Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat dan hidayah, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah ini.
Makalah ini telah kami susun dengan maksimal, dan dapat bantuan dari pihak dan berkat kerja sama kelompok sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini.
Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena itu kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca agar kami dapat memperbaiki makalah ini.
Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat bermanfaat untuk kita semua dan dapat memberikan manfaat maupun inspirasi terhadap pembaca.
Makassar, februari 2019
penyusun
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR…………………………………………………………………………………………………….. i
DAFTAR ISI…………………………………………………………………………………………………………………ii
A. Definisi kelentukan.. 5
B. Macam-macam kelentukan.. 6
C. Bentuk latihan kelentukan.. 8
D. Tes kelentukan............................................................................... E. Latihan kelentuka .......................................................................
DAFTAR PUSTAKA…………………………………………………………………………………………………………12
BIODATA PENULIS…………………………………………………………………………………………………………13
Pembangunan olahraga nasional, sebagai mana yang di gariskan dalam UU no. 3 tahun 2005 tentang system keolahragaan nasional adalah meliputi olahraga pendidikan,olahraga prestasi dan olahraga rekreasi yang dilakukan secara terencana berkelanjutan,terukur dan komprehensif.
Hal ini sesuai dangan tujuan keolahragaan nasional yakni meningkatkan kesehatan dan kebugaran, prestasi, kualitas manusia.menanamkan nilai moral dan akhlak yang mulia ,sportifitas,disiplin memperererat dan membina persatuan dan kesatuan bangsa.
Seiring dengan kemajuan teknologi,upaya untuk meningkatkan prestasi olahraga perlu pendekatan ilmiah.kegiatan olahraga saat ini tidak hanya dipengaruhi oleh atlet atau pelatihnya saja,tetapi juga dari ilmuan dari berbagai diiplin ilmu.
Latihan merupakan suatu factor yang sangat penting dalam meningkatkan kelentukan otot,sedangkan kelentukan merupakan modal untuk mempermudah kita dalam mencapai gerakan-gerakan yang menuntut kelentukan otot dan sendi.
Berpijak dari urain diatas,penulis berkesimpuulan bahwa pentingnya melakukan tes dan pengukuran kelentukan otot sebagai suatu parameter kemampuan fisik dan parameter kemampuan fisiologis.
B. Rumusan masalah
1. Apa definisi dari kelentukan?
2. Apa tujuan dan manfaat kelentukan?
3. Apa saja macam-macam kelentukan ?
4. Bagaimana tes mengukur kelentukan ?
5. Apa saja latihan kelentukan?
C. Tujuan Makalah
1. Untuk mengetahui tentang definisi kelentukan .
2. Untuk mengetahui tujuan dan manfaat kelentukan.
3. Untuk mengetahui macam-macam kelentukan.
4. Untuk mengetahui tes kelentukan.
5. Untuk mengetahui bentuk latihan kelentukan.
Manfaat makalah ini adalah untuk mengetahui tentang bagaimana cara memepelajari kelentukan sesuai dengan latihan-latihan sesuai dengan tes dan pengukuran dan juga sebagai bahan diskusi.
A. Definisi kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan tubuh mengulur tubuh seluas-luasnya yang ditunjang oleh luasnya gerakan pada sendi. Kemampuan mengerakkan anggota tubuh seluas-luasnya, berhubungan erat dengan kemampuan gerakan kelompok otot besar dan kapasitas kinerjanya. Kemampuan ini terkait juga dengan kemampuan peregangan otot dan jaringan sekeliling sendi.
Kelentukan (flexibility) merupakan kemampuan tubuh untuk melakukan latihan-latihan dengan amplitudo gerakan yang besar atau luas (Jonath/Krempel, 1981).Flexibility refers to the range of motion around a joint (Bompa, 2000: 31). Dapat dijelaskan bahwa kelentukan merupakan kemampuan pergelangan/persendian untuk dapat melakukan gerakan kesemua arah dengan amplitudo gerakan (range of motion) yang besar dan luas sesuai dengan fungsi persendian yang digerakkan. Istilah lain dari kelentukan yang sering ditemukan adalah keluwesan, kelenturan dan fleksibilitas.
Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi. Kelentukan berbicara tentang kemampuan fungsi persendian/pergelangan seperti sendi bahu, lutut, kaki, pinggul, pergelangan tangan dan lain-lain. Kemampuan kelentukan ditandai oleh keluasan gerakan yang dapat dilakukan pada persendian/pergelangan. Untuk mengetahui tingkat kelentukan togok (tubuh) dapat diukur menggunakan sits and reach test. Sedangkan untuk mengukur kelentukan sendi pinggul dapat menggunakan split test, dan lain sebagainya.
Kemampuan seseorang untuk melakukan berbagai bentuk gerakan dan keterampilan secara baik sangat ditentukan oleh amplitudo gerakan. Semakin besar amplitudo gerakan maka makin luas gerakan yang dapat dilakukan. Keberhasilan melakukan gerakan-gerakan tergantung dari amplitudo sendi atau luas gerakan yang seharusnya melebihi kelentukan yang dibutuhkan oleh gerakan (Bompa, 1993: 375).
Dengan demikian jelas bahwa kelentukan memegang peranan yang sangat besar dalam mempelajari keterampilan gerakan dan dalam mengoptimalkan kemampuan fisik yang lain. Untuk mengembangkan kecepatan lari cepat 100 meter, seorang pelari cepat harus memiliki amplitudo gerakan tungkai yang besar untuk bisa menghasilkan langkah yang jauh kedepan. Dengan kata lain, tanpa kelentukan kecepatan lari tidak berkembang secara optimal.
Seorang spiker/smasher dalam permainan bolavoli tidak akan bisa melakukan pukulan (spike) dengan kuat dan terarah tanpa didukung oleh kemampuan kelentukan persendian tubuh, bahu, kaki dan tangan, karena kelentukan diperlukan untuk mengoptimalkan penggunaan power otot lengan, bahu, otot perut dan otot tungkai untuk meloncat. Spike/smash adalah suatu keterampilan gerak yang dalam permainan bolavoli disebut dengan teknik memukul (spike/smash) dengan tingkat koordinasi gerakan melebihi teknik-tknik bolavoli yang lain.
Besarnya pengaruh kelentukan terhadap penguasaan ketrampilan-keterampilan gerakan juga terlihat pada cabang olahraga senam, sepak bola, basket, sepak takraw, lompat tinggi, lompat galah, golf, bulu tangkis dan lain sebagainya. Pendek kata hampir seluruh cabang olahraga yang memerlukan koordinasi yang tinggi dan rumit memerlukan kelentukan atau fleksibilitas persendian tubuh sesuai dengan tingkat kebutuhan olahraganya, karena tiap cabang olahraga membutuhkan tingkat kelentukan yang berbeda. Selain dari fungsi kelentukan yang dijelaskan di atas, kelentukan juga dapat berfungsi untuk keindahan dan kelacaran gerakan seperti yang terlihat dalam olahraga senam dan loncat indah.
B. Manfaat dan tujuan kelentukan
Garis besarnya, efektifitas dari aktivitas yang kita lakukan salah satunya dipengaruhi oleh seberapa tingkat kelenturan tubuh kita.
1. Memperbaiki sikap tubuh
Kita tentu ingin memiliki postur tubuh yang ideal bukan. Panjang bahu, panjang tulang punggung, panjang kaki semuanya bisa dipengaruhi oleh seberapa lentur persendian dan otot kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat memperbaiki sikap tubuh dan meningkatkan postur tubuh karena latihannya melibatkan otot punggung bagian bawah, dada dan pundak.
