Secara umum, ada dua jenis vitamin, yaitu vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak. Keduanya sama-sama dibutuhkan tubuh dan umumnya diperoleh dari konsumsi beragam makanan atau minuman.
Perbedaan utama antara vitamin yang larut dalam air dan yang larut dalam lemak adalah bagaimana tubuh menyerap dan menyimpannya. Jenis vitamin larut air akan diserap bersamaan dengan air, sedangkan vitamin larut lemak akan diserap bersama dengan lemak.
Selain itu, vitamin yang larut dalam air tidak disimpan dalam tubuh, melainkan dikeluarkan melalui urine. Sementara itu, vitamin larut dalam lemak akan tersimpan dalam jaringan lemak serta hati dan akan digunakan sewaktu-waktu bila diperlukan.
Jenis Vitamin yang Larut dalam Air
Vitamin yang larut dalam air terdiri dari semua jenis vitamin B dan vitamin C. Jenis vitamin ini berperan penting dalam menjaga metabolisme tubuh. Oleh karena itu, asupannya pun harus selalu terpenuhi.
Karena tidak tersimpan dalam tubuh, kebutuhan vitamin yang larut dalam air perlu selalu terpenuhi. Sebagian besar vitamin tersebut dapat diperoleh dari konsumsi makanan atau minuman. Nah, berikut ini adalah daftar vitamin yang larut dalam air beserta sumbernya:
- Vitamin B1 atau tiamin: kacang-kacangan, hati sapi, daging babi, salmon, yogurt, biji bunga matahari, dan jagung
- Vitamin B2 atau riboflavin: susu dan produk olahannya, yoghurt, keju, telur, daging sapi, hati sapi, dada ayam, salmon, kacang almond, dan bayam
- Vitamin B3 atau niacin: beras merah, tuna, jamur, dada ayam, kacang hijau, alpukat, dan ubi
- Vitamin B5 atau asam pantotenat: jamur, kacang polong, susu, daging sapi, daging ayam, dan telur
- Vitamin B6 atau piridoksin: hati sapi, tuna, ikan salmon, buncis, daging ayam, pisang, pepaya, jeruk, dan melon
- Vitamin B7 atau biotin: telur, susu, hati sapi, daging babi, salmon, biji bunga matahari, jamur, dan ubi jalar
- Vitamin B9 atau folat: hati sapi, sayuran hijau, kacang polong, asparagus, brokoli, jeruk, pisang, dan telur
- Vitamin B12 atau kobalamin: susu dan produk olahannya, telur, salmon, tuna, daging sapi, dan hati sapi
- Vitamin C: jeruk, paprika, jambi biji, stroberi, brokoli, kentang, dan kubis
Cara Mengoptimalkan Asupan Vitamin yang Larut Dalam Air
Perlu diketahui bahwa dalam mengonsumsi berbagai vitamin, baik yang larut dalam air maupun lemak, terdapat jumlah asupan harian yang disarankan, tergantung jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan tertentu.
Sebagai contoh, kebutuhan asupan vitamin B12 yang disarankan untuk pria dan wanita dewasa adalah 2,4 mikrogram per hari. Ibu hamil membutuhkan vitamin B12 yang lebih tinggi dari jumlah tersebut, sedangkan anak-anak lebih rendah.
Agar kebutuhan vitamin dapat terpenuhi secara optimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang bervariasi sesuai aturan piring makan, yaitu setengah piring berisi sayur dan buah, sedangkan sisanya berisi nasi serta lauk-pauk.
Suplemen Vitamin yang Larut Dalam Air
Konsumsi suplemen vitamin yang larut dalam air diperlukan pada kondisi kesehatan atau penyakit tertentu, misalnya ibu hamil yang membutuhkan suplemen vitamin B9 atau folat untuk mendukung perkembangan janin.
Sementara itu, orang sehat sebenarnya lebih dianjurkan untuk memenuhi vitamin melalui makanan. Hal ini karena suplemen vitamin bisa saja membuat kadarnya menjadi berlebihan dan justru menimbulkan efek samping atau memicu penyakit.
Sebagai contoh, kelebihan vitamin B berisiko menyebabkan rasa haus terus-menerus, pandangan kabur, dan diare. Sedangkan, terlalu banyak vitamin C dapat memicu mual, kram perut, sakit kepala, insomnia, bahkan risiko terkena batu ginjal.
Sebenarnya, tidak ada yang salah dengan konsumsi suplemen vitamin yang larut dalam air selama jumlahnya sesuai kebutuhan. Namun, agar lebih aman, Anda perlu konsultasi ke dokter lebih dulu sebelum mengonsumsi suplemen vitamin apa pun.
