Shutterstock
Ilustrasi gerakan sit up.
KOMPAS.com - Mula-mula tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan d ibelakang kepala. Kemudian angkat badan dengan dada tidak menyentuh ke lantai, merupakan latihan sit-up.
Sit-up atau baring duduk adalah bentuk latihan untuk menguatkan otot perut, punggung, dan otot inti dengan cara terlentang, menekuk lutut, kemudian mengangkat tubuh ke atas.
Ketika sedang melakukan gerakan sit-up, bagian tubuh sebelah pinggul dan pantat menjadi tumpuan.
Gerakan yang benar saat melakukan teknik dasar sit-up adalah membuat otot perut bekerja ketika mengangkat tubuh ke atas.
Baca juga: Perbedaan Sit Up dan Back Up
Sehingga, keuntungan melakukan sit-up adalah melatih otot perut. Selain itu, sit-up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher.
Olahraga tanpa peralatan ini seringkali menjadi bagian tes kebugaran jasmani. Tujuan tes baring duduk 60 detik untuk mengukur daya kekuatan dan kemampuan otot perut.
Bentuk gerakan yang benar saat melakukan latihan sit-up bisa dirasakan, terutama saat terjadi kontraksi pada area otot perut.
Rangkaian gerakan saat melakukan latihan sit-up adalah sebagai berikut:
Baca juga: 3 Bentuk Latihan Daya Otot Lengan
- Memposisikan diri dengan berbaring sementara punggung menempel di lantai, serta lutut ditekuk.
- Untuk menghindari benturan kepala dengan lantai, maka letakkan jari-jari tangan di belakang kepala.
- Tubuh bagian atas kemudian diangkat hingga siku berada di sebelah lutut.
- Lantas kembali turunkan tubuh secara perlahan.
- Ulangi rangkaian gerakan ini secara tepat.
Terdapat kesalahan umum yang kerap dilakukan ketika melakukan gerakan latihan kebugaran berupa sit-up.
Kesalahan umum dalam melakukan gerakan latihan sit-up atau variasinya seperti gerakan crunch, adalah seperti berikut:
- Kepala dan leher yang menegang, karena ketika melakukan gerakan sit-up karena otot perut tidak bekerja dengan maksimal
- Menempelkan dagu ke bagian dada, yang juga bisa menyebabkan ketegangan pada otot leher dan kepala.
- Mendorong otot-otot perut keluar, padahal seharusnya menarik bagian pusar ke arah dasar dari tulang belakang.
Baca juga: Apa Itu Resistance Exercise?
Dikutip dari American College of Sports Medicine, gerakan sit-up sebaiknya dilakukan sebanyak 8 sampai 12 repetisi atau pengulangan sebanyak 3 (tiga) kali dalam sepekan.
Porsi latihan berupa gerakan sit-up dengan jumlah yang disarankan, bisa memberi manfaat kebugaran bagi tubuh terutama kekuatan otot perut.
Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link //t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.Baca berita berikutnya
Manfaat Gerakan Sit Up Bertujuan untuk Melatih Otot Bagian Apa? – Olahraga dilakukan tidak hanya untuk menjaga kesehatan secara fisik saja. Di sisi lain, kegiatan ini juga bisa membantu menunjang penampilan fisik. Seperti tubuh terlihat lebih bugar, otot lebih kencang, dan berat badan yang proporsional.
Salah satu gerakan olahraga yang cukup populer adalah sit up. Meskipun gerakan ini cukup umum dilakukan, ternyata banyak yang belum tahu tentang manfaat gerakan yang satu ini, terutama untuk otot bagian perut. Pada dasarnya, manfaat gerakan sit up bertujuan untuk melatih otot perut dan mengencangkannya.
Manfaat Gerakan Sit Up dalam Melatih Otot Perut dan Membakar Kalori
Asumsi bahwa manfaat sit up dapat mengecilkan ukuran perut sebenarnya tidak sepenuhnya benar. Gerakan ini memang bisa membuat perut terlihat lebih rata dan bagian otot perut tampak lebih kencang. Namun, hal itu juga harus diimbangi dengan kebiasaan pola makan dan gaya hidup yang baik.
Sit up sendiri merupakan salah satu jenis latihan atau gerakan yang digunakan untuk melatih dan mengencangkan bagian otot. Tidak hanya otot perut, sit up juga membantu mengencangkan bagian otot lainnya, seperti otot dada, panggul, pinggang bawah, dan leher. Latihan ini dilakukan untuk melatih kekuatan otot-otot tersebut, sehingga otot pun akan terlihat lebih kencang.
