Urutan atau mekanisme latihan senam yang baik dan benar , adalah

Renang adalah kegiatan yang menggunakan keseluruhan tubuh. Pemanasan adalah bagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutinitas berenang untuk mendapatkan manfaatnya optimal: olahraga yang produktif, efisiensi gerakan tubuh saat bergerak dalam air, dan rekor waktu antar lap yang stabil.

Berminggu-minggu ditempa oleh stres tumpukan pekerjaan di darat, tubuh Anda akan terasa kaku, lelah, dan pegal. Sebelum mulai nyebur, ada baiknya Anda memahami apakah tubuh Anda sudah siap untuk menghadapi medan yang ditempuh. Peregangan sebelum berenang akan menyiapkan fleksibilitas tubuh, sehingga akan mengurangi risiko cedera atau kram saat berada dalam air yang bisa membahayakan.

Di bawah ini adalah beberapa latihan singkat yang bisa Anda lakukan sebelum mulai berenang:

1. Loncat-loncat di tempat, atau lari di tempat.
2. Putar lengan: posisikan kedua tangan merentang sejajar bahu dan gerakkan memutar secara bersamaan).
3. Shoulder touch: dalam posisi push-up, angkat tangan kanan dan sentuh bahu kiri Anda sambil tetap menyeimbangkan diri (tangan kiri tetap menopang tubuh di permukaan tanah). Kembali ke posisi awal dan ulangi untuk tangan kiri.
   
4. Bent over swings: buka kedua kaki sejajar dengan bahu sambil merentangkan kedua lengan ke samping, sedikit bungkukkan tubuh Anda ke depan. Ayunkan tangan kanan hingga menyentuh lutut kiri, kemudian ayunkan tangan kiri menyentuh lutut kanan (pose X). Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri dan kemudian gunakan kedua lengan secara bersamaan.
   
5. Putar kaki: angkat kaki kanan ke depan dan putar searah jarum jam, kemudian putar ke arah sebaliknya. Ulangi untuk kaki kiri.
6. Cross body leg swings: posisikan tubuh Anda menghadap tembok. Berdiri tegap dan beri jarak antara tubuh Anda dan tembok dengan mempelkan kedua tangan teregang di permukaan tembok dan posisi kaki sejajar bahu, kemudian ayunkan kaki kanan ke samping kiri setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan lakukan untuk kaki kiri. Selama melakukan pemanasan ini, jangan menegangkan tubuh bagian bawah anda.
   

Cara terbaik untuk melakukan pemanasan adalah dengan meregangkan setiap bagian tubuh selama 10 sampai 15 detik, dan ulangi masing-masing sebanyak tiga kali.

Peregangan otot di darat dapat meredakan ketegangan, tetapi memiliki efek yang minim pada fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.

Begitu menyelam, lakukan beberapa kali dayungan kaki dalam air untuk meregangkan kaki Anda, lalu lakukan renang ringan untuk beberapa kali putaran mengelilingi kolam renang selama lima menit.

Selama pemanasan dalam air, energi yang digunakan pun akan lebih besar, sehingga tubuh akan mendingin lebih cepat.Untuk menjaga suhu tubuh dan aliran darah yang stabil, sesekali keluar dari kolam renang untuk jogging di tempat atau ayunkan lengan atau kaki selama 20 detik antara setiap peregangan.

Semakin besar gerakan artinya makin banyak aliran darah yang dihasilkan, maka semakin baik pula sirkulasi darah dalam tubuh Anda. Semakin hangat dan waspada tubuh Anda, akan semakin baik energi dan nutrisi yang disalurkan ke seluruh tubuh untuk mendukung kinerja otot.

Pendinginan setelah berenang

Setelah renang, jangan langsung buru-buru keluar dari kolam!

Mendinginkan tubuh setiap kali selesai renang bermanfaat untuk mengontrol detak jantung agar kembali normal untuk membantu proses pemulihan tubuh. Selain itu, selama olahraga intens otot terus bekerja memproduksi asam laktat, yang jika dibiarkan terlalu lama akan berisiko terjadi penumpukan dalam tubuh. Pendinginan akan membantu untuk mengembalikan kadar asam laktat ke batas normal.

Rileksasi tubuh sehabis renang perlu disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan, tergantung dari seberapa lama dan seberapa berat rutinitas renang masing-masing individu, namun yang paling umum adalah: Lakukan ritme renang ringan beberapa lap untuk mengendurkan otot-otot tubuh.

Setelahnya, tetap berada di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan kedua tangan berpegangan pada tepi kolam, lipat kedua kaki hingga lutut Anda sejajar dada (telapak kaki menempel dinding). Kemudian, tundukkan kepala di antara bahu untuk meregangkan punggung. Tahan posisi kemudian hentakkan kaki dan dorong tubuh ke luar untuk meluruskan tubuh. Ulangi gerakan ini beberapa kali.

Lakukan juga peregangan di bawah pancuran air hangat saat mandi. Tahan posisi peregangan masing-masing selama 30-40 detik untuk membilas limbah hasil kerja otot, mengembalikan kelenturan pasca-latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan relaksasi.

Pemulihan juga bisa ditingkatkan dengan makan atau minum cemilan berkabohidrat tinggi untuk mengembalikan energi yang terbuang selama berenang. Energy bar, pisang, atau minuman isotonik sangat ideal untuk mengembalikan vitalitas tubuh.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Squat jump adalah salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Biasanya latihan ini dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Jika dilakukan secara teratur dan tepat, squat jump memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Salah satu manfaat squat jump yang sudah terbukti adalah membantu mengencangkan otot paha dan bokong Anda.