Terakhir diperbarui: 18 Februari 2022
Pada dasarnya, vitamin terbagi ke dalam dua jenis, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan yang larut dalam air (B, C). Kedua jenis vitamin ini harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Vitamin sangat dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi metabolisme. Kebutuhan vitamin harian, seperti vitamin A, D, E, K yang larut dalam lemak, sebenarnya sudah terpenuhi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang secara teratur.
Suplemen vitamin hanya dibutuhkan apabila asupan dari makanan saja tidak cukup, baik karena pola makannya yang kurang sehat atau karena kebutuhannya yang meningkat.
Kenapa Harus Hati-hati Mengonsumsi Vitamin yang Larut Dalam Lemak?
Setelah masuk ke dalam tubuh, vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) akan melewati sistem limfatik usus halus untuk kemudian ikut dialirkan dalam darah.
Vitamin jenis ini tidak akan langsung dikeluarkan dari tubuh, melainkan disimpan dan mengendap di dalam hati dan jaringan lemak. Inilah sebabnya Anda tidak dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin larut lemak, baik dari makanan atau suplemen, terlalu banyak.
Jika dikonsumsi secara berlebihan, vitamin larut lemak dapat menyebabkan overdosis vitamin atau hipervitaminosis, yaitu keracunan akibat asupan vitamin yang terlalu tinggi.
Lain halnya dengan vitamin yang larut dalam air. Vitamin jenis ini dapat langsung dikeluarkan dari tubuh melalui urine jika jumlahnya berlebihan, sehingga kemungkinan untuk terjadi keracunan vitamin akan lebih kecil.
Takaran Harian Vitamin Larut Lemak yang Direkomendasikan
Supaya tidak mengalami overdosis vitamin, batasi konsumsi vitamin agar tidak melebihi kebutuhan harian Anda. Berikut adalah jumlah asupan vitamin larut lemak yang dibutuhkan tubuh setiap harinya:
1. Vitamin A
Wanita berusia 10–80 tahun membutuhkan asupan vitamin A sebesar 650 RE (Retinol Equivalent), wanita hamil membutuhkan 950 RE, dan wanita menyusui membutuhkan 1.000 RE. Sedangkan pada pria, jumlah vitamin A yang dibutuhkan adalah sekitar 650 RE.
2. Vitamin D
Kebutuhan asupan vitamin D dalam sehari untuk usia 19–64 tahun adalah sekitar 600 IU (15 mikrogram) dan untuk usia 65 tahun ke atas adalah 800 IU (20 mikrogram).
3. Vitamin E
Kebutuhan asupan vitamin E dalam sehari untuk wanita dan pria dewasa sekitar 15 mikrogram. Sementara wanita menyusui membutuhkan asupan vitamin E yang lebih banyak, yaitu sekitar 19 mg.
4. Vitamin K
Kebutuhan asupan vitamin K untuk wanita yang berusia di atas 18 tahun ke atas adalah sekitar 55 mikrogram per hari. Sedangkan pria yang berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 65 mikrogram vitamin K per hari.
Suplemen Tidak Selalu Dibutuhkan oleh Tubuh
Banyak orang merasa aman mengonsumsi suplemen yang dikatakan terbuat dari bahan alami. Meskipun alami, suplemen belum tentu aman bagi semua orang, bahkan dapat berbahaya jika dikonsumsi oleh orang-orang dengan kondisi medis tertentu.
Mengonsumsi suplemen berisi vitamin larut lemak dalam jumlah berlebihan dapat menjadi racun bagi tubuh. Agar terhindar dari risiko berbahaya, mengonsumsi suplemen vitamin yang larut dalam lemak harus selalu di bawah pengawasan dokter atau ahli gizi, terlebih jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Pada intinya, konsumsilah vitamin dalam jumlah yang wajar sesuai kebutuhan dan hindari mengonsumsinya secara sembarangan.
