tangan mengayun di samping tubuh.Jumping jacks adalah salah satu olahraga ringan yang masuk sebagai salah satu latihan kardio intensitas rendah. Gerakan ini akan membantu meningkatkan detak jantung sekaligus membakar kalori.Ini cara melakukan jumping jacks yang benar:

Mulai dengan posisi kedua kaki rapat dan kedua tangan lurus ke bawah
Setelah itu, lompat lah secara ringan sambil membuka kedua kaki selebar bahu.
Saat melompat, ayun kedua lengan hingga lurus di atas kepala dan kembali turun saat kaki kembali rapat

Naik dan turun tangga cocok jadi olahraga ringan di rumah

Jika di rumah Anda ada tangga, Anda juga bisa memanfaatkannya untuk berolahraga ringan. Naik dan turun tangga beberapa kali bisa memacu jantung dan melatih otot kaki sehingga membuat tubuh lebih bugar.Untuk menambah intensitas latihan, Anda bahkan bisa menambah kecepatan saat naik atau turun maupun naik dua anak tangga sekaligus sekali melangkah.Olahraga ringan ini dapat dilakukan di rumah, baik pada pagi maupun sore hari. Selain bisa menyehatkan, gerakan peregangan dada juga bisa membuat postur tubuh menjadi lebih baik.Untuk melakukannya, Anda hanya membutuhkan kursi tanpa roda atau tanpa lengan, untuk melakukan gerakan peregangan ini.Caranya:

Duduk tegak, tapi tidak bersandar pada punggung kursi
Lemaskan pundak dan rentangkan tangan ke samping
Busungkan dada hingga Anda merasa ada tarikan di bagian tersebut
Tahan 5-10 menit, kemudian ulangi gerakan tersebut.

Olahraga ringan ini membutuhkan bantuan dumbbell alias barbel kecil (misalnya dengan berat 1 kg) atau botol berisi air yang digenggam di kedua tangan. Anda disarankan melakukannya sambil berdiri, tapi bisa juga dilakukan dalam posisi duduk.Berikut cara latihan dumbbell yang benar:

Genggam dumbbell dan buka kaki lebar-lebar
Letakkan kedua tangan sejajar di sisi badan, kemudian angkat dumbbell hingga menyentuh pundak
Perlahan, turunkan tangan hingga kembali ke posisi semula.
Olahraga ringan ini merupakan bentuk latihan kekuatan yang dapat Anda praktikkan dengan mudah di rumah.

Senam leher untuk olahraga ringan di rumah

Sering merasa tegang di bagian leher? Olahraga ringan ini bisa membantu meringankan penderitaan Anda.Caranya:

Duduk tegak dengan bahu dilemaskan
Putar leher ke arah kiri sejauh mungkin
Tahan selama 5 detik
Lakukan hal yang sama ke arah kanan.

Olahraga ringan ini juga tidak membutuhkan alat apa pun, tapi Anda bisa berjaga-jaga dengan melakukannya di dekat dinding.Caranya:

Berdiri tegak sambil menghadap dinding
Angkat kaki kiri hingga lutut sejajar dengan pinggang atau setinggi mungkin
Tahan selama 5-10 detik, kembalikan kaki ke posisi semula
Ulangi dengan kaki kanan.

Squat bisa dilakukan tanpa membutuhkan alat apa pun, sehingga cocok jadi salah satu pilihan olahraga untuk di rumah. Manfaatnya pun sudah terbukti, seperti melancarkan aliran darah, membakar kalori, dan membentuk tubuh.Caranya:

Berdiri dengan posisi tegak
Buka kaki selebar pinggul
Turunkan tubuh seperti hendak duduk, sambil luruskan lengan ke depan untuk menjaga keseimbangan
Kembali ke posisi tegak
Lakukan gerakan ini beberapa kali.

Step touches bisa dilakukan sebagai rangkaian olahraga ringan ataupun awalan dari olahraga yang lebih berat sebagai gerakan pemanasan.Gerakannya sederhana, sedikit seperti sedang menari. Anda hanya perlu melangkah ke kiri dan ke kanan sambil posisi tangan di gerakkan ke atas atau dijaga menekuk di samping tubuh.Lakukan selama satu menit untuk satu set dan bisa diulangi hingga beberapa set.Menari mungkin adalah salah satu olahraga ringan paling menyenangkan yang bisa Anda lakukan di rumah. Gerakannya mungkin terlihat seperti bermain-main, tetapi berdansa mengikuti irama musik yang cepat juga efektif untuk membakar kalori dan memacu jantung, sehingga Anda bisa tetap bugar. Ditambah, berdansa membuat suasana hati menjadi lebih baik.Tak perlu kemampuan khusus, Anda bisa meniru gerakan tari yang disukai dan dirasa mungkin untuk ditiru.Anda bisa mengikuti gerakan dansa penyanyi favorit atau mengikuti langkah demi langkah dari video sport dance yang memang diperuntukkan untuk membakar kalori.Tanpa Anda sadari, gerakan olahraga ringan ini bisa saja naik menjadi olahraga level sedang atau berat jika Anda meningkatkan intensitasnya. Misalnya, yoga yang dilakukan dengan cepat dan pada suhu ruangan yang panas bukan lagi dikategorikan sebagai olahraga ringan.

Manfaat olahraga ringan

Meski terlihat sangat sederhana, olahraga ringan juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk mencegah terjadinya berbagai gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, darah tinggi, hingga obesitas.Gerakan olahraga ringan rata-rata dapat membakar lemak sekitar 2,5 kalori per menit sehingga juga dapat membantu menurunkan berat badan secara perlahan.Olahraga ringan bisa dilakukan oleh siapa saja, termasuk lansia dan ibu hamil. Bagi Anda yang jarang berolahraga, melakukan latihan ringan sangat baik untuk kesehatan.Daripada tidak bergerak sama sekali, lebih baik melakukan olahraga ringan ini, bukan?Jika Anda masih punya pertanyaan seputar olahraga ringan, konsultasikan langsung pada dokter lewat fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.

olahragalatihan fisiktips olahraga

SDSU Extension. https://extension.sdstate.edu/light-moderate-and-vigorous-activity
Diakses pada 11 Maret 2020Department of Health Australia. http://healthyweight.health.gov.au/wps/portal/Home/get-informed/physical-activity-and-sedentary-behaviour/levels-of-physical-activity-intensity/
Diakses pada 11 Maret 2020NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
Diakses pada 11 Maret 2020Livestrong. https://www.livestrong.com/article/536331-what-kinds-of-exercises-are-considered-low-intensity/
Diakses pada 11 Maret 2020Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home#beginner-exercises
Diakses pada 28 Februari 2022Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/10-minute-low-impact-home-cardio-workout-1231492
Diakses pada 28 Februari 2022

Selain menyebabkan gangguan tidur dan meningkatkan risiko gangguan kesehatan, bahaya olahraga malam juga berkaitan dengan masalah keselamatan. Berikut beberapa bahaya olahraga malam yang harus Anda sadari.

Wall sit adalah gerakan olahraga yang memiliki banyak manfaat, seperti membentuk six pack, memperkuat otot betis, hingga meningkatkan kestabilan tubuh.

Tak harus menjadi atlet MMA, Anda bisa mencoba berbagai latihan MMA agar mendapatkan tubuh yang bugar. Kunci dari MMA adalah kombinasi kecepatan, kekuatan, dan juga daya tahan. Setiap gerakan perlu kalkulasi yang akurat.

04 Agu 2021|Azelia Trifiana

Dijawab Oleh dr. Farahdissa