2. Membantu meraih prestasi dalam suatu cabang olahraga
Seperti yang sudah di ulas sebelumnya bahwa hampir setiap cabang olahraga memerlukan kelenturan tubuh. Tentu olahraga yang melibatkan fisik terkecuali olahraga otak seperti catur. dengan menguasai kelenturan tubuh yang baik akan mengoptimalkan koordinasi otot sehingga meningkatkan gerakan yang diperlukan. Setiap atlet perlu memiliki kelenturan di bagian-bagian tubuh tertentu yang di butuhkan untuk menunjang penampilannya di arena olahraganya.
3. Menghindari terjadinya cedera pada persendian dan pada otot.
Apakah anda pernah keseleo? Fakta keseleo adalah satu indikasi seberapa tingkat kelenturan tubuh Anda. Seseorang yang mudah cedera bisa dikatakan memiliki kelenturan tubuh yang kurang baik. Oleh karenanya, cedera pada sendi dan otot dapat dihindari karena gerakan yang lentur dapat menghindari cedera otot akibat benturan. Manfaat latihan kelenturan tubuh juga akan mempengaruhi seberapa cepat kita mampu pulih dari cedera yang kita alami.
4. kecepatan , koordinasi dan kelincahan tubuh dapat dikembangkan.
Memiliki persendian dan otot yang fleksibel maka akan mudah sekali dan terasa ringan digerakkan. Berbeda jika mereka yang memiliki kelenturan tubuh yang buruk, maka akan merasakan setiap persendiannya terasa kaku dan sulit bahkan malas untuk bergerak. Kita perlu melatih kelenturan tubuh kita agar aktivitas kerja kita bisa dilakukan dengan cepat dan ringan karena kita memiliki kelenturan tubuh yang baik.
5. Menghemat tenaga saat beraktivitas
Dengan memiliki tingkat kelenturan tubuh yang baik maka akan membuat aktivitas bisa kita lakukan dengan ringan dan cepat. Dengan begitu kita tidak akan mengeluarkan banyak energi untuk menggerakkan persendian kita. Kelenturan tubuh yang baik dapat menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
6. Meningkatkan produksi cairan Synovial persendian
Manfaat latihan kelenturan tubuh dapat memicu produksi cairan synovial dalam persendian kita. Lalu apa itu cairan synovial? Cairan Synovial adalah pelumas yang berfungsi mengurangi gesekan persendian pada saat bergerak. Cairan ini juga membantu membawa nutrisi dalam persendian.
7. Meningkatkan kebugaran
Dengan memiliki tingkat kelenturan tubuh yang baik maka akan membantu proses kontraksi dan relaksasi otot dapat dilakukan dengan mudah. Tubuh yang lentur dapat meningkatkan manfaat kebugaran jasmani, karena kontraksi otot optimal dan tubuh menjadi luwes dan tidak kaku.
8. Dapat mengurangi nyeri pada punggung bagian bawah
Latihan kelenturan dapat mengurangi nyeri pada bagian punggugn yang menjadi penyebab nyeri. Selain itu, dengan latihan kelenturan tubuh dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Dengan adanya keseimbangan dan koordianasi yang baik lewat latihan kelenturan, dapat mengurangi resiko jatuh dan tubuh lebih gesit dalam bergerak.
C. Macam-macam kelentukan
Pada dasarnya kelentukan dapat dilihat dari beberapa sudut pandang. Jika dilihat dari sudut kebutuhan suatu cabang olahraga maka kelentukan dapat dibedakan atas kelentukan umum dan khusus. Apabila dilihat dari bentuk pelaksanaannya maka kelentukan dapat dikelompokkan menjadi kelentukan aktif dan kelentukan pasif serta kelentukan statis dan dinamis
1) Kelentukan umum
Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan. Jenis kelentukan ini dibutuhkan oleh olahraga-olahraga yang menuntut berbagai bentuk aktivitas gerak persendian seperti sepak bola, bolavoli, baskek, tenis, senam artistik dan lain sebagainya. Dengan demikian dapat dapat dikatakn bahwa kelentukan umum mencakup semua fungsi persendian untuk dapat melakukan berbagai bentuk gerakan dalam olahraga.
