Senam apa yang bisa menurunkan berat badan?

“Russian twist, handstand, plank, dan leg raise adalah gerakan senam lantai yang efektif menurunkan berat badan. Kombinasikan gerakan ini dengan latihan kardio untuk mendapatkan hasil maksimal.”

Halodoc, Jakarta –  Walaupun terlihat seperti tidak menggunakan banyak tenaga saat melakukannya, akan tetapi rutin senam lantai bisa menurunkan berat badan. Beberapa gerakan senam lantai justru bisa memangkas kalori ekstra dan membakar penumpukan lemak secara strategis. 

Memasukkan senam lantai ke dalam latihan fisik rutin akan membantu menurunkan berat badan secara signifikan. Beberapa gerakan senam lantai yang efektif menurunkan berat badan melibatkan gerakan kaki, perut, dan menahan berat badan. Yuk, simak selengkapnya di sini!

1. Russian Twist

Russian twist adalah gerakan senam lantai  yang dapat membangun kekuatan inti dada dan bahu. Gerakan ini sangat membantu menurunkan berat badan. Walaupun terkesan sederhana, gerakan ini membutuhkan ketahanan dan tenaga ekstra untuk melakukannya. Semakin lama kamu bisa bertahan melakukan pengulangan gerakan ini, maka akan semakin besar pula kalori yang terbakar. 

2. Handstand

Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, kebanyakan gerakan senam lantai terkesan sederhana. Namun gerakan ini perlu dilakukan dengan daya tahan dan kekuatan tubuh yang besar sehingga bisa membakar kalori. Penelitian dari American Council on Exercise memperkirakan bahwa kombinasi latihan handstand dan push-up selama 20 menit dapat membakar sebesar 164 kalori. 

3. Plank

Senam lantai adalah latihan variasi dan dibutuhkan kombinasi supaya memenuhi target yang diinginkan. Bagi kebanyakan orang, plank dapat membakar antara dua dan lima kalori per menit. Plank meningkatkan otot dan meningkatkan metabolisme, sehingga membantu mempertahankan tingkat pembakaran kalori yang lebih tinggi selama istirahat atau ketika tidak berolahraga.

4. Leg Raise

Gerakan senam lantai leg raise dapat melatih perut bagian bawah sekaligus membantu menurunkan berat badan. Pasalnya, latihan leg raise dapat meningkatkan kekuatan dan kelenturan pinggul dan punggung bagian bawah, yang bermanfaat besar untuk kamu yang sering menghabiskan banyak waktu dengan duduk di depan meja. Melakukan leg raise selama kurun waktu 10 menit diyakini bisa membakar 40 – 53 kalori. 

Kalau kamu punya permasalahan kesehatan spesifik yang ingin didiskusikan dengan dokter, kamu bisa buat janji pemeriksaan lewat aplikasi Halodoc. Belum punya aplikasinya? Yuk, download Halodoc sekarang juga!

TIMESINDONESIA, JAKARTA – Selain memperhatikan pola makan dan kandungan gizi, olahraga juga berperan penting dalam membantu kelancaran diet sekalaigus menurunkan berat badan.

Diet perlu diseimbangkan dengan olahraga yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh. Berikut ini olahraga yang dapat dilakukan selama diet:

1. Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dilakukan dan tidak memerlukan uang ataupun banyak alat. Jalan kaki terbukti ampuh untuk membakar kalori dalam tubuh.

Menurut Harvard Health, seseorang yang memiliki berat badan 70 kilogram, dapat membakar sekitar 167 kalori hanya dengan berjalan kaki selama 30 menit.

Riset lain membuktikan, sebanyak 20 wanita dengan masalah obesitas dapat membakar lemak hingga 1,5 persen dan mengecilkan lingkar pinggangnya hingga 2,8 centimeter setelah rutin jalan kaki (selama 50-70 menit) sebanyak tiga kali dalam seminggu.

2. Lari

Dikutip dari laman prevention.com, olahraga lari secara rutin dalam 7 hari bisa memangkas berat badan jika dilakukan dengan baik.

Menurut para ahli di Harvard Health, seseorang dengan berat badan 70 kilogram dapat membakar sekitar 298 kalori dengan jogging selama 30 menit (dengan kecepatan 8 kilometer per jam).

Selain itu, jogging dan berlari terbukti dapat membakar lemak berlebih di bagian perut. Kelebihan lemak di bagian tubuh ini perlu diwaspadai karena dapat mengundang penyakit jantung dan diabetes.