Manusia membutuhkan vitamin untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dalam tubuh. Dilihat dari jumlahnya, vitamin yang diperlukan tubuh hanyalah sedikit dan disebut mikromolekul. Ada dua jenis vitamin yaitu vitamin larut dalam lemak dan vitamin larut dalam air. Tentu saja, masing-masing vitamin tersebut memiliki fungsi yang berbeda termasuk cara pengolahannya. Kali ini, kita akan mengulas vitamin apa saja yang termasuk larut dalam lemak, manfaat vitamin, dan sumber makanannya. Tahukah Anda, vitamin larut dalam lemak ini tidak langsung bisa diserap oleh tubuh. Vitamin tersebut harus dibawa terlebih dulu oleh lipoprotein kaya trigliserida, berjalan melalui sistem limfatik usus halus, kemudian masuk pada sirkulasi darah. Vitamin larut dalam lemak yang sudah masuk dalam tubuh akan bertahan dan sulit keluar melalui urin atau keringat. Sementara, vitamin larut dalam air sangat mudah keluar bersamaan dengan cairan urin atau keringat. Oleh karena itu, baik vitamin larut dalam lemak ataupun vitamin larut dalam air sangat penting bagi tubuh. Hanya saja, untuk vitamin larut dalam lemak tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan karena sifat beracunnya akan bertahan lama dalam tubuh. Nah, apa sajakah yang termasuk vitamin larut dalam lemak? Berikut ini adalah penjabaran terkait manfaat dan sumber makanan vitamin larut dalam lemak yang bisa ditemukan disekitar kita. Peran vitamin A bagi tubuh sangat penting untuk perkembangan dan fungsi berbagai organ tubuh, mulai dari mata, kulit, sistem kekebalan tubuh, dan bagian tubuh lainnya. Jika tubuh defisiensi vitamin A akan mengalami berbagai gangguan. Masalah kesehatan yang terjadi akibat defisiensi vitamin A antara lain kekurangan protein, diabetes, tiroid yang terlalu aktif, demam, gangguan hati, cystic fibrosis, dan kelainan bawaan (abetalipoproteinemia) Setiap individu memiliki angka kebutuhan vitamin A yang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, dan kehamilan atau menyusui. Adapun makanan yang mengandung vitamin A yaitu telur, susu, mentega, margarin yang diperkaya, buah, sayuran, daging, hati, dan minyak ikan. Vitamin D sangat penting untuk menjaga struktur tulang yang tepat sekaligus mencukupi kebutuhan kalsium serta fosfor dalam tubuh. Hampir 90% vitamin D diperoleh dari paparan sinar matahari. Adapun manfaat vitamin D secara rinci yaitu: Angka kebutuhan vitamin D bagi tiap orang berbeda-beda tergantung usia dan wanita hamil serta menyusui. Selain sinar matahari, sumber vitamin D dapat diperoleh dari ikan herring, mackerel, sarden, dan tuna. Berbagai produk olahan susu, jus, dan sereal juga mengandung vitamin D. Vitamin D juga dapat ditemukan pada beberapa suplemen seperti Blackmores Vitamin D3 1000 IU (Rp 198.085). Tokoferol disebut juga antioksidan karena membantu memperlambat proses kerusakan sel. Vitamin ini sangat diperlukan oleh banyak organ tubuh untuk: Hampir tidak ada kasus kekurangan vitamin E kecuali pada orang yang mengalami kelainan genetik tertentu. Jumlah kebutuhan vitamin E berbeda-beda tiap orang tergantung usia dan wanita hamil atau menyusui. Adapun sumber vitamin E dapat diperoleh dari minyak nabat, daging, unggas, telur, buah-buahan, sayur, dan minyak biji gandum. Selain itu, vitamin E juga dapat diperoleh dari suplemen seperti Wellnes Natural Vitamin E.Vitamin A (Retinol)
Vitamin D (Kalsiferol)
Vitamin E (Tokoferol)
Vitamin K (Filokuinona)
Selain berfungsi untuk pembekuan darah, beberapa manfaat vitamin K lainnya yaitu:
- Mengobati masalah perdarahan
- Baik untuk kulit
- Mengobati penyakit lainnya, seperti osteoporosis dan sirosis hati.
Setiap individu memiliki angka kebutuhan vitamin K yang berbeda. Sumber nutrisi ini dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau, brokoli, dan kubis.
Semua jenis vitamin sangat berperan baik bagi tubuh. Namun, hanya vitamin larut dalam lemak yang yang disimpan oleh tubuh. Semakin banyak jumlah vitamin yang dikonsumsi, maka cadangannya dalam tubuh juga akan makin bertambah. Nah, untuk mempermudah proses penyerapan vitamin ini, sebaiknya konsumsilah sumber nutrisi vitamin di atas bersama dengan makanan yang mengandung lemak baik, misalnya segelas susu.
Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee. Untuk mengetahui rekomendasi vitamin harianmu, anda juga bisa mengunduh aplikasi Jovee. Jovee adalah aplikasi yang dapat merekomendasikan suplemen sesuai dengan kebutuhan personal. Aplikasi Jovee tersedia melalui Google Play Store maupun App Store.