2) Kelentukan khusus
Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga. Misalnya kelentukan pergelangan tangan dan bahu dalam permainan bolavoli atau pergelangan tangan pada olahraga hockey. Jadi, kelentukan khusus lebih terkait dengan kebutuhan olahraganya.
3) Kelentukan aktif
Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu seperti senam kalestenik atau gerakan-gerakan senam persendiam yang biasa dilakukan secara berulang-ulang yang disebut repetisi gerakan.
4) Kelentukan pasif
Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching). Pada kelentukan pasif tidak terjadi pengulangan/repetisi gerakan secara terus menerus selama waktu yang ditentukan dan persendian mengalami peregangan sesuai fungsinya.
5) Kelentukan dinamis
Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali. Jenis kelentukan ini relatif identik dengan kelentukan aktif, karena terjadi pergerakan pada persendian tubuh yang dilakukan secara berulang-ulang dalam waktu yang ditentukan sesuai dengan tujuan latihan yang diinginkan.
6) Kelentukan statis
Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan. Jenis kelentukan ini lebih identik dengan kelentukan pasif, karena persendian tidak mengalami pengulangan gerakan secara terus menerus.
Peregangan statis (static stretching) meliputi perengan sampai ke batas gerakan tanpa menggunakan kekuatan dan mempertahankan posisi tersebut selama waktu yang ditentukan (misalnya 10 detik). Sedangkan peregangan ballistik (ballistic stretching) merupakan gerakan-gerakan aktif sampai batas gerakan tersebut. Sebagai contoh, membungkukkan badan ke depan dalam posisi berdiri untuk mencapai raihan maksimum pada lutut, dan dilakukan secara berulang-ulang. Bentuk peregangan yang kedua ini identik dengan latihan kelentukan dinamis. Sementara metode PNF meliputi peregangan sampai ke batas gerakan, lakukan kontraksi statis selama beberapa detik melawan beban yang diberikan pasangan latihan.
1. Tes kelentukan tubuh ke depan (forward flexion of trunk test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan tubuh ke depan
Fasilitas/alat : Ruangan yang rata, bangku pengukur kelentukan tubuh berskala cm dan inci, kapur halus (magnesium bikarbonat), blanko (kertas), pensil/pulpen.
Petugas : pemandu tes, pencatat skor.
Pelaksanaan : Ujung jari keduatangan peserta tes diberi kapur. Peserta tes berdiri diatas bangku dengan kedua kaki rapat, ujung jari kaki tepat berada di tepi bangku pada skala (mistar) yang terpasang. Kedua ibu jari tangan berkaitan satu sama lain, kedua tungkai (lutut) harus lurus. Kemudian badan dibungkukkan pelan-pelan dan kedua tangan berusaha mencapai skala serendah mungkin dan sikap ini dipertahankan selama 3 detik. Kesempatan diberikan 2x berturut-turut. Yang diukur adalah tanda bekas jari yang dicapai pada skala dari 2x kesempatan.kalau kedua ujung jari tangan peserta tes dapat mencapai skala di bawah permukaan bangku, maka hasilnya positif sedangkan jika kedua ujung jari tangan hanya dapat mencapai skala di atas bangku, maka hasilnya negatif. Skor tidak di catat apabila, kedua tungkai tidak lurus, kedua kaki menjinjit. Kedua tangan di sentakkan ke depan.
Penilaian : skor terbaik (bekas jari yang terjauh pada skala) dari 2x kesempatan, di catat sebagai hasil akhir peserta tes.
Contoh gambar :
2. Tes kelentukan tubuh kedepan dengan goniometer (Forward flexion of trunk test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan tubuh ke depan.
Fasilitas/alat : ruangan yang rata, goniometer, blanko (kertas), pensil/pulpen.