Manfaat sit up untuk jangka panjang yaitu membantu membakar kalori lebih banyak. Karena dengan melakukan gerakan ini secara teratur, maka sel-sel otot akan terbentuk dan secara aktif tubuh akan membakar kalori dan lemak yang tersimpan. Manfaat sit up secara teratur juga bisa membantu meningkatkan keseimbangan tubuh.
Dengan melakukan gerakan ini secara rutin, maka otot-otot di panggul, pinggang, dan perut, akan lebih seimbang sehingga bisa menopang tubuh secara efektif saat beraktivitas. Selain itu, sit up juga secara efektif dapat membantu menjaga postur tubuh dan menekan risiko terjadinya nyeri punggung bagian bawah. Postur yang baik dapat memfasilitasi kegiatan sehari-hari dengan lebih baik.
Cara Melakukan Sit Up dengan Benar
Melakukan gerakan sit up tentu sangat penting untuk menjaga otot-otot tubuh. Namun, sit up sendiri juga bisa memiliki risiko, yaitu bisa membuat tubuh mengalami cedera. Terutama pada bagian leher dan punggung bawah. Untuk itu, kamu harus melakukannya dengan posisi dan cara yang benar.
Sit up bisa dilakukan dengan mengambil posisi berbaring terlebih dahulu. Lalu, lanjutkan dengan menekuk lutut, namun dengan posisi kaki tetap di lantai sehingga tubuh tetap stabil. Tempelkan tangan dengan posisi menyilang di dada atau meletakkannya di dekat telinga.
Angkat tubuh ke atas ke arah lutut sambil menghembuskan napas. Kemudian, turunkan tubuh kembali ke posisi berbaring seperti semula.
Bagi kamu yang baru memulai latihan ini, kamu bisa melakukannya secara bertahap. Misalnya, 10 kali sit up terlebih dahulu dalam sehari. Setelah itu, naikkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan.
Nah, itulah sedikit penjelasan mengenai manfaat gerakan sit up yang bertujuan untuk melatih otot perut dan mengencangkannya. Tak hanya mengencangkan, gerakan ini juga dikenal baik untuk membantu membakar kalori dan lemak pada perut.
Bermanfaat bila dilakukan dengan benar
Selain push up sit up adalah latihan dasar lain yang direkomendasikan untuk dapat membentuk serta menguatkan otot perut dan panggul.
Sayangnya, kebanyakan orang tidak memahami cara sit up yang benar dan berisiko mengalami cedera.
Sit up adalah salah satu jenis olahraga yang cukup populer. Banyak orang melakukannya selepas lari pagi di akhir pekan.
Kegiatan itu memberikan manfaat lebih banyak apabila dilakukan secara rutin, setidaknya 10-20 kali dalam sehari.
Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang-ulang.
Nah Moms, untuk mendapatkan hasil yang maksimal maka perlu tahu gerakan sit up yang benar. Berikut ini penjelasan lengkapnya.
Baca Juga: Perut Rata Dengan 4 Langkah Killer Abs Workout Ini
Foto: ob-fit.com
Salah satu dari banyak alasan sit up selalu populer adalah karena mereka mudah dimodifikasi.
Sehingga Moms dapat memberikan challenge untuk diri sendiri, seiring dengan peningkatan kekuatan tubuh.
Namun, melakukan sit up juga harus disertai dengan pengetahuan dan pemahaman yang benar.
Karena jika tidak melakukannya dengan benar, Moms dapat melukai tulang belakang dan leher.
Melansir Pure Gym, manfaat dari gerakan sit up antara lain:
1. Memperindah Bentuk Otot Perut
Otot perut sixpacks adalah idaman bagi setiap orang yang mulai rajin work out bukan?
Nah, cara terbaik untuk mendapatkan otot perut sixpack salah satunya adalah dengan melakukan latihan sit up.
Untuk membakar lemak bagian perut, Moms dan Dads bisa melakukan jenis olahraga aerobik.
Sementara untuk memperkuat, membentuk, dan mengencangkan otot perut, sit up menjadi gerakan olahraga yang tepat.
2. Tubuh yang Bugar
Agar bisa memiliki tubuh yang bugar secara menyeluruh, lakukan latihan otot inti pada bagian perut.
Pilihan lain selain berlatih aerobik adalah dengan melakukan sit up.
3. Tidak Membutuhkan Biaya
Selain tidak membutuhkan budget untuk melakukannya, Moms juga bisa melakukan sit up di mana pun dan kapan pun.
Moms juga tidak membutuhkan peralatan seperti dumbbell dan lainnya.
4. Memperbaiki Postur Tubuh
Sebagai salah satu jenis latihan otot perut, sit up juga efektif untuk memperbaiki postur / bentuk tubuh lho!
Sit up juga bisa membuat penampilan perut lebih indah. Manfaat ini dapat dirasakan oleh pria atau wanita.
