Warming up atau pemanasan sebelum melakukan senam dengan tujuan ...

Kegiatan olahraga terdiri dari tiga tahapan aktivitas fisik yang saling berurutan, yaitu pemanasan, olahraga inti, dan pendinginan. Pemanasan merupakan aktivitas olahraga yang berisi gerakan-gerakan ringan guna mempersiapkan tubuh untuk latihan inti.

Table of Contents Show

1. Pemanasan Statis
2. Pemanasan Dinamis
Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga
Berita Terbaru
Video yang berhubungan

Aktivitas ini dapat berupa peregangan statis, dinamis, dan gerakan yang menyerupai latihan inti. Pemanasan bertujuan untuk membantu kelenturan gerakan, membuat otot menjadi tidak kaku, serta mencegah cedera.

Meskipun pemanasan mungkin tidak banyak membantu dalam membakar kalori atau membangun otot, aktivitas ini sangat penting agar tercapai kegiatan olahraga yang aman dan nyaman.

Menurut publikasi Competitive Edge Physical Therapy, aspek pemanasan yang tepat meliputi:

Persiapan fisiologis.
Persiapan psikologis.
Pencegahan cedera.
Peningkatan performa.

Jika Anda mulai berolahraga dengan enerjik tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, Anda berpotensi menyebabkan stres dan ketegangan pada otot serta memberikan tekanan yang berat pada jantung dan paru-paru.

Pelatih kebugaran Kayla Itsines dalam Ndtv.com menjelaskan, cara untuk mengetahui pemanasan sudah cukup adalah dengan memeriksa peningkatan detak jantung. Setelah sesi pemanasan, tubuh secara otomatis akan terasa lebih fleksibel dan detak jantung meningkat.

Advertising

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju ke bawah (dari kepala sampai kaki ) dengan menggunakan hitungan 1x8.

Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu dengan menggerakkan kepala ke atas dan ke bawah.

Selain itu, ada pula gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakkan kombinasi. Pemanasan bentuk ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga

Menurut pelatih kebugaran PJ Wren dalam situs webnya, Fitnesswithpj.com, ada sejumlah risiko jika tidak melakukan pemanasan sebelum olahraga. Risiko tersebut antara lain mengalami cedera, menurunkan kinerja, dan membuat otot sakit pada hari berikutnya.

Durasi Pemanasan Sebelum Olahraga

Chiropractor Alexander Duma dalam Livestrong.com merekomendasikan untuk melakukan pemanasan dengan intensitas rendah hingga sedang. Jangan melakukan pemanasan berlebih hingga tubuh terasa lelah dan napas mulai berat.

Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan detak jantung sehingga tubuh dapat berkeringat sedikit. Menurut American Heart Association (AHA), durasi pemanasan sebelum olahraga yang direkomendasikan adalah lima hingga 10 menit.

Baca Juga

Pemanasan yang baik sebelum berolahraga dapat melebarkan pembuluh darah dan memastikan bahwa otot- mendapat suplai oksigen dengan baik. Aktivitas ini juga meningkatkan suhu otot agar tercapai fleksibilitas dan efisiensi yang optimal.

Dengan meningkatkan detak jantung melalui pemanasan, maka tubuh dapat meminimalkan stres pada jantung sehingga tidak bekerja terlalu berat secara mendadak.

Setelah olahraga inti, aktivitas pendinginan juga sama pentingnya. Kegiatan ini membuat darah mengalir ke seluruh tubuh. Jika tiba-tiba berhenti tanpa pendinginan, Anda dapat mengalami pusing karena detak jantung dan tekanan darah akan turun dengan cepat.

Perbesar

Ilustrasi senam aerobik

Liputan6.com, Jakarta - Senam aerobik merupakan rangkaian gerak yang dipadukan dengan irama musik secara berkesinambungan dalam durasi waktu tertentu. Senam ini bertujuan untuk meningkatkan masuknya oksigen ke dalam tubuh.

Terdapat berbagai manfaat yang bisa diperoleh dari melakukan senam aerobik. Beberapa di antaranya adalah menjaga daya tahan jantung, membangun kelenturan tubuh, menurunkan berat badan, mengoptimalkan kerja otak, serta meningkatkan kekebalan tubuh.

Ketahui 8 Manfaat Senam Aerobik untuk Kebugaran Tubuh

Meski demikian, senam aerobik tak dapat serta-merta dipraktikkan. Seseorang perlu mengambil pemanasan (warming up) yang cukup guna menghindari kemungkinan cedera. Dilansir dari modul resmi Kemdikbud, pemanasan dilakukan selama kurang lebih 15 menit.

Gerakan ini dapat meningkatkan kerja jantung dan mempersiapkan sistem kardiovaskular, menaikkan pertukaran oksigen dalam darah, serta menambah energi yang dikeluarkan dalam sistem metabolisme.

Lebih lanjut, pemanasan dalam senam aerobik juga berguna untuk mempersiapkan aspek emosional, fisik, dan psikis ketika hendak berolahraga. Simak macam-macam pemanasan yang perlu dilakukan sebelum melakukan senam aerobik pada halaman selanjutnya!

Perbesar

Ilustrasi Senam (Credit: pexels.com/Gabby)

Isolation merupakan bentuk latihan yang mengharuskan seseorang untuk tidak berpindah posisi. Contoh gerakan yang bisa dilakukan pada tahap ini adalah half squat–kaki dibuka selebar satu setengah bahu dan lutut agak ditekuk.

Mengutip modul resmi Kemdikbud, pemanasan jenis isolation hanya terbatas pada persendian dan otot lokal. Latihan ini dilakukan dengan intensitas rendah dan bertujuan untuk menaikkan suhu serta mempersiapkan otot dan persendian sebelum menghadapi gerakan berikutnya.

Perbesar

Lomba senam aerobik dalam acara Karnaval SCTV diselenggarakan di Alun-Alun Bojonegoro, Jawa Timur, Sabtu (30/3). Selain senam aerobik, ada juga lomba mewarnai serta bebagai lomba lainnya dengan bertabur hadiah menarik. (Liputan6.com/Pool/SCTV)

Full body movement merupakan aktivitas menggerakkan seluruh bagian otot tubuh. Pada tahap ini, seseorang dapat mempraktikkan aktivitas bouncing serta menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan lain, untuk melatih seluruh otot dan persendian.

Gerakan memindahkan titik berat badan, seperti tap side, easy walk, marching forward, marching backward, single step, atau double step juga dapat diterapkan di tahap ini. Jangan lupa untuk mengombinasikan perpindahan dengan gerakan tangan yang relatif mudah.

Perbesar

Credit: Shutterstock.

Tahap pemanasan ini dilakukan dengan meregangkan tubuh secara dinamis. Peregangan perlu dilakukan dengan teknik yang benar serta daerah gerak yang tepat. Terdapat lima bagian tubuh yang perlu diregangkan pada tahap strectching, yakni sebagai berikut.

a. paha depan

b. paha belakang

c. betis

d. bokong

e. punggung

Lanjutkan Membaca ↓