Pelaksanaan : peserta tes berdiri tegak, tangan di samping badan, kedua kaki rapat. Kemudian membungkukkan badan serendah mungkin dengan kedua tangan menjangkau kebawah belakang sejauh mungkin melalui samaping kedua kaki, tetapi tidak boleh berpegangan pada kaki. Yang diukur berapa derajat badan dapat dibungkukkan ke depan. Check poin yaitu, pada tulang yang menunjol pada bahu (acromion), sumbunya pada tulang yang menonjol pada pangkal paha (anterior superior spina iliaca) dengan perpanjangan sudutnya dengan mata kaki. Kesempatan diberikan 2 kali berturut-turut. Skor tidak dicatat apabila, kedua tangkai tidak lurus , kedua kaki menjinjit, kedua tangan memegang kaki.
Penilaian : skor terbaik (berapa derajat badan dapat dibengkokkan ke depan) dari 2x kesempatan sebagai hasil akhir peserta tes.
(Pasau, 1986).
Contoh gambar :
3. Tes kelentukan duduk jangkau (sit and reach test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan tubuh kedepan.
Reliablitas : 0,94
Validitas : face validity
Fasilitas/alat : ruangan yang rata, kotak (bangku) papan berskala cm dan inci, matras (alas yang rata), blanko (kertas), pensil/pulpen.
Petugas : pemandu tes, pencatat skor.
Pelaksanaan : peserta tes duduk dilantai dengan posisi dua lutut lurus ke depan, telapak kaki melekat pada kaki bangku berskala cm. Lutut bagian belakang harus menyentuh lantai (lutut tidak boleh di tekuk). Pelam-pelan bungkukkan badan, lengan dan tangan lurus kedepan menyentuh mistar skala sejauh mungkin. Sikap ini di pertahankan 3 detik. Kesempatan diberikan 2x berturut-turut. Yang diukur adalah tanda bekas jari yang tanmpak pada papan berskala. Skor tidak di catat apabila kedua tungkai tidak lurus, kedua tangan di sentakkan kedepan.
Penilaian : Skor terbaik 2x kesempatan di catat sebagai hasil akhir peserta tes.
Contoh gambar :
4. Tes angkat badan atas (trunk lift extension test)
Tujuan : untuk mengukur kelentukan ekstensor badan atas.
Fasilitas/alat : ruangan yang rata, alat pengukur kelentukan (flexiomeasure atau mistar yang di beri tanda pada 6 dan 12 inci), matras (alas yang rata), blanko (kertas), pensil/pulpen.
Petugas : pemandu tes, pencatat skor.
Pelaksanaan : peserta tes telungkup, kedua tangan di belakang paha dan ujung kaki lurus. Seorang teman jongkong diantara kedua tungkai peserta tes dan menekan kedua pangkal paha. Peserta tes mengangkat kepala dan badannya, kemudian ditahan sebentar untuk diukur (jangan memberi saran untuk mengangkat badan melebihi 12 inci). Pengetes mengukur jarak dari lantai ke dagu. Peserta tes kemudian kembali menurunkan badannya. Kesempatan diberikan 2x dan skor yang paling tinggi yang di catat. Apabila angkat badan melebihi 12 inci, maka dicatatan hanya sampai 12 inci. Skor tidak dicatat apabila, pada waktu mengangkat kepala dan badannya di sentakkan ke atas dan tidak ditahan sebentar untuk keperluan pengukuran.
Penilaian : skor terbaik dari 2x kesempatan pengukuran ketinggian badan/dagu yang di angkat dari lantai, diukur dari lantai ke dagu yang di catat sampai inci paling dekat,sebagai hasil akhir peserta tes.
(iskandar, dkk. 1999).