3. Skipping

Para ilmuwan menemukan bahwa skipping atau lompat tali mampu membantu meningkatkan Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh.

Melakukan skipping selama 10 menit dengan intensitas tinggi dapat dianggap setara dengan berlari 8 menit dan dapat membakar hampir 1.200 kalori dalam satu jam. Sementara skipping selama 30 menit dapat membakar 300 kalori.

4. Bersepeda

Salah satu kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan mambakar banyak kalori. Jika dilakukan dengan benar, bersepeda selama 30 menit dapat membakar antara 300-500 kalori.

American College of Sport Medicine menganjurkan olahraga cardio, termasuk bersepeda, selama 30 menit sehari yang dilakukan setidaknya 5 kali dalam seminggu. 

Lebih dari itu, bersepeda dipercaya ampuh meningkatkan kebugaran sekaligus mencegah penyakit jantung dan kanker.

5. Senam Aerobik

Jika dilakukan secara teratur, senam aerobik efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Gerakan-gerakan tubuh yang dilakukan secara cepat saat senam aerobik menyebabkan tubuh cepat berkeringat dan mampu membakar lemak dengan cepat.

Selain itu, senam aerobik juga mampu menjaga berat badan agar tetap ideal jika dilakukan secara rutin.

6. Berenang

Renang bisa membantu meluruhkan lemak dalam tubuh. Penyebabnya, ketika berenang, tubuh otomatis akan membakar kalori cukup banyak. Melakukannya selama 60 menit akan membakar sekitar 500 hingga 700 kalori.

Berdasarkan hasil penelitian American Heart Association, berenang selama 30-60 menit dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kesehatan. Apalagi jika olahraga ini dilakukan secara rutin 4-6 hari seminggu, maka akan lebih bermanfaat untuk mencegah beberapa penyakit seperti stroke, diabetes, dan penyakit jantung.

7. Yoga

Menurut Beth A. Lewis, profesor di University of Minnesota di Amerika Serikat, yoga yang disertai dengan meditasi dapat membakar lebih banyak kalori. Satu jam yoga dapat membakar kalori lebih banyak daripada berjalan kaki dengan durasi yang sama. Sebagai perbandingan, berjalan kaki selama satu jam bisa membakar kira-kira sebanyak 238 kalori.

Yoga juga menguatkan otot jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan sel tubuh untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat setelahnya.

Semakin banyak kalori yang terbakar, makin cepat pula metabolisme tubuh bekerja untuk membakar timbunan lemak.

8. Pilates

Pilates memang sekilas mirip dengan yoga. Namun keduanya adalah jenis olahraga yang berbeda.

Pilates adalah olahraga low impact yang efektif untuk menguatkan, membangun otot tanpa lemak, dan memperbaiki postur tubuh. Olahraga low impact maksudnya adalah jenis olahraga di mana kedua atau salah satu kaki masih menempel di lantai.

Pilates bisa membantu menurunkan berat badan asalkan dikombinasikan dengan berbagai olahraga dan kebiasaan sehat lainnya.

9. Latihan beban

Mengangkat beban dianggap sebagai salah satu jenis olahraga untuk diet yang paling ampuh, bahkan juga bisa dilakukan di rumah jika memiliki alat-alatnya.

Riset membuktikan, mengangkat beban selama 30 menit dapat membakar 112 kalori pada orang dengan berat badan 70 kilogram. Ditambah lagi, angkat beban bisa memperkuat dan merangsang pertumbuhan otot.

10. Latihan interval

Biasanya latihan interval berlangsung selama 10-30 menit dan dapat membakar banyak kalori yang mampu menurunkan berat badan. Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa latihan interval sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.

Sebuah studi pada 9 pria menemukan bahwa latihan interval dapat membakar 25-30 persen lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari.

Itulah 10olahraga yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Tentunya hasilnya akan lebih maksimal jika dilakukan secara rutin dan tetap memperhatikan pola makan agar seimbang. (*)

**) Dapatkan update informasi pilihan setiap hari dari TIMES Indonesia dengan bergabung di Grup Telegram TI Update. Caranya, klik link ini dan join. Pastikan Anda telah menginstal aplikasi Telegram di HP.

Senam apa yang bisa menurunkan berat badan dengan cepat?

Olahraga apa yang paling ampuh untuk menurunkan berat badan?

Apakah olahraga 15 menit setiap hari dapat menurunkan berat badan?

Olahraga yang bagus untuk diet jam berapa?