Untuk mendapatkan bentuk pinggul indah dan tidak terlihat berlemak ini dapat dilakukan dengan sit up secara rutin.
Sit up akan menjaga semua otot tubuh yang bekerja pada bagian perut, pinggul dan kaki menjadi lebih stabil.
Sit up juga akan menempatkan bentuk pinggul sehingga akan mencegah berbagai masalah tulang dan otot saat anda sudah lanjut usia
Namun umumnya banyak pria yang lebih ingin mendapatkan manfaat ini.
Selain itu sit up juga bisa mengurangi sakit pinggang bawah dan cedera otot pasca latihan.
Dengan memiliki postur tubuh yang lebih baik maka dipastikan Moms akan lebih percaya diri dalam menjalani kegiatan sehari-hari.
Baca Juga: 6 Manfaat Push Up Tiap Hari, Dapat Memperbaiki Postur Tubuh
5. Membakar Banyak Kalori Tubuh
Melakukan sit up secara rutin bisa membantu tubuh dalam membangun otot perut sekaligus membakar kalori lebih banyak didalam tubuh.
Sebab secara tidak langsung, manfaat sit up bagi wanita bisa membantu menurunkan berat badan.
Jika dilakukan dengan teratur, sit up juga membantu membentuk otot.
6. Manjaga Keseimbangan Tubuh
Olahraga ini melibatkan gerakan pada otot panggul, punggul, dan punggung bawah.
Maka dari itu, sit up bisa memberikan efek menjaga dan memperbaiki keseimbangan tubuh.
7. Menjaga Sistem Metabolisme
Sistem metabolisme melibatkan berbagai jenis hormon seperti hormon pertumbuhan.
Sistem metabolisme yang kuat diperlukan untuk mengolah berbagai jenis zat asing yang masuk ke tubuh termasuk makanan.
Untuk itu, Moms perlu melakukan sit up agar sistem metabolisme berjalan lancar.
Bila dilakukan secara konsisten dan efektif, sit up akan membangun semua otot di bagian perut.
Ketika semua otot perut bekerja secara aktif maka pasokan oksigen untuk pembuluh darah akan terpenuhi.
Sehingga membuat darah bisa membantu sistem metabolisme pada tubuh
Baca Juga: 10 Minutes Workout to Strengthen Your Body
Cara Sit Up yang Tepat
Agar mendapatkan beragam manfaat di atas, tentu Moms harus memastikan gerakan sit up sudah dilakukan dengan benar.
Sebelum Moms mulai melakukan sit up ada baiknya mengetahui bagaimana cara yang benar dan tepat dalam melakukannya.
Ini ditujukan agar tidak timbul cedera pada leher dan punggung.
Melansir Healthline, ini dia cara sit up yang tepat. Yuk, ditiru!
1. Hands to Heels
Foto: line-today.com
Cara sit up yang benar nomor satu dengan teknik hands to heels. Berikut gerakan yang harus Moms lakukan:
- Berbaringlah di atas matras. Jaga agar lutut Moms tertekuk, kaki rata di lantai, dan kaki selebar pinggul.
- Rentangkan tangan Moms di atas kepala dan jaga agar selebar bahu. Pastikan punggung bagian bawah dalam posisi miring ke belakang.
- Buang napas dan dorong tubuh bagian atas ke atas. Secara bersamaan, ayunkan tangan Moms dari atas kepala ke sisi tumit Anda.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
- Pertahankan pandangan Moms secara diagonal ke atas di langit-langit.
2. Straight Leg Sit-ups
Foto: pop-sugar.com
Cara sit up yang benar nomor dua dengan teknik straight leg sit ups. Berikut gerakan yang harus Moms lakukan:
- Berbaringlah di lantai. Buka kaki selebar pinggul dan tangan di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke atas ke posisi duduk. Jaga agar tangan Moms terulur di atas kepala.
- Tarik napas dan gulung kembali ke atas matras.
Baca Juga: HIIT Workout, Yuk Pelajari Lebih Jauh!
3. Butterfly Sit-ups
Foto: pop-sugar.com
Cara sit up yang benar nomor tiga dengan teknik butterfly sit ups. Berikut gerakan yang harus Moms lakukan:
- Duduklah di atas matras. Jaga agar lutut Moms tertekuk, dan telapak kaki rata di lantai.
- Buka paha Moms dan tempelkan telapak kaki kanan pada telapak kaki kiri.
- Berbaring dan rentangkan tangan Moms di atas kepala, dan lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan tarik tubuh bagian atas pada posisi duduk. Secara bersamaan, ayunkan tangan Moms dari atas kepala hingga tepat di luar jari kaki.
- Tarik napas dan perlahan turun kembali ke posisi awal.