Contoh gambar :
Latihan kelentukan sering kali di lakukan pada bagian pendahuluan dalam suatu sesi latihan dan pada bagian bentuk dan pada bagian penutup latihan terutama pada cabang olahraga permainan. Akan tetapi lain halnya dengan cabang senam, dimana latihan kelentukan sering kali merupakan kegiatan inti latihan. Selain dari pada itu latihan kelentukan dapat dilakukan dengan dan tanpa alat serta dengan pasangan atau teman latihan (partner).
1. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Peregangan dinamis
Peregangan dinamis atau (dynamic stretching) atau juga sering disebut peregangan (ballistic stretch), adalah peregangan yang mengerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-memantulkan anggota tubuh sedemikian rupa sehingga otot-otot terasa teregangkan.
2. Latihan Kelenturan Tubuh dengan Pereganga statis.
Peregangan statis (static stretching), adalah peregangan yang dilakukan dengan meregangkan sekelompok otot tertentu misalnaya: sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan, tangan mencoba menyentuh lantai sikap ini meregangkan kelompok otot belakang paha.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara berikut ini.
a. Latihan Kelentukan Otot Leher
Tujuannya : melatih kelentukan persendian dan otot leher.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Diawali dengan berdiri tegak, kaki dibuka, kedua tangan dipinggang, dan pandangan ke depan.
2) Kepala dipatahkan ke kiri dan ke kanan sebanyak 2x4 hitungan.
3) Kepala dianggukkan ke bawah dan ke atas sebanyak 2x4 hitungan.
4) Kepala diputar ke kanan sebanyak empat hitungan.
5) Kepala diputar ke kiri sebanyak empat hitungan.
b. Latihan Kelentukan Sendi Pinggul
Tujuannya : melenturkan sendi dan otot pinggul.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Mengambil sikap berdiri tegak, kaki rapat, dan tangan lurus di atas kepala.
2) Tekuk lutut kemudian ayunkan lengan dari bawah sampai ke atas kepala.
3) Lakukan gerakan ini secara bergantian dari bawah ke atas dan sebaliknya, sebanyak 5 hitungan.
c. Latihan Kelentukan Otot Pinggang
Tujuannya : melenturkan otot-otot pinggang.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Mengambil sikap berdiri dengan kaki dibuka dan kedua tangan di pinggang.
2) Bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5 hitungan.
3) Luruskan lengan ke atas kemudian bengkokkan pinggang ke kiri dan ke kanan bergantian sebanyak 2x5 hitungan.
4) Letakkan kedua tangan di pinggang kemudian putar badan 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.
d. Latihan Kelentukkan Sendi Lutut
Tujuannya : menguatkan persendian lutut.
Berikut ini cara melakukannya.
1) Diawali berdiri kaki kanan melangkah ke depan kemudian lutut kaki depan ditekuk.
2) Kedua telapak tangan menumpu di lantai dan sejajar dengan kaki depan.
3) Renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan posisi kaki bergantian.
4) Lakukan gerakan ini ke depan dan ke belakang sebanyak 2x4 hitungan.
e. Latihan Kelentukan Pergelangan Kaki
1) Berdiri dengan ujung kaki (jinjit). Tahan sampai delapan kali hitungan kemudian berjalan.
2) Ambil sikap berdiri. Injakkan sisi telapak kaki kanan dan kiri. Tahan sampai delapan kali hitungan.
3) Pergelangan kaki diputar ke kanan dan ke kiri pada sikap berdiri. Masing-masing kaki dilakukan sampai 8 kali hitungan.
f. Latihan Kelentukan Pergelangan Tangan
1) Menggerakkan telapak tangan kanan dan kiri ke atas dan ke bawah dan menahannya sampai delapan kali hitungan.
2) Merapatkan kedua punggung tangan dan menekannya. Tahan sampai sepuluh kali hitungan.
.
1. Definisi kelentukan
Kelentukan adalah salah satu elemen kondisi fisik yang menentukan dalam mempelajari keterampilan-keterampilan gerakan, mencegah cedera, mengembangkan kemampuan kekuatan, kecepatan, daya tahan, kelincahan dan koordinasi.