Cari tahu manfaat dan panduan aman melakukan olahraga squat jump di bawah ini.

Squat jump adalah olahraga yang menumpu pada kekuatan kaki

Squat jump adalah olahraga pliometrik. Sederhananya, latihan pliometrik adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda melompat atau bergerak aktif. Olahraga ini bisa dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan gerakan lain. Selain itu, olahraga satu ini juga dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan sebagainya.

Mengingat squat jump didominasi oleh gerakan melompat yang berulang, maka tubuh Anda akan banyak bertumpu pada kekuatan kaki. Nah, hal inilah yang membuat gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki Anda.

Setiap kali mendarat setelah melompat, otot-otot paha Anda akan meregang dan kemudian berkontraksi lagi untuk lompatan berikutnya. Akibatnya, lompatan yang kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi dan lebih kuat.

Berbagai manfaat squat jump

Latihan ini menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Biasanya, para atlet memanfaatkan squat jump untuk latihan kelincahan dan kekuatan, terutama di bagian kaki dan persendian.

Manfaat squat jump yang lain adalah membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk. Jika Anda pekerja kantoran yang lebih banyak menghabiskan waktu untuk duduk di depan layar komputer, olahraga satu ini bisa Anda coba.

Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak lincah. Dengan begitu, Anda dapat menjadi lebih lihai dan mudah beradaptasi saat melakukan jenis olahraga lainnya, entah itu olahraga kardio, latihan kekuatan, atau bahkan aktivitas sehari-hari.

Cara melakukan squat jump

Berikut adalah beberapa cara melakukan squat jump yang baik dan benar:

1. Pemanasan terlebih dahulu

Pemanasan biasanya dilakukan sebelum olahraga dan berfungsi menyiapkan tubuh ketika akan melakukan aktivitas fisik. Sesuai dengan namanya, pemanasan bertujuan meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga sehingga tubuh akan mulai beradaptasi dengan peningkatan intensitas gerakan fisik yang akan dilakukan.

Ada banyak alasan untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga. Pada dasarnya, pemanasan dilakukan untuk dua tujuan utama. Pertama adalah mencegah mencegah cedera, sementara tujuan kedua adalah meningkatkan performa ketika berolahraga.

2. Cari tempat yang aman

Sebelum melakukan latihan ini, pastikan perlengkapan olahraga Anda sudah tepat. Hal ini bisa dimulai dari pemakaian sepatu olahraga yang nyaman. Sepatu olahraga yang nyaman dapat membantu mengurangi risiko cedera saat olahraga.

Selain itu, lakukan latihan ini di tempat yang aman. Untuk pemula, disarankan untuk tidak melakukan olahraga ini di karpet, rumput, lantai beton, atau aspal. Sepatu yang Anda gunakan bisa selip dan mengakibatkan cedera pada pergelangan kaki atau lutut. Carilah permukaan yang aman, sehingga ketika melakukan pendaratan, Anda pun akan merasa lebih nyaman. Anda bisa berlatih di atas lantai kayu, potongan kayu lapis, atau matras khusus yang dibuat untuk berolahraga.

3. Lakukan dengan cara yang benar

Squat jump adalah salah satu latihan yang terbilang aman untuk segala usia dan jenis kelamin. Namun, hal ini berlaku jika Anda melakukan dengan teknik yang benar dan aman. Jika Anda bingung bagaimana cara melakukan squat jump yang benar dan aman, berikut panduannya:

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar
• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala dengan siku menghadap luar
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
• Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
• Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda

Agar manfaat squat jump dapat dirasakan secara optimal, pastikan Anda mampu melakukan gerakan squat dengan benar. Jika teknik squat sudah benar, barulah Anda bisa mengombinasikan dengan gerakan jump, alias melompat.

Saat melompat, perhatikan bagian kaki Anda saat mendarat. Hindari mengentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah. Usahakan jari-jari kaki Anda yang menyentuh tanah terlebih dahulu secara hati-hati, kemudian langsung diikuti dengan tumit.

Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui adalah jangan memaksakan diri Anda untuk melakukan olahraga ini ketika tubuh Anda memang tidak mampu. Kebanyakan kasus cedera saat olahraga disebabkan karena seseorang tidak melakukan teknik yang benar dan terlalu memaksakan diri di luar batas kemampuannya.

Stretching alias peregangan berguna untuk mengembalikan fleksibilitas otot setelah tubuh melakukan kegiatan berulang. Bisa dibilang, peregangan dilakukan sebagai upaya pendinginan karena dapat membantu otot menjadi lebih relaks setelah berkontraksi terlalu lama saat Anda berolahraga.

5. Jangan berlebihan

Ketika menemukan olahraga yang menyenangkan untuk dilakukan dan dirasa memberikan manfaat yang sangat efektif, ada kecenderungan untuk melakukannya lebih sering. Namun hati-hati, melakukan gerakan squat jump secara berlebihan juga tidak baik untuk sendi dan tulang Anda. Idealnya, lakukan olahraga ini dilakukan tidak lebih dari dua kali dalam seminggu.

Tak semua orang boleh melakukan squat jump

Manfaat squat jump untuk kesehatan tubuh memang tak perlu diragukan lagi. Namun sayangnya, tak semua orang boleh melakukan olahraga satu ini. Beberapa kondisi yang tidak disarankan untuk melakukan olahraga satu ini adalah memiliki riwayat penyakit sendi dan tulang, obesitas, diabetes, dan gangguan saraf.

Jika Anda salah satu orang yang memiliki beberapa kondisi tersebut, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu sebelum melakukan olahraga squat jump. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera atau bahkan memperburuk kondisi Anda.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.