4. Weighted Sit-ups
Foto: pinterest.com
Cara sit up yang benar selanjutnya dengan teknik weighted sit ups. Berikut gerakan yang harus Moms lakukan:
- Moms dapat melakukan ini menggunakan dumbbell atau barbel.
- Duduklah di atas tikar. Jaga agar kaki Moms terbuka selebar pinggul, kaki rata di lantai, punggung lurus, dan bahu santai.
- Pegang beban dengan kedua tangan dan angkat tepat di atas kepala Moms. Pastikan siku Moms sedikit tertekuk.
- Gulung kembali perlahan. Pastikan tulang belakang Moms rata di lantai, dan tangan tepat di atas kepala. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan duduk. Jangan mengangkat kaki Moms dari lantai dan jaga punggung lurus. Lihatlah secara diagonal ke langit-langit.
- Tarik napas dan kembali ke posisi awal.
Baca Juga: 5 Manfaat Olahraga Gymnastic Untuk Balita
5. V-Ups
Foto: pinterest.com
Cara sit up yang benar nomor lima dengan teknik V-Ups. Berikut gerakan yang harus Moms lakukan:
- Berbaringlah di atas matras. Pertahankan kedua kaki Moms, kedua tangan terulur di atas kepala, dan tulang belakang dalam posisi miring ke belakang.
- Angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas secara bersamaan, sambil obalah menyentuh jari kaki. Pertahankan pandangan Moms secara diagonal ke atas di langit-langit.
- Tarik napas dan gulung kembali ke posisi awal.
6. Bent Leg Sit-ups
Foto: shutterstock.com
Cara sit up yang benar nomor 6 dengan teknik bent leg sit ups. Berikut gerakan yang harus Moms lakukan:
- Berbaringlah di lantai sembari lenturkan lutut Moms.
- Lalu letakkan kaki Moms rata di lantai dan tangan di atas kepala, sembari lihat ke langit-langit. Ini adalah posisi awal.
- Buang napas dan tarik tubuh bagian atas ke atas dalam posisi duduk. Tangan Moms harus tetap berada di atas kepala, ya.
- Tarik napas dan gulung kembali ke posisi awal.
Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga
Tips Saat Melakukan Latihan Sit Up
Foto: pinterest.com
Berikut adalah tips melakukan sit up. Tidak hanya menjaga gerakan agar sesuai, ternyata tempo juga sangat berpengaruh, Moms. Yuk, simak tipsnya!
1. Jumlah Set
Pemula harus mulai dengan 3 set 10 repetisi dan berkembang sesuai dengan itu.
Untuk meningkatkan rutinitas, tingkatkan jumlah pengulangan yang Moms lakukan.
2. Teknik Pernapasan
Kunci untuk membangun kekuatan inti adalah teknik pernapasan.
Ambil napas dalam-dalam dan jaga kecepatannya, benar-benar berkonsentrasi pada mengencangkan otot dan menahan posisi.
3. Perhatikan Posisi Awal
Mulailah dengan kaki 12-18 inci dari pantat dan terus lakukan curl up. Tapi saat Moms merasa tidak bisa melakukannya lagi, tambah jarak antara pantat dan kaki.
Sudut baru antara otot perut dan kaki ini akan membawa Moms melewati beberapa repetisi lagi.
Baca Juga: Variasi Gerakan Push Up yang Bisa Dicoba di Rumah
4. Efek Setelah Sit Up
Nyeri punggung bagian bawah adalah keluhan utama orang yang melakukan sit up.
Jika kecepatan gerakannya terlalu cepat, itu akan mengakibatkan sakit punggung bagian bawah yang parah.
Untuk menghindari rasa sakit, Moms bisa melakukan variasi yang tidak terlalu intens, dengan bola latihan untuk mengurangi ketegangan pada punggung bagian bawah.
5. Tambah Beban
Moms juga bisa menambahkan beban untuk menantang diri sendiri. Ambil saja sepasang dumbel dan pegang di tangan Moms.
Mengikuti tips ini akan memastikan Moms melakukan latihan dalam bentuk yang benar dan membantu menghindari cedera.
Baca Juga: Sering Kram Saat Olahraga? Bisa Jadi Ini Penyebabnya!
Demikian Moms informasi seputar sit up. Semoga bermanfaat, ya! Jangan lupa olahraga, Moms.
- //www.healthline.com/health/sit-ups-benefits
- //timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/pros-and-cons-of-performing-sit-ups/photostory/75741375.cms
- //livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-you-should-do-sit-ups-every-day
- //www.verywellfit.com/how-to-do-sit-ups-techniques-benefits-variations-5075764
- //www.puregym.com/exercises/abs/sit-up/