2. Macam-macam kelentukan
1) Kelentukan umum
Kelentukan umum adalah kemampuan semua persendian/pergelangan untuk melakukan geraka-gerakan kesemua arah secara optimal sesuai dengan kapasitas fungsi persendian yang digerakkan.
2) Kelentukan khusus
Kelantukan khusus adalah kemampuan kelentukan yang dominan dibutuhkan dalam suatu cabang olahraga.
3) Kelentukan aktif
Kelentukan aktif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan sendiri tanpa bantuan orang lain lebih baik dengan menggunakan alat bantu maupun tanpa alat bantu.
4) Kelentukan pasif
Kelentukan pasif adalah kelentukan dimana gerakan-gerakannya dilakukan dengan bantuan orang lain atau pasangan latihan seperti melakukan gerakan senam atau gerakan peregangan (stretching
5) . Kelentukan dinamis
Kelentukan dinamis adalah kelentukan dengan mengerak-gerakkan persendian sesuai fungsinya secara berulang kali
6) Kelentukan statis
Kelentukan statis adalah latihan kelentukan dengan tidak melakukan pengulangan gerakan dalam waktu dan hitungan tertentu, misalnya latihan peregangan (stretching) pada waktu melakukan pemanasan.
3. Bentuk-bentuk latihan kelentukan
1. Latihan kelentukan umum
Ø Latihan pergelangan tangan
Ø Latihan pergelangan/persendian kaki dan lutut
Ø Latihan persendian pinggul
Ø Latihan persendian bahu dan leher
Ø Latihan persendian tulang belakang
2. Latihan kelentukan khusus
Ø Latihan memutar mutar pergelangan tangan dan bahu
Ø Latihan mengayun kedua lengan kedepan, belakang, samping, atas dan kebawah
Ø Gerakan melingkar pada pergelangan kaki, lutut dan panggul
Ø Mengayun tungkai ke depan, belakang dan ke samping
Ø Membungkukkan badan ke depan, belakang dan samping
Ø Latihan peregangan sendiri dan berpasangan
Kami menyarankan kepada pembaca untuk hidup pola sehat dengan melakukan rutinitas olahraga, menghentikan kegiatan merokok, minum-minuman keras, dan jangan mencoba Narkoba. Karena unsur itu dapat memberikan efek buruk terhadap tubuh kita. Oleh karena itu rajinlah berolahraga agar dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan rohani kita. Kami juga menyarankan kepada generasi penerus bangsa untuk selalu berolahraga.
DAFTAR PUSTAKA
,Sumadi, PsikologiPendididkan, Jakarta: Raja Suryabrata GranfindoParsada, 1998
Wahyudi, Anton dkk. 2013. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan. Klaten : Viva Pakarindo.
hhtp://www.google.co.id/dengan pengubahan
Biodata Penulis
Ketua : MUHAMMAD DANDI SAPUTRA
Sekertaris : MUH IRZAL SULTAN
Bendahara : PERTIWI
Anggota : 1. KAHARUDDIN M
NAMA : MUHAMMAD DANDI SAPUTRA
JABATAN : KETUA
TTL : BULUKUMBA, 12 AGUSTUS 1999
ASAL : MAKASSAR
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 0895801246349
FOTO :
NAMA : MUH IRZAL SULTAN
JABATAN : SEKERTARIS
TTL : WATAMPONE,29 MARET 1999
ASAL : KAB. BONE
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 0821243160240
FOTO :
NAMA : PERTIWI USMAN
JABATAN : BENDAHARA
TTL : BANTAENG,10 NOVEMBER 1999
ASAL : KAB. BANTAENG
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 0823 4839 5906
FOTO :
NAMA : KAHARUDDIN M
JABATAN : ANGGOTA
TTL : PANGKEP, 10 MEI 1998
ASAL : KAB. PANGKEP
JURUSAN : PENJASKESREK E
NO. TELP : 082393567484
FOTO :